계란과 콜레스테롤: 얼마나 많은 계란을 안전하게 먹을 수 있습니까?

계란은 비타민, 미네랄, 산화 방지제, 단백질 및 지방이 풍부한 인기 있고 영양가가 높은 식품입니다. 계란을 저렴하고 쉽게 구할 수 있는 세계 일부 지역에서는 많은 사람들이 정기적으로 또는 매일 계란을 먹습니다.

어느 시점에서 계란에서 발견되는 콜레스테롤이 전 세계 주요 사망 원인인 심장병에 기여한다는 소식을 들었을 것입니다.

수년 동안 이 믿음은 보건 당국과 의료 및 영양 협회 모두에 의해 지속되어 일부 사람들이 계란을 먹지 않도록 했습니다.

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계란은 의심할 여지 없이 다른 많은 식품보다 콜레스테롤이 높습니다. 그럼에도 불구하고 유익한 생체 활성 화합물 및 기타 질병 퇴치 영양소로 가득 차 있습니다.

최근 연구에 따르면 계란 섭취와 심장병 위험 증가 사이의 연관성은 생각만큼 강하지 않을 수 있습니다. 이 주제에 대해서는 여전히 많은 논쟁이 있습니다.

많은 건강 지침과 권장 사항은 한때 계란 소비에 대해 설정한 제한을 줄였습니다. 그러나 많은 사람들은 여전히 계란이 심장 건강에 해를 끼칠 수 있다고 걱정합니다.

이 기사는 계란, 콜레스테롤 및 심장 건강 사이의 관계를 탐구합니다. 여기에는 안전하게 먹을 수 있는 계란의 수와 섭취 제한을 고려해야 하는 사람에 대한 권장 사항이 포함되어 있습니다.

달걀은 콜레스테롤 수치를 높인다?

최근의 관찰 연구 및 메타 분석에 따르면 계란을 먹는 것이 심장 질환의 위험이나 염증, 동맥 경직 및 높은 콜레스테롤 수치와 같은 위험 요인을 증가시키지 않을 수 있습니다.

편견을 줄이는 능력에 대한 과학 연구의 황금 표준인 몇 가지 무작위 대조 시험(RCT)은 일반적으로 20-50명의 건강한 성인으로 구성된 소규모 연구 그룹에서 비슷한 결과를 나타냅니다.

예를 들어, 한 작은 RCT는 계란이 없는 고탄수화물 아침 식사와 비교할 때 아침 식사로 계란 2개 또는 액체 계란 1/2컵(118mL)을 먹는 것이 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다.

당뇨병 환자의 RCT는 일주일에 6-12개의 달걀을 먹는 것이 총 혈중 콜레스테롤 수치나 심장병 위험 요소에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다. 오히려 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 증가시킵니다.

HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 혈액에서 다른 유형의 콜레스테롤을 제거하므로 HDL 수치가 높을수록 유리합니다.

반대로 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤은 심장 질환의 위험을 높이므로 종종 나쁜 콜레스테롤이라고 합니다.

계란 기반의 아침 식사와 계란이 없는 식사를 비교한 시험에서 계란 아침 식사 그룹에서 콜레스테롤이 증가한 것으로 나타났습니다. 그러나 심장 질환 위험을 평가하는 데 일반적으로 사용되는 바이오마커인 LDL 대 HDL 비율은 변하지 않았습니다.

그럼에도 불구하고 다른 연구에서는 계란 섭취, 콜레스테롤 수치, 만성 질환 및 사망 위험 증가 사이의 연관성을 관찰했습니다.

예를 들어, 17개의 RCT에 대한 최근의 메타 분석에 따르면 장기간 계란 섭취량이 많은 사람들은 계란을 적게 먹는 사람들보다 콜레스테롤 수치가 더 높은 경향이 있습니다.

그러나 일부 연구에서는 계란을 다른 고콜레스테롤 식품과 함께 먹으면 계란 섭취의 부정적인 연관성이 더 두드러질 수 있다고 합니다. 계란 외에도 요거트, 치즈, 가공육 및 튀긴 음식이 포함될 수 있습니다.

대체로 계란이 콜레스테롤에 미치는 영향과 심장 질환 및 사망 위험에 대한 전반적인 역할에 대한 불일치가 남아 있습니다. 많은 전문가들은 이러한 질문을 더 잘 해결하기 위해 더 많은 인간 연구가 필요하다는 데 동의합니다.

요약: 현재 증거가 상충되기 때문에 계란 섭취가 다른 집단의 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 더 잘 이해하려면 인간을 대상으로 한 보다 엄격한 연구가 필요합니다.

하루에 얼마나 많은 계란을 먹어도 안전한가요?

계란이 콜레스테롤 및 만성 질환과 어떻게 상호 작용하는지 계속 알아가면서 계란을 너무 많이 먹는 것과 관련된 위험이 개인마다 다르다는 것이 점점 더 분명해지고 있습니다.

유전학, 가족력, 계란을 준비하는 방법, 전반적인 식습관, 심지어 사는 곳과 같은 요인이 매일 안전하게 먹을 수 있는 계란의 수에 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 계란 이외의 음식에서 식단의 총 콜레스테롤을 고려하십시오. 식단에 콜레스테롤이 상대적으로 적다면 계란을 넣을 공간이 더 많을 수 있습니다. 그러나 식단에 콜레스테롤이 더 많다면 계란 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.

당신을 위해 제안: 11가지 고콜레스테롤 음식: 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식

콜레스테롤 수치가 정상이고 근본적인 심장병 위험 요인이 없는 건강한 성인의 경우, 일부 연구에서는 하루에 1-2개의 계란이 안전할 수 있다고 제안합니다. 그것은 심지어 건강하고 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

38명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서 하루에 최대 3개의 달걀이 LDL 및 HDL 수치와 LDL 대 HDL 비율을 개선한 것으로 나타났습니다. 그러나 전문가들은 하루에 2개 이상의 계란을 제안하는 것을 꺼릴 수 있으며, 많은 사람들은 여전히 1개를 고수할 것을 제안합니다.

한국 성인을 대상으로 한 연구에서는 일주일에 2~7개의 달걀을 먹는 것이 높은 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하고 대사 증후군의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 추가로 관찰했습니다. 한편, 하루에 계란을 두 개 이상 먹는 것은 동일한 보호 효과를 나타내지 않았습니다.

대사 증후군은 고혈압, 혈당 및 혈중 지방 수치와 허리 둘레의 체중 증가를 포함하는 상태 그룹입니다. 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킵니다.

그룹에 따라 위험이 다를 수 있습니다.

하루에 계란 두 개를 먹는 것이 대부분의 건강한 성인에게 안전한 것으로 보이지만, 일부 연구에서는 특히 특정 그룹에 대해 달리 제안한다는 점에 유의해야 합니다.

거의 200,000명의 미국 참전용사를 대상으로 한 한 연구에서 하루에 계란 하나만 먹으면 심장마비 위험이 약간 높아진다고 합니다. 그 효과는 당뇨병이나 과체중인 사람들에게서 가장 강력했으며, 이는 전반적인 건강 상태가 얼마나 많은 달걀을 먹어도 안전한지에 영향을 미친다는 것을 시사합니다.

마찬가지로, 유럽과 한국 성인이 매주 2-4개의 계란을 섭취하면 식이 콜레스테롤 섭취에 상당한 기여를 할 수 있으며 특히 당뇨병 환자의 경우 심장병 위험이 증가할 수 있습니다.

또 다른 연구에서는 100,000명 이상의 미국 성인 샘플을 조사한 결과 일주일에 5~6개 이상의 달걀을 먹는 노인이 심장병 위험이 30% 증가한다는 사실을 발견했습니다. 그러나 증가된 위험이 계란만으로 인한 것이라는 보장은 없습니다.

계란 섭취와 관계없이 지방 축적 및 동맥 경화와 같은 변화로 인해 나이가 들면서 심장병 위험이 증가합니다. 따라서 얼마나 많은 달걀을 먹어도 안전한지 결정할 때 전체적인 모습과 건강 상태를 고려하는 것이 중요합니다.

LDL 콜레스테롤 수치가 높거나, 과체중 또는 비만이거나, 당뇨병과 같은 만성 질환이 있거나, 심장병 가족력이 있는 경우, 계란을 하루에 한 개 또는 일주일에 4~5개 이상 섭취하지 않는 것이 가장 좋습니다.

이렇게 많은 위험 요소를 독립적으로 평가하는 것은 어려울 수 있습니다. 따라서 의사, 영양사 또는 훈련된 의료 전문가와 직접 상의하는 것이 매일 또는 매주 얼마나 많은 달걀을 먹어도 안전한지 결정하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.

요약: 대부분의 건강한 성인의 경우 식단에 포함된 다른 콜레스테롤의 양에 따라 하루에 계란 1~2개를 먹는 것이 안전합니다. 이미 콜레스테롤이 높거나 심장병에 대한 다른 위험 요인이 있는 경우 일주일에 계란을 4~5개 이하로 먹는 것이 가장 좋습니다.

달걀 흰자만 먹는 것이 좋다?

평균적으로 큰 계란 하나에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.

당신을 위해 제안: 전체 계란과 계란 노른자는 건강합니까?

콜레스테롤은 노른자에 집중되어 있습니다. 따라서 어떤 사람들은 저지방 단백질의 좋은 공급원을 섭취하면서 콜레스테롤 섭취를 줄이기 위해 달걀 흰자만 먹습니다.

그러나 콜레스테롤 함량 때문에 노른자를 완전히 버리면 안 됩니다. 노른자는 철분, 비타민 D, 카로티노이드 등이 들어 있는 달걀 부분이기도 합니다.

이러한 생리활성 영양소는 염증 감소, HDL 콜레스테롤 수치 증가, 신진대사 건강 개선과 같은 계란의 많은 건강 증진 특성을 담당하는 것으로 생각됩니다.

예를 들어, 대사 증후군이 있는 성인 37명을 대상으로 한 한 연구에서는 12주 동안 하루에 3개의 계란을 포함하는 저탄수화물 식단을 먹은 사람들이 노른자 없는 계란 대용품을 먹은 사람들에 비해 염증 및 콜레스테롤 균형 지표가 개선된 것으로 나타났습니다.

건강한 사람이 달걀 흰자만 먹는 것을 지지하는 증거는 많지 않습니다. 사실, 노른자를 피하면 계란이 제공하는 많은 건강상의 이점을 놓치게 될 수 있습니다.

반면에 심장병 위험이 높거나 이미 콜레스테롤 수치가 높은 경우 달걀 흰자를 우선적으로 섭취하고 한 주 동안 먹는 달걀 노른자의 양을 조절하면 콜레스테롤의 추가 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약: 계란 노른자는 콜레스테롤과 비타민, 미네랄, 건강한 지방과 같은 영양소가 풍부합니다. 노른자의 콜레스테롤을 피하기 위해 달걀 흰자만 먹는 것은 심장 질환의 위험이 높은 사람들에게만 필요할 수 있습니다.

계란, 콜레스테롤 및 심장병

연구에 따르면 콜레스테롤, 포화 지방, 트랜스 지방이 너무 많으면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 특히 LDL 콜레스테롤은 심장 질환의 위험을 높입니다.

미국인을 위한 식이 지침은 한때 심장병 위험 요인에 따라 매일 200~300mg 이하의 콜레스테롤을 섭취할 것을 권장했습니다. 계란 2~3개로 아침 식사를 하면 그 한도를 쉽게 초과할 수 있습니다.

그러나 그 권장 사항은 이후 다시 언급되었습니다. 이제 동일한 지침에 따라 식단의 일일 콜레스테롤 양에 제한이 없습니다. 대신, 그들은 혈중 콜레스테롤 수치를 정상 범위 내로 유지하기 위해 섭취량을 제한할 것을 제안합니다.

식이 콜레스테롤이 LDL 수치를 높일 수 있지만, 심장 질환의 전반적인 위험을 평가할 때 이는 퍼즐의 한 조각일 뿐이라는 점에 유의해야 합니다.

계란은 콜레스테롤이 높지만 LDL 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 유일한 식품은 아닙니다. 예를 들어, 높은 혈중 콜레스테롤 수치는 다음과 같은 식단의 결과일 수도 있습니다.:

포화 지방 함량이 높음. 버터, 치즈, 가공육과 같은 포화 지방은 특히 불포화 지방과 비교할 때 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.
높은 트랜스 지방. 일부 형태의 트랜스 지방은 자연적으로 발생하지만 일반적으로 인공적으로 만들어지고 패스트푸드, 구운 식품, 가공 마가린 및 쇼트닝에서 발견됩니다.
섬유질이 적음. 귀리, 콩, 완두콩, 씨앗, 과일과 같은 고섬유질 식품을 추가하면 LDL 콜레스테롤 수치와 전반적인 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리가 너무 높음. 일부 사람들의 경우 칼로리 섭취량(특히 지방 칼로리)을 제한하면 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

따라서 매일 또는 매주 얼마나 많은 계란을 먹어도 안전한지 결정할 때 전체 식단을 고려하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤이 함유된 다른 음식을 많이 먹지 않는다면 계란을 더 많이 먹어도 괜찮을 수 있습니다. 그러나 베이컨, 소시지 또는 버터와 같이 콜레스테롤이 풍부한 다른 음식과 계란을 자주 먹는다면 계란 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

요약: 계란은 식이 콜레스테롤이 높지만 포화 지방이나 트랜스 지방이 많은 음식만큼 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지는 않을 수 있습니다.

계란의 건강상의 이점

계란은 저렴하고 다재다능하며 저지방 단백질의 훌륭한 공급원이며 준비하기 쉽습니다.

당신을 위해 제안: 건강한 식생활 가이드: 영양소, 매크로, 팁 등

그들은 또한 콜레스테롤 함량을 둘러싼 논쟁 외에 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

참고로 계란은:

비타민과 미네랄이 가득한. 특히 콜린, 셀레늄 및 B 비타민.
풍부한 항산화제. 산화 방지제는 자유 라디칼 및 심장 질환 및 암과 같은 관련 만성 질환으로 인한 손상으로부터 신체 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.
심장병의 일부 바이오마커를 개선하는 것으로 여겨짐. 여기에는 인터루킨-6 및 C-반응성 단백질의 혈중 수치와 같은 염증성 바이오마커가 포함됩니다.
채우고 체중 감량을 지원할 수 있음. 저지방 단백질 함량이 높기 때문에 계란은 시리얼과 같은 고탄수화물 아침 식사보다 더 포만감을 주어 더 오래 포만감을 느끼고 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

마지막으로 계란은 다양한 방법으로 맛있게 준비할 수 있습니다.

채소로 가득 찬 오믈렛, 프리타타, 아침 부리토로 즐길 수 있습니다. 삶거나 스크램블하거나 팬에 튀기거나 데칠 수도 있습니다. 또는 구운 식품, 소스, 샐러드 드레싱, 샤크슈카, 볶음 등에 넣을 수 있습니다.

계란을 준비할 때 상상력과 미뢰가 유일한 한계입니다.