크레아틴은 가장 인기 있는 운동 성능 보조제 중 하나입니다.
많은 연구에서 근력과 근육량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
광범위한 연구에서 섭취해도 안전하다는 것이 입증되었습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 크레아틴이 안전하고 효과적이라는 것을 이미 알고 계실지 모르지만, 복용하기에 가장 좋은 시기에 대해 혼란이 있는 것 같습니다.
이 기사에서는 크레아틴을 복용해야 하는 시기에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
크레아틴을 복용하는 이유?
크레아틴은 세포에서 자연적으로 발견되는 분자입니다.
또한 널리 연구된 매우 인기 있는 건강 보조 식품입니다.
크레아틴을 보충제로 섭취하면 세포의 농도 수준이 증가하여 여러 가지 건강 및 성능상의 이점을 얻을 수 있습니다.
이러한 이점에는 운동 수행 능력 및 근육 건강 개선뿐만 아니라 노인의 정신 능력 향상과 같은 신경학적 이점도 포함됩니다.
연구에 따르면 크레아틴은 웨이트 트레이닝 프로그램의 근력 증가를 평균적으로 약 5-10% 증가시킬 수 있습니다.
이러한 성능상의 이점은 세포 에너지 생산에서 크레아틴의 중요한 역할 때문일 수 있습니다.
근력을 높이고 전반적인 건강을 증진하려는 사람들에게 고려할 가치가 있는 보충제입니다.
요약: 크레아틴은 여러 가지 건강 및 성능상의 이점이 있는 안전하고 효과적인 보충제입니다.
운동하는 날 보충하기
운동하는 날에는 크레아틴을 언제 복용해야 하는지에 대한 세 가지 주요 옵션이 있습니다.
운동 직전, 운동 직후 또는 운동할 때와 가깝지 않은 시간에 복용할 수 있습니다.
또 다른 옵션은 일일 복용량을 나누어 하루 종일 복용하는 것입니다.
운동 후 복용해야?
여러 연구자들이 크레아틴 보충제를 복용하기에 가장 좋은 시간을 찾으려고 노력했습니다.
한 연구에서는 성인 남성이 운동 전후에 5g의 크레아틴을 섭취하는 것이 더 효과적인지 여부를 조사했습니다.
4주간의 연구 기간 동안 참가자들은 주당 5일 웨이트 트레이닝을 하고 운동 전후에 크레아틴을 섭취했습니다.
연구가 끝날 때 운동 후 크레아틴을 섭취한 그룹에서 제지방량의 더 큰 증가와 지방량의 더 큰 감소가 나타났습니다.
그러나 다른 연구에서는 운동 전과 후에 복용하는 데 차이가 없다고 보고했습니다.
전반적으로, 이용 가능한 제한된 연구에 따르면, 운동 전후에 크레아틴을 복용하는 것 사이에 확실한 차이가 있는지 여부는 분명하지 않습니다.
운동 직전이나 직후에 보충하는 것이 가장 좋습니다.
운동 전이나 후에 보충하는 것이 운동 전이나 후에 보충하는 것보다 더 나을 수 있습니다.
10주 동안 진행된 한 연구에서는 웨이트 트레이닝을 받은 성인에게 크레아틴, 탄수화물 및 단백질을 함유한 식이 보충제를 제공했습니다.
참가자들은 두 그룹으로 나뉩니다. 한 그룹은 운동 전후에 보충제를 섭취하고 다른 그룹은 아침과 저녁에 보충제를 섭취하여 운동에 가깝지 않음.
연구 말미에 운동과 함께 보충제를 섭취한 그룹은 아침과 저녁에 보충제를 섭취한 그룹보다 더 많은 근육과 힘을 얻었습니다.
이 연구에 따르면 하루 중 다른 시간보다 운동과 가까운 시간에 크레아틴을 섭취하는 것이 더 나을 수 있습니다.
예를 들어, 운동 후에 전체 복용량을 복용하거나 복용량을 분할하여 운동하기 전에 절반을, 운동 후에 나머지 절반을 복용할 수 있습니다.
요약: 크레아틴을 복용하기에 가장 좋은 시기는 완전히 명확하지 않지만 운동할 때와 가깝게 복용하는 것이 유익할 수 있습니다.
쉬는 날 보충
휴식일의 보충 시기는 운동일보다 훨씬 덜 중요할 수 있습니다.
휴식일에 보충하는 목표는 근육의 크레아틴 함량을 높게 유지하는 것입니다.
크레아틴 보충을 시작할 때 일반적으로 "부하 단계"가 권장됩니다. 이 단계는 약 5일 동안 비교적 많은 양(약 20g)을 섭취하는 것을 포함합니다.
이것은 며칠 동안 근육의 크레아틴 함량을 빠르게 증가시킵니다.
그 후에는 3-5g의 낮은 일일 유지 용량을 권장합니다.
유지 용량을 복용하는 경우 휴식일에 보충하는 목적은 단순히 근육의 높은 수준의 크레아틴을 유지하는 것입니다. 전반적으로, 이 복용량을 복용할 때 큰 차이는 없을 것입니다.
그러나 다음에 논의되는 바와 같이 식사와 함께 보충제를 복용하는 것이 유익할 수 있습니다.
요약: 휴식일에 크레아틴을 복용할 때 운동하는 날보다 타이밍이 덜 중요할 수 있습니다. 그러나 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다.
크레아틴과 함께 다른 것을 섭취해야 합니까?
크레아틴 보충의 이점은 잘 확립되어 있지만 많은 사람들은 이를 극대화하는 방법을 궁금해합니다.
연구원들은 효과를 높이기 위해 단백질, 탄수화물, 아미노산, 계피 및 다양한 식물성 화합물을 포함한 다른 성분을 추가하려고 시도했습니다.
여러 연구에서 크레아틴과 함께 탄수화물을 섭취하면 근육이 흡수하는 정도가 증가한다고 보고했습니다.
그러나 다른 연구에서는 탄수화물을 추가해도 성능상의 이점이 추가되지 않는다는 것이 입증되었습니다.
또한 일부 연구에서는 거의 100g의 탄수화물 또는 약 400칼로리의 용량을 사용했습니다.
이러한 추가 칼로리가 필요하지 않은 경우 초과하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
전반적으로 크레아틴과 탄수화물을 동시에 섭취하면 이점이 있을 수 있지만 여분의 탄수화물을 섭취하면 너무 많은 칼로리를 섭취할 위험이 있습니다.
실용적인 전략은 일반적으로 탄수화물이 포함된 식사를 할 때 크레아틴을 섭취하지만 정상적인 식단을 초과하여 탄수화물을 추가로 섭취하지 않는 것입니다.
하는 것도 좋은 생각입니다. 단백질을 먹다 단백질과 아미노산이 신체에서 크레아틴을 유지하는 정도를 증가시키는 데 도움이 될 수 있으므로 이 식사와 함께.
요약: 성분은 효과를 높이기 위해 때때로 크레아틴에 추가됩니다. 탄수화물은 이것을 할 수 있으며 좋은 전략은 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 할 때 크레아틴을 섭취하는 것입니다.
요약
크레아틴은 안전하고 효과적인 보충제이지만 복용하기에 가장 좋은 시기는 논쟁의 여지가 있습니다.
운동을 하는 날에는 크레아틴을 운동 전후보다 운동 직전이나 직후에 섭취하는 것이 더 나을 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
쉬는 날에는 음식과 함께 섭취하는 것이 도움이 될 수 있지만 운동하는 날만큼 타이밍은 중요하지 않을 수 있습니다.
또한 탄수화물과 단백질을 함유한 식품과 함께 크레아틴을 섭취하면 이점을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
