ការគេងប្រកបដោយគុណភាពគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខុមាលភាពរបស់អ្នក។
វាមិនត្រឹមតែជួយឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកល្អប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធានាថាទាំងរាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពទៀតផង។
ខណៈពេលដែលមនុស្សមួយចំនួនងាយស្រួលគេងលក់ មនុស្សមួយចំនួនធំពិបាកនឹងគេងលក់ និងគេងមិនលក់ពេញមួយយប់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
David L.
មាននៅលើ App Storeការខ្វះដំណេកល្អអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ទិដ្ឋភាពផ្សេងៗនៃសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នក ចាប់ពីការរៀនសូត្រ និងការចងចាំ រហូតដល់ស្ថានភាពអារម្មណ៍របស់អ្នក និងសូម្បីតែដំណើរការរាងកាយ។
នេះគឺជាបច្ចេកទេសត្រង់ៗ ២០ យ៉ាងដើម្បីជួយអ្នកឱ្យគេងលក់លឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
១. ធ្វើឱ្យបន្ទប់របស់អ្នកត្រជាក់
នៅពេលអ្នកគេង សីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នកប្រែប្រួល។ វាធ្លាក់ចុះនៅពេលអ្នកដេកចុះ ហើយកើនឡើងនៅពេលអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេក។
ប្រសិនបើបន្ទប់គេងរបស់អ្នកក្តៅពេក អ្នកអាចនឹងពិបាកគេងលក់។ ការកែសម្រួលទែម៉ូស្តាតរបស់អ្នកទៅការកំណត់ត្រជាក់ជាងចន្លោះពី ៦០-៦៧°F (១៥.៦-១៩.៤°C) អាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នា។
មនុស្សគ្រប់រូបមានតំបន់ផាសុកភាពផ្ទាល់ខ្លួន ដូច្នេះសូមពិសោធន៍ដើម្បីស្វែងរកសីតុណ្ហភាពត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។
ការងូតទឹកក្តៅឧណ្ហៗមុនពេលចូលគេងក៏អាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការគេងផងដែរ។ នៅពេលអ្នកត្រជាក់ខ្លួនក្រោយមក វាបញ្ជូនសញ្ញាទៅខួរក្បាលរបស់អ្នកថាដល់ពេលគេងហើយ។
យោងតាមការពិនិត្យសិក្សាមួយ ការងូតទឹកក្តៅឧណ្ហៗ ឬងូតទឹក ១ ទៅ ២ ម៉ោងមុនពេលគេងនៅសីតុណ្ហភាព ១០៤°F–១០៨.៥°F (៤០.០°C–៤២.៥°C) បានបណ្តាលឱ្យគុណភាព និងប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងប្រសើរឡើង។
ប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងគឺជារយៈពេលដែលអ្នកគេងលក់ពិតប្រាកដ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរយៈពេលសរុបដែលចំណាយលើគ្រែ។
សូម្បីតែការងូតទឹកខ្លីត្រឹមតែ ១០ នាទីក៏បានផ្តល់លទ្ធផលគេងវិជ្ជមាននៅក្នុងការសិក្សាដែរ។ ខណៈពេលដែលត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែម វិធីសាស្រ្តនេះបង្ហាញពីសក្តានុពល។
២. សាកល្បងបច្ចេកទេសដកដង្ហើម ៤-៧-៨
បច្ចេកទេសដកដង្ហើម “៤-៧-៨” ដែលបង្កើតឡើងដោយលោកបណ្ឌិត Andrew Weil គឺជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ និងរាងកាយរបស់អ្នកមុនពេលគេង។
វិធីសាស្ត្រនេះដែលចាក់ឫសគល់នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមយូហ្គា ពាក់ព័ន្ធនឹងលំនាំដកដង្ហើមជាក់លាក់មួយដែលជួយបន្ធូរប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក ហើយអាចប្រើបាននៅពេលណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល ឬស្ត្រេស។
នេះជារបៀបធ្វើវា៖
១. ចាប់ផ្តើមដោយដាក់ចុងអណ្តាតរបស់អ្នកនៅពីក្រោយធ្មេញខាងមុខខាងលើរបស់អ្នក។ ២. ដកដង្ហើមចេញទាំងស្រុងតាមមាត់របស់អ្នក ដោយបញ្ចេញសំឡេង “ហូស”។ ៣. បិទមាត់របស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នក រាប់ដល់ ៤ ក្នុងចិត្តរបស់អ្នក។ ៤. ទប់ដង្ហើមនោះខណៈពេលរាប់ដល់ ៧ ក្នុងចិត្តរបស់អ្នក។ ៥. ដកដង្ហើមចេញទាំងស្រុងតាមមាត់របស់អ្នក ដោយបញ្ចេញសំឡេង “ហូស” មួយទៀត ហើយរាប់ដល់ ៨ ក្នុងចិត្តរបស់អ្នក។ ៦. បញ្ចប់វដ្តនេះយ៉ាងហោចណាស់បីដងទៀត។
ការប្រើលំនាំដកដង្ហើមនេះអាចជួយអ្នកឱ្យបន្ធូរអារម្មណ៍ និងគេងលក់លឿនជាងមុន។
៣. ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់គេង
មនុស្សជាច្រើនយល់ថាការរក្សាទម្លាប់គេងជាប់លាប់ជួយឱ្យពួកគេគេងលក់ស្រួលជាងមុន។
រាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការលើនាឡិកាធម្មជាតិដែលគេស្គាល់ថាជាចង្វាក់ circadian ដែលជំរុញឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ភ្ញាក់នៅពេលថ្ងៃ និងងងុយគេងនៅពេលយប់។
ដោយការភ្ញាក់ពីដំណេក និងចូលគេងនៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកកំពុងគាំទ្រនាឡិកាខាងក្នុងនេះឱ្យដំណើរការដោយរលូន។
នៅពេលអ្នកស៊ាំនឹងវដ្តគេង-ភ្ញាក់ទៀងទាត់នេះ អ្នកនឹងយល់ថាវាងាយស្រួលក្នុងការគេងលក់ និងភ្ញាក់ពីដំណេកនៅម៉ោងជាប់លាប់។
ការគេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ជាទូទៅត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។
ដូចគ្នានេះផងដែរ សូមចំណាយពេលប្រហែល ៣០-៤៥ នាទីមុនពេលចូលគេងដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ ជួយទាំងចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការគេង។
៤. ទទួលយកពន្លឺ និងភាពងងឹត
ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការដំណើរការនាឡិការាងកាយខាងក្នុងរបស់អ្នក។
ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺមិនទៀងទាត់អាចរំខានដល់វដ្តគេង-ភ្ញាក់របស់រាងកាយអ្នក ធ្វើឱ្យពិបាកទាំងការគេងលក់ និងការភ្ញាក់ពីដំណេក។
នៅពេលថ្ងៃ សូមឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកពន្លឺភ្លឺដើម្បីបញ្ជូនសញ្ញាថាដល់ពេលត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នហើយ។ នេះអាចជាពន្លឺព្រះអាទិត្យធម្មជាតិ ឬពន្លឺសិប្បនិម្មិតពីប្រភពដូចជា e-reader។
នៅពេលល្ងាច ភាពងងឹតជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេង។ ការសិក្សាបង្ហាញថាភាពងងឹតជំរុញការផលិតមេឡាតូនីន ដែលជាអរម៉ូននៃការគេង។ កម្រិតមេឡាតូនីនជាធម្មតាទាបនៅពេលថ្ងៃ។
ដូច្នេះ សូមព្យាយាមចេញទៅខាងក្រៅនៅពេលថ្ងៃដើម្បីទទួលពន្លឺភ្លឺ ហើយពិចារណាប្រើវាំងននបិទបាំងដើម្បីធ្វើឱ្យបន្ទប់របស់អ្នកងងឹតនៅពេលយប់។
ការអានដែលបានណែនាំ: តែពេលយប់ល្អបំផុត ៦ ប្រភេទដែលជួយឲ្យអ្នកគេងលក់
៥. បន្ធូរអារម្មណ៍ជាមួយយូហ្គា សមាធិ និងការយកចិត្តទុកដាក់
ភាពតានតឹងគឺជាឧបសគ្គទូទៅចំពោះការគេងលក់ស្រួល។
ឧបករណ៍ដូចជាយូហ្គា សមាធិ និងការយកចិត្តទុកដាក់គឺល្អសម្រាប់បន្ធូរអារម្មណ៍ និងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយពួកវាទាំងអស់ត្រូវបានបង្ហាញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រថាជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល។
យូហ្គាពាក់ព័ន្ធនឹងលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើម និងរាងកាយជាក់លាក់ដែលបំបាត់ភាពតានតឹង និងការឈឺចាប់ពីរាងកាយរបស់អ្នក។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាយូហ្គាអាចជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់កត្តាគេងដូចជាល្បឿនដែលអ្នកគេងលក់ រយៈពេលដែលអ្នកគេង និងគុណភាពនៃការគេងនោះ។
សមាធិអាចបង្កើនកម្រិតមេឡាតូនីន ជួយខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យឈានដល់ស្ថានភាពដែលងាយស្រួលគេង។
ការយកចិត្តទុកដាក់ជួយអ្នកផ្តោតលើបច្ចុប្បន្ន ដែលអាចកាត់បន្ថយការព្រួយបារម្ភមុនពេលចូលគេង និងធ្វើឱ្យការអនុវត្តនៅពេលថ្ងៃរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
ការអនុវត្តបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ទាំងនេះ ឬទាំងអស់អាចនាំឱ្យគេងលក់ស្រួលជាងមុន និងមានថាមពលនៅពេលព្រឹក។ សម្រាប់ទម្លាប់លាតសន្ធឹងពេលល្ងាចដែលបានណែនាំ សូមសាកល្បង Bedtime Release Flow នេះដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជួយអ្នកបន្ធូរអារម្មណ៍មុនពេលគេង។
៦. កុំសម្លឹងមើលនាឡិកា
ការភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពាក់កណ្តាលយប់គឺជារឿងធម្មតា ប៉ុន្តែការមិនអាចគេងលក់វិញអាចរំខានដល់ការគេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់។
ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកនៅម៉ោងមិនទៀងទាត់ សូមជៀសវាងការល្បួងឱ្យមើលនាឡិកា ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកបារម្ភអំពីការមិនអាចគេងលក់វិញបាន។
ទម្លាប់មើលនាឡិកានេះគឺជាបញ្ហាដែលកើតមានជាញឹកញាប់ក្នុងចំណោមអ្នកដែលមានជំងឺគេងមិនលក់ ហើយអាចបង្កើនភាពតានតឹងអំពីការគេង ឬការខ្វះដំណេក។
អ្វីដែលអាក្រក់ជាងនេះទៅទៀត ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកជាប្រចាំ ហើយមិនអាចគេងលក់វិញបាន រាងកាយរបស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកនៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់យប់។
ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន សូមដកនាឡិកាចេញពីបន្ទប់គេងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការម៉ោងរោទិ៍ សូមដាក់នាឡិកាដើម្បីកុំឱ្យអ្នកមើលឃើញម៉ោងប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេក។
៧. រំលងការគេងថ្ងៃ
មនុស្សដែលមានជំងឺគេងមិនលក់តែងតែមានអារម្មណ៍ងងុយគេងនៅពេលថ្ងៃ ដែលអាចនាំឱ្យពួកគេគេងថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែការគេងថ្ងៃអាចមានផលប៉ះពាល់ចម្រុះទៅលើការគេងពេលយប់របស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលការគេងថ្ងៃខ្លីអាចធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ និងការប្រុងប្រយ័ត្នប្រសើរឡើង ការគេងថ្ងៃយូរ និងយឺតអាចប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃការគេងពេលយប់របស់អ្នក។
នៅក្នុងការសិក្សាជាមួយនិស្សិតមហាវិទ្យាល័យ គុណភាពគេងអាក្រក់បំផុតត្រូវបានរាយការណ៍ដោយអ្នកដែលគេងថ្ងៃបីដង ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍ គេងថ្ងៃលើសពី ២ ម៉ោង ឬគេងថ្ងៃយឺតនៅពេលល្ងាច (ចន្លោះពី ៦ ល្ងាច ដល់ ៩ យប់)។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថាមនុស្សចាស់ដែលគេងថ្ងៃញឹកញាប់មានការគេងពេលយប់មិនល្អ ហើយទំនងជាធាត់ និងមិនសូវសកម្ម។
ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗក៏បង្ហាញផងដែរថាការគេងថ្ងៃអាចនាំឱ្យគេងខ្លីជាង និងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលយប់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនការសិក្សាទាំងអស់សុទ្ធតែយល់ស្របលើរឿងនេះទេ។ ដើម្បីមើលថាតើការគេងថ្ងៃប៉ះពាល់ដល់អ្នកដែរឬទេ សូមព្យាយាមលុបបំបាត់ពួកវា ឬកំណត់ពួកវាត្រឹម ៣០ នាទី ឬតិចជាងនេះ ហើយនៅពេលព្រឹក។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកពិតជាត្រូវការគេងប៉ុន្មានម៉ោង?
៨. យកចិត្តទុកដាក់លើពេលវេលា និងជម្រើសអាហាររបស់អ្នក
អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំមុនពេលចូលគេងអាចជះឥទ្ធិពលដល់ការគេងរបស់អ្នក។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ប្រហែលជាមិនមែនជាជម្រើសល្អបំផុតទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់គេងប្រកបដោយគុណភាព។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ខណៈពេលដែលអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់អាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់លឿន ការគេងប្រហែលជាមិនជ្រៅ ឬស្រស់ស្រាយទេ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត អាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់អាចជំរុញឱ្យគេងលក់ជ្រៅ និងស្រស់ស្រាយជាងមុន។
ទាំងការសិក្សាចាស់ និងថ្មីបានរកឃើញថា របបអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិខ្លាញ់ទាបបានជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់គុណភាពនៃការគេង បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ទោះបីជាចំនួនកាឡូរីដូចគ្នាក្នុងរបបអាហារទាំងពីរក៏ដោយ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច សូមព្យាយាមញ៉ាំវាយ៉ាងហោចណាស់បួនម៉ោងមុនពេលអ្នកគេង ដើម្បីឱ្យមានពេលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការរំលាយអាហារ។
៩. ស្តាប់តន្ត្រីបន្ធូរអារម្មណ៍
តន្ត្រីមានឥទ្ធិពលយ៉ាងជ្រាលជ្រៅលើគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក ហើយអាចជាការព្យាបាលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ជំងឺគេងដូចជាការគេងមិនលក់។
ការសិក្សា រួមទាំងការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្សវ័យក្មេង ២៤ នាក់ បានបង្ហាញថាការស្តាប់តន្ត្រីបន្ធូរអារម្មណ៍ អាចជំរុញឱ្យគេងលក់ជ្រៅ។
តន្ត្រីព្រះពុទ្ធសាសនា ដែលបង្កើតចេញពីបទចម្រៀងព្រះពុទ្ធសាសនាផ្សេងៗ និងប្រើសម្រាប់ការធ្វើសមាធិ ក៏អាចជួយឱ្យគេងលក់លឿនជាងមុនផងដែរ។
ការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកចូលរួម ៥០ នាក់ បានបង្ហាញថាអ្នកដែលស្តាប់តន្ត្រីបន្ធូរអារម្មណ៍រយៈពេល ៤៥ នាទីមុនពេលចូលគេងបានជួបប្រទះការគេងលក់ជ្រៅ និងស្រស់ស្រាយជាងអ្នកដែលមិនបានស្តាប់។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើតន្ត្រីបន្ធូរអារម្មណ៍មិនមែនសម្រាប់អ្នកទេ ការប្រើសំឡេងស (white noise) ដើម្បីបិទបាំងសំឡេងផ្សេងទៀតក៏អាចជួយឱ្យគេងលក់លឿន និងរក្សាការគេងមិនរំខានផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់ពេលយប់បានទេ? ការពិតអំពីការគេង និងការសម្រកទម្ងន់
១០. ហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែត្រូវកំណត់ពេលវេលាត្រឹមត្រូវ
ការហាត់ប្រាណត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាយូរមកហើយជាមួយនឹងគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើង ដោយសារសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការបង្កើនកម្រិត serotonin នៅក្នុងខួរក្បាល ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol ដែលជាអរម៉ូនស្ត្រេស។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គន្លឹះគឺការសម្របសម្រួល និងពេលវេលា។ ការហាត់ប្រាណហួសកម្លាំងអាចនាំឱ្យគេងមិនលក់ ហើយការហាត់ប្រាណជិតដល់ម៉ោងគេងពេកអាចរំខានដល់កាលវិភាគគេងរបស់អ្នក។
ពេលព្រឹកហាក់ដូចជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅពេលនិយាយអំពីការធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ សកម្មភាពដែលអាចជួយរួមមាន៖
- រត់
- ឡើងភ្នំ
- ជិះកង់
- វាយកូនបាល់
សូម្បីតែការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំងនៅពេលព្រឹកក៏អាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់ដល់ទាំងគុណភាព និងបរិមាណនៃការគេងរបស់អ្នក។
១១. ផាសុកភាពគឺជាគន្លឹះ
កុំមើលស្រាលថាមពលនៃពូក និងកម្រាលពូកដែលមានផាសុកភាពលើគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាពូករឹងមធ្យមអាចធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយការរំខានដល់ការគេង និងការឈឺចាប់សាច់ដុំ។
ជម្រើសខ្នើយរបស់អ្នកក៏អាចសំខាន់ផងដែរ។ វាប៉ះពាល់ដល់ឥរិយាបថករបស់អ្នក ហើយដូច្នេះ ការគេងរបស់អ្នក។ ការសិក្សាតូចមួយបានណែនាំថាខ្នើយ orthopedic អាចល្អជាងសម្រាប់គុណភាពនៃការគេងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងខ្នើយរោម ឬខ្នើយ memory foam។
ពិចារណាប្រើភួយទម្ងន់ ព្រោះវាអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងរាងកាយ និងធ្វើឱ្យការគេងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
ជាចុងក្រោយ អ្វីដែលអ្នកស្លៀកពាក់ចូលគេងក៏អាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាផងដែរ។ ជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ដែលធ្វើពីក្រណាត់ដែលមានផាសុកភាពដែលជួយអ្នករក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយរីករាយពេញមួយយប់។
សូមចងចាំថា ការគេងមិនមែនគ្រាន់តែជា ‘អ្វីដែលល្អ’ ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែជា ‘អ្វីដែលចាំបាច់’។ ការចាត់វិធានការដើម្បីធានាការគេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់គឺជាការវិនិយោគលើសុខុមាលភាពរួមរបស់អ្នក។
១២. ផ្តាច់ និងបន្ធូរអារម្មណ៍
ផលប៉ះពាល់នៃឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកលើគុណភាពនៃការគេងមិនអាចមើលរំលងបានទេ។ ពន្លឺពណ៌ខៀវដែលបញ្ចេញដោយអេក្រង់អាចទប់ស្កាត់ការផលិតមេឡាតូនីន ដែលជាអរម៉ូនដែលបញ្ជូនសញ្ញាដល់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យគេង។
លើសពីនេះ ខ្លឹមសារដែលអ្នកចូលរួម—មិនថាជាប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម ព័ត៌មាន ឬវីដេអូហ្គេម—អាចរក្សាចិត្តរបស់អ្នកឱ្យសកម្ម និងប្រុងប្រយ័ត្ន ដែលជាស្ថានភាពផ្ទុយពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការគេង។
អ្នកជំនាញតែងតែណែនាំឱ្យផ្តាច់ឧបករណ៍ឌីជីថលយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីទៅមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេងដើម្បីជួយធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាត្រូវប្រើឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកមុនពេលចូលគេង សូមពិចារណាប្រើតម្រងពន្លឺពណ៌ខៀវ ឬវ៉ែនតាពិសេសដើម្បីបិទបាំងពន្លឺពណ៌ខៀវ។ ប៉ុន្តែការអនុវត្តល្អបំផុតគឺរក្សាឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកចេញពីបន្ទប់គេងទាំងស្រុង ធានាថាវាជាកន្លែងពិសិដ្ឋសម្រាប់ការគេង។
១៣. បន្ធូរអារម្មណ៍របស់អ្នកជាមួយការព្យាបាលដោយក្លិនក្រអូប
ការព្យាបាលដោយក្លិនក្រអូប ដែលជាការអនុវត្តការប្រើប្រាស់ប្រេងសំខាន់ៗដើម្បីធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត ឬរាងកាយប្រសើរឡើង ត្រូវបានគេរកឃើញថាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើង។
ការពិនិត្យជាប្រព័ន្ធនៃការសិក្សា ១២ លើកបានបង្ហាញថាការព្យាបាលដោយក្លិនក្រអូបបានជួយក្នុងការបង្កើនគុណភាពនៃការគេង។ ប្រេងសំខាន់ៗដ៏ពេញនិយមដែលគេស្គាល់ថាមានគុណភាពជំរុញការគេងរួមមាន ផ្កាឡាវេនឌឺ ផ្កាកុលាបដាម៉ាស និងជីអង្កាម។
អ្នកអាចប្រើឧបករណ៍បាញ់ប្រេងសំខាន់ៗដើម្បីបំពេញបន្ទប់របស់អ្នកជាមួយនឹងក្លិនក្រអូបបន្ធូរអារម្មណ៍ទាំងនេះ។ ជម្រើសមួយទៀតគឺលាបប្រេងដែលបានពនឺទៅលើប្រាសាទ ឬកដៃរបស់អ្នកមុនពេលចូលគេង ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនមានអាឡែស៊ីទៅនឹងប្រេងដែលអ្នកជ្រើសរើសនោះទេ។
១៤. កត់ត្រាគំនិតរបស់អ្នក
សម្រាប់អ្នកដែលយល់ថាចិត្តរបស់ពួកគេប្រញាប់ប្រញាល់នៅពេលពួកគេព្យាយាមគេងលក់ ការសរសេរអាចជាឧបករណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពលសម្រាប់ការគេងលក់ស្រួល។ ការសរសេរកំណត់ហេតុអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀបចំគំនិតរបស់អ្នក កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៃថ្ងៃ និងផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកមុនពេលចូលគេង។
ការផ្តោតលើទិដ្ឋភាពវិជ្ជមាននៃថ្ងៃរបស់អ្នក ឬអ្វីដែលអ្នកដឹងគុណអាចផ្លាស់ប្តូរស្ថានភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក និងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការគេងលក់ស្រួលជាងមុន។ ការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងនិស្សិតមហាវិទ្យាល័យ ៤១ នាក់បានរកឃើញថាការសរសេរកំណត់ហេតុបាននាំឱ្យមានការព្រួយបារម្ភ និងភាពតានតឹងតិចជាងមុនមុនពេលចូលគេង បង្កើនពេលវេលាគេង និងគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើង។
សម្រាប់អ្នកខ្លះ បញ្ជីការងារត្រូវធ្វើអាចជាវិធីសាស្រ្តជាក់ស្តែងជាង។ ការសិក្សាដាច់ដោយឡែកមួយបានរកឃើញថាការចំណាយពេលត្រឹមតែប្រាំនាទីដើម្បីសរសេរបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់លឿនជាងការសរសេរកំណត់ហេតុ។ សកម្មភាពនៃការយកកិច្ចការទាំងនេះចេញពីក្បាលរបស់អ្នក ហើយដាក់លើក្រដាសអាចផ្តល់នូវអារម្មណ៍ធូរស្រាល និងការរៀបចំ ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការបន្ធូរអារម្មណ៍។
ដោយការអនុវត្តទម្លាប់ដែលងាយស្រួលគេងទាំងនេះ អ្នកកំពុងផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯងនូវអំណោយនៃការគេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់ និងថ្ងៃដែលមានផលិតភាពកាន់តែច្រើន។ ការគេងគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃសុខភាព និងសុខុមាលភាពរួមរបស់អ្នក ដូច្នេះវាសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ និងការថែទាំពេញលេញរបស់អ្នក។
១៥. ជ្រើសរើសភេសជ្ជៈដោយប្រាជ្ញា
ខណៈពេលដែលជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលថ្ងៃ ឥទ្ធិពលជំរុញរបស់វាអាចមានផលប៉ះពាល់យូរអង្វែងដែលរំខានដល់សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការគេងលក់នៅពេលយប់។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនមិនត្រឹមតែមាននៅក្នុងកាហ្វេប៉ុណ្ណោះទេ វាក៏មាននៅក្នុងតែ ភេសជ្ជៈកាបូណាត សូកូឡា និងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងផ្សេងៗផងដែរ។
ជាទូទៅ គេណែនាំឱ្យជៀសវាងការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ ៦ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ សម្រាប់ភេសជ្ជៈពេលយប់ សូមជ្រើសរើសអ្វីដែលបន្ធូរអារម្មណ៍ដូចជាតែ chamomile ដែលតែងតែត្រូវបានណែនាំសម្រាប់លក្ខណៈសម្បត្តិជំរុញការគេងរបស់វា។ តែរុក្ខជាតិផ្សេងទៀតដូចជា passionflower ឬ magnolia bark ក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: មូលហេតុ ១០ យ៉ាងដែលអ្នកតែងតែអស់កម្លាំង (និងវិធីបង្កើនថាមពល)
១៦. យកចិត្តទុកដាក់លើទីតាំងគេងរបស់អ្នក
ទីតាំងគេងរបស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលការគេងផ្ងារធ្លាប់ត្រូវបានគេលើកតម្កើងថាជាទីតាំងដ៏ល្អបំផុត វាអាចធ្វើឱ្យបញ្ហាដូចជាការគេងមិនដកដង្ហើម និងការស្រមុកកាន់តែអាក្រក់សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។
ការគេងផ្អៀង ជាពិសេសនៅចំហៀងខាងឆ្វេង ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន រួមទាំងការរំលាយអាហារល្អប្រសើរ និងការកាត់បន្ថយការក្រហាយទ្រូង។ ខណៈពេលដែលផាសុកភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកគឺជាកត្តាសំខាន់បំផុតក្នុងការជ្រើសរើសទីតាំងគេង វាអាចមានតម្លៃក្នុងការពិសោធន៍ជាមួយការគេងផ្អៀង ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការលំបាកក្នុងការគេង។
១៧. ជ្រើសរើសការអានបែបអាណាឡូក
ការអានអាចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍មុនពេលចូលគេង ប៉ុន្តែប្រភេទសម្ភារៈអាន និងទម្រង់មានសារៈសំខាន់។ សៀវភៅអេឡិចត្រូនិច និងឧបករណ៍អាចបញ្ចេញពន្លឺពណ៌ខៀវដែលរំខានដល់ការផលិតមេឡាតូនីន ធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកគេងលក់។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បញ្ចូលការអានទៅក្នុងទម្លាប់មុនពេលគេងរបស់អ្នក សៀវភៅក្រដាសប្រពៃណីគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។ ពួកវាមិនត្រឹមតែខ្វះពន្លឺពណ៌ខៀវដែលរំខានប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងផ្តល់នូវការចូលរួមប្រភេទផ្សេងគ្នាដែលអាចជួយអ្នកបន្ធូរអារម្មណ៍ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។
១៨. ថាមពលនៃចិត្តវិទ្យាបញ្ច្រាស៖ គោលបំណងផ្ទុយ
ពេលខ្លះ សម្ពាធក្នុងការគេងលក់អាចក្លាយជាឧបសគ្គដ៏សំខាន់ក្នុងការគេងលក់ពិតប្រាកដ។ នេះគឺជាកន្លែងដែលគោលបំណងផ្ទុយចូលមក។ ជំនួសឱ្យការដេកលើគ្រែព្រួយបារម្ភអំពីពេលណាដែលការគេងនឹងមកដល់ សូមប្រាប់ខ្លួនឯងឱ្យភ្ញាក់។ បច្ចេកទេសនេះមានគោលបំណងកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភពីការអនុវត្តដែលកើតឡើងជាមួយនឹងការព្យាយាមគេងលក់។
ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវលើប្រសិទ្ធភាពរបស់វាមានភាពចម្រុះ មនុស្សមួយចំនួនយល់ថាវិធីសាស្ត្រចិត្តវិទ្យាបញ្ច្រាសនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគេងលក់លឿនជាងមុន។ ដោយការផ្តោតលើការភ្ញាក់ អ្នកអាចបំបាត់ភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភដែលរារាំងអ្នកពីការបន្ធូរអារម្មណ៍ចូលទៅក្នុងការគេង។
ការអនុវត្តការរួមបញ្ចូលគ្នានៃវិធីសាស្ត្រទាំងនេះអាចផ្តល់នូវវិធីសាស្រ្តចម្រុះដើម្បីធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើង។ តម្រូវការគេងរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ និងការឆ្លើយតបទៅនឹងបច្ចេកទេសទាំងនេះនឹងប្រែប្រួល ដូច្នេះកុំខ្លាចក្នុងការពិសោធន៍ដើម្បីស្វែងរកយុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបក្លាយជាមនុស្សមានសុខភាពល្អ - ៥០ ជំហានងាយៗ
១៩. ថាមពលនៃការមើលឃើញវិជ្ជមាន
នៅពេលអ្នកដេកលើគ្រែមិនអាចគេងលក់បាន ចិត្តរបស់អ្នកតែងតែអាចក្លាយជាសត្រូវដ៏អាក្រក់បំផុតរបស់អ្នក ដោយបំពេញគំនិតរបស់អ្នកដោយការព្រួយបារម្ភ ភាពថប់បារម្ភ និងភាពតានតឹង។ វិធីមួយដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបញ្ហានេះគឺតាមរយៈការមើលឃើញវិជ្ជមាន។ ជំនួសឱ្យការផ្តោតលើអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ សូមស្រមៃមើលសេណារីយ៉ូ ឬកន្លែងដែលនាំមកនូវភាពរីករាយ សន្តិភាព និងការបន្ធូរអារម្មណ៍ដល់អ្នក។
នៅក្នុងការសិក្សាដែលទាក់ទងនឹងការគេងមិនលក់ និងការចាប់ផ្តើមគេង បច្ចេកទេសមើលឃើញបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាព។ ឧទាហរណ៍ អ្នកចូលរួមដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលឱ្យមើលឃើញបទពិសោធន៍រីករាយបានរកឃើញថាពួកគេអាចគេងលក់លឿនជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងពេលដែលពួកគេមិនបានប្រើបច្ចេកទេសទាំងនេះ។ ដោយការកាន់កាប់ចិត្តរបស់អ្នកជាមួយនឹងគំនិតវិជ្ជមាន អ្នកទំនងជាមិនសូវចូលរួមជាមួយភាពតានតឹងដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់នោះទេ។
២០. ពិចារណាអាហារបំប៉នជំរុញការគេង
ប្រសិនបើអ្នកបានព្យាយាមបច្ចេកទេសផ្សេងៗ ហើយនៅតែពិបាកគេងលក់ អាហារបំប៉នមួយចំនួនអាចមានតម្លៃក្នុងការពិចារណា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពជានិច្ចមុនពេលបន្ថែមអាហារបំប៉នថ្មីទៅក្នុងរបបរបស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើថ្នាំផ្សេងទៀតរួចហើយ។ នេះគឺជាអាហារបំប៉នជំរុញការគេងដែលត្រូវបានលើកឡើងញឹកញាប់បំផុត៖
- ម៉ាញ៉េស្យូម (Magnesium): ត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់ធ្វើឱ្យសកម្មនូវសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការជំរុញការគេង និងការបន្ធូរអារម្មណ៍ កម្រិតរហូតដល់ ៥០០ មីលីក្រាមអាចត្រូវបានគេយកជារៀងរាល់ថ្ងៃ និយមជាមួយអាហារ។
- ៥-HTP (៥-hydroxytryptophan): អាស៊ីតអាមីណូនេះគឺជាសារធាតុនាំមុខនៃ serotonin ដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដែលគ្រប់គ្រងការគេង។ កម្រិតរហូតដល់ ៦០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបានបង្ហាញប្រសិទ្ធភាពក្នុងការធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើង។
- មេឡាតូនីន (Melatonin): អរម៉ូននេះត្រូវបានផលិតដោយធម្មជាតិដោយរាងកាយ និងគ្រប់គ្រងវដ្តគេង-ភ្ញាក់។ កម្រិតអាហារបំប៉នចាប់ពី ០.៥ ទៅ ៥ មីលីក្រាម ដែលគេយកប្រហែល ២ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង អាចជួយដល់ការគេង។
- L-Theanine: ខណៈពេលដែលមិនមែនជាសារធាតុជំរុញការគេងចាំបាច់ អាស៊ីតអាមីណូនេះអាចជំរុញការបន្ធូរអារម្មណ៍ ជាមួយនឹងកម្រិតដែលបានណែនាំរហូតដល់ ៤០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
- GABA (gamma-aminobutyric acid): សារធាតុទប់ស្កាត់សារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទនេះអាចធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលរបស់អ្នកស្ងប់ស្ងាត់ ដែលអាចធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការគេងលក់។ កម្រិតដែលបានណែនាំមានចាប់ពី ២៥០ ទៅ ៥០០ មីលីក្រាម ប៉ុន្តែមិនគួរលើសពី ១,០០០ មីលីក្រាមឡើយ។
សេចក្តីសង្ខេប
ការគេងគឺជាទិដ្ឋភាពដ៏សំខាន់នៃសុខុមាលភាព ដែលប៉ះពាល់ដល់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីភាពច្បាស់លាស់ផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក រហូតដល់សុខភាពរយៈពេលវែងរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកពិបាកនឹងគុណភាពនៃការគេង ឬការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ បច្ចេកទេស និងគន្លឹះដែលបានរៀបរាប់ខាងលើផ្តល់នូវមធ្យោបាយផ្សេងៗសម្រាប់ការកែលម្អ។
ចាប់ពីការផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយាដូចជាការហាត់ប្រាណ និងការសរសេរកំណត់ហេតុ រហូតដល់ជំនួយបន្ថែមដូចជាម៉ាញ៉េស្យូម និងមេឡាតូនីន យុទ្ធសាស្ត្រទាំងនេះអាចត្រូវបានកែសម្រួលដើម្បីបំពេញតម្រូវការគេងជាក់លាក់របស់អ្នក។
គន្លឹះគឺត្រូវមានភាពជាប់លាប់ និងផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯងនូវពេលវេលាដើម្បីវាយតម្លៃអ្វីដែលដំណើរការល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
