នៅពេលដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ អាហារពេលព្រឹកអាចកំណត់ទិសដៅសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃរបស់អ្នក។
ការទទួលទានអាហារខុសអាចបង្កើនចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកបរាជ័យមុនពេលថ្ងៃចាប់ផ្តើមទៅទៀត។
ផ្ទុយទៅវិញ ការទទួលទានអាហារត្រឹមត្រូវអាចទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតរហូតដល់ពេលបាយថ្ងៃត្រង់ ដើម្បីកាត់បន្ថយការញ៉ាំអាហារសម្រន់ និងគាំទ្រដល់ការសម្រកទម្ងន់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនេះគឺជាអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អចំនួន ១៤ មុខដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
១. ស៊ុត
សំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើន ដូចជា សេលេញ៉ូម (selenium) និង រីបូហ្វ្លាវីន (riboflavin) ស៊ុតគឺជាប្រភពអាហារូបត្ថម្ភដ៏ពិតប្រាកដ។
ដោយសារតែមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់វា ស៊ុតអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារនៅពេលទទួលទានជាអាហារពេលព្រឹក ដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងច្រើន។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីធាត់ ៣០ នាក់បានបង្ហាញថា ការញ៉ាំស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកបានបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតយ៉ាងខ្លាំង និងកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារនៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃនោះ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការញ៉ាំនំប៉័ងប៊ឺហ្គឺ។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្សពេញវ័យ ១៥២ នាក់បានរកឃើញថា ការជំនួសអាហារពេលព្រឹកនំប៉័ងប៊ឺហ្គឺដោយស៊ុតបានបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់ ៦៥% ច្រើនជាងមុន និងកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ ៣៤% ច្រើនជាងមុនក្នុងរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍។
ពីស្ងោរ រហូតដល់ចៀន រហូតដល់ពងទាប្រៃ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីរីករាយជាមួយស៊ុតរបស់អ្នក។
សាកល្បងចម្អិនស៊ុតពីរ ឬបីគ្រាប់តាមរបៀបណាក៏បាន បន្ទាប់មកផ្សំវាជាមួយបន្លែដែលអ្នកចូលចិត្តសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិ និងឆ្ងាញ់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ស៊ុតសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការឆ្អែត កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារនៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃនោះ និងបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
២. ដំណាប់ស្រូវសាលី (Wheat Germ)
ដំណាប់ស្រូវសាលីគឺជាផ្នែកមួយនៃគ្រាប់ស្រូវសាលីដែលមានផ្ទុកនូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែប្រមូលផ្តុំ រួមទាំងម៉ង់កាណែស (manganese) ធៀមីន (thiamine) និងសេលេញ៉ូម (selenium)។
វាក៏មានជាតិសរសៃខ្ពស់ផងដែរ ដោយមានជាតិសរសៃជិត ៤ ក្រាមក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម)។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការសម្រកទម្ងន់។
ក្នុងការសិក្សាមួយ ការញ៉ាំធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការទទួលទានអាហារ ក៏ដូចជាជួយរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយពេលបាយ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានតាមដានបុរសជាង ២៧,០០០ នាក់អស់រយៈពេលប្រាំបីឆ្នាំ ហើយបានរកឃើញថា ការទទួលទានជាតិសរសៃធញ្ញជាតិខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃការឡើងទម្ងន់។
សាកល្បងប្រើដំណាប់ស្រូវសាលីជាគ្រឿងផ្សំសម្រាប់បបរអូត ទឹកក្រឡុក ឬយ៉ាអួ ដើម្បីបន្ថែមភាពស្រួយ និងជាតិសរសៃបន្ថែមបន្តិចបន្តួចដល់អាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ដំណាប់ស្រូវសាលីមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ ការសិក្សាបង្ហាញថា ជាតិសរសៃធញ្ញជាតិអាចជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់ និងរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានស្ថិរភាព។
៣. ចេក
សំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ ប៉ុន្តែមានកាឡូរីទាប ចេកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិស្ករ ដើម្បីបំពេញចំណង់ផ្អែមរបស់អ្នកនៅពេលព្រឹក។
ចេកទំហំមធ្យមមួយមានកាឡូរីត្រឹមតែជាង ១០០ ប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែមានជាតិសរសៃអាហារ ៣ ក្រាម — បំពេញតម្រូវការជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នករហូតដល់ ១២% ក្នុងពេលតែមួយ។
ជាតិសរសៃជួយបន្ថយល្បឿននៃការបញ្ចេញចោលក្រពះរបស់អ្នក ដើម្បីទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃពីផ្លែឈើ និងបន្លែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន។
លើសពីនេះ ចេកខ្ចីគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃម្សៅធន់ទ្រាំ (resistant starch) ដែលជាប្រភេទម្សៅដែលក្រពះ និងពោះវៀនតូចរបស់អ្នកមិនរំលាយ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ម្សៅធន់ទ្រាំអាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារ និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ចេកអាចទទួលទានតែឯង ឬហាន់ជាចំណិតៗជាគ្រឿងផ្សំសម្រាប់យ៉ាអួ ឈីសខូតេក ឬបបរអូត។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមចេកខ្ចីទៅក្នុងទឹកក្រឡុកពេលព្រឹករបស់អ្នកសម្រាប់កម្រិតម្សៅធន់ទ្រាំដ៏ច្រើន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ចេកមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។ ចេកខ្ចីក៏មានផ្ទុកម្សៅធន់ទ្រាំ ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
៤. យ៉ាអួ
យ៉ាអួដែលមានជាតិក្រែម ឆ្ងាញ់ និងឆ្អែត គឺជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារសម្រកទម្ងន់។
ជាពិសេស យ៉ាអួក្រិកផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីនដ៏ច្រើនក្នុងមួយពេល ដែលធ្វើឱ្យវាជាអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អសម្រាប់សម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រី ២០ នាក់បានរកឃើញថា ការញ៉ាំយ៉ាអួដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាអាហារសម្រន់បានកាត់បន្ថយកម្រិតនៃភាពឃ្លាន និងកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារ ១០០ កាឡូរីនៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃនោះ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារសម្រន់ដែលមិនល្អដូចជាសូកូឡា និងនំក្រក។
ការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្ស ៨,៥១៦ នាក់បានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំយ៉ាអួយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំពីរពេលក្នុងមួយសប្តាហ៍មានហានិភ័យទាបនៃការធាត់ ឬលើសទម្ងន់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនបានទទួលទានយ៉ាអួជាប្រចាំ។
សាកល្បងផ្សំយ៉ាអួក្រិកមួយពែង (២៨៥ ក្រាម) ជាមួយផ្លែឈើចម្រុះ គ្រាប់ឈៀ ឬដំណាប់ស្រូវសាលីសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិពិសេស។
សេចក្តីសង្ខេប៖ យ៉ាអួមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះភាពឃ្លាន និងការទទួលទានអាហារ បូករួមទាំងហានិភ័យទាបនៃការឡើងទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើការញ៉ាំចេកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកល្អសម្រាប់សុខភាពទេ?
៥. ទឹកក្រឡុក (Smoothies)
ទឹកក្រឡុកមិនត្រឹមតែជាវិធីរហ័ស និងងាយស្រួលដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមប្រមូលផ្តុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាអាហារពេលព្រឹកដ៏ងាយស្រួលដែលអាចបង្កើនល្បឿនការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
ដោយសារអ្នកអាចប្ដូរគ្រឿងផ្សំតាមបំណង អ្នកអាចកែសម្រួលភេសជ្ជៈរបស់អ្នកឱ្យសមនឹងចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ការបំពេញទឹកក្រឡុករបស់អ្នកជាមួយបន្លែ និងផ្លែឈើដែលមានកាឡូរីទាបអាចបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃដើម្បីជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។
បន្ថែមគ្រឿងផ្សំដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ ឬម្សៅប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត និងប្រឆាំងនឹងចំណង់អាហារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថា ទឹកក្រឡុកអាចក្លាយជាគ្រាប់បែកកាឡូរីយ៉ាងឆាប់រហ័ស ប្រសិនបើអ្នកប្រើគ្រឿងផ្សំដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ច្រើនពេក។
សម្រាប់ទឹកក្រឡុកសម្រកទម្ងន់ងាយស្រួល សូមក្រឡុកទឹកដោះគោមួយពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) ជាមួយបន្លែបៃតងមួយក្តាប់ គ្រាប់ឈៀពីរស្លាបព្រា (២៨ ក្រាម) និងស្ត្របឺរីមួយពែង (១៤៤ ក្រាម)។
រីករាយជាមួយទឹកក្រឡុករបស់អ្នកពេញមួយព្រឹក ដើម្បីទប់ទល់នឹងការញ៉ាំអាហារសម្រន់ និងប្រឆាំងនឹងចំណង់អាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ទឹកក្រឡុកអាចជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។ ត្រូវប្រាកដថាមិនបន្ថែមគ្រឿងផ្សំដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ច្រើនពេក។
៦. ផ្លែបឺរី (Berries)
ផ្លែបឺរីប្រភេទដូចជា ស្ត្របឺរី ប៊្លូបឺរី ប្លែកបឺរី និង រ៉ាសបឺរី ទាំងអស់សុទ្ធតែមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ មានន័យថាពួកវាមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។
ក្រៅពីផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើន ផ្លែបឺរីក៏សំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងការទទួលទានអាហារ។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រី ១២ នាក់បានរកឃើញថា ការផ្លាស់ប្តូរអាហារសម្រន់ពេលរសៀលដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ទៅជាផ្លែបឺរីចម្រុះមួយពេលបានកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីនៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃនោះជាមធ្យម ១៣៣ កាឡូរី។
ការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្សពេញវ័យ ១៣៣,៤៦៨ នាក់បានបង្ហាញថា ការទទួលទានផ្លែបឺរីប្រចាំថ្ងៃនីមួយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ ១.១ ផោន (០.៥ គីឡូក្រាម) ក្នុងរយៈពេលបួនឆ្នាំ។
បន្ថែមផ្លែបឺរីទៅក្នុងទឹកក្រឡុកពេលព្រឹក បបរអូត ឬយ៉ាអួរបស់អ្នក ដើម្បីទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីលក្ខណៈពិសេសរបស់វាដែលជួយសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែបឺរីមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ និងជាតិសរសៃខ្ពស់។ ការសិក្សាបង្ហាញថា ការញ៉ាំផ្លែបឺរីអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងជួយសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារពេលព្រឹកល្អបំផុតទាំង ១២ មុខដែលអ្នកគួរញ៉ាំនៅពេលព្រឹក
៧. ក្រូចថ្លុង (Grapefruits)
ក្រូចថ្លុងគឺជាសមាសធាតុដ៏ពេញនិយមនៃរបបអាហារ និងកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ជាច្រើន — ហើយមានហេតុផលល្អ។
ក្រៅពីមានកាឡូរីទាប ក្រូចថ្លុងមានជាតិទឹក និងជាតិសរសៃខ្ពស់ — ទាំងពីរនេះអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សធាត់ ៩១ នាក់បានបង្ហាញថា ការញ៉ាំក្រូចថ្លុងពាក់កណ្តាលមុនពេលបាយបានបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់យ៉ាងសំខាន់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ក្នុងការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ អ្នកចូលរួមដែលញ៉ាំក្រូចថ្លុងបានស្រកទម្ងន់ជាមធ្យម ៣.៥ ផោន (១.៦ គីឡូក្រាម) — ប្រហែលប្រាំដងច្រើនជាងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ក្នុងការសិក្សាមនុស្ស ៨៥ នាក់ ការទទួលទានក្រូចថ្លុង ឬទឹកក្រូចថ្លុងមុនពេលបាយរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ និងផ្សំជាមួយរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបបានកាត់បន្ថយម៉ាសខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ១.១% បង្កើនការសម្រកទម្ងន់ ៧.១% និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី ២០-២៩%។
ចំណិតក្រូចថ្លុងស្រស់គឺជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានតុល្យភាព។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមក្រូចថ្លុងទៅក្នុង parfait ទឹកក្រឡុក ឬសាឡាដផ្លែឈើ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើថ្នាំណាមួយ សូមប្រាកដថាបានពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬឱសថការីរបស់អ្នកមុនពេលញ៉ាំក្រូចថ្លុង។ ថ្នាំមួយចំនួនអាចមានប្រតិកម្មជាមួយក្រូចថ្លុង ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ក្រូចថ្លុងមានកាឡូរីទាប ជាតិទឹកខ្ពស់ និងសំបូរជាតិសរសៃ។ ការសិក្សាបង្ហាញថា ពួកវាអាចបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
៨. កាហ្វេ
ការសិក្សាខ្លះបានរកឃើញថា កាហ្វេពេលព្រឹករបស់អ្នកអាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ដោយសារតែមាតិកាកាហ្វេអ៊ីនរបស់វា កាហ្វេអាចជួយសម្រកទម្ងន់ដោយជំរុញការរំលាយអាហារ និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
យោងតាមការសិក្សាតូចមួយលើបុរស ៨ នាក់ ការទទួលទានកាហ្វេអ៊ីនបានបង្កើនការរំលាយអាហារ ១៣% និងបង្កើនការបំបែកជាតិខ្លាញ់។
ការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្សពេញវ័យ ៥៨,១៥៧ នាក់បានបង្ហាញថា កាហ្វេអាចជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់រយៈពេលវែង ដោយសារការកើនឡើងនៃការទទួលទានកាហ្វេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់តិចជាងក្នុងរយៈពេល ១២ ឆ្នាំ។
ខណៈពេលដែលកាហ្វេប្រហែលជាមិនមែនជាអាហារពេលព្រឹកដែលមានតុល្យភាពដោយខ្លួនឯង អ្នកអាចផ្សំវាជាមួយអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អដែលអ្នកចូលចិត្ត ដើម្បីបង្កើនអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក។
គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាមិនត្រូវប្រើស្ករ ឬក្រែមច្រើនពេកទេ ព្រោះពួកវាបន្ថែមជាតិកាឡូរី និងបដិសេធលក្ខណៈសម្បត្តិមួយចំនួនរបស់កាហ្វេដែលជួយដល់សុខភាព។
សេចក្តីសង្ខេប៖ កាហ្វេត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការរំលាយអាហារ និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ការទទួលទានកាហ្វេរយៈពេលវែងក៏អាចជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារពេលព្រឹកល្អបំផុតទាំង ១០ សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម
៩. គីវី (Kiwis)
សំបូរទៅដោយវីតាមីន C វីតាមីន K និងប៉ូតាស្យូម គីវីផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃផងដែរ — ត្រឹមតែមួយពែង (១៧៧ ក្រាម) ផ្តល់រហូតដល់ ២១% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រី ៨៣ នាក់បានបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងកាឡូរីមានកម្រិតមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការគិតច្រើនអំពីអាហារ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួន ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងទំហំចង្កេះផងដែរ។
លើសពីនេះ គីវីមានផ្ទុកជាតិសរសៃជាក់លាក់មួយប្រភេទដែលហៅថា pectin ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
ពួកវាក៏ដើរតួជាថ្នាំបញ្ចុះលាមកធម្មជាតិដោយជំរុញចលនានៃបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នកដើម្បីគាំទ្រដល់ការបន្ទោរបង់ទៀងទាត់ និងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ទឹកបណ្តោះអាសន្ន។
ចំណិតគីវីគឺជាអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អ។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមពួកវាទៅក្នុងយ៉ាអួ ទឹកក្រឡុក ឬធញ្ញជាតិ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ គីវីមានជាតិសរសៃខ្ពស់ រួមទាំង pectin ដែលអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។ ផ្លែឈើជូរពណ៌បៃតងនេះក៏ដើរតួជាថ្នាំបញ្ចុះលាមកធម្មជាតិដើម្បីជួយកាត់បន្ថយទម្ងន់ទឹកបណ្តោះអាសន្ន។
១០. តែបៃតង (Green Tea)
សូមក្រឡេកមើលគ្រឿងផ្សំនៅក្នុងថ្នាំសម្រកទម្ងន់ ឬអាហារបំប៉នដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ស្ទើរតែទាំងអស់ ហើយអ្នកទំនងជានឹងឃើញតែបៃតង។
តែបៃតងត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងទូលំទូលាយសម្រាប់សមត្ថភាពរំលាយអាហារ និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់របស់វា។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាតូចមួយលើមនុស្ស ២៣ នាក់បានរកឃើញថា ការទទួលទានតែបៃតងបីគ្រាប់បានបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ១៧% ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៣០ នាទីប៉ុណ្ណោះ។
ការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្សពេញវ័យ ១០ នាក់បានបង្ហាញថា សារធាតុចម្រាញ់ពីតែបៃតងបានបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ និងបង្កើនការដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោង ៤%។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ៣១ នាក់បានរកឃើញថា ការទទួលទានភេសជ្ជៈដែលមានផ្ទុកកាហ្វេអ៊ីន កាល់ស្យូម និងសមាសធាតុមួយចំនួនដែលរកឃើញនៅក្នុងតែបៃតងបីដងក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេលបីថ្ងៃបានបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញក្នុងមួយថ្ងៃ ១០៦ កាឡូរី។
មានវិធីគ្មានដែនកំណត់ដើម្បីរីករាយជាមួយតែបៃតងនៅពេលព្រឹក។ សាកល្បងបន្ថែមទឹកក្រូចឆ្មារបន្តិច បន្ថែមទឹកឃ្មុំបន្តិច ឬឆុងតែរបស់អ្នកជាមួយខ្ញី ឬជីអង្កាម ដើម្បីនាំមកនូវរសជាតិឆ្ងាញ់ដល់ពែងរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ តែបៃតង និងសមាសធាតុរបស់វាត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងចំនួនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញរបស់អ្នក ដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់។
១១. គ្រាប់ឈៀ (Chia Seeds)
គ្រាប់ឈៀតូចៗតែមានឥទ្ធិពលខ្លាំង គឺជាអាហារបំប៉នពេលព្រឹកដ៏ល្អ។
ពួកវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ហើយអាចស្រូបយកទឹកដើម្បីបង្កើតជាជែល ដែលរីកធំនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នកដើម្បីជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។
ពួកវាក៏សំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនផងដែរ ដែលអាចបន្ថយល្បឿននៃការបញ្ចេញចោលក្រពះរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយកម្រិត ghrelin ដែលជាអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការជំរុញភាពឃ្លាន។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ១១ នាក់បានរកឃើញថា ការញ៉ាំគ្រាប់ឈៀដែលដុតនំនៅក្នុងនំប៉័ងសបានកាត់បន្ថយទាំងចំណង់អាហារ និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍មួយទៀតលើមនុស្ស ១៩ នាក់បានបង្ហាញថា ម្សៅឈៀ ៣៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបានកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួន និងទំហំចង្កេះយ៉ាងសំខាន់។
សាកល្បងធ្វើ parfait អាហារពេលព្រឹកគ្រាប់ឈៀដោយលាយគ្រាប់ឈៀមួយអោន (២៨ ក្រាម) ជាមួយយ៉ាអួមួយពែង (២៤៥ ក្រាម) ក្នុងចាន ឬពាងម៉ាសុន។
ទុកឱ្យល្បាយត្រាំប្រហែល ៣០ នាទីដើម្បីឱ្យគ្រាប់រីក បន្ទាប់មកដាក់ផ្លែបឺរីដែលអ្នកចូលចិត្តកន្លះពែង (៧៤ ក្រាម)។
គ្រាប់ឈៀក៏ជាអាហារបន្ថែមដ៏ឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិដល់តែ ទឹកក្រឡុក ឬបបរអូតពេលយប់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ គ្រាប់ឈៀត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងរក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
១២. បបរអូត (Oatmeal)
បបរអូតគឺជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់។
អូតមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ — សារធាតុចិញ្ចឹមពីរដែលជះឥទ្ធិពលដល់ចំណង់អាហារ និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
ជាពិសេស អូតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ beta-glucan ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលត្រូវបានបង្ហាញថាជះឥទ្ធិពលដល់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរហូតដល់សុខភាពបេះដូង។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា beta-glucan អាចរក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដោយធ្វើការដើម្បីការពារការកើនឡើង និងការធ្លាក់ចុះដែលអាចបង្កើនចំណង់អាហាររបស់អ្នក។
ការសិក្សាតូចមួយលើមនុស្សពេញវ័យធាត់ ១៤ នាក់ក៏បានបង្ហាញផងដែរថា ការទទួលទាន beta-glucan ក្នុងបរិមាណខ្ពស់បាននាំឱ្យមានកម្រិត peptide YY ខ្ពស់ ដែលជាអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការទទួលទានអាហារដោយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
សាកល្បងផ្សំបបរអូតឆ្អិនមួយពែង (២៣៥ ក្រាម) ជាមួយផ្លែបឺរីកន្លះពែង (៧៤ ក្រាម) គ្រាប់ flaxseed កិនមួយស្លាបព្រា (៧ ក្រាម) និងអាល់ម៉ុនមួយក្តាប់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងផ្តល់ថាមពល។
សេចក្តីសង្ខេប៖ បបរអូតមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដែលអាចជួយបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។ វាក៏មានផ្ទុក beta-glucan ដែលអាចកាត់បន្ថយទាំងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងចំណង់អាហារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គំនិតអាហារសម្រន់ល្អបំផុតទាំង 21 មុខ សម្រាប់គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
១៣. គ្រាប់ Flaxseed
គ្រាប់ Flaxseed សំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ viscous ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃរលាយដែលស្រូបយកទឹកដើម្បីបង្កើតជាជែលនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ជាតិសរសៃរលាយមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការបន្ថយល្បឿនការរំលាយអាហារ ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការបន្ថែមគ្រាប់ flaxseed ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើការសម្រកទម្ងន់ និងការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។
ការសិក្សាតូចមួយបានរកឃើញថា ការទទួលទានភេសជ្ជៈដែលធ្វើពីគ្រាប់ flaxseed បានបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការសិក្សាមួយលើបុរស ១៨ នាក់បានបង្ហាញថា នំប៉័ងដែលមានជាតិសរសៃ flaxseed បន្ថែមបានទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងបង្កើនការឆ្អែតច្រើនជាងនំប៉័ងធម្មតា។
គ្រាប់ Flaxseed មានភាពចម្រុះ និងងាយស្រួលទទួលទាន។ គ្រាប់ flaxseed កិនអាចត្រូវបានប្រោះលើធញ្ញជាតិ ប្រើដើម្បីធ្វើឱ្យទឹកក្រឡុកពេលព្រឹករបស់អ្នកក្រាស់ ឬសូម្បីតែលាយជាមួយទឹកដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រាប់ Flaxseed មានជាតិសរសៃរលាយខ្ពស់ ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីល្អបំផុតទាំង ១៤ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿន
១៤. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (Nuts)
គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្តល់នូវតុល្យភាពដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូង ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាអាហារដ៏សក្តិសមសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកណាមួយ។
ការសិក្សារយៈពេលមួយឆ្នាំលើមនុស្ស ១៦៩ នាក់បានបង្ហាញថា ការបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅក្នុងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេបានកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះយ៉ាងសំខាន់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្សពេញវ័យ ៦៥ នាក់បានប្រៀបធៀបឥទ្ធិពលនៃរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប រួមទាំងអាល់ម៉ុនបីអោន (៨៤ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃទៅនឹងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប រួមទាំងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។
របបអាហារទាំងពីរមានបរិមាណកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនស្មើគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សារយៈពេល ២៤ សប្តាហ៍ អ្នកដែលទទួលទានអាល់ម៉ុនបានស្រកទម្ងន់ ៦២% ច្រើនជាង និងខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ៥៦% ច្រើនជាងអ្នកដែលទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។
សូមចងចាំថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏មានកាឡូរីខ្ពស់ផងដែរ ដូច្នេះសូមកំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នកត្រឹមប្រហែលមួយអោន (២៨ ក្រាម) ក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីកុំឱ្យកាឡូរីកើនឡើង។
លាយគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយពេលទៅក្នុងយ៉ាអួ ឈីសខូតេក ឬ granola ធ្វើនៅផ្ទះ ដើម្បីបង្កើនអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកដល់កម្រិតបន្ទាប់ទាក់ទងនឹងអាហារូបត្ថម្ភ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ល្អសម្រាប់សុខភាពខ្ពស់។ ការសិក្សាបង្ហាញថា ការបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងជាមួយអាហារត្រឹមត្រូវអាចបង្កើតភាពខុសគ្នាដ៏ធំនៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់។
ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
សូមចងចាំថា ការអនុវត្តរបបអាហារសម្រកទម្ងន់មិនត្រឹមតែបញ្ចប់ដោយអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ត្រូវប្រាកដថាបំពេញរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយអាហារទាំងមូលដែលមានជីវជាតិពេញមួយថ្ងៃ ដើម្បីបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក និងគាំទ្រដល់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
