먹는 것이 신체에 상당한 영향을 미칠 수 있기 때문에 소화 문제는 매우 흔합니다.
FODMAP은 밀과 콩을 포함한 특정 식품에서 발견되는 탄수화물 유형입니다.
연구에 따르면 FODMAP과 가스, 팽만감, 복통, 설사 및 변비와 같은 소화기 증상 사이에 강한 연관성이 있음이 밝혀졌습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색낮은 FODMAP 식단은 일반적인 소화 장애를 가진 많은 사람들에게 놀라운 이점을 제공할 수 있습니다.
이 기사는 FODMAP 및 낮은 FODMAP 다이어트에 대한 자세한 초보자 가이드를 제공합니다.
포드맵이란?
FODMAP은 발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올을 나타냅니다.
이들은 소화에 저항하는 단쇄 탄수화물입니다. 혈류로 흡수되는 대신 대부분의 장내 박테리아가 거주하는 장의 끝 부분에 도달합니다.
그런 다음 장내 박테리아는 이러한 탄수화물을 연료로 사용하여 수소 가스를 생성하고 민감한 사람들에게 소화기 증상을 유발합니다.
FODMAP은 또한 액체를 장으로 끌어들여 설사를 유발할 수 있습니다.
모든 사람이 FODMAP에 민감한 것은 아니지만, 이는 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 사람들에게 매우 일반적입니다.).
일반적인 FODMAP에는 다음이 포함됩니다.:
- 과당: 많은 과일과 채소에서 발견되는 단순 설탕으로, 일반 설탕과 대부분의 첨가당의 구조를 구성합니다.
- 유당: 우유와 같은 유제품에서 발견되는 탄수화물.
- 프럭탄: 밀, 스펠트, 호밀 및 보리와 같은 곡물을 포함한 많은 식품에서 발견.
- 갈락탄: 콩류에서 다량 발견.
- 폴리올: 자일리톨, 소르비톨, 말티톨 및 만니톨과 같은 당 알코올. 일부 과일과 채소에서 발견되며 종종 감미료로 사용됩니다.
요약: FODMAP은 발효성 올리고당류, 이당류, 단당류 및 폴리올을 나타내며, 이는 특히 과민성 대장 증후군이 있는 사람들이 소화할 수 없는 작은 탄수화물입니다.
포드맵을 먹으면 일어나는 일?
FODMAP의 대부분은 대부분의 장의 변화 없이 통과합니다. 그들은 소화에 완전히 저항하며 식이 섬유로 분류됩니다.
그러나 일부 탄수화물은 일부 개인에서만 FODMAP과 같은 기능을 합니다. 여기에는 유당과 과당이 포함됩니다.
이러한 탄수화물에 대한 일반적인 민감도 역시 사람마다 다릅니다. 과학자들은 IBS와 같은 소화 문제에 기여한다고 믿습니다.
FODMAP이 결장에 도달하면 발효되어 장내 세균에 의해 연료로 사용됩니다.
식이 섬유가 유익한 장내 세균에게 먹이를 줄 때도 마찬가지입니다. 이는 다양한 건강상의 이점으로 이어집니다.
그러나 친근한 박테리아는 메탄을 생성하는 반면 FODMAP을 먹고 사는 박테리아는 수소를 생성하는데, 이는 가스, 팽만감, 위경련, 통증 및 변비를 유발할 수 있는 또 다른 유형의 가스입니다.
이러한 증상은 장이 팽창하여 발생하며, 이로 인해 위가 더 두드러져 보일 수 있습니다.
FODMAP은 또한 삼투압 활성이 있어 장으로 물을 끌어들이고 설사를 유발할 수 있습니다.
요약: 일부 개인에서는 FODMAP이 제대로 소화되지 않아 결장에 도달합니다. 그들은 물을 장으로 끌어들이고 수소를 생성하는 장내 세균에 의해 발효됩니다.
낮은 FODMAP 식단의 이점
낮은 FODMAP 식단은 주로 과민성 대장 증후군(IBS) 환자에서 연구되었습니다.).
이 일반적인 소화 장애에는 가스, 팽만감, 위경련, 설사 및 변비와 같은 증상이 포함됩니다.
미국 인구의 약 14%가 IBS를 가지고 있으며 대부분 진단되지 않습니다.
IBS는 잘 정의된 원인이 없지만식이 요법이 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 스트레스도 주요 원인이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 IBS 환자의 약 75%가 저 FODMAP 식단의 이점을 누릴 수 있습니다.
많은 경우에 증상이 크게 감소하고 삶의 질이 크게 향상됩니다.
낮은 FODMAP 식단은 다양한 소화 문제를 포괄하는 용어인 다른 기능적 위장 장애(FGID)에도 도움이 될 수 있습니다.
또한, 일부 증거는 크론병 및 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환(IBD)이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
편협한 경우 낮은 FODMAP 다이어트의 이점은 다음과 같습니다.:
- 적은 가스
- 설사 감소
- 덜 변비
- 복통이 적음
- 덜 팽만감
또한 이러한 소화 장애는 스트레스를 유발하고 불안 및 우울증과 같은 정신 장애와 밀접하게 관련되어 있기 때문에 긍정적인 심리적 이점을 유발할 수 있습니다.
요약: 낮은 FODMAP 식단은 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 많은 사람들의 증상과 삶의 질을 개선할 수 있습니다. 또한 다양한 기타 소화 장애의 증상을 감소시킵니다.
FODMAP 함량이 높은 식품
다음은 FODMAP이 많이 포함된 몇 가지 일반적인 식품 및 성분 목록입니다.:
- 과일: 사과, 사과 소스, 살구, 블랙베리, 보이젠베리, 체리, 통조림 과일, 대추야자, 무화과, 배, 복숭아, 수박
- 감미료: 과당, 꿀, 고과당 옥수수 시럽, 자일리톨, 만니톨, 말티톨, 소르비톨
- 유제품: 우유(소, 염소, 양), 아이스크림, 대부분의 요구르트, 사워 크림, 부드럽고 신선한 치즈(코티지, 리코타 등), 유청 단백질 보충제
- 채소: 아티초크, 아스파라거스, 브로콜리, 비트 뿌리, 방울양배추, 양배추, 콜리플라워, 마늘, 회향, 리크, 버섯, 오크라, 양파, 완두콩, 샬롯
- 콩류: 콩, 병아리콩, 렌즈콩, 붉은 강낭콩, 구운 콩, 대두
- 밀: 빵, 파스타, 대부분의 아침식사용 시리얼, 또띠야, 와플, 팬케이크, 크래커, 비스킷
- 기타 곡물: 보리 및 호밀
- 음료수: 맥주, 강화 와인, 고과당 옥수수 시럽이 첨가된 청량 음료, 우유, 두유, 과일 주스
낮은 FODMAP 식단으로 먹을 수 있는 음식
그러한 다이어트의 목적은 FODMAP을 완전히 제거하는 것이 아니라는 점을 명심하십시오. 이는 매우 어렵습니다.
이러한 유형의 탄수화물을 최소화하는 것만으로도 소화기 증상을 줄이는 데 충분한 것으로 간주됩니다.
다음을 포함하여 낮은 FODMAP 식단으로 먹을 수 있는 건강하고 영양가 있는 다양한 음식이 있습니다.:
- 육류, 생선 및 계란: 밀이나 고과당 옥수수 시럽과 같은 FODMAP 함량이 높은 성분을 첨가하지 않는 한 잘 견딥니다.
- 모든 지방과 기름
- 대부분의 허브와 향신료
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 땅콩, 마카다미아, 잣, 참깨(단, FODMAP 함량이 높은 피스타치오나 캐슈는 제외)
- 과일: 덜 익은 바나나, 블루베리, 멜론, 자몽, 포도, 키위, 레몬, 라임, 만다린, 멜론(수박 제외), 오렌지, 패션프루트, 라즈베리, 딸기
- 감미료: 메이플 시럽, 당밀, 스테비아
- 유제품: 유당이 없는 유제품, 단단한 치즈, 브리 및 카망베르와 같은 숙성된 부드러운 품종
- 채소: 알팔파, 피망, 청경채, 당근, 셀러리, 오이, 가지, 생강, 강낭콩, 케일, 상추, 쪽파, 올리브, 파스닙, 감자, 무, 시금치, 파(녹색만), 호박, 고구마, 토마토 , 순무, 참마, 밤, 호박
- 작살: 옥수수, 귀리, 쌀, 퀴노아, 수수, 타피오카
- 음료수: 물, 커피, 차 등.
그러나 이러한 목록이 확정적이지도 완전하지도 않다는 점을 염두에 두십시오. 당연히 여기에 나열되지 않은 식품은 FODMAP이 높거나 낮습니다.
게다가 사람마다 다릅니다. 다른 이유로 FODMAP이 낮은 음식에서 소화 증상을 알아차리면서 피해야 할 목록에 있는 일부 음식을 견딜 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 팽만감을 유발하는 13가지 음식(대신 무엇을 먹어야 하는지)
낮은 FODMAP 다이어트를 하는 방법
일반적으로 소비되는 많은 식품에는 FODMAP이 많이 포함되어 있습니다.
일반적으로 몇 주 동안 FODMAP이 높은 모든 식품을 완전히 제거하는 것이 좋습니다.
이 식단은 일부 높은 FODMAP 식품만 제거하고 다른 식품은 제거하지 않는 경우 효과가 없을 것입니다.
FODMAP으로 인해 문제가 발생하면 며칠 안에 완화될 수 있습니다.
몇 주 후에 이러한 식품 중 일부를 한 번에 하나씩 다시 도입할 수 있습니다. 이를 통해 증상을 유발하는 음식을 결정할 수 있습니다.
특정 유형의 음식이 소화를 방해한다는 것을 알게 되면 영구적으로 피하는 것이 좋습니다.
혼자서 시작하고 낮은 FODMAP 식단을 따르는 것은 어려울 수 있습니다. 따라서 이 분야에서 훈련을 받은 의사나 영양사의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
이는 또한 특정 검사가 FODMAP의 과당 및/또는 유당을 피해야 하는지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있으므로 불필요한 식이 제한을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 몇 주 동안 높은 FODMAP 식품을 모두 제거한 다음 한 번에 하나씩 다시 도입하는 것이 좋습니다. 자격을 갖춘 의료 전문가의 도움을 받아 수행하는 것이 가장 좋습니다.
요약
FODMAP은 소화되지 않은 채 장을 통과하는 단쇄 탄수화물입니다.
FODMAP을 포함하는 많은 식품은 매우 건강한 것으로 간주되며 일부 FODMAP는 건강한 프리바이오틱 섬유처럼 기능하여 친절한 장내 세균을 지원합니다.
따라서 이러한 유형의 탄수화물을 견딜 수 있는 사람은 이를 피해서는 안 됩니다.
그러나 FODMAP 불내증이 있는 사람들의 경우 이러한 탄수화물이 많은 음식은 불쾌한 소화 문제를 일으킬 수 있으므로 제거하거나 제한해야 합니다.
삶의 질을 낮추는 소화 장애를 자주 경험하는 경우 FODMAP이 가장 의심되는 목록에 있어야 합니다.
낮은 FODMAP 식단이 모든 소화 문제를 제거할 수는 없지만 상당한 개선으로 이어질 가능성이 높습니다.
