ជាអកុសល មនុស្សជាច្រើនដែលស្រកទម្ងន់ ទីបំផុតក៏ឡើងវិញ។
មានតែប្រហែល 20% នៃអ្នកតមអាហារដែលចាប់ផ្តើមពីទម្ងន់លើស អាចស្រកទម្ងន់បានដោយជោគជ័យ និងរក្សាវាបានក្នុងរយៈពេលវែង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំឱ្យរឿងនេះធ្វើឱ្យអ្នកបាក់ទឹកចិត្ត។ មានវិធីជាច្រើនដែលបង្ហាញដោយវិទ្យាសាស្ត្រ ដែលអ្នកអាចរក្សាទម្ងន់មិនឱ្យឡើងវិញ ចាប់ពីការហាត់ប្រាណ រហូតដល់ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeយុទ្ធសាស្ត្រទាំង ១៧ នេះ ប្រហែលជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីផ្លាស់ប្តូរស្ថិតិឱ្យមានប្រយោជន៍ដល់អ្នក និងរក្សាទម្ងន់ដែលអ្នកបានស្រកដោយលំបាក។
ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សឡើងទម្ងន់វិញ
មានហេតុផលទូទៅមួយចំនួនដែលមនុស្សឡើងទម្ងន់វិញបន្ទាប់ពីស្រក។ ភាគច្រើនទាក់ទងនឹងការរំពឹងទុកដែលមិនប្រាកដនិយម និងអារម្មណ៍នៃការខ្វះខាត។
- របបអាហារតឹងរ៉ឹងពេក: ការកាត់បន្ថយកាឡូរីខ្លាំងពេកអាចបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក ដែលទាំងពីរនេះជាកត្តាដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់វិញ។
- ផ្នត់គំនិតខុស: នៅពេលអ្នកគិតថាការតមអាហារជាដំណោះស្រាយរហ័ស ជាជាងដំណោះស្រាយរយៈពេលវែងដើម្បីសុខភាពល្អប្រសើរ អ្នកនឹងងាយបោះបង់ចោល និងឡើងទម្ងន់ដែលអ្នកបានស្រកវិញ។
- ខ្វះទម្លាប់ដែលអាចរក្សាបាន: របបអាហារជាច្រើនផ្អែកលើឆន្ទៈ ជាជាងទម្លាប់ដែលអ្នកអាចបញ្ចូលទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ពួកគេផ្តោតលើច្បាប់ ជាជាងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកបាក់ទឹកចិត្ត និងរារាំងការរក្សាទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារជាច្រើនតឹងរ៉ឹងពេកជាមួយនឹងតម្រូវការដែលពិបាករក្សា។ លើសពីនេះ មនុស្សជាច្រើនមិនមានផ្នត់គំនិតត្រឹមត្រូវមុនពេលចាប់ផ្តើមតមអាហារ ដែលអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់វិញ។
១. ហាត់ប្រាណឱ្យបានញឹកញាប់
ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាទម្ងន់។
វាអាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមមួយចំនួន និងបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ដែលជាកត្តាពីរដែលត្រូវការដើម្បីសម្រេចបាននូវតុល្យភាពថាមពល។
នៅពេលអ្នកស្ថិតក្នុងតុល្យភាពថាមពល វាមានន័យថាអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្នុងចំនួនដូចគ្នាដែលអ្នកទទួលទាន។ ជាលទ្ធផល ទម្ងន់របស់អ្នកទំនងជានៅដដែល។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា មនុស្សដែលធ្វើសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ ២០០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ (៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ) បន្ទាប់ពីស្រកទម្ងន់ ទំនងជារក្សាទម្ងន់របស់ពួកគេបាន។
ក្នុងករណីខ្លះ កម្រិតសកម្មភាពរាងកាយខ្ពស់ជាងនេះក៏អាចចាំបាច់សម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់ដោយជោគជ័យដែរ។ ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានសន្និដ្ឋានថា ការហាត់ប្រាណមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃគឺល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមរក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រក។
វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ការហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់នៅពេលវាត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅផ្សេងទៀត រួមទាំងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយរក្សាទម្ងន់ដោយជួយរក្សាតុល្យភាពកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទាន និងកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញ។
២. ព្យាយាមញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃ
ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកអាចជួយអ្នកក្នុងការសម្រេចគោលដៅរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក។
អ្នកញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកមានទំនោរមានទម្លាប់សុខភាពល្អជាងមុន រួមមានការហាត់ប្រាណច្រើន និងទទួលទានជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចច្រើន។
លើសពីនេះ ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកគឺជាទម្លាប់ទូទៅបំផុតមួយដែលត្រូវបានរាយការណ៍ដោយបុគ្គលដែលជោគជ័យក្នុងការរក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រក។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ៧៨% នៃមនុស្ស ២,៩៥៩ នាក់ដែលរក្សាទម្ងន់ ៣០ ផោន (១៤ គីឡូក្រាម) បានស្រកយ៉ាងហោចណាស់មួយឆ្នាំ បានរាយការណ៍ថាបានញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខណៈពេលដែលមនុស្សដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកហាក់ដូចជាជោគជ័យខ្លាំងក្នុងការរក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រក ភស្តុតាងគឺមានភាពចម្រុះ។
ការសិក្សាមិនបានបង្ហាញថា ការរំលងអាហារពេលព្រឹកដោយស្វ័យប្រវត្តិបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ ឬទម្លាប់ញ៉ាំកាន់តែអាក្រក់នោះទេ។
ការរំលងអាហារពេលព្រឹកអាចជួយមនុស្សមួយចំនួនសម្រេចបាននូវគោលដៅស្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់របស់ពួកគេ។
នេះអាចជាចំណុចមួយក្នុងចំណោមចំណុចដែលអាស្រ័យលើបុគ្គលម្នាក់ៗ។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកជួយអ្នកឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលដៅរបស់អ្នក នោះអ្នកពិតជាគួរញ៉ាំវា។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក ឬមិនឃ្លាននៅពេលព្រឹក នោះគ្មានអ្វីខុសក្នុងការរំលងវាឡើយ។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកមានទំនោរមានទម្លាប់សុខភាពល្អជាងមុន ដែលអាចជួយពួកគេរក្សាទម្ងន់របស់ពួកគេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរំលងអាហារពេលព្រឹកមិនបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ។
៣. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើន
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនអាចជួយអ្នករក្សាទម្ងន់របស់អ្នក ព្រោះប្រូតេអ៊ីនអាចជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងជំរុញឱ្យឆ្អែត។
ប្រូតេអ៊ីនបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនមួយចំនួននៅក្នុងរាងកាយដែលបណ្តាលឱ្យឆ្អែត និងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ប្រូតេអ៊ីនក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូនដែលបង្កើនភាពឃ្លានផងដែរ។
ឥទ្ធិពលរបស់ប្រូតេអ៊ីនទៅលើអរម៉ូន និងភាពឆ្អែតរបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃដោយស្វ័យប្រវត្តិ ដែលជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការរក្សាទម្ងន់។
លើសពីនេះ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវការថាមពលយ៉ាងច្រើនសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីបំបែក។ ដូច្នេះ ការញ៉ាំវាជាប្រចាំអាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញក្នុងមួយថ្ងៃ។
ផ្អែកលើការសិក្សាជាច្រើន វាហាក់ដូចជាឥទ្ធិពលរបស់ប្រូតេអ៊ីនទៅលើការរំលាយអាហារ និងចំណង់អាហារគឺលេចធ្លោបំផុតនៅពេលប្រហែល ៣០% នៃកាឡូរីត្រូវបានទទួលទានពីប្រូតេអ៊ីន។ នេះគឺ ១៥០ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនលើរបបអាហារ ២,០០០ កាឡូរី។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រូតេអ៊ីនអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការរក្សាទម្ងន់ដោយជំរុញឱ្យឆ្អែត បង្កើនការរំលាយអាហារ និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ ២០ ផោនឱ្យបានលឿនបំផុតដោយសុវត្ថិភាព
៤. ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជាប្រចាំ
ការតាមដានទម្ងន់របស់អ្នកដោយថ្លឹងទម្ងន់ជាប្រចាំអាចជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់។ នេះគឺដោយសារតែវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកដឹងពីវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងលើកទឹកចិត្តឱ្យមានអាកប្បកិរិយាគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
អ្នកដែលថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងក៏អាចញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងមុនពេញមួយថ្ងៃ ដែលជួយរក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រក។
ក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សដែលថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងប្រាំមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមធ្យមបានទទួលទានកាឡូរីតិចជាង ៣០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ជាងអ្នកដែលតាមដានទម្ងន់របស់ពួកគេមិនសូវញឹកញាប់។
ភាពញឹកញាប់ដែលអ្នកថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងគឺជាជម្រើសផ្ទាល់ខ្លួន។ អ្នកខ្លះយល់ថាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការថ្លឹងទម្ងន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតជោគជ័យជាងក្នុងការពិនិត្យទម្ងន់របស់ពួកគេម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សេចក្តីសង្ខេប: ការថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងអាចជួយរក្សាទម្ងន់ដោយធ្វើឱ្យអ្នកដឹងពីវឌ្ឍនភាព និងអាកប្បកិរិយារបស់អ្នក។
៥. យកចិត្តទុកដាក់លើការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក
ការរក្សាទម្ងន់អាចងាយស្រួលសម្រេចបាន ប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់លើប្រភេទ និងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកញ៉ាំ។
ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ច្រើនពេក ដូចជានំប៉័ងស ប៉ាស្តាស និងទឹកផ្លែឈើ អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់គោលដៅរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក។
អាហារទាំងនេះត្រូវបានដកចេញនូវជាតិសរសៃធម្មជាតិរបស់វា ដែលចាំបាច់ដើម្បីជំរុញឱ្យឆ្អែត។ របបអាហារដែលមានជាតិសរសៃទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ និងភាពធាត់។
ការកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបរបស់អ្នកក៏អាចជួយអ្នករក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រកផងដែរ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា ក្នុងករណីខ្លះ អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបន្ទាប់ពីស្រកទម្ងន់ ទំនងជារក្សាទម្ងន់មិនឱ្យឡើងវិញក្នុងរយៈពេលវែង។
លើសពីនេះ មនុស្សដែលធ្វើតាមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបទំនងជាមិនសូវញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលពួកគេដុតបំផ្លាញទេ ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក ជាពិសេសប្រភេទដែលត្រូវបានចម្រាញ់ អាចជួយការពារការឡើងទម្ងន់វិញ។
៦. លើកទម្ងន់
ការថយចុះម៉ាសសាច់ដុំគឺជាផលរំខានទូទៅនៃការស្រកទម្ងន់។
វាអាចកំណត់សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការរក្សាទម្ងន់មិនឱ្យឡើងវិញ ព្រោះការបាត់បង់សាច់ដុំកាត់បន្ថយការរំលាយអាហាររបស់អ្នក មានន័យថាអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីតិចជាងមុនពេញមួយថ្ងៃ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំមួយចំនួន ដូចជាការលើកទម្ងន់ អាចជួយការពារការបាត់បង់សាច់ដុំនេះ ហើយជាលទ្ធផល រក្សា ឬសូម្បីតែបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក។
ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នកដែលលើកទម្ងន់បន្ទាប់ពីស្រកទម្ងន់ ទំនងជារក្សាទម្ងន់មិនឱ្យឡើងវិញដោយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។
ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ របបហ្វឹកហាត់របស់អ្នកគួរតែធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
សេចក្តីសង្ខេប: ការលើកទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចជួយរក្សាទម្ងន់ដោយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នក ដែលសំខាន់ដើម្បីរក្សាការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
៧. ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ឧបសគ្គ
ឧបសគ្គគឺជៀសមិនរួចនៅក្នុងដំណើរការរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក។ អាចមានពេលខ្លះដែលអ្នកចុះចាញ់នឹងចំណង់អាហារមិនល្អ ឬរំលងការហាត់ប្រាណ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វេសប្រហែសម្តងម្កាលមិនមានន័យថាអ្នកគួរតែបោះបង់គោលដៅរបស់អ្នកចោលនោះទេ។ គ្រាន់តែបន្តទៅមុខទៀត ហើយធ្វើការជ្រើសរើសល្អប្រសើរជាងមុន។
វាក៏អាចជួយក្នុងការរៀបចំផែនការសម្រាប់ស្ថានភាពដែលអ្នកដឹងថានឹងធ្វើឱ្យការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អមានការលំបាក ដូចជាវិស្សមកាល ឬថ្ងៃឈប់សម្រាកដែលនឹងមកដល់។
សេចក្តីសង្ខេប: វាទំនងជាថាអ្នកនឹងជួបប្រទះឧបសគ្គមួយ ឬពីរបន្ទាប់ពីស្រកទម្ងន់។ អ្នកអាចយកឈ្នះឧបសគ្គដោយការរៀបចំផែនការ និងត្រឡប់ទៅរកផ្លូវត្រូវវិញភ្លាមៗ។
៨. ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការរបស់អ្នកពេញមួយសប្តាហ៍ (សូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍)
ទម្លាប់មួយដែលតែងតែនាំឱ្យឡើងទម្ងន់វិញគឺការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៅថ្ងៃធ្វើការ និងបោកប្រាស់នៅចុងសប្តាហ៍។
ផ្នត់គំនិតនេះតែងតែនាំឱ្យមនុស្សញ៉ាំអាហារឥតប្រយោជន៍ច្រើនពេក ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងរក្សាទម្ងន់។
ប្រសិនបើវាក្លាយជាទម្លាប់ទៀងទាត់ អ្នកអាចឡើងទម្ងន់ច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកបានស្រកតាំងពីដំបូង។
ផ្ទុយទៅវិញ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ្នកដែលធ្វើតាមគំរូនៃការញ៉ាំជាប់លាប់ពេញមួយសប្តាហ៍ ទំនងជារក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រកក្នុងរយៈពេលវែង។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ភាពជាប់លាប់ប្រចាំសប្តាហ៍បានធ្វើឱ្យបុគ្គលស្ទើរតែពីរដងទំនងជារក្សាទម្ងន់របស់ពួកគេក្នុងចន្លោះប្រាំផោន (២.២ គីឡូក្រាម) ក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានភាពបត់បែនច្រើននៅចុងសប្តាហ៍។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរក្សាទម្ងន់ដោយជោគជ័យគឺងាយស្រួលសម្រេចបាននៅពេលអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នកពេញមួយសប្តាហ៍ រួមទាំងនៅចុងសប្តាហ៍ផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ២០ មូលហេតុទូទៅដែលអ្នកស្រកទម្ងន់មិនបាន
៩. រក្សាជាតិទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការផឹកទឹកមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់សម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួន។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជំរុញឱ្យឆ្អែត និងអាចជួយអ្នករក្សាការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកឱ្យនៅកម្រិតត្រឹមត្រូវ ប្រសិនបើអ្នកផឹកមួយកែវ ឬពីរមុនពេលញ៉ាំអាហារ។
ក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកដែលផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារមានការថយចុះ ១៣% ក្នុងការទទួលទានកាឡូរី បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកចូលរួមដែលមិនបានផឹកទឹក។
លើសពីនេះ ការផឹកទឹកត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញពេញមួយថ្ងៃបន្តិច។
សេចក្តីសង្ខេប: ការផឹកទឹកជាប្រចាំអាចជំរុញឱ្យឆ្អែត និងបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ដែលទាំងពីរនេះជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការរក្សាទម្ងន់។
១០. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់មានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ហាក់ដូចជាកត្តាហានិភ័យដ៏សំខាន់សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ ហើយអាចរំខានដល់ការរក្សាទម្ងន់។
នេះគឺដោយសារតែការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់នាំឱ្យកម្រិត ghrelin កាន់តែខ្ពស់ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអរម៉ូនឃ្លាន។ យ៉ាងណាមិញ វាបង្កើនចំណង់អាហារ។
លើសពីនេះ អ្នកគេងមិនបានល្អមានទំនោរមានកម្រិត leptin ទាបជាង ដែលជាអរម៉ូនចាំបាច់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។
លើសពីនេះ អ្នកដែលគេងក្នុងរយៈពេលខ្លីគឺគ្រាន់តែអស់កម្លាំង ហើយដូច្នេះមានការលើកទឹកចិត្តតិចក្នុងការហាត់ប្រាណ និងធ្វើការជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ សូមរកវិធីកែសម្រួលទម្លាប់គេងរបស់អ្នក។ ការគេងយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំពីរម៉ោងក្នុងមួយយប់គឺល្អបំផុតសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងសុខភាពរួម។
សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងក្នុងរយៈពេលគ្រប់គ្រាន់អាចជួយរក្សាទម្ងន់ដោយរក្សាកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងអរម៉ូនឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
១១. គ្រប់គ្រងកម្រិតស្ត្រេស
ការគ្រប់គ្រងស្ត្រេសគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។
កម្រិតស្ត្រេសខ្ពស់អាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់វិញដោយបង្កើនកម្រិត cortisol ដែលជាអរម៉ូនដែលត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងស្ត្រេស។
Cortisol ដែលកើនឡើងជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបរិមាណខ្លាញ់ក្បាលពោះខ្ពស់ ក៏ដូចជាការកើនឡើងចំណង់អាហារ និងការទទួលទានអាហារ។
ស្ត្រេសក៏ជាកត្តាជំរុញទូទៅសម្រាប់ការញ៉ាំដោយអន្ទះអន្ទែង ដែលជាពេលដែលអ្នកញ៉ាំទោះបីជាអ្នកមិនឃ្លានក៏ដោយ។
ជាសំណាងល្អ មានរឿងជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងស្ត្រេស រួមមានការហាត់ប្រាណ យូហ្គា និងការធ្វើសមាធិ។
សេចក្តីសង្ខេប: វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាកម្រិតស្ត្រេសឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក ព្រោះស្ត្រេសលើសអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់ដោយជំរុញចំណង់អាហាររបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីបញ្ឈប់ការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ៖ គន្លឹះងាយៗ ២៣ យ៉ាង
១២. ស្វែងរកប្រព័ន្ធគាំទ្រ
វាអាចពិបាកក្នុងការរក្សាគោលដៅទម្ងន់របស់អ្នកតែម្នាក់ឯង។
យុទ្ធសាស្ត្រមួយដើម្បីយកឈ្នះបញ្ហានេះគឺការស្វែងរកប្រព័ន្ធគាំទ្រដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកទទួលខុសត្រូវ និងអាចសហការជាមួយអ្នកក្នុងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នក។
ការសិក្សាពីរបីបានបង្ហាញថា ការមានមិត្តភក្តិដើម្បីសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នកអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកនោះជាដៃគូ ឬប្តីប្រពន្ធដែលមានទម្លាប់សុខភាពល្អស្រដៀងគ្នា។
ការសិក្សាមួយក្នុងចំណោមការសិក្សាទាំងនេះបានពិនិត្យមើលអាកប្បកិរិយាសុខភាពរបស់គូស្នេហ៍ជាង ៣,០០០ គូ ហើយបានរកឃើញថា នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ចូលរួមក្នុងទម្លាប់សុខភាពល្អ ដូចជាការហាត់ប្រាណ ម្នាក់ទៀតទំនងជាធ្វើតាមគំរូរបស់ពួកគេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការចូលរួមជាមួយដៃគូ ឬប្តីប្រពន្ធក្នុងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នកអាចបង្កើនលទ្ធភាពដែលអ្នកនឹងរក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រក។
១៣. តាមដានការទទួលទានអាហាររបស់អ្នក
អ្នកដែលកត់ត្រាការទទួលទានអាហាររបស់ពួកគេនៅក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ ឧបករណ៍តាមដានអាហារតាមអ៊ីនធឺណិត ឬកម្មវិធី ទំនងជារក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រក។
ឧបករណ៍តាមដានអាហារមានប្រយោជន៍ព្រោះវាបង្កើនការយល់ដឹងរបស់អ្នកអំពីចំនួនដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំពិតប្រាកដ ដោយសារតែពួកគេតែងតែផ្តល់ព័ត៌មានជាក់លាក់អំពីចំនួនកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកទទួលទាន។
លើសពីនេះ ឧបករណ៍តាមដានអាហារជាច្រើនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកត់ត្រាការហាត់ប្រាណ ដូច្នេះអ្នកអាចធានាថាអ្នកកំពុងទទួលបានបរិមាណដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃគេហទំព័រ និងកម្មវិធីរាប់កាឡូរី។
សេចក្តីសង្ខេប: ការកត់ត្រាការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃអាចជួយអ្នករក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រកដោយធ្វើឱ្យអ្នកដឹងពីចំនួនកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ។
១៤. ញ៉ាំបន្លែឱ្យបានច្រើន
ការសិក្សាជាច្រើនបានភ្ជាប់ការទទួលទានបន្លែខ្ពស់ទៅនឹងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់កាន់តែប្រសើរ។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង បន្លែមានកាឡូរីទាប។ អ្នកអាចញ៉ាំក្នុងបរិមាណច្រើនដោយមិនឡើងទម្ងន់ ខណៈពេលដែលនៅតែទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
ម្យ៉ាងវិញទៀត បន្លែមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងអាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍គ្រប់គ្រងទម្ងន់ទាំងនេះ សូមព្យាយាមទទួលទានបន្លែមួយ ឬពីរមុខនៅរាល់អាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប: បន្លែមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងកាឡូរីទាប។ លក្ខណៈសម្បត្តិទាំងពីរនេះអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់។
១៥. មានភាពជាប់លាប់
ភាពជាប់លាប់គឺជាគន្លឹះក្នុងការរក្សាទម្ងន់មិនឱ្យឡើងវិញ។
ជំនួសឱ្យការតមអាហារម្តងម្កាលដែលបញ្ចប់ដោយការត្រឡប់ទៅទម្លាប់ចាស់វិញ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អថ្មីរបស់អ្នក និងរបៀបរស់នៅជាអចិន្ត្រៃយ៍។
ខណៈពេលដែលការទទួលយករបៀបរស់នៅថ្មីអាចហាក់ដូចជាលើសលប់នៅពេលដំបូង ការធ្វើការជ្រើសរើសដែលមានសុខភាពល្អនឹងក្លាយជាទម្លាប់ទីពីរនៅពេលអ្នកស៊ាំនឹងវា។
របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នកនឹងមានភាពងាយស្រួល ដូច្នេះអ្នកនឹងអាចរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។
សេចក្តីសង្ខេប: ការរក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រកគឺសាមញ្ញនៅពេលអ្នកមានភាពជាប់លាប់ជាមួយនឹងទម្លាប់សុខភាពល្អថ្មីរបស់អ្នក ជាជាងការត្រឡប់ទៅរបៀបរស់នៅចាស់របស់អ្នកវិញ។
១៦. អនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់
ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់គឺជាការអនុវត្តនៃការស្តាប់សញ្ញាឃ្លានខាងក្នុង និងការយកចិត្តទុកដាក់ពេញលេញក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការញ៉ាំ។
វាពាក់ព័ន្ធនឹងការញ៉ាំយឺតៗ ដោយគ្មានការរំខាន និងការទំពារអាហារឱ្យបានហ្មត់ចត់ ដូច្នេះអ្នកអាចរីករាយនឹងក្លិនក្រអូប និងរសជាតិនៃអាហាររបស់អ្នក។
នៅពេលអ្នកញ៉ាំតាមរបៀបនេះ អ្នកទំនងជានឹងឈប់ញ៉ាំនៅពេលអ្នកឆ្អែតពិតប្រាកដ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំខណៈពេលដែលរំខាន វាអាចពិបាកក្នុងការស្គាល់ភាពឆ្អែត ហើយអ្នកអាចនឹងញ៉ាំច្រើនពេក។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ជួយរក្សាទម្ងន់ដោយកំណត់គោលដៅអាកប្បកិរិយាដែលតែងតែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ ដូចជាការញ៉ាំដោយអារម្មណ៍។
លើសពីនេះ អ្នកដែលញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់អាចរក្សាទម្ងន់របស់ពួកគេដោយមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់ព្រោះវាជួយអ្នកស្គាល់ភាពឆ្អែត និងអាចការពារអាកប្បកិរិយាមិនល្អដែលតែងតែនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
១៧. ធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅប្រកបដោយនិរន្តរភាព
ហេតុផលដែលមនុស្សជាច្រើនបរាជ័យក្នុងការរក្សាទម្ងន់របស់ពួកគេគឺដោយសារតែពួកគេធ្វើតាមរបបអាហារដែលមិនប្រាកដនិយមដែលមិនអាចអនុវត្តបានក្នុងរយៈពេលវែង។
ពួកគេបញ្ចប់ដោយមានអារម្មណ៍ខ្វះខាត ដែលតែងតែនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ច្រើនជាងអ្វីដែលពួកគេបានស្រកតាំងពីដំបូងនៅពេលពួកគេត្រឡប់ទៅញ៉ាំធម្មតាវិញ។
ការរក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រកគឺអាស្រ័យលើការធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅប្រកបដោយនិរន្តរភាព។
នេះមើលទៅខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ប៉ុន្តែជាទូទៅវាមានន័យថា មិនតឹងរ៉ឹងពេក រក្សាភាពជាប់លាប់ និងធ្វើការជ្រើសរើសដែលមានសុខភាពល្អឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
សេចក្តីសង្ខេប: វាជាការងាយស្រួលក្នុងការរក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រកនៅពេលអ្នកធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅប្រកបដោយនិរន្តរភាព ជាជាងការធ្វើតាមច្បាប់ដែលមិនប្រាកដនិយមដែលរបបអាហារស្រកទម្ងន់ជាច្រើនផ្តោតលើ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះ ១៥ យ៉ាងដើម្បីយកឈ្នះការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
សេចក្តីសង្ខេប
របបអាហារអាចតឹងរ៉ឹង និងមិនប្រាកដនិយម ដែលតែងតែនាំឱ្យឡើងទម្ងន់វិញ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការផ្លាស់ប្តូរសាមញ្ញជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើចំពោះទម្លាប់របស់អ្នក ដែលងាយស្រួលប្រកាន់ខ្ជាប់ និងនឹងជួយអ្នករក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រកក្នុងរយៈពេលវែង។
ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការរបស់អ្នក អ្នកនឹងដឹងថាការគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នកពាក់ព័ន្ធនឹងច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។ ការហាត់ប្រាណ ការគេង និងសុខភាពផ្លូវចិត្តក៏ដើរតួនាទីផងដែរ។
ការរក្សាទម្ងន់អាចមានភាពងាយស្រួល ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែទទួលយករបៀបរស់នៅថ្មី ជាជាងការធ្វើតាមរបបអាហារស្រកទម្ងន់ម្តងម្កាល។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
