កូឡេស្តេរ៉ុលត្រូវបានផលិតនៅក្នុងថ្លើមរបស់អ្នក ហើយមានមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើន។ ឧទាហរណ៍ វាជួយរក្សារជញ្ជាំងកោសិកាឱ្យមានភាពបត់បែន និងចាំបាច់សម្រាប់ការផលិតអរម៉ូនជាច្រើន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចអ្វីៗទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយ កូឡេស្តេរ៉ុលច្រើនពេក ឬកូឡេស្តេរ៉ុលនៅកន្លែងខុស អាចបង្កបញ្ហាបាន។
ដូចខ្លាញ់ដែរ កូឡេស្តេរ៉ុលមិនរលាយក្នុងទឹកទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ការដឹកជញ្ជូនរបស់វាទៅក្នុងរាងកាយអាស្រ័យលើម៉ូលេគុលដែលហៅថា lipoproteins ដែលផ្ទុកកូឡេស្តេរ៉ុល ខ្លាញ់ និងវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់នៅក្នុងឈាម។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Linda P.
មាននៅលើ App Storeប្រភេទ lipoproteins ផ្សេងៗគ្នាមានផលប៉ះពាល់ខុសៗគ្នាទៅលើសុខភាព។ ឧទាហរណ៍ កម្រិតខ្ពស់នៃ low-density lipoprotein (LDL) បណ្តាលឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំកូឡេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងជញ្ជាំងសរសៃឈាម ដែលអាចនាំឱ្យស្ទះសរសៃឈាម ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល គាំងបេះដូង និងខ្សោយតម្រងនោម។
ផ្ទុយទៅវិញ high-density lipoprotein (HDL) ជួយដឹកជញ្ជូនកូឡេស្តេរ៉ុលចេញពីជញ្ជាំងសរសៃឈាម និងជួយការពារជំងឺទាំងនេះ។
អត្ថបទនេះនឹងពិនិត្យមើល ១០ វិធីធម្មជាតិដើម្បីបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល HDL “ល្អ” និងបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់”។
ទំនាក់ទំនងរវាងកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារ និងក្នុងឈាម
ថ្លើមផលិតកូឡេស្តេរ៉ុលបានច្រើនតាមដែលរាងកាយត្រូវការ។ វាវេចខ្ចប់កូឡេស្តេរ៉ុលជាមួយខ្លាញ់នៅក្នុង very-low-density lipoproteins (VLDL)។
នៅពេល VLDL ដឹកជញ្ជូនខ្លាញ់ទៅកាន់កោសិកានៅទូទាំងរាងកាយ វាប្រែទៅជា LDL ដែលមានដង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាង ឬ low-density lipoprotein ដែលដឹកជញ្ជូនកូឡេស្តេរ៉ុលទៅកន្លែងណាដែលត្រូវការ។
ថ្លើមក៏បញ្ចេញ high-density lipoprotein (HDL) ដែលដឹកជញ្ជូនកូឡេស្តេរ៉ុលដែលមិនប្រើត្រឡប់ទៅថ្លើមវិញ។ ដំណើរការនេះត្រូវបានគេហៅថា reverse cholesterol transport ហើយការពារប្រឆាំងនឹងការស្ទះសរសៃឈាម និងជំងឺបេះដូងប្រភេទផ្សេងទៀត។
Lipoproteins មួយចំនួន ជាពិសេស LDL និង VLDL ងាយនឹងខូចខាតដោយសាររ៉ាឌីកាល់សេរីនៅក្នុងដំណើរការដែលហៅថា oxidation។ LDL និង VLDL ដែលត្រូវបាន oxidized កាន់តែបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពបេះដូង។
ទោះបីជាក្រុមហ៊ុនអាហារតែងតែផ្សព្វផ្សាយផលិតផលថាមានកូឡេស្តេរ៉ុលទាបក៏ដោយ កូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារមានឥទ្ធិពលតិចតួចប៉ុណ្ណោះទៅលើបរិមាណកូឡេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងរាងកាយ។
នេះគឺដោយសារតែថ្លើមផ្លាស់ប្តូរបរិមាណកូឡេស្តេរ៉ុលដែលវាផលិតអាស្រ័យលើបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំ។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកកូឡេស្តេរ៉ុលកាន់តែច្រើនពីរបបអាហាររបស់អ្នក វានឹងផលិតតិចនៅក្នុងថ្លើម។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានចាត់ចែងមនុស្សពេញវ័យ ៤៥ នាក់ដោយចៃដន្យឱ្យញ៉ាំកូឡេស្តេរ៉ុលកាន់តែច្រើនក្នុងទម្រង់ជាស៊ុតពីរគ្រាប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នៅទីបញ្ចប់ អ្នកដែលញ៉ាំកូឡេស្តេរ៉ុលកាន់តែច្រើនមិនមានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុបខ្ពស់ជាង ឬការផ្លាស់ប្តូរ lipoproteins ទេ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលញ៉ាំកូឡេស្តេរ៉ុលតិច។
ខណៈពេលដែលកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារមានឥទ្ធិពលតិចតួចទៅលើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល អាហារផ្សេងទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែអាក្រក់ ក៏ដូចជាប្រវត្តិគ្រួសារ ការជក់បារី និងរបៀបរស់នៅមិនសូវសកម្ម។
ដូចគ្នានេះដែរ ជម្រើសរបៀបរស់នៅផ្សេងទៀតជាច្រើនអាចជួយបង្កើន HDL ដែលមានប្រយោជន៍ និងបន្ថយ LDL ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ខាងក្រោមនេះគឺជា ១០ វិធីធម្មជាតិដើម្បីបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។
១. ផ្តោតលើខ្លាញ់ monounsaturated
ផ្ទុយពីខ្លាញ់ឆ្អែត ខ្លាញ់មិនឆ្អែតមានចំណងគីមីទ្វេយ៉ាងតិចមួយដែលផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលពួកវាត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅក្នុងរាងកាយ។ ខ្លាញ់ Monounsaturated មានចំណងទ្វេតែមួយប៉ុណ្ណោះ។
ទោះបីជាអ្នកខ្លះណែនាំរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ ការសិក្សាមួយលើបុរស ១០ នាក់បានរកឃើញថា របបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយកម្រិត LDL ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ប៉ុន្តែក៏បានកាត់បន្ថយ HDL ដែលមានប្រយោជន៍ផងដែរ។
ផ្ទុយទៅវិញ របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ monounsaturated ខ្ពស់បានកាត់បន្ថយ LDL ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ប៉ុន្តែក៏បានការពារកម្រិត HDL ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ២៤ នាក់ដែលមានកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមខ្ពស់បានឈានដល់ការសន្និដ្ឋានដូចគ្នា ដែលការញ៉ាំរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ monounsaturated ខ្ពស់បានបង្កើន HDL ដែលមានប្រយោជន៍ ១២% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតទាប។
ខ្លាញ់ Monounsaturated ក៏អាចកាត់បន្ថយ oxidation នៃ lipoproteins ដែលរួមចំណែកដល់ការស្ទះសរសៃឈាម។ ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ២៦ នាក់បានរកឃើញថា ការជំនួសខ្លាញ់ polyunsaturated ជាមួយខ្លាញ់ monounsaturated នៅក្នុងរបបអាហារបានកាត់បន្ថយ oxidation នៃខ្លាញ់ និងកូឡេស្តេរ៉ុល។
សរុបមក ខ្លាញ់ monounsaturated មានសុខភាពល្អព្រោះវាបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល LDL ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ បង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល HDL ល្អ និងកាត់បន្ថយ oxidation ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។
នេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អមួយចំនួននៃខ្លាញ់ monounsaturated ។ ខ្លះក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ polyunsaturated ផងដែរ៖
- អូលីវ និងប្រេងអូលីវ
- ប្រេង canola
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជា អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ ភីកាន ហាហ្សែលណាត់ និងគ្រាប់ស្វាយចន្ទី
- ផ្លែបឺរ
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្លាញ់ Monounsaturated ដូចជាខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងប្រេងអូលីវ ប្រេង canola គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែបឺរ កាត់បន្ថយ LDL “អាក្រក់” បង្កើន HDL “ល្អ” និងកាត់បន្ថយ oxidation ដែលរួមចំណែកដល់ការស្ទះសរសៃឈាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ប្រចាំថ្ងៃ៖ តើអ្នកគួរញ៉ាំជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
២. ប្រើខ្លាញ់ polyunsaturated ជាពិសេស omega-3s
ខ្លាញ់ Polyunsaturated មានចំណងទ្វេច្រើនដែលធ្វើឱ្យពួកវាមានឥរិយាបថខុសគ្នានៅក្នុងរាងកាយជាងខ្លាញ់ឆ្អែត។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ខ្លាញ់ polyunsaturated កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” និងបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានជំនួសខ្លាញ់ឆ្អែតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សពេញវ័យ ១១៥ នាក់ជាមួយនឹងខ្លាញ់ polyunsaturated រយៈពេល ៨ សប្តាហ៍។ នៅទីបញ្ចប់ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប និង LDL ត្រូវបានកាត់បន្ថយប្រហែល ១០%។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរួមបញ្ចូលមនុស្សពេញវ័យ ១៣,៦១៤ នាក់។ ពួកគេបានជំនួសខ្លាញ់ឆ្អែតក្នុងរបបអាហារជាមួយនឹងខ្លាញ់ polyunsaturated ដែលផ្តល់ប្រហែល ១៥% នៃកាឡូរីសរុប។ ហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងរបស់ពួកគេបានធ្លាក់ចុះជិត ២០%។
ខ្លាញ់ Polyunsaturated ក៏ហាក់ដូចជាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ផងដែរ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់មនុស្សពេញវ័យ ៤,២២០ នាក់ ដោយជំនួស ៥% នៃកាឡូរីរបស់ពួកគេពីកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយនឹងខ្លាញ់ polyunsaturated ។ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីនពេលតមអាហាររបស់ពួកគេបានថយចុះ ដែលបង្ហាញពីការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
អាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 គឺជាប្រភេទខ្លាញ់ polyunsaturated ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់បេះដូងជាពិសេស។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសមុទ្រ និងអាហារបំប៉នប្រេងត្រី។
ខ្លាញ់ Omega-3 ត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណខ្ពស់នៅក្នុងត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជា ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីម៉ាកឃឺរ៉ែល ត្រីហឺររីង និងត្រីធូណាទឹកជ្រៅដូចជា bluefin ឬ albacore ហើយក្នុងកម្រិតតិចជាងនៅក្នុងអាហារសមុទ្ររួមទាំងបង្គា។
ប្រភពផ្សេងទៀតនៃ omega-3s រួមមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ដើមឈើ ប៉ុន្តែមិនមែនសណ្តែកដីទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្លាញ់ Polyunsaturated ទាំងអស់មានសុខភាពល្អសម្រាប់បេះដូង ហើយអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ខ្លាញ់ Omega-3 គឺជាប្រភេទខ្លាញ់ polyunsaturated ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមសម្រាប់បេះដូង។
ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះ ១០ យ៉ាងដើម្បីបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលជាមួយនឹងរបបអាហាររបស់អ្នក
៣. ជៀសវាងខ្លាញ់ trans
ខ្លាញ់ Trans គឺជាខ្លាញ់មិនឆ្អែតដែលត្រូវបានកែប្រែដោយដំណើរការដែលហៅថា hydrogenation។
នេះត្រូវបានធ្វើឡើងដើម្បីធ្វើឱ្យខ្លាញ់មិនឆ្អែតនៅក្នុងប្រេងបន្លែមានស្ថេរភាពជាងមុនជាគ្រឿងផ្សំ។ ប្រភេទ margarine និង shortenings ជាច្រើនត្រូវបានផលិតចេញពីប្រេងដែលត្រូវបាន hydrogenated មួយផ្នែក។
ខ្លាញ់ trans ដែលបានមកពីលទ្ធផលមិនត្រូវបានឆ្អែតពេញលេញទេ ប៉ុន្តែមានសភាពរឹងនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។ នេះជាមូលហេតុដែលក្រុមហ៊ុនអាហារបានប្រើខ្លាញ់ trans នៅក្នុងផលិតផលដូចជា spreads នំកុម្មង់ និងខូគី — ពួកវាផ្តល់នូវវាយនភាពច្រើនជាងប្រេងរាវដែលមិនឆ្អែត។
ជាអកុសល ខ្លាញ់ trans ដែលត្រូវបាន hydrogenated មួយផ្នែកត្រូវបានដោះស្រាយខុសគ្នានៅក្នុងរាងកាយជាងខ្លាញ់ផ្សេងទៀត ហើយមិនមែនជាវិធីល្អនោះទេ។ ខ្លាញ់ Trans បង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប និង LDL ប៉ុន្តែបន្ថយ HDL ដែលមានប្រយោជន៍រហូតដល់ ២០%។
ការសិក្សាមួយអំពីគំរូសុខភាពសកលបានប៉ាន់ប្រមាណថា ខ្លាញ់ trans អាចជាមូលហេតុ ៨% នៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូងនៅទូទាំងពិភពលោក។ ការសិក្សាមួយទៀតបានប៉ាន់ប្រមាណថា ច្បាប់ដែលរឹតបន្តឹងខ្លាញ់ trans នៅញូវយ៉កនឹងកាត់បន្ថយការស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូង ៤.៥%។
នៅសហរដ្ឋអាមេរិក និងប្រទេសជាច្រើនទៀត ក្រុមហ៊ុនអាហារត្រូវបានតម្រូវឱ្យរាយបញ្ជីបរិមាណខ្លាញ់ trans នៅក្នុងផលិតផលរបស់ពួកគេនៅលើស្លាកសញ្ញាអាហារូបត្ថម្ភ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្លាកសញ្ញាទាំងនេះអាចបំភាន់បាន ព្រោះពួកគេត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យបង្គត់ចុះនៅពេលដែលបរិមាណខ្លាញ់ trans ក្នុងមួយពេលទទួលទានតិចជាង ០.៥ ក្រាម។ នេះមានន័យថា អាហារមួយចំនួនមានខ្លាញ់ trans ទោះបីជាស្លាកសញ្ញារបស់ពួកគេនិយាយថា “០ ក្រាមនៃខ្លាញ់ trans ក្នុងមួយពេលទទួលទាន” ក៏ដោយ។
ដើម្បីជៀសវាងល្បិចនេះ សូមអានគ្រឿងផ្សំក្រៅពីស្លាកសញ្ញាអាហារូបត្ថម្ភ។ ប្រសិនបើផលិតផលមានប្រេង “partially hydrogenated” វាមានខ្លាញ់ trans ហើយគួរតែជៀសវាង។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារដែលមានប្រេង “partially hydrogenated” នៅក្នុងគ្រឿងផ្សំមានខ្លាញ់ trans ហើយបង្កគ្រោះថ្នាក់ ទោះបីជាស្លាកសញ្ញាអះអាងថាផលិតផលមាន “០ ក្រាមនៃខ្លាញ់ trans ក្នុងមួយពេលទទួលទាន” ក៏ដោយ។
៤. ញ៉ាំជាតិសរសៃរលាយ
ជាតិសរសៃរលាយគឺជាក្រុមនៃសមាសធាតុផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងរុក្ខជាតិដែលរលាយក្នុងទឹក ហើយដែលមនុស្សមិនអាចរំលាយបាន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បាក់តេរីដែលមានប្រយោជន៍ដែលរស់នៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នកអាចរំលាយជាតិសរសៃរលាយបាន។ ពួកវាត្រូវការវាសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេ។ បាក់តេរីល្អទាំងនេះ ដែលហៅថា probiotics កាត់បន្ថយ lipoproteins ប្រភេទអាក្រក់ទាំងពីរគឺ LDL និង VLDL។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ៣០ នាក់ ការទទួលទានអាហារបំប៉នជាតិសរសៃរលាយ ៣ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយ LDL ១៨%។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតអំពីធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលត្រូវបានពង្រឹងបានរកឃើញថា ជាតិសរសៃរលាយបន្ថែមពី pectin បានកាត់បន្ថយ LDL ៤% ហើយជាតិសរសៃពី psyllium បានកាត់បន្ថយ LDL ៦%។
ជាតិសរសៃរលាយក៏អាចជួយបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍កូឡេស្តេរ៉ុលនៃការប្រើថ្នាំ statin ផងដែរ។
ការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍មួយបានឱ្យមនុស្សពេញវ័យ ៦៨ នាក់បន្ថែម ១៥ ក្រាមនៃផលិតផល psyllium Metamucil ទៅក្នុងកម្រិត ១០ មីលីក្រាមប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេនៃថ្នាំបន្ថយជាតិខ្លាញ់ simvastatin ។ នេះត្រូវបានគេរកឃើញថាមានប្រសិទ្ធភាពដូចការប្រើថ្នាំ statin កម្រិត ២០ មីលីក្រាមធំជាងដោយគ្មានជាតិសរសៃ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃជាតិសរសៃរលាយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ។ ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ធំមួយនៃការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា ការទទួលទានជាតិសរសៃខ្ពស់ទាំងជាតិសរសៃរលាយ និងមិនរលាយបានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់ក្នុងរយៈពេល ១៧ ឆ្នាំជិត ១៥%។
ការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្សពេញវ័យជាង ៣៥០,០០០ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើនបំផុតពីធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិរស់នៅបានយូរជាង ហើយពួកគេមានឱកាសស្លាប់តិចជាង ១៥-២០% ក្នុងអំឡុងពេលសិក្សារយៈពេល ១៤ ឆ្នាំ។
ប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយចំនួននៃជាតិសរសៃរលាយរួមមាន សណ្តែក សណ្តែកបារាំង សណ្តែកសៀង ផ្លែឈើ ស្រូវសាលី និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ អាហារបំប៉នជាតិសរសៃដូចជា psyllium ក៏ជាប្រភពដែលមានសុវត្ថិភាព និងមានតម្លៃថោកផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ជាតិសរសៃរលាយចិញ្ចឹមបាក់តេរី probiotic ដែលមានសុខភាពល្អក្នុងពោះវៀន និងកម្ចាត់កូឡេស្តេរ៉ុលចេញពីរាងកាយ កាត់បន្ថយ LDL និង VLDL។ ប្រភពល្អរួមមាន សណ្តែក សណ្តែកបារាំង សណ្តែកសៀង ផ្លែឈើ psyllium និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលរួមទាំងស្រូវសាលី។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យ ៨ យ៉ាងនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពបេះដូង
៥. ហាត់ប្រាណ
ការហាត់ប្រាណគឺជាជ័យជំនះសម្រាប់សុខភាពបេះដូង។ វាមិនត្រឹមតែបង្កើនកាយសម្បទា និងជួយប្រឆាំងនឹងភាពធាត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏កាត់បន្ថយ LDL ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងបង្កើន HDL ដែលមានប្រយោជន៍ផងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ការហាត់ប្រាណ aerobic និង resistance រយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយ LDL ដែលត្រូវបាន oxidized ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ជាពិសេសចំពោះស្ត្រីធាត់ ២០ នាក់។
ស្ត្រីទាំងនេះបានហាត់ប្រាណបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងសកម្មភាព aerobic ១៥ នាទីនីមួយៗ រួមទាំងការដើរ និងលោតជើង ការហ្វឹកហាត់ដោយប្រើខ្សែ resistance និងរបាំកូរ៉េដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប។
ខណៈពេលដែលការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបដូចជាការដើរបង្កើន HDL ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យបានយូរ និងខ្លាំងក្លាជាងមុនបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍។
ផ្អែកលើការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សា ១៣ លើក សកម្មភាព ៣០ នាទី ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
តាមឧត្ដមគតិ សកម្មភាព aerobic គួរតែបង្កើនចង្វាក់បេះដូងដល់ប្រហែល ៧៥% នៃកម្រិតអតិបរមារបស់វា។ ការហ្វឹកហាត់ resistance គួរតែមាន ៥០% នៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។
សកម្មភាពដែលបង្កើនចង្វាក់បេះដូងដល់ ៨៥% នៃកម្រិតអតិបរមារបស់វាបង្កើន HDL ហើយក៏បន្ថយ LDL ផងដែរ។ រយៈពេលកាន់តែយូរ ផលប៉ះពាល់កាន់តែធំ។
ការហាត់ប្រាណ resistance អាចបន្ថយ LDL ទោះបីជាមានអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមក៏ដោយ។ នៅកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា វាក៏បង្កើន HDL ផងដែរ។ ការបង្កើនចំនួនឈុត ឬការធ្វើម្តងទៀតបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហាត់ប្រាណគ្រប់ប្រភេទបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល និងលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។ ការហាត់ប្រាណកាន់តែយូរ និងខ្លាំងក្លា អត្ថប្រយោជន៍កាន់តែធំ។
៦. សម្រកទម្ងន់
របបអាហារមានឥទ្ធិពលលើរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយក និងផលិតកូឡេស្តេរ៉ុល។
ការសិក្សារយៈពេល ២ ឆ្នាំលើមនុស្សពេញវ័យ ៩០ នាក់លើរបបអាហារសម្រកទម្ងន់មួយក្នុងចំណោមរបបអាហារបីដែលត្រូវបានចាត់តាំងដោយចៃដន្យបានរកឃើញថា ការសម្រកទម្ងន់លើរបបអាហារណាមួយបានបង្កើនការស្រូបយកកូឡេស្តេរ៉ុលពីរបបអាហារ និងកាត់បន្ថយការបង្កើតកូឡេស្តេរ៉ុលថ្មីនៅក្នុងរាងកាយ។
ក្នុងរយៈពេលពីរឆ្នាំនេះ HDL “ល្អ” បានកើនឡើង ខណៈដែល LDL “អាក្រក់” មិនបានផ្លាស់ប្តូរទេ ដូច្នេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
នៅក្នុងការសិក្សាស្រដៀងគ្នាមួយទៀតលើបុរសចំណាស់ ១៤ នាក់ LDL “អាក្រក់” ក៏បានថយចុះផងដែរ ដែលផ្តល់ការការពារបេះដូងកាន់តែច្រើន។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីវ័យក្មេង ៣៥ នាក់បានបង្ហាញពីការថយចុះការបង្កើតកូឡេស្តេរ៉ុលថ្មីនៅក្នុងរាងកាយក្នុងអំឡុងពេល ការសម្រកទម្ងន់ រយៈពេលប្រាំមួយខែ។
សរុបមក ការសម្រកទម្ងន់មានអត្ថប្រយោជន៍ទ្វេដងលើកូឡេស្តេរ៉ុលដោយបង្កើន HDL ដែលមានប្រយោជន៍ និងបន្ថយ LDL ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសម្រកទម្ងន់កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប មួយផ្នែកដោយការកាត់បន្ថយការបង្កើតកូឡេស្តេរ៉ុលថ្មីនៅក្នុងថ្លើម។ ការសម្រកទម្ងន់មានផលប៉ះពាល់ខុសគ្នា ទោះបីជាជាទូទៅមានប្រយោជន៍ក៏ដោយ ទៅលើ HDL និង LDL នៅក្នុងការសិក្សាផ្សេងៗគ្នា។
៧. កុំជក់បារី
ការជក់បារីបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងតាមវិធីជាច្រើន។ មួយក្នុងចំណោមទាំងនេះគឺដោយការផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលរាងកាយដោះស្រាយកូឡេស្តេរ៉ុល។
កោសិកាភាពស៊ាំនៅក្នុងអ្នកជក់បារីមិនអាចបញ្ជូនកូឡេស្តេរ៉ុលពីជញ្ជាំងសរសៃឈាមទៅក្នុងឈាមសម្រាប់ការដឹកជញ្ជូនទៅកាន់ថ្លើមវិញបានទេ។ ការខូចខាតនេះទាក់ទងនឹងជ័រថ្នាំជក់ មិនមែនជាជាតិនីកូទីនទេ។
កោសិកាភាពស៊ាំដែលដំណើរការខុសប្រក្រតីទាំងនេះអាចរួមចំណែកដល់ការវិវត្តលឿននៃការស្ទះសរសៃឈាមនៅក្នុងអ្នកជក់បារី។
នៅក្នុងការសិក្សាដ៏ធំមួយលើមនុស្សពេញវ័យរាប់ពាន់នាក់នៅអាស៊ីប៉ាស៊ីហ្វិក ការជក់បារីត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះកម្រិត HDL និងការកើនឡើងកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប។
ជាសំណាងល្អ ការឈប់ជក់បារីអាចបញ្ច្រាសផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ទាំងនេះបាន។
សេចក្តីសង្ខេប: ការជក់បារីហាក់ដូចជាបង្កើន lipoproteins អាក្រក់ បន្ថយ HDL “ល្អ” និងរារាំងសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការបញ្ជូនកូឡេស្តេរ៉ុលត្រឡប់ទៅថ្លើមវិញដើម្បីរក្សាទុក ឬបំបែក។ ការឈប់ជក់បារីអាចបញ្ច្រាសផលប៉ះពាល់ទាំងនេះបាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព ១២ មុខដែលសម្បូរជាតិដែកដើម្បីសុខភាពល្អ
៨. ប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹងក្នុងកម្រិតមធ្យម
នៅពេលប្រើប្រាស់ក្នុងកម្រិតមធ្យម អេតាណុលនៅក្នុងភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលបង្កើន HDL និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីពេញវ័យ ១៨ នាក់បានរកឃើញថា ការផឹកស្រា ២៤ ក្រាមពីស្រាសជារៀងរាល់ថ្ងៃបានបង្កើន HDL ៥% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការផឹកទឹកទំពាំងបាយជូរពណ៌សក្នុងបរិមាណស្មើគ្នា។
គ្រឿងស្រវឹងក៏បង្កើន “reverse cholesterol transport” ផងដែរ ដែលមានន័យថាកូឡេស្តេរ៉ុលត្រូវបានយកចេញពីឈាម និងជញ្ជាំងសរសៃឈាម ហើយបញ្ជូនត្រឡប់ទៅថ្លើមវិញ។ នេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្ទះសរសៃឈាម និងជំងឺបេះដូង។
ខណៈពេលដែលការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងក្នុងកម្រិតមធ្យមកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ការផឹកគ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេកធ្វើឱ្យខូចថ្លើម និងបង្កើនហានិភ័យនៃការញៀន។ កម្រិតដែលបានណែនាំគឺភេសជ្ជៈពីរក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស និងមួយសម្រាប់ស្ត្រី។
សេចក្តីសង្ខេប: ការផឹក ១-២ កែវក្នុងមួយថ្ងៃអាចបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល HDL និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្ទះសរសៃឈាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេកបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងធ្វើឱ្យខូចថ្លើម។
៩. ពិចារណា plant sterols និង stanols
អាហារបំប៉នជាច្រើនប្រភេទបង្ហាញពីសក្តានុពលសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុល។
Plant stanols និង sterols គឺជាកំណែរុក្ខជាតិនៃកូឡេស្តេរ៉ុល។ ដោយសារពួកវាស្រដៀងនឹងកូឡេស្តេរ៉ុល ពួកវាត្រូវបានស្រូបយកពីរបបអាហារដូចកូឡេស្តេរ៉ុលដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារផ្នែកខ្លះនៃគីមីវិទ្យារបស់ពួកវាខុសពីកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់មនុស្ស ពួកវាមិនរួមចំណែកដល់ការស្ទះសរសៃឈាមទេ។
ផ្ទុយទៅវិញ ពួកវាបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដោយប្រកួតប្រជែងជាមួយកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់មនុស្ស។ នៅពេលដែល plant sterols ត្រូវបានស្រូបយកពីរបបអាហារ នេះជំនួសការស្រូបយកកូឡេស្តេរ៉ុល។
បរិមាណតិចតួចនៃ plant stanols និង sterols ត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងប្រេងបន្លែ ហើយក៏ត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងប្រេង និងប៊ឺជំនួសមួយចំនួនផងដែរ។
ការសិក្សាមួយលើបុរស និងស្ត្រី ៦០ នាក់បានរកឃើញថា ការទទួលទានយ៉ាអួជាមួយ plant stanols មួយក្រាមបានកាត់បន្ថយ LDL ប្រហែល ១៥% បើប្រៀបធៀបទៅនឹង placebo ។ ការសិក្សាមួយទៀតបានបង្ហាញថា ពួកវាបានបន្ថយ LDL ២០%។
ទោះបីជាមានអត្ថប្រយោជន៍កូឡេស្តេរ៉ុលទាំងនេះក៏ដោយ ការសិក្សាដែលមានស្រាប់មិនបានបង្ហាញថា stanols ឬ sterols កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងនោះទេ។ កម្រិតខ្ពស់នៅក្នុងអាហារបំប៉នមិនត្រូវបានសាកល្បងបានល្អដូចកម្រិតតិចតួចនៅក្នុងប្រេងបន្លែទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: Plant stanols និង sterols នៅក្នុងប្រេងបន្លែ ឬ margarine ប្រកួតប្រជែងជាមួយការស្រូបយកកូឡេស្តេរ៉ុល និងកាត់បន្ថយ LDL រហូតដល់ ២០%។ ពួកវាមិនត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយជំងឺបេះដូងនោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប៊័រ ទល់នឹង ម៉ាហ្ការីន៖ មួយណាមានសុខភាពល្អជាង? ការប្រៀបធៀបលម្អិត
១០. សាកល្បងអាហារបំប៉ន
មានភស្តុតាងរឹងមាំដែលថាប្រេងត្រី និងជាតិសរសៃរលាយបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល និងលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។ អាហារបំប៉នមួយទៀតគឺ coenzyme Q10 កំពុងបង្ហាញសក្តានុពលក្នុងការបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល ទោះបីជាអត្ថប្រយោជន៍រយៈពេលវែងរបស់វាមិនទាន់ត្រូវបានគេដឹងក៏ដោយ។
ប្រេងត្រី
ប្រេងត្រីសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់ omega-3 docosahexaenoic acid (DHA) និង eicosapentaenoic acid (EPA)។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ៤២ នាក់បានរកឃើញថា ការទទួលទានប្រេងត្រី ៤ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃបានកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់សរុបដែលត្រូវបានដឹកជញ្ជូននៅក្នុងឈាម។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយទៀត ការទទួលទានប្រេងត្រី ៦ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃបានបង្កើន HDL។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យជាង ១៥,០០០ នាក់ក៏បានរកឃើញថា អាស៊ីតខ្លាញ់ omega-3 រួមទាំងអាហារបំប៉នប្រេងត្រីបានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងពន្យារអាយុជីវិត។
Psyllium
Psyllium គឺជាទម្រង់នៃជាតិសរសៃរលាយដែលមានជាអាហារបំប៉ន។
ការសិក្សារយៈពេល ៤ សប្តាហ៍លើមនុស្សពេញវ័យ ៣៣ នាក់បានរកឃើញថា ខូគីដែលត្រូវបានពង្រឹងដោយ psyllium ៨ ក្រាមបានកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប និងកូឡេស្តេរ៉ុល LDL ជិត ១០%។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញលទ្ធផលស្រដៀងគ្នាដោយប្រើអាហារបំប៉ន psyllium ៥ ក្រាមពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ LDL និងកូឡេស្តេរ៉ុលសរុបបានថយចុះប្រហែល ៥% ក្នុងរយៈពេល ២៦ សប្តាហ៍។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារបំប៉ន ១៤ មុខដែលជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមតាមធម្មជាតិ
Coenzyme Q10
Coenzyme Q10 គឺជាសារធាតុគីមីអាហារដែលជួយកោសិកាផលិតថាមពល។ វាស្រដៀងនឹងវីតាមីន លើកលែងតែរាងកាយអាចផលិត Q10 ផ្ទាល់ខ្លួនបាន ដែលការពារការខ្វះខាត។
ទោះបីជាមិនមានការខ្វះខាតក៏ដោយ Q10 បន្ថែមក្នុងទម្រង់ជាអាហារបំប៉នអាចមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងស្ថានភាពមួយចំនួន។
ការសិក្សាជាច្រើនដែលមានអ្នកចូលរួមសរុប ៤០៩ នាក់បានរកឃើញថា អាហារបំប៉ន coenzyme Q10 បានកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប។ នៅក្នុងការសិក្សាទាំងនេះ LDL និង HDL មិនបានផ្លាស់ប្តូរទេ។
អាហារបំប៉ន Coenzyme Q10 ក៏អាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការព្យាបាលជំងឺខ្សោយបេះដូងផងដែរ ទោះបីជាវាមិនច្បាស់ថាតើពួកវាបន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺខ្សោយបេះដូង ឬគាំងបេះដូងក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារបំប៉នប្រេងត្រី និងអាហារបំប៉នជាតិសរសៃរលាយដូចជា psyllium បង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ អាហារបំប៉ន Coenzyme Q10 កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប ប៉ុន្តែវាមិនច្បាស់ថាតើនេះការពារជំងឺបេះដូងឬអត់នោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប
កូឡេស្តេរ៉ុលមានមុខងារសំខាន់ៗនៅក្នុងរាងកាយ ប៉ុន្តែអាចបណ្តាលឱ្យស្ទះសរសៃឈាម និងជំងឺបេះដូងនៅពេលដែលវាមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
Low-density lipoprotein (LDL) ងាយនឹងខូចខាតដោយរ៉ាឌីកាល់សេរី និងរួមចំណែកច្រើនបំផុតដល់ជំងឺបេះដូង។ ផ្ទុយទៅវិញ high-density lipoprotein (HDL) ការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូងដោយដឹកជញ្ជូនកូឡេស្តេរ៉ុលចេញពីជញ្ជាំងសរសៃឈាម និងត្រឡប់ទៅថ្លើមវិញ។
ប្រសិនបើកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកមិនមានតុល្យភាព ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅគឺជាការព្យាបាលដំបូង។
ខ្លាញ់មិនឆ្អែត ជាតិសរសៃរលាយ plant sterols និង stanols អាចបង្កើន HDL ល្អ និងបន្ថយ LDL អាក្រក់។ ការហាត់ប្រាណ និងការសម្រកទម្ងន់ក៏អាចជួយបានដែរ។
ការញ៉ាំខ្លាញ់ trans និងការជក់បារីបង្កគ្រោះថ្នាក់ ហើយគួរតែជៀសវាង។
ប្រសិនបើអ្នកបារម្ភអំពីកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក សូមឱ្យគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកពិនិត្យ។ ការបូមឈាមសាមញ្ញ បន្ទាប់ពីតមអាហារមួយយប់ គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
