48시간 단식: 방법, 효과 및 주의사항 완벽 가이드

간헐적 단식은 단식과 식사를 번갈아 하는 식사 패턴이다.

최근 몇 년 동안 인기를 얻었으며 인슐린 감수성 증가, 세포 복구 및 체중 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있다.

16:8 단식이나 5:2 다이어트와 같은 짧은 단식이 더 일반적이지만, 일부 사람들은 더 긴 기간의 단식을 선호한다.

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48시간 단식은 일반적으로 간헐적 단식 중 가장 긴 형태 중 하나다. 잠재적 이점에도 불구하고 단점과 위험성도 함께 고려해야 한다.

이 글에서는 48시간 단식의 방법과 장단점을 자세히 알아본다.

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48시간 단식을 하는 방법

48시간 단식은 이름 그대로 연속으로 이틀 동안 음식을 먹지 않는 것이다. 일반적인 방법 중 하나는 첫째 날 저녁 식사 후 단식을 시작하고 셋째 날 저녁 식사 시간에 다시 식사하는 것이다.

대중적인 믿음과 달리, 단식 기간 동안 물, 블랙 커피, 차와 같은 제로 칼로리 음료는 계속 마실 수 있다. 오히려 충분한 수분 섭취는 필수적이다.

많은 양의 수분을 섭취하는 것은 탈수를 예방하는 데 매우 중요하다. 탈수는 장기간 단식의 주요 잠재적 합병증 중 하나이기 때문이다.¹

단식 후에는 음식을 서서히 재도입하는 것이 중요하다. 갑자기 많은 양을 먹으면 팽만감, 메스꺼움, 설사 등 소화 문제가 생길 수 있다.

금식 후 첫 번째 식사는 아몬드 한두 줌이나 작은 과일처럼 가벼운 간식으로 시작하는 것이 좋다. 1~2시간 후에 간단한 식사를 할 수 있다.

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48시간 단식은 한 달에 1~2번 정도가 적절하다. 이보다 더 자주 하면 영양 결핍이나 근육 손실 위험이 높아질 수 있다.

48시간 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 먼저 16:8 단식이나 24시간 단식과 같은 더 짧은 단식을 시도해서 자신의 신체가 단식에 어떻게 반응하는지 파악하는 것이 좋다.

요약: 48시간 단식은 연속으로 이틀 동안 금식하는 것이다. 한 달에 1~2번이 적절하며, 단식 중 충분한 수분 섭취와 단식 후 점진적인 음식 재도입이 중요하다.

48시간 단식의 건강상 이점

간헐적 단식의 건강상 이점에 대한 연구는 증가하고 있지만, 48시간 단식에 대한 인간 대상 연구는 아직 제한적이다. 대부분의 연구는 24시간 이상의 장기 단식에 초점을 맞추고 있다.

자가포식(오토파지) 촉진

자가포식은 세포가 손상된 구성 요소를 분해하고 재활용하는 자연적인 과정이다. 이 과정은 세포 건강 유지와 질병 예방에 중요한 역할을 한다.²

연구에 따르면 단식은 자가포식을 촉진하는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 단식 24~48시간 사이에 자가포식이 크게 증가하는 것으로 알려져 있다.³

동물 연구에서는 자가포식 증가가 수명 연장 및 연령 관련 질환 위험 감소와 연관되는 것으로 나타났다. 다만 인간에서의 효과는 더 많은 연구가 필요하다.

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염증 감소 가능성

일시적인 염증은 정상적인 면역 반응이지만, 만성 염증은 암, 심장병, 당뇨병 등 여러 질환과 관련이 있다.

연구에 따르면 24시간 이상의 단식은 산화 스트레스를 줄이고 염증 지표를 낮출 수 있다.⁴ 단, 효과의 정도는 개인마다 다를 수 있으며 장기적인 영향에 대한 연구는 아직 부족하다.

인슐린 감수성 개선

인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 탄수화물과 지방을 에너지로 저장하거나 사용하는 데 관여한다.

24시간 이상의 단식 중에는 글리코겐(탄수화물의 저장 형태)이 고갈되고 인슐린 수치가 감소한다. 이를 통해 신체는 저장된 지방을 에너지원으로 더 많이 사용하게 된다.⁵

여러 연구에서 간헐적 단식이 인슐린 수치를 감소시키고 인슐린 감수성을 개선하는 것으로 나타났다. 이는 혈당 관리에 도움이 될 수 있다.

제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 12~72시간 단식은 공복 혈당 수치를 최대 20%까지 감소시켰다.⁶

체중 감량 효과

48시간 단식은 칼로리 섭취량을 크게 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 한 달에 1~2번 실시하면 월간 칼로리 섭취량이 상당히 줄어든다.

또한 단식 초기에는 신진대사율이 약간 증가할 수 있다. 연구에 따르면 단기 단식은 신진대사를 3.6~14% 증가시킬 수 있다.⁷ 다만 이 효과는 72시간 이상 단식하면 오히려 감소하는 것으로 보인다.

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요약: 48시간 단식은 자가포식 촉진, 염증 감소, 인슐린 감수성 개선, 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 하지만 대부분의 연구가 동물 실험이거나 소규모 인간 연구에 기반하므로 더 많은 연구가 필요하다.

48시간 단식의 단점과 부작용

48시간 단식의 잠재적 단점을 인식하는 것도 중요하다. 단식 기간이 길수록 부작용 가능성이 높아진다.

당신을 위해 제안: 안전하게 단식하는 방법: 10가지 유용한 팁

몸이 불편하면 언제든지 금식을 중단해야 한다.

심한 배고픔과 현기증

48시간 단식의 가장 흔한 단점은 심한 배고픔이다. 많은 사람들이 처음에는 힘들지만 시간이 지나면 배고픔이 줄어든다고 보고한다.

48시간 이상 단식한 768명을 대상으로 한 연구에서 참가자의 72%가 배고픔, 피로, 불면증, 현기증 등의 부작용을 경험했다.⁸

따라서 처음부터 48시간 단식을 시도하기보다는 짧은 기간부터 점진적으로 늘리는 것이 좋다.

피로와 집중력 저하

단식 24시간 이후에는 저장된 글리코겐이 고갈되면서 신체가 지방을 주 에너지원으로 사용하기 시작한다.

이 전환 과정에서 피로감과 집중력 저하를 느낄 수 있다. 특히 처음 장기 단식을 시도하는 경우 이러한 증상이 더 심할 수 있다.

48시간 단식 중에는 격렬한 운동이나 중요한 의사결정이 필요한 활동을 피하는 것이 좋다.

사회적 영향

모든 유형의 단식은 친구와의 외식이나 가족 모임 같은 사회적 상황에 영향을 줄 수 있다.

음식은 많은 문화에서 중요한 역할을 하므로, 사회적 식사를 줄일 의향이 있는지 고려해야 한다.

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다만 48시간 단식은 한 달에 1~2번만 하면 되므로, 다른 단식 방법보다 사회생활에 미치는 영향은 상대적으로 적다.

단식을 피해야 하는 사람들

단식은 일반적으로 건강한 성인에게 안전하지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아니다.

다음에 해당하는 경우 48시간 단식을 피해야 한다:

제1형 당뇨병 환자
저혈압이 있는 사람
저체중이거나 섭식 장애 병력이 있는 사람
임신 중이거나 모유 수유 중인 여성
임신을 시도 중이거나 무월경 병력이 있는 여성
인슐린, 혈압약, 혈액 희석제 등 특정 약물을 복용하는 사람

약을 복용 중이라면 단식을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 한다.

요약: 48시간 단식의 주요 부작용은 배고픔, 피로, 현기증이다. 제1형 당뇨병 환자, 섭식 장애 병력이 있는 사람, 임신부 또는 수유부에게는 적합하지 않다.

부작용을 최소화하는 방법

적절한 준비와 전략으로 단식의 부작용을 줄일 수 있다.

충분한 수분과 전해질 섭취

장기간 단식은 수분과 전해질 불균형을 초래할 수 있다. 나트륨, 마그네슘, 칼륨, 칼슘은 음식을 먹지 않으면 빠르게 고갈될 수 있는 필수 전해질이다.

24시간 이상 단식할 때는 물에 약간의 소금을 타서 마시거나 전해질 보충제를 섭취하는 것이 도움이 된다.

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배고픔 관리

배고픔을 줄이는 데 도움이 되는 방법들:

블랙 커피나 녹차 마시기 (카페인이 식욕 억제에 도움)
맛을 낸 무칼로리 탄산수 마시기
산책, 독서, 영화 감상 등으로 주의를 분산시키기
충분한 수면 취하기 (수면 부족은 배고픔을 증가시킨다)

점진적 접근

48시간 단식을 처음 시도한다면 갑자기 시작하지 말고 점진적으로 접근하는 것이 좋다:

먼저 16:8 단식으로 시작
익숙해지면 24시간 단식 시도
24시간 단식이 편해지면 48시간 단식 시도

요약: 48시간 단식 중 충분한 수분과 전해질을 섭취하고, 정신을 바쁘게 유지하면 부작용을 최소화할 수 있다. 점진적으로 단식 시간을 늘리는 것이 좋다.

요약

48시간 단식은 자가포식 촉진, 체중 감소, 인슐린 감수성 개선 등 여러 잠재적 이점을 제공할 수 있다.

당신을 위해 제안: 과학적으로 뒷받침되는 단식의 8가지 건강상의 이점

그러나 간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 일부 방법은 다른 방법보다 더 적합할 수 있다. 심각한 부작용을 피하기 위해 먼저 짧은 단식을 시도하는 것이 좋다.

48시간 단식은 모든 사람에게 적합하지 않으며, 특정 건강 상태나 약물 복용 중인 경우 의사와 상담 후 시도해야 한다.

신중하고 체계적으로 접근하면 단식은 건강 관리의 유용한 도구가 될 수 있다.

Raubenheimer PJ, Nyirenda MJ, Walker BR. A choline-deficient diet exacerbates fatty liver but attenuates insulin resistance and glucose intolerance in mice fed a high-fat diet. Diabetes. 2006;55(7):2015-2020. PubMed ↩︎
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