당뇨병은 고혈당을 특징으로 하는 질병이기 때문에 많은 사람들이 설탕 섭취가 당뇨병을 유발할 수 있는지 궁금해합니다.
다량의 첨가 설탕을 섭취하면 당뇨병의 위험이 증가할 수 있는 것이 사실이지만 설탕 섭취는 퍼즐의 한 조각일 뿐입니다.
전반적인 식단, 생활 방식, 유전학을 비롯한 많은 다른 요인들도 위험에 영향을 미칩니다.
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새로운 요리 탐색이 기사는 당뇨병 발병에서 설탕의 역할을 검토하고 질병 예방을 위한 팁을 제공합니다.
당뇨병이란 무엇입니까?
당뇨병은 신체가 더 이상 혈당 수치를 효과적으로 조절할 수 없을 때 발생합니다.
이것은 세포가 생성되는 인슐린에 대해 저항성을 갖게 되거나 둘 다.
인슐린은 혈당을 혈류에서 세포로 이동시키는 데 필요한 호르몬이므로 두 시나리오 모두 혈당 수치가 만성적으로 상승합니다.
장기간에 걸친 고혈당 수치는 신경 및 신장 손상은 물론 심장 질환의 위험 증가와 같은 합병증을 유발할 수 있으므로 이를 유지하는 것이 중요합니다.
당뇨병에는 두 가지 주요 유형이 있으며 각각 다른 원인이 있습니다.:
- 유형 1: 면역 체계가 췌장을 공격하여 인슐린 생성 능력을 파괴할 때 발생합니다.
- 유형 2: 신체의 세포가 생산하는 인슐린에 더 이상 반응하지 않거나 둘 다에 반응하지 않을 때 췌장이 충분한 인슐린 생산을 중단할 때 발생합니다.
제1형 당뇨병은 비교적 드물고 대부분 유전적이며 모든 당뇨병 사례의 5-10%만 차지합니다.
이 기사의 초점이 될 제2형 당뇨병은 당뇨병 사례의 90% 이상을 차지하며 주로 식단과 생활 습관 요인에 의해 유발됩니다.
요약: 제2형 당뇨병은 가장 흔한 형태의 당뇨병입니다. 이는 신체가 충분한 인슐린 생성을 중단하거나 세포가 생성된 인슐린에 내성을 갖게 되어 만성적으로 혈당 수치를 상승시킬 때 발생합니다.
설탕이 대사되는 방법
대부분의 사람들이 설탕에 대해 이야기할 때 사탕무나 사탕수수로 만든 설탕 또는 설탕을 말합니다.
자당은 포도당 1분자와 과당 1분자가 결합되어.
자당을 먹을 때 포도당과 과당 분자는 혈류로 흡수되기 전에 소장에서 효소에 의해 분리됩니다.
이것은 혈당 수치를 높이고 췌장에 인슐린을 분비하도록 신호를 보냅니다. 인슐린은 포도당을 혈류에서 에너지로 대사될 수 있는 세포로 이동시킵니다.
소량의 과당도 세포에 의해 흡수되어 에너지로 사용될 수 있지만, 대부분은 간으로 운반되어 에너지를 위한 포도당이나 저장을 위한 지방으로 전환됩니다.
신체가 에너지로 사용할 수 있는 것보다 더 많은 설탕을 섭취하면 초과분은 지방산으로 전환되어 체지방으로 저장됩니다.
과당은 지방으로 전환될 수 있기 때문에 높은 섭취량은 중성지방 수치를 높이는 경향이 있으며, 이는 심장 질환과 지방간의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
과당을 많이 섭취하면 혈중 요산 수치도 높아집니다. 이 요산 결정이 관절에 정착하면 통풍으로 알려진 고통스러운 상태가 발생할 수 있습니다.
요약: 설탕의 포도당은 대부분 신체에서 에너지로 사용되는 반면 과당은 포도당이나 지방으로 전환하기 위해 간으로 이동합니다. 높은 과당 섭취는 중성지방, 지방간 및 통풍 증가와 관련이 있습니다.
설탕은 당뇨병의 위험을 증가시킵니다?
많은 연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 정기적으로 마시는 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 약 25% 더 높습니다.
설탕이 첨가된 음료를 하루에 하나만 마시면 체중 증가와 상관없이 위험이 13% 증가합니다.
또한 설탕 소비량이 가장 높은 국가에서도 제2형 당뇨병 발병률이 가장 높은 반면 소비량이 가장 낮은 국가에서는 가장 낮은 비율을 나타냅니다.
총 칼로리 섭취량, 체중, 알코올 섭취량 및 운동을 통제한 후에도 설탕 섭취와 당뇨병 사이의 연관성은 여전히 유지됩니다.
이러한 연구들이 설탕이 당뇨병을 유발한다는 것을 증명하지는 않지만, 그 연관성은 강력합니다.
많은 연구자들은 설탕이 직간접적으로 당뇨병 위험을 증가시킨다고 믿습니다.
지방간 촉진, 염증 및 국소 인슐린 저항성을 포함하여 과당이 간에 미치는 영향 때문에 위험을 직접 증가시킬 수 있습니다.
이러한 효과는 췌장에서 비정상적인 인슐린 생산을 유발하고 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
다량의 설탕을 섭취하면 당뇨병 발병의 별도 위험 요소인 체중 증가와 체지방 증가에 기여함으로써 간접적으로 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.
뿐만 아니라 동물 연구에 따르면 설탕을 많이 섭취하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴의 신호 전달을 방해하여 과식과 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
높은 설탕 섭취의 부정적인 영향을 줄이기 위해 WHO는 식품에서 자연적으로 발견되지 않는 추가 설탕에서 일일 칼로리의 10% 이하를 섭취할 것을 권장합니다.
요약: 특히 설탕이 첨가된 음료에 첨가된 설탕은 제2형 당뇨병 발병과 밀접한 관련이 있습니다. 이것은 설탕이 간에 미치는 직접적인 영향과 체중 증가의 간접적인 영향 때문일 수 있습니다.
천연 설탕은 동일한 효과가 없습니다
다량의 첨가당을 섭취하면 당뇨병과 관련이 있지만 천연당의 경우에는 그렇지 않습니다.
천연당은 과일과 채소에 존재하며 제조 또는 가공 과정에서 첨가되지 않은 설탕입니다.
이러한 유형의 설탕은 섬유질, 물, 항산화제 및 기타 영양소의 매트릭스에 존재하기 때문에 소화 및 흡수가 더 느리고 혈당 스파이크를 유발할 가능성이 적습니다.
과일과 채소는 또한 많은 가공 식품보다 무게 기준으로 훨씬 적은 설탕을 함유하는 경향이 있으므로 섭취를 억제하는 것이 더 쉽습니다.
예를 들어, 복숭아는 중량으로 약 8%의 설탕을 함유하고 있는 반면, 스니커즈 바는 중량으로 50%의 설탕을 함유하고 있습니다.
연구 결과가 혼합되어 있지만 일부 연구에 따르면 하루에 적어도 1인분의 과일을 섭취하면 과일을 먹지 않는 경우에 비해 당뇨병 위험이 7-13% 감소합니다.
과일 주스는 어떻습니까?
100% 과일 주스를 마시는 것이 당뇨병 위험을 증가시키는지에 대한 연구는 혼합되어 있습니다.
여러 연구에서 과일 주스를 마시는 것과 당뇨병 발병 사이에 연관성이 있음을 발견했습니다. 아마도 주스의 높은 당분과 낮은 섬유질 함량 때문일 것입니다.
그러나 모든 연구가 이러한 결과를 재현한 것은 아니므로 더 많은 연구가 필요합니다.
천연 감미료는 어떻습니까?
꿀과 메이플 시럽과 같은 일부 천연 감미료는 일반적으로 설탕이나 옥수수 시럽처럼 많이 가공되지는 않지만 여전히 상대적으로 순수한 설탕 공급원이며 섬유질이 거의 없습니다.
"천연"으로 판매되는 다른 많은 감미료도 설탕을 첨가한 것으로 간주되어야 합니다. 여기에는 아가베 시럽, 코코넛 설탕, 사탕수수 설탕이 포함됩니다.
따라서 모든 첨가 설탕과 마찬가지로 적당량을 섭취해야 하며 이상적으로는 일일 칼로리의 10% 미만을 구성해야 합니다.
요약: 첨가당은 당뇨병 발병과 밀접한 관련이 있지만 전체 과일과 채소에서 발견되는 천연 설탕은 동일한 효과를 나타내지 않습니다.
인공 감미료가 당뇨병 위험을 증가합니까?
인공 감미료는 인간이 에너지로 대사할 수 없는 인공 감미료입니다. 따라서 칼로리 없이 단맛을 제공합니다.
인공 감미료는 혈당 수치를 높이지 않지만 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병 발병과 여전히 관련이 있습니다.
다이어트 탄산음료를 하루에 한 캔만 마시는 것은 다이어트 탄산음료를 전혀 마시지 않는 것에 비해 제2형 당뇨병의 위험이 25-67% 증가하는 것과 관련이 있습니다.
인공 감미료가 당뇨병 위험을 높이는 이유는 명확하지 않지만 다양한 이론이 있습니다.
한 가지 생각은 인공적으로 달게 한 제품이 단 맛이 나는 음식에 대한 갈망을 증가시켜 더 많은 설탕 소비와 체중 증가로 이어져 당뇨병 위험을 증가시킨다는 것입니다.
당신을 위해 제안: 하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취해야합니까?
또 다른 생각은 인공 감미료는 두뇌가 단맛을 0칼로리와 연관짓기 때문에 설탕에서 소비된 칼로리를 적절하게 보상하는 신체의 능력을 방해한다는 것입니다.
일부 연구에서는 인공 감미료가 결장에 서식하는 박테리아의 유형과 수를 변화시켜 포도당 불내성, 체중 증가 및 당뇨병을 유발할 수 있음을 발견했습니다.
인공 감미료와 당뇨병 사이에 연관성이 있는 것으로 보이지만 정확히 어떻게 관련되어 있는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 인공적으로 달게 한 음식과 음료는 설탕이 첨가된 대안보다 설탕이 없고 칼로리가 적지만 여전히 당뇨병 발병과 관련이 있습니다. 이유를 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
당뇨병의 기타 위험 요소
다량의 첨가 설탕을 섭취하는 것은 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있지만 다음과 같은 다른 많은 요인이 작용합니다.:
- 체중: 연구에 따르면 비만은 제2형 당뇨병의 주요 위험 요인 중 하나이지만 체중의 5-10%만 감량하면 위험을 줄일 수 있습니다.
- 연습: 좌식 생활을 하는 사람들은 활동적인 사람들에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 거의 2배입니다. 일주일에 150분만 적당한 활동을 하면 위험을 줄일 수 있습니다.
- 흡연: 하루에 20개비 이상의 담배를 피우면 당뇨병 위험이 2배 이상 증가하지만 끊으면 위험이 거의 정상으로 돌아옵니다.
- 수면 무호흡증: 밤에 호흡이 막히는 수면 무호흡증은 당뇨병의 독특한 위험 요소입니다.
- 유전학: 제2형 당뇨병 발병 위험은 부모 중 한 명이 가지고 있는 경우 40%이고 두 부모 모두가 있는 경우 거의 70%입니다. 이는 유전적 연관성을 시사합니다.
요약: 설탕 섭취가 당뇨병 위험에 영향을 미칠 수 있지만 유일한 기여 요인은 아닙니다. 식습관, 생활 습관, 유전적 요인도 영향을 미칩니다.
당뇨병 위험을 낮추는 식사 방법
첨가당을 줄이는 것 외에도 당뇨병 위험을 줄이기 위해 할 수 있는 다른 많은 식이 변화가 있습니다:
- 전체 식품 다이어트를 따르십시오: 견과류, 과일, 채소, 통곡물이 풍부한 식단은 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.
- 커피를 마시다: 커피를 마시면 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 매일 한잔씩 마시면 당뇨병 위험 7% 감소.
- 녹황색 채소 섭취: 녹색 잎 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 당뇨병 위험이 14% 낮아집니다.
- 알코올 섭취 제한: 하루에 약 0.5-3.5잔의 알코올을 섭취하는 것으로 정의되는 적당한 알코올 섭취는 완전히 금주하거나 과음하는 경우에 비해 당뇨병 위험이 약 30% 낮습니다.
첨가당 섭취를 줄이는 것이 부담스럽다면, 표준 미국 식단에서 첨가당의 주요 공급원인 설탕이 첨가된 음료의 섭취를 줄이는 것부터 시작할 수 있습니다.
이 작은 변화가 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
식품에 사용되는 설탕의 이름이 50가지가 넘기 때문에 영양 라벨을 주의 깊게 읽는 것도 필수입니다. 그것을 알아차리는 것이 소비를 줄이는 첫 번째 단계입니다.
고맙게도 풍미 있고 영양이 풍부한 식단을 즐기면서 설탕을 줄이는 방법이 많이 있으므로 결핍을 느낄 필요가 없습니다.
요약: 첨가당을 적게 섭취하면 당뇨병의 위험을 줄일 수 있으며 과일, 야채 및 커피가 풍부한 식단과 적당한 알코올 섭취가 가능합니다.
요약
과도한 양의 첨가당은 간에 부정적인 영향을 미치고 비만의 위험이 높아 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
과일과 채소에서 발견되는 것과 같은 천연 설탕은 당뇨병 위험과 관련이 없지만 인공 감미료는.
설탕 섭취 외에도 전반적인 식단의 질, 체중, 수면의 질, 운동 및 유전학이 모두 이 질병의 발병에 중요한 역할을 합니다.
과일, 야채, 견과류 및 커피가 풍부한 식단을 먹고, 적당히 알코올을 섭취하고, 건강한 체중을 유지하고, 규칙적으로 운동하면 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
