វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលការទទួលបានសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ គឺជាគោលដៅទូទៅសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណជាច្រើន។ មិនថាល្អឬអាក្រក់ទេ វប្បធម៌ពេញនិយមតែងតែបង្ហាញសាច់ដុំក្បាលពោះដែលរឹងមាំថាជាគំរូនៃភាពរឹងមាំ។
ក្នុងន័យនេះ ឃ្លាដូចជា “បង្កើនសាច់ដុំ” ឬ “ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះ” តែងតែជាពាក្យស្លោកសម្រាប់កម្មវិធីហាត់ប្រាណ ឬរបបអាហារថ្មីៗ។
ខណៈពេលដែលគ្មានអ្វីខុសឆ្គងពីធម្មជាតិក្នុងការកំណត់គោលដៅហាត់ប្រាណដែលមានមូលដ្ឋានលើសោភ័ណភាព ការហ្វឹកហាត់ដើម្បីទទួលបានស្នូលរឹងមាំ និងសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ គឺលើសពីការមើលឃើញ។ ដូចគ្នានេះដែរអាចនិយាយបានសម្រាប់ការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងអាហារទាំងមូល។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeស្នូលដែលរឹងមាំ និងហ្វឹកហាត់បានល្អ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង និងដងខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលចលនាដែលមានមុខងារប្រកបដោយសុវត្ថិភាព ដែលទីបំផុតរួមចំណែកដល់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដែលមានសុខភាពល្អ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាព និងធ្វើឱ្យសុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅប្រសើរឡើង។
នៅពេលដែលផ្សំជាមួយនឹងយុទ្ធសាស្ត្រដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន អ្នកអាចបង្ហាញសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ ដែលរឹងមាំ និងច្បាស់លាស់របស់អ្នក ហើយមានសាច់ដុំក្បាលពោះដែលគួរឱ្យចង់បានទាំងនោះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមយល់ថាការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ របស់អ្នកជាផ្នែកមួយនៃស្នូលរឹងមាំ និងការបន្ថយកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យទាបល្មមសម្រាប់សាច់ដុំក្បាលពោះដែលអាចមើលឃើញ គឺជាគោលដៅពីរផ្សេងគ្នា—ហើយពួកគេគួរតែត្រូវបានគិតថាជាបែបនោះ។
អត្ថបទនេះបកស្រាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ រួមទាំងអ្វីដែលពួកគេជាអ្វី កត្តាអ្វីខ្លះដែលប៉ះពាល់ដល់ការអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំក្បាលពោះ របៀបគិតអំពីគោលដៅដែលទាក់ទងនឹងសាច់ដុំក្បាលពោះ និងគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់ការកសាងស្នូលដ៏រឹងមាំ និងមានមុខងារល្អ។
ជាចុងក្រោយ អ្នកនឹងរៀនយុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួនដែលអាចជួយបង្ហាញសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ ដែលអ្នកបានខិតខំប្រឹងប្រែង។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើអ្វីបង្កើតបានជាសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់?
ពាក្យ “សាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់” ជាធម្មតាសំដៅទៅលើសាច់ដុំ rectus abdominis។
សាច់ដុំវែង និងតូចចង្អៀតនេះ រត់ពីឆ្អឹងទ្រូងរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយបត់បែនឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅមុខ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាសាច់ដុំនេះមិនចាំបាច់មានប្រសិទ្ធភាពជាអ្នករក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នងនោះទេ។
ឈ្មោះហៅក្រៅ “សាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់” មកពីការមើលឃើញរបស់វាជាជួរនៃផ្នែកសាច់ដុំ ៤-៨ ដែលអ្នកអាចមើលឃើញលើបុគ្គលដែលមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាប។
ទោះបីជាមានសាច់ដុំសំខាន់ៗជាច្រើនទៀតដែលបង្កើតបានជាស្នូលរបស់អ្នកក៏ដោយ សាច់ដុំ rectus abdominis គឺជាសាច់ដុំដែលនៅខាងក្រៅបំផុត។
ដូច្នេះហើយ សាច់ដុំនេះផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំក្បាលពោះដែលឆ្លាក់នូវរូបរាងប្លែករបស់វា។ ដូចគ្នានេះដែរ ដោយសារវាជាស្រទាប់ខាងក្រៅបំផុតនៃសាច់ដុំក្បាលពោះ វាមិនធ្វើអ្វីច្រើនទាក់ទងនឹងស្ថេរភាពនៃឆ្អឹងខ្នងនោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: សាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាច់ដុំ rectus abdominis ដែលបត់បែនឆ្អឹងខ្នង។
តើអ្វីធ្វើឱ្យសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ អាចមើលឃើញ?
កម្លាំង និងរូបរាងនៃសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ របស់អ្នកត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកត្តាផ្សេងៗ។
ទាក់ទងនឹងការមានសាច់ដុំ rectus abdominis រឹងមាំ ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនេះដោយផ្ទាល់តាមរយៈលំហាត់ប្រាណស្នូលអាចជួយឱ្យសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ របស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនក្នុងការធ្វើចលនាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
ជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះក្រោមស្បែក
កត្តាដ៏សំខាន់បំផុតដែលទាក់ទងនឹងភាពមើលឃើញនៃសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ គឺបរិមាណជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកដែលអ្នករក្សាទុកនៅជុំវិញពោះរបស់អ្នក។
វាសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថាការមិនមានសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ ដែលអាចមើលឃើញ មិនមែនមានន័យថាស្នូលរបស់អ្នកខ្សោយ ឬអ្នកមានទម្ងន់លើសនោះទេ។
ជាទូទៅ សាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ ដែលអាចមើលឃើញ ទាមទារភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាបជាងច្រើនដែលត្រូវការសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទូទៅ។
ការសិក្សាមួយបានណែនាំថាជួរធម្មតាសម្រាប់ភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនគឺ ១៧.៦-២៥.៣% ចំពោះបុរស និង ២៨.៨-៣៥.៧% ចំពោះស្ត្រី។
ខណៈពេលដែលគ្មានភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនជាសកលដែលសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ ក្លាយជាអាចមើលឃើញ ជួរប្រហាក់ប្រហែលធម្មតាគឺ ១០-១២% ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនសម្រាប់បុរស និង ១៦-២០% សម្រាប់ស្ត្រី។
លេខទាំងនេះគឺទាបជាងច្រើនដែលត្រូវការសម្រាប់សុខភាពទូទៅ និងភាពរឹងមាំល្អបំផុត ទោះបីជាមានការផ្សារភ្ជាប់ដ៏ពេញនិយមរវាងសាច់ដុំក្បាលពោះដែលអាចមើលឃើញ និងភាពរឹងមាំល្អបំផុតក៏ដោយ។
អត្ថបទ Harvard Health ថ្មីៗនេះក៏បានបញ្ជាក់ផងដែរថា ជាតិខ្លាញ់ visceral លើស ដែលស្ថិតនៅជ្រៅក្នុងពោះរបស់អ្នក និងព័ទ្ធជុំវិញសរីរាង្គរបស់អ្នក គឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកជាងជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកលើស ដែលស្ថិតនៅក្រោមស្បែករបស់អ្នក និងគ្របដណ្តប់សាច់ដុំរបស់អ្នកពីខាងក្រៅ។
កម្រិតជាតិខ្លាញ់ visceral កាន់តែច្រើនអាចនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ភាពមើលឃើញនៃសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ របស់អ្នកក្នុងកម្រិតដូចជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកនោះទេ ទោះបីជាជាតិខ្លាញ់ visceral លើសគឺជាកង្វល់សុខភាពដ៏សំខាន់ជាងក៏ដោយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ៩ ដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ដៃប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
ពន្ធុវិទ្យា
ពន្ធុវិទ្យារបស់អ្នកក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ផងដែរក្នុងការដែលអ្នករក្សាទុកជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ដែលជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់ភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនជាក់លាក់ដែលសាច់ដុំក្បាលពោះរបស់អ្នកនឹងអាចមើលឃើញ។ ប្រសិនបើអ្នកមានទំនោររក្សាទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើននៅត្រគាករបស់អ្នក សាច់ដុំក្បាលពោះរបស់អ្នកនឹងអាចមើលឃើញនៅភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនខ្ពស់ជាង ហើយផ្ទុយទៅវិញ។
កត្តាជីវិតប្រចាំថ្ងៃ ដូចជាការគេង និងកម្រិតស្ត្រេស ក៏ប៉ះពាល់ដល់ការឡើងជាតិខ្លាញ់ ដែលជះឥទ្ធិពលដល់ភាពមើលឃើញនៃសាច់ដុំក្បាលពោះរបស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការគេងតិចជាង ៧ ម៉ោងជាទៀងទាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្រាធាត់ និងឡើងទម្ងន់ខ្ពស់ជាង។
ហេតុផលដែលបានណែនាំសម្រាប់រឿងនេះរួមមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ទៅលើ ghrelin, leptin, និងអាំងស៊ុយលីន—អរម៉ូនសំខាន់ៗសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងការរក្សាទុកជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថាកម្រិតស្ត្រេសខ្ពស់ជាង ដែលឆ្លុះបញ្ចាំងដោយសកម្មភាព glucocorticoid កាន់តែច្រើន ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្រាធាត់កើនឡើងផងដែរ។
ក្រៅពីកត្តាខាងលើ ការទទួលទានកាឡូរីលើសជាធម្មតានឹងនាំឱ្យឡើងជាតិខ្លាញ់តាមពេលវេលា ដែលកាត់បន្ថយភាពមើលឃើញនៃសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ របស់អ្នក—ដោយមិនគិតពីកត្តាផ្សេងទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប: ភាពមើលឃើញនៃសាច់ដុំក្បាលពោះរបស់អ្នកអាស្រ័យលើភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក និងកន្លែងដែលអ្នកមានទំនោររក្សាទុកជាតិខ្លាញ់។ កត្តាជីវិតប្រចាំថ្ងៃ និងពន្ធុវិទ្យាអាចប៉ះពាល់ដល់ទំនោរទូទៅរបស់អ្នកក្នុងការរក្សាទុក និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
តើការមានសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ គួរតែជាគោលដៅរបស់ខ្ញុំក្នុងការហ្វឹកហាត់ស្នូលដែរឬទេ?
ខណៈពេលដែលវាល្អក្នុងការខិតខំដើម្បីគោលដៅហាត់ប្រាណដែលមានសោភ័ណភាពដូចជាការមានសាច់ដុំក្បាលពោះដែលអាចមើលឃើញ ការពិតគឺថាស្នូល និងសាច់ដុំក្បាលពោះរបស់អ្នកដើរតួនាទីសំខាន់ជាងការគ្រាន់តែមើលទៅស្អាត។
សាច់ដុំ rectus abdominis គ្រាន់តែជាសាច់ដុំមួយក្នុងចំណោមសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងអ្វីដែលគេហៅថាស្នូល ដែលជាស៊េរីនៃសាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹងពីត្រគាកទៅឆ្អឹងខ្នងទ្រូង និងរួមបញ្ចូលស្រទាប់ខាងក្រៅ និងជ្រៅ ក៏ដូចជាសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងមុខ ផ្នែកខាង និងផ្នែកខាងក្រោយនៃដងខ្លួនផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
ជាទូទៅ សាច់ដុំស្នូលរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង និងអនុញ្ញាតឱ្យវាបត់បែន និងបង្វិលតាមតម្រូវការសម្រាប់សកម្មភាពដែលមានមុខងារ។
អត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់បំផុតនៃការហ្វឹកហាត់ស្នូលមិនមានអ្វីទាក់ទងនឹងសាច់ដុំក្បាលពោះដែលអាចមើលឃើញនោះទេ។ លើសពីនេះ សាច់ដុំក្បាលពោះគ្រាន់តែជាសាច់ដុំស្នូលមួយក្នុងចំណោមសាច់ដុំស្នូលជាច្រើនដែលអ្នកគួរតែកំណត់គោលដៅនៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។
សាច់ដុំស្នូលបន្ថែមដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់រួមមាន៖
- transverse abdominis
- multifidus
- diaphragm
- ជាន់អាងត្រគាក
- obliques ខាងក្នុង និងខាងក្រៅ
- quadratus lumborum
ភស្តុតាងជាច្រើនបានគាំទ្រការហ្វឹកហាត់ស្នូលសម្រាប់លទ្ធផលប្រសើរឡើងផ្សេងៗគ្នានៅទូទាំងប្រជាជនផ្សេងៗគ្នា។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាថ្មីៗនេះបានរកឃើញថាការហ្វឹកហាត់កម្លាំងស្នូលរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តលើកិច្ចការរំខានភ្លាមៗ ដែលទាក់ទងនឹងសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការចាប់ខ្លួនឯង និងឈរត្រង់នៅពេលអ្នកហៀបនឹងដួល។
ទាក់ទងនឹងការអនុវត្តកីឡា ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមបានរកឃើញថាកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ស្នូលរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលំនឹងឋិតិវន្ត ការស៊ូទ្រាំស្នូល និងសេដ្ឋកិច្ចនៃការរត់ចំពោះអត្តពលិករត់មហាវិទ្យាល័យ។
ជាចុងក្រោយ ការសិក្សាមួយស្តីពីការហ្វឹកហាត់ស្នូល និងការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមបានរកឃើញថាទម្លាប់ស្នូលទាំងអស់ដែលបានសិក្សាបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទម្លាប់ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំស្នូលជ្រៅជាង ដូចជា transverse abdominis និង multifidus មានផលប៉ះពាល់វិជ្ជមានបំផុតលើការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាការហ្វឹកហាត់ស្នូលអាចជួយបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើននៅក្នុងតំបន់នោះ ដោយបន្ថែមរូបរាងកាន់តែច្បាស់ដល់សាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ របស់អ្នក ហើយអាចអនុញ្ញាតឱ្យវាអាចមើលឃើញនៅកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនខ្ពស់ជាងបន្តិច។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកនៅតែត្រូវការជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាបល្មមសម្រាប់ឥទ្ធិពលនេះ ហើយហេតុផលចម្បងក្នុងការហ្វឹកហាត់ស្នូលគឺទាក់ទងនឹងអត្ថប្រយោជន៍នៃការអនុវត្ត និងសុខភាពច្រើនជាងរូបរាងសោភ័ណភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហ្វឹកហាត់ស្នូលមានអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានបង្ហាញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រជាច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សាច់ដុំក្បាលពោះដែលអាចមើលឃើញនឹងទាមទារកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាបដោយមិនគិតពីពិធីការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: ឆ្អឹងត្រគាកផ្អៀងទៅមុខ: មូលហេតុ និងវិធីកែតម្រូវ
គន្លឹះសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំក្បាលពោះរឹងមាំ មានមុខងារល្អ (ហើយប្រហែលជាទទួលបានសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ ក្នុងដំណើរការនេះ)
អ្នកដឹងពីសារៈសំខាន់ និងអត្ថប្រយោជន៍នៃការហ្វឹកហាត់ស្នូល ហើយអ្នកដឹងថាសាច់ដុំក្បាលពោះដែលអាចមើលឃើញទាមទារជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាប។ ឥឡូវនេះអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើការលើស្នូលរបស់អ្នក។
ជំហានដំបូងគឺការរចនាទម្លាប់ដ៏ទូលំទូលាយដែលអ្នកនឹងអនុវត្ត ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការហ្វឹកហាត់ស្នូលដ៏ទូលំទូលាយមិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញនោះទេ។ ប៉ុន្តែវាគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណដែលកើតឡើងនៅក្នុងយន្តហោះចលនាទាំងអស់ និងលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត និងផ្អែកលើចលនាដើម្បីហ្វឹកហាត់ទាំងស្ថេរភាព និងចលនានៅក្នុងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
ដោយមិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញពេកជាមួយវិទ្យាសាស្ត្រលំហាត់ប្រាណ យន្តហោះចលនាទាំងបីគឺ៖
- យន្តហោះ sagittal (ចលនាទៅមុខ និងថយក្រោយ)
- យន្តហោះ frontal (ចលនាពីចំហៀងទៅចំហៀង)
- យន្តហោះ transverse (ចលនាបង្វិល)
ការហ្វឹកហាត់ឋិតិវន្តនៅក្នុងយន្តហោះនីមួយៗពាក់ព័ន្ធនឹងការទប់ទល់នឹងកម្លាំងដែលរុញនៅក្នុងយន្តហោះចលនាដែលបានផ្តល់ឱ្យ ហើយព្យាយាមនៅស្ងៀម និងការពារទម្ងន់ពីការធ្វើចលនាអ្នក។
ទម្ងន់អាចជាទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក ដូចជានៅក្នុង plank ឬទម្ងន់ខាងក្រៅ ដូចជាការទប់ទល់នឹងការទាញនៃខ្សែយឺត។
លំហាត់ប្រាណផ្អែកលើចលនាពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើចលនាការទប់ទល់តាមរយៈជួរពេញលេញនៃចលនានៅក្នុងយន្តហោះដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ ឧទាហរណ៍ Russian twists, sit-ups, ឬ back extensions។
ដើម្បីរចនាទម្លាប់ស្នូល សូមជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត និងថាមវន្តនៅក្នុងយន្តហោះចលនានីមួយៗ។ អនុវត្ត ៣ ឈុតនៃការកាន់ឋិតិវន្ត ហើយបន្ទាប់មក ៣ ឈុតនៃ ១២ ដងសម្រាប់លំហាត់ប្រាណចលនា។ នេះសរុប ៦ លំហាត់ប្រាណក្នុងមួយវគ្គហាត់ប្រាណ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ១៧ យ៉ាងដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ
យុទ្ធសាស្ត្រសម្រាប់ការបង្ហាញសាច់ដុំក្បាលពោះរបស់អ្នក
វាមិនអីទេប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ស្នូលមិនរួមបញ្ចូលសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ ដែលអាចមើលឃើញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើពួកគេធ្វើ នេះជាគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកមើលឃើញសាច់ដុំក្បាលពោះដែលអាចមើលឃើញ។ ខណៈពេលដែលគ្មានវិធីសាស្រ្តតែមួយគត់សម្រាប់បង្ហាញសាច់ដុំក្បាលពោះ គោលការណ៍មួយចំនួនអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនក្នុងរយៈពេលវែង។
១. គេងយ៉ាងហោចណាស់ ៧ ម៉ោង
ដូចដែលបានរៀបរាប់ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ និងការធាត់។ ការគេង ៧-៨ ម៉ោងជារៀងរាល់យប់នឹងក្លាយជាជំហានមូលដ្ឋានដ៏ល្អឆ្ពោះទៅរកការសម្រកជាតិខ្លាញ់រយៈពេលវែង។
២. ហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ និង cardio
ដោយមិនគិតពីកត្តាផ្សេងទៀត ការហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់អាចកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ការសិក្សាគាំទ្រការប្រើប្រាស់ការហ្វឹកហាត់ aerobic និង resistance ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមា សូមពិចារណារួមបញ្ចូលទម្រង់លំហាត់ប្រាណទាំងពីរទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។
៣. ទទួលទានរបបអាហារសម្បូរផ្លែឈើស្រស់ បន្លែ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់
ការទទួលទានរបបអាហារសម្បូរផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ និងការរក្សាទម្ងន់។
ឧទាហរណ៍ ការវិភាគមេតាថ្មីៗនេះបានរកឃើញថាការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែចំពោះស្ត្រីត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ និងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ការធានាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់ការសម្រកជាតិខ្លាញ់ និងការរក្សាទម្ងន់។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនលើសពីការទទួលទានរបបអាហារដែលបានណែនាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងរក្សាបរិមាណម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ពេញមួយការសិក្សា។
៤. ជ្រើសរើសទឹកជំនួសភេសជ្ជៈផ្អែម
ខណៈពេលដែលភស្តុតាងមានភាពចម្រុះថាតើការផឹកទឹកច្រើនជួយសម្រកទម្ងន់ដែរឬទេ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះគាំទ្រការសន្និដ្ឋានថាការជំនួសភេសជ្ជៈផ្អែមដោយទឹកអាចជួយសម្រកទម្ងន់ ដែលអាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងបង្ហាញសាច់ដុំក្បាលពោះរបស់អ្នក។
នេះអាចងាយស្រួលនិយាយជាងធ្វើ អាស្រ័យលើចំណូលចិត្តភេសជ្ជៈរបស់អ្នក។ យ៉ាងណាមិញ ការជំនួសភេសជ្ជៈមួយ ឬពីរក្នុងមួយថ្ងៃដោយទឹកនឹងជួយគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលបានសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ ដែលអាចមើលឃើញទាមទារការសម្រកជាតិខ្លាញ់ ដែលអាចត្រូវបានជួយដោយទម្លាប់រស់នៅដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងៗ។
សេចក្តីសង្ខេប
សាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ ដែលអាចមើលឃើញ គឺជាគោលដៅដែលគួរឱ្យចង់បានសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណជាច្រើន។
ទោះបីជាមានការផ្តោតអារម្មណ៍ខ្លាំងលើសោភ័ណភាពលើផ្នែកនៃរាងកាយនេះក៏ដោយ សាច់ដុំក្បាលពោះ និងស្នូលរបស់អ្នកធ្វើច្រើនជាងគ្រាន់តែផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវរូបរាងសមសួន។
ស្នូលរឹងមាំជួយការពារការដួល បង្កើនការអនុវត្តកីឡា និងកាត់បន្ថយករណីឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ ដែលអាចមើលឃើញ អ្នកត្រូវតែកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យទាបជាងជួរធម្មតា។
ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនអាចសម្រេចបានតាមរយៈយុទ្ធសាស្ត្ររបបអាហារ និងជីវិតប្រចាំថ្ងៃផ្សេងៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរក្សាសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ ជារៀងរហូតអាចជាការលំបាកណាស់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
កុំបន្ទោសខ្លួនឯងប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការបង្ហាញសាច់ដុំក្បាលពោះដែលរឹងរូសទាំងនោះ។
សូមប្រាកដថាស្នូលរបស់អ្នកអាចរឹងមាំ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកអាចមានសុខភាពល្អដោយមិនគិតថាតើសាច់ដុំក្បាលពោះ ៦ កង់ របស់អ្នកអាចមើលឃើញឬអត់នោះទេ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
