계란에는 다양한 유익한 영양소가 포함되어 있습니다.
그러나 계란을 통째로 먹느냐 흰자만 먹느냐에 따라 계란의 영양가는 천차만별입니다.
이 기사에서는 달걀 흰자의 영양 프로필과 전체 달걀과 비교할 때의 영양 프로필을 자세히 살펴봅니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색달걀 흰자위와 전란의 영양성분표
달걀 흰자는 달걀의 밝은 노란색 노른자를 둘러싸고 있는 투명하고 두꺼운 액체입니다.
수정란에서 그들은 성장하는 닭을 유해한 박테리아로부터 보호하는 보호층 역할을 합니다. 또한 성장에 필요한 일부 영양소를 제공합니다.
달걀 흰자는 약 90%가 물과 10% 단백질로 구성되어 있습니다.
따라서 노른자를 제거하고 흰자만 선택하면 계란의 영양가가 크게 변합니다.
아래 도표는 큰 달걀의 흰자위와 큰 달걀 전체의 영양 차이를 보여줍니다.:
계란 흰자 영양성분표
- 칼로리: 18
- 단백질: 4g
- 지방: 0g
- 콜레스테롤: 0mg
- 비타민 A: 일일 섭취량의 0%
- 비타민 B12: 일일 섭취량의 0%
- 비타민 B2: 일일 섭취량의 11%
- 비타민 B5: 일일 섭취량의 1%
- 비타민 D: 일일 섭취량의 0%
- 콜린: 일일 가치의 0%
- 셀렌: 일일 가치의 8%
전체 계란의 영양 성분
- 칼로리: 71
- 단백질: 6g
- 지방: 5g
- 콜레스테롤: 186mg
- 비타민 A: 일일 섭취량의 27%
- 비타민 B12: 일일 섭취량의 19%
- 비타민 B2: 일일 섭취량의 18%
- 비타민 B5: 일일 섭취량의 15%
- 비타민 D: 일일 섭취량의 19%
- 콜린: 일일 가치의 27%
- 셀렌: 일일 가치의 27%
보시다시피 달걀 흰자는 전체 달걀보다 칼로리와 미량 영양소가 적으며 단백질과 지방이 적습니다.
요약: 달걀 흰자는 전체 달걀보다 칼로리가 적습니다. 또한 단백질, 콜레스테롤, 지방, 비타민 및 미네랄 함량이 낮습니다.
달걀 흰자는 칼로리는 낮지만 단백질이 풍부하여
달걀 흰자는 단백질 함량이 높지만 칼로리는 낮습니다. 계란에서 발견되는 전체 단백질의 약 67%를 차지합니다.
그들은 완전한 단백질로 간주되는 것을 제공합니다. 즉, 신체가 최상의 기능을 수행하는 데 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.
단백질 함량이 높기 때문에 달걀 흰자를 먹으면 건강에 도움이 됩니다. 단백질은 식욕을 억제하는 데 도움을 주어 포만감을 더 오래 느끼게 합니다.
충분한 단백질 섭취는 근육 유지와 구축에도 중요합니다. 특히 체중을 관리하려는 경우에 더욱 그렇습니다.
전체 계란은 상당한 추가 칼로리에 대해 약간 더 많은 단백질만을 제공한다는 점을 감안할 때, 계란 흰자는 체중 감량을 시도하는 사람들에게 매력적인 선택이 될 수 있습니다.
요약: 큰 달걀의 흰자는 4g의 단백질과 단 18칼로리를 제공합니다. 이는 체중 감량을 시도하는 사람들에게 좋은 음식 선택이 될 수 있습니다.
달걀 흰자는 지방이 적고 콜레스테롤이 없습니다.
과거에 계란은 높은 포화 지방과 콜레스테롤 함량으로 인해 논란이 있었습니다.
그러나 계란의 모든 콜레스테롤과 지방은 노른자에 포함되어 있습니다. 반면 달걀 흰자는 거의 순수한 단백질로 지방이나 콜레스테롤이 포함되어 있지 않습니다.
수년 동안 이것은 달걀 흰자를 먹는 것이 전체 달걀을 먹는 것보다 더 건강한 것으로 여겨졌다는 의미였습니다.
그러나 연구에 따르면 대부분의 사람들에게 계란의 콜레스테롤은 문제가 되지 않습니다.
그럼에도 불구하고 “과민 반응"이라고 불리는 소수의 사람들에게 콜레스테롤 섭취는 혈중 농도를 상승시킵니다.
과민 반응자는 APoE4 유전자와 같은 유전자를 가지고 있어 높은 콜레스테롤을 유발합니다. 이 유전자를 가진 사람이나 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게는 달걀 흰자가 더 나은 선택일 수 있습니다.
또한 계란 흰자는 지방이 거의 없기 때문에 전체 계란보다 칼로리가 훨씬 낮습니다.
이는 칼로리 섭취를 제한하고 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
요약: 달걀 흰자는 콜레스테롤과 지방이 적습니다. 이는 콜레스테롤 섭취를 제한해야 하는 사람들과 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋은 선택입니다.
달걀 흰자의 잠재적 위험
달걀 흰자는 일반적으로 안전한 식품이지만 약간의 위험이 있습니다.
알레르기
달걀 흰자는 대부분의 사람들에게 안전하지만 달걀 알레르기가 발생할 수 있습니다.
아이들은 다른 연령대에 비해 계란 알레르기를 더 자주 경험하지만, 종종 5세가 될 때까지 상태를 극복합니다.
계란 알레르기는 면역 체계가 계란의 일부 단백질을 해로운 것으로 잘못 인식해서 발생합니다.
경미한 증상에는 발진, 두드러기, 부기, 콧물, 가렵고 눈물이 나는 눈이 포함될 수 있습니다. 또한 소화 장애, 메스꺼움 및 구토를 경험할 수 있습니다.
계란은 아나필락시성 쇼크로 알려진 심각한 알레르기 반응을 일으킬 수 있는데, 이는 드문 경우입니다.
아나필락시성 쇼크는 혈압 저하 및 목과 얼굴의 심한 부종을 포함한 여러 증상을 유발합니다.
살모넬라 식중독
날달걀 흰자는 살모넬라균에 의한 식중독 위험이 있습니다.
살모넬라균은 달걀이나 달걀 껍질에 존재할 수 있으나, 현대 농업과 청결 관리로 위험이 최소화됩니다.
또한, 달걀 흰자를 완전히 익히면 이 위험이 크게 줄어듭니다.
비오틴 흡수 감소
날달걀 흰자는 비타민 비오틴의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
비오틴은 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.
날달걀 흰자에는 비오틴과 결합해 흡수를 방해하는 단백질 아비딘이 포함되어 있습니다.
이론적으로는 문제가 될 수 있으나, 비오틴 결핍을 유발하려면 많은 양의 날달걀 흰자를 섭취해야 합니다.
또한 계란을 익히면 아비딘의 영향은 사라집니다.
요약: 알레르기 반응, 식중독 및 비오틴 흡수 저하와 관련된 위험이 있으나 대부분의 사람들에게 미치는 위험은 적습니다.
달걀 흰자위 vs. 전체 달걀: 어느 것을 먹어야 할까요?
달걀 흰자는 단백질이 풍부하고 칼로리, 지방, 콜레스테롤이 낮아 체중 감량 시 좋은 선택입니다.
운동선수나 보디빌더 등 단백질 요구량이 높고 칼로리 섭취를 관리해야 하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 계란 흰자는 전체 계란에 비해 비타민, 미네랄 등 다른 영양소가 적습니다.
전체 계란은 다양한 비타민, 미네랄, 추가 단백질과 건강한 지방을 제공합니다.
높은 콜레스테롤 함량에도 불구하고, 한 분석에서는 계란 섭취와 심장병 위험 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다.
같은 연구에서는 하루에 최대 1개의 계란을 섭취하면 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다고 밝혔습니다.
또한, 계란에서 발견되는 영양소는 여러 건강상의 이점과 관련 있습니다.
달걀 노른자는 눈의 퇴화와 백내장을 예방하는 루테인과 제아잔틴의 풍부한 공급원이기도 합니다.
또한 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 필수 영양소인 콜린을 포함하고 있습니다.
계란을 통째로 먹으면 포만감을 증진시켜 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 아침 식사로 계란을 섭취하면 체중, BMI 및 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 엄격한 저칼로리 식단을 하거나 고콜레스테롤 및 심장 질환 가족력이 있거나 이미 콜레스테롤 수치가 높은 경우, 달걀 흰자가 더 건강한 선택일 수 있습니다.
요약: 계란 흰자는 전체 계란보다 칼로리가 낮지만, 달걀 노른자에서 발견되는 많은 유익한 영양소가 부족합니다.
요약
달걀 흰자는 고단백 저칼로리 식품입니다.
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그러나 대부분의 사람들에게 전체 달걀보다 달걀 흰자를 선택하는 것이 큰 이점이 없습니다. 전체 달걀은 더 많은 유익한 영양소를 제공하기 때문입니다.
즉, 일부 사람들, 특히 콜레스테롤 섭취를 제한해야 하는 사람들에게 달걀 흰자는 좋은 음식 선택이 될 수 있습니다.
