ជាតិដែកគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។
ដូច្នេះ វាជារឿងសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលទានវាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ អាហារដែលអ្នកញ៉ាំជះឥទ្ធិពលទៅលើបរិមាណជាតិដែកដែលអ្នកទទួលទាន និងរបៀបដែលវាត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Sarah M.
មាននៅលើ App Storeនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកវា វាត្រូវបានប្រើជាធាតុផ្សំសម្រាប់អេម៉ូក្លូប៊ីន ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងកោសិកាឈាមក្រហមដែលជួយដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីហ្សែនជុំវិញរាងកាយរបស់អ្នក។
ជាតិដែកក៏ជាសមាសធាតុនៃម៉ាយអូក្លូប៊ីន ដែលជាប្រូតេអ៊ីនផ្ទុកអុកស៊ីហ្សែននៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ អុកស៊ីហ្សែននេះត្រូវបានប្រើនៅពេលអ្នកប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នក។
កម្រិតនៃការទទួលទានដែលបានណែនាំគឺ 7-18 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ប្រជាជនទូទៅ និងរហូតដល់ 27 មីលីក្រាមសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។
តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានជាតិដែក?
អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺថាអ្នកអាចទទួលបានជាតិដែកពីសាច់ក្រហម ប៉ុន្តែអាហារជាច្រើនទៀតក៏មានជាតិដែកដោយធម្មជាតិដែរ។
នៅក្នុងអាហារ ជាតិដែកមានពីរទម្រង់៖ ហែម (heme) និងមិនមែនហែម (non-heme)។
ប្រភពនៃជាតិដែកហែម
ជាតិដែកហែមត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសត្វដែលមានអេម៉ូក្លូប៊ីន ដូចជាសាច់ ត្រី និងបសុបក្សី។
ជាតិដែកហែមគឺជាទម្រង់ជាតិដែកដ៏ល្អបំផុត ព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកបានយ៉ាងងាយស្រួលរហូតដល់ 40% នៃវា។
ប្រភពអាហារល្អនៃជាតិដែកហែមរួមមាន:
- សាច់គោ
- សាច់ជ្រូក
- សាច់មាន់
- សាច់គោខ្ចី
- ត្រីដូចជា halibut, haddock, perch, salmon, ឬ tuna
- អាហារសមុទ្រដូចជា clams, oysters, និង mussels
សាច់ក្រហម និងសរីរាង្គដូចជាថ្លើម គឺជាប្រភពដ៏ល្អជាពិសេស។
ប្រភពនៃជាតិដែកមិនមែនហែម
ជាតិដែកមិនមែនហែមភាគច្រើនបានមកពីប្រភពរុក្ខជាតិ ហើយមាននៅក្នុងធញ្ញជាតិ បន្លែ និងអាហារដែលបានពង្រឹង។
នេះគឺជាទម្រង់ដែលត្រូវបានបន្ថែមទៅអាហារដែលបានពង្រឹង ឬពង្រឹងដោយជាតិដែក និងអាហារបំប៉នជាច្រើន។
គេប៉ាន់ស្មានថា 85-90% នៃការទទួលទានជាតិដែកសរុបបានមកពីទម្រង់មិនមែនហែម ខណៈដែល 10-15% បានមកពីទម្រង់ហែម។
ទាក់ទងនឹងជីវៈភាពអាចរកបានរបស់វា ជាតិដែកមិនមែនហែមត្រូវបានស្រូបយកតិចជាងជាតិដែកហែម។
ប្រភពល្អនៃជាតិដែកមិនមែនហែមរួមមាន:
- ធញ្ញជាតិពង្រឹង អង្ករ ស្រូវសាលី និង oats
- បន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅដូចជា spinach និង kale
- ផ្លែឈើស្ងួតដូចជា raisins និង apricots
- សណ្តែកដូចជា lentils និង soybeans
សេចក្តីសង្ខេប: ជាតិដែកហែមត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសត្វ ខណៈដែលជាតិដែកមិនមែនហែមបានមកពីប្រភពរុក្ខជាតិ។ រាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកជាតិដែកហែមបានល្អជាងជាតិដែកមិនមែនហែម។
ប្រជាជនមួយចំនួនអាចប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការខ្វះជាតិដែក
ការខ្វះជាតិដែកគឺជាមូលហេតុទូទៅបំផុតនៃភាពស្លេកស្លាំង ដែលប៉ះពាល់ដល់មនុស្សរាប់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោក។
អ្នកដែលមានកង្វះជាតិដែកអាចមានរោគសញ្ញាផ្សេងៗ រួមទាំងអស់កម្លាំង វិលមុខ ឈឺក្បាល ងាយនឹងត្រជាក់ និងដកដង្ហើមខ្លីនៅពេលធ្វើកិច្ចការសាមញ្ញៗ។
លើសពីនេះ ការខ្វះជាតិដែកអាចបណ្តាលឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់ និងមុខងារផ្លូវចិត្តកាន់តែអន់។ ការខ្វះជាតិដែកក្នុងវ័យកុមារភាពត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹង IQ ទាប។
កុមារ វ័យជំទង់ និងស្ត្រីក្នុងវ័យបន្តពូជ ជាពិសេសអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ គឺមានហានិភ័យខ្ពស់បំផុតនៃការខ្វះជាតិដែក។ នេះគឺដោយសារតែការទទួលទានរបស់ពួកគេមិនបំពេញតាមតម្រូវការខ្ពស់របស់រាងកាយពួកគេ។
លើសពីនេះ គេតែងតែគិតថាអ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធងាយនឹងខ្វះជាតិដែក។ ប៉ុន្តែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារបួស និងបួសសុទ្ធមានជាតិដែកច្រើនដូចគ្នា បើមិនច្រើនជាង របបអាហារដែលមានសាច់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជាអ្នកបួសអាចទទួលទានជាតិដែកច្រើនដូចអ្នកមិនបួសក៏ដោយ ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានរកឃើញថាពួកគេនៅតែមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការខ្វះជាតិដែក។
នេះគឺដោយសារតែពួកគេទទួលទានជាតិដែកមិនមែនហែមជាចម្បង ដែលមិនត្រូវបានស្រូបយកបានល្អដូចទម្រង់ហែមនៅក្នុងផលិតផលសត្វនោះទេ។
ជាទូទៅគេណែនាំថាអ្នកបួសគួរគុណការទទួលទានជាតិដែកដែលបានណែនាំរបស់ពួកគេដោយ 1.8 ដង ដើម្បីទូទាត់សម្រាប់ការស្រូបយកដែលថយចុះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការខ្វះជាតិដែកគឺជារឿងធម្មតាណាស់។ អ្នកដែលមានហានិភ័យខ្ពស់បំផុតរួមមានកុមារ វ័យជំទង់ ស្ត្រីក្នុងវ័យបន្តពូជ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធ។
អាហារដែលជួយក្នុងការស្រូបយកជាតិដែក
ខណៈដែលជាតិដែកក្នុងរបបអាហារទាំងអស់មិនត្រូវបានស្រូបយកស្មើគ្នា អាហារមួយចំនួនអាចបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការស្រូបយកវា។
អាហារសម្បូរវីតាមីន C
វីតាមីន C ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក។ វាចាប់យកជាតិដែកមិនមែនហែម ហើយរក្សាទុកវាក្នុងទម្រង់ដែលងាយស្រូបយកដោយរាងកាយរបស់អ្នក។
អាហារសម្បូរវីតាមីន C រួមមានផ្លែក្រូច បន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅ ម្ទេសប្លោក ផ្លែឪឡឹក និងផ្លែស្ត្របឺរី។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ការទទួលទានវីតាមីន C 100 មីលីក្រាមជាមួយនឹងអាហារបានបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក 67%។
ដូច្នេះ ការផឹកទឹកក្រូច ឬញ៉ាំអាហារផ្សេងទៀតដែលសម្បូរវីតាមីន C ខណៈពេលដែលញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិដែកអាចបង្កើនការស្រូបយករបស់រាងកាយអ្នក។
នៅក្នុងរបបអាហារបួស និងបួសសុទ្ធ ការស្រូបយកជាតិដែកអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដោយការរួមបញ្ចូលបន្លែដែលមានវីតាមីន C អំឡុងពេលអាហារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅ ៧ ដែលអ្នកគួរដឹង
អាហារដែលមានវីតាមីន A និងបេតាការ៉ូទីន
វីតាមីន A គឺសំខាន់ក្នុងការរក្សាភ្នែកឱ្យមានសុខភាពល្អ ការលូតលាស់ឆ្អឹង និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក។
បេតាការ៉ូទីនគឺជាសារធាតុពណ៌ក្រហម-ទឹកក្រូចដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងរុក្ខជាតិ និងផ្លែឈើ។ វាអាចត្រូវបានបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
ប្រភពអាហារល្អនៃបេតាការ៉ូទីន និងវីតាមីន A រួមមានការ៉ុត ដំឡូងជ្វា ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្តោប ល្ពៅ ម្ទេសក្រហម ផ្លែឪឡឹក ផ្លែ apricots ផ្លែក្រូច និងផ្លែប៉ែស។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស 100 នាក់ដែលបានទទួលអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើធញ្ញជាតិបានរកឃើញថាវត្តមាននៃវីតាមីន A បានបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែករហូតដល់ 200% សម្រាប់អង្ករ 80% សម្រាប់ស្រូវសាលី និង 140% សម្រាប់ពោត។
នៅក្នុងការសិក្សាដូចគ្នា ការបន្ថែមបេតាការ៉ូទីនទៅក្នុងអាហារបានបង្កើនការស្រូបយកច្រើនជាង 300% សម្រាប់អង្ករ និង 180% សម្រាប់ស្រូវសាលី និងពោត។
សាច់ ត្រី និងបសុបក្សី
សាច់ ត្រី និងបសុបក្សីមិនត្រឹមតែផ្តល់ជាតិដែកហែមដែលស្រូបយកបានល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចជំរុញការស្រូបយកទម្រង់មិនមែនហែមផងដែរ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរាយការណ៍ថាការបន្ថែមសាច់គោ សាច់មាន់ ឬត្រីទៅក្នុងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើធញ្ញជាតិបានបណ្តាលឱ្យមានការស្រូបយកជាតិដែកមិនមែនហែមច្រើនជាង 2-3 ដង។
ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញផងដែរថាការបន្ថែមសាច់ 75 ក្រាមទៅក្នុងអាហារបានបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកមិនមែនហែមប្រហែល 2.5 ដងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដែលគ្មានវា។
ផ្អែកលើលទ្ធផលនៃការសិក្សា គេប៉ាន់ស្មានថា 1 ក្រាមនៃសាច់ ត្រី ឬបសុបក្សីបានផ្តល់ឥទ្ធិពលបង្កើនស្រដៀងទៅនឹង 1 មីលីក្រាមនៃវីតាមីន C ។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកអាចបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកពីអាហារដោយការញ៉ាំអាហារសម្បូរវីតាមីន C វីតាមីន A ឬបេតាការ៉ូទីន។ ការញ៉ាំសាច់ ត្រី ឬបសុបក្សីជាមួយអាហារផ្សេងទៀតក៏អាចជួយបានដែរ។
អាហារដែលអាចរារាំងការស្រូបយកជាតិដែក
ដូចដែលអាហារមួយចំនួនអាចបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក អាហារផ្សេងទៀតអាចរារាំងវា។
អាហារដែលមានផ្ទុក phytate
Phytate ឬអាស៊ីត phytic ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជាធញ្ញជាតិទាំងមូល ធញ្ញជាតិ សណ្តែកសៀង គ្រាប់ និង legumes។
សូម្បីតែបរិមាណ phytate តិចតួចក៏អាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែកបានយ៉ាងសំខាន់ដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ phytate ត្រឹមតែ 2 មីលីក្រាមនៅក្នុងអាហារបានរារាំងការស្រូបយកជាតិដែក 18% នៅពេលបន្ថែមទៅនំប៉័ងស្រូវសាលី។ ហើយនៅពេលដែល phytate 250 មីលីក្រាមត្រូវបានគេបរិភោគ រហូតដល់ 82% មិនត្រូវបានស្រូបយកទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាននៃ phytate អាចត្រូវបានទប់ទល់ដោយការទទួលទានអាហារដែលជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកមិនមែនហែម ដូចជាវីតាមីន C ឬសាច់។
អាហារសម្បូរកាល់ស្យូម
កាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងមួយចំនួនបានបង្ហាញថាវារារាំងការស្រូបយកជាតិដែក ដោយមិនគិតពីថាតើប្រភពនោះជាផលិតផលទឹកដោះគោ ឬអាហារបំប៉នកាល់ស្យូមនោះទេ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា កាល់ស្យូម 165 មីលីក្រាមពីទឹកដោះគោ ឈីស ឬអាហារបំប៉នបានកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែក 50-60%។
នេះជារឿងគួរឱ្យព្រួយបារម្ភ ព្រោះការបង្កើនការទទួលទានកាល់ស្យូមត្រូវបានណែនាំជាទូទៅសម្រាប់កុមារ និងស្ត្រី ដែលជាប្រជាជនដូចគ្នាដែលប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការខ្វះជាតិដែក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាភាគច្រើនមានរយៈពេលខ្លី ហើយត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងអាហារតែមួយ។ ការពិនិត្យឡើងវិញយ៉ាងហ្មត់ចត់នៃការសិក្សារយៈពេលវែងបានរកឃើញថាកាល់ស្យូម និងផលិតផលទឹកដោះគោមិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើការស្រូបយកទេ។
ដើម្បីបង្កើនការស្រូបយក អាហារសម្បូរកាល់ស្យូមមិនគួរត្រូវបានបរិភោគជាមួយអាហារដែលផ្តល់ជាតិដែកភាគច្រើននៃរបបអាហាររបស់អ្នកនោះទេ។
ក្នុងករណីអាហារបំប៉ន អាហារបំប៉នកាល់ស្យូម និងជាតិដែកគួរតែត្រូវបានគេយកនៅពេលវេលាផ្សេងគ្នានៃថ្ងៃ ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។
អាហារដែលមានផ្ទុក polyphenols
Polyphenols ត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ និងភេសជ្ជៈ រួមទាំងបន្លែ ផ្លែឈើ ធញ្ញជាតិ legumes តែ កាហ្វេ និងស្រា។
កាហ្វេ និងតែ ដែលត្រូវបានគេទទួលទានយ៉ាងទូលំទូលាយនៅជុំវិញអាហារ មានបរិមាណ polyphenol ខ្ពស់ ហើយពួកវាត្រូវបានបង្ហាញថាជារារាំងការស្រូបយកជាតិដែកមិនមែនហែម។
នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញមួយ ការផឹកតែខ្មៅមួយពែងជាមួយអាហារបានកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែក 60-70% ដោយមិនគិតពីថាតើតែនោះខ្សោយ ធម្មតា ឬខ្លាំងនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលអ្នកចូលរួមផឹកតែរវាងអាហារ ការកាត់បន្ថយការស្រូបយកគឺត្រឹមតែប្រហែល 20% ប៉ុណ្ណោះ។
ដើម្បីទប់ទល់នឹងឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាននៃ polyphenols សូមទុកពេលពីរបីម៉ោងរវាងអាហារសម្បូរជាតិដែករបស់អ្នក និងតែ ឬកាហ្វេពេលរសៀលរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារដែលមានផ្ទុក phytates កាល់ស្យូម និង polyphenols អាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែកបានយ៉ាងសំខាន់។
ហានិភ័យសុខភាពនៃកម្រិតជាតិដែកលើស
ជាតិពុលជាតិដែកពីប្រភពអាហារគឺកម្រណាស់។ នៅពេលដែលបានទទួលទាន រាងកាយរបស់អ្នកមានប្រព័ន្ធតុល្យភាពផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីធានាថាវាទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របាយការណ៍មួយបានបង្ហាញថាការប្រើថ្នាំជ្រុលដល់ស្លាប់អាចកើតឡើងជាមួយនឹងការទទួលទានអាហារបំប៉នជាតិដែកច្រើនពេក។
កម្រិតជាតិដែកលើសក៏អាចកើតឡើងចំពោះមនុស្សមួយចំនួនដែលមាន hemochromatosis ផងដែរ។ នេះជាធម្មតាបង្កឡើងដោយហ្សែនដែលជួយបង្កើនការស្រូបយក។
មូលហេតុផ្សេងទៀតនៃការផ្ទុកជាតិដែកលើសរួមមានការបញ្ចូលឈាមម្តងហើយម្តងទៀត កម្រិតខ្ពស់ពីរបបអាហារ និងជំងឺមេតាប៉ូលីសដ៏កម្រ។
លើសពីនេះ ការទទួលទានជាតិដែកច្រើនពេកតាមពេលវេលាអាចបណ្តាលឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំដ៏ធំនៅក្នុងថ្លើម និងជាលិកាផ្សេងទៀត។
ជាលទ្ធផល វាអាចនាំឱ្យកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង និងការខូចខាតថ្លើម។
អ្នកប្រហែលជាមិនគួរទទួលទានអាហារបំប៉នជាតិដែកទេ លុះត្រាតែមានការណែនាំពីអ្នកជំនាញសុខភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានជាតិដែកច្រើនពេកអាចមានហានិភ័យសុខភាព។ ដោយសារតែនេះ អាហារបំប៉នមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពទាំង ១០ ដែលមានជាតិស័ង្កសីខ្ពស់សម្រាប់សុខភាពកាន់តែល្អ
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់
គន្លឹះខាងក្រោមអាចជួយអ្នកបង្កើនការទទួលទានជាតិដែកក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក:
- ញ៉ាំសាច់ក្រហមគ្មានខ្លាញ់: នេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃជាតិដែកហែមដែលងាយស្រូបយក។ ការញ៉ាំវាច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចជួយបានប្រសិនបើអ្នកខ្វះជាតិដែក។
- ញ៉ាំសាច់មាន់ និងត្រី: ទាំងនេះក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែកហែមផងដែរ។ ញ៉ាំវាឱ្យបានច្រើនប្រភេទ។
- ទទួលទានអាហារសម្បូរវីតាមីន C: ញ៉ាំអាហារសម្បូរវីតាមីន C អំឡុងពេលអាហារដើម្បីបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកមិនមែនហែម។ ឧទាហរណ៍ ទឹកក្រូចឆ្មារមួយចំនួនដែលស្រោចពីលើបន្លែស្លឹកបៃតងនឹងបង្កើនបរិមាណដែលអ្នកស្រូបយក។
- ជៀសវាងកាហ្វេ តែ ឬទឹកដោះគោនៅជិតអាហារ: ជៀសវាងទាំងនេះអំឡុងពេលអាហារដែលមានអាហារសម្បូរជាតិដែក។ ផឹកកាហ្វេ ឬតែរបស់អ្នករវាងអាហារវិញ។
- ជ្រើសរើសអាហារសម្បូរជាតិដែកមិនមែនហែម: ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំសាច់ និងត្រីទេ សូមបញ្ចូលអាហាររុក្ខជាតិសម្បូរជាតិដែកជាច្រើននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិដែករបស់អ្នក សូមបញ្ចូលសាច់ ត្រី បសុបក្សី សណ្តែក និង lentils នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក និងអាហារសម្បូរវីតាមីន C អំឡុងពេលអាហាររបស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរ សូមបែងចែកការទទួលទានតែ កាហ្វេ និងទឹកដោះគោរបស់អ្នករវាងអាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប
ជាតិដែកគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលចាំបាច់សម្រាប់មុខងាររបស់រាងកាយអ្នក។ ជាតិដែកពីរប្រភេទត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារ — ហែម និងមិនមែនហែម។
សាច់ ត្រី និងបសុបក្សីមានទម្រង់ហែម ដែលងាយស្រូបយកដោយរាងកាយរបស់អ្នក។
ជាតិដែកមិនមែនហែមត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ ប៉ុន្តែទម្រង់នេះពិបាកសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការស្រូបយក។ អ្នកអាចបង្កើនការស្រូបយករបស់រាងកាយអ្នកដោយការញ៉ាំអាហារដែលមានវីតាមីន C វីតាមីន A សាច់ ត្រី និងបសុបក្សីអំឡុងពេលអាហាររបស់អ្នក។
ម្យ៉ាងវិញទៀត អាហារដែលមានផ្ទុក phytates (ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ) កាល់ស្យូម (ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ) និង polyphenols (តែ និងកាហ្វេ) អាចរារាំងការស្រូបយកជាតិដែក។
ដោយជ្រើសរើសអាហាររបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងដឹងពីរបៀបដែលអាហារមួយចំនួនអាចបង្កើន ឬរារាំងការស្រូបយក អ្នកអាចធានាថាអ្នកទទួលបានជាតិដែកដែលអ្នកត្រូវការ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
