ទម្លាប់ពេលព្រឹក ១០ យ៉ាងដែលជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

មិនថាគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកជាអ្វីទេ ការសម្រកទម្ងន់អាចមានអារម្មណ៍ថាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចនៅពេលខ្លះ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសម្រកទម្ងន់ពីរបីគីឡូក្រាមមិនចាំបាច់ពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកទាំងស្រុងនោះទេ។

ការផ្លាស់ប្តូរតូចៗមួយចំនួនចំពោះទម្លាប់ពេលព្រឹករបស់អ្នកអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់នោះបាន។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

អត្ថបទនេះរាយបញ្ជីទម្លាប់ពេលព្រឹកសាមញ្ញៗ ១០ យ៉ាងដើម្បីបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកដើម្បីជួយដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។

១. ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់

មានហេតុផលល្អដែលអាហារពេលព្រឹកត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារសំខាន់បំផុតប្រចាំថ្ងៃ។

អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាចកំណត់ដំណើរការពេញមួយថ្ងៃរបស់អ្នក។ វាជាអ្នកកំណត់ថាតើអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពេញចិត្តរហូតដល់អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬថាតើអ្នកនឹងទៅរកម៉ាស៊ីនលក់អាហារសម្រន់មុនពេលអាហារសម្រន់ពេលព្រឹករបស់អ្នក។

ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើក្មេងស្រីជំទង់ ២០ នាក់ ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានកាត់បន្ថយចំណង់អាហារក្រោយអាហារបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពជាងអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនធម្មតា។ ¹

ការសិក្សាតូចមួយទៀតបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងជាតិខ្លាញ់តិច និងការថយចុះការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ និងភាពឃ្លាន បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនធម្មតា។ ²

ប្រូតេអ៊ីនក៏អាចជួយសម្រកទម្ងន់ដោយកាត់បន្ថយកម្រិត ghrelin ដែលជា “អរម៉ូនឃ្លាន” ដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការបង្កើនចំណង់អាហារ។

ការសិក្សាមួយលើបុរស ១៥ នាក់បានរកឃើញថា អាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានទប់ស្កាត់ការបញ្ចេញ ghrelin បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពជាងអាហារពេលព្រឹកដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ ³

ដើម្បីជួយឱ្យថ្ងៃរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមបានល្អ សូមពិចារណាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដូចជា ស៊ុត យ៉ាអួក្រិក ឈីសខូតេ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ជី។

សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយសម្រកទម្ងន់ដោយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ភាពឃ្លាន និងការបញ្ចេញ ghrelin ។

២. ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន

ការចាប់ផ្តើមពេលព្រឹករបស់អ្នកជាមួយនឹងទឹកមួយ ឬពីរកែវ គឺជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។

ទឹកអាចជួយបង្កើនការចំណាយថាមពលរបស់អ្នក ឬចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតយ៉ាងហោចណាស់ ៦០ នាទី។ ⁴

នៅក្នុងការសិក្សាតូចមួយ ការផឹកទឹក ១៦.៩ អោន (៥០០ មីលីលីត្រ) បាននាំឱ្យមានការកើនឡើង ៣០% នៃអត្រាមេតាបូលីសជាមធ្យម។ ⁵

ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថា ស្ត្រីលើសទម្ងន់ដែលបង្កើនការទទួលទានទឹករបស់ពួកគេដល់ជាង ៣៤ អោន (មួយលីត្រ) ក្នុងមួយថ្ងៃបានស្រកទម្ងន់បន្ថែម ៤.៤ ផោន (២ គីឡូក្រាម) ក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំ ដោយមិនមានការផ្លាស់ប្តូរផ្សេងទៀតនៅក្នុងរបបអាហារ ឬទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេឡើយ។ ⁶

លើសពីនេះ ការផឹកទឹកអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការទទួលទានអាហារចំពោះបុគ្គលមួយចំនួន។ ⁷

ការសិក្សាមួយលើមនុស្សចាស់ ២៤ នាក់បានបង្ហាញថា ការផឹកទឹក ១៦.៩ អោន (៥០០ មីលីលីត្រ) បានកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលបានទទួលទាននៅអាហារពេលព្រឹក ១៣%។ ⁸

ការសិក្សាភាគច្រើនលើប្រធានបទនេះបានបង្ហាញថា ការផឹកទឹក ៣៤-៦៨ អោន (១-២ លីត្រ) ក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ⁹

ការចាប់ផ្តើមពេលព្រឹករបស់អ្នកជាមួយនឹងទឹក និងរក្សាជាតិទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីជំរុញការសម្រកទម្ងន់ដោយការខិតខំតិចតួចបំផុត។

សេចក្តីសង្ខេប: ការបង្កើនការទទួលទានទឹករបស់អ្នកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃការសម្រកទម្ងន់ និងការចំណាយថាមពល ក៏ដូចជាការថយចុះចំណង់អាហារ និងការទទួលទានអាហារ។

ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ ៤.៥ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយខែ ក្នុង ១៤ ជំហានងាយៗ

៣. ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯង

ការថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជារៀងរាល់ព្រឹកអាចជាវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីបង្កើនការលើកទឹកចិត្ត និងបង្កើនការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង។

ការសិក្សាជាច្រើនបានផ្សារភ្ជាប់ការថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជារៀងរាល់ថ្ងៃជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន។ ¹⁰

ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ៤៧ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជារៀងរាល់ថ្ងៃបានស្រកប្រហែល ១៣ ផោន (៦ គីឡូក្រាម) ច្រើនជាងក្នុងរយៈពេលប្រាំមួយខែ ជាងអ្នកដែលថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងតិចជាងមុន។ ¹¹

ការសិក្សាមួយទៀតបានរាយការណ៍ថា មនុស្សពេញវ័យដែលថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជារៀងរាល់ថ្ងៃបានស្រកជាមធ្យម ៩.៧ ផោន (៤.៤ គីឡូក្រាម) ក្នុងរយៈពេលពីរឆ្នាំ ខណៈអ្នកដែលថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងម្តងក្នុងមួយខែបានឡើង ៤.៦ ផោន (២.១ គីឡូក្រាម)។ ¹²

ការថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជារៀងរាល់ព្រឹកក៏អាចជួយជំរុញទម្លាប់ និងអាកប្បកិរិយាដែលមានសុខភាពល្អដែលអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

នៅក្នុងការសិក្សាដ៏ធំមួយ ការថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងញឹកញាប់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកែលម្អការទប់ស្កាត់។ លើសពីនេះ អ្នកដែលឈប់ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងញឹកញាប់ទំនងជារាយការណ៍ពីការកើនឡើងការទទួលទានកាឡូរី និងការថយចុះវិន័យខ្លួនឯង។ ¹³

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងភ្លាមៗនៅពេលអ្នកភ្ញាក់ពីគេង។ ធ្វើដូច្នេះបន្ទាប់ពីប្រើបន្ទប់ទឹក និងមុនពេលអ្នកញ៉ាំ ឬផឹកអ្វីទាំងអស់។

លើសពីនេះ សូមចងចាំថាទម្ងន់របស់អ្នកអាចប្រែប្រួលជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយអាចត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកត្តាជាច្រើន។ ផ្តោតលើរូបភាពធំ និងស្វែងរកនិន្នាការសម្រកទម្ងន់រួម ជាជាងការជាប់គាំងលើការផ្លាស់ប្តូរតូចៗប្រចាំថ្ងៃ។

សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាបានរកឃើញថា ការថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន និងការកើនឡើងការទប់ស្កាត់។

ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះ ១៥ យ៉ាងដើម្បីយកឈ្នះការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

៤. ទទួលពន្លឺថ្ងៃខ្លះ

ការបើកវាំងននដើម្បីឱ្យពន្លឺថ្ងៃចូល ឬចំណាយពេលពីរបីនាទីបន្ថែមនៅខាងក្រៅជារៀងរាល់ព្រឹកអាចជួយចាប់ផ្តើមការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។

ការសិក្សាតូចមួយបានរកឃើញថា ការប៉ះពាល់នឹងកម្រិតពន្លឺមធ្យមនៅពេលវេលាជាក់លាក់នៃថ្ងៃអាចជះឥទ្ធិពលដល់ទម្ងន់។ ¹⁴

លើសពីនេះ ការសិក្សាលើសត្វបានរកឃើញថា ការប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូឡេបានជួយទប់ស្កាត់ការឡើងទម្ងន់ចំពោះកណ្តុរដែលបានស៊ីរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។ ¹⁵

ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺថ្ងៃក៏ជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីបំពេញតម្រូវការវីតាមីន D របស់អ្នកផងដែរ។ ការសិក្សាខ្លះបានរកឃើញថា ការបំពេញតម្រូវការវីតាមីន D របស់អ្នកអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងថែមទាំងការពារការឡើងទម្ងន់ទៀតផង។ ¹⁶

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីលើសទម្ងន់ និងធាត់ ២១៨ នាក់បានលេបថ្នាំបំប៉នវីតាមីន D ឬថ្នាំ placebo រយៈពេលមួយឆ្នាំ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សា អ្នកដែលបំពេញតម្រូវការវីតាមីន D របស់ពួកគេបានស្រកជាមធ្យម ៧ ផោន (៣.២ គីឡូក្រាម) ច្រើនជាងអ្នកដែលមានកម្រិតវីតាមីន D ក្នុងឈាមមិនគ្រប់គ្រាន់។ ¹⁷

ការសិក្សាមួយទៀតបានតាមដានស្ត្រីចំណាស់ ៤,៦៥៩ នាក់រយៈពេលបួនឆ្នាំ ហើយបានរកឃើញថាកម្រិតវីតាមីន D កាន់តែខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់តិច។ ¹⁸

បរិមាណនៃការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺថ្ងៃដែលអ្នកត្រូវការអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទស្បែករបស់អ្នក រដូវកាល និងទីតាំងរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការឱ្យពន្លឺថ្ងៃចូល ឬអង្គុយនៅខាងក្រៅរយៈពេល ១០-១៥ នាទីជារៀងរាល់ព្រឹកអាចមានឥទ្ធិពលល្អលើការសម្រកទម្ងន់។

សេចក្តីសង្ខេប: ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺថ្ងៃអាចជះឥទ្ធិពលដល់ទម្ងន់។ ពន្លឺថ្ងៃក៏អាចជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការវីតាមីន D របស់អ្នកផងដែរ ដែលអាចជួយបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ និងការពារការឡើងទម្ងន់។

ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះសម្រកទម្ងន់កំពូលទាំង ២៣ សម្រាប់ស្ត្រីដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ

៥. អនុវត្តការយកចិត្តទុកដាក់

ការយកចិត្តទុកដាក់ គឺជាការអនុវត្តដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្តោតអារម្មណ៍ពេញលេញលើពេលបច្ចុប្បន្ន និងការនាំមកនូវការយល់ដឹងអំពីគំនិត និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។

ការអនុវត្តនេះត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ និងជំរុញទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ¹⁹

ជាឧទាហរណ៍ ការវិភាគនៃការសិក្សា ១៩ បានរកឃើញថា អន្តរាគមន៍ផ្អែកលើការយកចិត្តទុកដាក់បានបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយអាកប្បកិរិយាទទួលទានអាហារដែលទាក់ទងនឹងភាពធាត់។ ²⁰

ការពិនិត្យឡើងវិញមួយទៀតមានលទ្ធផលស្រដៀងគ្នា ដោយកត់សម្គាល់ថាការបណ្តុះបណ្តាលការយកចិត្តទុកដាក់បានបណ្តាលឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុង ៦៨% នៃការសិក្សាដែលបានពិនិត្យ។ ²¹

ការអនុវត្តការយកចិត្តទុកដាក់គឺសាមញ្ញ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមព្យាយាមចំណាយពេលប្រាំនាទីជារៀងរាល់ព្រឹកអង្គុយយ៉ាងស្រួលក្នុងកន្លែងស្ងប់ស្ងាត់ និងភ្ជាប់ជាមួយអារម្មណ៍របស់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាខ្លះបានរកឃើញថា ការយកចិត្តទុកដាក់អាចបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ និងជំរុញអាកប្បកិរិយាទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

៦. ហាត់ប្រាណខ្លះ

ការធ្វើសកម្មភាពរាងកាយនៅពេលព្រឹកព្រលឹមអាចជួយជំរុញការសម្រកទម្ងន់។

ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីលើសទម្ងន់ ៥០ នាក់បានវាស់ស្ទង់ឥទ្ធិពលនៃការហាត់ប្រាណបែប aerobic នៅពេលវេលាផ្សេងៗគ្នានៃថ្ងៃ។

ខណៈពេលដែលមិនមានភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងចំណង់អាហារជាក់លាក់រវាងអ្នកដែលហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកធៀបនឹងពេលរសៀល ការហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្រិតខ្ពស់នៃភាពឆ្អែត។ ²²

ការហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកក៏អាចជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានស្ថេរភាពពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។ ជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាអវិជ្ជមានជាច្រើន រួមទាំងភាពឃ្លានខ្លាំងពេក។

ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ៣៥ នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ១ បានបង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង។ ²³

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាទាំងនេះបានផ្តោតលើចំនួនប្រជាជនជាក់លាក់ណាស់ ហើយបង្ហាញពីទំនាក់ទំនង មិនមែនជាមូលហេតុនោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមលើឥទ្ធិពលនៃការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកលើប្រជាជនទូទៅគឺត្រូវការជាចាំបាច់។

សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាខ្លះបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងភាពឆ្អែត និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង។

ការអានដែលបានណែនាំ: ១៧ វិធីល្អបំផុតដើម្បីរក្សាទម្ងន់ដែលបានស្រកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

៧. រៀបចំអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក

ការខិតខំប្រឹងប្រែងរៀបចំផែនការ និងរៀបចំអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នកជាមុន អាចជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីធ្វើការជ្រើសរើសអាហារកាន់តែប្រសើរ និងបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។

ការសិក្សាដ៏ធំមួយដែលមានមនុស្ស ៤០,៥៥៤ នាក់បានរកឃើញថា ការរៀបចំផែនការអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងគុណភាពរបបអាហារកាន់តែប្រសើរ ភាពចម្រុះនៃរបបអាហារកាន់តែច្រើន និងហានិភ័យទាបនៃភាពធាត់។ ²⁴

ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថា ការញ៉ាំអាហារដែលចម្អិននៅផ្ទះញឹកញាប់ជាងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងគុណភាពរបបអាហារប្រសើរឡើង និងការថយចុះហានិភ័យនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនលើស។ ²⁵

អ្នកដែលញ៉ាំអាហារដែលចម្អិននៅផ្ទះយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ទំនងជា ២៨% តិចជាងក្នុងការលើសទម្ងន់ ជាងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារដែលចម្អិននៅផ្ទះត្រឹមតែបីដង ឬតិចជាងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ព្យាយាមចំណាយពេលពីរបីម៉ោងមួយយប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីរៀបចំផែនការ និងរៀបចំអាហាររបស់អ្នក ដូច្នេះនៅពេលព្រឹកអ្នកអាចយកអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នកទៅបាន។

សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការរៀបចំផែនការអាហារ និងការញ៉ាំអាហារដែលចម្អិននៅផ្ទះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងគុណភាពរបបអាហារប្រសើរឡើង និងហានិភ័យទាបនៃភាពធាត់។

៨. គេងឱ្យបានយូរ

ការចូលគេងលឿនបន្តិច ឬកំណត់ម៉ោងរោទ៍របស់អ្នកយឺតបន្តិចដើម្បីគេងបន្ថែមខ្លះ អាចជួយបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។

ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងចំណង់អាហារ។ ²⁶

ការសិក្សាតូចមួយបានរកឃើញថា ការរឹតបន្តឹងការគេងបានបង្កើនភាពឃ្លាន និងចំណង់អាហារ ជាពិសេសសម្រាប់អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ និងកាឡូរីខ្ពស់។ ²⁷

ការខ្វះដំណេកក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងការទទួលទានកាឡូរីផងដែរ។ ²⁸

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកចូលរួម ១២ នាក់បានទទួលទានជាមធ្យម ៥៥៩ កាឡូរីបន្ថែមបន្ទាប់ពីគេងត្រឹមតែបួនម៉ោង បើប្រៀបធៀបទៅនឹងពេលដែលពួកគេគេងពេញប្រាំបីម៉ោង។ ²⁹

ការបង្កើតកាលវិភាគគេងដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់ រួមជាមួយនឹងការញ៉ាំអាហារបានល្អ និងការហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នក សូមកំណត់គោលដៅគេងយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំបីម៉ោងក្នុងមួយយប់។

សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចបង្កើនចំណង់អាហារ និងចំណង់អាហារ ក៏ដូចជាការទទួលទានកាឡូរី។

ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់ ២០ ផោនឱ្យបានលឿនបំផុតដោយសុវត្ថិភាព

៩. ផ្លាស់ប្តូរការធ្វើដំណើររបស់អ្នក

ខណៈពេលដែលការបើកបរអាចជាវិធីងាយស្រួលបំផុតមួយដើម្បីទៅធ្វើការ វាប្រហែលជាមិនល្អសម្រាប់ចង្កេះរបស់អ្នកនោះទេ។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការដើរ ជិះកង់ ឬប្រើប្រាស់មធ្យោបាយធ្វើដំណើរសាធារណៈអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនទាប និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់។ ³⁰

ការសិក្សាមួយបានតាមដានមនុស្ស ៨២២ នាក់រយៈពេលបួនឆ្នាំ ហើយបានរកឃើញថា អ្នកដែលធ្វើដំណើរដោយរថយន្តមានទំនោរឡើងទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលមិនធ្វើដំណើរដោយរថយន្ត។ ³¹

ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការសិក្សាមួយដែលមានមនុស្ស ១៥,៧៧៧ នាក់បានបង្ហាញថា ការប្រើប្រាស់មធ្យោបាយធ្វើដំណើរសាធារណៈ ឬវិធីសាស្រ្តធ្វើដំណើរសកម្ម ដូចជាការដើរ ឬជិះកង់ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយទាបគួរឱ្យកត់សម្គាល់ និងភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការប្រើប្រាស់មធ្យោបាយធ្វើដំណើរឯកជន។ ³²

ការផ្លាស់ប្តូរការធ្វើដំណើររបស់អ្នកសូម្បីតែពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។

សេចក្តីសង្ខេប: ការដើរ ជិះកង់ និងការប្រើប្រាស់មធ្យោបាយធ្វើដំណើរសាធារណៈត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់តិច និងទម្ងន់ខ្លួនទាប និងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការបើកបរទៅធ្វើការ។

១០. ចាប់ផ្តើមតាមដានការទទួលទានរបស់អ្នក

ការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារដើម្បីតាមដានអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំអាចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីជួយជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យទទួលខុសត្រូវ។

ការសិក្សាមួយបានតាមដានការសម្រកទម្ងន់ចំពោះមនុស្ស ១២៣ នាក់រយៈពេលមួយឆ្នាំ ហើយបានរកឃើញថា ការបំពេញកំណត់ហេតុអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបរិមាណនៃការសម្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន។ ³³

ការសិក្សាមួយទៀតបានបង្ហាញថា អ្នកចូលរួមដែលប្រើប្រាស់ប្រព័ន្ធតាមដានជាប្រចាំដើម្បីតាមដានរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេបានស្រកទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលមិនបានប្រើប្រព័ន្ធតាមដានជាប្រចាំ។ ³⁴

ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការសិក្សាលើស្ត្រីធាត់ ២២០ នាក់បានរកឃើញថា ការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍តាមដានខ្លួនឯងញឹកញាប់ និងជាប់លាប់បានជួយកែលម្អការគ្រប់គ្រងទម្ងន់រយៈពេលវែង។ ³⁵

ព្យាយាមប្រើកម្មវិធី ឬគ្រាន់តែប៊ិច និងក្រដាសដើម្បីកត់ត្រាអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងផឹក ដោយចាប់ផ្តើមពីអាហារដំបូងនៃថ្ងៃរបស់អ្នក។