블루베리는 달콤하고 영양가가 높으며 인기가 높습니다.
종종 슈퍼푸드로 분류되며 칼로리가 낮고 매우 좋습니다.
너무 맛있고 편리해서 많은 사람들이 좋아하는 과일로 꼽힙니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색블루베리의 10가지 입증된 건강상의 이점이 있습니다.
1. 블루베리는 칼로리는 낮지만 영양소는 풍부합니다.
블루베리 부시(Vaccinium sect. Cyanococcus)는 블루베리라고도 하는 푸르스름한 보라색 색조의 열매를 생산하는 꽃이 만발한 관목입니다.
크랜베리와 허클베리를 생산하는 것과 같은 유사한 관목과 밀접한 관련이 있습니다.
블루베리는 지름이 약 0.2–0.6인치(5–16밀리미터)로 작고 끝 부분에 나팔 모양의 크라운이 있습니다.
처음 나타날 때는 녹색을 띠다가 익으면서 보라색과 파란색으로 깊어집니다.
가장 일반적인 두 가지 유형은:
- 하이부시 블루베리: 미국에서 가장 많이 재배되는 품종.
- Lowbush 또는 "야생" 블루베리: 일반적으로 일부 산화 방지제가 더 작고 풍부합니다.
블루베리는 가장 영양이 풍부한 베리 중 하나입니다. 블루베리 1컵(148그램)에는 다음이 포함되어 있습니다.:
- 섬유: 4그램
- 비타민 C: 일일 권장 섭취량의 24%
- 비타민 K: 일일 권장 섭취량의 36%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 25%
- 다양한 기타 영양소 소량
또한 약 85%가 수분이며 컵 전체에는 84칼로리가 포함되어 있습니다. 탄수화물.
칼로리에 대한 칼로리, 이것은 몇 가지 중요한 영양소의 훌륭한 공급원이 됩니다.
요약: 블루베리는 매우 인기 있는 베리입니다. 칼로리는 낮지만 섬유질, 비타민 C, 비타민 K가 풍부합니다.
2. 블루베리는 항산화 물질이 풍부합니다.
항산화제는 세포를 손상시키고 노화와 암과 같은 질병에 기여할 수 있는 불안정한 분자인 자유 라디칼로부터 신체를 보호합니다.
블루베리는 모든 일반 과일과 채소 중 항산화 수치가 가장 높은 것으로 알려져 있습니다.
블루베리의 주요 항산화 화합물은 플라보노이드라고 하는 폴리페놀 항산화 계열에 속합니다.
특히 플라보노이드의 한 그룹인 안토시아닌은 이러한 베리의 유익한 건강 효과의 대부분을 담당하는 것으로 생각됩니다.
블루베리는 신체의 항산화 수치를 직접적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다.
요약: 블루베리는 인기 있는 모든 과일과 채소 중 가장 높은 항산화 능력을 가지고 있습니다. 플라보노이드는 가장 큰 영향을 미치는 베리의 항산화제인 것으로 보입니다.
3. 블루베리는 노화와 암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있는 DNA 손상을 줄입니다.
산화 DNA 손상은 일상 생활에서 피할 수 없는 부분입니다. 몸의 모든 세포에서 하루에 수만 번 발생한다고 합니다.
DNA 손상은 우리가 늙어가는 이유의 일부입니다. 또한 암과 같은 질병의 발병에 중요한 역할을 합니다.
블루베리는 항산화제가 풍부하기 때문에 DNA를 손상시키는 일부 자유 라디칼을 중화할 수 있습니다.
한 연구에서 168명이 혼합 블루베리 1리터를 마셨습니다. 사과 매일 주스. 4주 후 자유 라디칼로 인한 산화적 DNA 손상이 20% 감소했습니다.%.
이러한 결과는 신선하거나 분말 블루베리를 사용하는 소규모 연구와 일치합니다.
요약: 여러 연구에 따르면 블루베리와 블루베리 주스는 노화와 암의 주요 원인인 DNA 손상을 감소시킵니다.
4. 블루베리는 혈액 내 콜레스테롤이 손상되는 것을 방지합니다.
산화적 손상은 세포와 DNA에만 국한되지 않습니다.
"나쁜" LDL 콜레스테롤이 산화될 때도 문제가 됩니다.
"나쁜" LDL 콜레스테롤의 산화는 심장 질환 과정에서 중요한 단계입니다.
블루베리의 항산화제는 산화된 LDL 수치 감소와 밀접한 관련이 있습니다. 이것은 블루베리를 심장에 아주 좋게 만듭니다.
블루베리를 매일 2온스(50g) 섭취하면 비만인 비만인의 LDL 산화가 8주 동안 27% 감소했습니다.
또 다른 연구에 따르면 메인 식사와 함께 2.5온스(75g)의 블루베리를 먹으면 "나쁜" LDL 콜레스테롤의 산화가 현저히 감소합니다.
요약: 블루베리의 항산화제는 "나쁜" LDL 콜레스테롤에 대한 산화적 손상을 방지하여 심장 질환의 주요 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
5. 블루베리는 혈압을 낮출 수 있습니다.
블루베리는 심장 질환의 주요 위험 요소인 고혈압이 있는 사람들에게 상당한 이점이 있는 것으로 보입니다.
8주간의 연구에서 심장 질환의 위험이 높은 비만인 사람들은 하루에 2온스(50g)의 블루베리를 섭취한 후 혈압이 4-6% 감소한 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서도 유사한 효과가 관찰되었습니다. 특히 폐경 후 여성의 경우.
요약: 정기적인 블루베리 섭취는 수많은 연구에서 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
6. 블루베리는 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
블루베리를 섭취하면 혈압과 산화된 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있지만, 이는 실제 질병이 아니라 위험 요소라는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
블루베리가 세계 최고의 사망 원인인 심장마비와 같은 경직된 종말점을 예방하는 데 도움이 되는지 아는 것이 훨씬 더 유익할 것입니다.
93,600명의 간호사를 대상으로 한 연구에 따르면 블루베리의 주요 항산화제인 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 심장마비 위험이 32% 낮았습니다.
이것은 관찰 연구이기 때문에 안토시아닌만으로는 위험 감소를 일으켰다는 것을 증명할 수 없습니다.
어떤 주장을 하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 일부 증거에 따르면 블루베리와 같은 안토시아닌이 풍부한 과일을 섭취하면 심장마비 위험이 감소합니다.
7. 블루베리는 뇌 기능을 유지하고 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
산화 스트레스는 뇌의 노화 과정을 가속화하여 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
동물 연구에 따르면 블루베리의 항산화제는 지능에 필수적인 뇌 영역에 영향을 미칠 수 있습니다.
그것들은 노화된 뉴런에 도움이 되는 것으로 보이며, 이는 세포 신호 전달의 개선으로 이어집니다.
인간 연구도 유망한 결과를 낳았습니다.
이 연구 중 하나에서 경도인지 장애가 있는 9명의 노인이 매일 블루베리 주스를 섭취했습니다. 12주 후, 그들은 뇌 기능의 여러 지표에서 개선을 경험했습니다.
16,000명 이상의 노인을 대상으로 한 6년 간의 연구에서 블루베리와 딸기가 정신 노화를 최대 2.5년 지연시키는 것으로 나타났습니다.
요약: 블루베리의 항산화제는 뇌 기능을 돕고 정신 쇠퇴를 지연시켜 뇌에 유익한 것으로 보입니다.
8. 블루베리의 안토시아닌은 항당뇨 효과가 있을 수 있습니다.
블루베리는 다른 과일에 비해 적당한 양의 설탕을 제공합니다.
한 컵(148g)에는 작은 사과 또는 큰 오렌지와 같은 15g의 설탕이 들어 있습니다.
그러나 블루베리의 생리활성 화합물은 설탕의 부정적인 영향을 능가하는 것으로 보입니다. 혈당 조절.
연구에 따르면 블루베리의 안토시아닌은 인슐린 감수성과 포도당 대사에 유익한 영향을 미칩니다. 이러한 항당뇨 효과는 블루베리 주스와 추출물 모두에서 발생합니다.
당신을 위해 제안: 크랜베리: 영양, 이점, 부작용 등
인슐린 저항성이 있는 32명의 비만인을 대상으로 한 연구에서 매일 2개의 블루베리 스무디가 인슐린 감수성을 크게 개선했습니다.
개선된 인슐린 감수성은 현재 세계에서 가장 큰 두 가지 건강 문제인 대사 증후군과 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 것입니다.
요약: 여러 연구에 따르면 블루베리는 항당뇨 효과가 있어 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮춥니다.
9. 블루베리는 요로 감염 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
요로 감염(UTI)은 여성에게 흔한 문제입니다.
크랜베리 주스가 이러한 유형의 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것은 널리 알려져 있습니다.
블루베리는 크랜베리와 밀접한 관련이 있기 때문에 크랜베리 주스와 동일한 활성 물질을 많이 자랑합니다.
이러한 물질을 접착방지제라고 하며 대장균과 같은 박테리아가 방광벽에 결합하는 것을 방지합니다.
블루베리는 UTI에 미치는 영향에 대해 거의 연구되지 않았지만 크랜베리와 유사한 효과가 있을 수 있습니다.
요약: 크랜베리와 마찬가지로 블루베리에는 특정 박테리아가 방광벽에 결합하는 것을 방지할 수 있는 물질이 포함되어 있어 UTI 예방에 도움이 될 수 있습니다.
10. 블루베리는 격렬한 운동 후 근육 손상을 줄일 수 있습니다
격렬한 운동은 근육통과 피로를 유발할 수 있습니다.
이것은 부분적으로 근육 조직의 국소 염증과 산화 스트레스에 의해 유발됩니다.
블루베리 보충제는 분자 수준에서 발생하는 손상을 줄여 통증을 최소화하고 근육 기능을 감소시킬 수 있습니다.
10명의 여성 운동선수를 대상으로 한 소규모 연구에서 블루베리는 격렬한 다리 운동 후 근육 회복을 가속화했습니다.
요약: 한 연구에 따르면 블루베리는 격렬한 운동 후 근육 회복에 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
결론
블루베리는 믿을 수 없을 정도로 건강하고 영양가가 높습니다.
심장 건강, 뇌 기능 및 신체의 다양한 측면을 향상시킵니다.
또한 달콤하고 색이 다양하며 신선하거나 냉동 상태로 쉽게 즐길 수 있습니다.
