មានការនិយាយច្រើនថា កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាសត្រូវនៅក្នុងវប្បធម៌អាហារសម័យទំនើប ប៉ុន្តែវាមិនមែនដូច្នោះទេ។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហារភាគច្រើន។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ — ដែលបានមកពីអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលដែលមិនទាន់កែច្នៃ — ជាធម្មតាពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងកាលៈទេសៈខ្លះ ការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពពិតប្រាកដមួយចំនួន។ នេះជាការពិតជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ ដែលបានមកពីអាហារកែច្នៃខ្ពស់ ហើយមិនផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមទេ។
ការសិក្សាបង្ហាញថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងការគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែមមុនចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានទម្ងន់ខ្លួនខ្ពស់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Storeប្រសិនបើអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកបានណែនាំអ្នកឱ្យកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកជាផ្នែកមួយនៃការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ (ដែលជាធម្មតារួមបញ្ចូលទិដ្ឋភាពផ្សេងទៀតដូចជាសកម្មភាពរាងកាយ) នេះគឺជា ១៣ វិធីងាយៗដើម្បីកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត។
១. កាត់បន្ថយការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែម
ស្ករភាគច្រើន មិនថាជា fructose, lactose, maltose, sucrose, ឬ glucose ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញផ្តល់ថាមពលរហ័ស បណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនពីលំពែងរបស់អ្នក។
ការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែមដូចជា ភេសជ្ជៈកូឡា ឬតែទឹកកកផ្អែម អាចបន្ថែមជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន ក្នុងទម្រង់ជាស្ករ ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍ ភេសជ្ជៈកូឡាមួយកំប៉ុង (១២ អោនរាវ) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៣៥ ក្រាម ហើយតែទឹកកកផ្អែមមួយកែវតូចមានកាបូអ៊ីដ្រាត ២៩.៥ ក្រាម។ កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះស្ទើរតែទាំងអស់បានមកពីស្ករ។
ការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែមជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការចាប់ផ្តើមនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ដូច្នេះការកាត់បន្ថយភេសជ្ជៈទាំងនេះអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺនេះ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអ្វីដែលស្រស់ស្រាយ ភេសជ្ជៈ seltzer ដែលមានរសជាតិគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការកាត់បន្ថយការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែមដូចជាភេសជ្ជៈកូឡា អាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់ ហើយអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងការវិវត្តនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
២. កាត់បន្ថយនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់
នំប៉័ងជាច្រើនប្រភេទ ជាពិសេសនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល មានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមិនទាន់កែច្នៃក៏ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញផងដែរ មានន័យថាវាត្រូវការពេលយូរដើម្បីរំលាយ និងប៉ះពាល់ដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្តិចម្តងៗ ជំនួសឱ្យការប៉ះពាល់ទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។
ខណៈពេលដែលនំប៉័ងដែលផលិតពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ ដូចជានំប៉័ងស មិនតែងតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ជាងនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនោះទេ ដំណើរការនៃការចម្រាញ់គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចកាត់បន្ថយសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូច និងជាតិសរសៃនៅក្នុងនំប៉័ង។
ដោយគ្មានជាតិសរសៃច្រើន ជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងនំប៉័ងត្រូវបានកែច្នៃយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងរាងកាយ ដែលអាចនាំឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង។ យូរៗទៅ នេះអាចរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
ការរក្សាការទទួលទាននំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលក្នុងកម្រិតមធ្យម ឬកាត់បន្ថយការទទួលទាននំប៉័ងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជាទូទៅ អាចជួយអ្នកឱ្យទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញតិច ដែលអាចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម។
សេចក្តីសង្ខេប: នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយត្រូវបានចាត់ទុកថាជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ ការរក្សាការទទួលទាននំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលក្នុងកម្រិតមធ្យម អាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញរបស់អ្នក ដែលអាចបណ្តាលឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង។
៣. គិតអំពីទឹកផ្លែឈើ
មិនដូចផ្លែឈើទាំងមូលទេ ទឹកផ្លែឈើមានជាតិសរសៃតិចតួច ឬគ្មាន ហើយជាធម្មតាមានជាតិ fructose ខ្ពស់ ដែលជាទម្រង់នៃជាតិស្ករផ្លែឈើដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។
ទោះបីជាវាផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែខ្លះក៏ដោយ ទឹកផ្លែឈើគឺស្រដៀងទៅនឹងភេសជ្ជៈផ្អែម (ដូចជាភេសជ្ជៈកូឡា) ក្នុងន័យនៃជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
ឧទាហរណ៍ ទឹកផ្លែប៉ោម ១០០% មួយដប (ប្រហែល ១០ អោនរាវ) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៣៥ ក្រាម ដែលភាគច្រើនជាស្ករ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតតិច សូមពិចារណាជ្រើសរើសផ្លែឈើមួយផ្លែជំនួសទឹកផ្លែឈើ។ ផ្លែឈើទាំងមូលជាធម្មតាផ្អែមដូចគ្នា ហើយវាមានជាតិសរសៃ ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
សេចក្តីសង្ខេប: ទោះបីជាវាមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែក៏ដោយ ទឹកផ្លែឈើជាញឹកញាប់ពោរពេញទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដូចជាភេសជ្ជៈផ្អែមដូចជាភេសជ្ជៈកូឡា។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការកំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ Ketogenic: ការណែនាំលម្អិតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអំពី Keto
៤. ជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
កាបូអ៊ីដ្រាតអាចកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងអាហារសម្រន់ដូចជា ឈីប នំប្រេហ្សែល និងនំក្រៀម។ នេះគឺដោយសារតែអាហារសម្រន់ប្រៃទាំងនេះជាធម្មតាមានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃទាប ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូពីរដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះអារម្មណ៍ឆ្អែត។
នេះមានន័យថាអ្នកអាចនឹងញ៉ាំច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកបានគ្រោងទុកដំបូង។
ការបញ្ចូលអាហារសម្រន់ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបន្ថែមទៀតដែលមានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃល្អ អាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកគំនិតខ្លះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឈីស និងស៊ុតជាធម្មតាមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ក៏មានអាហារសម្រន់ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើននៅជុំវិញគេហទំព័រដែលអាចជួយជំរុញការច្នៃប្រឌិតរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារសម្រន់ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងឈីស អាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយសារតែប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងខ្លាញ់ល្អរបស់វា។
៥. ចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយស៊ុត ឬអាហារពេលព្រឹកដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត
អាហារពេលព្រឹកអាចមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត និងស្ករលាក់កំបាំង ទោះបីជាវាហាក់ដូចជា “មានសុខភាពល្អ” នៅពេលមើលដំបូងក៏ដោយ។
ឧទាហរណ៍ ហ្គ្រេណូឡាដែលទិញពីហាងមួយពែងអាចមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ៦៨ ក្រាម ហើយធញ្ញជាតិ Raisin Bran មួយពែងអាចមានប្រហែល ៤៦ ក្រាម។
ខណៈពេលដែលពួកវាអាចមានវីតាមីន និងជាតិសរសៃផងដែរ ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកអាចមានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញច្រើនដោយសារតែស្ករបន្ថែម។ ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមរយៈពេលវែងអាចនាំឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងចំពោះអ្នកដែលកំពុងរស់នៅជាមួយជំងឺទឹកនោមផ្អែមរួចហើយ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកជម្រើសដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញតិច សូមពិចារណាបន្ថែមស៊ុតទៅក្នុងទម្លាប់ពេលព្រឹករបស់អ្នក។
ស៊ុតមួយមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាង ១ ក្រាម។ ស៊ុតក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងអាចញ៉ាំតិចពេញមួយថ្ងៃ។
លើសពីនេះ ស៊ុតមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រើប្រាស់បានច្រើនយ៉ាង ហើយអាចរៀបចំបានច្រើនវិធី រួមទាំងការស្ងោររឹងសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកពេលធ្វើដំណើរ។
គំនិតអាហារពេលព្រឹកដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀតរួមមាន យ៉ាអួស្ករទាប គីសគ្មានសំបក ប៊ឺរគ្រាប់ធញ្ញជាតិនៅលើដើម celery ឬនំប៉័ងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងខ្ទះអាហារពេលព្រឹកជាមួយបន្លែ និងដំឡូងបារាំង។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារពេលព្រឹកដែលវេចខ្ចប់មួយចំនួនអាចមានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញលាក់កំបាំង។ ការជ្រើសរើសស៊ុត ឬអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត អាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពេញចិត្តរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១១ មុខដែលគួរចៀសវាងដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
៦. ប្រើប្រាស់សារធាតុជំនួសស្ករ
ខណៈពេលដែលមនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តផ្អែម កាហ្វេ ឬតែរបស់ពួកគេជាមួយស្ករ វាអាចបន្ថែមជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតលើស។
ទោះបីជាទឹកឃ្មុំជាសារធាតុផ្អែមធម្មជាតិជាងក៏ដោយ វាក៏ជាស្ករបរិសុទ្ធផងដែរ។ មួយស្លាបព្រាបាយមានកាបូអ៊ីដ្រាត ១៧ ក្រាម ទាំងអស់បានមកពីស្ករ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការរក្សាកាហ្វេផ្អែមរបស់អ្នក មានជម្រើសស្ករជំនួសជាច្រើនដែលជាធម្មតាមានជាតិស្ករទាប ឬសូម្បីតែគ្មានជាតិស្ករទាំងស្រុង៖
- Stevia។ Stevia បានមកពី រុក្ខជាតិ stevia ដែលមានដើមកំណើតនៅអាមេរិកខាងត្បូង។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា stevia អាចមានឥទ្ធិពលបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
- Erythritol។ Erythritol គឺជាប្រភេទជាតិអាល់កុលស្ករដែលមានរសជាតិដូចស្ករ មិនបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម ឬកម្រិតអាំងស៊ុយលីនទេ ហើយអាចជួយការពារធ្មេញពុកដោយសម្លាប់បាក់តេរីដែលបង្កឱ្យមានកំណកកំបោរ។
- Xylitol។ ជាតិអាល់កុលស្ករមួយទៀត xylitol ក៏ជួយប្រឆាំងនឹងបាក់តេរីដែលបង្កឱ្យធ្មេញពុកផងដែរ។ លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាវាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
សេចក្តីសង្ខេប: ការប្រើប្រាស់សារធាតុជំនួសស្ករអាចជួយអ្នករក្សាការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកឱ្យទាបដោយមិនបោះបង់ភាពផ្អែមទាំងស្រុង។
៧. ពិចារណាពីបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៃអាហារនៅភោជនីយដ្ឋាន
ការញ៉ាំអាហារនៅខាងក្រៅអាចជាការលំបាកក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនៃរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬបន្ទាប់ពីសម្រេចចិត្តកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។
ទោះបីជាអ្នកបញ្ជាសាច់ ឬត្រីដែលគ្មានម្សៅ ឬទឹកជ្រលក់ក៏ដោយ អ្នកជាធម្មតានឹងទទួលបានម្សៅនៅខាងដូចជា ដំឡូងបារាំង បាយ ប៉ាស្តា ឬនំប៉័ង។ ម្សៅទាំងនេះអាចបន្ថែម ៣០ ក្រាម ឬច្រើនជាងនេះនៃកាបូអ៊ីដ្រាតទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក អាស្រ័យលើទំហំចំណែក ដែលជាញឹកញាប់មានទំហំធំ។
យកចិត្តទុកដាក់លើទំហំចំណែកនៅពេលបញ្ជាអាហារពីភោជនីយដ្ឋាន (តើអ្នកអាចយកម្សៅពាក់កណ្តាលទៅផ្ទះបានទេ?) ហើយពិចារណាបញ្ជាសាឡាត់ចំហៀងដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នកដើម្បីជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតលឿនជាងមុន។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបញ្ជាបន្លែបន្ថែមដើម្បីទូទាត់ការបម្រើដំឡូងបារាំង ប៉ាស្តា បាយ ឬនំប៉័ងធំជាងនៅពេលញ៉ាំអាហារនៅខាងក្រៅអាចសន្សំកាបូអ៊ីដ្រាតបាន។ ការយកចំណែកកាបូអ៊ីដ្រាតពាក់កណ្តាលនៃអាហារទៅផ្ទះក៏អាចជួយបានដែរ។
៨. ជំនួសម្សៅជំនួសសម្រាប់ម្សៅស
ម្សៅសជាញឹកញាប់គឺជាមូលដ្ឋាននៃនំដុតជាច្រើន រួមទាំងនំប៉័ង នំ muffins និងនំខូគី ហើយត្រូវបានប្រើដើម្បីស្រោបអាហារចៀនភាគច្រើន។ ម្សៅសត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ ដែលមានន័យថាសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃជាច្រើនត្រូវបានកែច្នៃចេញ។
ជាតិសរសៃតិចមានន័យថាវារំលាយបានលឿន ហើយអាចនាំឱ្យអាំងស៊ុយលីនកើនឡើងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។ អ្នកក៏អាចនឹងមានអារម្មណ៍ឆ្អែតតិចបន្ទាប់ពីញ៉ាំអ្វីមួយដែលផលិតពីម្សៅចម្រាញ់។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចង់ញ៉ាំនំដុត សូមព្យាយាមប្តូរម្សៅសសម្រាប់ម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដែលមានជាតិសរសៃច្រើន និងទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភល្អជាង។
អ្នកក៏អាចពិចារណាជំនួសម្សៅដូង ឬម្សៅអាល់ម៉ុនសម្រាប់ម្សៅស ព្រោះជម្រើសជំនួសទាំងនេះជាធម្មតាមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ម្សៅទាំងនេះមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ជាងម្សៅស ឬម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
នៅពេលទិញអាហារដែលផលិតពីម្សៅជំនួស ឬនៅពេលដុតនំដោយខ្លួនឯង សូមចងចាំថាវាយនភាពនៃផលិតផលដែលបានបញ្ចប់អាចនឹងក្រាស់ជាងដោយសារតែខ្វះជាតិ gluten (សម្រាប់ម្សៅអាល់ម៉ុន ឬដូង) ឬការចម្រាញ់តិច (សម្រាប់ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល)។
សេចក្តីសង្ខេប: ម្សៅសគឺជាម្សៅចម្រាញ់ ដែលមានន័យថាវាត្រូវបានដកចេញពីជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹម។ ពិចារណាប្រើម្សៅជំនួសជំនួសឱ្យម្សៅសនៅក្នុងនំដុត ឬនៅពេលស្រោបអាហារមុនពេលចៀន។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារទឹកនោមផ្អែម៖ អាហារសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
៩. ផ្តោតលើបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ
បន្លែគឺជាប្រភពដ៏មានតម្លៃនៃសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃ។ ពួកវាក៏មានសារធាតុ phytochemicals (សមាសធាតុរុក្ខជាតិ) ដែលភាគច្រើនដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយការពារអ្នកពីជំងឺ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមរក្សាការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកឱ្យទាប វាជាការសំខាន់ក្នុងការផ្តោតលើបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ។
សមាគមជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាមេរិកមានបញ្ជីបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅយ៉ាងទូលំទូលាយ រួមមាន អាទីឆូក ស្ពៃ asparagus ផ្កាខាត់ណាខៀវ ការ៉ុត ផ្សិត និងប៉េងប៉ោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: បន្លែទាំងអស់គឺជាប្រភពដ៏មានតម្លៃនៃវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃ។ ដើម្បីរក្សាការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកឱ្យទាប សូមផ្តោតលើបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅក្នុងកម្រិតមធ្យម។
១០. ផ្តោតលើអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់
ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចូលចិត្តកាបូអ៊ីដ្រាត ប៉ុន្តែនៅតែព្យាយាមកាត់បន្ថយ វិធីល្អបំផុតមួយដើម្បីរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យឆ្អែតគឺការផ្តោតលើអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្ហាញថាជួយបង្កើនភាពឆ្អែត ដែលមានន័យថាវាជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ វាក៏អាចជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំតិចពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។
លើសពីនេះ ប្រូតេអ៊ីនមានតម្លៃកម្ដៅខ្ពស់ជាងខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាតបន្តិច មានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការកាឡូរីច្រើនដើម្បីរំលាយវា។
ដោយផ្តោតលើអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ (ខណៈពេលដែលនៅតែបន្ថែមរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ) អ្នកថែមទាំងអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនៃការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបន្ថែមអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការចង់ញ៉ាំ និងបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលខ្លី។
១១. បន្ថែមជាមួយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ
ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកអាចមានន័យថាអ្នកនឹងញ៉ាំមិនត្រឹមតែប្រូតេអ៊ីនច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងខ្លាញ់ច្រើនទៀតផង។
ការផ្តោតលើខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយអ្នករក្សាផ្លូវប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ ឬរក្សាទម្ងន់។
ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវបានធ្វើការផ្លាស់ប្តូរច្រើនអំពីអ្វីដែលពិតជាធ្វើឱ្យខ្លាញ់ប្រភេទជាក់លាក់មួយល្អសម្រាប់យើង អាហារដូចជាត្រីខ្លាញ់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ ប្រេងអូលីវ និងផលិតផលទឹកដោះគោបន្តបង្ហាញថាជាខ្លាញ់ដែលមានគុណភាព។
ដូចអ្វីៗទាំងអស់ ការទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម និងភាពចម្រុះគឺជាគន្លឹះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបន្ថែមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបរបស់អ្នកជាមួយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អអាចបន្ថែមភាពចម្រុះ និងសូម្បីតែអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។
១២. យកចិត្តទុកដាក់លើស្លាកអាហារ
ស្លាកអាហារផ្តល់ព័ត៌មានដ៏មានតម្លៃអំពីបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៃអាហារដែលវេចខ្ចប់។
ការយកចិត្តទុកដាក់លើទំហំចំណែកក៏សំខាន់ផងដែរ ជាពិសេសនៅពេលញ៉ាំអាហារដែលអាចមានជាតិស្ករខ្ពស់ (កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ) និងមានទំហំចំណែកតូចជាងអ្វីដែលមនុស្សជាច្រើនជាធម្មតាទទួលទាន។
ឧទាហរណ៍ ការវេចខ្ចប់ធញ្ញជាតិ និងពាណិជ្ជកម្មជាញឹកញាប់បំផ្លើសការបង្ហាញទំហំចំណែក ធ្វើឱ្យមនុស្សងាយស្រួលញ៉ាំច្រើនជាងមួយចំណែកក្នុងពេលតែមួយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការអានស្លាកអាហារ និងការយល់ដឹងអំពីទំហំចំណែកអាចជួយអ្នកធ្វើការជ្រើសរើសដែលមានព័ត៌មានកាន់តែច្រើននៅពេលនិយាយអំពីការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត។
១៣. រាប់កាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយកម្មវិធីតាមដានអាហារូបត្ថម្ភ
កម្មវិធីតាមដានអាហារូបត្ថម្ភគឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អសម្រាប់តាមដានការទទួលទានអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ភាគច្រើនមានជាកម្មវិធីសម្រាប់ស្មាតហ្វូន និងថេប្លេត ក៏ដូចជាតាមអ៊ីនធឺណិតផងដែរ។
កាបូអ៊ីដ្រាត និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតត្រូវបានគណនាដោយស្វ័យប្រវត្តិនៅពេលអ្នកបញ្ចូលវាទៅក្នុងកម្មវិធីតាមដាន។
ព័ត៌មានភាគច្រើននៅក្នុងមូលដ្ឋានទិន្នន័យអាហារទាំងនេះគឺគួរឱ្យទុកចិត្ត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថា កម្មវិធីមួយចំនួនអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សបន្ថែមព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភផ្ទាល់ខ្លួនដែលប្រហែលជាមិនត្រឹមត្រូវជានិច្ច។
សេចក្តីសង្ខេប: ការប្រើប្រាស់កម្មវិធីតាមដានអាហារូបត្ថម្ភ ឬកម្មវិធីអនឡាញអាចជួយអ្នកតាមដាន និងកែសម្រួលការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ក្នុងកាលៈទេសៈខ្លះ ការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត — ជាពិសេសកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនៅក្នុងអាហារកែច្នៃដែលមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមច្រើន — អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន។ នេះជាការពិតជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងរស់នៅជាមួយជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
ប្រសិនបើវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកបានណែនាំអ្នកឱ្យញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតតិច វានៅតែអាច (ហើយគួរតែ) ញ៉ាំរបបអាហារចម្រុះ។
ការផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ អាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតពេញមួយថ្ងៃ ហើយនឹងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវការសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
