ការកម្ចាត់ខ្លាញ់រាងកាយដែលរឹងរូសអាចជាការពិបាក ជាពិសេសនៅពេលដែលវាប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងតំបន់ជាក់លាក់មួយនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
ដៃតែងតែត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាតំបន់ដែលមានបញ្ហា ដែលធ្វើឱ្យមនុស្សជាច្រើនស្វែងរកវិធីកម្ចាត់ខ្លាញ់ដៃលើស។
ជាសំណាងល្អ មានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកស្ដើង និងរឹងមាំ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeនេះគឺជាវិធី ៩ យ៉ាងដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ដៃ និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់ទាំងមូល។
១. ផ្តោតលើការសម្រកទម្ងន់ទាំងមូល
ការកាត់បន្ថយតាមចំណុច (Spot reduction) គឺជាបច្ចេកទេសដែលផ្តោតលើការដុតខ្លាញ់នៅក្នុងផ្នែកជាក់លាក់មួយនៃរាងកាយរបស់អ្នក ដូចជាដៃជាដើម។
ទោះបីជាការកាត់បន្ថយតាមចំណុចមានប្រជាប្រិយភាពនៅក្នុងឧស្សាហកម្មហាត់ប្រាណក៏ដោយ ការសិក្សាភាគច្រើនបានរកឃើញថាវាមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ១០៤ នាក់បានបង្ហាញថា ការបញ្ចប់កម្មវិធីហ្វឹកហាត់កម្លាំងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ដោយប្រើតែដៃដែលមិនលេចធ្លោបានបង្កើនការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ទាំងមូល ប៉ុន្តែមានផលប៉ះពាល់តិចតួចលើតំបន់ជាក់លាក់ដែលកំពុងហាត់ប្រាណ 1 ។
ការសិក្សាតូចមួយរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដែលផ្តោតលើជើងម្ខាងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយទាំងមូល ប៉ុន្តែមិនបានកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយនៅក្នុងជើងដែលកំពុងហ្វឹកហាត់នោះទេ 2 ។
ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការផ្តោតលើការសម្រកទម្ងន់ទាំងមូល និងប្រើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំជាជាងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា ការកាត់បន្ថយតាមចំណុចមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមព្យាយាមប្រើលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់សម្រាប់ការធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំ និងផ្តោតលើការសម្រកទម្ងន់ទាំងមូល។
២. ចាប់ផ្តើមលើកទម្ងន់
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង (Resistance training) គឺជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើការប្រឆាំងនឹងកម្លាំងដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំង។
ការលើកទម្ងន់គឺជាឧទាហរណ៍ទូទៅមួយ។ ទោះបីជាវាមិនអាចបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកជាពិសេសក៏ដោយ វាអាចជួយបង្កើនការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ទាំងមូល និងធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នករឹងមាំដើម្បីជួយឱ្យពួកវាមើលទៅស្ដើងជាងមុន។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍មួយលើស្ត្រី ២៨ នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ បានបង្ហាញថា ការធ្វើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងកម្រិតទាបបានជំរុញការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់សរុប ខណៈពេលដែលបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំង 3 ។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតលើមនុស្ស ១០៩ នាក់បានសង្កេតឃើញថា ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងតែឯង ឬរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយលំហាត់ប្រាណ aerobic មានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការបង្កើនម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ (lean body mass) ជាងលំហាត់ប្រាណ aerobic តែឯង 4 ។
ការបង្កើតម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់អាចជួយជំរុញការរំលាយអាហារ និងបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតនៅពេលសម្រាកពេញមួយថ្ងៃ។
Bicep curls, overhead tricep extensions, overhead presses, និង upright rows គឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃលំហាត់ប្រាណដែលអាចជួយធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នករឹងមាំ និងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការលើកទម្ងន់អាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នករឹងមាំដើម្បីជួយឱ្យពួកវាលេចចេញស្ដើងជាងមុន។
៣. បង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក
ការបន្ថែមជាតិសរសៃពីរបីដងបន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចចាប់ផ្តើមការសម្រកទម្ងន់ និងជួយអ្នកកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយលើស។
ជាតិសរសៃផ្លាស់ទីយឺតៗតាមប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក ដែលបង្កើនពេលវេលាដែលវាត្រូវការដើម្បីបញ្ចេញក្រពះរបស់អ្នក និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
យោងតាមការសិក្សាមួយលើស្ត្រី ២៥២ នាក់ រាល់ក្រាមនៃជាតិសរសៃអាហារដែលបានទទួលទានត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយតិចជាង ០.២៥% និងទម្ងន់រាងកាយតិចជាង ០.៥ ផោន (០.២៥ គីឡូក្រាម) ក្នុងរយៈពេល ២០ ខែ 5 ។
នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញមួយផ្សេងទៀត ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃ ១៤ ក្រាមក្នុងរយៈពេល ៤ ខែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយ ១០% នៃការទទួលទានកាឡូរីសរុប និងការសម្រកទម្ងន់ ៤.២ ផោន (១.៩ គីឡូក្រាម) — ដោយមិនមានការផ្លាស់ប្តូរផ្សេងទៀត 6 ។
ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និង legumes គឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃអាហារដែលមានជីវជាតិខ្ពស់ និងជាតិសរសៃខ្ពស់ដែលអ្នកអាចរីករាយជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការញ៉ាំជាតិសរសៃកាន់តែច្រើនអាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតដើម្បីកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ទាំងមូល។
៤. បន្ថែមប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកគឺជាវិធីសាមញ្ញមួយផ្សេងទៀតដើម្បីទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងរក្សាការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក។ នេះ នៅក្នុងវេន អាចគាំទ្រការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងជួយអ្នកកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយលើស។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីវ័យក្មេង ២០ នាក់បានរកឃើញថា ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន បង្កើនភាពឆ្អែត និងកាត់បន្ថយកម្រិត ghrelin ដែលជាអរម៉ូនដែលជំរុញភាពឃ្លាន 7 ។
ការសិក្សាតូចមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពកាន់តែច្រើននៅពេលអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងខ្លាញ់ក្បាលពោះតិចជាង 8 ។ នេះបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយកែលម្អសមាសភាពរាងកាយ និងបង្កើនការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។
សាច់ បសុបក្សី អាហារសមុទ្រ legumes ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ គឺជាគ្រឿងផ្សំដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទាំងអស់ដែលអាចជួយអ្នកកម្ចាត់ខ្លាញ់ដៃបានលឿន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រូតេអ៊ីនអាចជួយកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងបង្កើនភាពឆ្អែត។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយទាំងការសម្រកទម្ងន់ និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។
៥. ធ្វើ cardio កាន់តែច្រើន
Cardio គឺជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើការបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដើម្បីដុតកាឡូរី។
នៅពេលព្យាយាមកម្ចាត់ខ្លាញ់ដៃ ការរួមបញ្ចូល cardio នៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគឺចាំបាច់។
ការសិក្សាបង្ហាញថា cardio អាចជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងអាចបង្កើនម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ 9 ។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ១៤១ នាក់បានបង្ហាញថា ការរួមបញ្ចូល cardio ៤០ នាទី ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយកម្មវិធីគ្រប់គ្រងទម្ងន់បានបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះ ៩% នៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៦ ខែ 10 ។
ជាធម្មតា វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើ cardio យ៉ាងហោចណាស់ ២០-៤០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ឬចន្លោះពី ១៥០-៣០០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការរត់ ការជិះកង់ ការចែវទូក ការហែលទឹក ការលោតខ្សែពួរ និងការរាំ គឺជាសកម្មភាពទាំងអស់ដែលអាចជួយអ្នកបំពេញគោលដៅ cardio ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ Cardio អាចជួយបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ និងការដុតខ្លាញ់ដើម្បីជួយអ្នកកម្ចាត់ខ្លាញ់ដៃតាមពេលវេលា។
៦. កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់
កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ (Refined carbs) គឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានឆ្លងកាត់ដំណើរការ ដែលបណ្តាលឱ្យផលិតផលចុងក្រោយមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗមួយចំនួនទាប។
ជាធម្មតា កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់មានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែជាតិសរសៃទាប ដែលអាចបណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងលឿនជាងមុន និងបណ្តាលឱ្យឃ្លាន។
ខណៈពេលដែលការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ និងជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយថយចុះ ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់កាន់តែច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ 11 ។
ឧទាហរណ៍នៃកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដែលតែងតែខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមរួមមាន ប៉ាស្តា នំប៉័ងស ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក និងគ្រឿងផ្សំដែលវេចខ្ចប់ជាមុនផ្សេងទៀត។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមជ្រើសរើសអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជា quinoa, buckwheat, barley, oats, sorghum, និង spelt ហើយរីករាយជាមួយពួកវាដោយកម្រិតមធ្យម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់មានសារធាតុចិញ្ចឹមទាប ហើយអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ និងការកើនឡើងជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។ ផ្តោតលើអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលវិញ ហើយរីករាយជាមួយពួកវាដោយកម្រិតមធ្យម។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ១៤ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន
៧. កំណត់កាលវិភាគគេង
ក្រៅពីការកែប្រែរបបអាហារ និងរបបហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់រៀងរាល់យប់គឺជាកត្តាសំខាន់មួយទៀតដែលត្រូវពិចារណាសម្រាប់ការកម្ចាត់ខ្លាញ់ដៃ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា ការគេងដើរតួនាទីក្នុងការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ ហើយក៏អាចបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ 12 ។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើបុរស ៩ នាក់បានរកឃើញថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រឹមតែមួយយប់បានបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍ឃ្លានកើនឡើង និងកម្រិត ghrelin កាន់តែខ្ពស់ ដែលជាអរម៉ូនដែលជំរុញចំណង់អាហារ 13 ។
ការសិក្សាតូចមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា អ្នកចូលរួមដែលគេង ៥.៥ ម៉ោងរៀងរាល់យប់បានស្រកទម្ងន់ ៥៥% តិចជាង។ លើសពីនេះ ពួកគេបានបាត់បង់ម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ ៦០% ច្រើនជាងអ្នកដែលគេង ៨.៥ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ 14 ។
ព្យាយាមកំណត់កាលវិភាគគេងទៀងទាត់ដោយចូលគេងនៅម៉ោងដដែលពេញមួយសប្តាហ៍ ជៀសវាងការរំខានមុនពេលចូលគេង និងកាត់បន្ថយការប៉ះពាល់របស់អ្នកទៅនឹងសារធាតុរំញោចដូចជា nicotine និង caffeine ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចបង្កើនភាពឃ្លាន និងបន្ថយល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់ ដែលអាចរារាំងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងដៃ។
៨. រក្សាជាតិទឹក
ការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនរៀងរាល់ថ្ងៃគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅពេលនិយាយអំពីការកម្ចាត់ខ្លាញ់ដៃ។
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានណែនាំថា ការផឹកទឹកជាមួយអាហារអាចជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារសរុប និងចំនួនកាឡូរីដែលបានទទួលទាន 15 ។
ទឹកក៏អាចជួយបង្កើនការរំលាយអាហារបណ្តោះអាសន្នផងដែរ ដោយការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា ការផឹកទឹក ១៦.៩ អោន (៥០០ មីលីលីត្រ) បានបង្កើនអត្រាមេតាបូលីស ៣០% ក្នុងរយៈពេល ៣០-៤០ នាទី 16 ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមប្រាកដថាអ្នកជ្រើសរើសទឹក តែ ឬភេសជ្ជៈដែលមិនមានជាតិផ្អែមផ្សេងទៀតជំនួសឱ្យភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករដូចជាសូដា ឬទឹកផ្លែឈើ។
ការទទួលទានភេសជ្ជៈដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ទាំងនេះជាប្រចាំអាចបណ្តាលឱ្យកាឡូរីបន្ថែមប្រមូលផ្តុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់តាមពេលវេលា។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការផឹកទឹកអាចគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់ដោយបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារ និងបង្កើនការរំលាយអាហារបណ្តោះអាសន្ន។
៩. ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួន
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានលទ្ធភាពទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬមានពេលតិចតួច ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួនគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក និងរក្សាឱ្យពួកវាមើលទៅស្ដើង។
លំហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួនពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់រាងកាយរបស់អ្នកជាទម្រង់នៃការតស៊ូដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំង។
វាមិនត្រឹមតែងាយស្រួល និងសន្សំសំចៃប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចបង្កើតលទ្ធផលដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ផងដែរ។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើបុរស ២៣ នាក់បានរកឃើញថា calisthenics — ប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណតិចតួច — មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ 17 ។
លើកក្រោយដែលអ្នកហាត់ប្រាណ សូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដូចជា tricep dips, planks, និង push-ups ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នករឹងមាំ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ លំហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួនអាចជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងដើម្បីរក្សាដៃរបស់អ្នករឹងមាំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ ២០ ផោនឱ្យបានលឿនបំផុតដោយសុវត្ថិភាព
សេចក្តីសង្ខេប
ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការកាត់បន្ថយតាមចំណុចអាចគ្មានប្រសិទ្ធភាពក៏ដោយ ក៏មានយុទ្ធសាស្ត្រជាច្រើនដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ដៃ។
បន្ថែមពីលើការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក និងការរក្សាទម្លាប់រស់នៅដែលមានសុខភាពល្អក៏អាចដើរតួនាទីក្នុងការគ្រប់គ្រងសមាសភាពរាងកាយផងដែរ។
ការអនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរមួយចំនួនទាំងនេះនៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់ និងជួយអ្នកកម្ចាត់ខ្លាញ់ដៃដែលមិនចង់បានរបស់អ្នក។
Katch, F. I., et al. “Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity.” Research Quarterly for Exercise and Sport, vol. 50, no. 2, 1979, pp. 202-208. PubMed. ↩︎
Ramírez-Campillo, R., et al. “Regional fat loss from the thigh by localized exercise.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 29, no. 8, 2015, pp. 2313-2320. PubMed. ↩︎
Honma, M., et al. “Effects of low-intensity resistance training on body composition and physical function in women with type 2 diabetes.” Journal of Physical Therapy Science, vol. 27, no. 10, 2015, pp. 3179-3184. PubMed. ↩︎
Willis, L. H., et al. “Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults.” Journal of Applied Physiology, vol. 113, no. 12, 2012, pp. 1831-1837. PubMed. ↩︎
Davis, J. N., et al. “Dietary fiber intake and body fat in women.” Journal of the American Dietetic Association, vol. 109, no. 9, 2009, pp. 1545-1550. PubMed. ↩︎
Howarth, N. C., et al. “Dietary fiber and weight regulation.” Nutrition Reviews, vol. 59, no. 5, 2001, pp. 129-139. PubMed. ↩︎
Leidy, H. J., et al. “The effects of consuming a high-protein breakfast on daily dietary and behavioral responses in overweight/obese ‘breakfast skippers’.” Obesity (Silver Spring), vol. 21, no. 9, 2013, pp. 1790-1798. PubMed. ↩︎
Loenneke, J. P., et al. “The effects of protein intake on lean body mass and strength: a dose-response meta-analysis of resistance training studies.” Journal of the American College of Nutrition, vol. 34, no. 2, 2015, pp. 147-156. PubMed. ↩︎
Ross, R., et al. “Effects of aerobic exercise amount and intensity on abdominal obesity and total fat mass: a randomized, controlled trial.” Annals of Internal Medicine, vol. 155, no. 10, 2011, pp. 689-697. PubMed. ↩︎
Jakicic, J. M., et al. “Effect of exercise on 24-month weight loss maintenance in overweight women.” Archives of Internal Medicine, vol. 163, no. 15, 2003, pp. 1840-1848. PubMed. ↩︎
McKeown, N. M., et al. “Whole-grain intake and cereal fiber are associated with lower abdominal adiposity in older adults.” The Journal of Nutrition, vol. 139, no. 10, 2009, pp. 1956-1960. PubMed. ↩︎
Chaput, J. P., et al. “Sleeping, eating, and the obesity epidemic: a systematic review and a conceptual model.” Obesity Reviews, vol. 12, no. 5, 2011, pp. e164-e182. PubMed. ↩︎
Spiegel, K., et al. “Brief sleep restriction increases the expression of appetite-regulating hormones and hunger in normal-weight men.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vol. 91, no. 5, 2006, pp. 1645-1648. PubMed. ↩︎
Nedeltcheva, A. V., et al. “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.” Annals of Internal Medicine, vol. 153, no. 7, 2010, pp. 435-441. PubMed. ↩︎
Davy, B. M., et al. “Water consumption and energy intake.” Physiology & Behavior, vol. 103, no. 1, 2011, pp. 1-6. PubMed. ↩︎
Boschmann, M., et al. “Water drinking accelerates fat loss.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vol. 92, no. 10, 2007, pp. 3822-3829. PubMed. ↩︎
Krell, J., et al. “Effects of a 10-week calisthenics training program on body composition, strength, and power in healthy young men.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 34, no. 10, 2020, pp. 2801-2809. PubMed. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
