ការតមអាហារ និងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចជាការលំបាក។
ប៉ុន្តែមានយុទ្ធសាស្ត្រដែលបានសាកល្បង និងពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពជាច្រើន ដែលធ្វើឱ្យការកាត់បន្ថយកាឡូរីកាន់តែងាយស្រួល។
វិធីសាស្រ្តទាំងនេះមិនត្រឹមតែជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងទប់ស្កាត់ការឡើងទម្ងន់នាពេលអនាគតទៀតផង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Kevin H.
មាននៅលើ App Storeនេះជាវិធីសាស្រ្តបែបវិទ្យាសាស្ត្រចំនួន ១១ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយមិនបាច់តមអាហារ ឬទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។
១. ញ៉ាំយឺតៗ និងទំពារឱ្យបានល្អ
ខួរក្បាលរបស់អ្នកត្រូវការពេលបន្តិចដើម្បីដឹងថាអ្នកឆ្អែតហើយ។
ការចំណាយពេលទំពារអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យអ្នកញ៉ាំក្នុងល្បឿនយឺតជាងមុន។ ការញ៉ាំយឺតនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការញ៉ាំអាហារតិចជាងមុន ការមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងមុន និងការញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណតិចជាងមុន។
ល្បឿនដែលអ្នកញ៉ាំក៏អាចជះឥទ្ធិពលដល់ទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។
ការស្រាវជ្រាវពីការសិក្សា ២៣ ផ្សេងគ្នាបានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំលឿនមានទំនោរឡើងទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលញ៉ាំក្នុងល្បឿនយឺត។
អ្នកញ៉ាំលឿនមានឱកាសខ្ពស់ក្នុងការលើសទម្ងន់។
ដើម្បីបណ្ដុះទម្លាប់នៃការញ៉ាំយឺត សូមព្យាយាមរាប់ចំនួនដងនៃការទំពារសម្រាប់អាហារមួយមាត់ៗ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការញ៉ាំអាហារយឺតៗអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ខណៈពេលដែលញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងមុន។ វាជាវិធីសាស្ត្រសាមញ្ញមួយដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងជៀសវាងការឡើងទម្ងន់នាពេលអនាគត។
២. ជ្រើសរើសចានតូចៗនៅពេលញ៉ាំអាហារដែលមិនសូវល្អចំពោះសុខភាព
ចានអាហារសព្វថ្ងៃនេះជាទូទៅមានទំហំធំជាងកាលពីប៉ុន្មានឆ្នាំមុន។
ការផ្លាស់ប្តូរនេះអាចដើរតួនាទីក្នុងការឡើងទម្ងន់របស់មនុស្ស ដោយសារការប្រើចានតូចជាងអាចផ្តល់នូវការបំភាន់ថាបរិមាណអាហារមានច្រើន ដែលអាចនាំឱ្យញ៉ាំតិច។
ផ្ទុយទៅវិញ ចានធំអាចធ្វើឱ្យម្ហូបមើលទៅតូចជាងមុន ដែលជំរុញឱ្យអ្នកបន្ថែមអាហារកាន់តែច្រើន។
អ្នកអាចប្រើចិត្តវិទ្យានេះដើម្បីជាប្រយោជន៍ដល់អ្នក ដោយដាក់អាហារដែលមានសុខភាពល្អនៅលើចានធំៗ និងជម្រើសដែលមិនសូវមានជីវជាតិនៅលើចានតូចៗ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការប្រើចានតូចៗអាចធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកគិតថាអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារច្រើនជាងការពិត។ ដូច្នេះ វាជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អមួយក្នុងការដាក់ជម្រើសដែលមិនសូវល្អចំពោះសុខភាពនៅលើចានតូចៗ ដែលជួយអ្នកញ៉ាំតិច។
៣. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើន
ប្រូតេអ៊ីនមានឥទ្ធិពលគួរឱ្យកត់សម្គាល់លើកម្រិតនៃភាពឃ្លានរបស់អ្នក។ វាអាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត កាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងជួយក្នុងការញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងមុន។
នេះអាចបណ្តាលមកពី ប្រូតេអ៊ីនជះឥទ្ធិពលដល់អរម៉ូន ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះភាពឃ្លាន និងការឆ្អែត ដូចជា ghrelin និង GLP-1។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា នៅពេលដែលអ្នកចូលរួមបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេពី ១៥% ទៅ ៣០% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ ពួកគេបានទទួលទានកាឡូរីតិចជាង ៤៤១ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបានស្រកទម្ងន់ជាមធ្យម ១១ ផោនក្នុងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ ដោយមិនបានកាត់បន្ថយអាហារណាមួយដោយចេតនាឡើយ។
ប្រសិនបើអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកជាធម្មតាមានធញ្ញជាតិ សូមពិចារណាផ្លាស់ប្តូរទៅជាជម្រើសដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដូចជា ស៊ុត។
ក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកស្រីដែលលើសទម្ងន់ ឬធាត់ដែលបានញ៉ាំស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកបានទទួលទានកាឡូរីតិចជាងនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានធញ្ញជាតិ។ លើសពីនេះ ពួកគេបានញ៉ាំតិចពេញមួយថ្ងៃ និងសម្រាប់រយៈពេល ៣៦ ម៉ោងបន្ទាប់។
អាហារ ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ មួយចំនួនដែលត្រូវពិចារណាគឺ សាច់មាន់ ត្រី យ៉ាអួក្រិក សណ្តែកសៀង គីណូអា និងអាល់ម៉ុន។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយទម្ងន់ ទោះបីជាមិនបានហាត់ប្រាណសកម្ម ឬកាត់បន្ថយកាឡូរីក៏ដោយ។
៤. ទុកអាហារសម្រន់ដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពឱ្យឆ្ងាយពីភ្នែក
ប្រសិនបើអាហារដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពងាយស្រួលរក និងមើលឃើញ វាអាចបង្កឱ្យមានចំណង់អាហារកាន់តែច្រើន ដែលនាំឱ្យអ្នកញ៉ាំវាច្រើន។
នេះជាញឹកញាប់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់។
ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗបានបង្ហាញថា អ្នកដែលមានអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដាក់បង្ហាញយ៉ាងច្បាស់នៅផ្ទះមានទំនោរមានទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលមានតែចានផ្លែឈើដាក់នៅខាងក្រៅ។
លាក់អាហារសម្រន់ដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពនៅក្នុងទូ ឬធ្នើរ ដោយធ្វើឱ្យពួកវាមិនសូវទាក់ទាញនៅពេលអ្នកឃ្លាន។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមឱ្យជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អក្លាយជាចំណុចសំខាន់ដោយដាក់បង្ហាញពួកវានៅលើតុផ្ទះបាយរបស់អ្នក និងដាក់ពួកវានៅខាងមុខក្នុងទូទឹកកករបស់អ្នក។
សេចក្ដីសង្ខេប: នៅពេលដែលអាហារសម្រន់ដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពនៅជិតដៃ ការញ៉ាំអាហារសម្រន់ដោយឯកឯងទំនងជាកើតឡើងច្រើនជាង។ អាកប្បកិរិយានេះអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។ ត្រូវរក្សាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាង ដូចជាផ្លែឈើស្រស់ និងបន្លែ ឱ្យងាយស្រួលរកជានិច្ច។
៥. ជ្រើសរើសអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់
អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ អាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញផងដែរថា ជាតិសរសៃ viscous ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃជាក់លាក់មួយ មានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ វាជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំ។
នៅពេលដែលជាតិសរសៃ viscous ធ្វើអន្តរកម្មជាមួយទឹក វាបង្កើតជាសារធាតុដូចជែល។ ជែលនេះពន្យារការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម និងពន្យារការបញ្ចេញក្រពះ។
អ្នកអាចរកឃើញជាតិសរសៃ viscous នៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិមួយចំនួនដូចជា សណ្តែក oats ស្ពៃក្តោប Brussels ស្ពៃ Asparagus ក្រូច និង គ្រាប់ flax។ អាហារបំប៉នដ៏ពេញនិយមមួយហៅថា glucomannan ក៏មានជាតិសរសៃ viscous ខ្ពស់ផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ជាតិសរសៃ viscous អាចជាការផ្លាស់ប្តូរដ៏សំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារដែលអ្នកទទួលទាន។ ជាតិសរសៃពិសេសនេះផលិតជែលដែលបន្ថយដំណើរការរំលាយអាហារ។
៦. រក្សាជាតិទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជាមួយទឹក
ការផឹកទឹក អាចជួយកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងជួយសម្រកទម្ងន់ ជាពិសេសនៅពេលផឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារ។
ការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្សពេញវ័យបានបង្ហាញថា ការផឹកទឹកកន្លះលីត្រ (១៧ អោនស៍) ប្រហែលកន្លះម៉ោងមុនពេលញ៉ាំអាហារបាននាំឱ្យចំណង់អាហារថយចុះ និងការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។
អ្នកដែលបានផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារបានស្រកទម្ងន់ ៤៤% ច្រើនជាងក្នុងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនបានផឹក។
ការផ្លាស់ប្តូរភេសជ្ជៈផ្អែម ដូចជាភេសជ្ជៈកាបូន ឬទឹកផ្លែឈើ ទៅជាទឹកអាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការទទួលទានទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារអាចនាំឱ្យញ៉ាំតិច។ ការផ្លាស់ប្តូរភេសជ្ជៈផ្អែមទៅជាទឹកផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើន។
៧. ជ្រើសរើសបរិមាណអាហារតូចៗ
ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ បរិមាណអាហារបានកើនឡើង ជាពិសេសនៅក្នុងភោជនីយដ្ឋាន។
ការបម្រើអាហារធំៗទាំងនេះអាចនាំឱ្យមនុស្សទទួលទានច្រើន ដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ និងការកើនឡើងអត្រាធាត់។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា នៅពេលដែលមនុស្សពេញវ័យត្រូវបានផ្តល់អាហារសម្រន់ទ្វេដង ពួកគេបានទទួលទានកាឡូរី ៣០% ច្រើនជាងមុន។
គ្រាន់តែដាក់អាហារក្នុងបរិមាណតិចតួចបន្តិចអាចបណ្តាលឱ្យទទួលទានកាឡូរីតិចជាងមុន ហើយទំនងជាអ្នកនឹងមិនកត់សម្គាល់ការផ្លាស់ប្តូរនោះទេ។
សេចក្ដីសង្ខេប: បរិមាណអាហារដែលកើនឡើងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងនៃភាពធាត់ និងអាចទាក់ទាញបុគ្គលឱ្យញ៉ាំកាន់តែច្រើន។
៨. ញ៉ាំអាហារដោយគ្មានការរំខានពីឧបករណ៍ឌីជីថល
ការផ្តោតអារម្មណ៍លើអាហាររបស់អ្នកអាចនាំឱ្យកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។
អ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលមើលទូរទស្សន៍ ឬលេងហ្គេមកុំព្យូទ័រប្រហែលជាមិនដឹងថាពួកគេបានទទួលទានប៉ុន្មាននោះទេ ដែលនាំឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនពេក។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សា ២៤ បានគូសបញ្ជាក់ថា បុគ្គលដែលញ៉ាំអាហារពេលមានការរំខានបានទទួលទានប្រហែល ១០% ច្រើនជាងក្នុងអាហារនោះ។
លើសពីនេះ ការមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងពេលញ៉ាំអាហារអាចជះឥទ្ធិពលដល់ការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកនៅពេលក្រោយ។ អ្នកដែលរំខានក្នុងពេលញ៉ាំអាហារបានទទួលទានកាឡូរី ២៥% ច្រើនជាងក្នុងអាហារបន្ទាប់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលយកចិត្តទុកដាក់។
ការញ៉ាំអាហារជាប្រចាំដោយមានការរំខានពីឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាចមានន័យថាអ្នកកំពុងទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកគិត។ យូរៗទៅ កាឡូរីបន្ថែមទាំងនេះអាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់ទម្ងន់របស់អ្នក។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការញ៉ាំអាហារដោយមានការរំខានជាញឹកញាប់នាំឱ្យទទួលទានច្រើន។ ការយកចិត្តទុកដាក់លើអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំអាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទាន និងជួយសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១៤ មូលហេតុដែលធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានជានិច្ច
៩. ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគេងប្រកបដោយគុណភាព និងគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង
ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេមើលរំលង ប៉ុន្តែពួកវាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងទម្ងន់រាងកាយ។
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចរំខានដល់តុល្យភាពនៃអរម៉ូនដូចជា leptin និង ghrelin ដែលគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។ លើសពីនេះ នៅពេលដែលអ្នកស្ថិតក្រោមភាពតានតឹង អរម៉ូន cortisol កើនឡើង។
ការប្រែប្រួលនៃអរម៉ូនទាំងនេះអាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងនូវចំណង់អាហារចំពោះអាហារដែលមិនល្អចំពោះសុខភាព ដែលអាចបណ្តាលឱ្យទទួលទានកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
លើសពីនេះ ការខ្វះការគេងជាបន្តបន្ទាប់ និងភាពតានតឹងយូរអង្វែងអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងភាពធាត់។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការខ្វះការគេង និងភាពតានតឹងខ្ពស់អាចរំខានដល់អរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ ដែលធ្វើឱ្យអ្នកងាយនឹងញ៉ាំច្រើនពេក។
១០. កាត់បន្ថយភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម
ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមអាចជាគ្រឿងផ្សំដ៏គ្រោះថ្នាក់បំផុតមួយនៅក្នុងរបបអាហារសម័យទំនើប។
ភេសជ្ជៈដែលផ្ទុកជាតិស្ករច្រើន ដូចជាភេសជ្ជៈកាបូន ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន។
ការផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមទាំងនេះអាចបង្កើនកាឡូរីយ៉ាងឆាប់រហ័ស ពីព្រោះវត្ថុរាវមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍ឆ្អែតដូចអាហាររឹងនោះទេ។
ការជ្រើសរើសជៀសវាងភេសជ្ជៈទាំងនេះអាចនាំឱ្យមានការកែលម្អសុខភាពយ៉ាងសំខាន់តាមពេលវេលា។ ប៉ុន្តែសូមចាំថា ការជំនួសភេសជ្ជៈកាបូនដោយទឹកផ្លែឈើមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អនោះទេ ព្រោះវាអាចមានជាតិស្ករច្រើនផងដែរ។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមជ្រើសរើសភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អជាងដូចជា ទឹក កាហ្វេ ឬតែបៃតង។
សេចក្ដីសង្ខេប: ភេសជ្ជៈដែលផ្ទុកជាតិស្ករអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ និងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន។ កាឡូរីរាវមិនបំពេញភាពឃ្លានប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដូចអាហាររឹងទេ ដែលធ្វើឱ្យងាយស្រួលក្នុងការទទួលទានច្រើនពេក។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់តាមបែបធម្មជាតិ៖ ៣០ គន្លឹះផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
១១. ពិចារណាប្រើចានក្រហមសម្រាប់អាហារដែលមិនសូវល្អចំពោះសុខភាព
វិធីសាស្រ្តដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយដើម្បីញ៉ាំតិចគឺដោយការដាក់អាហារដែលមិនសូវល្អចំពោះសុខភាពនៅលើចានក្រហម។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានណែនាំថា វិធីសាស្ត្រនេះអាចមានប្រសិទ្ធភាព ជាពិសេសជាមួយអាហារសម្រន់។
ការស្រាវជ្រាវមួយបានរកឃើញថា អ្នកចូលរួមបានញ៉ាំនំប្រេតហ្សែលតិចជាងនៅពេលដែលពួកវាស្ថិតនៅលើចានក្រហម បើប្រៀបធៀបទៅនឹងចានស ឬខៀវ។
ទ្រឹស្តីនៅពីក្រោយនេះគឺថា ពណ៌ក្រហមជាញឹកញាប់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសញ្ញាបញ្ឈប់ ឬប្រុងប្រយ័ត្ននៅក្នុងស្ថានភាពដែលបង្កើតដោយមនុស្សជាច្រើន។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការប្រើចានក្រហមអាចនាំឱ្យទទួលទានអាហារសម្រន់ដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពតិចជាងមុន ប្រហែលជាដោយសារពណ៌ក្រហមបង្កឱ្យមានអារម្មណ៍បញ្ឈប់ ឬប្រុងប្រយ័ត្ន។
សេចក្ដីសង្ខេប
ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃសាមញ្ញៗអាចបង្កើតភាពខុសគ្នាដ៏ធំធេងក្នុងការធ្វើដំណើរសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ទាំងនេះមិនតែងតែពាក់ព័ន្ធនឹងការតមអាហារ ឬការហាត់ប្រាណតាមបែបប្រពៃណីនោះទេ។
បច្ចេកទេសដូចជាការប្រើចានតូចៗ ការចំណាយពេលញ៉ាំអាហារ ការរក្សាជាតិទឹកជាមួយទឹក និងការជៀសវាងការញ៉ាំអាហារនៅមុខអេក្រង់អាចមានប្រសិទ្ធភាព។ ការសង្កត់ធ្ងន់លើអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងជាតិសរសៃខ្ពស់ក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាគំនិតល្អដែលមិនត្រូវអនុវត្តទម្លាប់ទាំងអស់នេះក្នុងពេលតែមួយ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយយុទ្ធសាស្ត្រមួយ ហើយប្រសិនបើវាសាកសមនឹងអ្នក នោះសូមស្វែងយល់ពីយុទ្ធសាស្ត្រមួយទៀត។
ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅបន្តិចបន្តួចអាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់ដល់ទម្ងន់របស់អ្នកតាមពេលវេលា។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
