크레아틴은 가장 인기 있는 운동 성능 보조제 중 하나입니다.
![크레아틴을 복용하는 가장 좋은시기는 언제입니까?](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/best-time-for-creatine/feature.jpg)
많은 연구에서 근력과 근육량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
광범위한 연구에서 섭취해도 안전하다는 것이 입증되었습니다.
그러나 크레아틴이 안전하고 효과적이라는 것을 이미 알고 계실지 모르지만, 복용하기에 가장 좋은 시기에 대해 혼란이 있는 것 같습니다.
이 기사에서는 크레아틴을 복용해야 하는 시기에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
크레아틴을 복용하는 이유?
크레아틴은 세포에서 자연적으로 발견되는 분자입니다.
또한 널리 연구된 매우 인기 있는 건강 보조 식품입니다.
크레아틴을 보충제로 섭취하면 세포의 농도 수준이 증가하여 여러 가지 건강 및 성능상의 이점을 얻을 수 있습니다.
이러한 이점에는 운동 수행 능력 및 근육 건강 개선뿐만 아니라 노인의 정신 능력 향상과 같은 신경학적 이점도 포함됩니다.
연구에 따르면 크레아틴은 웨이트 트레이닝 프로그램의 근력 증가를 평균적으로 약 5-10% 증가시킬 수 있습니다.
이러한 성능상의 이점은 세포 에너지 생산에서 크레아틴의 중요한 역할 때문일 수 있습니다.
근력을 높이고 전반적인 건강을 증진하려는 사람들에게 고려할 가치가 있는 보충제입니다.
요약: 크레아틴은 여러 가지 건강 및 성능상의 이점이 있는 안전하고 효과적인 보충제입니다.
운동하는 날 보충하기
운동하는 날에는 크레아틴을 언제 복용해야 하는지에 대한 세 가지 주요 옵션이 있습니다.
운동 직전, 운동 직후 또는 운동할 때와 가깝지 않은 시간에 복용할 수 있습니다.
또 다른 옵션은 일일 복용량을 나누어 하루 종일 복용하는 것입니다.
운동 후 복용해야?
여러 연구자들이 크레아틴 보충제를 복용하기에 가장 좋은 시간을 찾으려고 노력했습니다.
한 연구에서는 성인 남성이 운동 전후에 5g의 크레아틴을 섭취하는 것이 더 효과적인지 여부를 조사했습니다.
4주간의 연구 기간 동안 참가자들은 주당 5일 웨이트 트레이닝을 하고 운동 전후에 크레아틴을 섭취했습니다.
연구가 끝날 때 운동 후 크레아틴을 섭취한 그룹에서 제지방량의 더 큰 증가와 지방량의 더 큰 감소가 나타났습니다.
그러나 다른 연구에서는 운동 전과 후에 복용하는 데 차이가 없다고 보고했습니다.
전반적으로, 이용 가능한 제한된 연구에 따르면, 운동 전후에 크레아틴을 복용하는 것 사이에 확실한 차이가 있는지 여부는 분명하지 않습니다.
운동 직전이나 직후에 보충하는 것이 가장 좋습니다.
운동 전이나 후에 보충하는 것이 운동 전이나 후에 보충하는 것보다 더 나을 수 있습니다.
10주 동안 진행된 한 연구에서는 웨이트 트레이닝을 받은 성인에게 크레아틴, 탄수화물 및 단백질을 함유한 식이 보충제를 제공했습니다.
참가자들은 두 그룹으로 나뉩니다. 한 그룹은 운동 전후에 보충제를 섭취하고 다른 그룹은 아침과 저녁에 보충제를 섭취하여 운동에 가깝지 않음.
연구 말미에 운동과 함께 보충제를 섭취한 그룹은 아침과 저녁에 보충제를 섭취한 그룹보다 더 많은 근육과 힘을 얻었습니다.
이 연구에 따르면 하루 중 다른 시간보다 운동과 가까운 시간에 크레아틴을 섭취하는 것이 더 나을 수 있습니다.
예를 들어, 운동 후에 전체 복용량을 복용하거나 복용량을 분할하여 운동하기 전에 절반을, 운동 후에 나머지 절반을 복용할 수 있습니다.
요약: 크레아틴을 복용하기에 가장 좋은 시기는 완전히 명확하지 않지만 운동할 때와 가깝게 복용하는 것이 유익할 수 있습니다.
쉬는 날 보충
휴식일의 보충 시기는 운동일보다 훨씬 덜 중요할 수 있습니다.
휴식일에 보충하는 목표는 근육의 크레아틴 함량을 높게 유지하는 것입니다.
크레아틴 보충을 시작할 때 일반적으로 "부하 단계"가 권장됩니다. 이 단계는 약 5일 동안 비교적 많은 양(약 20g)을 섭취하는 것을 포함합니다.
이것은 며칠 동안 근육의 크레아틴 함량을 빠르게 증가시킵니다.
그 후에는 3-5g의 낮은 일일 유지 용량을 권장합니다.
유지 용량을 복용하는 경우 휴식일에 보충하는 목적은 단순히 근육의 높은 수준의 크레아틴을 유지하는 것입니다. 전반적으로, 이 복용량을 복용할 때 큰 차이는 없을 것입니다.
그러나 다음에 논의되는 바와 같이 식사와 함께 보충제를 복용하는 것이 유익할 수 있습니다.
요약: 휴식일에 크레아틴을 복용할 때 운동하는 날보다 타이밍이 덜 중요할 수 있습니다. 그러나 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다.
크레아틴과 함께 다른 것을 섭취해야 합니까?
크레아틴 보충의 이점은 잘 확립되어 있지만 많은 사람들은 이를 극대화하는 방법을 궁금해합니다.
연구원들은 효과를 높이기 위해 단백질, 탄수화물, 아미노산, 계피 및 다양한 식물성 화합물을 포함한 다른 성분을 추가하려고 시도했습니다.
![크레아틴을 너무 많이 섭취할 수 있습니까?](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/too-much-creatine/feature.jpg)
여러 연구에서 크레아틴과 함께 탄수화물을 섭취하면 근육이 흡수하는 정도가 증가한다고 보고했습니다.
그러나 다른 연구에서는 탄수화물을 추가해도 성능상의 이점이 추가되지 않는다는 것이 입증되었습니다.
또한 일부 연구에서는 거의 100g의 탄수화물 또는 약 400칼로리의 용량을 사용했습니다.
이러한 추가 칼로리가 필요하지 않은 경우 초과하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
전반적으로 크레아틴과 탄수화물을 동시에 섭취하면 이점이 있을 수 있지만 여분의 탄수화물을 섭취하면 너무 많은 칼로리를 섭취할 위험이 있습니다.
실용적인 전략은 일반적으로 탄수화물이 포함된 식사를 할 때 크레아틴을 섭취하지만 정상적인 식단을 초과하여 탄수화물을 추가로 섭취하지 않는 것입니다.
하는 것도 좋은 생각입니다. 단백질을 먹다 단백질과 아미노산이 신체에서 크레아틴을 유지하는 정도를 증가시키는 데 도움이 될 수 있으므로 이 식사와 함께.
요약: 성분은 효과를 높이기 위해 때때로 크레아틴에 추가됩니다. 탄수화물은 이것을 할 수 있으며 좋은 전략은 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 할 때 크레아틴을 섭취하는 것입니다.
요약
크레아틴은 안전하고 효과적인 보충제이지만 복용하기에 가장 좋은 시기는 논쟁의 여지가 있습니다.
운동을 하는 날에는 크레아틴을 운동 전후보다 운동 직전이나 직후에 섭취하는 것이 더 나을 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
쉬는 날에는 음식과 함께 섭취하는 것이 도움이 될 수 있지만 운동하는 날만큼 타이밍은 중요하지 않을 수 있습니다.
또한 탄수화물과 단백질을 함유한 식품과 함께 크레아틴을 섭취하면 이점을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.