Triglycerides គឺជាប្រភេទខ្លាញ់ម្យ៉ាងដែលរកឃើញនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
បន្ទាប់ពីអ្នកញ៉ាំអាហារ រាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងកាឡូរីដែលអ្នកមិនត្រូវការទៅជា Triglycerides ហើយរក្សាទុកវានៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់របស់អ្នកដើម្បីប្រើប្រាស់ជាថាមពលនៅពេលក្រោយ។
ខណៈពេលដែល Triglycerides គឺជាការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដ៏សំខាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក ការមានជាតិ Triglycerides ច្រើនពេកនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នកអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Amanda K.
មាននៅលើ App Storeប្រហែល 25% នៃមនុស្សពេញវ័យនៅសហរដ្ឋអាមេរិកមានជាតិ Triglycerides ក្នុងឈាមកើនឡើង ដែលត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាមានកម្រិត Triglyceride លើសពី 150 mg/dL។ ការធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលមិនបានគ្រប់គ្រង ការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹងជាប្រចាំ និងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ សុទ្ធតែអាចរួមចំណែកដល់កម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាមខ្ពស់។
អត្ថបទនេះរៀបរាប់ពីវិធី ១៣ យ៉ាងដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិ Triglycerides ក្នុងឈាមរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ។
1. ព្យាយាមរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ
នៅពេលណាដែលអ្នកញ៉ាំ កាឡូរី ច្រើនជាងតម្រូវការរបស់រាងកាយ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងបំប្លែងកាឡូរីទាំងនោះទៅជា Triglycerides ហើយរក្សាទុកវានៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់។
ការខិតខំដើម្បីទម្ងន់រាងកាយមធ្យមដោយការទទួលទានកាឡូរីលើសតិចជាងមុន អាចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការស្រកទម្ងន់ត្រឹមតែ 5-10% នៃទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយកម្រិត Triglyceride យ៉ាងសំខាន់។
ខណៈពេលដែលគោលដៅគឺរក្សាការស្រកទម្ងន់រយៈពេលវែង ការសិក្សាខ្លះបានរកឃើញថាការស្រកទម្ងន់អាចមានឥទ្ធិពលយូរអង្វែងលើកម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាម ទោះបីជាអ្នកឡើងទម្ងន់ខ្លះក៏ដោយ។
ការសិក្សាចាស់មួយបានផ្តោតលើអ្នកចូលរួមដែលបានឈប់ពីកម្មវិធីគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ទោះបីជាពួកគេបានឡើងទម្ងន់ដែលពួកគេបានស្រកកាលពី 9 ខែមុនក៏ដោយ កម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាមរបស់ពួកគេនៅតែទាបជាង 24-26% ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការស្រកទម្ងន់យ៉ាងតិច 5% នៃទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានបង្ហាញថាមានឥទ្ធិពលយូរអង្វែងក្នុងការកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាម។
2. កំណត់ការទទួលទានជាតិស្កររបស់អ្នក
ជាតិស្ករបន្ថែម គឺជាផ្នែកធំមួយនៃរបបអាហាររបស់មនុស្សជាច្រើន។
ខណៈពេលដែលសមាគមបេះដូងអាមេរិកណែនាំឱ្យទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមមិនលើសពី 10% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកក្នុងមួយថ្ងៃ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាមនុស្សអាមេរិកជាមធ្យមបរិភោគប្រហែល 14-17% ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ជាតិស្ករបន្ថែមជាទូទៅត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបង្អែម ភេសជ្ជៈទន់ៗ និងទឹកផ្លែឈើ។
ជាតិស្ករលើសនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចត្រូវបានបំប្លែងទៅជា Triglycerides ដែលអាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃកម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាម រួមជាមួយនឹងកត្តាហានិភ័យជំងឺបេះដូងផ្សេងទៀត។
ការសិក្សារយៈពេល 15 ឆ្នាំមួយបានបង្ហាញថាអ្នកដែលទទួលទានជាតិស្ករយ៉ាងតិច 25% នៃកាឡូរី មានឱកាសស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូងទ្វេដងបើធៀបនឹងអ្នកដែលទទួលទានជាតិស្ករតិចជាង 10% នៃកាឡូរី។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថាការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមក្នុងបរិមាណខ្ពស់ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាមខ្ពស់ចំពោះកុមារផងដែរ។
សំណាងល្អ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា របបអាហារដែលមាន កាបូអ៊ីដ្រាត ទាបអាចនាំឱ្យមានការថយចុះនៃកម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាម។
សូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូរដ៏សាមញ្ញមួយដូចជាការជំនួសភេសជ្ជៈផ្អែមដោយទឹកក៏អាចកាត់បន្ថយជាតិ Triglycerides ចំពោះមនុស្សមួយចំនួនផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការកាត់បន្ថយជាតិស្ករបន្ថែមនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកពីភេសជ្ជៈកំប៉ុង ទឹកផ្លែឈើ និងបង្អែមអាចកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាម។
3. អនុវត្តរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
ដូចទៅនឹងជាតិស្ករបន្ថែមដែរ កាឡូរីលើសពីកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកត្រូវបានបំប្លែងទៅជា Triglycerides ហើយរក្សាទុកនៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់។
មិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេ របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងកម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាមទាប។
ការសិក្សាឆ្នាំ 2006 មួយបានមើលពីរបៀបដែលការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតផ្សេងៗគ្នាបានប៉ះពាល់ដល់ Triglycerides ។ អ្នកដែលត្រូវបានផ្តល់របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលផ្តល់ប្រហែល 26% នៃកាឡូរីពីកាបូអ៊ីដ្រាត មានការថយចុះកម្រិត Triglyceride ច្រើនជាងអ្នកដែលត្រូវបានផ្តល់របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដែលផ្តល់រហូតដល់ 54% នៃកាឡូរីពីកាបូអ៊ីដ្រាត។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយទៀតបានរាយការណ៍ថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការកាត់បន្ថយកម្រិត Triglyceride ជាងរបបអាហារខ្លាញ់ទាបដែលមានបរិមាណកាឡូរីដូចគ្នា។
ជាចុងក្រោយ ការសិក្សាឆ្នាំ 2003 មួយបានប្រៀបធៀបរបបអាហារខ្លាញ់ទាប និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ បន្ទាប់ពី 6 ខែ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាអ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមានការថយចុះកម្រិត Triglyceride ច្រើនជាងអ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារខ្លាញ់ទាប។
សេចក្តីសង្ខេប: ការអនុវត្តរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបអាចនាំឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងសំខាន់នៃកម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាម យ៉ាងហោចណាស់ក្នុងរយៈពេលខ្លីនៅពេលប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារខ្លាញ់ទាប។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីធម្មជាតិ ១៤ យ៉ាងដើម្បីបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នក
4. ញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើន
ជាតិសរសៃអាហារត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ វាក៏ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រភពរុក្ខជាតិជាច្រើនទៀត រួមមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់សណ្តែក។
ការបញ្ចូល ជាតិសរសៃ បន្ថែមទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចបន្ថយការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ និងជាតិស្ករនៅក្នុងពោះវៀនតូចរបស់អ្នក ដែលជួយកាត់បន្ថយចំនួន Triglycerides នៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
យោងតាមការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ 117 នាក់ដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់ ការទទួលទានជាតិសរសៃអាហារកាន់តែច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងកម្រិត Triglyceride ទាប។
ការសិក្សាតូចមួយទៀតលើក្មេងជំទង់បានរកឃើញថាការទទួលទានធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ រួមជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ បានកាត់បន្ថយការកើនឡើងនៃកម្រិត Triglyceride បន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារបាន 50% ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបន្ថែមជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកពីផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចកាត់បន្ថយជាតិ Triglycerides ក្នុងឈាម។
5. ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ
ការហាត់ប្រាណបែប Aerobic អាចបង្កើនបរិមាណ HDL (ល្អ) កូឡេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក ដែលអាចកាត់បន្ថយកម្រិត Triglyceride ។
នៅពេលផ្សំជាមួយនឹងការស្រកទម្ងន់ ការសិក្សាបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណបែប Aerobic មានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយ Triglycerides ។
សមាគមបេះដូងអាមេរិកណែនាំឱ្យហាត់ប្រាណបែប Aerobic យ៉ាងតិច 30 នាទី 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលអាចរួមបញ្ចូលសកម្មភាពដូចជាការដើរ រត់ហាត់ប្រាណ ជិះកង់ និងហែលទឹក។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ លើ Triglycerides គឺច្បាស់បំផុតនៅក្នុងរបបហាត់ប្រាណរយៈពេលវែង។ ការសិក្សាមួយលើអ្នកដែលមានជំងឺបេះដូងបានបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណរយៈពេល 45 នាទី 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បាននាំឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងសំខាន់នៃ Triglycerides ក្នុងឈាម។
ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាការហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតខ្លាំងសម្រាប់រយៈពេលខ្លីមានប្រសិទ្ធភាពជាងការហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតមធ្យមសម្រាប់រយៈពេលយូរ។
សេចក្តីសង្ខេប: របបហាត់ប្រាណជាប្រចាំដែលរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណបែប Aerobic កម្រិតខ្ពស់អាចបង្កើនកម្រិត HDL (ល្អ) កូឡេស្តេរ៉ុល និងកាត់បន្ថយ Triglycerides ក្នុងឈាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារល្អសម្រាប់បេះដូង ១៥ មុខដ៏អស្ចារ្យដើម្បីជំរុញសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក
6. ជៀសវាងខ្លាញ់ Trans
ខ្លាញ់ Trans សិប្បនិម្មិតគឺជាប្រភេទខ្លាញ់ដែលត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារកែច្នៃដើម្បីបង្កើនអាយុកាលផ្ទុករបស់វា។
ខ្លាញ់ Trans ជាទូទៅត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារបំពងពាណិជ្ជកម្ម និងនំដុតដែលផលិតដោយប្រេងអ៊ីដ្រូសែនមួយផ្នែក។ វាក៏អាចត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិក្នុងបរិមាណតិចតួចនៅក្នុងផលិតផលសត្វមួយចំនួនផងដែរ។ ក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ ការបន្ថែមខ្លាញ់ Trans ទៅក្នុងអាហារត្រូវបានហាមឃាត់នៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិក។
ដោយសារតែលក្ខណៈសម្បត្តិរលាករបស់វា ខ្លាញ់ Trans ត្រូវបានគេសន្មតថាជាបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការកើនឡើងកម្រិត LDL (អាក្រក់) កូឡេស្តេរ៉ុល និងជំងឺបេះដូង។
ការពិនិត្យឡើងវិញនូវការសិក្សា 16 បានរាយការណ៍ថាការជំនួសខ្លាញ់ Trans ជាមួយនឹងខ្លាញ់ Polyunsaturated នៅក្នុងរបបអាហារអាចមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយកម្រិត Triglyceride ។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារដែលមានខ្លាញ់ Trans ខ្ពស់អាចបង្កើនទាំង Triglycerides ក្នុងឈាម និងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ការកំណត់ការទទួលទានអាហារកែច្នៃ និងបំពងខ្លាំងរបស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានខ្លាញ់ Trans របស់អ្នក។
7. ញ៉ាំត្រីខ្លាញ់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ត្រីខ្លាញ់ត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍របស់វាចំពោះសុខភាពបេះដូង និងសមត្ថភាពក្នុងការកាត់បន្ថយ Triglycerides ក្នុងឈាម។
នេះភាគច្រើនដោយសារតែមាតិការបស់វាពី អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលជាប្រភេទអាស៊ីតខ្លាញ់ Polyunsaturated ដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាចាំបាច់ មានន័យថាអ្នកត្រូវទទួលបានវាតាមរយៈរបបអាហាររបស់អ្នក។
ទាំងគោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក និងសមាគមបេះដូងអាមេរិកណែនាំឱ្យញ៉ាំត្រីខ្លាញ់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាការញ៉ាំត្រីសាល់ម៉ុនពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយយ៉ាងសំខាន់នូវកំហាប់ Triglyceride ក្នុងឈាម។
ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីហឺរីង ត្រីសាឌីន ត្រីធូណា និងត្រីម៉ាកឃឺរែល គឺជាប្រភេទត្រីមួយចំនួនដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ខ្ពស់ជាពិសេស។
សេចក្តីសង្ខេប: ត្រីខ្លាញ់មានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ខ្ពស់។ ការញ៉ាំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចកាត់បន្ថយកម្រិត Triglyceride និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ១៤ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន
8. បង្កើនការទទួលទានខ្លាញ់មិនឆ្អែតរបស់អ្នក
ការសិក្សាបង្ហាញថា ខ្លាញ់ Monounsaturated និង Polyunsaturated អាចកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាម ជាពិសេសនៅពេលដែលពួកវាជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ខ្លាញ់ Monounsaturated ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជាប្រេងអូលីវ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែបឺរ។ ខ្លាញ់ Polyunsaturated មានវត្តមាននៅក្នុងប្រេងបន្លែ និងត្រីខ្លាញ់ ក៏ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជដូចជា វ៉ាល់ណាត់ គ្រាប់ flaxseed និង chia ។
ការសិក្សាចាស់មួយបានវិភាគអ្វីដែលមនុស្សពេញវ័យ 452 នាក់នៅក្នុងចំនួនប្រជាជនជាក់លាក់មួយនៃជនជាតិដើមភាគតិចនៅអាឡាស្កាបានបរិភោគក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងចុងក្រោយ ដោយផ្តោតលើប្រភេទខ្លាញ់ឆ្អែត និង Polyunsaturated ជាច្រើនប្រភេទ។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាការទទួលទានខ្លាញ់ឆ្អែតត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើង Triglycerides ក្នុងឈាម ខណៈពេលដែលការទទួលទានខ្លាញ់ Polyunsaturated ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្រិត Triglyceride ទាប។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយទៀតនៃការសិក្សា 27 បានរាយការណ៍ថាប្រេងអូលីវអាចកាត់បន្ថយយ៉ាងសំខាន់នូវកម្រិត Triglycerides កូឡេស្តេរ៉ុលសរុប និង LDL (អាក្រក់) កូឡេស្តេរ៉ុលបើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រភេទប្រេងរុក្ខជាតិផ្សេងទៀត។
ដើម្បីបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការកាត់បន្ថយ Triglyceride នៃខ្លាញ់មិនឆ្អែត សូមជ្រើសរើសខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់បេះដូងដូចជា ប្រេងអូលីវ ហើយប្រើវាដើម្បីជំនួសប្រភេទខ្លាញ់ផ្សេងទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដូចជាខ្លាញ់ Trans ឬប្រេងបន្លែដែលកែច្នៃខ្ពស់។
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្លាញ់ Monounsaturated និង Polyunsaturated អាចកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាម ជាពិសេសនៅពេលដែលពួកវាត្រូវបានទទួលទានជំនួសខ្លាញ់ផ្សេងទៀត។
9. បង្កើតទម្លាប់ញ៉ាំអាហារទៀងទាត់
ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន គឺជាកត្តាមួយទៀតដែលអាចរួមចំណែកដល់ជាតិ Triglycerides ក្នុងឈាមខ្ពស់។
បន្ទាប់ពីអ្នកញ៉ាំអាហារ កោសិកានៅក្នុងលំពែងរបស់អ្នកបញ្ជូនសញ្ញាដើម្បីបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនទៅក្នុងចរន្តឈាម។ អាំងស៊ុយលីនបន្ទាប់មកទទួលខុសត្រូវក្នុងការដឹកជញ្ជូនជាតិស្ករទៅកាន់កោសិកាដើម្បីប្រើប្រាស់ជាថាមពល។
ប្រសិនបើអ្នកមានអាំងស៊ុយលីនច្រើនពេកនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក រាងកាយរបស់អ្នកអាចក្លាយទៅជាធន់នឹងវា ដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកសម្រាប់អាំងស៊ុយលីនក្នុងការប្រើប្រាស់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ នេះអាចនាំឱ្យមានការកកកុញទាំងជាតិស្ករ និង Triglycerides នៅក្នុងឈាម។
សំណាងល្អ ការកំណត់ទម្លាប់ញ៉ាំអាហារទៀងទាត់អាចជួយការពារភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និង Triglycerides ខ្ពស់។ ឧទាហរណ៍ ការស្រាវជ្រាវកាន់តែច្រើនឡើងបង្ហាញថាការមិនញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកអាចនាំឱ្យមានការថយចុះនៃភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។
សេចក្តីថ្លែងការណ៍របស់សមាគមបេះដូងអាមេរិកបានណែនាំថា ទម្លាប់ញ៉ាំអាហារមិនទៀងទាត់ហាក់ដូចជាមិនសូវទំនងដើម្បីសម្រេចបានកម្រិត cardiometabolic ដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ពួកគេបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារដោយចេតនានៅម៉ោងទៀងទាត់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងគឺលាយឡំគ្នានៅពេលនិយាយអំពីភាពញឹកញាប់នៃអាហារ។
ការសិក្សាឆ្នាំ 2013 បានបង្ហាញថាការញ៉ាំអាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃបានកាត់បន្ថយ Triglycerides យ៉ាងសំខាន់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការញ៉ាំអាហារប្រាំមួយពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ការសិក្សាមួយទៀតបានបង្ហាញថាការញ៉ាំអាហារប្រាំមួយពេលក្នុងមួយថ្ងៃបាននាំឱ្យមានការកើនឡើងកាន់តែច្រើននៃភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនជាងការញ៉ាំអាហារតែបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។
ដោយមិនគិតពីចំនួនអាហារដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ ការញ៉ាំអាហារទៀងទាត់អាចធ្វើឱ្យភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាម។
សេចក្តីសង្ខេប: ខណៈពេលដែលការសិក្សាត្រូវបានលាយឡំគ្នាអំពីរបៀបដែលភាពញឹកញាប់នៃអាហារប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាម ការស្រាវជ្រាវបានណែនាំថាការរក្សាទម្លាប់ញ៉ាំអាហារទៀងទាត់អាចកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យជំងឺបេះដូងជាច្រើន និងការពារភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។
10. កំណត់ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង
ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលជាញឹកញាប់មានជាតិស្ករ កាបូអ៊ីដ្រាត និងកាឡូរីខ្ពស់។ ប្រសិនបើកាឡូរីទាំងនេះនៅតែមិនប្រើប្រាស់ ពួកវាអាចត្រូវបានបំប្លែងទៅជា Triglycerides ហើយរក្សាទុកនៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់។
លើសពីនេះ ជាតិអាល់កុលអាចបង្កើនការសំយោគ lipoproteins ដង់ស៊ីតេទាបខ្លាំង (VLDL) ធំនៅក្នុងថ្លើម ដែលដឹកជញ្ជូន Triglycerides ចូលទៅក្នុងប្រព័ន្ធរបស់អ្នក។
ទោះបីជាមានកត្តាជាច្រើនចូលរួមចំណែកក៏ដោយ ការសិក្សាខ្លះបង្ហាញថាការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងក្នុងកម្រិតមធ្យមអាចបង្កើន Triglycerides ក្នុងឈាមរហូតដល់ 53% ទោះបីជាកម្រិត Triglyceride របស់អ្នកធម្មតាតាំងពីដំបូងក៏ដោយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតបានផ្សារភ្ជាប់ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងតិចតួចទៅមធ្យមទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ខណៈពេលដែលផ្សារភ្ជាប់ការផឹកស្រាច្រើនទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាខ្លះណែនាំថាការកំណត់ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងរបស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារទឹកនោមផ្អែម៖ អាហារសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
11. បន្ថែមប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
សណ្តែកសៀងសម្បូរទៅដោយ isoflavones ដែលជាប្រភេទសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។ ខណៈពេលដែលត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងទូលំទូលាយសម្រាប់តួនាទីរបស់វាក្នុងការកាត់បន្ថយ LDL (អាក្រក់) កូឡេស្តេរ៉ុល ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិ Triglyceride ក្នុងឈាម។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សា 46 បានរកឃើញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងកម្រិត Triglyceride ទាបយ៉ាងសំខាន់ចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការវិភាគឆ្នាំ 2005 នៃការសិក្សា 23 បានរកឃើញថាប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះ 7.3% នៃ Triglycerides ។
ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងអាចរកបាននៅក្នុងអាហារដូចជាសណ្តែកសៀង (edamame) តៅហ៊ូ tempeh និងទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង។
សេចក្តីសង្ខេប: សណ្តែកសៀងមានសមាសធាតុដែលផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងជំនួសប្រូតេអ៊ីនសត្វអាចជួយកាត់បន្ថយ Triglycerides ក្នុងឈាម។
12. ញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិច្រើន
គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្តល់នូវកម្រិតជាតិសរសៃ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 និងខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដែលទាំងអស់នេះធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីកាត់បន្ថយ Triglycerides ក្នុងឈាម។
ការវិភាគមួយនៃការសិក្សា 61 បានបង្ហាញថាការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រចាំថ្ងៃនីមួយៗបានកាត់បន្ថយ Triglycerides ជាមធ្យម 2.2 mg/dL (0.02 mmol/L) ។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយទៀតនៃការសិក្សា 49 មានលទ្ធផលស្រដៀងគ្នា ដោយបង្ហាញថាការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះបន្តិចបន្តួចនៃ Triglycerides ក្នុងឈាម។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិរួមមាន:
- អាល់ម៉ុន
- ភីខេន
- វ៉ាល់ណាត់
- គ្រាប់ស្វាយចន្ទី
- ភីស្តាឈីអូ
- គ្រាប់ប្រេស៊ីល
- គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានកាឡូរីខ្ពស់។ ការទទួលទានអាល់ម៉ុនមួយដង ឬប្រហែល 23 គ្រាប់អាល់ម៉ុន មាន 164 កាឡូរី ដូច្នេះការទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យមគឺជាគន្លឹះ។
ការសិក្សាភាគច្រើនបានរកឃើញអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យបំផុតចំពោះបុគ្គលដែលទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិចន្លោះពី 3-7 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានសារធាតុចិញ្ចឹមល្អសម្រាប់បេះដូងជាច្រើន រួមមានជាតិសរសៃ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 និងខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ ការសិក្សាណែនាំថាការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិចន្លោះពី 3-7 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចជួយកាត់បន្ថយ Triglycerides ក្នុងឈាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីបន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នក៖ គន្លឹះ ១៤ យ៉ាងដែលបានបញ្ជាក់
13. សួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីអាហារបំប៉នធម្មជាតិ
អាហារបំប៉នធម្មជាតិជាច្រើនអាចមានសក្តានុពលក្នុងការកាត់បន្ថយ Triglycerides ក្នុងឈាម។ តែងតែពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមអាហារបំប៉នណាមួយ ព្រោះវាអាចមានប្រតិកម្មជាមួយថ្នាំដទៃទៀត។
សូមចំណាំជាពិសេសថា រដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថ (FDA) មិនគ្រប់គ្រងអាហារបំប៉នទេ ហើយគុណភាពអាហារបំប៉នអាចប្រែប្រួលយ៉ាងទូលំទូលាយ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាអាហារបំប៉នសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលត្រូវបានសិក្សា:
- ប្រេងត្រី។ ត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់ឥទ្ធិពលដ៏ខ្លាំងក្លារបស់វាចំពោះសុខភាពបេះដូង ប្រេងត្រីសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយ Triglycerides និងកត្តាហានិភ័យជំងឺបេះដូងជាច្រើនទៀត។
- Fenugreek ។ ទោះបីជាត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាប្រពៃណីដើម្បីជំរុញការផលិតទឹកដោះក៏ដោយ គ្រាប់ Fenugreek ក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយ Triglycerides ក្នុងឈាមផងដែរ។
- សារធាតុចម្រាញ់ពីខ្ទឹមស។ ការសិក្សាលើសត្វជាច្រើនបានបង្ហាញថាសារធាតុចម្រាញ់ពីខ្ទឹមសអាចកាត់បន្ថយកម្រិត Triglyceride ដោយសារតែលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាករបស់វា។
- Guggul ។ យោងតាមការសិក្សាលើសត្វមួយ អាហារបំប៉នរុក្ខជាតិនេះមានប្រសិទ្ធភាពដូចថ្នាំតាមវេជ្ជបញ្ជាក្នុងការកាត់បន្ថយកម្រិត Triglyceride និងកូឡេស្តេរ៉ុល។
- Curcumin ។ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាប្រាំពីរបានរកឃើញថាការបន្ថែម Curcumin អាចបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងសំខាន់នៃកម្រិត Triglyceride និង LDL (អាក្រក់) កូឡេស្តេរ៉ុល។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារបំប៉នជាច្រើនត្រូវបានសិក្សាសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការកាត់បន្ថយកម្រិត Triglyceride រួមមានប្រេងត្រី Fenugreek សារធាតុចម្រាញ់ពីខ្ទឹមស Guggul និង Curcumin ។
សេចក្តីសង្ខេប
កត្តាអាហារូបត្ថម្ភ និងរបៀបរស់នៅអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើកម្រិត Triglyceride របស់អ្នក។
ការជ្រើសរើសខ្លាញ់មិនឆ្អែតដែលមានសុខភាពល្អជំនួសខ្លាញ់ Trans ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិស្ករបន្ថែម និងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួនដែលអាចជួយកាត់បន្ថយ Triglycerides ក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
ជាមួយនឹងការកែប្រែរបៀបរស់នៅដ៏សាមញ្ញមួយចំនួន អ្នកអាចកាត់បន្ថយ Triglycerides របស់អ្នក និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកប្រសើរឡើងក្នុងពេលតែមួយ។
មិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកទាំងស្រុងក្នុងមួយយប់នោះទេ។ ព្យាយាមពិសោធន៍ជាមួយគន្លឹះមួយចំនួនដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ ហើយបញ្ចូលយុទ្ធសាស្ត្រផ្សេងទៀតទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា ដើម្បីធ្វើការផ្លាស់ប្តូរដែលស្ថិតស្ថេរ និងអាចរក្សាបានយូរអង្វែង។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
