영양가 있는 식사를 하고 정기적으로 운동을 하면 기대 수명을 늘릴 수 있습니다. 과식 및 적당량 이상의 알코올 섭취와 같은 기타 요인은 특정 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
많은 사람들은 기대 수명이 주로 유전학에 의해 결정된다고 생각합니다.
그러나 유전자는 원래 생각했던 것보다 훨씬 작은 역할을 합니다. 식습관, 생활습관 등 환경적 요인이 핵심인 것으로 밝혀져.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색장수와 관련된 13가지 습관.
1. 과식을 피한다
칼로리 섭취와 장수 사이의 연관성은 현재 많은 관심을 불러일으키고 있습니다.
동물 연구에 따르면 정상적인 칼로리 섭취량을 10~50% 줄이면 최대 수명이 늘어날 수 있습니다.
장수로 유명한 인구에 대한 연구에서도 저칼로리 섭취, 연장된 수명, 낮은 질병 가능성 사이의 연관성을 관찰했습니다.
또한 칼로리 제한은 짧은 수명과 관련된 과도한 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
장기적인 칼로리 제한은 종종 지속 불가능하며 배고픔 증가, 체온 저하, 성욕 감소와 같은 부정적인 부작용을 포함할 수 있습니다.
칼로리 제한이 노화를 늦추거나 수명을 연장시키는지는 완전히 이해되지 않았습니다.
요약: 칼로리를 제한하면 더 오래 살 수 있고 질병으로부터 보호할 수 있습니다. 그러나 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
2. 견과류를 더 많이 먹는다
견과류는 영양 강국입니다.
그들은 단백질, 섬유질, 산화 방지제 및 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 또한 구리, 마그네슘, 칼륨, 엽산, 니아신, 비타민 B6 및 E와 같은 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
여러 연구에 따르면 견과류는 심장 질환, 고혈압, 염증, 당뇨병, 대사 증후군, 뱃살 및 암에 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 일주일에 최소 3인분의 견과류를 섭취한 사람들은 조기 사망 위험이 39% 더 낮았습니다.
마찬가지로, 350,000명 이상의 사람들이 포함된 최근 두 개의 리뷰에서는 견과류를 먹은 사람들이 연구 기간 동안 사망 위험이 4~27% 낮았다고 밝혔습니다.
요약: 일상 생활에 견과류를 추가하면 건강을 유지하고 더 오래 살 수 있습니다.
3. 강황을 드셔보세요
노화 방지 전략과 관련하여 강황은 훌륭한 선택입니다. 이 향신료에는 커큐민이라는 강력한 생체 활성 화합물이 포함되어 있기 때문입니다.
항산화 및 항염증 특성으로 인해 커큐민은 뇌, 심장 및 폐 기능을 유지하고 암 및 노화 관련 질병으로부터 보호하는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.
커큐민은 곤충과 생쥐의 수명 증가와 관련이 있습니다.
그러나 이러한 결과가 항상 복제된 것은 아니며 인간을 대상으로 한 연구도 없습니다.
그럼에도 불구하고 강황은 인도에서 수천 년 동안 소비되어 왔으며 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.
요약: 강황의 주요 생체 활성 화합물인 커큐민은 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있습니다. 일부 동물 연구에 따르면 수명을 연장할 수 있다고 합니다.
4. 건강에 좋은 식물성 식품을 많이 섭취하세요
과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물 및 콩과 같은 다양한 식물성 식품을 섭취하면 질병 위험이 감소하고 장수를 촉진할 수 있습니다.
예를 들어, 많은 연구에서 식물이 풍부한 식단이 조기 사망 위험 감소, 암, 대사 증후군, 심장병, 우울증, 뇌 기능 저하 위험 감소와 관련이 있습니다.
이러한 효과는 폴리페놀, 카로티노이드, 엽산 및 비타민 C를 포함하는 식물성 식품의 영양소 및 항산화제에 기인합니다.
따라서 몇몇 연구에서는 자연적으로 식물성 식품이 더 많은 채식과 완전채식을 조기 사망 위험이 12~15% 더 낮도록 연결합니다.
동일한 연구에서 암, 심장, 신장 또는 호르몬 관련 질병으로 사망할 위험이 29~52% 낮다고 보고했습니다.
또한 일부 연구에서는 육류 소비가 많을수록 조기 사망 및 특정 질병의 위험이 증가한다고 제안합니다.
그러나 다른 연구에서는 존재하지 않거나 훨씬 약한 연관성을 보고합니다. 특히 가공육에 부정적인 영향이 있는 것으로 보입니다.
채식주의자와 비건은 또한 일반적으로 육식을 하는 사람보다 건강을 더 의식하는 경향이 있으며, 이는 이러한 결과를 부분적으로나마 설명할 수 있습니다.
전반적으로 식물성 식품을 많이 섭취하면 건강과 장수에 도움이 될 것입니다.
요약: 식물성 식품을 많이 섭취하면 더 오래 살 수 있고 다양한 일반 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.
5. 신체 활동을 유지하세요
당연히 신체 활동을 지속하면 건강을 유지하고 수명을 연장할 수 있습니다.
매일 15분만 운동해도 추가 3년의 수명을 포함하여 이점을 얻을 수 있습니다.
또한 매일 신체 활동을 추가로 15분 할 때마다 조기 사망 위험이 4% 감소할 수 있습니다.
최근 검토에 따르면 운동을 한 사람은 조기 사망 위험이 22% 낮았습니다. 주당 권장 시간인 150분 미만으로 운동했음에도 불구하고 말입니다.
150분 권장량에 도달한 사람들은 조기 사망할 확률이 28% 낮았습니다. 또한, 이 지침을 초과하여 운동한 사람들의 경우 그 수치는 35%였습니다.
마지막으로, 일부 연구에서는 저강도 또는 중강도 활동에 비해 격렬한 활동이 위험을 5% 더 감소시킨다고 합니다.
요약: 규칙적인 신체 활동은 수명을 연장할 수 있습니다. 매주 150분 이상 운동하는 것이 가장 좋지만 소량이라도 도움이 될 수 있습니다.
6. 담배를 피우지 마세요
흡연은 질병 및 조기 사망과 밀접한 관련이 있습니다.
전반적으로 흡연자는 최대 10년의 수명을 잃을 수 있으며 담배를 피우지 않는 사람보다 조기 사망할 확률이 3배 더 높습니다.
그만두기에 너무 늦지 않았다는 것을 명심하세요.
한 연구에 따르면 35세까지 담배를 끊으면 수명이 최대 8.5년 연장될 수 있습니다.
또한 60대에 금연하면 수명이 최대 3.7년 늘어날 수 있습니다. 80대에 담배를 끊는 것은 여전히 유익할 수 있습니다.
요약: 금연은 수명을 크게 연장할 수 있으며 금연하기에 너무 늦은 때는 없습니다.
7. 알코올 섭취량 조절
과음은 간, 심장 및 췌장 질환과 관련이 있으며 전반적으로 조기 사망 위험이 증가합니다.
그러나 적당한 소비는 여러 질병의 가능성 감소 및 조기 사망 위험의 17-18% 감소와 관련이 있습니다.
와인은 폴리페놀 항산화제 함량이 높기 때문에 특히 유익한 것으로 간주됩니다.
29년간의 연구 결과에 따르면 와인을 선호하는 남성은 맥주나 증류주를 선호하는 남성보다 조기 사망할 확률이 34% 낮습니다.
또한 한 리뷰에서는 와인이 특히 심장병, 당뇨병, 신경 장애 및 대사 증후군을 예방하는 것으로 나타났습니다.
적당한 소비를 유지하기 위해 여성은 하루 1~2단위 이하, 주당 최대 7단위를 목표로 하는 것이 좋습니다. 남성은 일일 섭취량을 3단위 미만으로 유지해야 하며 주당 최대 14단위를 유지해야 합니다.
적당한 음주의 이점이 금주보다 더 크다는 강력한 연구 결과가 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
즉, 평소에 술을 마시지 않는다면 술을 시작할 필요가 없다.
요약: 술을 마시는 경우 적당량을 유지하면 질병을 예방하고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 와인은 특히 유익할 수 있습니다.
8. 행복을 우선시하라
행복감을 느끼면 수명이 크게 늘어날 수 있습니다.
더 행복한 사람들은 5년의 연구 기간 동안 조기 사망이 3.7% 감소했습니다.
180명의 가톨릭 수녀를 대상으로 한 연구에서 처음 수도원에 들어갔을 때 스스로 보고한 행복 수준을 분석하고 이를 장수와 비교했습니다.
22세에 가장 행복하다고 느끼는 사람은 60년 후에도 살아 있을 가능성이 2.5배 더 높았습니다.
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마지막으로, 35건의 연구를 검토한 결과 행복한 사람들은 덜 행복한 사람들보다 최대 18% 더 오래 산다고 합니다.
요약: 행복은 기분과 수명에 긍정적인 영향을 미칩니다.
9. 만성 스트레스와 불안을 피하십시오
불안과 스트레스는 수명을 크게 단축시킬 수 있습니다.
예를 들어, 스트레스나 불안으로 고통받는 여성은 심장병, 뇌졸중 또는 폐암으로 사망할 확률이 두 배 더 높은 것으로 보고되었습니다.
마찬가지로, 조기 사망의 위험은 불안하거나 스트레스를 받는 남성이 느긋한 남성보다 최대 3배 더 높습니다.
스트레스를 받고 있다면 웃음과 낙천주의가 해결책의 두 가지 핵심 요소가 될 수 있습니다.
연구에 따르면 비관적인 사람은 낙관적인 사람보다 조기 사망 위험이 42% 더 높습니다. 그러나 웃음과 긍정적인 전망은 스트레스를 줄여 잠재적으로 수명을 연장할 수 있습니다.
요약: 불안과 스트레스 수준을 줄이면 수명을 연장할 수 있습니다. 인생에 대해 낙관적인 견해를 유지하는 것 역시 유익할 수 있습니다.
10. 소셜 서클 육성
연구자들은 건강한 소셜 네트워크를 유지하면 최대 50% 더 오래 살 수 있다고 보고합니다.
사회적 관계가 3개만 있으면 조기 사망 위험이 200% 이상 감소할 수 있습니다.%.
연구는 또한 건강한 소셜 네트워크를 심장, 뇌, 호르몬 및 면역 기능의 긍정적인 변화와 연결하여 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
강력한 사회적 관계는 또한 스트레스에 덜 부정적으로 반응하는 데 도움이 될 수 있으며, 아마도 수명에 대한 긍정적인 영향을 더 설명할 수 있습니다.
마지막으로, 한 연구에 따르면 다른 사람에게 지원을 제공하는 것이 지원을 받는 것보다 더 유익할 수 있습니다. 친구와 가족의 보살핌을 받는 것 외에도 호의를 보답하십시오.
요약: 친밀한 관계를 유지하면 스트레스 수준이 감소하고 면역력이 향상되며 수명이 연장될 수 있습니다.
11. 더 성실하게
성실성은 개인의 자기 훈련, 조직, 효율적, 목표 지향적인 능력을 의미합니다.
1,500명의 소년 소녀들을 노년까지 추적한 연구 데이터에 따르면, 끈기 있고 조직적이며 규율이 있는 어린이들은 덜 성실한 어린이들보다 11% 더 오래 살았습니다.
성실한 사람들은 또한 혈압이 낮고 정신 질환이 적으며 당뇨병과 심장 또는 관절 문제의 위험이 낮을 수 있습니다.
이는 부분적으로 성실한 개인이 위험한 위험을 감수하거나 스트레스에 부정적으로 반응할 가능성이 적고 성공적인 직업 생활을 영위하거나 건강에 대한 책임을 질 가능성이 더 높기 때문일 수 있습니다.
성실성은 책상 정리, 작업 계획 준수 또는 시간 엄수를 통해 어느 단계에서든 발전할 수 있습니다.
요약: 성실함은 수명 연장 및 노년기 건강 문제 감소와 관련이 있습니다.
12. 커피나 차를 마신다
커피와 차는 모두 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
예를 들어, 녹차의 폴리페놀과 카테킨은 암, 당뇨병 및 심장병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
마찬가지로 커피는 제2형 당뇨병, 심장병, 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 특정 암 및 뇌 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
또한 커피와 차를 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람보다 조기 사망 위험이 20~30% 낮습니다.
너무 많은 카페인은 또한 불안과 불면증을 유발할 수 있으므로 일일 권장 한도인 400mg(커피 약 4잔)으로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
카페인의 효과가 가라앉는 데 일반적으로 6시간이 걸린다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 따라서 충분한 양질의 수면을 취하는 데 어려움이 있는 경우 섭취량을 이른 시간으로 변경하는 것이 좋습니다.
요약: 차와 커피의 적당한 소비는 건강한 노화와 장수에 도움이 될 수 있습니다.
13. 좋은 수면 패턴을 개발하십시오
수면은 세포 기능을 조절하고 신체 치유를 돕는 데 중요합니다.
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최근 연구에 따르면 장수는 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것과 같은 규칙적인 수면 패턴과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
수면 시간도 요인인 것 같습니다. 너무 적거나 너무 많으면 모두 해롭습니다.
예를 들어, 밤에 5~7시간 미만으로 자면 조기 사망 위험이 12% 더 높아지는 반면, 8~9시간 이상 자면 수명이 최대 38%까지 줄어들 수 있습니다.%.
너무 적은 수면은 염증을 촉진하고 당뇨병, 심장병 및 비만의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이들은 모두 수명 단축과 관련이 있습니다.
반면에 과도한 수면은 우울증, 낮은 신체 활동, 진단되지 않은 건강 상태와 연결되어 수명에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
요약: 매일 밤 7~8시간의 수면을 포함하는 수면 루틴을 개발하면 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
장수는 자신이 통제할 수 없는 것처럼 보일 수 있지만 많은 건강한 습관으로 인해 성숙한 노년이 될 수 있습니다.
여기에는 커피 또는 차 마시기, 운동, 충분한 수면, 알코올 섭취 제한 등이 포함됩니다.
이러한 습관을 종합하면 건강을 증진하고 장수할 수 있습니다.
