អាហារសូន្យកាឡូរី៖ អាហារ ៣៦ មុខដែលស្ទើរតែគ្មានកាឡូរី

បើអ្នកកំពុងតាមដាន ការទទួលទានកាឡូរី របស់អ្នក ការបំពេញចានរបស់អ្នកជាមួយអាហារដែលស្ទើរតែគ្មានកាឡូរី គឺជាជំហានដ៏ឆ្លាតវៃបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ អាហារទាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំក្នុងបរិមាណច្រើន ឆ្អែត ហើយនៅតែរក្សាចំនួនកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។

ប៉ុន្តែរឿងនេះគឺ — គ្មានអាហារណាដែលមានកាឡូរីសូន្យពិតប្រាកដនោះទេ។ ពាក្យថា “អាហារសូន្យកាឡូរី” គឺជារឿងដែលយល់ច្រឡំបន្តិចបន្តួចដែលនៅតែមានព្រោះវាស្តាប់ទៅគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

អ្វីដែលមនុស្សពិតជាចង់សំដៅគឺអាហារដែលមានកាឡូរីទាបខ្លាំង រហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកអាចដុតបំផ្លាញថាមពលស្ទើរតែដូចគ្នាទៅនឹងការរំលាយអាហារទាំងនោះដែរ។ យើងកំពុងនិយាយអំពីផ្លែឈើ បន្លែ និងអាហារធម្មជាតិមួយចំនួនទៀតដែលមានកាឡូរីក្រោម ៥០ ក្នុងមួយពេល។

ត្រៀមខ្លួនសម្រកទម្ងន់តាមគោលដៅហើយឬនៅ?

ជ្រើសរើសគោលដៅរបស់អ្នក ហើយទទួលបានផែនការអាហារដែលធ្វើឲ្យការសម្រកទម្ងន់កាន់តែងាយស្រួល។

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

នៅក្នុងមគ្គុទ្ទេសក៍នេះ អ្នកនឹងរកឃើញអាហារជិតសូន្យកាឡូរីល្អបំផុត ៣៦ មុខ ដែលត្រូវបានបែងចែកតាមប្រភេទ រួមជាមួយនឹងការពិនិត្យមើលវិទ្យាសាស្ត្រនៅពីក្រោយការអះអាង “កាឡូរីអវិជ្ជមាន” និងមូលហេតុដែលអ្នកមិនគួរកសាងរបបអាហារទាំងមូលរបស់អ្នកជុំវិញអាហារទាំងនោះ។

តើអ្វីទៅជាអាហារសូន្យកាឡូរី?

ស្លាក “សូន្យកាឡូរី” គឺ misleading។ អាហារគ្រប់ប្រភេទសុទ្ធតែផ្តល់ថាមពលខ្លះៗ — សូម្បីតែ celery ដែលជាអាហារគំរូនៃប្រភេទនេះ ក៏មានប្រហែល ៦ កាឡូរីក្នុងមួយដើមដែរ។

អ្វីដែលធ្វើឱ្យអាហារទាំងនេះខុសប្លែកពីគេ គឺ ដង់ស៊ីតេថាមពលទាប របស់វា។ ពួកវាមានទឹក និងជាតិសរសៃច្រើនធៀបនឹងទម្ងន់របស់វា ដូច្នេះអ្នកទទួលបានបរិមាណអាហារច្រើនសម្រាប់កាឡូរីតិចតួចបំផុត។ ឧទាហរណ៍ ត្រសក់ហាន់មួយពែងពេញ មានត្រឹមតែ ៨ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។ ប្រៀបធៀបវាទៅនឹងប្រេងអូលីវមួយស្លាបព្រាបាយដែលមាន ១១៩ កាឡូរី។

មនុស្សមួយចំនួនហៅអាហារទាំងនេះថា “អាហារកាឡូរីអវិជ្ជមាន” ដោយអះអាងថារាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញថាមពលច្រើនក្នុងការរំលាយអាហារទាំងនោះ ជាងថាមពលដែលពួកវាផ្ទុក។ គំនិតនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF) — ថាមពលដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើដើម្បីបំបែក ស្រូបយក និងកែច្នៃសារធាតុចិញ្ចឹម។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា TEF ជាធម្មតាមានប្រហែល ៥-១០% នៃកាឡូរីដែលបានទទួលទានពីកាបូអ៊ីដ្រាត និង ០-៥% ពីខ្លាញ់។¹ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមាន ១០ កាឡូរី រាងកាយរបស់អ្នកអាចចំណាយ ០.៥ ទៅ ១ កាឡូរីដើម្បីរំលាយវា។ នោះនៅតែធ្វើឱ្យអ្នកទទួលបានកាឡូរីសុទ្ធ។

សរុបមក អាហារដែលមានកាឡូរីអវិជ្ជមានពិតប្រាកដមិនមានទេ។ ប៉ុន្តែជម្រើសដែលមានកាឡូរីទាបបំផុតទាំងនេះនៅតែមានប្រយោជន៍មិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ព្រោះវាជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមច្រើនទៅក្នុងចំនួនសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។²

អាហារសូន្យកាឡូរី ៣៦ មុខដែលគួរតែបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក

នេះគឺជាអាហារជិតសូន្យកាឡូរីល្អបំផុត ដែលត្រូវបានរៀបចំតាមប្រភេទ។ តម្លៃកាឡូរីទាំងអស់គឺប្រហាក់ប្រហែលក្នុងមួយពេល។

ការអានដែលបានណែនាំ: បន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាបល្អបំផុត ២១ មុខសម្រាប់របបអាហារសុខភាព

ផ្លែឈើ

១. ផ្លែប៉ោម

ផ្លែប៉ោមហាន់មួយពែង (១២៥ ក្រាម) មានប្រហែល ៦៥ កាឡូរី។ នោះគឺទាបគួរឱ្យកត់សម្គាល់សម្រាប់របៀបដែលផ្លែប៉ោមធ្វើឱ្យឆ្អែត។

ការសិក្សារយៈពេល ១០ សប្តាហ៍លើស្ត្រីលើសទម្ងន់បានរកឃើញថា អ្នកដែលបន្ថែមផ្លែប៉ោមទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេបានទទួលទានកាឡូរីសរុបតិចជាង និងស្រកទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលញ៉ាំនំប៊ីសស្គីអូតដែលមានជាតិសរសៃដូចគ្នា។ ភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់គឺ ដង់ស៊ីតេថាមពល — ផ្លែប៉ោមភាគច្រើនជាទឹក និង ជាតិសរសៃ ដូច្នេះពួកវាធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតដោយមិនចាំបាច់ផ្ទុកកាឡូរីច្រើន។³

ញ៉ាំវាជាអាហារសម្រន់ បន្ថែមចំណិតទៅក្នុងសាឡាត់ ឬញ៉ាំវាជាមួយប៊ឺសណ្តែកដីបន្តិច។ សម្រាប់ការស្វែងយល់ស៊ីជម្រៅ សូមអានអត្ថបទរបស់យើងអំពី អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ផ្លែប៉ោម។

២. ផ្លែបឺរី

ផ្លែបឺរីគឺជាបង្អែមធម្មជាតិ — ផ្អែម ពណ៌ស្រស់ឆើតឆាយ និងមានកាឡូរីទាបគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។

ផ្លែប្លូបឺរី។ ប្រហែល ៤០ កាឡូរីក្នុងកន្លះពែង។ ពោរពេញទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពី អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ផ្លែប្លូបឺរី។
ផ្លែប្លេកបឺរី។ ប្រហែល ៤៣ កាឡូរីក្នុង ១០០ ក្រាម។ សម្បូរទៅដោយសារធាតុ polyphenols ដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាក។
ផ្លែស្ត្របឺរី។ មួយពែងមាន ៤៨ កាឡូរី និងផ្តល់វីតាមីន C អាស៊ីតហ្វូលិក និងជាតិសរសៃយ៉ាងច្រើន។ ការសិក្សាបង្ហាញថា ការទទួលទានផ្លែបឺរីជាប្រចាំអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាមហារីក និងជំងឺបេះដូង។
ផ្លែក្រេនបឺរី។ ប្រហែល ៤៦ កាឡូរីក្នុងមួយពែង។ ត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅដើម្បីជួយដល់សុខភាពផ្លូវទឹកនោម។

បន្ថែមផ្លែបឺរីទៅក្នុងអូត លាយវាទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ឬគ្រាន់តែញ៉ាំវាដោយផ្ទាល់។

៣. ផ្លែ Clementines

ផ្លែក្រូចតូចៗទាំងនេះគឺជាអាហារសម្រន់ងាយស្រួលយកតាមខ្លួន។ ផ្លែមួយ (៧៤ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ៣៥ កាឡូរី និងផ្តល់ ៦០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន C។

៤. ផ្លែក្រូចថ្លុង

ជាមួយនឹងត្រឹមតែ ៤២ កាឡូរីក្នុង ១០០ ក្រាម ផ្លែក្រូចថ្លុងពោរពេញទៅដោយវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម និង lycopene។ វាជាផ្លែឈើដែលមានជាតិស្ករទាប មានន័យថាវានឹងមិនបង្កឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមទេ — ធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ជាតិសរសៃ និងទឹកក៏ជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងជួយការពារការទល់លាមកផងដែរ។

៥. ក្រូចឆ្មារ និងក្រូចឆ្មារខៀវ

ទឹកក្រូចឆ្មារ ឬក្រូចឆ្មារខៀវមួយអោន (៣០ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ៨ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។ ក្រៅពីការបន្ថែមរសជាតិដល់ទឹក និងទឹកជ្រលក់ ផ្លែក្រូចឆ្មារ មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺ។

៦. ល្ហុង

ផ្លែឈើត្រូពិចនេះពោរពេញទៅដោយវីតាមីន A និងប៉ូតាស្យូម។ ល្ហុងមួយពែង (១៤០ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ៥៥ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។

៧. ឪឡឹក

ដូចឈ្មោះរបស់វាបានបង្ហាញ ឪឡឹកភាគច្រើនជាទឹក — ដែលពន្យល់ពីកាឡូរីតិចតួចរបស់វាត្រឹម ៤៦ កាឡូរីក្នុងមួយពែង (១៥២ ក្រាម)។ វាក៏ផ្តល់វីតាមីន C និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម lycopene យ៉ាងច្រើនផងដែរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព 50 មុខដែលអ្នកគួរតែបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកថ្ងៃនេះ

បន្លែស្លឹកបៃតង

៨. Arugula

បន្លែបៃតងខ្មៅដែលមានរសជាតិហឹរនេះ គឺជាអាហារសំខាន់សម្រាប់សាឡាត់។ កន្លះពែង (១០ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ៣ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។ វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន K ហ្វូឡាត កាល់ស្យូម និងប៉ូតាស្យូម។

៩. Chard

Chard មានច្រើនប្រភេទពណ៌ស្រស់ឆើតឆាយ ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន K — មួយពែង (៣៦ ក្រាម) មាន ៧ កាឡូរី និងផ្តល់ ៣៧៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន K ដែលជួយដល់ការកកឈាម និងសុខភាពឆ្អឹង។

១០. សាឡាត់ Iceberg

សាឡាត់ Iceberg ជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលងផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ ប៉ុន្តែតាមពិតវាមានផ្ទុកវីតាមីន K វីតាមីន A និងហ្វូឡាតក្នុងបរិមាណសមរម្យ។ មួយពែង (៧២ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ១០ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។

១១. ខាត់ណា

ខាត់ណាគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតនៅលើភពផែនដី។ ត្រឹមតែមួយពែង (៦៧ ក្រាម) ផ្តល់វីតាមីន K ជិតប្រាំពីរដងនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ បូករួមទាំងវីតាមីន C កាល់ស្យូម និងប៉ូតាស្យូមយ៉ាងច្រើន។

ខាត់ណាឆៅមួយពែងមានប្រហែល ៣៤ កាឡូរី — ទោះបីជាអ្នកអាចញ៉ាំមួយចានធំក៏ដោយ ក៏វាស្ទើរតែមិនប៉ះពាល់ដល់កាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដែរ។ វាល្អដូចគ្នាក្នុងទឹកក្រឡុក ដូចទៅនឹងសាឡាត់ ឬឆាជាម្ហូបចំហៀងដែរ។

១២. សាឡាត់ Romaine

ស្លឹក Romaine មួយសន្លឹកមានត្រឹមតែ ១ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។ ជាតិទឹក និងជាតិសរសៃខ្ពស់របស់វាធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បង្កើនបរិមាណសាឡាត់ និងនំសាំងវិចដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមកាឡូរីច្រើន។

១៣. ស្ពៃខ្មៅ

ស្ពៃខ្មៅពោរពេញទៅដោយវីតាមីន K វីតាមីន A និងហ្វូឡាត។ វាក៏មានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងបន្លែស្លឹកបៃតងភាគច្រើនផងដែរ។ ការទទួលទានមួយពែង (៣០ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ៧ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។

១៤. Watercress

បន្លែបៃតងដែលត្រូវបានគេមើលរំលងនេះ ដុះនៅក្នុងទឹកហូរ ហើយផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមយ៉ាងច្រើន។ មួយពែង (៣៤ ក្រាម) ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវ ១០៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន K, ២៤% សម្រាប់វីតាមីន C និង ២២% សម្រាប់វីតាមីន A — ទាំងអស់នេះសម្រាប់ត្រឹមតែ ៤ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។

ការអានដែលបានណែនាំ: បន្លែជាមើមដែលមានសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៣ ដែលអ្នកគួរតែបន្ថែម

បន្លែ Cruciferous

១៥. ប្រូខូលី

ប្រូខូលីគឺជាបន្លែមួយក្នុងចំណោមបន្លែដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតនៅលើភពផែនដី។ វាជាផ្នែកមួយនៃគ្រួសារ cruciferous ហើយអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។

មួយពែង (៩១ ក្រាម) មាន ៣១ កាឡូរី និងផ្តល់វីតាមីន C ជាង ១០០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

១៦. ស្ពៃក្តោប

មិនថាពណ៌បៃតង ឬពណ៌ស្វាយទេ ស្ពៃក្តោបគឺជាអាហារសំខាន់សម្រាប់សាឡាត់ និងស្ពៃជ្រក់។ ស្ពៃក្តោបដែលបានផ្អាប់ (sauerkraut) ក៏ជួយដល់សុខភាពពោះវៀនផងដែរ។ មួយពែង (៨៩ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ២២ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។

១៧. ផ្កាខាត់ណាខៀវ

ផ្កាខាត់ណាខៀវបានក្លាយជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាង ចាប់ពីសំបកភីហ្សា រហូតដល់បាយ។ មួយពែង (១០០ ក្រាម) មាន ២៥ កាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមតែ ៥ ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។

បន្លែជាមើម

១៨. មើម Beet

មើម Beet ត្រូវបានស្រាវជ្រាវយ៉ាងល្អអំពីសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការជួយដល់សម្ពាធឈាមដែលមានសុខភាពល្អ ដោយសារតែមាតិកា nitrates ធម្មជាតិរបស់វា។ មួយពែង (១៣៦ ក្រាម) មាន ៥៩ កាឡូរី និងផ្តល់ ១៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ប៉ូតាស្យូម។

១៩. ការ៉ុត

សម្បូរទៅដោយ beta-carotene — ដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A — ការ៉ុតជួយដល់សុខភាពភ្នែក និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ មួយពែង (១២៨ ក្រាម) មាន ៥៣ កាឡូរី និងផ្តល់វីតាមីន A ជាង ៤០០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។

២០. Jicama

មើមដែលស្រួយនេះមានរសជាតិស្រដៀងនឹងផ្លែប៉ោមស្រួយ។ មួយពែង (១២០ ក្រាម) មាន ៤៦ កាឡូរី និងវីតាមីន C ជាង ៤០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។ វាត្រូវបានគេញ៉ាំឆៅជាញឹកញាប់ — សាកល្បងវាជាមួយក្រូចឆ្មារ និងម្ទេសបន្តិច។

២១. Radishes

បន្លែជាមើមដែលស្រួយទាំងនេះបន្ថែមរសជាតិហឹរដល់សាឡាត់។ មួយពែង (១១៦ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ១៩ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។

២២. Rutabaga

ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា swede, rutabaga ត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ជាជម្រើសកាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់ដំឡូងបារាំង។ មួយពែង (១៤០ ក្រាម) មាន ៥០ កាឡូរី និង ១១ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។

២៣. Turnips

បន្លែជាមើមដែលមានរសជាតិល្វីងបន្តិចទាំងនេះ គឺជាអាហារសំខាន់សម្រាប់ស៊ុប និងស្ងោរ។ មួយពែង (១៣០ ក្រាម) មាន ៣៧ កាឡូរី។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារទឹកនោមផ្អែម៖ អាហារសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម

បន្លែផ្សេងទៀត

២៤. Asparagus

Asparagus មានពណ៌បៃតង ស និងស្វាយ។ ប្រភេទពណ៌ស្វាយមានផ្ទុកសារធាតុ anthocyanins — សារធាតុដែលអាចជួយដល់សុខភាពបេះដូង។ មួយពែង (១៣៤ ក្រាម) មាន ២៧ កាឡូរី និងផ្តល់ ៧០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន K។

២៥. Celery

Celery គឺជាអាហារគំរូ “សូន្យកាឡូរី” ដើម។ ដើមមួយ (៤០ ក្រាម) មានប្រហែល ៥.៦ កាឡូរី។ ក្រៅពីកាឡូរីទាប Celery មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុប្រឆាំងការរលាក។

រីករាយជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី ហូមូស ឬហាន់ចូលទៅក្នុងសាឡាត់ និងស៊ុប។

២៦. ត្រសក់

ត្រសក់ភាគច្រើនជាទឹក ដែលធ្វើឱ្យវាមានកាឡូរីទាបបំផុត — កន្លះពែង (៥២ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ៨ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។ ពួកវាល្អសម្រាប់សាឡាត់ នំសាំងវិច ឬទឹកក្រឡុក។

២៧. Fennel

បន្លែមើមនេះមានរសជាតិ licorice បន្តិចបន្តួច ហើយអាចញ៉ាំឆៅ ដុត ឬស្ងោរ។ Fennel ឆៅមួយពែង (៨៧ ក្រាម) មាន ២៧ កាឡូរី។

២៨. ខ្ទឹមស

ខ្ទឹមសត្រូវបានគេប្រើអស់ជាច្រើនសតវត្សមកហើយជា ឱសថធម្មជាតិ។ ការស្រាវជ្រាវសម័យទំនើបគាំទ្រសក្តានុពលរបស់វាក្នុងការបន្ថយសម្ពាធឈាម និងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ។ ខ្ទឹមសមួយកំពឹស (៣ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ៥ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។

២៩. ខ្ទឹមបារាំង

មិនថាពណ៌ក្រហម ស ឬលឿងទេ ខ្ទឹមបារាំងគឺជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់ក្នុងការចម្អិនអាហារ។ ខ្ទឹមបារាំងទំហំមធ្យមមួយ (១១០ ក្រាម) មានប្រហែល ៤៤ កាឡូរី។

៣០. ម្ទេសប្លោក

ម្ទេសប្លោកសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ម្ទេសប្លោកក្រហមហាន់មួយពែង (១៤៩ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ៤៦ កាឡូរី និងវីតាមីន C យ៉ាងច្រើន។

៣១. Sugar snap peas

ផ្លែរបស់វាអាចបរិភោគបានទាំងស្រុង និងមានរសជាតិផ្អែមធម្មជាតិ។ មួយពែង (៩៨ ក្រាម) មាន ៤១ កាឡូរី និងវីតាមីន C ជិត ១០០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។ ញ៉ាំវាឆៅជាមួយទឹកជ្រលក់ ឬដាក់ចូលទៅក្នុងឆា។

៣២. ប៉េងប៉ោះ

ប៉េងប៉ោះមានផ្ទុកសារធាតុ lycopene ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលត្រូវបានសិក្សាពីសក្តានុពលរបស់វាក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យមហារីក និងជួយដល់សុខភាពបេះដូង។ ប៉េងប៉ោះ cherry មួយពែង (១៤៩ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ២៧ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។

៣៣. Zucchini

ផ្លែត្រសក់រដូវក្តៅដ៏សម្បូរបែបនេះមានរសជាតិស្រាល ដែលអាចប្រើបានក្នុងរូបមន្តស្ទើរតែទាំងអស់។ ហាន់ជា “zoodles” វាគឺជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមសម្រាប់ប៉ាស្តាកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ មួយពែង (១២៤ ក្រាម) មាន ១៨ កាឡូរី។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបល្អសម្រាប់សុខភាព ៤៤ មុខ ដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ

ផ្សេងទៀត

៣៤. ផ្សិតស

ផ្សិតគឺជាពពួកផ្សិត មិនមែនបន្លែទេ ប៉ុន្តែពួកវាមានកាឡូរីទាបដូចគ្នា។ អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធជួនកាលប្រើពួកវាជាជម្រើសសាច់ ដោយសារតែរសជាតិឆ្ងាញ់របស់វា។ មួយពែង (៧០ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ១៥ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។

៣៥. ភេសជ្ជៈ៖ កាហ្វេ តែរុក្ខជាតិ ទឹក ទឹកសូដា

ទឹកធម្មតាមានកាឡូរីសូន្យ — វាគឺជាវត្ថុតែមួយគត់ដែលមានកាឡូរីសូន្យពិតប្រាកដនៅក្នុងបញ្ជីនេះ។ តែរុក្ខជាតិភាគច្រើន និងទឹកសូដាគឺសូន្យ ឬជិតសូន្យ។ កាហ្វេខ្មៅ មានប្រហែល ២ កាឡូរីក្នុងមួយពែង (២៣៧ ក្រាម)។

ការប្តូរភេសជ្ជៈផ្អែមទៅជាជម្រើសទាំងនេះ គឺជាវិធីសាមញ្ញបំផុតមួយដើម្បីកាត់បន្ថយកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។

៣៦. ឱសថ និងគ្រឿងទេស

ឱសថស្រស់ ឬស្ងួតដូចជា parsley, basil, mint និង cilantro បន្ថែមរសជាតិដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមជាតិកាឡូរី។ ឱសថ និងគ្រឿងទេសភាគច្រើនមានកាឡូរីតិចជាង ៥ ក្នុងមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ។

តើអាហារកាឡូរីអវិជ្ជមានពិតជាមានមែនទេ?

ទេ ថ្វីត្បិតតែផ្លែឈើ និងបន្លែដែលបានរៀបរាប់ខាងលើមានកាឡូរីទាបខ្លាំងក៏ដោយ ក៏គ្មានអាហារណាមួយពិតជាធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញថាមពលច្រើនជាងថាមពលដែលពួកវាផ្តល់ឱ្យនោះទេ។

រាងកាយរបស់អ្នកពិតជាដុតបំផ្លាញថាមពលក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ — នេះត្រូវបានគេហៅថាឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែសម្រាប់អាហារដែលមានកាឡូរីទាបបំផុតក៏ដោយ ថាមពលដែលចំណាយលើការរំលាយអាហារគឺគ្រាន់តែជាផ្នែកតូចមួយនៃមាតិកាកាឡូរីរបស់វាប៉ុណ្ណោះ។¹

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារទាំងនេះនៅតែជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ការវិភាគមេតានៃការសាកល្បងគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យបានរកឃើញថា ការបង្កើនការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែ — ដោយមិនចាំបាច់កាត់បន្ថយអាហារផ្សេងទៀត — បាននាំឱ្យមានការថយចុះទម្ងន់រាងកាយបន្តិចបន្តួច ប៉ុន្តែមានអត្ថន័យ។²

ដូច្នេះ ខណៈពេលដែល “កាឡូរីអវិជ្ជមាន” គឺជាទេវកថា ការញ៉ាំអាហារទាំងនេះកាន់តែច្រើនពិតជាជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំតែអាហារសូន្យកាឡូរី?

វាហាក់ដូចជាសមហេតុផលដែលការញ៉ាំតែផ្លែឈើ និងបន្លែដែលមានកាឡូរីទាបបំផុត នឹងនាំឱ្យស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ប៉ុន្តែវិធីសាស្រ្តនេះគឺទាំងគ្មានប្រសិទ្ធភាព និងគ្រោះថ្នាក់។

អាហារទាំងនេះផ្តល់ថាមពលសរុបតិចតួចណាស់។ ប្រសិនបើអ្នកពឹងផ្អែកលើពួកវាទាំងស្រុង ការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះឆ្ងាយពីអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការធម្មតា។

ការអានដែលបានណែនាំ: គំនិតអាហារសម្រន់សុខភាពល្អ កាឡូរីទាប ៣២ មុខសម្រាប់សម្រកទម្ងន់

ការថយចុះមេតាបូលីស

នៅពេលដែលការទទួលទានកាឡូរីធ្លាក់ចុះទាបពេក រាងកាយរបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរទៅជារបៀបអភិរក្ស។ មេតាបូលីស របស់អ្នកថយចុះដើម្បីរក្សាថាមពល — ផ្ទុយពីអ្វីដែលអ្នកចង់បាននៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការរឹតបន្តឹងកាឡូរីធ្ងន់ធ្ងរជាបន្តបន្ទាប់ នាំឱ្យមានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាក ដែលជាបាតុភូតមួយហៅថាការសម្របខ្លួនមេតាបូលីស។ នេះធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់កាន់តែពិបាក ទោះបីជាអ្នកបន្តញ៉ាំតិចក៏ដោយ។⁴

កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម

ការញ៉ាំតែផ្លែឈើ និងបន្លែដែលមានកាឡូរីទាប មានន័យថាបាត់បង់ក្រុមអាហារទាំងមូល។ របបអាហារមានតុល្យភាព រួមមានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ល្អ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងផលិតផលទឹកដោះគោ ឬជម្រើសផ្សេងទៀត — មិនមែនគ្រាន់តែបន្លែផ្លែឈើទេ។

បើគ្មានអាហារទាំងនេះទេ អ្នកប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ ដែលអាចបង្ហាញជាភាពស្លេកស្លាំង ភាពទន់ខ្សោយសាច់ដុំ ការចុះខ្សោយការចងចាំ បញ្ហាស្បែក និងការចុះខ្សោយភ្នែក។

ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ

ការរឹតបន្តឹងកាឡូរីធ្ងន់ធ្ងរមានផលប៉ះពាល់ផ្ទាល់ទៅលើមុខងារភាពស៊ាំ។ ការសិក្សាឆ្នាំ ២០២៤ លើអត្តពលិកស្រីដែលហ្វឹកហាត់ស៊ូទ្រាំបានរកឃើញថា ត្រឹមតែ ១៤ ថ្ងៃនៃការទទួលទានថាមពលទាបបានបង្កើនសញ្ញាស្ត្រេសអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងកោសិកាភាពស៊ាំ និងបង្កើនកម្រិត cortisol — សញ្ញាទាំងពីរនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលចុះខ្សោយ។⁵

ការបាត់បង់ឆ្អឹង

ការទទួលទានកាឡូរីទាបខ្លាំងអាចកាត់បន្ថយកម្រិតអេស្ត្រូសែន និងតេស្តូស្តេរ៉ូន ដែលទាំងពីរនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាសារធាតុរ៉ែឆ្អឹង។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធបានរកឃើញថា អត្តពលិកដែលមានថាមពលទាបមានសុខភាពឆ្អឹងចុះខ្សោយ និងហានិភ័យខ្ពស់គួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃការរងរបួសស្ត្រេសឆ្អឹង។⁶

ការសម្រកទម្ងន់តាមរយៈការរឹតបន្តឹងកាឡូរីក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការបាត់បង់ដង់ស៊ីតេសារធាតុរ៉ែឆ្អឹងជាបន្តបន្ទាប់ ទោះបីជាបន្ទាប់ពីទម្ងន់ត្រូវបានកើនឡើងវិញក៏ដោយ។⁷

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សរំលងការរាប់បន្លែបៃតង?

អ្នកប្រហែលជាបានកត់សម្គាល់ថា អ្នកមានឥទ្ធិពលផ្នែកសុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភមួយចំនួនមិនខ្វល់នឹងការតាមដានបន្លែបៃតងរបស់ពួកគេទេ។ មានហេតុផលជាក់ស្តែងសម្រាប់រឿងនេះ៖ បន្លែបៃតងមួយចានធំអាចបន្ថែម ១៥-៣០ កាឡូរីទៅក្នុងចំនួនសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ នៅក្នុងបរិបទនៃរបបអាហារ ២,០០០ កាឡូរី នោះគឺគ្រាន់តែជាកំហុសតូចមួយប៉ុណ្ណោះ។

នេះមិនមានន័យថាបន្លែបៃតងមានកាឡូរីសូន្យនោះទេ។ វាគ្រាន់តែមានន័យថាការរាប់ពួកវាផ្តល់តម្លៃជាក់ស្តែងតិចតួចសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារល្អបំផុតទាំង ២០ មុខសម្រាប់អ្នកមានជំងឺតម្រងនោម

សេចក្តីសង្ខេប

គ្មានអាហារណាដែលមានកាឡូរីសូន្យពិតប្រាកដនោះទេ។ ប៉ុន្តែអាហារ ៣៦ មុខដែលបានរៀបរាប់នៅទីនេះមានកាឡូរីទាបខ្លាំង ដែលអ្នកអាចញ៉ាំក្នុងបរិមាណច្រើនដោយមិនបាច់បារម្ភអំពីចំនួនសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ប្រើពួកវាដោយឆ្លាតវៃ៖ ជាអាហារសម្រន់ ក្នុងសាឡាត់ លាយចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុក (រំលងការច្របាច់ទឹក — អ្នកបាត់បង់ជាតិសរសៃ) ឬជាជម្រើសកាឡូរីទាបនៅក្នុងរូបមន្តចម្អិនអាហារ។ ពួកវាដំណើរការល្អបំផុតជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារមានតុល្យភាពដែលរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ល្អ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

អាហារទាំងនេះមិនមែនជាផ្លូវកាត់សម្រកទម្ងន់ដោយខ្លួនឯងនោះទេ។ ប៉ុន្តែផ្សំជាមួយវិធីសាស្រ្តញ៉ាំអាហារសមហេតុផល ពួកវាធ្វើឱ្យការរក្សាកាឡូរីទាបកាន់តែងាយស្រួល — និងកាន់តែរីករាយ។