운동, 수분 공급, 충분한 수면과 함께 섭취하는 음식은 높은 에너지 수준을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다.
따라서 어떤 음식이 하루 종일 기민함과 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있는지 궁금할 수 있습니다.
이 기사에서는 특정 음식이 에너지 수준을 높일 수 있는지 여부를 설명합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색특정 음식이 에너지 수준에 미치는 영향?
가장 먼저 알아야 할 것은 모든 음식이 에너지의 척도인 칼로리의 형태로 에너지를 제공한다는 것입니다.
1칼로리는 물 1g의 온도를 섭씨 1도 올리는 데 필요한 에너지의 양을 나타냅니다.
즉, 모든 음식이 같은 방식으로 에너지 수준에 영향을 미치는 것은 아닙니다.
세 가지 주요 영양소 중 탄수화물은 신체가 선호하는 에너지원이므로 단백질 및 지방에 비해 더 빠른 에너지원을 제공합니다.
그럼에도 불구하고 탄수화물은 혈당 지수(GI)가 높거나 낮을 뿐만 아니라 단순하고 복잡한 것으로 분류됩니다. 그리고 다시 한 번, 그것들은 당신의 에너지 수준에 다르게 영향을 미칩니다.
단순 탄수화물 대 복합 탄수화물
단순 탄수화물은 하나 또는 두 개의 당 분자로 구성되며 각각 단당류 및 이당류로 알려져 있습니다. 구조가 작기 때문에 소화하기 쉽고 에너지로 사용하기 쉽습니다.
그러나 빠른 소화율로 인해 혈당 수치가 급격히 상승하고 결과적으로 에너지 수치가 높아져 일반적으로 부진한 느낌을 줄 수 있는 충돌이 뒤따릅니다.
이러한 효과를 피하기 위해 제한할 수 있는 단순 탄수화물의 예로는 흰 빵, 아침식사용 시리얼, 사탕, 과일 주스, 설탕이 첨가된 가공 또는 정제 곡물이 있습니다.
반대로 복합 탄수화물은 3개 이상의 당 분자로 구성되어 있으며 올리고당 및 다당류로 알려져 있습니다.
구조가 더 복잡하고 일반적으로 섬유질이 풍부하기 때문에 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 혈당 수치가 점진적으로 증가합니다.
이는 복합 탄수화물이 하루 종일 에너지를 안정적으로 공급한다는 것을 의미합니다.
식단에 포함시킬 수 있는 복합 탄수화물 식품 공급원의 예로는 정제되지 않은 통곡물, 귀리, 콩류 및 전분이 있습니다.
글리세 믹 지수
탄수화물이 에너지 수준에 미치는 영향을 결정하는 또 다른 방법은 탄수화물이 포함된 음식이 혈당 수준에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알려주는 혈당 지수를 이용하는 것입니다.
GI가 높은 음식은 단순 탄수화물과 마찬가지로 혈당 수치가 급상승한 다음 급락하는 경향이 있습니다. 대조적으로 복합 탄수화물과 같이 GI가 낮은 음식은 혈당 수치에 급격한 변화를 일으키는 것으로 알려져 있지 않습니다.
연구에 따르면 설탕이 많고 섬유질이 낮은 고 GI 식단은 주의력 감소 및 졸음 증가와 관련이 있습니다.
식품의 GI는 전체 과일 및 유제품의 경우 특히 관련이 있을 수 있습니다.
구조적으로 과일과 유제품의 탄수화물(각각 과당과 유당)은 단순합니다. 그러나 둘 다 영양이 풍부하고 GI가 낮은 식품으로 식단의 질을 저하시키지 않으면서 빠른 에너지원을 제공할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 과일 주스와 가향 유제품에는 설탕이 첨가되는 경향이 있어 GI가 높다는 점을 명심하십시오.
요약: 탄수화물은 단백질 및 지방에 비해 더 빠른 에너지원을 제공합니다. 단순하거나 높은 GI 탄수화물은 급증한 다음 에너지 수준을 떨어뜨리는 경향이 있습니다. 복합 또는 낮은 GI 탄수화물은 하루 종일 안정적인 에너지 공급을 보장합니다.
카페인이 든 음식은 어떻습니까?
카페인 세계에서 가장 널리 소비되는 각성제입니다. 많은 이점과 용도가 있지만 주로 피로와 졸음을 방지하는 데 도움이 됩니다.
커피, 차, 카페인 함유 소다, 에너지 음료, 말차, 초콜릿, 구아라나, 예르바 마테와 같은 카페인 함유 식품 및 음료도 피로 증상을 줄이고 각성과 각성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 효과는 주로 아데노신 수용체를 차단하여 도파민과 노르아드레날린의 방출을 증가시키는 뇌에 대한 카페인의 영향으로 인한 것입니다.
아데노신은 수면 촉진 효과가 있는 화합물이며, 도파민과 노르아드레날린은 심장과 중추 신경계를 자극하여 각성과 집중력을 높이는 두 가지 화학 물질입니다.
그럼에도 불구하고 선택하는 카페인 함유 제품의 유형에 유의하십시오. 에너지 음료 및 카페인 함유 소다와 같은 일부 음료는 첨가당이 높은 경향이 있어 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
또한 카페인 섭취는 일반적으로 안전한 것으로 인식되지만 일부 사람들은 카페인 섭취 시 경증에서 중증에 이르는 증상과 함께 부작용을 경험할 수 있습니다. 증상에는 불안, 안절부절, 불면증, 불규칙한 심박수 및 떨림이 포함될 수 있습니다.
요약: 카페인이 함유된 음식과 음료는 피로를 줄이고 주의력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 카페인은 일반적으로 안전한 것으로 인식되지만 일부 사람들은 경미하거나 심각한 부작용을 경험할 수 있습니다.
운동, 수분 공급 및 수면
운동, 수분 공급 및 충분한 수면도 에너지 수준을 높이는 열쇠입니다.
신체 활동 권장 사항 충족 목표
연구에 따르면 신체 활동 권장 사항을 충족하면 다른 방식으로 앉아 있는 생활 방식을 이끌 때에도 에너지가 향상되고 피로가 감소합니다.
운동은 만성 피로 증후군 치료의 일부로 권장되는 경우가 많습니다. 만성 피로 증후군(오래 지속되는 피로, 관절 통증, 두통, 수면 문제, 집중력 저하 및 단기 기억 문제를 특징으로 하는 상태).
현재 미국인을 위한 신체 활동 지침은 성인이 조깅, 춤, 수영, 자전거 타기와 같은 중간 강도의 유산소 신체 활동을 주당 150~500분(2.5~5시간) 할 것을 권장합니다.
현재 신체 활동이 없다면 낮은 강도의 활동부터 시작하여 점차적으로 운동 빈도와 기간을 늘리는 것이 좋습니다.
적절한 수분 섭취를 위해 노력하세요
낮 동안 적절한 수분 공급은 에너지를 북돋우고 피로감을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
술을 충분히 마시지 않음 물 탈수로 이어질 수 있습니다. 경증에서 중등도의 탈수는 집중 곤란, 두통, 과민성, 혼수 및 졸음을 유발할 수 있습니다.
의학 연구소(Institute of Medicine)에 따르면 남성은 하루에 약 15.5컵(3.7리터)의 물이 필요하고 여성은 하루에 11.5컵(2.7리터)이 필요합니다. 그러나 귀하의 요구 사항은 기후 및 신체 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다.
수화 상태를 파악하는 쉬운 방법 중 하나는 소변 색을 모니터링하는 것입니다. 투명하거나 옅은 색상은 최적의 수분 공급을 나타내는 좋은 지표입니다.
충분한 수면을 취하세요
수면 건강 에너지 수준 및 일반적인 건강에 관해서는 운동 및 식이요법과 동일한 수준의 주의를 기울일 필요가 있습니다.
당신의 몸은 에너지 회복과 보존을 위해 수면이 필요합니다. 따라서 불충분한 수면으로 인한 수면 부족은 각성, 수행 능력 저하 및 전반적인 건강 악화로 이어집니다.
불행하게도, 열악한 수면 건강은 오늘날의 과로와 과로 자극된 사회에서 공통 분모이며 미국인의 약 3분의 1이 18-60세 성인의 권장 시간 7시간 미만을 자고 있습니다.
적절한 수면은 에너지 수준을 향상시킬 뿐만 아니라 잠재적으로 전반적인 건강과 삶의 질을 향상시킵니다.
요약: 신체 활동 수준, 수분 공급 및 수면을 유지하면 피로를 줄이고 낮 동안 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
요약
모든 음식이 에너지를 제공하지만 복합 탄수화물이 풍부한 건강에 좋은 식단을 섭취하는 것이 하루 종일 에너지 충돌을 피하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.
또한 충분한 운동, 수분 공급 및 충분한 수면과 함께 균형 잡힌 식단을 동반하여 에너지 수준을 높이고 피로를 줄이십시오.
당신을 위해 제안: 녹차에 얼마나 많은 카페인이 있습니까?
그럼에도 불구하고 피로가 심각하거나 장기간 지속되는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
