ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ តម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនគឺ 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកស្រាវជ្រាវមួយចំនួនជឿថា មនុស្សជាច្រើនគួរតែញ៉ាំច្រើនជាងបរិមាណនេះ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ហើយអាចជួយបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ បង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
នេះជាវិធីងាយៗ ១៤ យ៉ាងដើម្បីញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម។
1. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកមុនគេ
នៅពេលញ៉ាំអាហារ សូមញ៉ាំប្រភពប្រូតេអ៊ីនមុនគេ ជាពិសេសមុនពេលអ្នកទៅដល់អាហារដែលមានជាតិម្សៅ។
ប្រូតេអ៊ីនបង្កើនការផលិត peptide YY ដែលជាអរម៉ូនពោះវៀនដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពេញចិត្ត។
លើសពីនេះ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់កាត់បន្ថយកម្រិត ghrelin ដែលជា “អរម៉ូនឃ្លាន” និងបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីញ៉ាំ និងអំឡុងពេលគេង។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនមុនគេអាចជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នកមិនឱ្យកើនឡើងខ្ពស់ពេកបន្ទាប់ពីអាហារ។
នៅក្នុងការសិក្សាតូចមួយ អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ត្រូវបានបម្រើអាហារដូចគ្នានៅថ្ងៃផ្សេងគ្នា។ ជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីនកើនឡើងតិចជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅពេលពួកគេទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងបន្លែមុនពេលញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងពេលដែលលំដាប់ត្រូវបានបញ្ច្រាស។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនមុនគេនៅពេលអាហារអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នកមិនឱ្យកើនឡើងខ្ពស់ពេក។
2. ជ្រើសរើសឈីសជាអាហារសម្រន់
អាហារសម្រន់គឺជាវិធីល្អមួយដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក — ដរាបណាអ្នកជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
អាហារសម្រន់ទូទៅជាច្រើន ដូចជាបន្ទះសៀគ្វី នំប្រេតសែល និងនំក្រៀម មានប្រូតេអ៊ីនទាបណាស់។
ឧទាហរណ៍ នំ Tortilla ធម្មតា 1 ពែង (30 ក្រាម) មាន 142 កាឡូរី ប៉ុន្តែមានប្រូតេអ៊ីនតែ 2 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។
ផ្ទុយទៅវិញ ឈីស Cheddar 1 អោន (28 ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាម រួមជាមួយនឹងកាឡូរីតិចជាងជិត 30 និងកាល់ស្យូមច្រើនជាង 6 ដង។
លើសពីនេះ ឈីសហាក់ដូចជាមិនបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលច្រើនទេ សូម្បីតែក្នុងចំណោមអ្នកដែលមានកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ក៏ដោយ។ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ឈីសថែមទាំងអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូងទៀតផង។
សាកល្បងញ៉ាំឈីសមួយដុំនៅចន្លោះពេលអាហារ ឬផ្គូផ្គងឈីសដែលអ្នកចូលចិត្តជាមួយនំក្រៀមគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៉េងប៉ោះ ឬផ្លែប៉ោមហាន់ជាចំណិតសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងពេញចិត្ត។
សេចក្ដីសង្ខេប: ជ្រើសរើសឈីសសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលឆ្អែត ដែលមានប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូមខ្ពស់ ហើយអាចធ្វើឱ្យសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង។
3. ជំនួសធញ្ញជាតិជាមួយស៊ុត
អាហារពេលព្រឹកជាច្រើនមានប្រូតេអ៊ីនទាប រួមទាំងនំប៉័ង ប៉ាហ្គែល និងធញ្ញជាតិ។
ទោះបីជា oatmeal មានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងធញ្ញជាតិភាគច្រើនក៏ដោយ ក៏វានៅតែផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 5 ក្រាមក្នុងមួយពែងធម្មតា (240 ក្រាម)។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ស៊ុតធំ 3 គ្រាប់ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ 19 ក្រាម រួមជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា សេលេញ៉ូម និង choline។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតអស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោង ដូច្នេះអ្នកនឹងញ៉ាំកាឡូរីតិចនៅពេលក្រោយក្នុងមួយថ្ងៃ។
យោងតាមការសិក្សាចាស់មួយ ការញ៉ាំស៊ុតទាំងមូលក៏អាចកែប្រែទំហំ និងរូបរាងនៃភាគល្អិត LDL (កូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់) របស់អ្នកតាមរបៀបដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នកទៀតផង។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការជំនួសធញ្ញជាតិជាមួយស៊ុតបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងមុន និងជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិច។
4. ដាក់អាល់ម៉ុនហាន់ពីលើអាហាររបស់អ្នក
អាល់ម៉ុនមានសុខភាពល្អមិនគួរឱ្យជឿ។
ពួកវាមានជាតិម៉ាញ៉េស្យូម ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ monounsaturated ដែលល្អសម្រាប់បេះដូងខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានទាប។
អាល់ម៉ុនក៏មានប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាមក្នុងមួយអោន (28 ក្រាម) ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អជាងគ្រាប់ភាគច្រើន។
ហើយទោះបីជាអាល់ម៉ុនមួយចំណែកមានប្រហែល 170 កាឡូរីក៏ដោយ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា រាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកតែប្រហែល 133 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ ដោយសារខ្លាញ់មួយចំនួនមិនត្រូវបានរំលាយ។
ដូច្នេះ សូមប្រោះអាល់ម៉ុនហាន់ពីរបីស្លាបព្រាពីលើយ៉ាអួ ឈីស Cottage សាឡាត់ ឬ oatmeal ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក និងបន្ថែមរសជាតិ និងភាពស្រួយបន្តិច។
សេចក្ដីសង្ខេប: អាល់ម៉ុនមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនខ្ពស់ ហើយអាចបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៃអាហារ ឬអាហារសម្រន់។
5. ជ្រើសរើសយ៉ាអួក្រិក
យ៉ាអួក្រិកគឺជាអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនមុខ។
វាត្រូវបានផលិតដោយការយក whey និងវត្ថុរាវផ្សេងទៀតចេញ ដើម្បីផលិតយ៉ាអួដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងក្រែមជាងមុន ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាង។
ការបម្រើ 7 អោន (240 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 17-20 ក្រាម អាស្រ័យលើម៉ាកជាក់លាក់។ នេះគឺប្រហែលពីរដងនៃបរិមាណយ៉ាអួធម្មតា។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា យ៉ាអួក្រិកបង្កើនការបញ្ចេញអរម៉ូនពោះវៀន glucagon-like peptide 1 (GLP-1) និង peptide YY ដែលកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
លើសពីនេះ វាមាន conjugated linoleic acid ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាជួយជំរុញការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងការសិក្សាខ្លះ។
យ៉ាអួក្រិកមានរសជាតិជូរដែលចូលចិត្តជាមួយផ្លែប៊ឺរី ឬផ្លែឈើហាន់។ វាក៏អាចប្រើជាការជំនួសក្រែមជូរក្នុងទឹកជ្រលក់ ទឹកជ្រលក់ និងរូបមន្តផ្សេងទៀត។
សេចក្ដីសង្ខេប: យ៉ាអួក្រិកមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងយ៉ាអួធម្មតាពីរដង ហើយអាចញ៉ាំតែឯង ឬបន្ថែមទៅអាហារផ្សេងទៀត។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារពេលព្រឹកល្អបំផុតទាំង ១២ មុខដែលអ្នកគួរញ៉ាំនៅពេលព្រឹក
6. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន Shake សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក
ទឹកក្រឡុកជាច្រើនមានផ្លែឈើ បន្លែ ឬទឹកផ្លែឈើច្រើន ប៉ុន្តែមានប្រូតេអ៊ីនតិចតួចណាស់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទឹកក្រឡុក ឬទឹកផ្លែឈើអាចជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសគ្រឿងផ្សំដែលមានជីវជាតិ។
ម្សៅប្រូតេអ៊ីនធ្វើឱ្យងាយស្រួលក្នុងការបង្កើតទឹកក្រឡុកដែលមានសុខភាពល្អ និងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ មានប្រភេទជាច្រើននៅលើទីផ្សារ រួមមាន whey, សណ្តែកសៀង, ស៊ុត និងប្រូតេអ៊ីនសណ្តែក។
ម្សៅប្រូតេអ៊ីន Whey ត្រូវបានសិក្សាច្រើនជាងគេ ហើយហាក់ដូចជាមានគុណសម្បត្តិជាងប្រភេទផ្សេងទៀតនៅពេលនិយាយអំពីការជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
ម្សៅ whey មួយស្លាបព្រា (28 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 17 ក្រាម ជាមធ្យម។
នេះគឺជារូបមន្តទឹកក្រឡុក whey ធម្មតា៖
ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន Whey
- ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនមិនផ្អែម 8 អោន (225 ក្រាម)
- ម្សៅ whey 1 ស្លាបព្រា (28 ក្រាម)
- ផ្លែប៊ឺរីស្រស់ 1 ពែង (150 ក្រាម)
- stevia ឬសារធាតុផ្អែមដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀត ប្រសិនបើចង់បាន
- ទឹកកកកិន 1/2 ពែង (70 ក្រាម)
លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ចូលគ្នាក្នុងម៉ាស៊ីនក្រឡុក ហើយកិនរហូតដល់ម៉ដ្ឋ។
ដើម្បីបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីនឱ្យកាន់តែច្រើន សូមប្រើម្សៅប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម ឬបន្ថែមប៊ឺសណ្តែកដី ប៊ឺអាល់ម៉ុន គ្រាប់ flaxseed ឬគ្រាប់ chia។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន shake សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកជួយឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមថ្ងៃបានល្អ។ Whey អាចជាប្រភេទល្អបំផុតដែលត្រូវប្រើ។
7. រួមបញ្ចូលអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាមួយអាហារនីមួយៗ
នៅពេលនិយាយអំពីប្រូតេអ៊ីន វាមិនមែនត្រឹមតែបរិមាណសរុបដែលអ្នកទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃប៉ុណ្ណោះទេ។ ការទទួលបានគ្រប់គ្រាន់នៅរាល់អាហារក៏សំខាន់ផងដែរ។
អ្នកស្រាវជ្រាវជាច្រើនណែនាំឱ្យទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងតិច 20-30 ក្រាមនៅរាល់អាហារ។
ការសិក្សាបង្ហាញថា បរិមាណនេះជួយជំរុញភាពឆ្អែត និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំបានល្អជាងបរិមាណតិចតួចដែលញ៉ាំពេញមួយថ្ងៃ។
ឧទាហរណ៍នៃអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់រួមមាន សាច់ ត្រី បសុបក្សី ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលសណ្តែកសៀងដូចជា តៅហ៊ូ ឬ tempeh។
អ្នកក៏អាចជ្រើសរើសអាហារពីបញ្ជីអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់នេះ ដើម្បីធានាថាអ្នកបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នកនៅរាល់អាហារ។
សេចក្ដីសង្ខេប: រួមបញ្ចូលអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នៅរាល់អាហារដើម្បីទទួលបានអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារពេលព្រឹកល្អបំផុតទាំង ១០ សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម
8. ជ្រើសរើសសាច់ដែលគ្មានខ្លាញ់ និងធំជាងបន្តិច
ការជ្រើសរើសសាច់ដែលគ្មានខ្លាញ់ និងបង្កើនទំហំចំណែកបន្តិចបន្តួចអាចបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៃអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត អាហាររបស់អ្នកអាចនឹងមានកាឡូរីទាបជាង។
ឧទាហរណ៍ សូមប្រៀបធៀបតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃសាច់អាំង 3 អោន (85 ក្រាម) ទាំងពីរនេះ៖
- សាច់អាំង T-bone: ប្រូតេអ៊ីន 21 ក្រាម និង 250 កាឡូរី
- សាច់អាំង Sirloin: ប្រូតេអ៊ីន 26 ក្រាម និង 150 កាឡូរី
សេចក្ដីសង្ខេប: ការជ្រើសរើសសាច់ដែលគ្មានខ្លាញ់ និងចំណែកធំជាងបន្តិច គឺជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។
9. បន្ថែមប៊ឺសណ្តែកដីទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
ប៊ឺសណ្តែកដីគឺជាអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងមានវាយនភាពក្រែមដែលចូលចិត្តជាមួយគ្រឿងផ្សំជាច្រើនប្រភេទ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ប៊ឺសណ្តែកដីអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ហើយអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ បង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ប៊ឺសណ្តែកដីក៏អាចបង្កើនរសជាតិ និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃផ្លែឈើដែលមានជាតិរឹងដូចជា ផ្លែប៉ោម និងផ្លែពែរ ដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ប៉ុន្តែមានប្រូតេអ៊ីនទាប។
ការលាបប៊ឺសណ្តែកដី 2 ស្លាបព្រាបាយ (32 ក្រាម) លើផ្លែឈើហាន់ជាចំណិតអាចបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីនសរុបបាន 7 ក្រាម។
ប៊ឺសណ្តែកដីក៏ដំណើរការល្អជាមួយគ្រឿងផ្សំជាច្រើនទៀត រួមមាន oatmeal, celery, នំប៉័ងអាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬយ៉ាអួ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការបន្ថែមប៊ឺសណ្តែកដីទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។ វាក៏អាចជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ធ្វើឱ្យសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង និងបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម។
10. ញ៉ាំសាច់ក្រកគ្មានខ្លាញ់
សាច់ក្រកគ្មានខ្លាញ់ គឺជាវិធីរហ័ស និងងាយស្រួលដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានសុខភាពល្អ។
សាច់ក្រកជាច្រើនប្រភេទមានជាតិស្ករ សារធាតុរក្សាទុក និងគ្រឿងផ្សំគួរឱ្យសង្ស័យផ្សេងទៀត។ ពួកវាក៏ត្រូវបានផលិតចេញពីសាច់ដែលមានគុណភាពទាបផងដែរ។
សាច់ក្រក និងដំបងអាហារសម្រន់មួយចំនួនបានមកពីសាច់គោដែលស៊ីស្មៅ សាច់ bison និងសត្វចិញ្ចឹមដោយសេរីផ្សេងទៀត។ ការជ្រើសរើសសាច់ក្រកពីសត្វដែលស៊ីស្មៅនឹងផ្តល់សាច់ដែលមានគុណភាពល្អប្រសើរជាមួយនឹងបរិមាណខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលមានសុខភាពល្អខ្ពស់ជាង។
សាច់ក្រកគ្មានខ្លាញ់ ឬដំបងអាហារសម្រន់មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 9 ក្រាមក្នុងមួយអោន (28 ក្រាម)។
ពួកវាអាចរក្សាទុកបានជាច្រើនខែដោយមិនចាំបាច់ដាក់ទូរទឹកកក ហើយក៏ងាយស្រួលយកតាមខ្លួន និងល្អសម្រាប់ការធ្វើដំណើរផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: សាច់ក្រកគ្មានខ្លាញ់ និងដំបងអាហារសម្រន់គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ។ ជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដែលបានមកពីសត្វដែលស៊ីស្មៅនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៨ មុខសម្រាប់បង្កើនទម្ងន់លឿន
11. ញ៉ាំឈីស Cottage នៅពេលណាក៏បាន
ឈីស Cottage គឺជាអាហារដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផងដែរ។ ការបម្រើ 1 ពែង (210 ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន 23 ក្រាម និង 176 កាឡូរី។
ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2015 បានរកឃើញថា ឈីស Cottage មានភាពឆ្អែត និងពេញចិត្តដូចស៊ុតដែរ។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ប្រភេទដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ conjugated linoleic acid ដែលអាចជំរុញការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងនាំឱ្យសមាសភាពរាងកាយប្រសើរឡើង។
ការសិក្សាចាស់មួយបានតាមដានស្ត្រីដែលញ៉ាំរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ទឹកដោះគោខ្ពស់ ខណៈពេលដែលហាត់ប្រាណ និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។ ពួកគាត់បានបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើន និងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំច្រើនជាងស្ត្រីដែលមានការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងទឹកដោះគោក្នុងកម្រិតមធ្យម។
ឈីស Cottage មានរសជាតិឆ្ងាញ់ដោយខ្លួនឯង។ អ្នកក៏អាចសាកល្បងវាជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬគ្រាប់ល្ង ឈើអែម និង stevia សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដ៏រហ័ស និងងាយស្រួល។
លើសពីនេះ បរិមាណឈីស Cottage តិចតួចធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យនៅចន្លោះពេលអាហារ ហើយអាចបន្ថែមទៅសាឡាត់ផ្លែឈើ ឬទឹកក្រឡុកដើម្បីបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីនរបស់វា។
សេចក្ដីសង្ខេប: ឈីស Cottage គឺជាអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនមុខ ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងអាចជួយធ្វើឱ្យសមាសភាពរាងកាយប្រសើរឡើង។
12. បន្ថែម Edamame ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
Edamame គឺជាពាក្យសម្រាប់សណ្តែកសៀងចំហុយក្នុងទម្រង់មិនទាន់ទុំរបស់វា។
សណ្តែកសៀងមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត ហើយមានប្រជាប្រិយភាពក្នុងចំណោមអ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធ។
Edamame មួយពែង (155 ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីនជិត 19 ក្រាម និងប្រហែល 188 កាឡូរី។
Edamame ក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលគេស្គាល់ថា kaempferol ខ្ពស់ផងដែរ។ ការសិក្សាលើសត្វកណ្ដុរបានបង្ហាញថា វាអាចកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងជួយសម្រកទម្ងន់។
Edamame អាចទិញបានស្រស់ ឬកក ហើយធ្វើជាអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យ។ វាក៏អាចបន្ថែមទៅ stir-fries, salads, stews និងមុខម្ហូបបាយផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: Edamame គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ហើយអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀត។
13. ញ៉ាំត្រីកំប៉ុង
ត្រីកំប៉ុងគឺជាវិធីដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។
វាមិនតម្រូវឱ្យមានការដាក់ទូរទឹកកកទេ ដូច្នេះវាល្អសម្រាប់ការធ្វើដំណើរ។ វាក៏អាចញ៉ាំជាអាហារសម្រន់ ឬជាមួយអាហារផងដែរ។
ត្រីកំប៉ុង 3.5 អោន (100 ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 19 ក្រាម និងកាឡូរីត្រឹមតែ 90 ប៉ុណ្ណោះ។
ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជា ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន ត្រី herring និងត្រី mackerel ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលអាចប្រឆាំងនឹងការរលាក និងធ្វើឱ្យសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង។
គំនិតសម្រាប់ការបម្រើត្រីកំប៉ុងរួមមាន ការផ្សំវាជាមួយ mayonnaise ដែលមានសុខភាពល្អ ការបម្រើវាពីលើសាឡាត់ ការញ៉ាំវាដោយផ្ទាល់ពីកំប៉ុង ឬការបន្ថែមវាទៅ omelet, croquette ឬមុខម្ហូបប៉ាស្តា។
សេចក្ដីសង្ខេប: ត្រីកំប៉ុងគឺជាប្រភពដ៏ងាយស្រួលនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលមានប្រយោជន៍។
14. ញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលបន្ថែមទៀត
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ រួមមានជាតិសរសៃ វីតាមីន ជាតិរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ពួកវាក៏អាចជួយបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកផងដែរ។
ឧទាហរណ៍ quinoa ឆ្អិន 1 ពែង (185 ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាម ខណៈពេលដែល amaranth ឆ្អិនផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនជាង 9 ក្រាមក្នុងមួយពែង (246 ក្រាម)។
នេះគឺច្រើនជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ដូចជាបាយស ដែលមានប្រូតេអ៊ីនត្រឹមតែ 4 ក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន (158 ក្រាម)។
ឧទាហរណ៍ផ្សេងទៀតនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់រួមមាន buckwheat, couscous, អង្ករព្រៃ, millet និង teff។
សាកល្បងប្តូរគ្រឿងផ្សំទាំងនេះសម្រាប់គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ក្នុងរូបមន្តដូចជា pilafs, stir-fries និង salads គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
សេចក្ដីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានជីវជាតិខ្ពស់ ហើយអាចបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៃមុខម្ហូបជាច្រើននៅពេលប្រើជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់។
សេចក្ដីសង្ខេប
ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺសំខាន់ណាស់។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន រួមទាំងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យសមាសភាពរាងកាយ និងសុខភាពមេតាបូលីសរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
សំណាងល្អ នេះងាយស្រួលធ្វើប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តតាមគន្លឹះងាយៗខាងលើ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
