유제품은 많은 사람들의 식단에서 중요한 역할을 합니다.
치즈, 요구르트, 우유, 버터 및 아이스크림을 포함한 많은 식품이 소, 양 및 염소의 우유로 만들어집니다.
그러나 유제품을 먹을 수 없거나 먹고 싶지 않은 경우 이러한 유제품 및 기타 많은 유제품에 대한 비유제품 대안을 찾을 수 있습니다.
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새로운 요리 탐색유제품을 대체해야 하는 이유
사람들이 유제품 대체품을 찾는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다. 다음은 더 일반적인 몇 가지입니다.:
- 우유 알레르기: 3세 미만 어린이의 2~3%는 우유 알레르기가 있습니다. 이것은 두드러기 및 위장 장애에서 심각한 아나필락시스에 이르기까지 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 대부분의 아이들은 십대가 될 때까지 그것을 능가합니다.
- 유당 불내증: 세계 인구의 75%는 유당 유당을 소화하는 데 필요한 효소인 유당을 충분히 생산하지 않습니다. 이것은 bloating, 가스 및 설사를 포함한 증상을 유발합니다.
- 완전채식 또는 난포채식: 일부 채식주의 식단은 유제품을 제외합니다. Ovo-vegetarians는 계란을 먹지만 유제품은 먹지 않는 반면, vegan은 동물에서 나오는 모든 음식과 제품을 배제합니다.
- 잠재적 오염 물질: 일부 사람들은 호르몬, 살충제 및 항생제를 포함한 기존 우유 및 유제품의 잠재적인 오염 물질에 대한 우려 때문에 유제품을 포기합니다.
좋은 소식은 아래 7가지를 포함하여 모든 주요 유제품을 대체할 수 있는 식품이 많다는 것입니다.
1. 우유 대용품
우유는 음료로, 스무디에 첨가하거나 시리얼에 붓는 등 다양한 용도로 사용됩니다.
영양학적으로 우유에는 단백질, 탄수화물, 칼슘이 풍부합니다.
사실, 전유 1컵(237ml)은 146칼로리, 8그램의 지방, 8그램의 단백질 및 13그램의 탄수화물을 제공합니다.
식물성 우유 대체품은 콩류(대두), 시리얼(귀리, 쌀), 견과류(아몬드, 코코넛), 씨앗(아마, 대마) 또는 기타 곡물(퀴노아, 테프)로 만들 수 있습니다.).
일부 제품은 칼슘과 비타민 D가 강화되어 유제품 우유와 비슷하지만 다른 제품은 그렇지 않습니다. 특정 대체 우유에는 비타민 B12가 강화될 수도 있습니다.
대부분의 브랜드가 무가당 버전을 제공하지만 이러한 비낙농 우유의 대부분은 맛을 향상시키기 위해 설탕을 첨가했습니다.
일부 비유제품 우유는 냉장 섹션에서 판매되는 반면 다른 우유는 상온에서 안정적으로 판매됩니다. 다음은 "원본" 버전 1컵에 대한 기본 영양 정보와 함께 가장 일반적인 대체품입니다.:
- 두유: 109칼로리, 지방 5g, 단백질 7g, 탄수화물 8g 함유.
- 쌀 우유: 120칼로리, 지방 2.5g, 단백질 1g, 탄수화물 23g 함유.
- 귀리 우유: 130칼로리, 2.5g의 지방, 4g의 단백질 및 24g의 탄수화물 함유.
- 아몬드 우유: 60칼로리, 지방 2.5g, 단백질 1g, 탄수화물 8g 함유.
- 코코넛 우유: 80칼로리, 5그램의 지방, 0그램의 단백질 및 7그램의 탄수화물을 포함합니다.
- 캐슈 우유: 60칼로리, 지방 2.5g, 단백질 1g, 탄수화물 9g 함유.
- 아마씨 우유: 50칼로리, 지방 2.5g, 단백질 0g, 탄수화물 7g 함유.
- 대마 우유: 100-140칼로리, 5-7g의 지방, 2-5g의 단백질 및 8-20g의 탄수화물 함유.
요약: 유제품이 아닌 우유의 영양소 함량은 전반적으로 우유에 비해 지방이 적지만 상당히 다양합니다. 두유를 제외한 모든 우유에는 단백질이 적습니다.
2. 요구르트 대체품
요구르트는 발효를 위해 우유에 살아있는 활성 박테리아 배양물을 첨가하여 만듭니다. 이 "좋은" 박테리아는 건강한 장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
플레인 요구르트는 특히 다재다능한 식품입니다.
아침 식사 및 스낵 식품일 뿐만 아니라 샐러드 드레싱, 딥 및 마리네이드에 사용하거나 고기 및 구운 야채 요리와 함께 사용할 수 있습니다.
전유 요거트 1컵(236ml)은 149칼로리, 8g의 지방, 9g의 단백질 및 11g의 탄수화물을 제공합니다.
그릭 요거트와 같은 일부 유형의 요거트는 단백질 함량이 높지만 맛을 낸 요거트는 일반적으로 설탕 첨가로 인한 탄수화물 함량이 더 높습니다.
유제품이 아닌 우유와 마찬가지로 요구르트의 대용품은 견과류, 씨앗, 코코넛 및 콩으로 만들어지며 프로바이오틱 박테리아를 추가하여 만들어집니다.
영양 함량은 브랜드에 따라 크게 다를 수 있지만 다음은 유제품이 아닌 요구르트 대안에 대한 일반적인 비교입니다. 이들은 모두 6온스의 "일반" 맛을 기반으로 합니다.
- 코코넛 밀크 요거트: 180칼로리, 14g의 지방, 1g의 단백질 및 12g의 탄수화물.
- 아몬드 우유 요구르트: 128칼로리, 지방 7g, 단백질 3g, 탄수화물 14g, 섬유질 1g 미만.
- 두유 요구르트: 80칼로리, 지방 3.5g, 단백질 6g, 탄수화물 6g.
- 대마 요구르트: 147칼로리, 지방 4.5g, 단백질 11g, 탄수화물 16g, 섬유질 3.4g.
영양 성분은 브랜드마다 크게 다를 수 있으므로 특정 양의 탄수화물, 지방 또는 단백질을 찾고 있다면 라벨을 반드시 읽으십시오.
요약: 다양한 식물성 우유에 활성 배양균을 추가하여 비낙농 요구르트를 만들 수 있습니다. 단백질, 지방 및 탄수화물 함량이 다양합니다.
3. 치즈 대체품
유제품 치즈는 부드러운 것과 단단한 것의 두 가지 주요 범주로 분류되는 경향이 있습니다.
젖소, 염소 또는 양의 우유를 박테리아 배양액으로 발효시킨 다음 혼합물에 산 또는 레닛을 첨가하여 만듭니다.
이로 인해 우유 단백질이 응고되어 응고가 형성됩니다. 그런 다음 소금을 넣고 커드의 모양을 만들고 저장하고 숙성시킵니다.
영양학적으로 유제품 치즈는 일반적으로 단백질, 칼슘, 지방 및 나트륨을 제공합니다. 일부 치즈 품종은 다른 품종보다 나트륨 함량이 높습니다.
부드러운 치즈 대체품
부드러운 치즈의 질감과 풍미까지 재현하기 쉽습니다.
식물성 기름, 타피오카 전분 및 분리 완두콩 단백질의 혼합으로 만든 유제품, 글루텐 및 콩이없는 버전뿐만 아니라 콩 및 견과류 기반 버전의 크림 치즈를 찾을 수 있습니다.
캐슈넛, 마카다미아넛, 브라질너트, 아몬드 등을 이용하여 홈메이드 크림치즈나 부드러운 치즈를 만들 수도 있습니다.
그리고 단순히 코티지와 리코타 치즈의 질감을 모방하려는 경우 부드러운 두부를 대신 사용할 수 있습니다.
단단한 치즈 대체품
유제품이 아닌 형태의 단단한 치즈의 질감, 지방 함량 및 맛을 모방하는 것은 더 어렵습니다. 카제인은 치즈가 녹고 늘어나는 능력을 부여하는 우유 단백질이며 식품 과학자들은 이를 복제하기가 매우 어렵다는 것을 발견했습니다.
제조업체는 유사한 식감과 녹는 특성을 얻기 위해 다양한 잇몸, 단백질 및 지방을 사용해야 했습니다.
그럼에도 불구하고 많은 기업들이 시도하고 있습니다. 대부분의 브랜드는 콩 단백질이나 견과류를 기본으로 사용하지만 완두콩 전분이나 완두콩 단백질과 혼합 된 식물성 기름으로 만든 콩 및 견과류가없는 품종이 있습니다.
많은 사람들이 영양 효모가 강판에 간 파마산 치즈를 대체할 수 있는 좋은 맛을 낸다고 생각합니다. 추가 보너스로 비타민 B12.
견과류와 영양 효모를 원하는 향신료로 가공하여 나만의 버전을 만들 수도 있습니다.
영양 차이
비유제품 치즈와 일반 치즈의 영양적 차이는 대체품에 따라 다릅니다.
단백질 함량은 일반적으로 유제품이 없는 대안에서 더 낮으며 일부 브랜드는 최대 8g/온스(28g)의 탄수화물을 함유하는 반면 유제품 치즈는 거의 온스당 1g 이상 함유하지 않습니다.
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가공된 비낙농 치즈는 종종 유제품 치즈보다 더 많은 성분을 포함합니다.
예를 들어, 비낙농 크림 치즈의 한 브랜드는 두부 외에 트랜스 지방이 채워지고 부분적으로 경화된 기름과 설탕 및 기타 여러 첨가제를 사용합니다. 이것은 틀림없이 일반 크림 치즈보다 훨씬 나쁩니다.
그러나 수제 견과류 기반 치즈를 사용하면 전체 음식을 다른 음식으로 바꿀 수 있습니다.
요약: 비건 치즈는 종종 고도로 가공되며 유제품 치즈보다 적은 단백질을 제공합니다. 그러나 두부, 견과류 및 영양 효모와 같은 전체 식품으로 수제 대체품을 만들 수도 있습니다.
4. 버터 대체품
버터는 크림이 굳을 때까지 휘젓고.
음식에 지방과 풍미를 더하며 빵에 바르거나 요리한 야채나 고기를 드레싱하거나 요리나 베이킹 재료로 자주 사용됩니다.
버터 1테이블스푼(14그램)은 100칼로리, 11그램의 지방, 0그램의 단백질 및 0그램의 탄수화물을 제공합니다.
현재 존재하는 많은 비낙농 버터 대안은 식물성 기름이나 코코넛으로 만들어집니다.
일부는 우유 버터와 같은 칼로리를 가지고 있습니다. 다른 사람들은 버터보다 더 많은 단백질이나 탄수화물을 함유하고 있지만 이것은 전반적으로 사실이 아닙니다.
아몬드, 캐슈 및 해바라기 씨로 만든 것과 같은 견과 및 종자 버터도 버터 대용으로 사용할 계획에 따라 옵션입니다.
다음은 이러한 비유제품 버터 대용품이 한 스푼당 영양학적으로 쌓이는 방법입니다.:
- 식물성 기름 혼합: 50-100칼로리, 6-11g의 지방, 0g의 단백질 및 0g의 탄수화물.
- 코코넛 버터: 105-130칼로리, 지방 10-14g, 단백질 0-2g, 탄수화물 0-8g.
- 코코넛과 캐슈로 만든 배양된 비건 버터: 90칼로리, 지방 10그램, 단백질 0그램, 탄수화물 0그램.
- 너트 버터: 93-101 칼로리, 지방 8-9g, 단백질 2-3g, 탄수화물 3-4g.
유청과 같은 유제품 파생물이 여전히 포함되어 있는 시중의 많은 식물성 기름 기반 마가린을 조심하십시오.
요약: 식물성 버터 대안이 몇 가지 있으며 칼로리와 지방은 유제품 버터와 유사한 경향이 있습니다.
5. 크림 대체품
크림은 분리된 신선한 우유의 고지방 최상층입니다.
만드는 크림의 유형에 따라 지방이 10%에서 40% 이상일 수 있습니다: 하프 앤 하프, 라이트 크림, 휘핑 크림 또는 헤비 크림.
주방에서 크림은 달콤하거나 짭짤한 요리의 토핑으로 사용되거나 소스, 수프, 푸딩, 커스터드 및 케이크의 재료로 사용됩니다.
가벼운 크림과 하프 앤 하프는 일반적으로 커피 또는 기타 음료에 첨가됩니다.
헤비 크림 1테이블스푼(15ml)에는 52칼로리, 지방 5.6그램, 탄수화물과 단백질 각각 0.5그램 미만이 포함되어 있습니다.
헤비 크림과 휘핑 크림, 그리고 커피 크리머에 대한 많은 비유제품 대안이 있습니다.
크림에 대한 많은 비유제품 대안은 코코넛 밀크, 특히 수제 버전으로 만들어집니다.
그러나 유제품이 없는 치즈 및 요구르트와 유사하게 일부 품종은 대두, 캐슈 및 기타 견과류 또는 식물성 기름을 혼합하여 만듭니다.
일반적으로 비유제품 크림은 유제품보다 칼로리와 지방이 적습니다. 유제품 크림과 마찬가지로 대부분의 비건 버전에는 단백질이 없지만 일부 버전에는 탄수화물이 있습니다.
일부 유제품이 없는 대안은 고도로 가공되어 트랜스 지방이 포함된 고과당 옥수수 시럽 또는 부분적으로 경화된 오일과 같은 바람직하지 않은 성분을 포함할 수 있습니다.
요약: 코코넛 밀크와 크림은 유제품 크림을 대체할 수 있는 다목적 제품입니다. 콩기름, 견과류 및 식물성 기름을 기반으로 한 대체품도 있지만 부분적으로 경화된 기름과 같은 원치 않는 성분에 주의하십시오.
6. 사워 크림 대체품
사워 크림은 우유를 박테리아로 발효시켜 만듭니다.
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토핑, 딥의 베이스, 제과류의 수분 공급 재료로 사용됩니다.
일반 사워 크림 1온스(28g)에는 54칼로리, 탄수화물 1g, 지방 5.5g, 단백질 0.6g이 들어 있습니다.
시장에 나와 있는 유제품이 아닌 대안은 일반적으로 콩을 기반으로 하지만 콩, 오일 및 껌을 혼합하여 만든 콩이 없는 브랜드가 하나 이상 있습니다.
일부 대안은 비슷한 양의 지방과 칼로리를 가지고 있습니다. 다른 사람들은 전반적으로 더 가볍고 지방과 칼로리가 적습니다.
다른 많은 대체품과 마찬가지로 캐슈, 해바라기 씨 또는 두부를 사용하여 자신만의 비유제품 사워 크림을 만들 수 있습니다.
일반 비유제품 요구르트도 쉽게 대체할 수 있습니다.
요약: 시장에는 여러 콩 기반 사워 크림이 있습니다. 일반 비유제품 요구르트는 또한 대부분의 요리법에서 좋은 대체품입니다.
7. 아이스크림 대용
아이스크림 없이는 일반적인 유제품에 대한 대안을 찾을 수 없습니다.
흥미롭게도 다음을 포함한 여러 가지 비유제품 아이스크림 옵션이 있습니다.:
- 코코넛 밀크와 두유를 포함한 비유제품 우유로 만든 크림 아이스크림.
- 어쨌든 유제품이 들어 있지 않은 셔벗. 종종 유제품이 들어있는 셔벗과 혼동하지 마십시오.
- 냉동 바나나와 다른 향료 또는 베리를 혼합하여 만든 수제 아이스크림 같은 디저트.
유제품이 아닌 크리미한 디저트의 대부분은 유제품 아이스크림을 위한 데드 링거(dead ringer)로, 같은 데카당스와 크리미한 식감을 제공합니다.
그러나 그들 중 일부는 유제품 크림과 우유가 아닌 식물성 우유로 만들어지기 때문에 종종 칼로리와 지방이 적습니다. 이것은 전반적으로 사실이 아니므로 영양 라벨을 주시하십시오.
시장에서 가장 흔한 종류는 두유, 아몬드 또는 코코넛 밀크로 만들어집니다. 캐슈, 쌀, 아보카도 아이스크림도 찾을 수 있습니다.
요약: 비유제품 우유와 과일 기반 셔벗으로 만든 크림 같은 아이스크림을 포함하여 아이스크림을 대체할 수 있는 많은 비유제품이 있습니다.
주의해야 할 사항
주변에 많은 비유제품 대체품이 있으므로 필요한 모든 비유제품 대체품을 찾을 수 있어야 합니다.
다만, 주의해야 할 사항이 몇 가지 있습니다:
- 설탕 첨가: 많은 비유제품에는 풍미와 질감을 향상시키기 위해 설탕이 첨가되어 있습니다. 설탕 함량은 때때로 일반 유제품과 비슷하지만 다른 경우에는 훨씬 더 높을 수 있습니다.
- 필러: 비유제품 치즈와 요구르트는 제품의 질감을 개선하기 위해 다양한 첨가제를 사용하는 것이 일반적입니다. 반드시 건강에 해로운 것은 아니지만 많은 사람들이 천연 제품을 선호합니다.
- 단백질 함량: 유제품 치즈, 우유 및 요구르트는 완전한 단백질을 제공합니다. 그러나 단백질의 수준과 품질을 모방하는 유일한 식물성 대체품은 콩입니다.
- 영양성분: 유제품은 칼륨과 칼슘을 공급합니다. 강화된 비낙농 제품은 브랜드에 따라 이러한 미량 영양소와 기타 미량 영양소를 제공할 수도 있습니다. 집에서 만든 제품은 강화되지 않습니다.
- 편협: 일부 사람들은 콩이나 견과류와 같은 비낙농 대체품에 사용되는 특정 성분에 알레르기나 과민증이 있습니다. 이눌린과 같은 충전제는 소화가 어려워 가스를 유발할 수 있습니다.
- 가격 차이: 슬프게도 유제품이 아닌 대안은 종종 더 높은 가격표와 함께 제공됩니다. 다른 한편으로, 이것은 자신의 비유제품 대체품을 만들려는 인센티브가 될 수 있습니다.
당신이 찾고 있는 것을 확실히 하기 위해, 레이블 읽기 구매하는 제품에 어떤 성분과 영양소가 들어 있는지 확인하려면.
요약: 잠재적으로 더 긴 성분 목록과 영양소 구성의 차이를 포함하여 비유제품 대체품에는 몇 가지 단점이 있을 수 있습니다.
요약
일반적인 유제품을 대체할 수 있는 많은 옵션이 있습니다.
치즈, 아이스크림, 사워 크림 등의 수제 버전을 만들 수 있습니다. 식료품 가게에서도 찾을 수 있습니다.
대부분은 콩, 견과류 또는 코코넛과 같은 식물성 성분으로 만들어집니다.
그러나 반드시 영양학적으로 직접적인 대체물은 아니므로 라벨을 확인하십시오.
