ដំបូន្មានអំពីការសម្រកទម្ងន់មាននៅគ្រប់ទីកន្លែង ប៉ុន្តែភាគច្រើនមិនមានការគាំទ្រពីការស្រាវជ្រាវទេ។ របបអាហារដែលពេញនិយមសន្យាថានឹងទទួលបានលទ្ធផលរហ័ស ប៉ុន្តែមិនសូវផ្តល់ការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែងទេ។
យុទ្ធសាស្ត្រណាដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព? ពួកវាហាក់ដូចជាមិនសូវទាក់ទាញ ប៉ុន្តែមាននិរន្តរភាពជាង។ ពួកវាផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នកញ៉ាំ ធ្វើចលនា និងរស់នៅ — មិនមែនលើការរឹតបន្តឹងខ្លួនឯងរហូតដល់វេទនានោះទេ។
នេះគឺជាវិធី ៣០ យ៉ាងដែលមានភស្តុតាងបញ្ជាក់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់តាមបែបធម្មជាតិ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
David L.
មាននៅលើ App Store១. ផ្ដល់អាទិភាពដល់ប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីន គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ វាបង្កើនការឆ្អែត រក្សាបាននូវម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលកាត់បន្ថយកាឡូរី និងមានឥទ្ធិពលកម្ដៅខ្ពស់បំផុតនៃសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូណាមួយ — មានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើននៅពេលរំលាយវា។1
របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ (១.២–១.៦ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន) បង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍ជាប់លាប់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងសមាសភាពរាងកាយ។ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា មនុស្សជាធម្មតាញ៉ាំកាឡូរីតិចជាង ៤០០+ ក្នុងមួយថ្ងៃនៅពេលដែលការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។1
ជំហានជាក់ស្តែង៖ រួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីននៅរាល់អាហារ។ ប្រភពល្អៗរួមមាន ស៊ុត, សាច់មាន់, ត្រី, យ៉ាអួក្រិក, គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងតៅហ៊ូ។
២. ញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលមានគ្រឿងផ្សំតែមួយមុខ
រឿងមួយក្នុងចំណោមរឿងល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីឱ្យមានសុខភាពល្អគឺត្រូវផ្អែកលើរបបអាហាររបស់អ្នកលើអាហារទាំងមូលដែលមានគ្រឿងផ្សំតែមួយមុខ។
តាមរយៈការធ្វើបែបនេះ អ្នកនឹងកាត់បន្ថយស្ករបន្ថែម ខ្លាញ់បន្ថែម និងអាហារកែច្នៃភាគច្រើន។
អាហារទាំងមូលភាគច្រើនមានជាតិឆ្អែតខ្ពស់តាមធម្មជាតិ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាកាឡូរីក្នុងកម្រិតដែលមានសុខភាពល្អ។
លើសពីនេះ ការញ៉ាំអាហារទាំងមូលក៏ផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនដែលវាត្រូវការដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។
ការសម្រកទម្ងន់តែងតែកើតឡើងជាផលប៉ះពាល់ធម្មជាតិនៃការញ៉ាំអាហារទាំងមូល។
៣. ជៀសវាងអាហារកែច្នៃ
អាហារកែច្នៃជាធម្មតាមានជាតិស្ករបន្ថែម ខ្លាញ់បន្ថែម និងកាឡូរីខ្ពស់។
លើសពីនេះ អាហារកែច្នៃត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពួកវាទំនងជាបណ្តាលឱ្យមានការញ៉ាំដូចការញៀនជាងអាហារដែលមិនបានកែច្នៃ។
៤. ស្តុកទុកអាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អាហារដែលអ្នករក្សាទុកនៅផ្ទះមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើទម្ងន់ និងអាកប្បកិរិយាការញ៉ាំ។
តាមរយៈការមានអាហារដែលមានសុខភាពល្អជានិច្ច អ្នកកាត់បន្ថយឱកាសដែលអ្នក ឬសមាជិកគ្រួសារផ្សេងទៀតញ៉ាំអាហារដែលមិនល្អ។
អាហារសម្រន់ធម្មជាតិ និងមានសុខភាពល្អជាច្រើនងាយស្រួលរៀបចំ និងយកទៅជាមួយអ្នកនៅពេលធ្វើដំណើរ។
ទាំងនេះរួមមាន យ៉ាអួ ផ្លែឈើទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ការ៉ុត និងស៊ុតស្ងោរ។
៥. កំណត់ការទទួលទានស្ករបន្ថែមរបស់អ្នក
ការញ៉ាំស្ករបន្ថែមច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺធំៗមួយចំនួនរបស់ពិភពលោក រួមទាំងជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងមហារីក។
ជាមធ្យម ជនជាតិអាមេរិកញ៉ាំស្ករបន្ថែមប្រហែល ១៥ ស្លាបព្រាកាហ្វេជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ បរិមាណនេះជាធម្មតាត្រូវបានលាក់នៅក្នុងអាហារកែច្នៃផ្សេងៗ ដូច្នេះអ្នកប្រហែលជាកំពុងទទួលទានស្ករច្រើនដោយមិនដឹងខ្លួន។
ដោយសារស្ករមានឈ្មោះជាច្រើននៅក្នុងបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ វាអាចពិបាកណាស់ក្នុងការរកឱ្យឃើញថាតើផលិតផលមួយមានស្ករប៉ុន្មាន។
ការកាត់បន្ថយការទទួលទានស្ករបន្ថែមរបស់អ្នកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកែលម្អរបបអាហាររបស់អ្នក។
៦. ផឹកទឹក
មានការពិតចំពោះការអះអាងថា ការផឹកទឹកអាចជួយសម្រកទម្ងន់។
ការផឹកទឹក ០.៥ លីត្រ (១៧ អោនស៍) អាចបង្កើនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបាន ២៤-៣០% ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងក្រោយមក។
ការផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារក៏អាចនាំឱ្យកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីផងដែរ ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សវ័យកណ្តាល និងមនុស្សចាស់។
ទឹកគឺល្អជាពិសេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅពេលដែលវាជំនួសភេសជ្ជៈផ្សេងទៀតដែលមានកាឡូរី និងស្ករខ្ពស់។
៧. ផឹកកាហ្វេ (មិនផ្អែម)
ជាសំណាងល្អ មនុស្សកំពុងដឹងថា កាហ្វេគឺជាភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អ ដែលផ្ទុកទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។
ការផឹកកាហ្វេអាចជួយសម្រកទម្ងន់ដោយបង្កើនកម្រិតថាមពល និងចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុត។
កាហ្វេដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកបាន ៣-១១% និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ដល់ទៅ ២៣-៥០%។
លើសពីនេះ កាហ្វេខ្មៅគឺល្អខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ប៉ុន្តែស្ទើរតែគ្មានកាឡូរី។
៨. បន្ថែម Glucomannan
Glucomannan គឺជាថ្នាំសម្រកទម្ងន់មួយក្នុងចំណោមថ្នាំសម្រកទម្ងន់ជាច្រើនដែលត្រូវបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាព។
ជាតិសរសៃអាហារធម្មជាតិដែលរលាយក្នុងទឹកនេះបានមកពីឫសរបស់រុក្ខជាតិ konjac ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាដំឡូងបារាំងដំរី។
Glucomannan មានកាឡូរីទាប កាន់កាប់កន្លែងនៅក្នុងក្រពះ និងពន្យារពេលការបញ្ចេញក្រពះ។ វាក៏កាត់បន្ថយការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ និងចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន។
សមត្ថភាពពិសេសរបស់វាក្នុងការស្រូបយកទឹកត្រូវបានគេជឿថាជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ គ្រាប់មួយអាចបំប្លែងទឹកមួយកែវទាំងមូលទៅជាជែល។
៩. ជៀសវាងកាឡូរីរាវ
កាឡូរីរាវបានមកពីភេសជ្ជៈដូចជា ភេសជ្ជៈផ្អែម ទឹកផ្លែឈើ ទឹកដោះគោសូកូឡា និងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង។
ភេសជ្ជៈទាំងនេះមិនល្អសម្រាប់សុខភាពតាមវិធីជាច្រើន រួមទាំងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺធាត់។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញពីការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ៦០% នៃហានិភ័យនៃជំងឺធាត់ក្នុងចំណោមកុមារ សម្រាប់រាល់ការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែមមួយកែវជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ខួរក្បាលរបស់អ្នកមិនកត់ត្រាកាឡូរីរាវតាមរបៀបដែលវាកត់ត្រាកាឡូរីរឹងនោះទេ ដូច្នេះអ្នកនឹងបន្ថែមនូវកាឡូរីទាំងនេះបន្ថែមលើអ្វីៗផ្សេងទៀតដែលអ្នកញ៉ាំ។
១០. កំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់របស់អ្នក
កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់គឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃដែលមានប្រយោជន៍ភាគច្រើន។
ដំណើរការចម្រាញ់បន្សល់ទុកតែកាបូអ៊ីដ្រាតដែលងាយរំលាយ ដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើនពេក និងជំងឺ។
ប្រភពអាហារសំខាន់ៗនៃកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់គឺ ម្សៅស នំប៉័ងស បាយស ភេសជ្ជៈ នំកុម្មង់ អាហារសម្រន់ បង្អែម ប៉ាស្តា ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក និងស្ករបន្ថែម។
១១. សាកល្បងការតមអាហារតាមកាលកំណត់
ការតមអាហារតាមកាលកំណត់ ផ្លាស់ប្តូររវាងរយៈពេលនៃការញ៉ាំ និងការតមអាហារ។ វិធីសាស្រ្តពេញនិយមរួមមាន វិធីសាស្ត្រ ១៦:៨ (ញ៉ាំក្នុងរយៈពេល ៨ ម៉ោង) របបអាហារ ៥:២ (ញ៉ាំធម្មតា ៥ ថ្ងៃ កាត់បន្ថយកាឡូរី ២ ថ្ងៃ) និងការតមអាហារឆ្លាស់ថ្ងៃ។
ការវិភាគមេតាបង្ហាញថា ការតមអាហារតាមកាលកំណត់បង្កើតការសម្រកទម្ងន់ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការកាត់បន្ថយកាឡូរីបែបប្រពៃណី — ជាធម្មតា ០.៨–១៣% នៃទម្ងន់ខ្លួនអាស្រ័យលើវិធីសាស្រ្ត និងរយៈពេល។2 ការតមអាហារឆ្លាស់ថ្ងៃហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាងការញ៉ាំដែលមានកំណត់ពេលវេលាក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន។
អត្ថប្រយោជន៍? មនុស្សមួយចំនួនយល់ថាវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការកំណត់ការញ៉ាំទៅម៉ោងជាក់លាក់ ជាជាងការរាប់កាឡូរីនៅរាល់អាហារ។ ស្វែងរកវិធីសាស្រ្តដែលសាកសមនឹងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក — របបអាហារដ៏ល្អបំផុតគឺជារបបអាហារដែលអ្នកអាចរក្សាបាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: ៣០ វិធីសាស្ត្រផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីទទួលបានពោះរាបស្មើ
១២. ផឹកតែបៃតង (មិនផ្អែម)
តែបៃតងគឺជាភេសជ្ជៈធម្មជាតិដែលផ្ទុកទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
ការផឹកតែបៃតងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន ដូចជាការបង្កើនការដុតខ្លាញ់ និងការសម្រកទម្ងន់។
តែបៃតងអាចបង្កើនការចំណាយថាមពល ៤% និងបង្កើនការដុតខ្លាញ់ជ្រើសរើសរហូតដល់ ១៧% ជាពិសេសខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។
តែបៃតង Matcha គឺជាប្រភេទតែបៃតងម្សៅដែលអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពខ្លាំងជាងតែបៃតងធម្មតា។
១៣. ញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែឲ្យបានច្រើន
ផ្លែឈើ និងបន្លែគឺជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អខ្លាំងណាស់ និងជួយសម្រកទម្ងន់។
ក្រៅពីមានជាតិទឹក សារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ពួកវាជាធម្មតាមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាបណាស់។ នេះធ្វើឱ្យវាអាចញ៉ាំបានច្រើនដោយមិនចាំបាច់ទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេក។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែច្រើន ទំនងជាមានទម្ងន់តិច។
១៤. រាប់កាឡូរីម្តងម្កាល
ការដឹងពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់នៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
មានវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពជាច្រើនដើម្បីធ្វើបែបនេះ រួមមានការរាប់កាឡូរី ការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារ ឬការថតរូបអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។
សាកល្បងកត់ត្រាអាហារ ឬប្រើកម្មវិធីដើម្បីតាមដានកាឡូរីរបស់អ្នក។
១៥. ប្រើចានតូចៗ
ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការប្រើចានតូចៗជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំតិច ព្រោះវាផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នកមើលឃើញទំហំចំណែក។
មនុស្សហាក់ដូចជាបំពេញចានរបស់ពួកគេដូចគ្នាដោយមិនគិតពីទំហំចាន ដូច្នេះពួកគេបញ្ចប់ការដាក់អាហារច្រើននៅលើចានធំជាងចានតូច។
ការប្រើចានតូចៗកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ ខណៈពេលដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការយល់ឃើញថាបានញ៉ាំច្រើន។
១៦. សាកល្បងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប មានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ការកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាត និងការញ៉ាំខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនកាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិច។
នេះអាចបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់បានរហូតដល់ ៣ ដងច្រើនជាងរបបអាហារខ្លាញ់ទាបស្តង់ដារ។
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបក៏អាចកែលម្អកត្តាហានិភ័យជាច្រើនសម្រាប់ជំងឺផងដែរ។
១៧. ញ៉ាំយឺតៗ
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំលឿនពេក អ្នកអាចញ៉ាំកាឡូរីច្រើនពេក មុនពេលរាងកាយរបស់អ្នកដឹងថាអ្នកឆ្អែត។
អ្នកញ៉ាំលឿនទំនងជាធាត់ជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលញ៉ាំយឺតៗ។
ការទំពារយឺតៗអាចជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិច និងបង្កើនការផលិតអរម៉ូនដែលទាក់ទងនឹងការសម្រកទម្ងន់។
១៨. ជំនួសខ្លាញ់មួយចំនួនដោយប្រេងដូង
ប្រេងដូងមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដែលហៅថា triglycerides ខ្សែសង្វាក់មធ្យម ដែលត្រូវបានរំលាយខុសពីខ្លាញ់ផ្សេងទៀត។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ពួកវាអាចជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកបន្តិចបន្តួច ខណៈពេលដែលជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិច។
ប្រេងដូងអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។
ចំណាំថា នេះមិនមានន័យថាអ្នកគួរតែបន្ថែមខ្លាញ់នេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនោះទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែជំនួសប្រភពខ្លាញ់ផ្សេងទៀតរបស់អ្នកដោយប្រេងដូងប៉ុណ្ណោះ។
១៩. បន្ថែមស៊ុតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
ស៊ុតគឺជាអាហារសម្រកទម្ងន់ដ៏ល្អបំផុត។ ពួកវាមានតម្លៃថោក កាឡូរីទាប ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់ប្រភេទ។
អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងបង្កើនការឆ្អែត បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនតិច។
លើសពីនេះ ការញ៉ាំស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាចបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់បានរហូតដល់ ៦៥% ក្នុងរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការញ៉ាំនំប៉័ងសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ វាក៏អាចជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។
២០. ធ្វើឲ្យអាហាររបស់អ្នកមានរសជាតិហឹរ
ម្ទេស និងម្ទេសប្លោកមានសមាសធាតុមួយហៅថា capsaicin ដែលអាចជំរុញការរំលាយអាហារ និងបង្កើនការដុតខ្លាញ់។
Capsaicin ក៏អាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការទទួលទានកាឡូរីផងដែរ។
២១. ទទួលទានប្រូបាយអូទិក
ប្រូបាយអូទិកគឺជាបាក់តេរីរស់ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពនៅពេលទទួលទាន។ ពួកវាអាចកែលម្អសុខភាពរំលាយអាហារ និងសុខភាពបេះដូង ហើយថែមទាំងអាចជួយសម្រកទម្ងន់ទៀតផង។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា មនុស្សលើសទម្ងន់ និងធាត់មានបាក់តេរីពោះវៀនខុសពីមនុស្សដែលមានទម្ងន់ធម្មតា ដែលអាចជះឥទ្ធិពលដល់ទម្ងន់។
ប្រូបាយអូទិកអាចជួយគ្រប់គ្រងបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន។ ពួកវាក៏អាចរារាំងការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការរលាក។
ក្នុងចំណោមបាក់តេរីប្រូបាយអូទិកទាំងអស់ Lactobacillus gasseri បង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពដ៏គួរឱ្យសន្យាបំផុតលើការសម្រកទម្ងន់។
២២. គេងឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់រារាំងការសម្រកទម្ងន់តាមវិធីជាច្រើន។ គ្រាន់តែមួយយប់នៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បង្កើន ghrelin (អរម៉ូនឃ្លាន) ប្រហែល ២២% ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយ leptin (អរម៉ូនឆ្អែត)។3
ការខ្វះខាតដំណេករ៉ាំរ៉ៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងការទទួលទានកាឡូរី ការចង់បានអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ និងខ្លាញ់ខ្ពស់ និងការថយចុះការលើកទឹកចិត្តក្នុងការហាត់ប្រាណ។ ការសិក្សាបានភ្ជាប់ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ទៅនឹងហានិភ័យនៃជំងឺធាត់ខ្ពស់ជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ — រហូតដល់ ៥៥% ក្នុងការស្រាវជ្រាវមួយចំនួន។3
ព្យាយាមគេង ៧-៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។ អនាម័យដំណេកល្អ — គេងទៀងទាត់ បន្ទប់ងងឹត គ្មានអេក្រង់មុនពេលគេង — ជួយទាំងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងសុខភាពទូទៅ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ១៤ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន
២៣. ញ៉ាំជាតិសរសៃឲ្យបានច្រើន
អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ ជួយសម្រកទម្ងន់តាមរយៈយន្តការជាច្រើន៖ ការពន្យារពេលការបញ្ចេញក្រពះ ការកើនឡើងអរម៉ូនឆ្អែត (GLP-1 និង peptide YY) និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានល្អប្រសើរ។4
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការបន្ថែមជាតិសរសៃត្រឹមតែ ១៤ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះ ១០% នៃការទទួលទានកាឡូរី និងការសម្រកទម្ងន់ប្រហែល ២ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៣-៤ ខែ។ បុគ្គលធាត់អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើន។4
ជាតិសរសៃរលាយ (ដែលមាននៅក្នុង oats, សណ្តែក, ផ្លែប៉ោម និង psyllium) ហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។ បង្កើនការទទួលទានបន្តិចម្តងៗ — ច្រើនពេកលឿនពេកបណ្តាលឱ្យហើមពោះ និងមិនស្រួលក្នុងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។
២៤. ដុសធ្មេញរបស់អ្នកក្រោយពេលញ៉ាំអាហារ
មនុស្សជាច្រើនដុសធ្មេញ ឬប្រើអំបោះទន្តសាស្ត្រក្រោយពេលញ៉ាំ ដែលអាចជួយកំណត់បំណងប្រាថ្នាចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់ ឬញ៉ាំរវាងអាហារ។
នេះគឺដោយសារតែមនុស្សជាច្រើនមិនមានអារម្មណ៍ចង់ញ៉ាំក្រោយពេលដុសធ្មេញ។ លើសពីនេះ វាអាចធ្វើឱ្យអាហារមានរសជាតិមិនល្អ។
ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកដុសធ្មេញ ឬប្រើទឹកខ្ពុរមាត់ក្រោយពេលញ៉ាំ អ្នកអាចនឹងមិនសូវចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមិនចាំបាច់។
២៥. ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការញៀនអាហាររបស់អ្នក
ការញៀនអាហារពាក់ព័ន្ធនឹងការចង់បានខ្លាំង និងការផ្លាស់ប្តូរគីមីសាស្ត្រក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការទប់ទល់នឹងការញ៉ាំអាហារមួយចំនួន។
នេះគឺជាមូលហេតុចម្បងនៃការញ៉ាំច្រើនពេកសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន និងប៉ះពាល់ដល់ភាគរយដ៏សំខាន់នៃចំនួនប្រជាជន។ តាមពិត ការសិក្សាថ្មីៗឆ្នាំ ២០១៤ បានរកឃើញថា ស្ទើរតែ ២០% នៃមនុស្សបានបំពេញតាមលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ការញៀនអាហារ។
អាហារមួយចំនួនទំនងជាបង្កឱ្យមានរោគសញ្ញានៃការញៀនជាងអាហារផ្សេងទៀត។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងអាហារសម្រន់កែច្នៃខ្ពស់ដែលមានជាតិស្ករ ខ្លាញ់ ឬទាំងពីរ។
វិធីល្អបំផុតដើម្បីយកឈ្នះការញៀនអាហារគឺស្វែងរកជំនួយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១៧ វិធីល្អបំផុតដើម្បីរក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
២៦. ធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងមួយចំនួន
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង — មិនថាជាការរត់យឺតៗ រត់ ជិះកង់ ដើរលឿន ឬឡើងភ្នំ — គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីដុតកាឡូរី និងកែលម្អសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ។
លំហាត់ប្រាណបេះដូងត្រូវបានបង្ហាញថាកែលម្អកត្តាហានិភ័យជាច្រើនសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។ វាក៏អាចជួយកាត់បន្ថយទម្ងន់រាងកាយផងដែរ។
លំហាត់ប្រាណបេះដូងហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះដ៏គ្រោះថ្នាក់ដែលកកកុញជុំវិញសរីរាង្គរបស់អ្នក និងបណ្តាលឱ្យមានជំងឺមេតាបូលីស។
២៧. បន្ថែមលំហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំ
ការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំគឺជាផលប៉ះពាល់ទូទៅនៃការតមអាហារ។
ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់សាច់ដុំច្រើន រាងកាយរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដុតកាឡូរីតិចជាងមុន។
តាមរយៈការលើកទម្ងន់ជាប្រចាំ អ្នកនឹងអាចការពារការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំនេះ។
ជាអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែម អ្នកក៏នឹងមើលទៅ និងមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរជាងមុនផងដែរ។
២៨. ប្រើប្រូតេអ៊ីន Whey
មនុស្សភាគច្រើនទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហារតែម្នាក់ឯង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់អ្នកដែលមិនបានទទួល ការទទួលទានអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីន whey គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា ការជំនួសផ្នែកមួយនៃកាឡូរីរបស់អ្នកដោយប្រូតេអ៊ីន whey អាចបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ ខណៈពេលដែលក៏បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ផងដែរ។
គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាអានបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ ព្រោះប្រភេទខ្លះផ្ទុកទៅដោយស្ករបន្ថែម និងសារធាតុបន្ថែមដែលមិនល្អផ្សេងទៀត។
២៩. អនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់
ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់គឺជាវិធីសាស្រ្តមួយដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនការយល់ដឹងនៅពេលញ៉ាំ។
វាជួយអ្នកធ្វើការជ្រើសរើសអាហារដោយមនសិការ និងអភិវឌ្ឍការយល់ដឹងអំពីសញ្ញានៃការឃ្លាន និងការឆ្អែតរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកវាជួយអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងសញ្ញាទាំងនោះ។
ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ត្រូវបានបង្ហាញថាមានឥទ្ធិពលគួរឱ្យកត់សម្គាល់លើទម្ងន់ អាកប្បកិរិយាការញ៉ាំ និងភាពតានតឹងចំពោះបុគ្គលធាត់។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសប្រឆាំងនឹងការញ៉ាំច្រើនពេក និងការញ៉ាំដោយអារម្មណ៍។
តាមរយៈការធ្វើការជ្រើសរើសអាហារដោយមនសិការ ការបង្កើនការយល់ដឹងរបស់អ្នក និងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ការសម្រកទម្ងន់គួរតែកើតឡើងដោយធម្មជាតិ និងងាយស្រួល។
៣០. ផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នក
ការតមអាហារគឺជាអ្វីមួយដែលស្ទើរតែតែងតែបរាជ័យក្នុងរយៈពេលវែង។ តាមពិត មនុស្សដែល “តមអាហារ” cenderung ឡើងទម្ងន់កាន់តែច្រើនតាមពេលវេលា។
ជំនួសឱ្យការផ្តោតតែលើការសម្រកទម្ងន់ សូមកំណត់គោលដៅចម្បងដើម្បីចិញ្ចឹមរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹង អាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងសារធាតុចិញ្ចឹម។
ញ៉ាំដើម្បីក្លាយជាមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ រីករាយ និងរឹងមាំជាងមុន — មិនមែនគ្រាន់តែដើម្បីសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាពបានមកពីទម្លាប់ដែលអ្នកអាចរក្សាបានអស់មួយជីវិត មិនមែនការរឹតបន្តឹងបណ្តោះអាសន្ននោះទេ។
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. PubMed ↩︎
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334. PubMed ↩︎ ↩︎
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
