콜린은 최근에 발견된 영양소입니다.
1998년 의과대학에서 필수영양소로 인정.
몸에서 일부는 생성되지만 결핍을 피하려면 식단에서 콜린을 섭취해야 합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 많은 사람들이 이 영양소의 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있습니다.
이 기사에서는 콜린이 무엇이고 필요한 이유를 포함하여 콜린에 대해 알아야 할 모든 것을 제공합니다.
콜린이란?
콜린은 필수 영양소입니다.
이것은 정상적인 신체 기능과 인간의 건강에 필요하다는 것을 의미합니다. 간에서 소량을 만들 수 있지만 식단을 통해 대부분을 얻어야 합니다.
콜린은 유기 수용성 화합물입니다. 비타민도 미네랄도 아니다.
그러나 유사성 때문에 종종 비타민 B 복합체로 분류됩니다. 이 영양소는 많은 중요한 신체 기능에 영향을 미칩니다.
간 기능, 건강한 두뇌 발달, 근육 운동, 신경계 및 신진대사에 영향을 미칩니다.
따라서 최적의 건강을 위해서는 적절한 양이 필요합니다.
요약: 콜린은 최적의 건강을 유지하기 위해 식단에 포함되어야 하는 필수 영양소입니다.
콜린은 신체에서 많은 기능을 수행합니다.
콜린은 다음을 포함하여 신체의 많은 과정에서 필수적인 역할을 합니다.:
- 셀 구조: 세포막의 구조적 무결성을 지원하는 지방을 만드는 데 필요합니다.
- 셀 메시징: 그것은 세포 전달자 역할을 하는 화합물을 생성합니다.
- 지방 수송 및 대사: 간에서 콜레스테롤을 제거하는 데 필요한 물질을 만드는 데 필수적입니다. 콜린이 부족하면 간에 지방과 콜레스테롤이 축적될 수 있습니다.
- DNA 합성: B12 및 엽산과 같은 콜린 및 기타 비타민은 DNA 합성에 필수적인 과정을 돕습니다.
- 건강한 신경계: 이 영양소는 중요한 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요합니다. 기억력, 근육 운동, 심장 박동 조절 및 기타 필수 기능에 관여합니다.
요약: 콜린은 세포 구조 및 메시징, 지방 수송 및 신진대사, DNA 합성 및 신경계 유지와 같은 다양한 과정에 관여합니다.
얼마나 많은 콜린이 필요합니까?
이용 가능한 증거가 부족하기 때문에 콜린의 일일 기준 섭취량은 결정되지 않았습니다.
그러나 의학 연구소는 적절한 섭취에 대한 값을 설정했습니다.
이 값은 대부분의 건강한 사람들에게 충분하여 간 손상과 같은 결핍의 부정적인 결과를 피하는 데 도움이 됩니다.
그럼에도 불구하고 유전자 구성과 성별에 따라 요구 사항이 다릅니다.
또한 콜린의 다양한 식품에 대한 존재가 상대적으로 알려지지 않았기 때문에 섭취량을 결정하는 것이 어렵습니다.
연령대별 콜린의 권장 적정 섭취량은 다음과 같습니다.:
- 0~6개월: 하루 125mg
- 7~12개월: 하루 150mg
- 1~3년: 하루 200mg
- 4~8세: 하루 250mg
- 9~13세: 하루 375mg
- 14~19세: 여성의 경우 하루 400mg, 남성의 경우 하루 550mg
- 성인 여성: 하루 425mg
- 성인 남성: 하루 550mg
- 모유 수유 여성: 하루 550mg
- 임산부: 하루 930mg
콜린 요구량은 개인에 따라 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 많은 사람들은 적은 양의 콜린으로도 잘 지내는 반면 다른 사람들은 더 많은 양이 필요합니다.
26명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서 6명은 적절한 섭취량을 섭취하더라도 콜린 결핍 증상이 나타났습니다.
요약: 적절한 콜린 섭취량은 여성의 경우 하루 425mg, 남성의 경우 하루 550mg입니다. 단, 개인에 따라 요구 사항이 다를 수 있습니다.
콜린 결핍은 건강에 좋지 않지만 드물다
콜린 결핍은 특히 간에 해를 끼칠 수 있습니다.
57명의 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서 남성의 77%, 폐경 후 여성의 80%, 폐경 전 여성의 44%가 콜린 결핍 식단 후 간 및/또는 근육 손상을 경험한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 폐경 후 여성이 콜린이 부족한 식단을 섭취했을 때 73%가 간 또는 근육 손상을 입었습니다.
그러나 충분한 콜린을 섭취하기 시작하면 이러한 증상은 사라졌습니다.
콜린 섭취량이 적으면 태아의 신경관 결손 위험이 높아질 수 있으므로 콜린은 임신 중에 특히 중요합니다.
한 연구에서는 임신 전후에 식이 섭취량이 많을수록 신경관 결손 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
또한 콜린 섭취량이 적으면 다른 임신 합병증의 위험이 높아질 수 있습니다. 여기에는 자간전증, 조산 및 저체중아 출산이 포함됩니다.
대부분의 미국인은 식단에서 적절한 양을 섭취하지 않지만 실제 결핍은 드뭅니다.
요약: 콜린 결핍은 간 및/또는 근육 손상과 관련이 있습니다. 임신 중 낮은 섭취는 합병증과 관련이 있습니다.
어떤 사람들은 콜린 결핍의 위험이 있습니다
콜린 결핍은 드물지만 특정 사람들은 위험이 증가합니다.:
- 지구력 운동 선수: 마라톤과 같은 긴 지구력 운동 중에는 수치가 떨어집니다. 보충제를 복용하면 성능이 향상되는지는 확실하지 않습니다.
- 높은 알코올 섭취량: 알코올은 특히 섭취량이 적을 때 콜린 요구량과 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 폐경기 여성: 에스트로겐은 체내에서 콜린 생성을 돕습니다. 폐경기 여성의 경우 에스트로겐 수치가 떨어지는 경향이 있으므로 결핍 위험이 더 높을 수 있습니다.
- 임산부: 임신 중에는 콜린 요구량이 증가합니다. 이것은 발달을 위해 콜린이 필요한 태어나지 않은 아기 때문일 가능성이 큽니다.
요약: 콜린 결핍 위험이 높은 사람에는 운동선수, 술을 많이 마시는 사람, 폐경 후 여성, 임산부가 포함됩니다.
콜린의 최고 식이 공급원
콜린은 다양한 음식과 보충제에서 얻을 수 있습니다.
식품 공급원
식이 공급원은 일반적으로 지방의 일종인 레시틴의 포스파티딜콜린 형태입니다.
콜린의 가장 풍부한 식이 공급원은 다음과 같습니다.:
- 소 간: 1조각(2.4온스 또는 68g)에는 290mg이 들어 있습니다.
- 닭의 간: 1조각(2.4온스 또는 68그램)에는 222mg이 들어 있습니다.
- 달걀: 삶은 계란 1개에는 113mg이 들어 있습니다.
- 신선한 대구: 3온스(85g)에 248mg 함유.
- 연어: 3.9온스(110그램) 필레에는 62.7mg이 들어 있습니다.
- 콜리플라워: 1/2컵(118ml)에는 24.2mg이 들어 있습니다.
- 브로콜리: 1/2컵(118ml)에는 31.3mg이 들어 있습니다.
- 콩기름: 1테이블스푼(15ml)에 47.3mg 함유.
달걀 한 개로 일일 요구량의 약 20–25%를 공급하므로 큰 달걀 2개가 거의 절반을 제공합니다.
또한 쇠고기 신장 또는 간 1인분 3온스(85g)는 여성의 일일 요구량과 남성의 대부분의 요구량을 공급할 수 있습니다.
첨가제 및 보충제
대두 레시틴은 콜린을 포함하는 널리 사용되는 식품 첨가물입니다. 따라서 식품 첨가물을 통해 식단을 통해 여분의 콜린을 섭취할 가능성이 있습니다.
레시틴은 보충제로도 구입할 수 있습니다. 그러나 레시틴은 10~20%의 포스파티딜콜린만 함유하는 경향이 있습니다.
포스파티딜콜린은 또한 알약 또는 분말 보충제로 섭취할 수 있지만 콜린은 포스파티딜콜린 중량의 약 13%만 구성합니다.
다른 보충제로는 염화콜린, CDP-콜린, 알파-GPC 및 베타인이 있습니다.
보충제를 찾는다면 CDP-choline과 alpha-GPC가 단위 중량당 콜린 함량이 더 높습니다. 그들은 또한 다른 것보다 더 쉽게 흡수됩니다.
일부 소식통은 영양 보충제의 콜린이 체지방을 감소시킬 수 있다고 주장하지만 이러한 주장을 뒷받침하는 증거는 거의 또는 전혀 없습니다.
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요약: 콜린이 풍부한 식품으로는 쇠고기 간, 달걀, 생선, 견과류, 콜리플라워, 브로콜리가 있습니다. 콜린도 보충제로 섭취할 수 있으며 그 중 CDP-콜린과 알파-GPC가 가장 좋은 유형입니다.
콜린은 심장 건강을 지원합니다
더 많은 콜린 섭취는 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
엽산과 콜린은 아미노산 호모시스테인을 메티오닌으로 전환하는 데 도움을 줍니다.
따라서 두 영양소 중 하나가 부족하면 혈액에 호모시스테인이 축적될 수 있습니다.
혈중 호모시스테인 수치가 높아지면 심장병 및 뇌졸중 위험이 높아집니다.
그러나 증거는 엇갈린다.
콜린이 호모시스테인 수치를 낮출 수 있지만 콜린 섭취와 심장병 위험의 연관성은 불분명합니다.
요약: 콜린은 호모시스테인 수치를 낮춤으로써 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 증거는 엇갈린다.
콜린이 뇌에 미치는 영향
콜린은 기억력, 기분 및 지능을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생성하는 데 필요합니다.
또한 뇌 기능과 발달에 필수적인 DNA 합성에도 필요합니다.
따라서 콜린 섭취가 뇌 기능 개선과 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
기억력과 뇌 기능
광범위한 관찰 연구는 콜린 섭취와 혈중 수치를 더 나은 기억력과 처리 능력을 포함한 뇌 기능 개선과 연결시킵니다.
매일 1,000mg을 보충하면 기억력이 좋지 않은 50~85세 성인의 단기 및 장기 언어 기억력이 향상되었습니다.
6개월간의 연구에서 초기 알츠하이머병 환자에게 포스파티딜콜린을 투여한 작은 하위 그룹의 기억력이 약간 향상되었습니다.
그러나 건강한 사람과 치매 환자에 대한 다른 연구에서는 기억력에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
두뇌 개발
동물 연구에 따르면 임신 중 콜린 보충제를 복용하면 태아의 두뇌 발달이 향상될 수 있습니다.
그러나 인간에 대한 연구는 소수에 불과합니다.
1,210명의 임산부를 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 콜린 섭취는 3세 자녀의 정신 기능과 관련이 없는 것으로 나타났습니다.
그럼에도 불구하고, 동일한 연구에서 임신 2기 동안 섭취량이 많을수록 동일한 7세 아동의 시각적 기억력 점수가 더 좋아지는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 99명의 임산부가 임신 18주부터 3개월까지 매일 750mg의 콜린을 섭취했습니다. 그들은 뇌 기능이나 기억력에 아무런 이점을 경험하지 못했습니다.
정신 건강
일부 증거는 콜린이 특정 정신 건강 장애를 개발하고 치료하는 데 역할을 할 수 있음을 시사합니다.
하나의 대규모 관찰 연구는 낮은 혈중 수치와 높은 불안 위험을 연결했지만 우울증은 그렇지 않았습니다.
이 수치는 또한 특정 기분 장애에 대한 지표이며, 콜린 보충제는 때때로 양극성 장애를 치료하는 데 사용됩니다.
한 연구에 따르면 콜린 요법은 양극성 장애 진단을 받은 개인의 조증 증상을 개선했습니다.
그러나 현재 이에 대한 연구는 많지 않다.
요약: 콜린은 기억 기능을 향상시키고 뇌 발달을 개선하며 불안 및 기타 정신 장애를 치료할 수 있습니다. 그러나 증거는 엇갈린다.
콜린의 기타 건강상의 이점
콜린은 특정 질병의 발달 및 치료와 관련이 있습니다.
그러나 이들 대부분의 관계는 불분명하며 연구가 진행 중입니다.
간 질환
콜린 결핍은 간 질환을 유발하지만, 권장 수준 미만의 섭취가 간 질환의 위험을 증가시키는지는 확실하지 않습니다.
56,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에서 가장 많이 섭취한 정상 체중 여성은 가장 적게 섭취한 여성보다 간 질환 위험이 28% 더 낮았습니다.
이 연구는 남성 또는 과체중 여성의 간 질환과 관련이 없음을 보여주었습니다.
비알코올성 간 질환이 있는 664명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 섭취량이 적을수록 질병의 중증도가 더 커지는 것으로 나타났습니다.
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암
일부 연구에 따르면 콜린을 많이 섭취하는 여성은 유방암 위험이 낮을 수 있습니다.
1,508명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 유리 콜린이 많이 함유된 식단을 섭취한 여성은 유방암에 걸릴 확률이 24% 낮았습니다.
그러나 증거는 엇갈린다.
다른 관찰 연구에서는 암과의 연관성이 발견되지 않았지만, 시험관 연구에서는 결핍이 간암 위험을 증가시킬 수 있음을 시사합니다.
반대로 섭취량이 많을수록 남성의 경우 전립선암, 여성의 경우 대장암 위험이 증가합니다.
신경관 결함
임신 중 콜린 섭취량이 많으면 아기의 신경관 결손 위험이 감소할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 수태 전후에 섭취량이 많은 여성은 섭취량이 매우 적은 여성보다 신경관 결손 위험이 51% 낮았습니다.
또 다른 관찰 연구에서는 섭취량이 가장 적은 임산부가 신경관 결함이 있는 아기를 낳을 확률이 두 배 이상 높다는 사실을 발견했습니다.
그러나 다른 연구에서는 산모의 섭취와 신경관 결손 위험 사이에 연관성이 없음을 관찰했습니다.
요약: 제한된 증거는 콜린이 유아 및 간 질환의 신경관 결손 위험을 감소시킬 수 있음을 시사합니다. 즉, 콜린이 암에 미치는 영향은 알려져 있지 않습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
콜린이 너무 많으면 해로울 수 있습니다
너무 많은 콜린을 섭취하는 것은 불쾌하고 잠재적으로 해로운 부작용과 관련이 있습니다.
여기에는 혈압 강하, 발한, 비린내 체취, 설사, 메스꺼움 및 구토가 포함됩니다.
성인의 일일 상한치는 하루 3,500mg입니다. 해를 끼치지 않는 최고 섭취량입니다.
음식만으로 이 정도 양을 섭취할 가능성은 거의 없습니다. 많은 양의 보충제를 복용하지 않고는 이 수준에 도달하는 것이 거의 불가능합니다.
요약: 너무 많은 콜린을 섭취하는 것은 불쾌하고 잠재적으로 해로운 부작용과 관련이 있습니다. 그러나 음식만으로는 그러한 수준을 섭취할 수 없을 것입니다.
요약
콜린은 최적의 건강을 위해 필요한 필수 영양소입니다.
건강한 뇌 기능, 심장 건강, 간 기능 및 임신에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
실제 결핍은 드물지만 서구 국가의 많은 사람들이 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있습니다.
섭취량을 늘리려면 연어, 계란, 브로콜리, 콜리플라워와 같은 콜린이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것을 고려하십시오.
