ទោះបីជាឈ្មោះរបស់វាគួរឱ្យស្រលាញ់ក៏ដោយ ក៏គ្មានអ្វីគួរឱ្យស្រលាញ់អំពីខ្លាញ់ក្បាលពោះដែរ។
ខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺជាឈ្មោះមួយទៀតសម្រាប់ខ្លាញ់លើសដែលនៅសងខាងចង្កេះ និងព្យួរពីលើខោ។ ខ្លាញ់នេះក៏ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា “muffin top” ហើយវាអាចជាបញ្ហាប្រឈមក្នុងការកម្ចាត់។
មនុស្សជាច្រើនព្យាយាមកំណត់គោលដៅតំបន់ជាក់លាក់នេះជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណពោះគ្មានទីបញ្ចប់ និងចលនាពោះផ្សេងទៀតដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ oblique ដែលរត់ចុះតាមសងខាងដងខ្លួន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមែនជាវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះនោះទេ។
ដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះជារៀងរហូត អ្នកនឹងត្រូវធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ ការហាត់ប្រាណ និងរបៀបរស់នៅ។
នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តធម្មជាតិ ១៧ យ៉ាងដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
១. កាត់បន្ថយជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម
ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺជាគន្លឹះនៅពេលអ្នកព្យាយាមសម្រកខ្លាញ់នៅតំបន់ណាមួយនៃរាងកាយ។ ការកាត់បន្ថយជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមគឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីសម្អាតរបបអាហាររបស់អ្នក។
ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារ និងភេសជ្ជៈដូចជា នំខេក ស្ករគ្រាប់ ភេសជ្ជៈកីឡា និងភេសជ្ជៈកាបូន។ ពាក្យនេះមិនអនុវត្តចំពោះជាតិស្ករធម្មជាតិដែលរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានសុខភាពល្អដូចជាផ្លែឈើទាំងមូលនោះទេ។
ក្រៅពីត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនដូចជា ជំងឺបេះដូង រោគសញ្ញាមេតាបូលីស និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការញ៉ាំជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមច្រើនពេកអាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃបរិមាណខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ជាពិសេសនៅតំបន់ពោះ។
សារធាតុផ្អែមដូចជា ស្ករស ស៊ីរ៉ូពោតដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់ (HFCS) ទឹកឃ្មុំ និងទឹក agave សុទ្ធតែមានជាតិស្ករសាមញ្ញមួយហៅថា fructose។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា fructose ជាពិសេសពីភេសជ្ជៈផ្អែម បណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
លើសពីនេះ អាហារផ្អែមភាគច្រើនផ្ទុកទៅដោយកាឡូរី ប៉ុន្តែមានសារធាតុចិញ្ចឹមតិចតួច។ ការកាត់បន្ថយបរិមាណជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន រួមទាំងខ្លាញ់ក្បាលពោះផងដែរ។
២. ផ្តោតលើខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ
ការបំពេញជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជា ផ្លែបឺរ ប្រេងអូលីវ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់អាចជួយសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អមិនត្រឹមតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតផងដែរ ដែលបណ្តាលឱ្យអ្នកទទួលទានកាឡូរីតិចពេញមួយថ្ងៃ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សជាង ៧,០០០ នាក់បានរកឃើញថា នៅពេលដែលអ្នកចូលរួមបានញ៉ាំរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់បន្ថែមជាមួយប្រេងអូលីវ ពួកគេបានសម្រកទម្ងន់ច្រើនជាង និងកកកុញខ្លាញ់ក្បាលពោះតិចជាងអ្នកដែលញ៉ាំរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
ការជំនួសអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមតិចជាមួយនឹងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយអ្នកសម្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ នេះអាចសាមញ្ញដូចជាការបន្ថែមផ្លែបឺរឆ្ងាញ់ៗពីរបីចំណិតទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា មនុស្សដែលទទួលទានផ្លែបឺរមានទំនោរទៅរកទម្ងន់តិច និងមានខ្លាញ់ក្បាលពោះតិចជាងអ្នកដែលមិនទទួលទាន។
ទោះបីជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អមានកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ ការបញ្ចូលបរិមាណមធ្យមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បាន។
៣. បំពេញជាតិសរសៃ
ការបន្ថែមអាហារសម្បូរជាតិសរសៃរលាយទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលរឹងរូស។ ជាតិសរសៃរលាយត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជា សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស្រូវសាលី បន្លែ និងផ្លែឈើ។
វាជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរដោយបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហារ និងកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ឃ្លាន។
អារម្មណ៍ឆ្អែតដែលជាតិសរសៃនាំមកត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលមនុស្សទទួលទានពេញមួយថ្ងៃ ដែលនាំឱ្យស្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា នៅពេលដែលមនុស្សបង្កើនបរិមាណជាតិសរសៃរលាយដែលពួកគេញ៉ាំត្រឹមតែ ១០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងរយៈពេលប្រាំឆ្នាំ ពួកគេបានបាត់បង់ជាមធ្យម ៣.៧% នៃខ្លាញ់ visceral របស់ពួកគេ ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។
លើសពីនេះ អាហារទាំងមូលដែលសម្បូរជាតិសរសៃរលាយជាធម្មតាក៏ផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។ លើសពីនេះ ពួកវាល្អសម្រាប់បាក់តេរីល្អដែលជំរុញសុខភាពនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។
៤. ធ្វើចលនាពេញមួយថ្ងៃ
ការស្វែងរកវិធីសាមញ្ញៗដើម្បីបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតពេញមួយថ្ងៃគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីសម្រកខ្លាញ់លើសក្នុងខ្លួន។
មនុស្សជាច្រើនមានរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ និងធ្វើការងារការិយាល័យដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយរាប់ម៉ោង។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការអង្គុយយូរមិនល្អសម្រាប់សុខភាព ឬទម្ងន់របស់អ្នកនោះទេ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ២៧៦ នាក់បានរកឃើញថា រាល់ការកើនឡើង ១៥ នាទីនៃអាកប្បកិរិយាស្ងប់ស្ងាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើង ០.០៥ អ៊ីញ (០.១៣ សង់ទីម៉ែត្រ) នៃទំហំចង្កេះ។ អាកប្បកិរិយាស្ងប់ស្ងាត់ត្រូវបានកំណត់ថាជាការដេក ឬអង្គុយ។
ការបង្កើតទម្លាប់សាមញ្ញដូចជាការកំណត់ម៉ោងរៀងរាល់កន្លះម៉ោងដើម្បីក្រោកឈរ និងដើរទៅកាន់កន្លែងទឹកត្រជាក់អាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ការវិនិយោគលើ pedometer គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីតាមដានជំហានរបស់អ្នក និងមើលថាតើអ្នកកំពុងធ្វើចលនាប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុត 20 យ៉ាង សម្រកទម្ងន់ក្រោយអាយុ 50 ឆ្នាំ | គន្លឹះមានប្រសិទ្ធភាព
៥. កាត់បន្ថយភាពតានតឹង
ការមានភាពតានតឹងធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយថែមទាំងអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកឡើងខ្លាញ់ក្បាលពោះទៀតផង។
នេះគឺដោយសារតែភាពតានតឹងបង្កឱ្យមានការផលិតអរម៉ូន cortisol។ ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា “អរម៉ូនស្ត្រេស” cortisol ត្រូវបានផលិតដោយក្រពេញ adrenal របស់អ្នកក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងស្ថានភាពស្ត្រេស។
ទោះបីជានេះជាមុខងារធម្មតាក៏ដោយ ភាពតានតឹងយូរ និងការប៉ះពាល់ច្រើនពេកទៅនឹង cortisol អាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់ដែលមិនចង់បានដូចជា ការថប់បារម្ភ ឈឺក្បាល បញ្ហារំលាយអាហារ និងការឡើងទម្ងន់។
ការសិក្សាជាច្រើនបានផ្សារភ្ជាប់កម្រិត cortisol ដែលកើនឡើងជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ ជាពិសេសនៅជុំវិញពោះ។
ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការពារខ្លាញ់ក្បាលពោះ សូមផ្តោតលើសកម្មភាពដូចជា យូហ្គា និងការធ្វើសមាធិ ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol។
៦. លើកទម្ងន់
ការចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយណាមួយអាចជួយអ្នកកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះរបស់អ្នក ប៉ុន្តែការបន្ថែមការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេស។
ពាក្យ “weight training” “strength training” និង “resistance training” ជាទូទៅអាចផ្លាស់ប្តូរគ្នាបាន។ ពួកវាទាំងអស់មានន័យថាការកន្ត្រាក់សាច់ដុំរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងទម្រង់នៃការតស៊ូមួយចំនួនដើម្បីបង្កើតកម្លាំងរបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលការហ្វឹកហាត់ aerobic ជាធម្មតាដុតកាឡូរីច្រើនក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ការហ្វឹកហាត់ resistance ជួយរាងកាយបង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ និងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើននៅពេលសម្រាក។
ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការហ្វឹកហាត់ resistance ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ aerobic មានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងក្នុងការដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សធាត់ និងលើសទម្ងន់ ៩៧ នាក់បានរកឃើញថា ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការហ្វឹកហាត់ resistance និង aerobic មានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួន និងខ្លាញ់ក្បាលពោះជាងការហាត់ប្រាណ aerobic ឬការហ្វឹកហាត់ strength តែម្នាក់ឯង។
លើសពីនេះ ការហ្វឹកហាត់ resistance ផ្តល់ឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកនូវការជំរុញបន្តិចបន្តួច ដែលជួយអ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើនពេញមួយថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ១៤ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន
៧. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ដូចជាភាពតានតឹង ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បង្កើនកម្រិត cortisol នៅក្នុងរាងកាយ ដែលអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា មនុស្សដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មានទំនោរទៅរកទម្ងន់ច្រើន និងមានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនច្រើនជាងអ្នកដែលគេងបានគ្រប់គ្រាន់។
ការសិក្សាមួយដែលបានតាមដានមនុស្សជាង ១,០០០ នាក់ក្នុងរយៈពេលប្រាំឆ្នាំបានរកឃើញថា អ្នកដែលគេងតិចជាងប្រាំម៉ោងក្នុងមួយយប់មានទម្ងន់ច្រើន និងមានខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើនជាងអ្នកដែលគេងបានប្រាំពីរទៅប្រាំបីម៉ោងក្នុងមួយយប់។
ការខ្វះដំណេកក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងភាពធាត់ផងដែរ។
ដើម្បីការពារខ្លួនអ្នកពីការឡើងទម្ងន់ដោយសារការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ សូមព្យាយាមគេងឱ្យបានប្រាំពីរទៅប្រាំបីម៉ោងដោយមិនមានការរំខានក្នុងមួយយប់។
៨. បន្ថែមចលនាពេញរាងកាយ
ការផ្តោតលើការហាត់ប្រាណផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នកដែលរំខានអ្នកបំផុតអាចជាការល្បួង ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយអាចជាវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពជាងដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការហ្វឹកហាត់តាមចំណុចមិនមែនជាវិធីសាស្រ្តដ៏មានតម្លៃដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ដែលរឹងរូសនោះទេ ហើយមិនមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសិក្សាជាច្រើន។
វិធីដ៏ល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដែលរឹងរូសគឺការបញ្ចូលចលនាពេញរាងកាយទៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងបន្ថែមការហាត់ប្រាណ aerobic ដែលធ្វើការសាច់ដុំមួយចំនួនធំក្នុងពេលតែមួយ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណដែលធ្វើការពេញរាងកាយ ដូចជា burpees ឬការប្រើប្រាស់ battle ropes ដុតកាឡូរីច្រើនជាងការហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណីដូចជា push-ups។
៩. បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក
ការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកអាចជួយអ្នកសម្រកខ្លាញ់ និងរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រូតេអ៊ីនជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតរវាងអាហារ និងអាចកាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះជាងរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាប។
លើសពីនេះ ការអនុវត្តរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយអ្នករក្សាទម្ងន់របស់អ្នកនៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់គោលដៅរបស់អ្នក។
ការបញ្ចូលប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដូចជា ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ legumes អាហារសមុទ្រ បសុបក្សី និងសាច់ទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយខ្លាញ់លើស រួមទាំងខ្លាញ់ក្បាលពោះផងដែរ។
១០. ធ្វើ cardio បន្ថែម
ការហាត់ប្រាណ cardiovascular ឬ aerobic ត្រូវបានកំណត់ថាជាសកម្មភាពណាមួយដែលបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ។
ការហាត់ប្រាណ aerobic ជួយដុតកាឡូរី និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់លើសនៅលើរាងកាយ ដែលអាចជួយសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
មនុស្សជាច្រើនមានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាចដោយសារលក្ខណៈខ្លាំងក្លានៃការហាត់ប្រាណ aerobic មួយចំនួន ដូចជា spinning ឬ running។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការហាត់ប្រាណ aerobic ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប និងងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនដែលងាយស្រួលធ្វើ។
ការហែលទឹក ការហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីន elliptical ឬគ្រាន់តែដើរលឿន គឺជាវិធីដ៏ល្អទាំងអស់ដើម្បីចូលទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណ aerobic។
អ្នកជំនាញដូចជាមជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ (CDC) ណែនាំឱ្យហាត់ប្រាណ aerobic កម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នោះគឺប្រហែល ២០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
១១. ផឹកទឹកដើម្បីរក្សាជាតិទឹក
ការផ្តល់ជាតិទឹកដល់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺជាកត្តាចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត។
ទោះបីជាទឹកគឺជាវត្ថុរាវដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ផឹកក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនមានទំនោរទៅរកភេសជ្ជៈផ្អែមដូចជា ភេសជ្ជៈកីឡា តែ និងទឹកផ្លែឈើនៅពេលពួកគេមានអារម្មណ៍ស្រេកទឹក។
កាឡូរី និងជាតិស្ករដែលរកឃើញនៅក្នុងភេសជ្ជៈផ្អែមបានកកកុញ និងអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកឡើងខ្លាញ់នៅជុំវិញចង្កេះ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែមដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ ជាពិសេសនៅតំបន់ពោះ។
លើសពីនេះ កាឡូរីរាវមិនមានឥទ្ធិពលដូចគ្នាទៅលើភាពឃ្លានដូចអាហាររឹងនោះទេ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផឹកកាឡូរី និងជាតិស្ករច្រើនពេក។
ជំនួសឱ្យភេសជ្ជៈផ្អែម សូមផ្តល់ជាតិទឹកជាមួយនឹងទឹកធម្មតា ឬទឹក sparkling ឬតែមិនផ្អែម។
១២. បន្ថែមជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
ការផ្លាស់ប្តូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដូចជា នំប៉័ងស ប៉ាស្តា និងបាយស ទៅជាជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា ដំឡូងជ្វា សណ្តែក ស្រូវសាលី និងបាយសំរូប អាចជួយអ្នកសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
មិនដូចជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាននោះទេ ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតពេញមួយថ្ងៃ ហើយអាចជួយអ្នកញ៉ាំតិច។
នេះគឺដោយសារតែជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញត្រូវបានរំលាយយឺតជាងដោយសារតែមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់របស់វា។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការបញ្ចូលជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសម្បូរជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ ដែលអាចជួយសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ៤៨ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំ oatmeal នៅពេលអាហារពេលព្រឹកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរជាង និងញ៉ាំតិចទាំងអាហារពេលព្រឹក និងអាហារថ្ងៃត្រង់ជាងអ្នកដែលទទួលទានធញ្ញជាតិ។
ការជ្រើសរើសជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញសម្បូរជាតិសរសៃជំនួសឱ្យជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ៩ ដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ដៃប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
១៣. សាកល្បងការហាត់ប្រាណ High-Intensity Interval Training
High-intensity interval training (HIIT) អាចជាការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ការហាត់ប្រាណ HIIT ពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្ទុះខ្លីៗនៃការហាត់ប្រាណ aerobic ខ្លាំងក្លា ដែលនីមួយៗត្រូវបានបន្តដោយរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញ។ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះមានល្បឿនលឿន និងមានប្រសិទ្ធភាព ហើយការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ពួកវាអាចជួយអ្នកសម្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ការពិនិត្យឡើងវិញថ្មីៗនេះនៃការសិក្សា ១៨ ដែលរួមបញ្ចូលមនុស្សជាង ៨០០ នាក់បានរកឃើញថា HIIT មានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងបង្កើនសមត្ថភាព cardiopulmonary ជាងការហាត់ប្រាណបន្តបន្ទាប់គ្នាដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបបែបប្រពៃណី។
លើសពីនេះ HIIT គឺជាឧបករណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការសិក្សាមួយដែលរួមបញ្ចូលស្ត្រី ៣៩ នាក់បានរកឃើញថា ការបន្ថែម HIIT ទៅក្នុងការហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះជាងការហ្វឹកហាត់បែបប្រពៃណីតែម្នាក់ឯង។
លើសពីនេះ ការហាត់ប្រាណ HIIT ដុតកាឡូរីច្រើនក្នុងរយៈពេលខ្លី ដែលមានន័យថាអ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយពេលរាប់ម៉ោងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។
១៤. អនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់
ការផ្តោតលើអាហាររបស់អ្នក និងការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះអារម្មណ៍របស់អ្នកនៅពេលញ៉ាំអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ពីពោះរបស់អ្នក។
ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់គឺជាការអនុវត្តមួយដែលអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងទម្លាប់ញ៉ាំរបស់អ្នក ហើយអាចនាំឱ្យអ្នកទទួលទានកាឡូរីតិច។
ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ពាក់ព័ន្ធនឹងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសញ្ញានៃភាពឃ្លាន និងភាពឆ្អែត ការញ៉ាំយឺតៗដោយមិនមានការរំខាន និងការយល់ដឹងអំពីរបៀបដែលអាហារប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍ និងសុខភាពរបស់អ្នក។
នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានសុខភាពល្អទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត ហើយជាវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីធាត់ និងលើសទម្ងន់ ៤៨ នាក់បានរកឃើញថា ការអនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់នាំឱ្យបាត់បង់ខ្លាញ់ក្បាលពោះកាន់តែច្រើន និងកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol បើប្រៀបធៀបទៅនឹងគ្មានការអន្តរាគមន៍។
លើសពីនេះ ការអនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់អាចជួយអ្នករក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អនៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់គោលដៅរបស់អ្នក។
១៥. ធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះជាមួយ pilates
វាអាចពិបាកក្នុងការស្វែងរកការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលអ្នកចូលចិត្ត។
សំណាងល្អ pilates គឺជាវិធីសាស្រ្តហាត់ប្រាណដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការបង្រួមពោះ។ ការអនុវត្តនេះជួយបង្កើនភាពបត់បែន ឥរិយាបថ និងកម្លាំងស្នូល។
ការបន្ថែមការហាត់ប្រាណ pilates ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីធាត់ និងលើសទម្ងន់ ៣០ នាក់បានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណ pilates ប្រាំបីសប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ទំហំចង្កេះ និងទំហំត្រគាកយ៉ាងខ្លាំង។
Pilates អាចត្រូវបានកែប្រែអាស្រ័យលើកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក ហើយសមរម្យសម្រាប់គ្រប់វ័យ។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីវ័យចំណាស់ ៥០ នាក់ដែលមានអាយុចាប់ពី ៦០ ឆ្នាំឡើងទៅបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណ mat pilates ប្រាំបីសប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនយ៉ាងខ្លាំង ខណៈពេលដែលបង្កើនម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់។
១៦. កាត់បន្ថយការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង
វិធីងាយស្រួលមួយដើម្បីកាត់បន្ថយកាឡូរី និងសម្រកទម្ងន់គឺការកាត់បន្ថយភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល។
ការផឹកគ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពធាត់ និងការកើនឡើងនៃខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ជាពិសេសនៅពោះ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើមនុស្សជាង ២,០០០ នាក់ ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងកម្រិតមធ្យម និងច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃភាពធាត់ទូទៅ និងកណ្តាល។
គ្រឿងស្រវឹងក៏បង្កើនអារម្មណ៍ឃ្លានដោយជំរុញកោសិកាខួរក្បាលដែលគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកទទួលទានកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
លើសពីនេះ ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលជាច្រើនផ្ទុកទៅដោយកាឡូរី និងជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម ដែលអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់។
ខណៈពេលដែលការផឹកគ្រឿងស្រវឹងក្នុងបរិមាណតិចតួចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដូចជា ការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ការផឹកច្រើនពេកមិនល្អសម្រាប់សុខភាពទូទៅ ឬទម្ងន់របស់អ្នកនោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ ៤.៥ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយខែ ក្នុង ១៤ ជំហានងាយៗ
១៧. ញ៉ាំអាហារទាំងមូល
វិធីសាមញ្ញបំផុតមួយដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺការញ៉ាំរបបអាហារសម្បូរទៅដោយអាហារទាំងមូលដែលមិនបានកែច្នៃ។
អាហារកែច្នៃខ្ពស់ដូចជា អាហាររហ័ស អាហារបំពង បង្អែម និងអាហារពេលល្ងាចតាមទូរទស្សន៍មានគ្រឿងផ្សំដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាព។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា មនុស្សដែលញ៉ាំអាហារកែច្នៃច្រើនមានហានិភ័យខ្ពស់នៃភាពធាត់ រួមជាមួយនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជា ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។
ការបញ្ចូលអាហារទាំងមូលធម្មជាតិបន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ អាហារទាំងមូលដែលមានសុខភាពល្អរួមមាន បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងធញ្ញជាតិទាំងមូល។
ការរៀបចំអាហារដែលធ្វើពីអាហារទាំងមូលនៅផ្ទះ ជំនួសឱ្យការជ្រើសរើសមុខម្ហូបដែលបានរៀបចំរួច អាចជាវិធីដ៏ល្អមួយទៀតដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា មនុស្សដែលញ៉ាំអាហារដែលបានរៀបចំរួចជាប្រចាំដែលលក់នៅហាងលក់គ្រឿងទេស និងភោជនីយដ្ឋានអាហាររហ័សមានខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើនជាងអ្នកដែលមិនញ៉ាំ។
សេចក្តីសង្ខេប
ដូចដែលអ្នកបានឃើញហើយ មានវិធីសាមញ្ញ និងធម្មជាតិជាច្រើនដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ការសាកល្បងទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី ការញ៉ាំអាហារកែច្នៃតិច និងការទទួលបានជាតិសរសៃកាន់តែច្រើនពេញមួយថ្ងៃអាចជួយអ្នកទទួលបានទម្ងន់កាន់តែតូច។
ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ និងរក្សាវាឱ្យនៅដដែល អ្នកត្រូវតែធ្វើការផ្លាស់ប្តូរជាអចិន្ត្រៃយ៍ចំពោះរបបអាហារ ទម្លាប់ហាត់ប្រាណ និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។
ទោះបីជាការផ្លាស់ប្តូរទិដ្ឋភាពមួយនៃជីវិតរបស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់ខ្លះក៏ដោយ ការរួមបញ្ចូលគ្នានូវវិធីសាស្រ្តជាច្រើនខាងលើនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសកាន់តែប្រសើរក្នុងការកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះជារៀងរហូត។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
