지방간에 좋은 음식들이 간의 지방을 제거하는 데 도움이 된다면, 이 목록에 있는 음식들은 애초에 지방을 쌓이게 하는 것들이에요. 완벽할 필요는 없지만, 무엇이 간에 해를 끼치고 지방간 질환을 조용히 악화시키는지 아는 것이 절반은 해결하는 것이죠. 이 중 일부는 명백하지만, 몇몇은 “건강해 보이는” 제품에 숨어 있기 때문에 놀라실 수도 있어요. 무엇을 줄여야 하는지, 그리고 각각이 왜 중요한지 알려드릴게요.
간단한 답변: 지방간에 피해야 할 주요 음식은 첨가당과 설탕 음료, 정제 탄수화물, 튀긴 음식과 고도로 가공된 음식, 붉은 고기와 가공육, 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식, 그리고 알코올이에요. 특히 과당인 설탕은 최악의 범인인데, 간이 설탕을 직접 지방으로 바꾸기 때문이에요.1 이런 음식들은 지방 축적, 염증, 그리고 질병의 원인이 되는 인슐린 저항성을 유발해요.2 이런 음식들을 줄이는 것은 좋은 음식을 추가하는 것만큼이나 중요하며, 종종 가장 빠른 진전이 나타나는 부분이기도 해요.
설탕과 설탕 음료 (최고의 주범)
단 한 가지만 줄여야 한다면 설탕, 특히 액체 형태의 설탕을 줄이세요. 문제는 이렇습니다. 설탕, 특히 과당을 많이 섭취하면 간이 신생 지방 생성이라는 과정을 통해 설탕을 직접 지방으로 전환해요. 과당은 간으로 바로 전달되고 처리하는 데 인슐린이 필요 없기 때문에 특히 나빠요. 그래서 지방 자체보다 간 지방 생성을 훨씬 더 촉진합니다.1
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새로운 요리 탐색설탕 음료는 최악의 전달 시스템인데, 간에 과당을 빠르게 쏟아붓고 포만감을 주지 않기 때문이에요. 줄여야 할 목록은 다음과 같아요.
- 탄산음료 및 가당 청량음료
- 설탕이 많이 들어간 과일 주스 및 스무디
- 가당 커피, 에너지 드링크, 스포츠 드링크
- 과자, 사탕, 디저트
- 고과당 옥수수 시럽이 들어간 모든 것
숨겨진 설탕도 조심하세요. 소스, 아침 시리얼, 가향 요거트, “건강” 바에 숨어 있어요. 이렇게 섭취량을 조절하는 것은 혈당 스파이크에 대한 저희 가이드의 원리와 같아요.
정제 탄수화물
정제 탄수화물은 설탕의 사촌 격인데, 몸이 정제 탄수화물을 빠르게 포도당으로 전환하고, 과도할 경우 간 지방으로 전환하기 때문이에요. 흰 빵, 흰쌀, 일반 파스타, 페이스트리, 크래커, 그리고 대부분의 포장 스낵이 여기에 해당해요. 해결책은 탄수화물을 완전히 끊는 것이 아니라, 정제된 것을 통곡물로 바꾸는 거예요. 통곡물에는 소화를 늦추고 혈당을 안정시키는 섬유질이 들어있는데, 이는 힘들어하는 간에 정확히 필요한 것이죠. 혈당 균형에 대한 저희 가이드는 이 교체가 왜 그렇게 중요한지 다루고 있어요.
튀긴 음식과 초가공 식품
튀긴 음식은 과도한 칼로리와 건강에 해로운 지방을 두 배로 제공하며, 튀긴 음식은 종종 간 염증을 유발하는 트랜스 지방과 포화 지방을 포함해요.2 초가공 식품 — 포장 스낵, 패스트푸드, 냉동 간편식, 가공육 — 은 정제 탄수화물, 첨가당, 건강에 해로운 지방, 그리고 많은 소금 등 모든 나쁜 것을 한데 모아 놓는 경향이 있어요. 이런 서양식 식단의 주식은 지방간과 밀접하게 관련되어 있으므로, 통곡물 재료로 요리한 음식이 많을수록 좋아요.
붉은 고기와 가공육
붉은 고기, 특히 베이컨, 소시지, 핫도그, 델리 미트와 같은 가공육은 포화 지방이 많고 간 건강에 좋지 않은 결과와 관련이 있어요.2 꼭 채식주의자가 될 필요는 없지만, 균형을 바꾸는 것이 많은 도움이 돼요. 생선, 가금류, 콩, 렌틸콩을 주요 단백질원으로 삼고, 붉은 고기와 가공육은 매일 먹는 습관이 아니라 가끔 먹는 것으로 생각하세요. 콜레스테롤도 좋아할 거예요. 콜레스테롤을 낮추는 음식을 참고하세요.
알코올
이것은 주의가 필요해요. “비알코올성” 지방간 질환은 알코올로 인해 발생하는 것이 아니지만, 이미 힘들어하는 장기에 알코올을 섭취하는 것은 설상가상이에요. 알코올은 간에서 처리되며 이미 힘든 장기에 추가적인 스트레스를 가해요. 지방간이 있다면 알코올 섭취를 대폭 줄이거나 완전히 끊는 것이 간에 가해지는 주요 부담을 제거하는 것이에요. 의사에게 본인의 상황에 맞는 조언을 구해보세요. 하지만 대부분의 지방간 환자에게는 적게 마시는 것이 분명히 더 좋아요.
숨겨진 설탕이 숨어 있는 곳
설탕 음료와 디저트는 명백하지만, 해를 끼치는 많은 설탕은 특별히 달지 않은 음식에 숨어 있어요. 그리고 이것이 사람들을 혼란스럽게 만들죠. 라벨을 확인해 볼 가치가 있는 일반적인 범인들은 다음과 같아요.
- 아침 시리얼과 그래놀라, 심지어 “건강해 보이는” 것들도요.
- 가향 요거트, 설탕 함량이 디저트와 맞먹을 수 있어요.
- 파스타 소스, 케첩, 샐러드 드레싱
- 빵과 크래커, 설탕이 자주 첨가돼요.
- “건강” 바, 단백질 바, 말린 과일 스낵
- 스무디와 과일 주스, 섬유질 없이 과당을 농축시켜요.
실용적인 기술은 영양 성분표에서 재료 목록과 설탕 함량을 읽는 거예요. 설탕(또는 옥수수 시럽, 또는 “-ose"로 끝나는 단어)이 재료 목록 상단 근처에 나타나는 것은 교체할 가치가 있어요. 일단 찾아보기 시작하면, 이런 것들을 잡아내는 것만으로도 식단에서 얼마나 많은 첨가당이 사라지는지 놀라실 거예요. 그리고 간도 그 변화를 알아차릴 겁니다.
과일과 달걀을 포기해야 할까요?
두 가지 흔한 걱정인데, 둘 다 대체로 잘못된 걱정이에요. 통과일은 괜찮아요. 자연적인 설탕은 섬유질과 수분과 함께 제공되어 그 효과를 완화시키는데, 이는 주스 한 잔이나 탄산음료 한 캔과는 완전히 달라요. 자유롭게 드세요. 달걀도 대부분의 사람들에게 괜찮아요. 식단 콜레스테롤에 대한 오래된 두려움은 사라졌고, 달걀은 좋은 단백질원이에요. 실제로 걱정해야 할 음식은 첨가당, 정제 탄수화물, 튀긴 음식 및 가공식품이지, 통째로 된 자연 식품이 아니에요. 잘못된 것에 대한 두려움이 건강한 식단을 방해하지 않도록 하세요.
바꿔 먹기 치트 시트
| 대신 | 선택 |
|---|---|
| 탄산음료 또는 주스 | 물, 블랙커피, 무가당 차 |
| 흰 빵과 파스타 | 통곡물 버전 |
| 튀긴 음식 | 굽거나, 굽거나, 구운 것 |
| 베이컨과 소시지 | 생선, 닭고기, 콩 |
| 과자 및 페이스트리 | 통과일 |
| 버터와 라드 | 올리브 오일 |
완벽함이 아니라 패턴이 중요해요
한 가지 중요한 재해석: 지방간을 되돌리기 위해 완벽한 식단이 필요한 것은 아니며, 가끔 먹는 간식은 진행 상황을 망치지 않을 거예요. 중요한 것은 전반적인 패턴이에요. 대부분의 식사가 대부분의 시간에 설탕, 정제 탄수화물, 튀긴 음식 및 가공식품 대신 통곡물로 이루어져야 한다는 것이죠. 이런 음식들을 줄이는 것은 지방간에 좋은 음식을 추가하고 더 넓은 지방간 식단을 따르는 것과 함께 가장 효과적이며, 적당한 체중 감량이 큰 역할을 해요.
결론
지방간에 피해야 할 음식은 간 지방을 생성하고 염증을 유발하는 것들이에요. 무엇보다 첨가당과 설탕 음료, 그 다음으로 정제 탄수화물, 튀긴 음식과 초가공 식품, 붉은 고기와 가공육, 그리고 알코올이죠. 설탕이 가장 중요한데, 간이 과당을 직접 지방으로 바꾸기 때문이고, 설탕 음료는 이를 가장 빠르게 전달하는 방법이에요. 완벽할 필요는 없어요. 모든 한 입에 집착하기보다는 이런 음식들을 극적으로 줄이는 것을 목표로 하고, 줄이는 것과 함께 더 좋은 음식과 약간의 체중 감량을 병행하세요. 설탕과 가공식품을 식단에서 제거하면, 간을 지방으로 유지하게 했던 바로 그 원인을 제거하는 것이 됩니다.
Softic S, Cohen DE, Kahn CR. Role of dietary fructose and hepatic de novo lipogenesis in fatty liver disease. Dig Dis Sci. 2016;61(5):1282-1293. PubMed ↩︎ ↩︎
Berná G, Romero-Gomez M. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease: pathophysiology and management. Liver Int. 2020;40(Suppl 1):102-108. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
