통풍은 관절염의 일종으로 관절의 염증 상태입니다. 미국에서만 약 830만 명이 영향을 받습니다.
통풍이 있는 사람들은 관절의 통증, 부기 및 염증의 갑작스럽고 심각한 발작을 경험합니다.
다행히 통풍은 약물, 통풍에 좋은 식단, 생활 습관 변화로 조절할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사는 연구에 근거한 통풍에 가장 좋은 식단과 피해야 할 음식을 검토합니다.
통풍이란 무엇입니까?
통풍은 관절의 갑작스러운 통증, 부기 및 염증을 수반하는 관절염의 한 유형입니다.
통풍 사례의 거의 절반이 엄지발가락에 영향을 미치는 반면, 다른 사례는 손가락, 손목, 무릎 및 발뒤꿈치에 영향을 미칩니다.
통풍 증상 또는 "공격"은 혈액에 요산이 너무 많을 때 발생합니다. 요산은 특정 음식을 소화할 때 신체에서 생성되는 폐기물입니다.
요산 수치가 높으면 요산 결정이 관절에 축적될 수 있습니다. 이 과정은 부기, 염증 및 심한 통증을 유발합니다.
통풍 발작은 일반적으로 밤에 발생하며 3~10일 동안 지속됩니다.
이 질환이 있는 대부분의 사람들은 신체가 과잉 요산을 효율적으로 제거할 수 없기 때문에 이러한 증상을 경험합니다. 이것은 요산이 축적되고, 결정화되어 관절에 정착하도록 합니다.
통풍이 있는 다른 사람들은 유전이나 식단으로 인해 너무 많은 요산을 생성합니다.
요약: 통풍은 관절의 갑작스러운 통증, 부기 및 염증을 수반하는 일종의 관절염입니다. 혈액에 요산이 너무 많아 관절에 결정체로 침착될 때 발생합니다.
음식이 통풍에 미치는 영향?
통풍이 있는 경우 특정 음식이 요산 수치를 높여 발작을 유발할 수 있습니다.
방아쇠 식품은 일반적으로 식품에서 자연적으로 발견되는 물질인 퓨린이 높습니다. 퓨린을 소화할 때 몸은 요산을 노폐물로 만듭니다.
건강한 사람들은 신체에서 과잉 요산을 효율적으로 제거하므로 이는 문제가 되지 않습니다.
그러나 통풍이 있는 사람들은 과잉 요산을 효율적으로 제거할 수 없습니다. 따라서 고 퓨린 식단은 요산이 축적되도록 하여 통풍 발작을 일으킬 수 있습니다.
다행히도 연구에 따르면 고 퓨린 식품을 제한하고 적절한 약물을 복용하면 통풍 발작을 예방할 수 있습니다.
일반적으로 통풍 발작을 유발하는 음식에는 내장 고기, 붉은 고기, 해산물, 알코올 및 맥주가 포함됩니다. 그들은 중간에서 높은 양의 퓨린을 함유하고 있습니다.
그러나 이 규칙에는 한 가지 예외가 있습니다. 연구에 따르면 퓨린 함량이 높은 채소는 통풍 발작을 일으키지 않습니다.
흥미롭게도, 과당과 설탕이 가미된 음료는 퓨린이 풍부하지 않더라도 통풍 및 통풍 발작의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
대신 여러 세포 과정을 가속화하여 요산 수치를 높일 수 있습니다.
예를 들어, 125,000명이 넘는 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 과당을 가장 많이 섭취한 사람들은 통풍 발병 위험이 62% 더 높았습니다.
반면에 연구에서는 저지방 유제품, 콩 제품 및 비타민 C 보충제가 혈중 요산 수치를 감소시켜 통풍 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
전지방 및 고지방 유제품은 요산 수치에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.
요약: 음식은 퓨린 함량에 따라 요산 수치를 높이거나 낮출 수 있습니다. 그러나 과당은 퓨린이 풍부하지 않더라도 요산 수치를 높일 수 있습니다.
피해야 할 음식?
갑작스러운 통풍 발작에 취약한 경우 주요 원인인 고 퓨린 식품을 피하십시오.
이들은 3.5온스(100g)당 200mg 이상의 퓨린을 함유한 식품입니다.).
또한 3.5온스당 150-200mg의 퓨린을 함유하는 고과당 식품과 적당히 고 퓨린 식품을 피해야 합니다. 이들은 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.
다음은 피해야 할 몇 가지 주요 고 퓨린 식품, 적당히 고 퓨린 식품 및 고과당 식품입니다.:
- 모든 내장 고기: 여기에는 간, 신장, sweetbreads 및 뇌가 포함됩니다.
- 게임 고기: 예에는 꿩, 송아지 고기, 사슴 고기가 포함됩니다.
- 생선: 청어, 송어, 고등어, 참치, 정어리, 멸치, 해덕 등
- 기타 해산물: 가리비, 게, 새우, 알
- 단 음료: 특히 과일 주스와 가당 소다
- 첨가당: 꿀, 아가베 넥타, 고과당 옥수수 시럽
- 효모: 영양 효모, 맥주 효모 및 기타 효모 보충제
또한 흰 빵, 케이크 및 쿠키와 같은 정제된 탄수화물은 피해야 합니다. 퓨린이나 과당이 많지는 않지만 영양소가 적고 요산 수치를 높일 수 있습니다.
요약: 통풍이 있는 경우 내장 고기, 사냥감 고기, 생선 및 해산물, 단 음료, 정제 탄수화물, 첨가 설탕 및 효모와 같은 음식을 피해야 합니다.
어떤 음식을 먹어야 할까?
통풍 친화적 인 식단은 많은 음식을 없애지만 여전히 즐길 수 있는 저퓨린 음식이 많이 있습니다.
3.5온스(100g)당 퓨린 함량이 100mg 미만인 식품은 저퓨린으로 간주됩니다.).
다음은 통풍이 있는 사람들에게 일반적으로 안전한 저퓨린 식품입니다.:
- 과일: 모든 과일은 일반적으로 통풍에 좋습니다. 체리는 요산 수치를 낮추고 염증을 줄임으로써 공격을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 채소: 감자, 완두콩, 버섯, 가지 및 짙은 녹색 잎 채소를 포함한 모든 야채가 좋습니다.
- 콩류: 렌즈콩, 콩, 콩, 두부를 포함한 모든 콩류는 괜찮습니다.
- 견과류: 모든 견과류와 씨앗.
- 통곡물: 여기에는 귀리, 현미 및 보리가 포함됩니다.
- 유제품: 모든 유제품은 안전하지만 저지방 유제품이 특히 유익한 것으로 보입니다.
- 달걀
- 음료수: 커피, 차, 녹차.
- 허브와 향신료: 모든 허브와 향신료.
- 식물성 오일: 카놀라, 코코넛, 올리브, 아마 오일 포함.
적당히 먹을 수 있는 음식
내장 고기, 사냥감 고기, 특정 생선을 제외하고 대부분의 고기는 적당히 섭취할 수 있습니다. 일주일에 몇 번 4-6온스(115-170g)로 제한해야 합니다.
그들은 100g 당 100-200mg으로 간주되는 적당한 양의 퓨린을 함유하고 있습니다. 따라서 너무 많이 먹으면 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.
- 고기: 여기에는 닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 양고기 등이 포함됩니다.
- 기타 물고기: 신선 또는 통조림 연어는 일반적으로 대부분의 다른 생선보다 낮은 수준의 퓨린을 함유하고 있습니다.
요약: 통풍과 함께 먹어야 하는 음식에는 모든 과일과 채소, 전곡, 저지방 유제품, 계란 및 대부분의 음료가 포함됩니다. 내장이 아닌 고기와 연어와 같은 생선 섭취를 일주일에 몇 번 4-6온스(115-170g)로 제한하십시오.
일주일간 통풍에 좋은 식단
통풍 친화적 인 식단을 섭취하면 통증과 부기를 완화하는 동시에 미래의 공격을 예방하는 데 도움이 됩니다.
다음은 1주일 동안의 통풍 친화적 메뉴 샘플입니다.
월요일
- 아침: 그릭 요거트와 베리 1/4컵(약 31g)을 넣은 귀리.
- 점심: 삶은 달걀과 신선한 채소를 곁들인 퀴노아 샐러드.
- 저녁: 구운 닭고기, 시금치, 피망, 저지방 페타 치즈를 곁들인 통밀 파스타.
화요일
- 아침: 블루베리 1/2컵(74g), 시금치 1/2컵(15g), 그릭 요거트 1/4컵(59ml), 저지방 우유 1/4컵(59ml)을 넣은 스무디.
- 점심: 계란과 샐러드를 곁들인 통곡물 샌드위치.
- 저녁: 현미를 곁들인 닭고기와 야채 볶음.
수요일
- 아침: 오버나이트 오트 - 1/3컵(27g)의 귀리, 1/4컵(59ml)의 그리스 요구르트, 1/3컵(79ml)의 저지방 우유, 1테이블스푼(14g)의 치아씨드, 1/4 컵(약 31g) 베리, 1/4티스푼(1.2ml) 바닐라 추출물. 밤새 앉아 보자.
- 점심: 통밀 포장에 담긴 병아리콩과 신선한 야채.
- 저녁: 아스파라거스와 방울토마토를 곁들인 허브구운 연어.
목요일
- 아침: 하룻밤 치아씨 푸딩 — 치아씨드 2테이블스푼(28g), 그릭 요거트 1컵(240ml), 원하는 과일을 얇게 썬 바닐라 추출물 1/2티스푼(2.5ml). 하룻밤 동안 그릇이나 메이슨 항아리에 앉히십시오.
- 점심: 남은 연어와 샐러드.
- 저녁: 퀴노아, 시금치, 가지, 페타 샐러드.
금요일
- 아침: 딸기를 곁들인 프렌치 토스트.
- 점심: 삶은 달걀과 샐러드를 곁들인 통곡물 샌드위치.
- 저녁: 현미와 함께 볶은 두부와 야채.
토요일
- 아침: 버섯과 호박 프리타타.
- 점심: 남은 두부볶음과 현미밥.
- 저녁: 신선한 샐러드를 곁들인 홈메이드 치킨 버거.
일요일
- 아침: 시금치와 버섯을 곁들인 계란 2개 오믈렛.
- 점심: 통밀 포장에 담긴 병아리콩과 신선한 야채.
- 저녁: 스크램블 에그 타코 — 통밀 토르티야에 시금치와 피망을 곁들인 스크램블 에그.
요약: 통풍 친화적 식단에는 건강하고 맛있는 메뉴를 위한 다양한 옵션이 있습니다. 위의 장에서는 일주일 동안의 통풍 친화적 메뉴 샘플을 제공합니다.
당신이 만들 수 있는 다른 생활 방식 변화
식단 외에도 몇 가지 생활 방식의 변화는 통풍 및 통풍 발작의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 채식 케토 다이어트 계획: 이점, 위험, 식품 목록 등
살을 빼다
통풍이 있는 경우 과체중은 통풍 발작의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
과체중은 인슐린 저항성을 증가시켜 인슐린 저항성을 유발할 수 있기 때문입니다. 이러한 경우 신체는 인슐린을 적절하게 사용하여 혈액에서 당을 제거할 수 없습니다. 인슐린 저항성은 또한 높은 요산 수치를 촉진합니다.
연구에 따르면 체중 감량은 인슐린 저항성을 줄이고 요산 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
즉, 급식 다이어트를 피하십시오. 즉, 아주 적게 먹고 매우 빨리 체중을 줄이려고 합니다. 연구에 따르면 급격한 체중 감소는 통풍 발작의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
더 연습 해
규칙적인 운동은 통풍 발작을 예방하는 또 다른 방법입니다.
운동은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 요산 수치를 낮게 유지할 수 있습니다.
228명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일 8km 이상을 달리는 사람들은 통풍의 위험이 50% 더 낮았습니다. 이것은 또한 부분적으로 무게를 덜 싣기 때문이었습니다.
수분 유지
수분을 유지하면 통풍 발작의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
충분한 물 섭취는 신체가 혈액에서 과도한 요산을 제거하여 소변으로 배출하는 데 도움이 되기 때문입니다.
운동을 많이 하는 경우 땀으로 인해 많은 수분이 손실될 수 있으므로 수분을 유지하는 것이 더욱 중요합니다.
알코올 섭취 제한
알코올은 통풍 발작의 일반적인 원인입니다.
이는 신체가 요산을 제거하는 것보다 알코올을 제거하는 것을 우선시하여 요산이 축적되어 결정을 형성하도록 할 수 있기 때문입니다.
724명을 포함한 한 연구에서는 와인, 맥주 또는 술을 마시는 것이 통풍 발작의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 하루에 1~2잔의 음료는 위험을 36% 증가시켰고, 하루에 2~4잔의 음료는 위험을 51 증가시켰습니다.%.
비타민 C 보충제를 시도하십시오
연구에 따르면 비타민 C 보충제는 요산 수치를 낮추어 통풍 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 C는 신장이 소변에서 더 많은 요산을 제거하도록 도와줌으로써 이를 수행하는 것으로 보입니다.
그러나 한 연구에서는 비타민 C 보충제가 통풍에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
통풍에 대한 비타민 C 보충제에 대한 연구는 새로운 것이므로 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 체중 감량, 운동, 수분 유지, 알코올 제한, 비타민 C 섭취도 통풍 발작 예방에 도움이 될 수 있습니다.
요약
통풍은 관절의 갑작스러운 통증, 부기 및 염증을 수반하는 관절염의 일종입니다.
다행히도 통풍 친화적 인 식단은 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
통풍 발작을 자주 유발하는 음식과 음료에는 내장 고기, 사냥감 고기, 일부 유형의 생선, 과일 주스, 가당 소다 및 알코올이 포함됩니다.
반면 과일, 채소, 전곡류, 콩 제품, 저지방 유제품은 요산 수치를 낮추어 통풍 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
통풍 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 다른 생활 방식 변화에는 건강한 체중 유지, 운동, 수분 섭취, 알코올 섭취 줄이기, 비타민 C 보충제 복용 등이 있습니다.
