អ្នកណាក៏ធ្លាប់មានពេលភ្លេចភ្លាំងដែរ ជាពិសេសពេលជីវិតរវល់ខ្លាំង។
ទោះបីជារឿងនេះជារឿងធម្មតាក៏ដោយ ក៏ការចងចាំមិនល្អអាចធ្វើឱ្យអ្នកធុញទ្រាន់ដែរ។
ពន្ធុវិទ្យាដើរតួនាទីក្នុងការបាត់បង់ការចងចាំ ជាពិសេសក្នុងស្ថានភាពសរសៃប្រសាទធ្ងន់ធ្ងរដូចជាជំងឺ Alzheimer’s។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា របបអាហារ និងរបៀបរស់នៅក៏មានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើការចងចាំផងដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeនេះជាវិធី ១៤ យ៉ាងដែលមានភស្តុតាង ដើម្បីបង្កើនការចងចាំរបស់អ្នកតាមបែបធម្មជាតិ។
១. កាត់បន្ថយការបរិភោគជាតិស្ករ
ការបរិភោគជាតិស្ករបន្ថែមច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ រួមទាំងការថយចុះនៃការយល់ដឹង។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានជាតិស្ករច្រើនអាចនាំឱ្យការចងចាំមិនល្អ និងការថយចុះបរិមាណខួរក្បាល ជាពិសេសនៅក្នុងតំបន់ខួរក្បាលដែលរក្សាទុកការចងចាំរយៈពេលខ្លី។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើមនុស្សជាង ៤,០០០ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលមានការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែមដូចជាសូដាច្រើន មានបរិមាណខួរក្បាលសរុបទាប និងការចងចាំមិនល្អជាមធ្យម បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលទទួលទានជាតិស្ករតិច។
ការកាត់បន្ថយជាតិស្ករមិនត្រឹមតែជួយដល់ការចងចាំរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកប្រសើរឡើងទៀតផង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អ្នកដែលទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមច្រើនជាប្រចាំអាចមានការចងចាំមិនល្អ និងបរិមាណខួរក្បាលទាបជាងអ្នកដែលកម្រិតជាតិស្ករ។
២. សាកល្បងអាហារបំប៉នប្រេងត្រី
ប្រេងត្រីសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ គឺអាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និង docosahexaenoic (DHA)។
ខ្លាញ់ទាំងនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង កាត់បន្ថយការរលាក បំបាត់ភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ និងបន្ថយការថយចុះផ្លូវចិត្ត។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការទទួលទានត្រី និងអាហារបំប៉នប្រេងត្រីអាចបង្កើនការចងចាំ ជាពិសេសចំពោះមនុស្សចាស់។
ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ ២០១៥ នៃការសិក្សា ២៨ បានបង្ហាញថា នៅពេលដែលមនុស្សពេញវ័យដែលមានរោគសញ្ញាស្រាលនៃការបាត់បង់ការចងចាំបានទទួលទានអាហារបំប៉នសម្បូរ DHA និង EPA ដូចជាប្រេងត្រី ពួកគេបានជួបប្រទះការចងចាំតាមវគ្គប្រសើរឡើង។
ទាំង DHA និង EPA មានសារៈសំខាន់ចំពោះសុខភាព និងមុខងាររបស់ខួរក្បាល ហើយក៏ជួយកាត់បន្ថយការរលាកក្នុងរាងកាយផងដែរ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះនៃការយល់ដឹង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ត្រី និងអាហារបំប៉នប្រេងត្រីសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ EPA និង DHA។ ការទទួលទានពួកវាអាចជួយបង្កើនការចងចាំរយៈពេលខ្លី ការចងចាំការងារ និងការចងចាំតាមវគ្គ ជាពិសេសចំពោះមនុស្សចាស់។
៣. ឆ្លៀតពេលសម្រាប់សមាធិ
ការអនុវត្តសមាធិអាចជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់សុខភាពរបស់អ្នកតាមវិធីជាច្រើន។
វាជួយបន្ធូរអារម្មណ៍ និងបន្ធូរភាពតានតឹង ហើយត្រូវបានគេរកឃើញថាអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការឈឺចាប់ បន្ថយសម្ពាធឈាម និងថែមទាំងបង្កើនការចងចាំទៀតផង។
សមាធិត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបង្កើនសារធាតុពណ៌ប្រផេះ (gray matter) នៅក្នុងខួរក្បាល។ សារធាតុពណ៌ប្រផេះមានកោសិកាប្រសាទ។
នៅពេលអ្នកចាស់ទៅ សារធាតុពណ៌ប្រផេះថយចុះ ដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការចងចាំ និងការយល់ដឹង។
បច្ចេកទេសសមាធិ និងការបន្ធូរអារម្មណ៍ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបង្កើនការចងចាំរយៈពេលខ្លីចំពោះមនុស្សគ្រប់វ័យ ចាប់ពីមនុស្សអាយុ ២០ ឆ្នាំដល់មនុស្សចាស់។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា និស្សិតមហាវិទ្យាល័យតៃវ៉ាន់ដែលបានចូលរួមក្នុងការអនុវត្តសមាធិដូចជា mindfulness មានការចងចាំការងារលំហប្រសើរជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងនិស្សិតដែលមិនបានអនុវត្តសមាធិ។
ការចងចាំការងារលំហគឺជាសមត្ថភាពក្នុងការរក្សាទុក និងដំណើរការព័ត៌មាននៅក្នុងចិត្តរបស់អ្នកអំពីទីតាំងនៃវត្ថុនៅក្នុងលំហ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សមាធិមិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ល្អសម្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកផងដែរ។ ការស្រាវជ្រាវបានណែនាំថាសមាធិអាចបង្កើនសារធាតុពណ៌ប្រផេះនៅក្នុងខួរក្បាល និងបង្កើនការចងចាំការងារលំហ។
៤. រក្សាទម្ងន់មធ្យម
ការរក្សាទម្ងន់រាងកាយមធ្យមមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខុមាលភាព ហើយជាវិធីល្អបំផុតមួយដើម្បីរក្សារាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពល្អបំផុត។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្កើតភាពធាត់ជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ការថយចុះនៃការយល់ដឹង។
ការធាត់អាចបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរហ្សែនដែលទាក់ទងនឹងការចងចាំនៅក្នុងខួរក្បាល ដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការចងចាំ។
ភាពធាត់ក៏អាចនាំឱ្យមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងការរលាកផងដែរ ដែលទាំងពីរនេះអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ខួរក្បាល។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ៥០ នាក់ដែលមានអាយុចន្លោះពី ១៨ ទៅ ៣៥ ឆ្នាំបានរកឃើញថា សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងដំណើរការកាន់តែអាក្រក់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការធ្វើតេស្តការចងចាំ។
ភាពធាត់ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃការវិវត្តទៅជាជំងឺ Alzheimer’s ដែលជាជំងឺរីកចម្រើនដែលបំផ្លាញការចងចាំ និងមុខងារនៃការយល់ដឹង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ភាពធាត់គឺជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ការថយចុះនៃការយល់ដឹង។ ការរក្សាសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយក្នុងជួរធម្មតាអាចជួយអ្នកជៀសវាងបញ្ហាជាច្រើនដែលទាក់ទងនឹងភាពធាត់ រួមទាំងការចងចាំមិនល្អ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១១ មុខល្អបំផុត ដើម្បីជំរុញខួរក្បាល និងការចងចាំ
៥. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការខ្វះដំណេកគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការចងចាំមិនល្អអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយ។
ការគេងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្រួបបង្រួមការចងចាំ ដែលជាដំណើរការមួយដែលការចងចាំរយៈពេលខ្លីត្រូវបានពង្រឹង និងផ្លាស់ប្តូរទៅជាការចងចាំរយៈពេលវែង។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការចងចាំរបស់អ្នក។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានពិនិត្យមើលឥទ្ធិពលនៃការគេងលើកុមារ ៤០ នាក់ដែលមានអាយុចន្លោះពី ១០ ទៅ ១៤ ឆ្នាំ។
ក្រុមមួយនៃកុមារត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការធ្វើតេស្តការចងចាំនៅពេលល្ងាច បន្ទាប់មកត្រូវបានធ្វើតេស្តនៅព្រឹកបន្ទាប់បន្ទាប់ពីគេងមួយយប់។ ក្រុមមួយទៀតត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល និងធ្វើតេស្តនៅថ្ងៃតែមួយ ដោយគ្មានការគេងរវាងការបណ្តុះបណ្តាល និងការធ្វើតេស្ត។
ក្រុមដែលគេងរវាងការបណ្តុះបណ្តាល និងការធ្វើតេស្តបានធ្វើបានល្អជាង ២០% ក្នុងការធ្វើតេស្តការចងចាំ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថា គិលានុបដ្ឋាយិកាដែលធ្វើការវេនយប់បានធ្វើកំហុសគណិតវិទ្យាច្រើនជាង ហើយ ៦៨% នៃពួកគេបានពិន្ទុទាបជាងក្នុងការធ្វើតេស្តការចងចាំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងគិលានុបដ្ឋាយិកាដែលធ្វើការវេនថ្ងៃ។
អ្នកជំនាញសុខភាពណែនាំឱ្យមនុស្សពេញវ័យគេងចន្លោះពី ៧ ទៅ ៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់សម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការសិក្សាបានផ្សារភ្ជាប់ជាបន្តបន្ទាប់នូវការគេងគ្រប់គ្រាន់ជាមួយនឹងដំណើរការចងចាំកាន់តែប្រសើរ។ ការគេងជួយបង្រួបបង្រួមការចងចាំ។ អ្នកក៏ទំនងជាធ្វើបានល្អជាងក្នុងការធ្វើតេស្តការចងចាំ ប្រសិនបើអ្នកគេងបានគ្រប់គ្រាន់ជាងប្រសិនបើអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។
៦. អនុវត្តការយកចិត្តទុកដាក់
ការយកចិត្តទុកដាក់ (mindfulness) គឺជាស្ថានភាពផ្លូវចិត្តដែលអ្នកផ្តោតលើស្ថានភាពបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ដោយរក្សាការយល់ដឹងអំពីបរិស្ថាន និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។
ការយកចិត្តទុកដាក់ត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងការធ្វើសមាធិ ប៉ុន្តែទាំងពីរនេះមិនដូចគ្នាទេ។ សមាធិគឺជាការអនុវត្តផ្លូវការជាង ខណៈពេលដែលការយកចិត្តទុកដាក់គឺជាទម្លាប់ផ្លូវចិត្តដែលអ្នកអាចប្រើក្នុងស្ថានភាពណាមួយ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការយកចិត្តទុកដាក់មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការចងចាំ។
ការសិក្សាមួយលើនិស្សិតចិត្តវិទ្យា ២៩៣ នាក់បានបង្ហាញថា អ្នកដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលការយកចិត្តទុកដាក់មានដំណើរការចងចាំការទទួលស្គាល់ប្រសើរឡើងនៅពេលនឹកឃើញវត្ថុ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងនិស្សិតដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលការយកចិត្តទុកដាក់។
ការយកចិត្តទុកដាក់ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃការថយចុះនៃការយល់ដឹងដែលទាក់ទងនឹងអាយុ និងការកែលម្អជាទូទៅនៃសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត។
បញ្ចូលបច្ចេកទេសការយកចិត្តទុកដាក់ទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះស្ថានភាពបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក និងកំណត់ការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកឡើងវិញដោយថ្នមៗនៅពេលចិត្តរបស់អ្នកវង្វេង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការអនុវត្តបច្ចេកទេសការយកចិត្តទុកដាក់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងនៃដំណើរការចងចាំ។ ការយកចិត្តទុកដាក់ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះនៃការយល់ដឹងដែលទាក់ទងនឹងអាយុផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ១២ យ៉ាងនៃការធ្វើសមាធិផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
៧. ផឹកស្រាក្នុងកម្រិតមធ្យមប៉ុណ្ណោះ។
ការទទួលទានភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលច្រើនពេកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកតាមវិធីជាច្រើន ហើយអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការចងចាំរបស់អ្នក។
ការផឹកស្រាច្រើនហួសហេតុគឺជាទម្រង់នៃការផឹកដែលបង្កើនកម្រិតជាតិអាល់កុលក្នុងឈាមរបស់អ្នកដល់ ០.០៨ ក្រាមក្នុងមួយមីលីលីត្រ ឬខ្ពស់ជាងនេះ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាវាផ្លាស់ប្តូរខួរក្បាល និងបណ្តាលឱ្យមានការខ្វះខាតការចងចាំ។
ការសិក្សាមួយលើនិស្សិតឆ្នាំទី ១ ចំនួន ១៥៥ នាក់បានរកឃើញថា និស្សិតដែលទទួលទានភេសជ្ជៈ ៦ កែវ ឬច្រើនជាងនេះក្នុងរយៈពេលខ្លី ទាំងប្រចាំសប្តាហ៍ ឬប្រចាំខែ មានការលំបាកក្នុងការធ្វើតេស្តការនឹកឃើញការចងចាំភ្លាមៗ និងយឺតយ៉ាវ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងនិស្សិតដែលមិនដែលផឹកស្រាច្រើនហួសហេតុ។
អាល់កុលបង្ហាញពីឥទ្ធិពល neurotoxic លើខួរក្បាល។ វគ្គនៃការផឹកស្រាច្រើនហួសហេតុម្តងហើយម្តងទៀតអាចបំផ្លាញ hippocampus ដែលជាផ្នែកមួយនៃខួរក្បាលដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការចងចាំ។
ខណៈពេលដែលការផឹកមួយ ឬពីរពេលខ្លះទំនងជាមិនអីទេ ការជៀសវាងការទទួលទានជាតិអាល់កុលច្រើនពេកគឺជាវិធីឆ្លាតវៃដើម្បីការពារការចងចាំរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អាល់កុលមានឥទ្ធិពល neurotoxic លើខួរក្បាល រួមទាំងការកាត់បន្ថយដំណើរការចងចាំ។ ការផឹកក្នុងកម្រិតមធ្យមម្តងម្កាលជាធម្មតាមិនមែនជាបញ្ហានោះទេ ប៉ុន្តែការផឹកស្រាច្រើនហួសហេតុអាចបំផ្លាញ hippocampus របស់អ្នក ដែលជាតំបន់សំខាន់នៃខួរក្បាលរបស់អ្នកដែលទាក់ទងនឹងការចងចាំ។
៨. ហ្វឹកហាត់ខួរក្បាលរបស់អ្នក។
ការហ្វឹកហាត់ជំនាញយល់ដឹងរបស់អ្នកដោយលេងហ្គេមខួរក្បាលគឺជាវិធីសប្បាយ និងមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីបង្កើនការចងចាំរបស់អ្នក។
ល្បែងផ្គុំពាក្យឆ្លង ល្បែងនឹកឃើញពាក្យ Tetris និងសូម្បីតែកម្មវិធីទូរស័ព្ទដែលឧទ្ទិសដល់ការបណ្តុះបណ្តាលការចងចាំ គឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីពង្រឹងការចងចាំ។
ការសិក្សាមួយដែលរួមបញ្ចូលមនុស្សពេញវ័យ ៤២ នាក់ដែលមានបញ្ហាការយល់ដឹងស្រាលបានរកឃើញថា ការលេងហ្គេមនៅលើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលខួរក្បាលរយៈពេល ៨ ម៉ោងក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍បានបង្កើនដំណើរការក្នុងការធ្វើតេស្តការចងចាំ។
ការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្ស ៤,៧១៥ នាក់បានបង្ហាញថា នៅពេលដែលពួកគេបានធ្វើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលខួរក្បាលតាមអ៊ីនធឺណិតរយៈពេល ១៥ នាទីយ៉ាងហោចណាស់ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការចងចាំរយៈពេលខ្លី ការចងចាំការងារ ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការដោះស្រាយបញ្ហារបស់ពួកគេបានប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
លើសពីនេះ ហ្គេមបណ្តុះបណ្តាលខួរក្បាលត្រូវបានបង្ហាញថាអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេងចំពោះមនុស្សចាស់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ហ្គេមដែលប្រឈមនឹងខួរក្បាលរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកពង្រឹងការចងចាំរបស់អ្នក ហើយថែមទាំងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេងទៀតផង។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផ្សិត Lion's Mane: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងផលប៉ះពាល់
៩. កំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់
ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ក្នុងបរិមាណច្រើនដូចជានំខេក ធញ្ញជាតិ នំឃុកឃី បាយស និងនំប៉័ងស អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ការចងចាំរបស់អ្នក។
អាហារទាំងនេះមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ ដែលមានន័យថារាងកាយរំលាយកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលនាំឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារបែបលោកខាងលិច ដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺវង្វេង ការថយចុះនៃការយល់ដឹង និងការថយចុះមុខ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
