ខ្លួនប្រាណរបស់អ្នកមានទឹកប្រហែល ៧០% ហើយការផឹកទឹកឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត។
ទឹកដើរតួនាទីជាច្រើននៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក រួមទាំងការរក្សាលំនឹងអេឡិចត្រូលីត និងសម្ពាធឈាម ការរំអិលសន្លាក់ ការគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងការលើកកម្ពស់សុខភាពកោសិកា។
ទោះបីជាអ្នកណាក៏ដឹងថាវាសំខាន់ក្នុងការរក្សាជាតិទឹកក៏ដោយ ក៏ការធ្វើបែបនេះអាចពិបាកនៅពេលខ្លះ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Maya T.
មាននៅលើ App Storeនេះគឺជាវិធីងាយៗ ១២ យ៉ាងដើម្បីផឹកទឹកឲ្យបានច្រើន។
១. ស្វែងយល់ពីតម្រូវការជាតិទឹករបស់អ្នក
មុនពេលអ្នកសម្រេចចិត្តផឹកទឹកឲ្យបានច្រើន អ្នកត្រូវស្វែងយល់ពីតម្រូវការជាតិទឹករបស់រាងកាយអ្នក។
ការណែនាំទូទៅសម្រាប់ការទទួលទានទឹកប្រចាំថ្ងៃគឺ ៦៤ អោន (១,៩២០ មីលីលីត្រ) ឬ ៨ កែវ ប៉ុន្តែនេះមិនផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រទេ។
បណ្ឌិត្យសភាជាតិវេជ្ជសាស្ត្រ (NAM) ណែនាំថាបុរសគួរទទួលទាន ១២៥ អោន (៣,៧០០ មីលីលីត្រ) និងស្ត្រីប្រហែល ៩០ អោន (២,៧០០ មីលីលីត្រ) នៃជាតិទឹកក្នុងមួយថ្ងៃ រួមទាំងជាតិទឹកពីទឹក ភេសជ្ជៈផ្សេងទៀត និងអាហារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ NAM ទទួលស្គាល់ថាវាមិនមែនជាការល្អទេក្នុងការធ្វើអនុសាសន៍ទូលំទូលាយអំពីតម្រូវការជាតិទឹក ព្រោះវាអាស្រ័យលើកម្រិតសកម្មភាព ទីតាំង ស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក និងច្រើនទៀត។
សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការផឹកទឹកដើម្បីបំបាត់ការស្រេកទឹកនឹងធានាថាអ្នកបំពេញតម្រូវការជាតិទឹករបស់អ្នក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការជាតិទឹកបន្ថែមទៀត ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ធ្វើការនៅខាងក្រៅ ឬរស់នៅក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ។
២. កំណត់គោលដៅប្រចាំថ្ងៃ
ការកំណត់គោលដៅទទួលទានទឹកប្រចាំថ្ងៃអាចជួយអ្នកផឹកទឹកឲ្យបានច្រើន។
គ្រាន់តែសកម្មភាពនៃការកំណត់គោលដៅអាចជាការលើកទឹកចិត្ត និងធ្វើឲ្យអ្នកទំនងជាធ្វើការផ្លាស់ប្តូរវិជ្ជមានដែលស្ថិតស្ថេរ។
ដើម្បីឲ្យមានប្រសិទ្ធភាព គោលដៅរបស់អ្នកគួរតែអនុវត្តតាមលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យទាំងនេះ៖
- ជាក់លាក់
- អាចវាស់វែងបាន
- អាចសម្រេចបាន
- ប្រាកដនិយម
- មានពេលវេលាកំណត់
ឧទាហរណ៍ គោលដៅនៃការទទួលទានទឹកមួយអាចជាការផឹកទឹក ៣២ អោន (៩៦០ មីលីលីត្រ) ក្នុងមួយថ្ងៃ។
វាក៏អាចជួយកត់ត្រាការរីកចម្រើនរបស់អ្នកផងដែរ ដែលអាចរក្សាអ្នកឲ្យមានការលើកទឹកចិត្តដើម្បីសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក — និងធ្វើឲ្យវាក្លាយជាទម្លាប់។
៣. ទុកដបទឹកដែលអាចប្រើឡើងវិញបានជាមួយអ្នក
ការទុកដបទឹកជាមួយអ្នកពេញមួយថ្ងៃអាចជួយអ្នកផឹកទឹកឲ្យបានច្រើន។
នៅពេលអ្នកមានដបទឹកដែលអាចប្រើឡើងវិញបាន អ្នកអាចផឹកទឹកបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងបរិយាកាសណាមួយ មិនថាអ្នកកំពុងរត់ការ ធ្វើដំណើរ ឬនៅផ្ទះ កន្លែងធ្វើការ ឬសាលារៀននោះទេ។
ការទុកដបទឹកឲ្យនៅជិតក៏អាចបម្រើជាការរំលឹកដែលមើលឃើញដើម្បីផឹកទឹកឲ្យបានច្រើនផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញដបនៅលើតុ ឬតុរបស់អ្នក អ្នកនឹងត្រូវបានរំលឹកជានិច្ចឲ្យផឹកទឹកឲ្យបានច្រើន។
លើសពីនេះ វាល្អសម្រាប់បរិស្ថានជាងការពឹងផ្អែកលើដបទឹកប្លាស្ទិកប្រើតែមួយដង។
៤. កំណត់ការរំលឹក
អ្នកក៏អាចកំណត់ការរំលឹកដើម្បីផឹកទឹកឲ្យបានច្រើនដោយប្រើកម្មវិធី ឬម៉ោងរោទិ៍នៅលើស្មាតហ្វូន ឬនាឡិកាឆ្លាតវៃរបស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍ ព្យាយាមកំណត់ការរំលឹកឲ្យផឹកទឹកពីរបីកែវរៀងរាល់ ៣០ នាទីម្តង ឬកំណត់ការរំលឹកឲ្យផឹកទឹកក្នុងកែវបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកឲ្យអស់ ហើយបំពេញវាឡើងវិញរៀងរាល់ម៉ោង។
ការរំលឹកទាំងនេះអាចជួយអ្នកបង្កើនការទទួលទានទឹករបស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងការភ្លេចភ្លាំង ឬរវល់ពេកក្នុងការផឹក។
៥. ជំនួសភេសជ្ជៈផ្សេងទៀតដោយទឹក
វិធីមួយដើម្បីផឹកទឹកឲ្យបានច្រើន — និងបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក — គឺជំនួសភេសជ្ជៈផ្សេងទៀត ដូចជាសូដា និងភេសជ្ជៈកីឡា ដោយទឹក។
ភេសជ្ជៈទាំងនេះជារឿយៗពោរពេញទៅដោយជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម ដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់យ៉ាងខ្លាំងដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
សម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត សូមកំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមរបស់អ្នកឲ្យតិចជាង ៥% នៃការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។ គ្រាន់តែមួយកែវ ៨ អោន (២៤០ មីលីលីត្រ) នៃសូដាក្នុងមួយថ្ងៃអាចលើសពីដែនកំណត់នេះ។
របបអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺធាត់ និងលក្ខខណ្ឌផ្សេងទៀតដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺបេះដូង។
លើសពីនេះ ការជំនួសភេសជ្ជៈផ្អែមទាំងនេះដោយទឹកគឺជាវិធីងាយស្រួល និងថោកដើម្បីកាត់បន្ថយកាឡូរី ដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
៦. ផឹកទឹកមួយកែវមុនពេលអាហារនីមួយៗ
វិធីងាយស្រួលមួយទៀតដើម្បីបង្កើនការទទួលទានទឹករបស់អ្នកគឺធ្វើឲ្យមានទម្លាប់ផឹកទឹកមួយកែវមុនពេលអាហារនីមួយៗ។
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារ ៣ ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ នេះបន្ថែម ៣ កែវ (៧២០ មីលីលីត្រ) បន្ថែមទៀតដល់ការទទួលទានទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ជួនកាលរាងកាយរបស់អ្នកអាចច្រឡំអារម្មណ៍ស្រេកទឹកជាមួយភាពអត់ឃ្លាន។ ការផឹកទឹកមួយកែវមុនពេលញ៉ាំអាហារអាចជួយអ្នកបែងចែកថាតើអ្នកកំពុងមានអារម្មណ៍ឃ្លានពិតប្រាកដឬអត់។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ការផឹកទឹកមួយកែវអាចជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចនៅពេលអាហារបន្ទាប់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ទឹកបរិសុទ្ធ ទឹកចម្រោះ និងទឹកធម្មតា៖ តើអ្វីជាភាពខុសគ្នា?
៧. ទទួលបានតម្រងទឹក
ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីគុណភាព ឬសុវត្ថិភាពនៃទឹកម៉ាស៊ីនរបស់អ្នក សូមពិចារណាទិញតម្រងទឹក។
មានតម្រងសម្រាប់ថវិកាស្ទើរតែទាំងអស់ ចាប់ពីប្រព័ន្ធចម្រោះទឹកសម្រាប់ផ្ទះទាំងមូលដែលមានតម្លៃថ្លៃ រហូតដល់ក្អមចម្រោះទឹកដែលមានតម្លៃថោក។
លើសពីនេះ ការចម្រោះទឹករបស់អ្នកអាចធ្វើឲ្យរសជាតិប្រសើរឡើង។
តម្រងទឹកនៅចំណុចប្រើប្រាស់ ដូចជាក្អមចម្រោះទឹក ឬតម្រងដែលភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងក្បាលម៉ាស៊ីន អាចកាត់បន្ថយកម្រិតបាក់តេរីក្នុងទឹក សំណ និងអាសេនិចនៅក្នុងទឹកម៉ាស៊ីនដែលបំពុលទៅកម្រិតសុវត្ថិភាព។
ការប្រើប្រាស់តម្រងទឹកក៏មានតម្លៃថោកជាង និងមានលក្ខណៈអេកូឡូស៊ីជាងការទិញទឹកដប ដែលជារឿយៗមិនខុសពីទឹកម៉ាស៊ីននោះទេ។
៨. ដាក់រសជាតិទឹករបស់អ្នក
ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តរសជាតិទឹក ឬគ្រាន់តែត្រូវការរសជាតិបន្តិចបន្តួចដើម្បីជួយអ្នកផឹកទឹកឲ្យបានច្រើន អ្នកមានជម្រើសជាច្រើន។
ការប្រើដបទឹកដាក់ផ្លែឈើដែលមានតម្លៃថោកគឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អមួយ។
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃផ្លែឈើដែលពេញនិយមដើម្បីប្រើក្នុងដបដាក់ផ្លែឈើគឺត្រសក់-ក្រូចឆ្មារ ក្រូចឆ្មារ និងស្ត្របឺរី-គីវី។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចប្រើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃផ្លែឈើណាមួយដែលសាកសមនឹងរសជាតិរបស់អ្នក។
អ្នកក៏អាចទិញសារធាតុបង្កើនរសជាតិទឹកក្នុងទម្រង់ម្សៅ ឬរាវដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងទឹករបស់អ្នក ប៉ុន្តែត្រូវដឹងថាផលិតផលទាំងនេះជាច្រើនមានជាតិស្ករ សារធាតុផ្អែមសិប្បនិម្មិត ឬសារធាតុបន្ថែមផ្សេងទៀតដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
៩. ផឹកទឹកមួយកែវក្នុងមួយម៉ោងនៅកន្លែងធ្វើការ
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការ ៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ការផឹកទឹកមួយកែវរៀងរាល់ម៉ោងដែលអ្នកនៅកន្លែងធ្វើការបន្ថែម ៨ កែវ (១,៩២០ មីលីលីត្រ) ដល់ការទទួលទានទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
បំពេញកែវរបស់អ្នកភ្លាមៗនៅពេលអ្នកទៅដល់កន្លែងធ្វើការ ហើយនៅដើមម៉ោងនីមួយៗ គ្រាន់តែផឹកទឹកដែលនៅសល់ហើយបំពេញឡើងវិញ។
វិធីសាស្ត្រនេះនឹងរក្សាការទទួលទានទឹករបស់អ្នកឲ្យស្ថិតស្ថេរពេញមួយថ្ងៃធ្វើការរបស់អ្នក។
១០. ផឹកបន្តិចម្តងៗពេញមួយថ្ងៃ
ការផឹកទឹកបន្តិចម្តងៗពេញមួយថ្ងៃគឺជាវិធីងាយស្រួលមួយទៀតដើម្បីជួយអ្នកបំពេញគោលដៅជាតិទឹករបស់អ្នក។
ការផឹកទឹកបន្តិចម្តងៗពេញមួយថ្ងៃនឹងរក្សាមាត់របស់អ្នកមិនឲ្យស្ងួត ហើយថែមទាំងអាចជួយរក្សាដង្ហើមរបស់អ្នកឲ្យស្រស់ថ្លាទៀតផង។
ទុកកែវទឹក ឬដបដែលអាចប្រើឡើងវិញបាននៅក្បែរ និងក្នុងខ្សែភ្នែករបស់អ្នកសម្រាប់ការរំលឹកដែលមើលឃើញជានិច្ចដើម្បីផឹកទឹក។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផឹកទឹក ៨ កែវ ក្នុងមួយថ្ងៃ៖ ការពិត ឬរឿងនិទាន?
១១. ញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិទឹកច្រើន
វិធីងាយស្រួលមួយដើម្បីទទួលបានទឹកកាន់តែច្រើនគឺញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិទឹកច្រើន។
ផ្លែឈើ និងបន្លែដែលមានជាតិទឹកខ្ពស់ជាពិសេសរួមមាន៖
- សាឡាត់: ទឹក ៩៦%
- ** celery:** ទឹក ៩៥%
- ** zucchini:** ទឹក ៩៥%
- ស្ពៃក្តោប: ទឹក ៩២%
- ឪឡឹក: ទឹក ៩១%
- ត្រសក់ស្រូវ: ទឹក ៩០%
- ឪឡឹកទឹកឃ្មុំ: ទឹក ៩០%
បន្ថែមពីលើបរិមាណជាតិទឹកខ្ពស់ ផ្លែឈើ និងបន្លែទាំងនេះពោរពេញទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលលើកកម្ពស់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
១២. ផឹកទឹកមួយកែវនៅពេលអ្នកភ្ញាក់ពីគេង និងមុនពេលចូលគេង
វិធីងាយស្រួលមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទានទឹករបស់អ្នកគឺគ្រាន់តែផឹកទឹកមួយកែវនៅពេលអ្នកភ្ញាក់ពីគេង និងមួយកែវទៀតមុនពេលអ្នកចូលគេង។
ទឹកត្រជាក់មួយកែវនៅពេលព្រឹកអាចជួយឲ្យអ្នកភ្ញាក់ពីគេង និងបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្នរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ការផឹកទឹកមុនពេលចូលគេងអាចរក្សាអ្នកមិនឲ្យភ្ញាក់ពីគេងដោយមាត់ស្ងួត និងដង្ហើមមិនល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប
ការទទួលទានទឹកឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពល្អ។
បណ្ឌិត្យសភាជាតិវេជ្ជសាស្ត្រប៉ាន់ប្រមាណថាមនុស្សភាគច្រើនត្រូវការ ៩០-១២៥ អោន (២,៧០០-៣,៧០០ មីលីលីត្រ) នៃជាតិទឹកក្នុងមួយថ្ងៃ រួមទាំងជាតិទឹកពីទឹក ភេសជ្ជៈផ្សេងទៀត និងអាហារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចពិបាកក្នុងការផឹកទឹកជាទម្លាប់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នករវល់ ភ្លេចផឹកជាប្រចាំ ឬមិនចូលចិត្តរសជាតិទឹក។
ការជ្រើសរើសពីគន្លឹះងាយៗទាំង ១២ នេះអាចជួយអ្នកបង្កើនការទទួលទានទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
