បើមានអ្វីមួយដែលយើងដឹងនោះគឺថា ការសម្រេចបានទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អក្រោយពេលសម្រាលកូនអាចជាការតស៊ូមួយ។ វាអាចជាការតានតឹងក្នុងការថែទាំទារកទើបនឹងកើត ការសម្របខ្លួនទៅនឹងទម្លាប់ថ្មី និងការជាសះស្បើយពីការសម្រាលកូន។ វាពិតជាច្រើន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការត្រឡប់ទៅរកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អវិញក្រោយពេលសម្រាលកូន ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងមានផ្ទៃពោះម្តងទៀតនៅពេលអនាគត។
យើងនឹងពិនិត្យមើលវិធីសាស្រ្តដែលមានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានទម្ងន់ក្រោយសម្រាលដែលមានសុខភាពល្អ ដូច្នេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជីវិតជាឪពុកម្តាយដោយភាពរីករាយ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗតើអ្វីទៅជា “ទម្ងន់កូន”?
នេះគឺជាព័ត៌មានខ្លះៗអំពីអ្វីទៅជា “ទម្ងន់កូន” ហេតុអ្វីបានជាវាកើតឡើងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងហេតុអ្វីបានជាវាមិនចាំបាច់ទៀតទេបន្ទាប់ពីទារកបានកើតមក។
មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ (CDC) ណែនាំថា ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់ធម្មតាដែលពរពោះកូនមួយគួរតែឡើងទម្ងន់ពី ២៥ ទៅ ៣៥ ផោន (១១.៥ ទៅ ១៦ គីឡូក្រាម) អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
ការឡើងទម្ងន់ដែលបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានផ្ទៃពោះដែលស្គម លើសទម្ងន់ ឬពរពោះកូនច្រើនគឺខុសគ្នា។ សូមពិនិត្យមើលម៉ាស៊ីនគិតលេខអន្តរកម្មនៅវិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ/បណ្ឌិត្យសភាជាតិ ដើម្បីកំណត់ការឡើងទម្ងន់ដែលបានណែនាំសម្រាប់បុគ្គលម្នាក់ៗ។
អ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកក៏អាចមានការណែនាំផ្សេងៗគ្នាដោយផ្អែកលើតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកផងដែរ។
យោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី American Journal of Obstetrics & Gynecology ការឡើងទម្ងន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះមានដូចជា៖
- ទារក
- សុក
- ទឹកភ្លោះ
- ក្រពេញសុដន់
- ឈាម
- ការរីកធំនៃស្បូន
- ខ្លាញ់បន្ថែមដែលបានស្តុកទុក
ខ្លាញ់បន្ថែមដើរតួជាទុនបម្រុងថាមពលសម្រាប់ការសម្រាលកូន និងការបំបៅដោះកូន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការឡើងទម្ងន់លើសអាចបណ្តាលឱ្យមានខ្លាញ់ច្រើនពេក។ នេះគឺជាអ្វីដែលមនុស្សជាទូទៅសំដៅទៅលើថាជា “ទម្ងន់កូន” ហើយវាជារឿងធម្មតាណាស់។
ស្ទើរតែពាក់កណ្តាលនៃស្ត្រីមានផ្ទៃពោះទាំងអស់ឡើងទម្ងន់លើសពីបរិមាណដែលបានណែនាំអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ នេះបើយោងតាម CDC។
ផលវិបាកនៃការរក្សាទម្ងន់បន្ថែមមួយចំនួននេះក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះរួមមាន៖
- ការកើនឡើងហានិភ័យនៃការលើសទម្ងន់
- ការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង
- ហានិភ័យកាន់តែច្រើននៃផលវិបាកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ
- ហានិភ័យសុខភាពខ្ពស់សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមពេលមានផ្ទៃពោះ
បញ្ជីខាងក្រោមផ្តល់នូវគន្លឹះដែលផ្អែកលើភស្តុតាងដើម្បីជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់បន្ថែម។
គន្លឹះដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់ក្រោយសម្រាលកូន
១. កំណត់គោលដៅរបស់អ្នកឱ្យមានភាពប្រាកដនិយម
ទោះបីជាទស្សនាវដ្តី និងរឿងរ៉ាវតារាល្បីៗចង់ឱ្យអ្នកជឿយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសម្រកទម្ងន់ក្រោយពេលសម្រាលកូនត្រូវការពេលវេលា។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ ២០១៥ ស្ត្រី ៧៥ ភាគរយមានទម្ងន់ធ្ងន់ជាង ១ ឆ្នាំក្រោយពេលសម្រាលកូនជាងមុនពេលមានផ្ទៃពោះ។ ក្នុងចំណោមស្ត្រីទាំងនេះ ៤៧ ភាគរយមានទម្ងន់ធ្ងន់ជាងយ៉ាងហោចណាស់ ១០ ផោននៅត្រឹម ១ ឆ្នាំ ហើយ ២៥ ភាគរយបានរក្សាទម្ងន់ ២០ ផោនបន្ថែមទៀត។
អាស្រ័យលើទម្ងន់ប៉ុន្មានដែលអ្នកបានឡើងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ វាជារឿងប្រាកដនិយមក្នុងការរំពឹងថា ក្នុងរយៈពេល ១ ទៅ ២ ឆ្នាំខាងមុខ អ្នកអាចស្រកបានប្រហែល ១០ ផោន (៤.៥ គីឡូក្រាម)។ ប្រសិនបើអ្នកឡើងទម្ងន់ច្រើន អ្នកអាចនឹងឃើញថាអ្នកមានទម្ងន់ធ្ងន់ជាងពីរបីផោនជាងមុនពេលមានផ្ទៃពោះ។
ជាការពិតណាស់ ជាមួយនឹងផែនការអាហារូបត្ថម្ភល្អ និងការហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែអាចសម្រេចបាននូវកម្រិតនៃការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អណាមួយដែលគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។
២. កុំធ្វើតាមរបបអាហារសម្រកទម្ងន់លឿន
របបអាហារសម្រកទម្ងន់លឿន គឺជារបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបបំផុត ដែលមានគោលបំណងធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានច្រើនក្នុងរយៈពេលខ្លីបំផុត។
បន្ទាប់ពីសម្រាលកូន រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការអាហារូបត្ថម្ភល្អដើម្បីជាសះស្បើយ និងស្តារឡើងវិញ។ លើសពីនេះ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបំបៅដោះកូន អ្នកត្រូវការកាឡូរីច្រើនជាងធម្មតា នេះបើយោងតាម CDC។
របបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបទំនងជាខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ ហើយទំនងជានឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។ នេះផ្ទុយពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវការនៅពេលថែទាំទារកទើបនឹងកើត ហើយនៅពេលដែលអ្នកទំនងជាខ្វះដំណេក។
ដោយសន្មត់ថាទម្ងន់របស់អ្នកមានស្ថិរភាពបច្ចុប្បន្ន ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកប្រហែល ៥០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃនឹងជំរុញការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាពប្រហែល ១.១ ផោន (០.៥ គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បរិមាណនៃការសម្រកទម្ងន់នេះត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ស្ត្រីបំបៅដោះកូន នេះបើយោងតាមបណ្ឌិត្យសភាអាហារូបត្ថម្ភ និងរបបអាហារ។
ជាឧទាហរណ៍ ស្ត្រីដែលញ៉ាំ ២,០០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃអាចញ៉ាំ ៣០០ កាឡូរីតិចជាងមុន និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម ២០០ តាមរយៈការហាត់ប្រាណ ដែលធ្វើឱ្យការកាត់បន្ថយសរុប ៥០០ កាឡូរី។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម៖ គន្លឹះ 10 យ៉ាងដើម្បីធ្វើវាដោយសុវត្ថិភាព
៣. បំបៅដោះកូនប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន
អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) បណ្ឌិត្យសភាពេទ្យកុមារអាមេរិក (AAP) និង CDC ទាំងអស់បានណែនាំឱ្យបំបៅដោះកូន។ ការបំបៅដោះកូនរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល ៦ ខែដំបូងនៃជីវិត (ឬយូរជាងនេះ) មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់ទាំងអ្នក និងទារករបស់អ្នក៖
- ផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភ: ទឹកដោះម្តាយមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលទារកត្រូវការដើម្បីលូតលាស់ និងរីកចម្រើនក្នុងរយៈពេល ៦ ខែដំបូងនៃជីវិត នេះបើយោងតាម WHO។
- គាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់ទារក: ទឹកដោះម្តាយក៏មានអង្គបដិប្រាណសំខាន់ៗដែលជួយទារករបស់អ្នកប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងមេរោគ និងបាក់តេរី។
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺចំពោះទារក: ទារកដែលបំបៅដោះកូនមានហានិភ័យទាបនៃជំងឺហឺត ធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ១ ជំងឺផ្លូវដង្ហើម ការឆ្លងមេរោគត្រចៀក រោគសញ្ញាមរណភាពទារកភ្លាមៗ (SIDS) និងការឆ្លងមេរោគក្រពះពោះវៀន។
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរបស់ម្តាយ: អ្នកដែលបំបៅដោះកូនមានហានិភ័យទាបនៃជំងឺលើសឈាម ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ មហារីកសុដន់ និងមហារីកអូវែ។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការបំបៅដោះកូនអាចគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់ក្រោយសម្រាល។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងរយៈពេល ៣ ខែដំបូងនៃការបំបៅដោះកូន អ្នកអាចនឹងមិនស្រកទម្ងន់ ឬសូម្បីតែឡើងទម្ងន់បន្តិច។ នេះគឺដោយសារតែការកើនឡើងតម្រូវការកាឡូរី និងការទទួលទាន ក៏ដូចជាការថយចុះសកម្មភាពរាងកាយអំឡុងពេលបំបៅដោះកូន។
៤. តាមដានការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក
យើងដឹងថា ការរាប់កាឡូរីមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកយល់ថាការញ៉ាំតាមធម្មជាតិហាក់ដូចជាមិនដំណើរការទេ ការតាមដានកាឡូរីអាចជួយអ្នកឱ្យដឹងថាអ្នកកំពុងញ៉ាំប៉ុន្មាន និងកន្លែងណាដែលមានបញ្ហានៅក្នុងផែនការញ៉ាំរបស់អ្នក។
វាក៏អាចជួយអ្នកឱ្យប្រាកដថាអ្នកកំពុងទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់ថាមពល និងអាហារូបត្ថម្ភដែលអ្នកត្រូវការ។
អ្នកអាចធ្វើវាបានដោយ៖
- រក្សាកំណត់ហេតុអាហារ
- ថតរូបអាហាររបស់អ្នកជាការរំលឹកពីអ្វីដែលអ្នកបានញ៉ាំ
- សាកល្បងកម្មវិធីតាមដានកាឡូរីតាមទូរស័ព្ទ
- ចែករំលែកការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយមិត្តភក្តិដែលកំពុងតាមដានកាឡូរីផងដែរដើម្បីទទួលខុសត្រូវ
ការប្រើប្រាស់បច្ចេកទេសទាំងនេះអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយទំហំចំណែករបស់អ្នក និងជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដែលជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារពេលបំបៅដោះកូន៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំពេលបំបៅដោះ
៥. ញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់
ដល់ពេលត្រូវដាក់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែដែលមានសុខភាពល្អទាំងនោះនៅក្នុងបញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នកហើយ។ ការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ ២០១៩ លើមនុស្ស ៣៤៥ នាក់បានរកឃើញថា ការកើនឡើង ៤ ក្រាមនៃជាតិសរសៃលើអ្វីដែលអ្នកចូលរួមបានញ៉ាំមុនពេលសិក្សាបាននាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់បន្ថែមជាមធ្យម ៣ ១/៤ ផោនក្នុងរយៈពេល ៦ ខែ។
អាហារដែលមានជាតិសរសៃរលាយក៏អាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរដោយបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហារ និងកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូនឃ្លាន នេះបើយោងតាមការសាកល្បងព្យាបាលឆ្នាំ ២០១៥។
ផលប៉ះពាល់ទាំងនេះលើការរំលាយអាហារអាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី ទោះបីជាលទ្ធផលនៃការសិក្សាទាំងមូលមានភាពខុសគ្នា។
៦. ស្តុកទុកប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ
ការបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជំរុញការរំលាយអាហារ កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី នេះបើយោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី American Journal of Clinical Nutrition។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ប្រូតេអ៊ីនមានឥទ្ធិពល “កម្ដៅ” ធំជាងសារធាតុចិញ្ចឹមដទៃទៀត។ នោះមានន័យថារាងកាយប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើនជាងដើម្បីរំលាយវាជាងប្រភេទអាហារដទៃទៀត ដែលបណ្តាលឱ្យដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញផងដែរថា ប្រូតេអ៊ីនអាចទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារដោយបង្កើនអរម៉ូនឆ្អែត GLP និង GLP-1 ក៏ដូចជាកាត់បន្ថយអរម៉ូនឃ្លាន ghrelin។ អរម៉ូនឃ្លានតិចមានន័យថាការឃ្លានតិច!
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អរួមមាន៖
- សាច់គ្មានខ្លាញ់
- ស៊ុត
- ត្រីដែលមានជាតិបារតទាប
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជ
- ផលិតផលទឹកដោះគោ
៧. រក្សាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អឱ្យនៅជិតដៃ
អាហារដែលអ្នកមាននៅជុំវិញអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។ ហើយនៅពេលដែលអ្នកកំពុងស្វែងរកអ្វីមួយដើម្បីញ៉ាំនៅក្នុងទូដាក់ចាន ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អគឺល្អបំផុត។
ដោយស្តុកទុកអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកអាចធានាថាអ្នកមានអ្វីមួយនៅជិតដៃនៅពេលដែលអារម្មណ៍ចង់ញ៉ាំកើតឡើង។ នេះគឺជាអាហារមួយចំនួនដែលត្រូវរក្សាទុក៖
- បន្លែហាន់ និង hummus
- គ្រាប់លាយ និងផ្លែឈើស្ងួត
- យ៉ាអួក្រិក និង granola ធ្វើនៅផ្ទះ
- ពោតលីងខ្យល់
- ឈីសជាបន្ទះ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិហឹរ
- អាហារសម្រន់សារាយសមុទ្រ
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការរក្សាផ្លែឈើនៅលើតុត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ទាបជាង។
ដូចគ្នានេះដែរ ការសិក្សាប្រៀបធៀបមួយបានបង្ហាញថា ការមានអាហារមិនល្អនៅលើតុត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងទម្ងន់។ គន្លឹះ៖ រក្សាអាហារកែច្នៃ និងបង្អែមឱ្យឆ្ងាយពីផ្ទះបាយ ឬល្អជាងនេះទៅទៀត ឱ្យឆ្ងាយពីផ្ទះ។
៨. ជៀសវាងជាតិស្ករបន្ថែម និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់
ទោះបីជាពួកវាអាចទាក់ទាញក៏ដោយ ជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់មានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយជាធម្មតាមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាប។ ហើយមានជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់។
ការស្រាវជ្រាវបានផ្សារភ្ជាប់ការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែម និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់ជាមួយនឹងការកើនឡើងទម្ងន់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង មហារីកមួយចំនួន និងសូម្បីតែការថយចុះនៃការយល់ដឹង។
ប្រភពទូទៅនៃជាតិស្ករបន្ថែមរួមមាន៖
- ភេសជ្ជៈផ្អែម
- ទឹកផ្លែឈើ
- ជាតិស្ករចម្រាញ់គ្រប់ប្រភេទ
- ម្សៅស
- នំប៉័ងផ្អែម
- នំខេក
- នំប៊ីសស្គី
- នំកុម្មង់
នៅពេលអ្នកជ្រើសរើសអាហារនៅហាងលក់គ្រឿងទេស សូមអានស្លាកអាហារ។ ប្រសិនបើជាតិស្ករគឺជាគ្រឿងផ្សំដំបូងគេនៅក្នុងបញ្ជី ផលិតផលនោះប្រហែលជាល្អជាងក្នុងការជៀសវាង។
វាងាយស្រួលក្នុងការកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្កររបស់អ្នកដោយជៀសវាងអាហារកែច្នៃ និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារទាំងមូលដូចជា បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ សាច់ ត្រី ស៊ុត គ្រាប់ និងយ៉ាអួ។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃគំនិតអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិស្ករទាបដើម្បីឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមគិត៖
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុត 20 យ៉ាង សម្រកទម្ងន់ក្រោយអាយុ 50 ឆ្នាំ | គន្លឹះមានប្រសិទ្ធភាព
៩. ជៀសវាងអាហារកែច្នៃខ្ពស់
ប្រសិនបើអ្នកបានកត់សម្គាល់រហូតមកដល់ពេលនេះ គន្លឹះជាច្រើនទាំងនេះត្រូវបានធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួលនៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលមិនទាន់កែច្នៃ។ ពួកវាជាធម្មតាពោរពេញទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងជាតិស្ករតិច។
អាហារកែច្នៃ ផ្ទុយទៅវិញ ជារឿយៗមានជាតិស្ករខ្ពស់ ខ្លាញ់មិនល្អ អំបិល និងកាឡូរី ដែលទាំងអស់នេះអាចទប់ទល់នឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក នេះបើយោងតាមវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិ (NIH)។
អាហារទាំងនេះរួមមាន៖
- អាហាររហ័ស
- អាហារវេចខ្ចប់
- ដំឡូងបារាំងបំពង
- នំខូឃី និងនំដុត
- ស្ករគ្រាប់
- អាហារត្រៀមរួចជាស្រេច
- ម្សៅលាយក្នុងប្រអប់
- ឈីសកែច្នៃ
- ធញ្ញជាតិផ្អែម
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបានផ្សារភ្ជាប់ការទទួលទានអាហារកែច្នៃជាមួយនឹងអាកប្បកិរិយាញ៉ាំដែលញៀនកាន់តែច្រើន។
ជាអកុសល អាហារទាំងនេះបង្កើតបានជាផ្នែកធំនៃការទទួលទានអាហារូបត្ថម្ភរបស់មនុស្សជាច្រើន នេះបើយោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី The American Journal of Clinical Nutrition។
អ្នកអាចកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារកែច្នៃដែលអ្នកញ៉ាំដោយជំនួសវាដោយអាហារស្រស់ ទាំងមូលដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។
១០. ជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹង
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា បរិមាណគ្រឿងស្រវឹងតិចតួច ដូចជាស្រាក្រហមមួយកែវ មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ គ្រឿងស្រវឹងផ្តល់កាឡូរីបន្ថែមដោយមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើននោះទេ។
លើសពីនេះ គ្រឿងស្រវឹងអាចទាក់ទងនឹងការឡើងទម្ងន់ ហើយអាចនាំឱ្យមានការស្តុកទុកជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើននៅជុំវិញសរីរាង្គ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
យោងតាមការស្រាវជ្រាវ មិនមានកម្រិតសុវត្ថិភាពនៃគ្រឿងស្រវឹងដែលគេស្គាល់សម្រាប់ទារកនោះទេ។ CDC ណែនាំថា ជម្រើសសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់ទារកគឺសម្រាប់ម្តាយបំបៅដោះកូនមិនគួរផឹកទាល់តែសោះ។
នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ចង់អបអរ យើងសូមណែនាំអ្វីមួយដែលមានជាតិស្ករទាប និងមានពពុះដូចជាទឹកសូដាមានរសជាតិដែលមិនមានជាតិស្ករ។
១១. ចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា
ការធ្វើចលនារាងកាយរបស់អ្នកមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនជាទូទៅ ប៉ុន្តែអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងពិសេស។ ការហាត់ប្រាណបែប Cardio ដូចជាការដើរ រត់យឺតៗ រត់ ជិះកង់ និងការហ្វឹកហាត់តាមចន្លោះពេល ជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
យោងតាម CDC ការហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយហានិភ័យ និងភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ហើយអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកជាច្រើនប្រភេទ។
ទោះបីជាការហាត់ប្រាណតែឯងប្រហែលជាមិនជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់ក៏ដោយ ការវិភាគនៃការសិក្សាប្រាំបីបានបង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណនឹងជួយប្រសិនបើអ្នកផ្សំវាជាមួយនឹងអាហារូបត្ថម្ភល្អ។
ជាឧទាហរណ៍ ការវិភាគបានបង្ហាញថា អ្នកដែលផ្សំរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណបានស្រកទម្ងន់ជាមធ្យម ៣.៧ ផោន (១.៧២ គីឡូក្រាម) ច្រើនជាងអ្នកដែលគ្រាន់តែតមអាហារ។
CDC បង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណបែប aerobic មានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងសុខភាពបេះដូង។ ដូច្នេះសូម្បីតែការដើរក៏ជាជំហានដ៏ល្អមួយឆ្ពោះទៅរកការកែលម្អទម្ងន់ និងសុខភាពរបស់អ្នកដែរ។
ក្រោយពេលសម្រាលកូន តំបន់អាងត្រគាក និងពោះរបស់អ្នកត្រូវការពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកបានសម្រាលដោយការវះកាត់។
រយៈពេលប៉ុន្មានក្រោយពេលសម្រាលកូនដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព អាស្រ័យលើរបៀបសម្រាលកូន ថាតើមានផលវិបាកណាមួយ ថាតើអ្នកមានកាយសម្បទារឹងមាំប៉ុណ្ណាមុន និងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងថាតើអ្នកមានអារម្មណ៍យ៉ាងណាជាទូទៅ។ អ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកសម្រេចចិត្តពេលវេលារបស់អ្នក។
បន្ទាប់ពីអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ CDC ណែនាំថា អ្នកក្រោយសម្រាលគួរធ្វើសកម្មភាពរាងកាយបែប aerobic ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទី ដូចជាការដើរលឿន ដែលចែកចាយពេញមួយសប្តាហ៍។
បន្ទាប់ពីអ្នកទទួលបានការអនុញ្ញាតឱ្យចាប់ផ្តើម សូមស្វែងរកសកម្មភាពដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយអាចបន្តបានយូរអង្វែងបន្ទាប់ពីអ្នកបានដល់ទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
១២. កុំទប់ទល់នឹងការហ្វឹកហាត់បែប Resistance
ការហ្វឹកហាត់បែប Resistance ដូចជាការលើកទម្ងន់នឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់ និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃរបបអាហារ និងការហ្វឹកហាត់បែប Resistance គឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការកាត់បន្ថយទម្ងន់ និងការកែលម្អសុខភាពបេះដូង។
ការស្វែងរកពេលវេលាដើម្បីហាត់ប្រាណជាមួយទារកអាចជាការលំបាក ប៉ុន្តែកន្លែងហាត់ប្រាណមួយចំនួនផ្តល់ជូនថ្នាក់សម្រាប់ម្តាយ និងទារក ក៏ដូចជាវីដេអូ YouTube និងកម្មវិធីទូរស័ព្ទដែលអាចជួយអ្នកបាន។
លំហាត់ប្រាណរាងកាយសាមញ្ញនៅផ្ទះគឺឥតគិតថ្លៃ ហើយអាចកែប្រែទៅតាមកម្រិតជំនាញរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ១៧ យ៉ាងដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ
១៣. ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
រក្សាជាតិទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ មិត្តភក្តិ។ ការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់អ្នកណាក៏ដោយដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ CDC ចង្អុលបង្ហាញថា ការជ្រើសរើសទឹកជំនួសភេសជ្ជៈផ្អែមតែមួយកែវ ២០ អោនស៍ អាចជួយសន្សំបាន ២៤០ កាឡូរី។
យោងតាមការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ ២០១៦ ការផឹកទឹកអាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតរបស់អ្នក និងជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ដែលនាំឱ្យស្រកទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនអ្នកស្រាវជ្រាវទាំងអស់យល់ស្របនោះទេ។ ការសិក្សាមួយទៀតបានបង្ហាញថា មិនមានទំនាក់ទំនងច្បាស់លាស់រវាងការទទួលទានទឹក និងការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់ស្ត្រីបំបៅដោះកូន គ្មានការសង្ស័យទេថា ការរក្សាជាតិទឹកគឺសំខាន់ដើម្បីជំនួសជាតិទឹកដែលបាត់បង់តាមរយៈការផលិតទឹកដោះ។
ការណែនាំទូទៅពីអាជ្ញាធរសុខាភិបាលគឺត្រូវផឹកទឹក ៨ កែវ ៨ អោនស៍ ដែលស្មើនឹងកន្លះហ្គាឡុង ឬប្រហែល ២ លីត្រ។ នេះងាយស្រួលចងចាំថាជា “ច្បាប់ ៨x៨”។
ច្បាប់ ៨x៨ គឺជាគោលដៅដ៏ល្អមួយដែលអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាជាតិទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្ត្រីដែលបំបៅដោះកូន ឬហាត់ប្រាណខ្លាំងអាចត្រូវការច្រើនជាងនេះ។
ទឹកធម្មតាគឺល្អបំផុត ប៉ុន្តែទឹកសូដាដែលមិនមានជាតិស្ករម្តងម្កាលអាចបន្ថែមភាពចម្រុះ។
១៤. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
អ្នកដឹងរួចហើយថានេះជារឿងពិបាក។ កូនតូចនោះចង់ឱ្យអ្នកនៅក្បែរពេញមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែការធ្វើអ្វីក៏ដោយដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នក។
ការខ្វះដំណេកអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ទម្ងន់របស់អ្នក។ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការស្រាវជ្រាវមួយបានបង្ហាញថា ការខ្វះដំណេកទាក់ទងនឹងការរក្សាទម្ងន់កាន់តែច្រើនក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះ។
ទំនាក់ទំនងនេះក៏អាចជាការពិតសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យជាទូទៅផងដែរ។ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សា ១១ បានរកឃើញទំនាក់ទំនងយ៉ាងសំខាន់រវាងការគេងតិច និងភាពធាត់។
សម្រាប់ម្តាយថ្មី ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់អាចជាបញ្ហាប្រឈម។ យុទ្ធសាស្ត្រដែលអាចជួយបានរួមមានការសុំជំនួយពីក្រុមគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិ និងការកំណត់ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនរបស់អ្នក។
កុំភ្លេច៖ សុខភាពរបស់អ្នកក៏សំខាន់ដូចសុខភាពកូនដែរ ដូច្នេះសូមសុំជំនួយដើម្បីទទួលបានដំណេកដែលអ្នកត្រូវការ។
១៥. ស្វែងរកការគាំទ្រ
ការសម្រកទម្ងន់ជាក្រុមអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។ ការវិភាគការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អ្នកដែលចូលរួមក្នុងការសម្រកទម្ងន់ជាក្រុមមានទំនោរស្រកទម្ងន់បានច្រើន ឬយ៉ាងហោចណាស់ស្មើនឹងអ្នកដែលស្រកទម្ងន់តែម្នាក់ឯង។
ទាំងក្រុមសម្រកទម្ងន់ទល់មុខគ្នា និងសហគមន៍អនឡាញអាចមានប្រយោជន៍។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការស្រាវជ្រាវមួយទៀតដែលរួមបញ្ចូលមនុស្ស ១៦,០០០ នាក់បានរកឃើញថា ការសម្រកទម្ងន់ជាក្រុមមិនមានឥទ្ធិពលសំខាន់ទេបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអន្តរាគមន៍សម្រកទម្ងន់ផ្សេងទៀត។
ការស្វែងរកវិធីសាស្ត្រដែលសមនឹងរបៀបរស់នៅ និងចំណូលចិត្តរបស់អ្នកប្រហែលជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។ នេះគឺជាវិធីមួយចំនួនដើម្បីស្វែងរកមនុស្សរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: កំហុសទូទៅ ១៥ យ៉ាងក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដែលត្រូវជៀសវាង
១៦. សុំជំនួយ
ការក្លាយជាឪពុកម្តាយថ្មីអាចជាតួនាទីដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាច និងជាការងារច្រើន។ ការខ្វះដំណេក និងភាពតានតឹងអាចជាការលំបាក ហើយម្តាយថ្មី ១ នាក់ក្នុងចំណោម ៩ នាក់ក៏ជួបប្រទះនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តក្រោយសម្រាលផងដែរ។
ខណៈពេលដែលការសម្រេចបានទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះគឺសំខាន់ វាគួរតែមិនបន្ថែមភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភដែលមិនចាំបាច់នោះទេ។ ការផ្លាស់ប្តូរតូចៗដែលអ្នកអាចរក្សាបានក្នុងរយៈពេលយូរគឺសំខាន់។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្ត ឬថប់បារម្ភ ឬអ្នកគ្រាន់តែតស៊ូដើម្បីទប់ទល់ កុំខ្លាចក្នុងការស្វែងរកជំនួយ។ សុំជំនួយពីមិត្តភក្តិ និងក្រុមគ្រួសារជុំវិញផ្ទះ ការរៀបចំអាហារ ឬការថែទាំទារកពីរបីម៉ោងដើម្បីឱ្យអ្នកបានសម្រាក ឬហាត់ប្រាណ។
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម គ្រូពេទ្យ គ្រូពេទ្យអាហារូបត្ថម្ភ គិលានុបដ្ឋាយិកាគ្រួសារ ឬអ្នកចិត្តសាស្រ្តរបស់អ្នកអាចផ្តល់ការគាំទ្រដល់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប
ការមានទម្ងន់បន្ថែមមួយចំនួនក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះគឺជារឿងធម្មតាណាស់ ហើយគ្មានអ្វីដែលត្រូវបាក់ទឹកចិត្តនោះទេ។ រាងកាយរបស់អ្នកបានធ្វើរឿងដ៏អស្ចារ្យមួយ។
ប៉ុន្តែការត្រឡប់ទៅរកជួរទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អវិញគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក និងការមានផ្ទៃពោះនាពេលអនាគត ដូច្នេះវាសមនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង។
ការមានសុខភាពល្អនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីករាយជាមួយពេលវេលាជាមួយកូនរបស់អ្នក និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការក្លាយជាឪពុកម្តាយថ្មី។
វិធីល្អបំផុត និងងាយស្រួលបំផុតដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺតាមរយៈរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ការបំបៅដោះកូន និងការហាត់ប្រាណ។ និយាយជាមួយក្រុមថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកសម្រាប់គន្លឹះ ដំបូន្មាន និងការគាំទ្រ។
គន្លឹះសំខាន់ៗរហ័ស
- ការសម្រកទម្ងន់ក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះអាចចំណាយពេល ហើយអ្នកប្រហែលជាមិនត្រឡប់ទៅរកទម្ងន់មុនពេលមានផ្ទៃពោះ ឬទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អភ្លាមៗនោះទេ។
- របបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបមិនត្រូវបានណែនាំទេ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងបំបៅដោះកូន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការកាត់បន្ថយការទទួលទានរបស់អ្នកប្រហែល ៥០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃជាទូទៅមានសុវត្ថិភាព ហើយនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកបានប្រហែល ១ ផោន (០.៥ គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- ការបំបៅដោះកូនមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់ទាំងម្តាយ និងកូន។ វាអាចធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់កាន់តែពិបាកក្នុងរយៈពេល ៣ ខែដំបូងក្រោយសម្រាល ប៉ុន្តែវាអាចជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់នៅពេលក្រោយ។
- ការរាប់កាឡូរីដោយដៃ ឬជាមួយកម្មវិធីអាចជួយអ្នកតាមដានអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ និងគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់។
- ជាតិសរសៃរលាយអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងគ្រប់គ្រងអរម៉ូនចំណង់អាហារ។
- ប្រូតេអ៊ីនគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់ដោយជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក បង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
- រក្សាអាហារដែលមានសុខភាពល្អដូចជា ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ និងយ៉ាអួ នៅផ្ទះ និងងាយស្រួលចូលប្រើ។ ទុកអាហារមិនល្អឱ្យឆ្ងាយពីភ្នែក ឬកុំទុកវានៅក្នុងផ្ទះទាល់តែសោះ។
- អាហារកែច្នៃមានជាតិស្ករ ខ្លាញ់ អំបិល និងកាឡូរីខ្ពស់ ហើយពួកវាអាក្រក់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។ ជំនួសពួកវាដោយអាហារស្រស់ ទាំងមូល។
- ជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹងប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ លើសពីនេះ គ្រឿងស្រវឹងដែលអ្នកផឹកអាចត្រូវបានបញ្ជូនទៅទារករបស់អ្នកអំឡុងពេលបំបៅដោះកូន។
- ការហាត់ប្រាណបែប aerobic មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសំខាន់ៗជាច្រើន។ ការហាត់ប្រាណ — នៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេណាមួយ — រួមផ្សំជាមួយនឹងផែនការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។
- ការហ្វឹកហាត់បែប Resistance ជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់ និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ហើយអាចជួយស្ត្រីបំបៅដោះកូនរក្សាដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹង។
- ការផឹកទឹកជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងជួយសម្រកទម្ងន់។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការរក្សាជាតិទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់អំឡុងពេលបំបៅដោះកូន។
- ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ទោះបីជាវាពិបាកជាមួយទារកទើបនឹងកើតក៏ដោយ សូមព្យាយាមគេងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ហើយសុំជំនួយនៅពេលអ្នកត្រូវការ។
- ក្រុមសម្រកទម្ងន់ដោយផ្ទាល់ និងតាមអនឡាញអាចមានប្រយោជន៍ ទោះបីជាត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមដើម្បីប្រៀបធៀបប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេទៅនឹងយុទ្ធសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ផ្សេងទៀតក៏ដោយ។
- ការសម្រេចបានទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អគឺសំខាន់ ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្នកុំឱ្យទម្ងន់របស់អ្នកក្លាយជាមូលហេតុនៃភាពតានតឹង ឬការថប់បារម្ភ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមិនអាចទប់ទល់បានល្អ សូមសុំជំនួយពីក្រុមគ្រួសារ មិត្តភក្តិ ឬអ្នកអនុវត្តវេជ្ជសាស្ត្ររបស់អ្នក។
