변비는 일반적으로 일주일에 배변 횟수가 3회 미만인 것으로 정의되는 흔한 문제입니다.
성인의 약 27%가 이를 경험하며, 복부 팽만감 및 가스와 같은 동반 증상을 겪기도 합니다. 나이가 들거나 신체 활동이 적을수록 변비를 경험할 가능성이 높아집니다.
일부 음식은 변비 위험을 완화하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 다른 음식은 변비를 악화시킬 수 있습니다.
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새로운 요리 탐색이 기사에서는 변비를 유발할 수 있는 7가지 식품에 대해 살펴봅니다.
1. 알코올
알코올은 변비의 가능성 있는 원인으로 자주 언급됩니다.
술을 많이 마시면 소변을 통해 손실되는 체액의 양이 증가하여 탈수를 유발할 수 있기 때문입니다.
물을 충분히 마시지 않거나 소변을 통해 과도한 수분 손실로 인한 수분 부족은 종종 변비 위험 증가와 관련이 있습니다.
불행히도, 알코올 소비와 변비 사이의 직접적인 연관성에 대한 연구는 아직 발견되지 않았습니다. 또한 일부 사람들은 밤에 술을 마신 후 변비가 아니라 설사를 경험한다고 보고합니다.
효과는 사람마다 다를 수 있습니다. 알코올의 잠재적인 탈수 및 변비 효과를 상쇄하려는 사람들은 물 한 컵 또는 다른 무알코올 음료로 알코올 1회 제공량을 상쇄하려고 노력해야 합니다.
요약: 특히 많은 양의 알코올 섭취는 탈수를 유발하여 변비 위험을 높일 수 있습니다. 효과는 개인차가 있으며, 더 많은 연구가 필요합니다.
2. 글루텐 함유 식품
글루텐은 밀, 보리, 호밀, 철자, 카무트, 삼백초와 같은 곡물에서 발견되는 단백질입니다. 일부 사람들은 글루텐이 함유된 음식을 먹을 때 변비를 경험할 수 있습니다.
또한 일부 사람들은 글루텐에 내성이 없습니다. 이는 글루텐 불내증 또는 체강 질병으로 알려진 상태입니다.
체강 질환이 있는 사람이 글루텐을 섭취하면 면역 체계가 장을 공격하여 심각한 손상을 입힙니다. 이러한 이유로 이 질병에 걸린 사람은 글루텐이 없는 식단을 따라야 합니다.
대부분의 국가에서 약 0.5-1%의 사람들이 체강 질환을 앓고 있지만 많은 사람이 이를 인식하지 못할 수 있습니다. 만성 변비는 흔한 증상 중 하나입니다. 글루텐을 피하면 장을 완화하고 치유하는 데 도움이 됩니다.
비 셀리악 글루텐 민감성(NCGS) 및 과민성 대장 증후군(IBS)은 장이 밀에 반응할 수 있는 다른 두 가지 경우입니다. 이러한 건강 상태를 가진 개인은 글루텐에 내성이 없지만 밀 및 기타 곡물에 민감한 것으로 보입니다.
글루텐이 변비를 유발하는 것으로 의심된다면 식단에서 글루텐을 제거하기 전에 의료 전문가와 상담하여 체강 질환을 배제해야 합니다.
이는 셀리악병 검사가 제대로 작동하려면 글루텐이 식단에 있어야 하기 때문에 중요합니다. 체강 질병을 배제한 경우 다양한 수준의 글루텐 섭취를 실험하여 글루텐이 자신에게 미치는 영향을 평가할 수 있습니다.
요약: 체강 질환, NCGS 또는 IBS가 있는 개인은 글루텐 또는 밀 섭취로 인해 변비를 경험할 가능성이 더 높습니다.
3. 가공 곡물
흰 빵, 흰 쌀, 흰 파스타와 같은 가공 곡물 및 그 제품은 통곡물보다 섬유질이 적어 변비가 더 심할 수 있습니다.
가공 과정에서 곡물의 겨와 배아 부분이 제거되기 때문입니다. 특히 밀기울에는 섬유질이 풍부한데, 이는 대변의 부피를 늘리고 배변을 도와주는 영양소입니다.
많은 연구에 따르면 섬유질 섭취가 많을수록 변비 위험이 낮아집니다. 최근 연구에 따르면 하루에 섬유질을 추가로 섭취할 때마다 변비 가능성이 1.8% 감소합니다.
따라서 변비가 있는 사람들은 가공 곡물 섭취를 점차적으로 줄이고 통곡물로 대체하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
여분의 섬유질은 대부분의 사람들에게 유익하지만 일부는 반대 효과를 경험할 수 있습니다. 그들에게 여분의 섬유질은 변비를 완화하기보다는 오히려 악화시킬 수 있습니다.
변비가 있고 이미 섬유질이 풍부한 통곡물을 많이 섭취하고 있다면 식단에 섬유질을 추가하는 것이 도움이 되지 않을 수 있습니다. 어떤 경우에는 문제를 악화시킬 수도 있습니다.
이 경우 일일 섬유질 섭취량을 점차 줄여서 섬유질 섭취를 줄이는 것이 도움이 되는지 확인하십시오.
요약: 흰 쌀, 흰 파스타, 흰 빵과 같은 가공 곡물은 통곡물보다 섬유질이 적어 변비가 심할 수 있습니다. 반면 일부는 섬유질 섭취를 줄이면 변비 완화에 도움이 된다고 합니다.
4. 우유 및 유제품
유제품은 적어도 일부 사람들에게 변비의 또 다른 일반적인 원인입니다.
유아, 어린이들은 특히 젖소에서 발견되는 단백질에 대한 민감성으로 인해 위험에 노출됩니다.
26년에 걸친 연구를 검토하면 만성 변비가 있는 일부 어린이가 우유 섭취를 중단했을 때 증상이 개선된 것으로 나타났습니다.
최근 연구에서 만성 변비가 있는 1-12세 어린이는 일정 기간 우유를 두유로 대체했습니다.
연구에 참여한 13명의 어린이 중 9명이 우유를 두유로 대체했을 때 변비 완화를 경험했습니다.
성인에게서도 유사한 경험에 대한 일화 보고가 많지만, 대부분 연구는 어린이에 초점을 맞추어 과학적 근거는 제한적입니다.
유당 불내증이 있는 사람들은 유제품 섭취 후 변비보다는 설사를 경험할 수 있습니다.
요약: 유제품은 일부 개인에게 변비를 유발할 수 있으며, 특히 우유 단백질에 민감한 사람들에게 흔합니다.
5. 붉은 고기
붉은 고기는 세 가지 주요 이유로 변비를 악화시킬 수 있습니다.
첫째, 섬유질이 적어 대변에 부피를 더하고 이동을 돕지 못합니다.
둘째, 붉은 고기 섭취가 많으면 식단에서 고섬유질 옵션을 대신해 총 섬유질 섭취량이 줄어들 수 있습니다.
특히 식사 중에 고기를 많이 먹으면 섬유질이 풍부한 야채, 콩류, 통곡물 섭취가 줄어들 수 있습니다.
이는 전반적인 일일 섬유질 섭취량을 감소시켜 변비 위험을 증가시킵니다.
또한 가금류 및 생선과 달리 붉은 고기는 지방 함량이 높아 소화가 더 오래 걸려 변비 가능성을 높일 수 있습니다.
변비가 있는 사람들은 붉은 고기를 콩, 렌즈콩, 완두콩 등 단백질과 섬유질이 풍부한 대체품으로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약: 붉은 고기는 지방이 많고 섬유질이 적어 변비 위험을 높일 수 있습니다. 식단에서 섬유질이 풍부한 음식을 붉은 고기로 대체하면 변비가 악화될 수 있습니다.
6. 튀긴 음식, 패스트푸드
튀긴 음식이나 패스트푸드를 자주 먹으면 변비 위험이 증가할 수 있습니다.
이러한 음식은 지방 함량이 높고 섬유질이 적어 소화를 느리게 할 수 있습니다.
칩, 쿠키, 초콜릿, 아이스크림 같은 패스트푸드 스낵은 과일 및 야채와 같은 섬유질이 풍부한 스낵을 대체할 수 있습니다.
이로 인해 하루 총 섬유질 섭취량이 감소해 변비 위험이 높아질 수 있습니다.
많은 사람들이 초콜릿을 변비의 주요 원인 중 하나로 생각하는 경향이 있습니다.
또한 튀긴 음식과 패스트푸드는 염분 함량이 높아 대변의 수분 함량을 낮추고 대변을 건조하게 하여 통과를 어렵게 만듭니다.
이는 몸이 혈류 내 과도한 염분을 희석하기 위해 장에서 물을 흡수하기 때문입니다.
이 과정은 변비를 유발할 수 있습니다.
요약: 튀긴 음식과 패스트푸드는 섬유질이 적고 지방과 소금이 많아 소화를 느리게 하고 변비 위험을 높일 수 있습니다.
7. 감
감은 일부 사람들에게 변비를 일으킬 수 있는 동아시아에서 인기 있는 과일입니다.
여러 종류가 있지만 대부분은 단맛이나 떫은맛으로 분류됩니다.
특히 떫은 감에는 많은 양의 탄닌이 함유되어 있는데, 이는 장의 분비와 수축을 감소시켜 배변을 느리게 하는 것으로 알려진 화합물입니다.
이런 이유로 변비가 있는 사람들은 감, 특히 떫은 맛이 나는 품종의 과다 섭취를 피해야 합니다.
요약: 감에는 소화를 느리게 하고 변비를 촉진할 수 있는 탄닌이 포함되어 있으며, 특히 떫은 감에 많이 들어 있습니다.
요약
변비는 비교적 흔한 불편한 상태입니다.
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변비가 있을 때 식단을 조금만 변경해도 원활한 소화에 도움이 될 수 있습니다.
위에서 소개한 변비 유발 음식을 피하거나 섭취를 줄이는 것부터 시작해 보십시오.
변비 식품 섭취를 줄였음에도 계속 어려움이 있다면 의료 제공자와 상담하여 추가적인 생활 방식 및 식이 조언을 받으시기 바랍니다.
