염증은 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있습니다.
한편으로는 신체가 감염과 부상으로부터 스스로를 방어하는 데 도움이 됩니다. 반면에 만성 염증은 체중 증가와 질병을 유발할 수 있습니다.
스트레스, 염증성 음식 및 낮은 활동 수준은 이러한 위험을 훨씬 더 크게 만들 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 연구에 따르면 일부 식품은 염증과 싸울 수 있습니다.
다음은 13가지 항염 식품입니다.
1. 딸기
베리는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 작은 과일입니다.
수십 가지의 품종이 존재하지만 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.:
딸기에는 안토시아닌이라는 항산화 물질이 들어 있습니다. 이 화합물에는 질병의 위험을 줄일 수 있는 항염 효과가 있습니다.
우리 몸은 면역 체계가 제대로 기능하도록 돕는 자연 살해 세포(NK 세포)를 생성합니다.
남성을 대상으로 한 한 연구에서 블루베리를 매일 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 NK 세포를 생산했습니다.
또 다른 연구에서 딸기를 먹은 과체중 성인은 심장 질환과 관련된 특정 염증 지표 수치가 더 낮았습니다.
요약: 베리는 안토시아닌으로 알려진 항산화제를 제공합니다. 이 화합물은 염증을 줄이고 면역력을 높이며 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 기름진 생선
지방이 많은 생선은 단백질과 장쇄 오메가-3 지방산 EPA 및 DHA의 훌륭한 공급원입니다.
모든 종류의 생선에는 일부가 포함되어 있지만 오메가-3 지방산, 이 뚱뚱한 물고기는 최고의 소스 중 하나입니다:
- 연어
- 정어리
- 청어
- 고등어
- 멸치
EPA와 DHA는 대사 증후군, 심장 질환, 당뇨병 및 신장 질환을 유발할 수 있는 염증을 감소시킵니다.
신체는 이러한 지방산을 항염 효과가 있는 레졸빈과 프로텍틴이라는 화합물로 대사합니다.
연구에 따르면 연어나 EPA 및 DHA 보충제를 섭취하는 사람들은 염증성 표지자 C-반응성 단백질(CRP)이 감소한 것으로 나타났습니다.).
그러나 다른 연구에서 매일 EPA와 DHA를 복용한 불규칙한 심장 박동을 가진 사람들은 위약을 받은 사람들과 비교하여 염증 지표에 차이가 없었습니다.
요약: 지방이 많은 생선은 항염 효과가 있는 다량의 오메가-3 지방산 EPA 및 DHA를 자랑합니다.
3. 브로콜리
브로콜리 영양가가 매우 높다.
콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일.
연구에 따르면 십자화과 야채를 많이 먹으면 심장병과 암의 위험이 감소합니다.
이것은 그들이 함유한 항산화제의 항염증 효과와 관련이 있을 수 있습니다.
브로콜리에는 염증을 유발하는 사이토카인과 NF-kB 수치를 감소시켜 염증과 싸우는 항산화제인 설포라판이 풍부합니다.
요약: 브로콜리는 강력한 항염 효과가 있는 항산화제인 설포라판의 최고의 공급원 중 하나입니다.
4. 아보카도
아보카도 제목에 합당한 몇 안 되는 슈퍼푸드 중 하나일 수 있습니다.
그들은 칼륨, 마그네슘으로 가득 차 있습니다., 섬유, 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방.
또한 카로티노이드와 토코페롤이 함유되어 있어 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
또한 아보카도의 한 화합물은 어린 피부 세포의 염증을 감소시킬 수 있습니다.
한 연구에서 사람들이 햄버거와 함께 아보카도 한 조각을 먹었을 때 햄버거만 먹은 참가자에 비해 염증 표지자 NF-kB 및 IL-6 수치가 더 낮았습니다.
요약: 아보카도는 염증을 예방하고 암 위험을 줄일 수 있는 다양한 유익한 화합물을 제공합니다.
5. 녹차
당신은 아마 그것을 들었을 것입니다 녹차 마실 수 있는 가장 건강한 음료 중 하나입니다.
심장병, 암, 알츠하이머병, 비만 및 기타 상태의 위험을 줄입니다.
많은 이점은 항산화 및 항염증 특성, 특히 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)라는 물질 때문입니다.).
EGCG는 전염증성 사이토카인 생성과 세포의 지방산 손상을 감소시켜 염증을 억제합니다.
요약: 녹차의 높은 EGCG 함량은 염증을 감소시키고 질병으로 이어질 수 있는 손상으로부터 세포를 보호합니다.
6. 피망과 칠리 페퍼
피망과 칠리 페퍼가 가득 비타민 C 강력한 항염 효과가 있는 항산화제.
피망은 항산화제인 케르세틴을 제공하여 염증성 질환인 유육종증이 있는 사람들의 산화 손상 지표를 감소시킬 수 있습니다.
칠리 페퍼에는 염증을 줄이고 건강한 노화로 이어질 수 있는 시나프산과 페룰산이 함유되어 있습니다.
요약: 칠리 페퍼와 피망에는 퀘르세틴, 시나프산, 페룰산 및 강력한 항염 효과가 있는 기타 항산화제가 풍부합니다.
7. 버섯
전 세계적으로 수천 종류의 버섯이 존재하지만, 식용 및 상업적으로 재배되는 버섯은 극소수에 불과합니다.
여기에는 트러플, 포토벨로 버섯, 표고버섯이 포함됩니다.
버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리 및 모든 비타민 B가 풍부합니다.
또한 항염증 보호를 제공하는 페놀 및 기타 항산화제를 함유하고 있습니다.
버섯이라고 불리는 특별한 종류의 버섯 사자 갈기 버섯 잠재적으로 낮은 등급의 비만 관련 염증을 줄일 수 있습니다.
그러나 한 연구에 따르면 버섯을 요리하면 항염증 화합물이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 생으로 먹거나 살짝 익혀서 먹는 것이 가장 좋습니다.
요약: 일부 식용 버섯은 염증을 감소시킬 수 있는 화합물을 자랑합니다. 날것으로 먹거나 살짝 익혀서 먹으면 항염증 잠재력을 최대한 발휘하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 포도
포도 염증을 감소시키는 안토시아닌이 함유되어.
또한 심장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머병 및 안과 질환을 포함한 여러 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
포도는 또한 많은 건강상의 이점이 있는 또 다른 화합물인 레스베라트롤의 최고의 공급원 중 하나입니다.
한 연구에서 매일 포도 추출물을 섭취한 심장병 환자는 NF-kB를 포함한 염증성 유전자 마커의 감소를 경험했습니다.
게다가 아디포넥틴 수치가 증가했습니다. 이 호르몬 수치가 낮으면 체중 증가 및 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
요약: 레스베라트롤과 같은 포도의 여러 식물 화합물은 염증을 감소시킬 수 있습니다. 그들은 또한 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
9. 심황
강황은 카레 및 기타 인도 요리에 자주 사용되는 강하고 흙 맛이 나는 향신료입니다.
강력한 항염증 영양소인 커큐민의 함량으로 많은 주목을 받았습니다.
심황 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증 감소.
매일 1g의 커큐민을 검은 후추의 피페린과 함께 섭취하면 대사 증후군이 있는 사람들의 염증 마커인 CRP가 크게 감소합니다.
그러나 강황만으로는 눈에 띄는 효과를 경험하기에 충분한 커큐민을 얻기 어려울 수 있습니다.
한 연구에서 하루에 2.8g의 강황을 섭취한 과체중 여성은 염증 지표가 개선되지 않는 것으로 나타났습니다.
분리된 커큐민을 함유한 보충제를 복용하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 커큐민 보충제는 종종 피페린과 결합되어 커큐민 흡수를 2,000까지 높일 수 있습니다%.
요약: 강황에는 커큐민이라는 강력한 항염증 화합물이 들어 있습니다. 강황과 함께 후추를 먹으면 커큐민의 흡수가 크게 향상될 수 있습니다.
10. 엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일 먹을 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나입니다.
단일불포화지방이 풍부하고 지중해식 식단, 수많은 건강상의 이점을 제공하는.
연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 질환, 뇌암 및 기타 심각한 건강 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다.
지중해 식단에 대한 한 연구에서 CRP 및 기타 여러 염증 지표는 매일 1.7온스(50ml)의 올리브 오일을 섭취한 사람들에게서 유의하게 감소했습니다.
당신을 위해 제안: 당뇨병 식단: 당뇨병 환자를 위한 음식
올리브 오일에서 발견되는 항산화제인 올레오칸탈의 효과는 이부프로펜과 같은 항염증제와 비교되었습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 정제된 올리브 오일이 제공하는 것보다 더 큰 항염 효과를 제공합니다.
요약: 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장병, 암 및 기타 심각한 건강 상태의 위험을 줄일 수 있는 강력한 항염 효과를 제공합니다.
11. 다크 초콜릿과 코코아
다크 초콜릿 맛있고 풍부하고 만족스럽습니다.
또한 염증을 줄이는 항산화제가 들어 있습니다. 이것들은 질병의 위험을 줄이고 더 건강한 노화로 이어질 수 있습니다.
플라바놀은 초콜릿의 항염증 효과를 담당하고 동맥을 둘러싸고 있는 내피 세포를 건강하게 유지합니다.
한 연구에서 흡연자들은 플라보놀 함량이 높은 초콜릿을 섭취한 지 2시간 이내에 내피 기능이 크게 개선되었습니다.
그러나 이러한 항염 효과를 얻으려면 코코아가 70% 이상 함유된 다크 초콜릿을 선택하십시오.
요약: 다크 초콜릿과 코코아의 플라바놀은 염증을 줄일 수 있습니다. 그들은 또한 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
12. 토마토
토마토는 영양의 최강자.
토마토에는 비타민 C가 풍부하여, 칼륨, 인상적인 항염증 특성을 지닌 항산화제인 리코펜.
리코펜은 여러 유형의 암과 관련된 염증 유발 화합물을 줄이는 데 특히 유용할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 토마토 주스를 마시는 것은 과체중 여성의 염증 표지자를 유의하게 감소시켰지만 비만 여성은 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.
올리브 오일에 토마토를 요리하면 흡수되는 리코펜의 양을 최대화할 수 있습니다.
라이코펜은 지방 공급원과 함께 더 잘 흡수되는 영양소인 카로티노이드이기 때문입니다.
요약: 토마토는 염증을 줄이고 암을 예방할 수 있는 리코펜의 훌륭한 공급원입니다.
13. Cherries
Cherries 맛있고 염증과 싸우는 안토시아닌과 카테킨과 같은 항산화제가 풍부합니다.
타르트 체리의 건강 증진 특성이 다른 품종보다 더 많이 연구되었지만 스위트 체리도 이점을 제공합니다.
한 연구에서 사람들이 한 달 동안 하루에 280g의 체리를 섭취했을 때 염증 마커인 CRP 수치가 감소했고 체리 섭취를 중단한 후 28일 동안 낮은 상태를 유지했습니다.
요약: 달콤하고 시큼한 체리에는 염증과 질병의 위험을 줄이는 항산화제가 들어 있습니다.
염증성 식품
영양가 있는 항염증 성분으로 식단을 채우는 것 외에도 염증을 촉진할 수 있는 식품의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 패스트 푸드, 냉동 식품 및 가공육과 같은 가공 식품은 CRP와 같은 높은 수준의 염증 마커와 관련이 있습니다.
한편, 튀긴 음식과 부분적으로 경화된 기름에는 염증 수준의 증가와 관련이 있는 불포화 지방산의 일종인 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.
설탕이 첨가된 음료 및 정제된 탄수화물과 같은 다른 음식도 마찬가지로 염증을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
다음은 염증 수준 증가와 관련된 식품의 몇 가지 예입니다.:
- 정크 푸드: 패스트푸드, 간편식, 감자칩, 프레첼
- 정제된 탄수화물: 흰 빵, 파스타, 흰 쌀, 크래커, 밀가루 또띠아, 비스킷
- 튀긴 음식: 감자튀김, 도넛, 프라이드 치킨, 모짜렐라 스틱, 계란말이
- 가당 음료: 소다, 스위트 티, 에너지 드링크, 스포츠 드링크
- 가공육: 베이컨, 육포, 통조림 고기, 살라미 소시지, 핫도그, 훈제 고기
- 트랜스 지방: 쇼트닝, 부분 경화 식물성 기름, 마가린
요약: 가당 음료, 가공 식품, 튀긴 음식 및 부분적으로 수소화된 지방과 같은 특정 성분은 신체의 염증 수준을 증가시킬 수 있습니다.
요약
만성적으로 낮은 수준의 염증이라도 질병을 유발할 수 있습니다.
다양하고 맛있는 음식을 선택하여 염증을 억제하기 위해 최선을 다하십시오., 항산화 물질이 풍부한 식품.
고추, 다크 초콜릿, 생선 및 엑스트라 버진 올리브 오일은 염증을 퇴치하고 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 식품에 불과합니다.
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