칼슘은 건강에 매우 중요합니다.
다른 어떤 미네랄보다 체내에 더 많은 칼슘이 있습니다.
뼈와 치아의 많은 부분을 구성하고 심장 건강, 근육 기능 및 신경 신호 전달에 역할을 합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색칼슘의 일일 권장 섭취량(RDI)은 대부분의 성인의 경우 하루 1,000mg이지만 50세 이상의 여성과 70세 이상의 모든 사람은 하루에 1,200mg을 섭취해야 하며 4-18세 어린이는 1,300mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 인구의 많은 비율이 식단을 통해 칼슘 요구량을 충족하지 못하고 있습니다.
칼슘이 풍부한 주요 식품은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다. 그러나 많은 비 유제품 공급원에도 이 미네랄이 풍부합니다.
여기에는 해산물, 잎이 많은 채소, 콩류, 말린 과일, 두부 및 칼슘이 강화된 다양한 식품이 포함됩니다.
다음은 칼슘이 풍부한 식품 15가지입니다.
1. 씨앗
씨앗은 작은 영양 강국입니다. 양귀비, 참깨, 샐러리, 치아씨드.
예를 들어, 양귀비씨 1테이블스푼(9g)에는 126mg의 칼슘 또는 일일 권장 섭취량의 13%가 들어 있습니다.
씨앗도 배달 단백질 그리고 건강한 지방. 예를 들어, 치아씨드는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
참깨에는 1테이블스푼(9g)의 칼슘과 구리, 철, 망간을 포함한 기타 미네랄의 일일 권장 섭취량의 9%가 들어 있습니다.
요약: 많은 씨앗은 칼슘의 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 양귀비씨 1테이블스푼(9g)에는 일일 권장 섭취량의 13%가 들어 있는 반면, 동일한 참깨 1회분에는 일일 권장 섭취량의 9%가 들어 있습니다.
2. 치즈
대부분의 치즈는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 1온스(28g)당 권장 일일 섭취량의 33%인 331mg으로 가장 많이 함유되어 있습니다.).
부드러운 치즈는 덜 함유하는 경향이 있습니다. 1온스의 브리는 권장 일일 섭취량의 52mg 또는 5%만 제공합니다. 다른 많은 품종이 중간에 속하며 일일 권장 섭취량의 약 20%를 제공합니다.
보너스로 신체는 식물성 식품보다 유제품의 칼슘을 더 쉽게 흡수합니다.
코티지 치즈와 같은 많은 종류의 치즈도 단백질로 가득 차 있습니다.
또한, 숙성된 단단한 치즈는 자연적으로 유당이 적기 때문에 유당 불내증이 있는 사람들이 쉽게 소화할 수 있습니다.
유제품에는 추가적인 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
또 다른 연구에 따르면 매일 치즈를 먹으면 심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 높이는 대사 증후군의 위험이 낮아집니다.
그러나 전지방 치즈도 지방과 칼로리가 높다는 점을 명심하십시오. 대부분의 치즈에는 나트륨이 많이 포함되어 있어 일부 사람들은 이에 민감합니다.
요약: 파마산 치즈는 칼슘 일일 권장 섭취량의 33%를 제공하는 반면 다른 유형은 5-2%를 제공합니다. 높은 지방과 칼로리에도 불구하고 치즈는 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
3. 요구르트
요구르트는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.
많은 종류의 요구르트는 또한 다양한 건강상의 이점이 있는 살아있는 프로바이오틱 박테리아가 풍부합니다.
플레인 요구르트 1컵(245g)에는 칼슘과 인, 칼륨, 비타민 B2 및 B12의 일일 권장 섭취량의 30%가 들어 있습니다.
저지방 요구르트는 한 컵(245g)에 일일 권장 섭취량의 45%로 칼슘이 훨씬 더 많을 수 있습니다.).
그릭 요거트는 식단에서 단백질을 추가로 얻을 수 있는 좋은 방법이지만 일반 요거트보다 칼슘을 적게 전달합니다.
한 연구에서는 요구르트 섭취가 전반적인 식단의 질을 높이고 신진대사 건강을 개선하는 것과 관련이 있습니다. 요구르트를 먹은 사람들은 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 대사 질환의 위험이 낮았습니다.
요약: 요구르트는 한 컵(245g)에 일일 권장 섭취량의 30%를 제공하는 최고의 칼슘 공급원 중 하나입니다. 또한 단백질 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.
4. 정어리와 연어 통조림
정어리와 연어 통조림은 먹을 수 있는 뼈 덕분에 칼슘이 풍부합니다.
3.75온스(92g)의 정어리 캔에는 일일 권장 섭취량의 35%가 들어 있으며 뼈가 있는 통조림 연어 3온스(85g)에는 21%가 들어 있습니다.%.
이 기름진 생선은 또한 심장, 뇌 및 피부에 좋은 고품질 단백질과 오메가-3 지방산을 제공합니다.
해산물에는 수은이 포함될 수 있지만 정어리와 같은 작은 물고기에는 수은 함량이 낮습니다. 또한 정어리와 연어는 모두 수은 독성을 예방하고 역전시킬 수 있는 미네랄인 셀레늄을 많이 함유하고 있습니다.
요약: 정어리와 통조림 연어는 매우 건강한 선택입니다. 정어리 한 캔은 칼슘 일일 권장 섭취량의 35%를 제공하는 반면 연어 통조림 3온스(85g)는 21%.
5. 콩과 렌즈콩
콩과 렌틸콩은 섬유, 단백질과 미량 영양소.
또한 철분, 아연, 엽산, 마그네슘 및 칼륨이 많이 함유되어 있습니다.
일부 품종에는 적절한 양의 칼슘도 있습니다.
그러나 날개 달린 콩은 차트 상위권에 있습니다. 익힌 날개 콩 한 컵(172g)에는 244mg 또는 칼슘 권장 일일 섭취량의 24%가 들어 있습니다.
흰 콩도 좋은 공급원으로, 하루 권장 섭취량의 13%를 제공하는 조리된 흰 콩 한 컵(179g)이 있습니다. 다른 종류의 콩과 렌즈콩은 1컵당 권장 일일 섭취량의 약 4-6%로 적게 함유되어 있습니다.
흥미롭게도 콩은 식물이 풍부한 식단이 건강에 좋은 이유 중 하나로 인정받고 있습니다. 연구에 따르면 콩은 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 콩은 영양가가 높습니다. 익힌 날개 콩 한 컵(172g)은 칼슘 일일 권장 섭취량의 24%를 제공하는 반면, 다른 품종은 동일한 1회 제공량에 대해 약 4-13%를 제공합니다.
6. 아몬드
아몬드는 모든 견과류 중에서 칼슘이 가장 많이 함유되어 있습니다. 아몬드 1온스 또는 약 22개의 견과류는 일일 권장 섭취량의 8%를 제공합니다.
아몬드는 또한 온스당 3g의 섬유질(28g)과 건강한 지방과 단백질을 제공합니다. 또한 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다.
견과류 섭취는 혈압, 체지방 및 기타 대사 질환 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 아몬드는 건강한 지방, 단백질, 마그네슘 등과 같은 영양소가 풍부합니다. 1온스 또는 22개의 견과류는 칼슘 일일 권장 섭취량의 8%를 제공합니다.
7. 유청 단백질
유청 단백질은 우유에서 발견되며 건강상의 이점에 대해 광범위하게 연구되었습니다.
그것은 우수한 단백질 공급원이며 빠르게 소화되는 아미노산으로 가득 차 있습니다.
여러 연구에서 유청이 풍부한 식단을 체중 감소 및 혈당 조절 개선과 연결했습니다.
유청은 또한 칼슘이 매우 풍부합니다. 분리 유청 단백질 분말 1온스(28g)에는 일일 권장 섭취량의 200% 또는 200mg이 들어 있습니다.
요약: 유청 단백질은 매우 건강한 단백질 공급원이며 유청 단백질 분말 한 스쿱에는 칼슘 일일 권장 섭취량의 20%가 들어 있습니다.
8. 잎이 많은 채소
어둡고 잎이 많은 채소는 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋으며 일부는 칼슘이 풍부합니다.
이 미네랄이 많은 채소에는 콜라드 그린, 시금치, 케일.
예를 들어 조리된 콜라드 그린 1컵(190g)에는 266mg이 들어 있습니다. 이는 하루 필요한 양의 4분의 1입니다.
당신을 위해 제안: 철분이 풍부한 건강 식품 12가지
일부 품종에는 칼슘과 결합하는 자연 발생 화합물인 옥살산염이 많이 함유되어 있어 일부를 신체에서 사용할 수 없게 만듭니다.
시금치는 그 중 하나입니다. 따라서 칼슘이 많이 함유되어 있지만 케일 및 콜라드 그린과 같은 저옥살레이트 채소의 칼슘보다 이용률이 낮습니다.
요약: 일부 어둡고 잎이 많은 녹색에는 칼슘이 풍부합니다. 조리된 콜라드 그린 1컵(190g)은 일일 필요량의 25%를 차지합니다. 그러나 일부 잎이 많은 채소에는 옥살산염이 포함되어 있어 신체에서 일부 칼슘을 사용할 수 없습니다.
9. 대황
대황에는 섬유질, 비타민 K, 칼슘이 풍부하고 기타 비타민과 미네랄이 소량 함유되어 있습니다.
장내 건강한 박테리아를 촉진할 수 있는 프리바이오틱 섬유소가 포함되어 있습니다.
시금치와 마찬가지로 대황은 옥살산염이 많아 칼슘이 많이 흡수되지 않습니다. 한 연구에 따르면 신체는 대황에 있는 칼슘의 약 4분의 1만 흡수할 수 있습니다.
반면에 대황의 칼슘 수치는 상당히 높습니다. 따라서 25%만 흡수하더라도 요리된 대황의 컵당 87mg(240g)을 얻을 수 있습니다.
요약: 대황에는 많은 섬유질, 비타민 K 및 기타 영양소가 있습니다. 칼슘이 완전히 흡수되지 않을 수 있지만 그 수치는 충분히 높아서 충분히 섭취할 수 있습니다.
10. 강화 식품
칼슘을 얻는 또 다른 방법은 강화 식품을 섭취하는 것입니다.
일부 시리얼은 1회 제공량당 최대 1,000mg(1일 권장 섭취량의 100%)을 전달할 수 있으며 이는 우유를 추가하기 전입니다.
그러나 신체가 한 번에 모든 칼슘을 흡수할 수 없다는 점을 명심하십시오. 하루 종일 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
밀가루와 옥수수 가루도 칼슘으로 강화할 수 있습니다. 이것이 일부 빵, 또띠야 및 크래커에 많은 양의.
요약: 곡물 기반 식품은 칼슘으로 강화될 수 있습니다. 이러한 미네랄 강화 식품에 얼마나 많은 성분이 포함되어 있는지 알아보려면 라벨을 읽으십시오.
11. 아마란스
아마란스는 영양가가 높은 유사곡물입니다.
그것은 엽산의 좋은 공급원이며 망간, 마그네슘, 인 및 철을 포함한 특정 미네랄이 매우 높습니다.
조리된 아마란스 곡물 1컵(246g)은 116mg의 칼슘 또는 일일 권장 섭취량의 12%를 제공합니다.
아마란스 잎에는 요리 한 컵(132g)당 권장 일일 섭취량의 28%가 더 들어 있습니다. 잎은 또한 비타민 A와 C가 매우 풍부합니다.
요약: 아마란스의 씨앗과 잎은 매우 영양가가 높습니다. 조리된 아마란스 곡물 한 컵(246g)은 칼슘 일일 권장 섭취량의 12%를 제공하는 반면 잎사귀는 컵(132g)당 28%를 제공합니다.).
12. 완두콩과 두부
완두콩은 어린 콩으로 꼬투리에 담겨 있는 경우가 많습니다.
완두콩 한 컵(155g)에는 칼슘 일일 권장 섭취량의 10%가 들어 있습니다. 또한 단백질의 좋은 공급원이며 한 번에 모든 엽산을 제공합니다.
칼슘으로 만든 두부는 또한 매우 많은 양을 함유하고 있습니다. 단 반 컵(126g)으로 칼슘 일일 권장 섭취량의 86%를 섭취할 수 있습니다.).
요약: 두부와 완두콩은 모두 칼슘이 풍부합니다. 칼슘으로 만든 두부 반 컵(126g)에는 일일 권장 섭취량의 86%가 들어 있으며, 완두콩 한 컵(155g)에는 10팩이 들어 있습니다.%.
13. 강화 음료
우유를 마시지 않더라도 강화된 비 유제품 음료에서 칼슘을 얻을 수 있습니다.
강화 두유 한 컵(237ml)은 하루 권장 섭취량의 30%를 함유하고 있습니다.
또한 7g의 단백질은 우유와 가장 영양학적으로 유사한 비유제품 우유입니다.
당신을 위해 제안: 마그네슘이 풍부한 건강 식품 10가지
다른 유형의 견과류 및 종자 기반 우유는 더 높은 수준으로 강화될 수 있습니다.
그러나 강화는 유제품이 아닌 우유에만 해당되는 것은 아닙니다. 오렌지 주스도 강화하여 컵당 권장 일일 섭취량의 50%를 제공합니다(237ml).
요약: 비유제품 우유와 오렌지 주스는 칼슘으로 강화할 수 있습니다. 예를 들어, 강화 오렌지 주스 1컵(237ml)은 일일 권장 섭취량의 50%를 함유할 수 있으며, 강화 두유 팩 30%.
14. 무화과
말린 무화과에는 항산화제와 섬유질이 풍부합니다.
그들은 또한 다른 말린 과일보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 말린 무화과는 1온스(28g)에 칼슘 일일 권장 섭취량의 5%를 제공합니다.).
또한 무화과는 적절한 양의 칼륨과 비타민 K를 제공합니다.
요약: 말린 무화과는 다른 말린 과일보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 1온스(28g)에는 이 미네랄에 대한 일일 필요량의 5%가 있습니다.
15. 우유
우유는 가장 저렴하고 좋은 칼슘 공급원 중 하나입니다.
우유 한 컵(237ml)에는 전유인지 무지방 우유인지에 따라 276–352mg이 들어 있습니다. 유제품의 칼슘도 잘 흡수됩니다.
또한 우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
염소 우유는 컵당 327mg(237ml)을 제공하는 또 다른 훌륭한 칼슘 공급원입니다.).
요약: 우유는 잘 흡수된 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 우유 한 컵(237ml)은 이 미네랄의 일일 권장 섭취량의 27-35%를 제공합니다.
요약
칼슘은 충분히 섭취하지 못할 수 있는 중요한 미네랄입니다.
유제품이 이 미네랄을 가장 많이 함유하는 경향이 있지만, 다른 많은 좋은 공급원이 존재합니다.
이 기사의 다양한 식품 목록에서 섭취하면 필요한 칼슘을 쉽게 충족할 수 있습니다.
