GABA는 신경계의 진정 신호이기 때문에, 사람들이 GABA를 더 많이 섭취하려고 하는 것은 놀라운 일이 아니에요. 좋은 소식은 일부 음식에 실제로 GABA가 포함되어 있고, 다른 음식은 몸이 스스로 GABA를 만들 수 있는 원료를 제공한다는 점이에요. 솔직히 말하면, 음식은 진정제가 아니며, 식이 GABA가 뇌에 얼마나 도달하는지에 대한 실제적인 의문이 있어요. 하지만 GABA 친화적인 식단은 더 차분하고 숙면을 취하는 생활 방식에 잘 맞으며, 그 과정에서 다른 많은 이점도 얻을 수 있어요. 실제로 무엇을 먹어야 하는지 알려드릴게요.
빠른 답변: GABA를 늘려주는 음식은 두 가지 그룹으로 나눌 수 있어요. 첫째, GABA를 직접 포함하는 음식이에요. 김치, 된장, 템페, 요거트와 같은 발효 식품과 특정 차, 그리고 발아(싹을 운) 현미가 여기에 해당하는데, 이 음식들에서는 발효나 발아를 통해 GABA가 생성돼요.1 둘째, 몸이 GABA를 만드는 데 필요한 것을 제공하는 음식이에요. 글루타메이트(GABA의 전구체)와 보조인자인 비타민 B6, 마그네슘, 아연이 풍부한 음식들이죠. 솔직히 말씀드리자면, GABA 보충제와 마찬가지로 식이 GABA도 혈뇌장벽 문제를 겪기 때문에, 이러한 음식들을 진정 효과를 위한 한 가지 방법으로 생각하고, 즉각적인 효과를 기대하지 않는 것이 좋아요.
GABA를 직접 함유한 음식
음식에 GABA가 나타나는 것은 주로 미생물과 발아 덕분이에요. 젖산균이 음식을 발효시킬 때 아미노산인 글루타메이트를 GABA로 전환하는데, 이것이 발효 식품이 가장 풍부한 일상적인 식이 공급원인 이유예요. 일부 박테리아 균주는 특히 많은 GABA를 생산하는 것으로 알려져 있어요.1
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새로운 요리 탐색주요 식품은 다음과 같아요:
- 발효 채소 — 김치와 사우어크라우트는 GABA를 함유한 대표적인 발효 식품이에요.
- 발효 콩 — 된장, 템페, 낫또.
- 배양 유제품 — 요거트와 일부 숙성 치즈는 배양 박테리아가 GABA를 생성해요.
- 발아(싹을 운) 현미 — 발아는 곡물의 GABA 함량을 급격히 증가시키는데, 이것이 “GABA 쌀"이 아시아 일부 지역에서 기능성 식품으로 판매되는 이유예요.
- 특정 차 — 특별히 가공된 GABA 차(그리고 그보다는 덜하지만 녹차와 우롱차)에는 측정 가능한 양의 GABA가 포함되어 있어요.
양에 대한 솔직한 참고 사항: 특정 김치 한 병이나 차 한 잔의 GABA 함량은 정확한 박테리아 균주, 발효 기간, 가공 방식에 따라 엄청나게 달라져요. 전통적인 발효 식품 한 번 섭취는 캡슐처럼 표준화된 용량이 아니므로, 음식으로 특정 밀리그램 목표를 달성할 수는 없어요. 괜찮아요. 어차피 접시에서 GABA를 과다 복용하는 것이 목표는 아니니까요.
여기서 보너스는 이러한 음식들이 GABA를 제공하는 것 이상의 역할을 한다는 점이에요. 발효 식품은 장내 미생물군을 먹여 살리고, 건강한 장은 장-뇌 연결을 통해 더 나은 기분과 스트레스 회복력과 연결되어 있어요. GABA와 상관없이 습관으로 만들기에 충분한 이유죠. 발효 식품에 대한 저희 가이드에서 더 자세히 다루고 있어요.
몸이 스스로 GABA를 만들도록 돕는 음식
미리 만들어진 GABA를 섭취하는 것보다 더 유용하다고 할 수 있는 것은 몸이 GABA를 생산하는 데 필요한 도구를 제공하는 것이에요. 우리 세포는 비타민 B6에 의존하는 효소를 사용하여 글루타메이트로부터 GABA를 만들고, 이 전체 진정 시스템은 마그네슘과 아연에 의존해요. 이 영양소들을 충분히 섭취하면 스스로 GABA 생산을 지원할 수 있어요.
| 영양소 | GABA에 중요한 이유 | 좋은 식품 공급원 |
|---|---|---|
| 글루타메이트 | 몸이 GABA로 전환하는 직접적인 전구체 | 토마토, 버섯, 숙성 치즈, 콩, 생선, 고기 |
| 비타민 B6 | GABA를 만드는 효소에 필요한 보조인자 | 병아리콩, 연어, 참치, 가금류, 바나나, 감자 |
| 마그네슘 | GABA 수용체 활동과 진정을 지원 | 잎채소, 견과류, 씨앗류, 다크 초콜릿, 콩류 |
| 아연 | GABA 신호 전달 조절 | 굴, 소고기, 호박씨, 렌틸콩 |
대부분의 사람들이 부족한 영양소는 마그네슘인데, 마그네슘은 진정과 수면에 이중적인 역할을 해요. 마그네슘과 수면에 대해 읽어볼 가치가 있어요. 접시에 채소, 견과류, 씨앗류, 콩류, 생선, 다채로운 채소를 가득 채우면 B6, 마그네슘, 아연을 크게 노력하지 않고도 섭취할 수 있어요.
“GABA 식품"에 대한 솔직한 주의사항
웰빙 헤드라인에서 건너뛰는 부분이 바로 여기예요. 김치든 캡슐이든 섭취하는 GABA는 동일한 문제에 직면해요. 혈뇌장벽을 얼마나 잘 통과하여 뇌에 직접 도달하는지는 불분명해요.2 식이 GABA의 진정 효과는 미미할 수 있으며, 뇌 GABA 수치를 높이는 것보다는 장의 신경계를 통해 작용할 수도 있어요. 그렇지만 GABA가 풍부한 음식은 일부 연구에서 혈압을 낮추는 것과 같은 이점과 관련이 있었으므로, 어떤 유익한 작용을 하는 것은 분명해요.1
합리적인 결론: 김치를 수면제처럼 작용할 것이라고 기대하며 먹지 마세요. 발효 식품과 영양소가 풍부한 식단이 여러 가지 중첩된 경로를 통해 진정, 수면, 장 건강을 지원하기 때문에 먹는 것이고, GABA는 그 중 한 가지 요소일 뿐이에요.
어떤 단일 음식보다 GABA를 더 많이 늘려주는 생활 방식
음식 문제를 올바른 관점에서 볼 수 있도록 알아두면 좋은 점이 있어요. GABA 활동을 높이는 가장 확실한 방법 중 일부는 식탁에 있는 음식이 아니에요. 규칙적인 유산소 운동과 요가는 모두 뇌의 측정 가능한 GABA 수치를 증가시키는 것으로 나타났는데, 이것이 운동이나 느린 흐름이 당신을 더 차분하게 만드는 이유 중 하나예요. 일관된 수면은 같은 시스템을 보호하는데, 수면 부족 상태의 뇌는 더 뜨겁고 반응성이 높기 때문이에요. 그리고 두 가지 일상 습관은 조용히 GABA 톤을 방해해요. 의도적으로 자극적인 너무 많은 카페인과, 순간적으로 GABA를 증가시키지만 다음 날 시스템을 반동시키고 불안하게 만드는 알코올이 그것인데, 이것이 잠자리에 들기 전 한 잔이 수면의 질을 망치는 큰 이유예요. 아래의 GABA 친화적인 음식과 매일의 움직임, 규칙적인 수면 스케줄, 그리고 커피와 알코올 섭취를 줄이는 것을 함께 하면, 한 가지 음식에만 의존하는 대신 여러 방향에서 동시에 진정을 지원할 수 있어요.
차분함을 지원하는 식단 구성하기
종합해보면, GABA 친화적인 하루는 즐겁게 평범해 보여요:
- 매일 발효 식품을 추가하세요. 김치나 사우어크라우트 한 포크, 된장국 한 그릇, 또는 플레인 요거트 한 접시.
- 식물성 식품을 많이 드세요. 마그네슘, B6, 아연을 위해 잎채소, 콩류, 견과류, 씨앗류를 섭취하세요.
- 양질의 단백질을 포함하세요. 생선, 가금류, 콩, 달걀은 글루타메이트와 B6를 공급해요.
- 진정 효과가 있는 차를 마시세요. 오후에는 GABA 또는 녹차를, 저녁에는 숙면을 돕는 차를 마셔보세요.
- 다양하게 섭취하세요. 레몬밤과 같은 허브와 숙면을 돕는 음식의 기본 원칙들은 같은 목표를 강화해요.
결론
GABA를 지원하는 방식으로 충분히 식사할 수 있어요. 발효 식품과 발아 곡물은 GABA를 직접 제공하고, 글루타메이트, B6, 마그네슘, 아연이 풍부한 식단은 몸이 스스로 GABA를 만드는 데 필요한 것을 제공해요. 다만, 기대치는 솔직하게 가져야 해요. 식이 GABA는 보충제와 마찬가지로 혈뇌장벽 문제를 겪기 때문에, 진정한 이점은 전체적인 식단 패턴에 있어요. 발효 식품, 채소, 양질의 단백질이 가득한 식단은 진정, 수면, 장 건강, 혈압을 동시에 지원해요. 이러한 음식들을 꾸준히 섭취하면, GABA는 그 전체적인 이점의 일부로 자연스럽게 관리될 거예요.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
