에너지 저장을 채우기 위해 운동 전에 식사를 하는 것이 좋습니다.
그러나 일부 사람들은 운동과 너무 가까운 식사를 할 때 부작용을 경험할 수 있습니다.
이 시간은 운동 유형에 따라 다르지만 일반적으로 소화를 위한 충분한 시간을 허용함으로써 피할 수 있습니다.
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새로운 요리 탐색이 기사에서는 식사 후 운동을 하기까지 얼마나 기다려야 하는지 알아봅니다.
식사 후 운동할 때
식사를 하면 음식물이 위장으로 들어가 천천히 처리되어 소량의 소장으로 방출됩니다.
음식이 위에서 소장으로 완전히 이동하는 데 일반적으로 2-4시간이 걸립니다.
일반적으로 운동하기 전에 음식이 완전히 소화될 때까지 기다릴 필요는 없지만 위장에 정착할 시간을 주는 것이 가장 좋습니다.
대부분의 사람들은 적당한 양의 식사를 한 후 1~2시간이면 충분하고, 간식을 먹고 나서 최소 30분을 기다리는 것은 괜찮습니다.
그 시점에서 음식은 위장 장애를 피하기 위해 충분히 소화되었습니다. 즉, 운동의 강도가 증가할수록 부작용의 위험도 증가합니다.
요약: 일반적으로 식사를 완전히 소화하는 데 2-4시간이 걸리지만, 부작용을 피하기 위해 적당한 양의 식사 후 1-2시간, 간식을 먹은 후 30분을 기다리는 것으로 운동하기 전에 충분해야 합니다.
음식의 양과 종류
운동 전 식사와 관련하여 식사량과 구성이 중요한 역할을 합니다.
식사량이 많을수록 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 운동 전에 기다려야 하는 시간이 늘어납니다.
또한 식사의 구성은 소화 시간에 영향을 미칩니다.
지방, 단백질 및 섬유질이 많은 식사는 일부 단백질 쉐이크 및 보충제에서 발견되는 것과 같이 단순 탄수화물 및 가공 단백질이 더 많이 포함된 식사보다 소화 속도가 느린 경향이 있습니다.
고단백 식품에는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선과 같은 온전한 동물성 단백질이 포함됩니다.
따라서 잠재적인 부작용을 피하기 위해 운동 직전에 지방, 단백질 및 섬유질이 풍부한 다량의 식사를 피하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 식사량과 음식 구성은 소화율에 영향을 미치므로 운동 직전에 지방, 단백질, 섬유질이 많은 과식을 피하는 것이 가장 좋습니다.
잠재적인 부작용
운동과 가까운 식사의 부작용은 매우 개별적이지만 가장 흔한 부작용은 소화기 증상과 수행 문제입니다.
식후 운동은 소화기 증상을 유발할 수 있습니다.
운동할 때 너무 가까이서 먹으면 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 가장 일반적인 것은 다음을 포함합니다:
- 팽만감
- 메스꺼움
- 경련
- 환류
- 구토
- 설사
- 부진
데이터에 따르면 주자 및 자전거 타는 사람과 같은 지구력 운동 선수는 스포츠의 특성으로 인해 이러한 부작용을 경험할 위험이 가장 높습니다.
골프, 걷기, 양궁과 같은 저강도 스포츠는 소화기 증상을 유발할 가능성이 훨씬 적습니다.
또한, 이러한 부작용의 대부분은 훈련 전에 소화를 위한 약간의 시간을 허용함으로써 피할 수 있습니다.
보통 식사 후 1~2시간이면 충분하고, 간식을 먹고 나서 30분 이상은 기다려도 괜찮습니다.
식사 후 운동은 성과에 영향을 줄 수 있습니다
격렬한 훈련 세션을 위해 연료를 채우는 것이 중요하지만 운동과 너무 가깝게 식사하면 성과에 해를 끼칠 수 있습니다.
운동 선수와 레크리에이션 체육관을 찾는 사람들은 식사 직후 운동을 할 때 종종 나른함을 경험합니다.
10명의 남자 농구 선수를 대상으로 한 소규모 연구에서는 단백질이 없는 고탄수화물 식사를 섭취하는 경우와 비교하여 훈련 전에 단백질과 탄수화물 식사를 섭취했을 때 몇몇 사람들이 메스꺼움, 트림 및 위장 팽만감을 경험한 것으로 나타났습니다.
이러한 증상은 스포츠 또는 운동에 참여할 때 수행을 방해할 수 있습니다.
요약: 일부 사람들은 식사 직후 운동을 하면 다양한 부작용을 경험할 수 있습니다. 여기에는 팽만감, 메스꺼움, 경련, 역류, 구토, 설사, 부진, 잠재적인 수행 장애 등이 포함됩니다.
얼마나 기다려야?
소화기 부작용을 피하기 위해 필요한 시간은 개인과 스포츠에 따라 다릅니다.
기다려야 하는 특정 시간에 대한 데이터는 제한적이지만 다음은 몇 가지 일반적인 권장 사항입니다.:
- 크로스 컨트리 스키: 1~2시간
- 크로스핏: 2~3시간
- 사이클링: 2~3시간
- 활강 스키: 1시간
- 골프: 1시간
- 산악 자전거: 1-2시간
- 달리기: 2~3시간
- 수영: 2~3시간
- 걷는: 최소한의 시간
- 웨이트 트레이닝: 1-2시간
1시간 이상 지속되는 달리기, 사이클링, 크로스컨트리 스키와 같은 일부 지구력 스포츠는 에너지 저장을 유지하기 위해 운동하는 동안 식사를 해야 할 수 있습니다.
이 경우 소화 부작용을 예방하기 위해 에너지 젤이나 씹는 것과 같이 빨리 소화되는 탄수화물을 고수하는 것이 가장 좋습니다.
식사 직후에 편안하게 훈련할 수 있음을 알 수도 있고, 반대로 부작용을 피하기 위해 몇 시간을 기다려야 할 수도 있습니다.
따라서 운동하기 전에 이상적인 소화 기간을 결정하기 위해 실험해야 합니다.
요약: 운동하기 전에 기다려야 하는 시간은 스포츠와 개인에 따라 다릅니다. 따라서 이상적인 소화 기간을 찾기 위해 실험을 해야 할 수도 있습니다. 일반적으로 1~3시간.
요약
에너지 저장을 최적화하려면 일반적으로 운동 전에 무언가를 섭취하는 것이 좋습니다.
일부 사람들은 운동과 너무 가깝게 식사할 때 부작용을 경험할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 식사 후 1-2시간 동안 운동을 하고 간식을 먹은 후 최소 30분을 기다리면 부작용을 피할 수 있습니다.
지구력 스포츠를 하는 사람들은 더 오래 기다리기를 원할 수 있으며 1시간 이상 지속되는 운동 중에는 빠르게 소화되는 탄수화물을 통합해야 합니다.
마지막으로, 고지방, 단백질 및 섬유질이 포함된 과식을 피하면 부작용의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
