Cortisol គឺជាអរម៉ូនស្ត្រេសដែលក្រពេញ Adrenal បញ្ចេញ។ វាជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដោះស្រាយជាមួយស្ថានភាពស្ត្រេស ព្រោះខួរក្បាលរបស់អ្នកបង្កឱ្យមានការបញ្ចេញរបស់វា តាមរយៈប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ Sympathetic — ប្រព័ន្ធ “ប្រយុទ្ធ ឬរត់” — ដើម្បីឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹងជាច្រើនប្រភេទ។
ខណៈពេលដែលការបញ្ចេញ cortisol រយៈពេលខ្លីអាចជួយអ្នករត់គេចពីគ្រោះថ្នាក់បានលឿន នៅពេលដែលកម្រិត cortisol ខ្ពស់ពេកក្នុងរយៈពេលយូរ អរម៉ូននេះអាចធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់ច្រើនជាងវាជួយ។
យូរៗទៅ នេះអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនដូចជា ការឡើងទម្ងន់ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង ការគេងមិនលក់ ឬការលំបាកក្នុងការគេង ភាពមិនប្រក្រតីនៃអារម្មណ៍ និងកម្រិតថាមពលទាប។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
James W.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះពិភាក្សាអំពី ១១ វិធីដើម្បីជួយបន្ថយកម្រិត cortisol របស់អ្នកដោយធម្មជាតិ។
តើមានអ្វីកើតឡើងនៅពេលដែល Cortisol ខ្ពស់?
ក្នុងរយៈពេល ២០ ឆ្នាំចុងក្រោយនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញកាន់តែច្រើនឡើងថា កម្រិត cortisol កម្រិតមធ្យមទៅខ្ពស់អាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនដូចជា៖
- ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ ការកើនឡើង cortisol រយៈពេលវែងអាចបង្កើនហានិភ័យរបស់អ្នកចំពោះសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺពុកឆ្អឹង និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងទៀត។
- ការឡើងទម្ងន់។ Cortisol អាចបង្កើនចំណង់អាហារ និងបញ្ជូនសញ្ញាទៅរាងកាយដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការរំលាយអាហារដើម្បីរក្សាទុកជាតិខ្លាញ់។
- ខ្វះថាមពល/ពិបាកគេង។ វាអាចរំខានដល់អរម៉ូននៃការគេង ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់គុណភាព និងរយៈពេលនៃការគេង។
- ពិបាកផ្តោតអារម្មណ៍។ គេក៏ហៅថា “ខួរក្បាលអ័ព្ទ” ដែរ មនុស្សមួយចំនួនរាយការណ៍ថាមានបញ្ហាក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ និងខ្វះភាពច្បាស់លាស់ផ្លូវចិត្ត។
- ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ។ ការកើនឡើង cortisol អាចរារាំងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ។
- រោគសញ្ញា Cushing ។ ក្នុងករណីកម្រ កម្រិត cortisol ខ្ពស់ខ្លាំងអាចនាំឱ្យកើតរោគសញ្ញា Cushing ដែលជាជំងឺកម្រ ប៉ុន្តែធ្ងន់ធ្ងរ។
កម្រិត cortisol ខ្ពស់អាចបណ្តាលមកពីបញ្ហាជាមូលដ្ឋានជាច្រើនដូចជា ការធ្វើការហួសកម្លាំង ឬមហារីកនៃក្រពេញ pituitary ឬ adrenal ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ និងផលប៉ះពាល់នៃថ្នាំ (ឧទាហរណ៍ prednisone ការព្យាបាលដោយអរម៉ូន)។
លើសពីនេះ ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដែលមានស្រាប់ (ឧទាហរណ៍ ភាពធាត់) អាចនាំឱ្យកម្រិត cortisol កាន់តែខ្ពស់ បង្កើតបានជាសេណារីយ៉ូប្រភេទ “មាន់ ឬស៊ុត”។
ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញសុខភាពដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីកំណត់មូលហេតុឫសគល់នៃបញ្ហាសុខភាពរបស់អ្នក។ ជាមួយគ្នានេះ អ្នកប្រហែលជាចង់ណែនាំទម្លាប់របៀបរស់នៅដែលមានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួន ដែលអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងកម្រិត cortisol របស់អ្នកបានល្អប្រសើរ។ នេះគឺជាអនុសាសន៍មួយចំនួន៖
១. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការផ្តល់អាទិភាពដល់ការគេងរបស់អ្នកអាចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol ។ បញ្ហាដំណេករ៉ាំរ៉ៃដូចជា ការស្ទះផ្លូវដង្ហើមពេលគេង (obstructive sleep apnea) ការគេងមិនលក់ ឬការធ្វើការផ្លាស់ប្តូរវេន ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹង cortisol ខ្ពស់។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយនៃការសិក្សាចំនួន ២៨ លើកម្មករផ្លាស់ប្តូរវេន បានរកឃើញថាកម្រិត cortisol ខ្ពស់ជាងចំពោះកម្មករដែលគេងពេលថ្ងៃ (កម្មករវេនយប់) ជាងពេលយប់ (កម្មករវេនថ្ងៃ)។
អ្នកដែលធ្វើការផ្លាស់ប្តូរវេន ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងលទ្ធផលសុខភាពមិនល្អ ដូចជា ភាពធាត់ ជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងសុខភាពផ្លូវចិត្តកាន់តែអាក្រក់។
លើសពីនេះ ការគេងមិនលក់ គឺជាស្ថានភាពនៃការគេងដែលសំដៅទៅលើការលំបាកក្នុងការគេង។ វាអាចបណ្តាលមកពីកត្តាជាច្រើន រួមទាំងភាពតានតឹង និងការស្ទះផ្លូវដង្ហើមពេលគេង។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃ cortisol ដែលប៉ះពាល់ដល់លំនាំអរម៉ូនប្រចាំថ្ងៃ កម្រិតថាមពល និងទិដ្ឋភាពសុខភាពផ្សេងទៀតរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកជាកម្មករវេនយប់ ឬផ្លាស់ប្តូរវេន អ្នកមិនមានការគ្រប់គ្រងពេញលេញលើកាលវិភាគគេងរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែមានរឿងមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង៖
- មានទម្លាប់ចូលគេង។ ការបង្កើតទម្លាប់ចូលគេងជាប់លាប់ (ឧទាហរណ៍ ងូតទឹក អានសៀវភៅ ជាដើម) អាចប្រាប់ខួរក្បាល និងរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យចាប់ផ្តើមសម្រាកសម្រាប់ពេលយប់។
- ចូលគេង និងភ្ញាក់នៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ កាលវិភាគគេងទៀងទាត់ គឺជាវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីកែលម្អការគេង។
- ហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក។ ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចកែលម្អគុណភាពនៃការគេង ប៉ុន្តែគួរតែធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ ២-៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
- កំណត់ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីន។ ព្យាយាមឈប់ទទួលទាន អាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ប្រហែល ៦ ម៉ោងមុនពេលចូលគេងរបស់អ្នក។
- ជៀសវាងជាតិនីកូទីន និងគ្រឿងស្រវឹង។ សារធាតុទាំងពីរនេះអាចប៉ះពាល់ដល់គុណភាព និងរយៈពេលនៃការគេង។
- កំណត់ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺភ្លឺនៅពេលយប់។ ប្រហែល ៤៥-៦០ នាទីមុនពេលគេង កាត់បន្ថយការប៉ះពាល់របស់អ្នកទៅនឹងពន្លឺភ្លឺ និង/ឬពន្លឺពណ៌ខៀវ។ ជំនួសឱ្យការចាប់ទូរស័ព្ទរបស់អ្នកនៅលើគ្រែ ព្យាយាមអានសៀវភៅ ឬស្តាប់ផតខាស។
- ចូលគេងក្នុងបន្ទប់ស្ងាត់។ កំណត់ការរំខានដោយប្រើសំឡេងស (white noise) ក្រវិលត្រចៀក និងបិទសំឡេងទូរស័ព្ទរបស់អ្នក។
- គេងថ្ងៃ។ ប្រសិនបើការងារផ្លាស់ប្តូរវេនកាត់បន្ថយម៉ោងគេងរបស់អ្នក ការគេងថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយភាពងងុយគេង និងការពារការខ្វះដំណេក។ យ៉ាងណាមិញ ការគេងថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងកាន់តែអាក្រក់ចំពោះអ្នកដែលមិនធ្វើការផ្លាស់ប្តូរវេន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការអនុវត្តអនាម័យដំណេកល្អអាចជួយរក្សាកម្រិត cortisol ក្នុងចង្វាក់ធម្មតា។ ការរក្សាកាលវិភាគគេងជាប់លាប់ ការជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីន ៦ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង និងការមិនប្រើទូរស័ព្ទដៃរបស់អ្នកមុនពេលចូលគេង គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។ សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែម សូមមើល ១៧ គន្លឹះរបស់យើងដើម្បីគេងលក់ស្រួល។
២. ហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែកុំច្រើនពេក
អាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ វាអាចបង្កើន ឬបន្ថយ cortisol ។
ការហាត់ប្រាណខ្លាំងបង្កើន cortisol បន្ទាប់ពីនោះបន្តិច ប៉ុន្តែនឹងថយចុះពីរបីម៉ោងក្រោយមក។ ការកើនឡើងរយៈពេលខ្លីនេះជួយសម្របសម្រួលការលូតលាស់នៃរាងកាយដើម្បីបំពេញការប្រឈម។ លើសពីនេះ ទំហំនៃការឆ្លើយតបរបស់ cortisol ថយចុះជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ។
ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងការសិក្សាជាច្រើនថាជួយកែលម្អគុណភាពនៃការគេង កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងកែលម្អសុខភាពទូទៅ ដែលអាចជួយបន្ថយ cortisol តាមពេលវេលា។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងភាពធន់ទ្រាំកាន់តែខ្លាំងចំពោះភាពតានតឹងស្រួចស្រាវ និងអាចបន្ថយផលប៉ះពាល់សុខភាពអវិជ្ជមានដែលទាក់ទងនឹងភាពតានតឹង ដូចជា cortisol ខ្ពស់។
យ៉ាងណាមិញ ការធ្វើច្រើនពេកអាចមានផលប៉ះពាល់ផ្ទុយគ្នា។ ដូច្នេះ សូមកំណត់គោលដៅប្រហែល ១៥០-២០០ នាទីនៃការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបទៅមធ្យមជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកមានពេលសម្រាករវាងការហាត់ប្រាណ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងបានល្អប្រសើរ និងលើកកម្ពស់សុខភាពល្អ ដែលអាចជួយបន្ថយកម្រិត cortisol ។ យ៉ាងណាមិញ សូមជៀសវាងការធ្វើច្រើនពេក ហើយកំណត់គោលដៅប្រហែល ១៥០-២០០ នាទីនៃការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបទៅមធ្យមជារៀងរាល់សប្តាហ៍។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងងុយគេងលឿន៖ គន្លឹះ និងល្បិចងាយៗ ២០ យ៉ាង
៣. រៀនស្គាល់ការគិតដែលស្ត្រេស
ការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះគំនិតដែលស្ត្រេសអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយវាបាន។
ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដោយផ្អែកលើការយកចិត្តទុកដាក់ (Mindfulness-based stress reduction) គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការយល់ដឹងកាន់តែច្រើនអំពីគំនិតដែលបង្កឱ្យមានភាពតានតឹង ការទទួលយកវាដោយគ្មានការវិនិច្ឆ័យ ឬការតស៊ូ និងការអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកមានសមត្ថភាពក្នុងការដំណើរការវា។
ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនឯងឱ្យដឹងពីគំនិត ការដកដង្ហើម ចង្វាក់បេះដូង និងសញ្ញាផ្សេងទៀតនៃភាពតានតឹង ជួយអ្នកឱ្យស្គាល់ភាពតានតឹងនៅពេលវាចាប់ផ្តើម។
ដោយផ្តោតលើការយល់ដឹងអំពីស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នក អ្នកអាចក្លាយជាអ្នកសង្កេតការណ៍គោលបំណងនៃគំនិតដែលស្ត្រេសរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការក្លាយជាជនរងគ្រោះរបស់វា។
ការស្គាល់គំនិតដែលស្ត្រេសអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតប្រតិកម្មដោយមនសិការ និងដោយចេតនាចំពោះវា។ ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងស្ត្រី ៤៣ នាក់នៅក្នុងកម្មវិធីផ្អែកលើការយកចិត្តទុកដាក់ បានបង្ហាញពីសមត្ថភាពក្នុងការពិពណ៌នា និងបញ្ជាក់ពីភាពតានតឹង ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឆ្លើយតបរបស់ cortisol ទាបជាង។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតក៏បានបង្ហាញពីកម្រិត cortisol ទាបជាង បន្ទាប់ពីការអនុវត្តការយកចិត្តទុកដាក់ជាប្រចាំ។
ដូច្នេះ សូមព្យាយាមបន្ថែមការអនុវត្តផ្អែកលើការយកចិត្តទុកដាក់ទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងបានល្អប្រសើរ និងកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការអនុវត្តការយកចិត្តទុកដាក់អាចជួយអ្នកកំណត់អត្តសញ្ញាណគំនិតដែលស្ត្រេស និងគ្រប់គ្រងវាបានល្អប្រសើរ។ ការអនុវត្តផ្អែកលើការយកចិត្តទុកដាក់ដូចជា ការធ្វើសមាធិ អាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងនាំឱ្យកម្រិត cortisol ទាបជាង។
ការអានដែលបានណែនាំ: កត្តាសំខាន់ៗ ១១ យ៉ាងដែលបង្កឱ្យមានខ្លាញ់ក្បាលពោះ
៤. ដកដង្ហើម
ការដកដង្ហើមវែងៗ គឺជាបច្ចេកទេសដ៏សាមញ្ញមួយសម្រាប់ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ដែលអាចប្រើបានគ្រប់ទីកន្លែង។ ស្រដៀងទៅនឹងការអនុវត្តផ្អែកលើការយកចិត្តទុកដាក់ ការដកដង្ហើមដែលគ្រប់គ្រងបានជួយជំរុញប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic ដែលគេស្គាល់ថាជាប្រព័ន្ធ “សម្រាក និងរំលាយអាហារ” ដែលជួយបន្ថយកម្រិត cortisol ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញពីការថយចុះនៃ cortisol បន្ទាប់ពីអ្នកចូលរួមបានបញ្ចូលការដកដង្ហើមវែងៗទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ។
ការអនុវត្តប្រភេទនេះមានប្រជាប្រិយភាពនៅក្នុងការអនុវត្តផ្អែកលើការយកចិត្តទុកដាក់ដូចជា ការធ្វើសមាធិ យូហ្គា តៃជី និងឈីគុង ដែលមានការសង្កត់ធ្ងន់ខ្លាំងលើការដកដង្ហើម និងការតភ្ជាប់រវាងចិត្ត និងរាងកាយ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបញ្ជាក់ថា ការអនុវត្តទាំងនេះអាចជួយបន្ថយ cortisol និងគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។ សូម្បីតែទម្លាប់ លាតសន្ធឹង ប្រចាំថ្ងៃដ៏សាមញ្ញមួយ រួមផ្សំជាមួយនឹងការដកដង្ហើមផ្តោតអារម្មណ៍ ក៏អាចធ្វើឱ្យមានការឆ្លើយតបនៃការសម្រាកផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការដកដង្ហើមវែងៗជំរុញប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការសម្រាក និងកម្រិត cortisol ទាប។ ការធ្វើសមាធិ យូហ្គា តៃជី និងឈីគុង គឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីអនុវត្តការដកដង្ហើមវែងៗ។
៥. រីករាយ និងសើច
វិធីមួយទៀតដើម្បីរក្សាកម្រិត cortisol ឱ្យទាប គឺការរីករាយ និងសើច។
ការសើចជំរុញការបញ្ចេញអង់ដូហ្វីន និងទប់ស្កាត់អរម៉ូនស្ត្រេសដូចជា cortisol ។ វាក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអារម្មណ៍ល្អប្រសើរ កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការឈឺចាប់ដែលយល់ឃើញ សម្ពាធឈាមទាប និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំកាន់តែរឹងមាំ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ទាំងការសើចពិតប្រាកដ និងការសើចបង្ខំ អាចនាំឱ្យកម្រិតស្ត្រេសទាបជាង។
ឧទាហរណ៍ យូហ្គាសើច — ទម្រង់យូហ្គាដែលជំរុញការសើចដោយចេតនា — ត្រូវបានបង្ហាញថាបន្ថយកម្រិត cortisol កាត់បន្ថយភាពតានតឹង កែលម្អអារម្មណ៍ និងបង្កើនកម្រិតថាមពលដែលយល់ឃើញ។
ការអភិវឌ្ឍចំណង់ចំណូលចិត្តក៏អាចលើកកម្ពស់អារម្មណ៍នៃសុខុមាលភាព ដែលអាចបកប្រែទៅជា cortisol ទាបជាង។ ការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអតីតយុទ្ធជនវ័យកណ្តាល ៤៩ នាក់ បានបង្ហាញថាការធ្វើសួនច្បារបានបន្ថយកម្រិតច្រើនជាងការព្យាបាលដោយការងារធម្មតា។
ការសិក្សាមួយទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្ស ១,៣៩៩ នាក់ បានបង្ហាញពីកម្រិត cortisol ទាបជាងចំពោះអ្នកដែលចូលរួមជាប្រចាំក្នុងចំណង់ចំណូលចិត្តដែលពួកគេពិតជាចូលចិត្ត។
ចុងក្រោយ ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញថា តន្ត្រីបន្ធូរអារម្មណ៍អាចបន្ថយ cortisol ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុភមង្គលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកអាចជួយរក្សាកម្រិត cortisol ឱ្យទាប។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្ត្រេស សូមព្យាយាមស្តាប់តន្ត្រី ឬធ្វើឱ្យខ្លួនឯងសើច។
ការអានដែលបានណែនាំ: ៩ វិធីធម្មជាតិដើម្បីបង្កើនកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក
៦. រក្សាទំនាក់ទំនងល្អ
មិត្តភក្តិ និងក្រុមគ្រួសារ គឺជាប្រភពនៃសុភមង្គលដ៏អស្ចារ្យក្នុងជីវិត ក៏ដូចជាភាពតានតឹងដ៏អស្ចារ្យផងដែរ។ ទំនាក់ទំនងទាំងនេះត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងកម្រិត cortisol ។
Cortisol ត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងបរិមាណតិចតួចទៅក្នុងសក់របស់អ្នក។ បរិមាណ cortisol តាមបណ្តោយប្រវែងសក់ ត្រូវគ្នាទៅនឹងកម្រិត cortisol នៅពេលដែលផ្នែកនោះនៃសក់កំពុងលូតលាស់។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រាវជ្រាវប៉ាន់ស្មានកម្រិតតាមពេលវេលា។
ការសិក្សាអំពី cortisol នៅក្នុងសក់បានបង្ហាញថា កុមារដែលមានជីវិតគ្រួសារមានស្ថិរភាព និងកក់ក្តៅ មានកម្រិតទាបជាងកុមារមកពីផ្ទះដែលមានជម្លោះខ្ពស់។
ក្នុងចំណោមគូស្វាមីភរិយា ជម្លោះបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើង cortisol រយៈពេលខ្លី បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកម្រិតធម្មតាវិញ។
ការសិក្សាអំពីស្ទីលជម្លោះនៅក្នុងគូស្វាមីភរិយា ៨៨ គូ បានរកឃើញថា ការយកចិត្តទុកដាក់ដោយមិនវិនិច្ឆ័យ បាននាំឱ្យ cortisol ត្រឡប់ទៅកម្រិតធម្មតាវិញលឿនជាងមុន បន្ទាប់ពីមានការឈ្លោះប្រកែកគ្នា។ ដូច្នេះ ការអនុវត្តការអាណិតអាសូរ និងការយល់ចិត្តចំពោះដៃគូរបស់អ្នក — និងការទទួលបានវាត្រឡប់មកវិញ — អាចគ្រប់គ្រងកម្រិត cortisol របស់អ្នកបានល្អប្រសើរ។
ការគាំទ្រពីមនុស្សជាទីស្រឡាញ់ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយ cortisol នៅពេលប្រឈមមុខនឹងភាពតានតឹងផងដែរ។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា ការមានអន្តរកម្មស្នេហា (ដោយពាក្យសំដី ឬរាងកាយ) ជាមួយដៃគូស្នេហា ឬមិត្តភក្តិមុនពេលសកម្មភាពស្ត្រេស បានបណ្តាលឱ្យមានសញ្ញាដែលបង្កឡើងដោយភាពតានតឹងទាបជាង ដូចជាចង្វាក់បេះដូង និងសម្ពាធឈាម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ទំនាក់ទំនងជាមួយមិត្តភក្តិ និងក្រុមគ្រួសារអាចនាំឱ្យមានសុភមង្គល និងភាពតានតឹង។ ចំណាយពេលជាមួយអ្នកដែលអ្នកស្រឡាញ់ ហើយរៀនអភ័យទោស និងគ្រប់គ្រងជម្លោះសម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយកាន់តែប្រសើរ។
៧. ថែរក្សាសត្វចិញ្ចឹម
ទំនាក់ទំនងជាមួយសត្វចិញ្ចឹមក៏អាចកាត់បន្ថយ cortisol បានដែរ។
ក្នុងការសិក្សាមួយ អន្តរកម្មជាមួយឆ្កែព្យាបាលបានកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និង cortisol ក្នុងអំឡុងពេលនីតិវិធីវេជ្ជសាស្ត្រតូចមួយចំពោះកុមារ។
ការសិក្សាមួយទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្សពេញវ័យ ៤៨ នាក់ បានបង្ហាញថា ការទាក់ទងជាមួយឆ្កែប្រសើរជាងការគាំទ្រពីមិត្តភក្តិក្នុងអំឡុងពេលស្ថានភាពស្ត្រេសសង្គម។
ការសិក្សាទីបីបានសាកល្បងប្រសិទ្ធភាពនៃការកាត់បន្ថយ cortisol នៃការរួមរស់ជាមួយឆ្កែចំពោះម្ចាស់សត្វចិញ្ចឹម បើប្រៀបធៀបជាមួយអ្នកដែលមិនមែនជាម្ចាស់សត្វចិញ្ចឹម។
ក្រុមចុងក្រោយបានជួបប្រទះការថយចុះ cortisol កាន់តែខ្លាំងនៅពេលដែលពួកគេត្រូវបានផ្តល់សត្វចិញ្ចឹមឆ្កែ ទំនងជាដោយសារតែម្ចាស់សត្វចិញ្ចឹមបានទទួលអត្ថប្រយោជន៍រួចហើយពីមិត្តភាពរបស់សត្វរបស់ពួកគេនៅដើមដំបូងនៃការសិក្សា។
ដោយសារតែអត្ថប្រយោជន៍នៃការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដែលគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់របស់សត្វចិញ្ចឹម ផ្ទះថែទាំរយៈពេលវែង និងបរិវេណសាលា/មហាវិទ្យាល័យជាច្រើនបានណែនាំការព្យាបាលដោយសត្វចិញ្ចឹមជាសកម្មភាពកាត់បន្ថយ cortisol និងភាពតានតឹងធម្មជាតិ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការទាក់ទងជាមួយសត្វចិញ្ចឹមជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងបន្ថយកម្រិត cortisol ។ ទោះបីជាអ្នកមិនមានសត្វចិញ្ចឹមផ្ទាល់ខ្លួនក៏ដោយ ការទាក់ទងជាមួយសត្វចិញ្ចឹមរបស់អ្នកដទៃក៏អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ស្រដៀងគ្នាដែរ។
៨. ក្លាយជាខ្លួនឯងដ៏ល្អបំផុត
អារម្មណ៍នៃភាពអាម៉ាស់ កំហុស ឬភាពមិនគ្រប់គ្រាន់ អាចនាំឱ្យមានការគិតអវិជ្ជមាន និង cortisol ខ្ពស់។
សម្រាប់មូលហេតុមួយចំនួននៃកំហុស ការដោះស្រាយប្រភពនឹងមានន័យថាការផ្លាស់ប្តូរក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ សម្រាប់មូលហេតុផ្សេងទៀត ការរៀនអភ័យទោស និងទទួលយកខ្លួនឯង និងអ្នកដទៃអាចជួយអ្នកឱ្យបន្តទៅមុខ និងកែលម្អអារម្មណ៍នៃសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។
ការអភិវឌ្ឍទម្លាប់នៃការអភ័យទោសដល់អ្នកដទៃក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរនៅក្នុងទំនាក់ទំនង។
ការសិក្សាមួយលើគូស្វាមីភរិយា ១៤៥ គូ បានប្រៀបធៀបផលប៉ះពាល់នៃប្រភេទផ្សេងៗគ្នានៃការប្រឹក្សាយោបល់អាពាហ៍ពិពាហ៍។ គូស្វាមីភរិយាដែលបានទទួលអន្តរាគមន៍ដែលជួយសម្រួលដល់បច្ចេកទេសអភ័យទោស និងដោះស្រាយជម្លោះ បានជួបប្រទះកម្រិត cortisol ទាបជាង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការដោះស្រាយកំហុសកែលម្អការពេញចិត្តក្នុងជីវិត និងកម្រិត cortisol ។ នេះអាចពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ ការអភ័យទោសដល់អ្នកដទៃ ឬការរៀនអភ័យទោសឱ្យខ្លួនឯង។
៩. យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះជំនឿសាសនារបស់អ្នក
ប្រសិនបើអ្នកចាត់ទុកខ្លួនឯងថាជាអ្នកមានជំនឿសាសនា ការអភិវឌ្ឍជំនឿរបស់អ្នកក៏អាចជួយកែលម្អកម្រិត cortisol បានដែរ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា មនុស្សពេញវ័យដែលបានបង្ហាញជំនឿសាសនា បានជួបប្រទះកម្រិត cortisol ទាបជាងនៅពេលប្រឈមមុខនឹងភាពតានតឹងក្នុងជីវិតដូចជាជំងឺ។
ការអធិស្ឋានក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ការថប់បារម្ភ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនចាត់ទុកខ្លួនឯងថាជាអ្នកមានជំនឿសាសនាទេ អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះក៏អាចទទួលបានតាមរយៈការធ្វើសមាធិ ការអភិវឌ្ឍក្រុមគាំទ្រសង្គម និងការធ្វើអំពើល្អផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សម្រាប់អ្នកដែលមានទំនោរទៅរកជំនឿសាសនា ការអភិវឌ្ឍជំនឿ និងការចូលរួមក្នុងការអធិស្ឋានអាចជួយគ្រប់គ្រង cortisol ។ មិនថាអ្នកមានជំនឿសាសនា ឬអត់នោះទេ ការធ្វើអំពើល្អក៏អាចកែលម្អកម្រិត cortisol របស់អ្នកផងដែរ។
១០. ញ៉ាំរបបអាហារបំប៉ន
អាហារូបត្ថម្ភអាចជះឥទ្ធិពលដល់ cortisol ទាំងល្អ និងអាក្រក់។
ខណៈពេលដែលអាហារទាំងអស់អាចរីករាយបានក្នុងកម្រិតមធ្យម ការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអាហារដែលអ្នកញ៉ាំអាចបន្ធូរបន្ថយរោគសញ្ញានៃភាពតានតឹង និងជួយអ្នកគ្រប់គ្រងកម្រិត cortisol របស់អ្នកបានល្អប្រសើរ។
ការទទួលទានជាតិស្ករខ្ពស់ជាប្រចាំអាចបណ្តាលឱ្យកម្រិត cortisol ខ្ពស់។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ របបអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ក៏អាចទប់ស្កាត់ការបញ្ចេញ cortisol ក្នុងអំឡុងពេលព្រឹត្តិការណ៍ស្ត្រេស ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកពិបាកដោះស្រាយស្ថានភាពស្ត្រេស។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា របបអាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ និងខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ បាននាំឱ្យកម្រិត cortisol ខ្ពស់ជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ បើប្រៀបធៀបជាមួយរបបអាហារដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ផ្លែឈើ បន្លែ និងខ្លាញ់ polyunsaturated ខ្ពស់។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងដ៏រឹងមាំរវាង microbiome ពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ — មីក្រុបទាំងអស់ដែលរស់នៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក — និងសុខភាពផ្លូវចិត្តប្រសើរឡើង។ ដូច្នេះ ការទទួលទានអាហារដើម្បីគាំទ្រពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ការថប់បារម្ភ និងកែលម្អសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
អាហារផ្សេងទៀតដែលជួយគ្រប់គ្រង cortisol រួមមាន៖
- សូកូឡាខ្មៅ។ សូកូឡាខ្មៅមានផ្ទុកសារធាតុ flavonoids ខ្ពស់ ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាជួយទប់ទល់នឹងប្រតិកម្មស្ត្រេសនៅក្នុងក្រពេញ adrenal ដែលបណ្តាលឱ្យមានការបញ្ចេញ cortisol ទាបជាង។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ មិនដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ទេ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ polyphenols និងជាតិសរសៃដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ដែលអាចគាំទ្រកម្រិតស្ត្រេស និងសុខភាពពោះវៀន។
- ** legumes និង lentils ។** ពួកវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលគាំទ្រពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ ខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។
- ផ្លែឈើ និងបន្លែទាំងមូល។ ផ្លែឈើ និងបន្លែទាំងមូលមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុ polyphenolic ជាច្រើនដែលប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបំផ្លាញកោសិកា។
- តែបៃតង។ តែបៃតងមានផ្ទុកសមាសធាតុបន្ធូរអារម្មណ៍ដែលគេស្គាល់ថា L-theanine ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការកើនឡើងការប្រុងប្រយ័ត្នផ្លូវចិត្ត។
- Probiotics និង prebiotics ។ Probiotics គឺជាបាក់តេរីដែលរួសរាយរាក់ទាក់ និងស៊ីសង្វាក់គ្នានៅក្នុងអាហារដូចជា យ៉ាអួ ស្ពៃក្តោបជ្រក់ និងគីមឈី។ Prebiotics ដូចជាជាតិសរសៃរលាយ ផ្តល់អាហារសម្រាប់បាក់តេរីទាំងនេះ។ ទាំង probiotics និង prebiotics ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសុខភាពពោះវៀន និងផ្លូវចិត្តកាន់តែប្រសើរ។
- ខ្លាញ់ល្អ។ របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់មិនឆ្អែតខ្ពស់ និងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតទាប ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសុខភាពទូទៅ និងសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តកាន់តែប្រសើរ។ ជាពិសេស អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងល្អបំផុតជាមួយនឹងសុខភាពខួរក្បាល និងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ ប្រភពល្អរួមមាន ត្រីខ្លាញ់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់។
- ទឹក។ ការខ្វះជាតិទឹកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងបណ្តោះអាសន្ននៃកម្រិត cortisol ធ្វើឱ្យវាកាន់តែសំខាន់ក្នុងការផឹកទឹកពេញមួយថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សម្រាប់សុខភាពពោះវៀន និងផ្លូវចិត្តកាន់តែប្រសើរ សូមជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមពេញលេញ ដែលពោរពេញទៅដោយផ្លែឈើ និងបន្លែទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ខ្លាញ់ល្អ និងអាហារដែលមានជាតិ prebiotics និង probiotics ខ្ពស់។
១១. ទទួលទានអាហារបំប៉នមួយចំនួន
បន្ថែមពីលើរបបអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម អាហារបំប៉នមួយចំនួនក៏អាចជួយបន្ថយកម្រិត cortisol ផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អ័រម៉ូន ៩ ប្រភេទដែលប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់របស់អ្នក និងរបៀបកែលម្អវា
ប្រេងត្រី
ប្រេងត្រីគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលត្រូវបានគេគិតថាជួយកាត់បន្ថយ cortisol ។
ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍បានបង្ហាញថា ការបន្ថែមប្រេងត្រីរួមបញ្ចូលគ្នា ៦០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ និង docosahexaenoic acid (២៥២ មីលីក្រាម/ថ្ងៃ) បានបន្ថយកម្រិត cortisol យ៉ាងសំខាន់ក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងកិច្ចការស្ត្រេស បើប្រៀបធៀបជាមួយ placebo ។
ការសិក្សា cohort រយៈពេលវែងមួយទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកចូលរួម ២,៧២៤ នាក់ បានបង្ហាញថាអ្នកដែលមានកម្រិតអូមេហ្គា-៣ ខ្ពស់នៅក្នុងឈាម ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្រិតនៃការរលាក និង cortisol ទាបជាង។
ទោះបីជាអ្នកអាចទទួលបានអូមេហ្គា-៣ នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកពីត្រីក៏ដោយ អ្នកក៏អាចជ្រើសរើសអាហារបំប៉នប្រេងត្រីផងដែរ។ សូមពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពជាមុនសិន ដើម្បីប្រាកដថាវាត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។
Ashwagandha
Ashwagandha គឺជាឱសថ adaptogen ដែលត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយក្នុងការប្រើប្រាស់ឱសថបុរាណដើម្បីព្យាបាលការថប់បារម្ភ និងជួយមនុស្សឱ្យសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹង។
ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ៦០ នាក់ បានបង្ហាញពីការថយចុះយ៉ាងសំខាន់នៃកម្រិត cortisol បន្ទាប់ពីទទួលទានសារធាតុចម្រាញ់ ashwagandha ២៤០ មីលីក្រាមរយៈពេល ៦០ ថ្ងៃ ខណៈដែលក្រុមត្រួតពិនិត្យមិនបានបង្ហាញពីការផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតក៏បានបង្ហាញថា សារធាតុចម្រាញ់ ashwagandha (២០០-៣០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol និងកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភ។ យ៉ាងណាមិញ ការសិក្សាធំៗនៅតែត្រូវការ។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការសាកល្បង ashwagandha សូមប្រាកដថាវាបានមកពីក្រុមហ៊ុនដែលមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះល្អ ហើយសូមពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពជាមុនសិន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រេងត្រី និងសារធាតុចម្រាញ់ ashwagandha អាចជួយកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងកម្រិត cortisol នៅក្នុងរាងកាយ ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវបន្ថែមនៅតែត្រូវការក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប
Cortisol គឺជាអរម៉ូនដែលត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងអំឡុងពេលមានភាពតានតឹង។ ខណៈពេលដែលវាសំខាន់សម្រាប់ការឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹងខាងសរីរវិទ្យា និងផ្លូវចិត្ត cortisol ខ្ពស់រ៉ាំរ៉ៃអាចនាំឱ្យសុខភាពមិនល្អ។
រួមជាមួយនឹងការពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព ការអនុម័តទម្លាប់របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol របស់អ្នកដោយធម្មជាតិ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកវិធីធម្មជាតិដើម្បីកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol និងភាពតានតឹងទូទៅរបស់អ្នក សូមប្រាកដថាសាកល្បងគន្លឹះរបៀបរស់នៅដ៏សាមញ្ញខាងលើ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
