글루타민은 신체에서 많은 기능을 하는 중요한 아미노산입니다.
그것은 단백질의 빌딩 블록이자 면역 체계의 중요한 부분입니다.
또한 글루타민은 장 건강에 특별한 역할을 합니다.
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새로운 요리 탐색신체는 자연적으로 이 아미노산을 생성하며 많은 식품에서도 발견됩니다. 그러나 최적의 건강을 위해 보충제에서 추가 글루타민이 필요한지 확실하지 않을 수 있습니다.
이 기사에서는 글루타민이 중요한 이유를 설명하고 글루타민 보충제의 이점과 안전성에 대해 설명합니다.
글루타민이란?
글루타민은 아미노산입니다. 아미노산은 신체에서 많은 역할을 하는 분자입니다.
그들의 주요 목적은 단백질의 빌딩 블록 역할을 하는 것입니다.
단백질은 장기에 중요합니다. 또한 혈액 내 물질을 운반하고 유해한 바이러스 및 박테리아와 싸우는 것과 같은 다른 기능도 수행합니다.
다른 많은 아미노산과 마찬가지로 L-글루타민과 D-글루타민의 두 가지 다른 형태로 존재합니다.
거의 동일하지만 분자 배열이 약간 다릅니다.
식품 및 보충제에서 발견되는 형태는 L-글루타민입니다. 일부 보조제는 L-글루타민으로 표시하지만 다른 보조제는 단순히 글루타민이라는 더 넓은 용어를 사용합니다.
L-글루타민은 단백질을 만들고 다른 기능을 수행하는 데 사용되지만 D-글루타민은 살아있는 유기체에서 상대적으로 중요하지 않은 것으로 보입니다.
L-글루타민은 체내에서 자연적으로 생성될 수 있습니다. 혈액 및 기타 체액에 가장 풍부한 아미노산.
그러나 신체의 글루타민 요구량이 글루타민 생성 능력보다 더 큰 경우가 있습니다.
따라서 조건부 필수 아미노산으로 간주됩니다. 즉, 부상이나 질병과 같은 특정 조건에서 식단에서 얻어야 함을 의미합니다.
또한 글루타민은 면역 체계와 장 건강에 중요한 분자입니다.
요약: 글루타민은 중요한 아미노산입니다. L-글루타민은 식품, 보충제 및 인체에서 발견되는 형태입니다. 그것은 신체의 단백질의 일부이며 면역 기능과 장 건강에 관여합니다.
글루타민 공급원
글루타민은 다양한 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 일반적인 식단에는 하루에 3~6g이 포함되어 있는 것으로 추정되지만 이는 특정 식단에 따라 다를 수 있습니다.
단백질 함량이 높기 때문에 동물성 제품에서 가장 많이 발견됩니다.
그러나 일부 식물성 식품에는 단백질의 비율이 더 높습니다.
한 연구에서는 고급 실험실 기술을 사용하여 다양한 식품에서 L-글루타민이 얼마나 많이 발견되는지 확인했습니다.
다음은 각 식품에서 L-글루타민으로 구성된 단백질의 비율입니다.:
- 달걀: 4.4%(계란 100g당 0.6g)
- 쇠고기: 4.8%(쇠고기 100g당 1.2g)
- 탈지 우유: 8.1%(우유 100g당 0.3g)
- 두부: 9.1%(두부 100g당 0.6g)
- 흰 쌀: 11.1% (쌀 100g당 0.3g)
- 옥수수: 16.2%(옥수수 100g당 0.4g)
백미와 옥수수와 같은 일부 식물 공급원은 글루타민으로 구성된 단백질의 비율이 높지만 전체적으로 단백질 함량이 상당히 낮습니다.
따라서 육류 및 기타 동물성 제품은 많은 양의 육류를 섭취하는 가장 간단한 방법입니다.
불행히도 많은 특정 식품의 정확한 글루타민 함량은 연구되지 않았습니다.
그러나 글루타민은 단백질의 필수 부분이기 때문에 단백질을 함유한 거의 모든 식품에는 약간의 글루타민이 들어 있습니다.
전체 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 데 집중하는 것은 섭취하는 글루타민의 양을 잠재적으로 증가시키는 쉬운 방법입니다.
요약: 단백질을 함유한 거의 모든 식품에는 약간의 글루타민이 포함되어 있지만 양은 다양합니다. 동물성 식품은 단백질 함량으로 인해 좋은 공급원입니다. 식단에서 충분한 단백질을 섭취하면 충분히 섭취할 수 있습니다.
글루타민은 면역 체계에 중요
글루타민의 가장 중요한 기능 중 하나는 면역 체계에서의 역할입니다.
백혈구 및 특정 장 세포를 포함한 면역 세포의 중요한 연료 공급원입니다.
그러나 심각한 부상, 화상 또는 수술로 인해 혈중 농도가 감소할 수 있습니다.
글루타민에 대한 신체의 필요가 글루타민을 생산하는 능력보다 많으면 신체가 근육과 같은 저장 단백질을 분해하여 이 아미노산을 더 많이 방출할 수 있습니다.
또한, 글루타민의 양이 충분하지 않으면 면역 체계의 기능이 손상될 수 있습니다.
이러한 이유로 고단백 식이, 고글루타민 식이 또는 글루타민 보충제는 화상과 같은 중상 후에 처방되는 경우가 많습니다.
연구에 따르면 글루타민 보충제가 건강을 개선하고 감염을 줄이며 수술 후 입원 기간을 단축할 수 있다고 보고했습니다.
또한, 중환자의 생존율을 높이고 의료비를 줄이는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 글루타민 보충제가 박테리아나 바이러스에 감염된 동물의 면역 기능을 향상시킬 수도 있음을 보여주었습니다.
그러나 건강한 성인의 이점에 대한 강력한 지원은 없으며 이러한 개인의 요구는식이 요법과 신체의 자연 생산을 통해 충족될 수 있습니다.
요약: 글루타민은 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 그러나 질병이나 부상 중에는 신체가 충분히 생산하지 못할 수 있습니다. 글루타민 보충제는 면역 기능을 개선하고 신체의 단백질 저장을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
장 건강에 대한 글루타민의 역할
글루타민의 면역 체계 이점은 장 건강에서의 역할과 관련이 있습니다.
인체에서 장은 면역계의 가장 큰 부분으로 간주됩니다.
이것은 면역 기능을 가진 많은 장 세포뿐만 아니라 장에 살고 면역 건강에 영향을 미치는 수조 개의 박테리아 때문입니다.
글루타민은 장과 면역 세포에 중요한 에너지원입니다.
또한 장 내부와 신체의 나머지 부분 사이의 장벽을 유지하여 장 누수로부터 보호합니다.
이것은 유해한 박테리아나 독소가 장에서 신체의 나머지 부분으로 이동하는 것을 방지합니다.
또한 장내 세포의 정상적인 성장과 유지에 중요합니다.
면역 체계에서 장의 주요 역할로 인해 글루타민은 장 세포를 지원하여 전반적인 면역 건강에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 장은 면역 체계의 주요 부분입니다. 글루타민은 장 및 면역 세포의 에너지원입니다. 또한 장과 신체의 나머지 부분 사이의 장벽을 유지하고 장 세포의 적절한 성장을 돕습니다.
근육 증가 및 운동 성능에 대한 글루타민의 효과
단백질 구성 요소로서의 역할 때문에 일부 연구자들은 글루타민을 보충제로 섭취하면 근육 증가 또는 운동 능력이 향상되는지 여부를 테스트했습니다.
한 연구에서 31명의 사람들이 6주간의 웨이트 트레이닝 동안 글루타민이나 위약을 복용했습니다.
연구가 끝날 무렵 두 그룹 모두 근육량과 근력이 향상되었습니다. 그러나 두 그룹 사이에는 차이가 없었다.
추가 연구에서는 근육량이나 성능에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
그러나 일부 연구에서는 글루타민 보충제가 근육통을 감소시키고 격렬한 운동 후 회복을 개선할 수 있다고 보고했습니다.
한 연구에 따르면 글루타민 또는 글루타민과 탄수화물이 2시간의 달리기 동안 피로의 혈액 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 운동 선수의 면역 기능을 향상시키기 위해 사용되었지만 결과는 다양합니다.
다른 연구에서는 탄수화물과 특정 아미노산에 첨가했을 때 근육의 탄수화물 저장(글리코겐) 회복이 개선되지 않았다는 사실이 밝혀졌습니다.
결국, 이러한 보충제가 근육 증가 또는 힘에 대한 이점을 제공한다는 증거는 없습니다. 다른 효과에 대한 일부 제한적인 지원이 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
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또한 많은 운동 선수는 규칙적인 식단에서 단백질을 많이 섭취하므로 보충제 없이도 많은 양의 글루타민을 섭취할 수 있습니다.
요약: 근육 증가 또는 근력 수행을 위한 글루타민 보충제 사용에 대한 지원은 거의 없습니다. 그러나 운동 중 및 운동 후에 피로를 줄이거나 근육통을 줄일 수 있습니다.
글루타민의 복용량, 안전성 및 부작용
글루타민은 체내에서 자연적으로 생성되고 많은 식품에서 발견되는 아미노산이기 때문에 정상적인 양으로 유해할 염려가 없습니다.
일반적인 식단에는 하루에 3~6g이 포함될 수 있는 것으로 추정되지만, 이 양은 섭취하는 식품의 유형과 양에 따라 달라질 수 있습니다.
글루타민 보충제에 대한 연구에서는 6주 동안 하루 약 5g에서 최대 약 45g의 고용량에 이르기까지 다양한 용량을 사용했습니다.
이 고용량에서 부정적인 부작용은 보고되지 않았지만 혈액 안전 마커는 구체적으로 조사되지 않았습니다.
다른 연구에서는 하루 최대 14g의 단기 보충에 관한 최소한의 안전 문제를 보고했습니다.
전반적으로, 보충제의 단기 사용은 안전할 가능성이 있다고 믿어집니다. 그러나 일부 과학자들은 지속적인 사용에 대해 우려를 제기했습니다.
규칙적인 식단에 글루타민을 추가하면 신체가 아미노산을 흡수하고 처리하는 방식에 다양한 변화를 일으킬 수 있습니다. 그러나 이러한 변화의 장기적인 영향은 알려져 있지 않습니다.
따라서 특히 고용량을 사용하는 경우 장기간 보충에 관한 더 많은 정보가 필요합니다.
글루타민 보충제는 식물성 저단백 식단에 비해 동물성 고단백 식단을 섭취하는 경우 동일한 효과가 없을 수 있습니다.
글루타민 함량이 낮은 식물성 식단을 따른다면 전반적으로 정상적인 일일 섭취량을 유지하면서 보충제를 섭취할 수 있습니다.
글루타민 보충제를 복용하기로 결정했다면 하루 약 5g의 보존적 용량으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 식품에서 발견되는 글루타민의 섭취와 보충제의 단기 사용은 안전합니다. 그러나 글루타민 보충제는 신체가 아미노산을 처리하는 방식에 영향을 줄 수 있습니다. 장기간 사용에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
글루타민은 L-글루타민과 D-글루타민의 두 가지 형태로 존재하는 아미노산입니다.
L-글루타민은 신체에서 자연적으로 생성되고 많은 식품에서 발견되는 중요한 형태입니다. 일반적인 식단에는 하루에 3~6g이 포함되어 있는 것으로 추정됩니다.
면역 및 장 세포에 연료를 제공하고 장내 연결을 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
부상이나 중병과 같이 신체가 최적의 양을 생산할 수 없는 시간에 이를 보충하면 면역 건강과 회복에 도움이 될 수 있습니다.
글루타민은 또한 스포츠 보충제로 자주 사용되지만 대부분의 연구에서는 글루타민의 효과를 지지하지 않습니다.
보충제는 단기적으로는 안전한 것으로 보이지만 장기적 효과에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
글루타민 보충제를 복용하기 전에 복용 이유가 현재 증거에 의해 뒷받침되는지 고려하십시오.
