브라질너트는 브라질, 볼리비아, 페루의 아마존 열대우림이 원산지인 견과류입니다. 부드럽고 버터 같은 질감과 견과류의 풍미는 일반적으로 생으로 또는 데쳐서 즐깁니다.
이 견과류는 에너지 밀도가 높고 영양가가 높으며 미네랄 셀레늄의 가장 농축된 식이 공급원 중 하나입니다.
브라질 너트를 섭취하면 갑상선 조절, 염증 감소, 심장, 뇌 및 면역 체계 지원을 비롯한 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 브라질 너트의 7가지 입증된 건강 및 영양 이점입니다.
1. 브라질너트는 영양이 풍부하다
브라질너트는 영양가가 높고 에너지 밀도가 높습니다.
브라질 너트 1온스(28그램)에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.:
- 칼로리: 187
- 단백질: 4.1g
- 지방: 19g
- 탄수화물: 3.3g
- 섬유: 2.1그램
- 셀렌: 일일 권장 섭취량의 988%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 55%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 33%
- 인: 일일 권장 섭취량의 30%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 17%
- 아연: 일일 권장 섭취량의 10.5%
- 티아민: 일일 권장 섭취량의 16%
- 비타민 E: 일일 권장 섭취량의 11%
브라질 너트는 셀레늄이 풍부하며 너트 한 개에만 96mcg(RDI의 175%)가 들어 있습니다. 대부분의 다른 견과류는 평균적으로 1mcg 미만을 제공합니다.
또한, 이러한 영양소의 정확한 양은 기후와 토양에 따라 다를 수 있지만 대부분의 다른 견과류보다 마그네슘, 구리 및 아연의 농도가 더 높습니다.
마지막으로, 브라질너트는 훌륭한 공급원입니다. 건강한 지방. 브라질 견과류의 지방 중 36%는 37%가 고도불포화지방산으로 심장 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀진 지방 유형입니다.
요약: 브라질 너트는 에너지 밀도가 높고 건강한 지방, 셀레늄, 마그네슘, 구리, 인, 망간, 티아민 및 비타민 E가 풍부합니다.
2. 셀레늄이 풍부한 브라질너트
브라질너트는 풍부한 셀레늄 공급원입니다. 그들은 견과류 당 평균 96mcg의 다른 견과류보다 더 많은 미네랄을 함유하고 있습니다. 그러나 일부는 너트당 400mcg까지 포장합니다.
셀레늄의 RDI는 성인의 경우 하루 55mcg입니다. 따라서 평균적인 브라질 너트에는 이 미네랄이 필요한 양의 175%가 포함되어 있습니다.
셀레늄은 신체의 적절한 기능에 필수적인 미량 원소입니다. 갑상선에 필수적이며 면역 체계와 세포 성장에 영향을 미칩니다.
실제로 셀레늄 수치가 높을수록 면역 기능이 향상되고 암, 감염, 불임, 임신, 심장병 및 기분 장애에 대한 더 나은 결과가 나타납니다.
셀레늄 결핍은 드물지만 전 세계의 많은 사람들이 최적의 기능을 위한 셀레늄 섭취량이 충분하지 않습니다. 예를 들어, 최적이 아닌 셀레늄 상태는 유럽, 영국 및 중동 전역의 사람들에게서 발견되었습니다.
브라질 너트는 셀레늄 섭취를 유지하거나 늘리는 데 매우 효과적인 방법입니다. 60명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 두 개의 브라질 너트를 먹는 것이 셀레늄 수치를 높이는 데 셀레늄 보충제를 섭취하는 것만큼 효과적이었습니다.
요약: 브라질너트는 셀레늄이 풍부합니다. 너트 하나에는 RDI의 175%가 포함될 수 있습니다. 셀레늄은 면역 체계, 갑상선 및 세포 성장에 필수적인 필수 미량 원소입니다.
3. 브라질 너트는 갑상선 기능을 지원합니다.
갑상선은 목구멍에 있는 나비 모양의 작은 샘입니다. 성장, 대사 및 체온 조절에 필수적인 여러 호르몬을 분비합니다.
갑상선 조직에는 갑상선 호르몬 T3와 갑상선 손상으로부터 보호하는 단백질 생성에 필요한 셀레늄이 가장 많이 함유되어 있습니다.
낮은 셀레늄 섭취는 세포 손상, 갑상선 활동 감소, 하시모토 갑상선염 및 그레이브스병과 같은 자가면역 질환을 유발할 수 있습니다. 또한 갑상선암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
중국의 한 대규모 연구에 따르면 셀레늄 수치가 낮은 사람들은 정상 수치를 가진 사람들에 비해 갑상선 기능 저하증, 갑상선염, 갑상선 비대증과 같은 갑상선 질환의 유병률이 현저히 높았습니다.
이것은 적절한 셀레늄 섭취의 중요성을 강조합니다. 하루에 한 개의 브라질 너트만 적절한 갑상선 기능을 유지하기에 충분한 셀레늄을 제공해야 합니다.
요약: 갑상선은 성장, 신진대사 및 체온 조절에 필요한 호르몬을 생성합니다. 브라질 너트 1개에는 갑상선 호르몬과 갑상선을 보호하는 단백질 생성을 지원하기에 충분한 셀레늄이 들어 있습니다.
4. 브라질 너트는 갑상선 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
셀레늄은 적절한 갑상선 기능을 보장할 뿐만 아니라 갑상선 장애가 있는 사람들의 증상을 개선할 수 있습니다.
하시모토 갑상선염은 갑상선 조직이 점차적으로 파괴되어 갑상선 기능 저하증과 피로, 체중 증가, 냉증과 같은 다양한 증상을 유발하는 자가면역 질환입니다.
여러 리뷰에 따르면 셀레늄을 보충하면 하시모토 갑상선염 환자의 면역 기능과 기분이 개선될 수 있습니다.
그러나 다른 두 리뷰에서는 질병 치료에서 셀레늄의 역할을 결정할 증거가 충분하지 않다고 결론지었습니다. 따라서 추가적인 연구가 필요하다.
한편 그레이브스병은 갑상선 호르몬이 과도하게 생성되어 체중 감소, 쇠약, 수면 장애, 안구 돌출 등의 증상을 유발하는 갑상선 질환입니다.
연구에 따르면 셀레늄을 보충하면 갑상선 기능이 향상되고 이 질환이 있는 사람들의 일부 증상 진행이 지연될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
특히 갑상선염이나 그레이브스병이 있는 사람들을 대상으로 셀레늄 공급원으로 브라질 너트를 사용하는 것을 조사한 연구는 없습니다. 그럼에도 불구하고 식단에 포함시키는 것은 셀레늄 상태가 적절한지 확인하는 좋은 방법일 수 있습니다.
요약: 셀레늄을 보충하면 하시모토 갑상선염 및 그레이브스병과 같은 갑상선 장애가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 추가 연구가 필요합니다.
5. 브라질 너트는 염증을 줄일 수 있습니다
브라질 너트는 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 물질인 항산화제가 풍부합니다. 그들은 자유 라디칼이라고 불리는 반응성 분자로 인한 손상을 방지함으로써 이를 수행합니다.
브라질 너트에는 셀레늄, 비타민 E, 갈산 및 엘라그산과 같은 페놀을 비롯한 여러 항산화제가 들어 있습니다.
셀레늄은 글루타티온 퍼옥시다제(GPx)로 알려진 효소의 수치를 증가시켜 염증을 줄이고 산화 스트레스(세포 손상을 유발할 수 있는 항산화제와 자유 라디칼 사이의 불균형)로부터 신체를 보호합니다.
브라질 견과류의 항염증 효과는 장기간에 걸쳐 단일, 다량 및 소량으로 달성할 수 있습니다.
10명을 대상으로 한 한 연구에서는 단일 20g 또는 50g(각각 견과류 4개 또는 10개)이 인터루킨-6(IL-6) 및 종양 괴사 인자-알파(TNF- 알파).
또 다른 3개월간의 연구에서는 신부전 치료를 받는 사람들에게 하루에 한 개의 브라질 너트를 제공했습니다. 셀레늄과 GPx 수치는 증가한 반면 염증 마커와 콜레스테롤 수치는 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
그러나 후속 연구에 따르면 사람들이 브라질 너트 섭취를 중단하면 이러한 측정치가 원래 수준으로 돌아갑니다. 이것은 브라질 너트의 이점을 얻기 위해 장기간의 식단 변화가 필요함을 보여줍니다.
요약: 브라질 너트에는 셀레늄, 비타민 E 및 페놀과 같은 항산화제가 포함되어 있습니다. 하루에 견과류 하나만 먹으면 염증을 줄일 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 계속해서 혜택을 경험하려면 섭취량이 일정해야 합니다.
6. 심장에 좋은 브라질너트
브라질너트는 고도불포화지방과 같은 심장 건강에 좋은 지방산을 함유하고 있으며 항산화제, 미네랄 및 섬유질이 풍부하여 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
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10명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에서는 브라질너트 섭취가 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 조사했습니다. 그것은 그들에게 5, 20 또는 50그램의 브라질 너트 또는 위약을 주었습니다.
9시간 후, 20g 또는 50g을 제공받은 그룹은 더 낮은 용량을 받은 그룹에 비해 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 낮고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 높았습니다.
또 다른 연구는 신장 질환 치료를 받고 있는 셀레늄 결핍 비만인에게 브라질 견과류 섭취의 영향을 분석했습니다.
8주 동안 매일 290mcg의 셀레늄이 함유된 브라질 너트를 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치가 크게 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. HDL 콜레스테롤 수치를 개선하면 심장병 위험이 감소할 수 있습니다.
또한 비만 청소년을 대상으로 한 16주간의 연구에 따르면 하루에 15-25g의 브라질 너트를 섭취하면 혈관 기능이 향상되고 LDL 콜레스테롤 감소 및 트리글리세리드 수치.
심장 건강에 대한 브라질너트의 효과는 유망합니다. 그럼에도 불구하고 최적의 용량과 어떤 집단이 가장 큰 혜택을 얻을 수 있는지 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약: 브라질 너트를 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄이고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키며 혈관 기능을 개선하여 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
7. 브라질너트는 두뇌에 좋다
브라질 너트에는 뇌에 도움이 되는 엘라그산과 셀레늄이 포함되어 있습니다.
엘라그산은 브라질너트에 들어있는 폴리페놀의 일종입니다. 그것은 뇌에 보호 및 항우울 효과를 줄 수 있는 항산화 및 항염 특성을 모두 가지고 있습니다.
셀레늄은 또한 항산화제로 작용하여 뇌 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
한 연구에서 정신 장애가 있는 노인들은 6개월 동안 하루에 한 개의 브라질 너트를 먹었습니다. 셀레늄 수치가 증가한 것 외에도 언어 유창성과 정신 기능이 향상되었습니다.
낮은 셀레늄 수치는 알츠하이머 병 및 파킨슨 병과 같은 신경 퇴행성 질환과 관련이 있으므로 적절한 섭취를 보장하는 것이 중요합니다.
또한 일부 연구에 따르면 셀레늄을 보충하면 부적절한 셀레늄 섭취와 관련이 있는 좋지 않은 기분을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 결과가 상충되며 추가 연구가 필요합니다.
요약: 브라질 너트에는 뇌에 보호 효과가 있을 수 있는 엘라그산이 들어 있습니다. 또한, 셀레늄은 일부 뇌 질환의 위험을 줄이고 정신 능력과 기분을 개선할 수 있습니다. 그러나 추가 연구가 필요합니다.
브라질 너트 섭취의 건강 위험
브라질 너트는 몇 가지 인상적인 건강상의 이점을 제공하지만 너무 많이 먹으면 해로울 수 있습니다.
평균 크기의 브라질 너트 50개 정도에 해당하는 5,000mcg의 셀레늄을 섭취하면 독성을 유발할 수 있습니다. 이 위험한 상태는 셀레노증으로 알려져 있으며 호흡 문제, 심장마비 및 신부전을 유발할 수 있습니다.
또한, 특히 보충제의 과도한 셀레늄은 당뇨병과 전립선암의 위험 증가와 관련이 있습니다.
그러나 자연적으로 셀레늄이 많이 함유된 전통적인 식단을 사용하는 아마존 지역 사회에서는 셀레늄 독성의 부정적인 영향이나 징후가 나타나지 않았습니다.
그럼에도 불구하고 브라질 너트의 일일 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
성인의 셀레늄 섭취 상한선은 하루 400mcg입니다. 이러한 이유로 브라질너트를 너무 많이 섭취하지 않고 셀레늄 함량에 대한 영양 표시를 확인하는 것이 중요합니다.
하루에 1~3개의 브라질 너트로 섭취를 제한하는 것은 셀레늄 과다 섭취를 피하는 현명한 방법입니다.
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또한 견과류 알레르기가 있는 사람은 브라질 견과류에 알레르기가 있을 수 있으므로 피해야 합니다.
요약: 셀레늄 독성은 드물지만 위험하며 잠재적으로 생명을 위협하는 상태입니다. 셀레늄의 안전한 상한 섭취량은 400mcg입니다. 하루에 1-3개의 브라질 너트로 섭취를 제한하거나 구매하는 견과류에 셀레늄이 얼마나 들어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
요약
브라질 너트는 건강한 지방, 항산화제, 비타민 및 미네랄을 제공하는 영양 강국입니다. 특히 강력한 항산화 특성을 지닌 미네랄인 셀레늄이 풍부합니다.
브라질 너트를 먹으면 염증을 줄이고 뇌 기능을 지원하며 갑상선 기능과 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
셀레늄을 너무 많이 섭취하지 않으려면 하루에 1-3개의 브라질 너트로 섭취를 제한하십시오.
