크레아틴은 단백질의 구성 요소인 아미노산으로부터 체내에서 생성되는 천연 화합물입니다.
몇 가지 다른 소스에서 크레아틴을 섭취할 수도 있습니다. 동물성 단백질, 특히 쇠고기와 생선에서 자연적으로 발견됩니다. 또한 건강 보조 식품으로도 판매되어 편리하고 저렴한 방법으로 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
가장 많이 연구된 보충제 중 하나인 크레아틴은 스포츠 성과와 건강에 여러 가지 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 그러나 그 사용으로 인해 몇 가지 우려 사항이 발생했습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사에서는 크레아틴 보충제 복용의 이점과 잠재적인 단점에 대해 설명하고 안전하게 복용하는 방법에 대해 설명합니다.
크레아틴의 이점
크레아틴은 운동 능력 향상을 위한 가장 인기 있고 효과적인 보충제 중 하나입니다.
또한 건강한 노화 및 뇌 기능 개선과 같은 다른 잠재적인 건강상의 이점에 대해서도 연구되었습니다.
크레아틴은 근육 크기와 강도를 증가시킬 수 있습니다
크레아틴 보충제를 복용하면 근육에 추가 연료가 공급되어 더 오래 더 열심히 운동할 수 있습니다.
이 여분의 에너지는 근육 크기, 힘 및 힘을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 근육 피로를 줄이고 회복을 향상시킬 수 있습니다.
예를 들어, 이 보충제를 복용하면 근력, 파워 및 스프린트 성능이 5–15 증가했습니다.%.
크레아틴은 보디빌딩, 전투 스포츠, 역도, 육상 경기, 축구, 미식축구, 하키, 육상 또는 수영 스프린트와 같은 고강도 반복 스포츠 및 활동에 가장 효과적입니다.
크레아틴은 노인의 근육 손실과 싸울 수 있습니다
크레아틴은 노화와 함께 자연적으로 발생하는 근력 및 기능의 점진적인 손실인 근감소증을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 상태는 60세 이상 지역 사회 거주 성인의 5-13%에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다. 신체 장애, 삶의 질 저하, 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.
노인을 대상으로 한 여러 연구에 따르면 역도와 함께 이 보충제를 복용하면 근육 건강에 도움이 될 수 있습니다.
연구 검토에 따르면 크레아틴 보충제를 복용하면 노인이 더 많은 근육량을 만드는 데 도움이 됩니다.
리뷰에서 참가자들은 크레아틴 보충제를 섭취하고 7~52주 동안 매주 2~3회 저항 훈련을 받았습니다. 그 결과 웨이트 트레이닝만 한 사람들보다 제지방 근육량이 3파운드(1.4kg) 더 늘었습니다.
고령화 성인에 대한 또 다른 리뷰에서도 유사한 결과를 발견했으며, 크레아틴을 복용하면 저항 훈련만 하는 것과 비교하여 저항 훈련의 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있음을 관찰했습니다.
크레아틴은 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다
크레아틴 보충제를 복용하면 뇌의 크레아틴 수치가 5~15% 증가하여 뇌 기능이 향상될 수 있습니다. 이는 뇌로의 산소 전달 및 에너지 공급 증가를 통해 발생하는 것으로 생각됩니다.
281명의 건강한 사람들을 대상으로 한 6건의 연구를 검토하여 크레아틴 보충제가 뇌 기능의 특정 측면에 미치는 영향을 조사했습니다.
5일에서 6주 동안 매일 5~20g을 섭취하면 단기 기억력과 지능 또는 추론이 향상될 수 있음을 발견했습니다.
일부 사람들은 이러한 보충제를 복용하면 파킨슨병 및 헌팅턴병과 같은 신경퇴행성 질환과 관련된 인지 저하를 늦출 수 있다고 제안했습니다. 그러나 인간에 대한 연구는 어떠한 이점도 찾지 못했습니다.
요약: 크레아틴은 운동 수행에 대한 이점 외에도 노인이 뇌 건강을 유지하고 근육량을 유지 및 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴에 대한 안전 및 우려
크레아틴은 가장 안전하고 가장 잘 연구된 보충제입니다. 그러나 사용과 관련하여 몇 가지 우려 사항이 있습니다.
첫째, 고용량으로 팽만감을 유발할 수 있습니다. 둘째, 일부 사람들은 크레아틴이 신장에 좋지 않다고 주장하지만 이 주장은 과학적 증거로 뒷받침되지 않습니다.
크레아틴은 신장에 좋지 않습니다?
크레아틴의 강력한 안전성 프로필은 일반적으로 크레아틴이 신장에 해를 끼친다고 주장하는 언론 보도에 의해 가려집니다. 이는 뒷받침할 과학적 연구가 없는 주장입니다.
연령대가 다른 사람들을 대상으로 한 연구에서 크레아틴 보충제를 복용해도 신장 건강에 해를 끼치지 않는 것으로 나타났습니다. 연구에서는 5일에서 5년 동안 하루에 5~40g을 사용했습니다.
크레아틴이 정상 범위 이상으로 크레아티닌 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있기 때문에 크레아틴 보충제를 복용하면 신장이 손상될 수 있다는 오해가 있을 수 있습니다. 크레아티닌은 신장 손상의 나쁜 표지자입니다.
크레아틴 복용은 신장 손상과도 관련이 있는 고단백 식단을 섭취하는 사람들에게 안전한 것으로 나타났습니다.
신장을 손상시킬 수 있는 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 12주 동안 매일 5g의 크레아틴을 복용해도 신장 기능이 손상되지 않는 것으로 나타났습니다.
그러나 연구가 제한되어 있기 때문에 신장 기능이 손상되었거나 신장 질환이 있는 사람은 크레아틴 보충제를 복용하기 전에 항상 의료 제공자와 확인해야 합니다.
크레아틴은 팽창을 유발할 수 있습니다.
크레아틴 보충제 복용에 대한 가장 흔한 불만은 팽만감으로 인한 위부 불편감입니다.
부풀어 오르거나 위가 팽창하는 느낌은 크레아틴 로딩 단계에서 이 보충제를 처음 복용하기 시작할 때 가장 자주 발생합니다.
이 로딩 단계에는 근육 저장고를 포화시키기 위해 이 보충제를 잠시 복용하는 것이 수반됩니다. 일반적인 요법은 연속 5-7일 동안 20-25g을 섭취하는 것입니다.
로딩 단계에서 크레아틴은 또한 물을 근육 세포로 끌어당겨 체중이 증가합니다. 이것은 팽창을 일으킬 수 있습니다.
이 팽창은 모든 사람에게 영향을 미치지 않습니다. 그러나 1인분당 복용량을 10g 이하로 유지함으로써 예방 조치를 취할 수 있습니다.
또한 한 번에 너무 많이 복용하는 것을 피하기 위해 항상 복용량을 하루 종일 균등하게 나눌 수 있습니다.
보충제는 또한 설사 및 일반적인 배탈과 같은 다른 위장 문제와 관련이 있습니다. 팽만감과 마찬가지로 복용량을 10g 이하로 제한하여 이러한 증상이 발생할 위험을 줄일 수 있습니다.
요약: 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 복용해도 건강한 사람의 신장 기능에 해를 끼치지 않습니다. 크레아틴은 한 번에 너무 많이 섭취하면 더부룩하거나 위가 불편할 수 있습니다.
크레아틴 섭취 방법
크레아틴 보충제는 일반적으로 분말 형태로 제공됩니다. 가루를 물이나 쥬스에 섞어서 드시면 됩니다. 편할 때마다 복용하세요. 타이밍은 중요하지 않습니다.
크레아틴을 복용할 때 따를 수 있는 두 가지 투약 요법이 있습니다.
크레아틴 부하라고 하는 첫 번째 옵션은 5~7일 동안 20~25g을 4~5번의 동일한 용량으로 나누어 섭취하는 것입니다. 로딩 단계를 마친 후 근육에 축적된 화합물을 유지하기 위해 하루에 3~5g을 섭취하십시오.
두 번째 옵션은 로딩 단계를 건너뛰고 매일 3-5g의 유지 용량으로 시작하는 것입니다.
두 옵션 모두 똑같이 효과적이지만 로딩 프로토콜을 따르면 보충제의 이점을 4배 더 빠르게 경험할 수 있습니다.
시장에 여러 유형이 있지만 크레아틴 일수화물이 가장 좋은 선택입니다. 다른 유형에는 완충 크레아틴, 크레아틴 염산염 및 크레아틴 질산염이 포함됩니다.
크레아틴 일수화물은 이 보충제의 가장 잘 연구되고 가장 효과적인 형태입니다.
당신을 위해 제안: 크레아틴을 너무 많이 섭취할 수 있습니까?
요약: 크레아틴 부하 용량을 복용한 후 유지 용량을 복용하거나 유지 용량을 복용할 수 있습니다. 두 전략 모두 똑같이 효과적입니다.
요약
크레아틴은 운동 성능과 회복을 향상시킬 수 있는 인기 있는 스포츠 영양 보충제입니다.
또한 건강한 근육 노화를 촉진하고 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
이 보충제의 가장 일반적으로 보고되는 부작용은 팽만감과 위 불편감입니다. 1회 제공량에서 복용량을 10g 이하로 제한하면 이러한 부작용을 예방할 수 있습니다.
크레아틴 보충제를 복용하는 것은 그렇지 않으면 대부분의 사람들에게 안전하고 건강합니다.
