밀가루는 빵, 디저트 및 국수를 포함한 많은 음식의 일반적인 성분입니다. 소스와 수프의 증점제로도 자주 사용됩니다.
대부분의 제품은 흰 밀가루 또는 밀가루로 만들어집니다. 많은 사람들에게 문제가 되지는 않지만, 체강 질환, 비체강 글루텐 민감성 또는 기타 이유로 글루텐을 피하는 사람들은 이 두 가지 유형의 밀가루를 섭취해서는 안 됩니다.
다행히도 시장에는 맛, 질감 및 영양 성분이 다양한 다양한 글루텐 프리 밀가루가 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 14가지 최고의 글루텐 프리 밀가루입니다.
1. 아몬드 가루
아몬드 가루는 가장 일반적인 곡물 및 글루텐 프리 가루 중 하나입니다. 껍질을 벗긴 아몬드로 만들어졌습니다.
아몬드 가루 1컵에는 아몬드가 약 90개 들어있으며 고소한 맛이 납니다. 일반적으로 구운 식품에 사용되며 빵 부스러기의 곡물이 없는 대안이 될 수 있습니다.
일반 밀가루 대신 1:1 비율로 대체할 수 있습니다. 이 가루로 베이킹할 경우 계란을 하나 더 사용하는 것이 좋습니다. 반죽이 더 두꺼워지고 최종 제품의 밀도가 높아집니다.
아몬드 가루에는 철, 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 구리 및 망간을 포함한 다양한 미네랄이 포함되어 있습니다. 비타민 E와 단일불포화지방의 좋은 공급원이기도 합니다.
그러나 지방 함량이 높아 컵당 640칼로리로, 일반 밀가루보다 약 200칼로리 더 많습니다.
아몬드와 모든 견과류는 자연적으로 글루텐이 없지만, 글루텐이 가공되는 시설에서 만들어지지 않았는지 확인하기 위해 포장을 꼼꼼히 읽는 것이 중요합니다.
요약: 아몬드 가루는 글루텐 함유 가루의 영양가 있는 대체품이며 다양한 베이킹 레시피에 활용할 수 있습니다.
2. 메밀가루
메밀에는 “밀"이라는 단어가 포함되지만 밀알이 아니며 글루텐이 없습니다. 곡물과 같이 먹지만 풀과에 속하지 않는 유사 곡물(pseudocereals)에 속합니다.
메밀가루는 진하고 흙내음이 나며 퀵브레드, 이스트 빵을 굽기에 좋습니다.
글루텐이 부족해 부서지기 쉬우므로, 현미가루와 같은 다른 글루텐 프리 밀가루와 혼합해 양질의 제품을 만들 수 있습니다.
비타민 B군, 철, 엽산, 마그네슘, 아연, 망간 및 섬유질이 풍부합니다. 또한 항염 효과가 있는 폴리페놀 루틴을 포함한 항산화제가 풍부합니다.
메밀은 가공, 운송 중 또는 밀과 함께 순환작물로 사용할 때 글루텐 함유 식품과 교차 오염될 수 있으니, 안전을 위해 라벨에 글루텐 프리 인증이 있는지 확인하세요.
요약: 메밀가루는 섬유질과 영양소가 풍부하며, 신체가 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 항산화제를 포함하고 있습니다.
3. 수수가루
수수 가루는 5,000년 이상 재배된 고대 곡물로 만들어집니다. 곡물은 자연적으로 글루텐이 없으며 세계에서 다섯 번째로 중요한 곡물입니다.
밝은 색과 부드럽고 달콤한 맛이 특징입니다. 무겁고 밀도가 높은 밀가루로 간주되어 종종 다른 글루텐 프리 밀가루와 혼합하거나 소량의 밀가루가 필요한 요리에 사용됩니다.
수수는 섬유질과 단백질이 풍부하여 설탕 흡수를 늦출 수 있습니다. 또한 풍부한 철분과 염증과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제를 포함합니다.
가공 과정에서 글루텐으로 오염될 수 있으므로 인증된 글루텐 프리 라벨을 확인하세요.
요약: 연구에 따르면 수수 가루는 염증을 줄이고 혈당 수치를 균형 있게 유지하는 데 도움이 되는 영양소를 포함하고 있습니다.
4. 아마란스 가루
메밀과 마찬가지로 아마란스는 유사 곡물로 간주됩니다. 한때 잉카, 마야, 아즈텍 문명에서 주식으로 여겨졌던 60가지 이상의 곡물로 이루어진 그룹입니다.
아마란스는 흙내음과 견과류 향이 나며 다른 재료의 향을 잘 흡수합니다. 밀가루의 25%를 대체할 수 있지만 베이킹 시 다른 밀가루와 혼합하는 것이 좋습니다. 또띠아, 파이 크러스트 및 빵 만드는 데 적합합니다.
섬유질, 단백질, 망간, 마그네슘, 인, 철, 셀레늄 등 미량 영양소가 풍부하여 뇌 기능, 뼈 건강 및 DNA 합성에 도움을 줍니다.
글루텐 불내증이 있는 경우 라벨을 확인하세요. 밀과 동일한 시설에서 가공된 아마란스에는 미량의 글루텐이 포함될 수 있습니다.
요약: 아마란스 가루는 뇌 건강, 뼈 건강 및 DNA 합성에 중요한 역할을 하는 영양소가 풍부합니다.
5. 테프 가루
테프는 세계에서 가장 작은 알갱이로, 밀알 크기의 1/100에 불과합니다.
흰색에서 빨간색, 짙은 갈색까지 다양한 색상이 있으며, 밝은 색상은 부드러운 맛, 어두운 색상은 흙내음이 더 강합니다.
테프 가루는 전통적으로 발효된 사워도우 같은 에티오피아 빵인 인제라를 만드는 데 사용되었으며, 팬케이크, 시리얼, 빵 및 스낵 등에도 활용됩니다. 밀가루의 25~50%를 대체할 수 있습니다.
테프 가루는 단백질이 풍부해 포만감을 촉진하고 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다.
높은 섬유질 함량은 혈당 관리, 식욕 감소, 체중 감소에 효과적입니다.
또한 다른 곡물보다 칼슘 함량이 높으며 비타민 C를 함유한 유일한 고대 곡물입니다.
가공 장소를 확인하여 100% 글루텐 프리인지 반드시 확인하세요.
요약: 테프는 세계에서 가장 작은 곡물이지만, 영양가가 높아 건강에 좋은 밀가루 대체품입니다.
6. 칡가루
Arrowroot 가루는 덜 일반적인 글루텐 및 곡물 없는 전분 가루입니다. Maranta arundinacea라는 열대 식물에서 추출한 녹말로 만들어집니다.
다용도로 사용되며 증점제로 쓰거나 아몬드, 코코넛, 타피오카 가루와 혼합해 빵 및 디저트 요리에 활용할 수 있습니다. 바삭한 질감을 원하면 단독 사용을 권장합니다.
칼륨, 비타민 B, 철분이 풍부하며, 연구에 따르면 면역 세포를 자극해 면역 기능 향상에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 전분 기반 칡 가루는 좋은 증점제 역할을 하며, 다른 밀가루와 혼합해 빵 제품을 만들 수 있습니다. 면역 강화 효과도 기대됩니다.
7. 현미가루
현미가루는 현미를 갈아 만든 통곡물 가루로, 겨, 배아 및 배유를 포함합니다.
견과류 향이 나며 루를 만들거나 소스를 걸쭉하게 하거나 생선과 닭고기 같은 빵가루 입힌 요리에 사용됩니다. 국수 제조에 자주 쓰이며, 빵, 쿠키, 케이크용으로 다른 글루텐 프리 밀가루와 혼합할 수 있습니다.
단백질과 섬유질이 풍부해 혈당 수치를 낮추고 체중 감량에 도움이 됩니다.
철, 비타민 B, 마그네슘, 망간, 그리고 심장병 예방에 도움을 주는 식물 화합물 리그난도 풍부합니다.
글루텐 오염을 방지하려면 밀가루 가공 시설과 분리된 곳에서 생산된 현미가루를 선택하세요.
요약: 현미가루는 혈당 조절, 체중 관리, 심장 건강 증진 등 다양한 건강 이점을 제공합니다.
8. 귀리가루
귀리 가루는 통귀리를 갈아 만듭니다. 구운 제품에 풍미를 더하고, 더 쫄깃하고 부서지기 쉬운 질감을 만들어 줍니다.
귀리 가루로 베이킹하면 최종 제품이 더 촉촉해집니다. 글루텐이 없어 가볍고 폭신한 빵을 위해서는 재료 조정이 필요합니다.
귀리는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질을 함유해 LDL 콜레스테롤과 혈당, 인슐린 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
단백질, 마그네슘, 인, 비타민 B, 항산화제인 아베난쓰라마이드 등도 풍부합니다.
재배 방식과 가공 장소에 따라 글루텐 오염이 생길 수 있으니, 글루텐 프리 인증 제품을 선택하세요.
요약: 귀리 가루는 심장병 예방과 혈당 조절에 효과적인 수용성 섬유와 항산화제를 제공합니다. 글루텐 오염 주의 필요.
10. 병아리콩 가루
병아리콩은 콩과 식물의 일종입니다. 병아리콩 가루는 마른 병아리콩으로 만들어지며, 가르반조 가루, 그램 가루, 베산 등으로도 불립니다.
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견과류 맛과 거친 질감이 있어 중동과 인도 요리에 널리 사용됩니다. 팔라펠, 후무스, 플랫브레드 소카 등을 만드는 데 활용됩니다.
섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원으로, 소화를 늦추고 포만감을 촉진해 체중 관리에 도움을 줍니다.
마그네슘과 칼륨이 풍부해 심장 건강에도 긍정적인 역할을 합니다.
다른 글루텐 함유 밀가루로 만든 일부 식품에서 교차 오염 가능성이 있습니다.
요약: 병아리콩 가루는 식물성 단백질, 섬유질, 그리고 심장병 예방에 도움이 되는 영양소를 제공합니다.
11. 코코넛 가루
코코넛 가루는 말린 코코넛 고기로 만들어지며 부드러운 코코넛 맛을 냅니다.
가벼운 질감으로 일반 밀가루와 비슷한 결과를 내며, 빵과 디저트 굽기에 적합합니다. 코코넛 가루는 일반 밀가루나 아몬드 가루보다 훨씬 많은 물을 흡수합니다.
포화 지방인 라우르산이 풍부하며, 이는 중간 사슬 트리글리세라이드로 신체에 에너지를 제공하고, 섬유질과 함께 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
섬유질 함량이 높아 혈당 급증을 방지해 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 유리합니다.
코코넛 가루는 견과류 및 글루텐 알레르기가 있는 사람들에게 좋은 선택입니다. 가공 과정에서 오염될 수 있으니 생산지를 반드시 확인하세요.
요약: 코코넛 가루는 섬유질과 건강한 포화 지방이 풍부해 음식 알레르기가 있는 사람들에게 적합합니다.
12. 타피오카 가루
타피오카 가루는 남미 카사바 뿌리에서 추출한 녹말로 만들어집니다.
수프, 소스, 파이의 증점제로 사용되며 맛이 거의 없어 다양한 요리에 활용됩니다. 빵 레시피에서 다른 글루텐 프리 밀가루와 함께 사용할 수도 있습니다.
탄수화물 외에는 섬유질, 단백질 또는 미량 영양소가 거의 없어 다른 통곡물 밀가루보다 영양가가 낮고 종종 빈 칼로리로 간주됩니다.
하지만 저항성 전분 함량이 높아 소화에 도움을 주며 인슐린 감수성 개선, 혈당 감소, 식욕 억제 등의 효과가 있습니다.
글루텐 프리 식단 시 타피오카 가루가 글루텐 함유 밀가루와 섞이지 않도록 주의해야 합니다.
요약: 타피오카 가루는 영양소는 낮지만 액체를 걸쭉하게 만들고 빵에 사용하는 좋은 글루텐 프리 옵션이며 소화에도 도움이 됩니다.
13. 카사바 가루
카사바는 남아메리카 원산의 녹말이 많은 뿌리 채소로, 유카라고도 불립니다.
타피오카 가루와 달리 카사바 가루는 뿌리 전체를 갈고 말려 만듭니다.
글루텐, 곡물, 견과류가 없으며 흰 밀가루와 가장 유사해 만능 밀가루 대체로 많이 사용됩니다. 중성 맛이며 소화가 쉽고 코코넛이나 아몬드 가루보다 칼로리가 낮습니다.
주로 탄수화물로 구성되어 있고, 저항성 전분을 제공해 소화 시스템에 이점이 있습니다.
일부 연구는 저항성 전분이 혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 개선할 수 있다고 제안합니다. 다만 가공 시 저항성 전분 함량이 줄어들 수 있습니다.
카사바 가루는 단독 사용이 많아 오염 위험이 적지만, 가공 위치 확인이 필요합니다.
요약: 카사바 가루는 글루텐, 곡물, 견과류가 없어 알레르기 있는 사람에게 좋은 선택이며, 저항성 전분이 소화에 도움을 줄 수 있습니다.
14. 타이거넛 가루
이름과 달리 타이거넛 가루는 견과류가 아니라 북아프리카와 지중해 지역에서 자라는 작은 뿌리 채소에서 만듭니다.
달콤하고 고소한 맛으로 구운 식품에 적합하며, 설탕 양을 줄이는 데도 유용합니다.
흰 밀가루보다 약간 거칠고 질감이 좋은 제품을 만듭니다.
1/4컵에 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 섬유질 10g이 포함되어 있습니다. 건강한 단일불포화 지방, 철, 인, 칼륨, 비타민 E와 C도 풍부합니다.
글루텐 프리 시장에 최근 진입한 제품으로, 곡물 기반이 아니어서 글루텐 오염 위험이 낮습니다.
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요약: 영양소가 풍부한 타이거넛 가루는 구운 식품에서 흰 밀가루를 쉽게 대체할 수 있습니다.
요약
셀리악병, 비셀리악 글루텐 민감성 또는 기타 이유로 글루텐을 피하는 사람들을 위해 다양한 글루텐 프리 밀가루 대안이 존재합니다.
일부 글루텐 프리 밀가루는 더 많은 영양소를 함유해 건강한 식단에 포함할 수 있는 좋은 선택입니다.
많은 글루텐 프리 밀가루는 맛있고 만족스러운 결과를 위해 레시피 조정이나 여러 종류의 글루텐 프리 밀가루 조합이 필요할 수 있으므로, 자신의 요리법을 잘 평가하세요.
글루텐 프리 밀가루를 선택할 때는 영양소, 맛, 레시피 호환성을 꼼꼼히 비교하는 것이 중요합니다.
