대두는 세계에서 가장 인기 있고 다재다능한 식량 작물 중 하나입니다.
콩 단백질, 두부, 콩기름, 간장, 된장, 낫토, 템페 등 다양한 식품으로 가공됩니다.
콩은 완두콩으로 알려진 미성숙 콩 형태를 포함하여 통째로 먹습니다. 아시아에서 전통적으로 먹던 완두콩은 일반적으로 간식으로 먹는 서양 국가에서 인기를 얻었습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사는 완두콩의 주요 과학 기반 건강상의 이점을 나열합니다.
완두콩은 무엇입니까?
완두콩은 완전하지 않은 미성숙 콩으로 때때로 식물성 콩이라고도 합니다.
그들은 녹색이며 일반적으로 밝은 갈색, 황갈색 또는 베이지색인 일반 콩과 색상이 다릅니다.
완두콩 칼로리
삶은 완두콩 한 컵(160g)에는 224칼로리가 들어 있습니다. 이것은 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 성인의 일일 권장 칼로리 섭취량의 약 7-11%를 차지합니다.
완두콩 구입처
완두콩은 먹을 수 없는 꼬투리 속에 담겨 판매되는 경우가 많습니다. 꼬투리 없이 껍질을 벗긴 완두콩을 구입할 수도 있습니다.
Mt 완두콩은 냉동 판매됩니다. 일반적으로 콩을 끓이거나 찌거나 팬에 튀기거나 몇 분 동안 전자레인지에 돌리면 쉽게 가열할 수 있습니다.
완두콩을 준비하는 방법
전통적으로 소금 한 꼬집으로 준비하여 수프, 스튜, 샐러드 및 국수 요리에 추가하거나 단순히 간식으로 단독으로 먹습니다.
Edamame은 스시 바와 많은 중국 및 일본 레스토랑에서 제공됩니다. 대부분의 대형 슈퍼마켓, 일반적으로 냉동 야채 섹션에서 찾을 수 있습니다. 대부분의 건강식품 매장에서도 취급합니다.
하지만 완두콩은 건강합니까? 대답은 당신이 묻는 사람에 따라 다를 수 있습니다.
콩 식품은 논란의 여지가 있습니다. 일부 사람들은 부분적으로 갑상선 기능을 방해할 수 있기 때문에 정기적으로 대두 섭취를 피합니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 매우 많은 양의 콩도 갑상선 기능에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 보이지만 더 많은 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고 이러한 우려에도 불구하고 완두콩과 대두는 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 아래는 상위 8개.
완두콩 건강상의 이점
완두콩이 건강에 도움이 되는 인상적인 방법 8가지:
1. 완두콩은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
완두콩에는 섬유질뿐만 아니라 여러 비타민과 미네랄이 다량 함유되어 있습니다.
아래 목록은 삶은 완두콩 한 컵(160g)에 포함된 주요 영양소의 수준을 보여줍니다.
- 물(g): 113
- 칼로리: 224
- 단백질: 일일 권장 섭취량의 37%
- 총 지질(g): 12.1
- 탄수화물(g): 13.8
- 섬유 (g): 8
- 설탕(g): 3.38
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 10%
- 철: 하루 권장 섭취량의 20%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 25%
- 인: 일일 권장 섭취량의 26%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 19%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 115%
- 비타민 K1: 일일 권장 섭취량의 56%
- 티아민: 일일 권장 섭취량의 20%
- 리보플라빈: 일일 권장 섭취량의 14%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 27%
완두콩은 성숙한 대두보다 훨씬 더 많은 비타민 K와 엽산을 함유하고 있습니다.
한 컵(160g)을 먹으면 비타민 K는 일일 권장 섭취량의 약 56%, 엽산은 100% 이상을 섭취할 수 있습니다.
요약: 완두콩은 여러 비타민과 미네랄, 특히 비타민 K와 엽산이 풍부합니다.
2. 완두콩은 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
관찰 연구에 따르면 비정상적으로 높은 콜레스테롤 수치가 심장 질환 위험 증가와 관련이 있습니다.
한 리뷰에 따르면 하루 평균 25g의 콩 단백질을 섭취한 사람들은 저밀도 지단백질 콜레스테롤이 약 3-4 감소했습니다.%.
콜레스테롤 수치의 이러한 작은 변화가 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 해석되는지 여부는 불분명합니다.
이러한 불확실성에도 불구하고 미국 식품의약국(FDA)은 심장병 예방에 콩 단백질의 건강 강조표시를 승인했습니다.
에다마메는 콩 단백질의 적절한 공급원일 뿐만 아니라 건강한 섬유질, 항산화제 및 비타민 K가 풍부합니다.
이 식물 화합물은 심장 질환의 위험을 줄이고 콜레스테롤 및 트리글리세리드를 포함한 지방의 척도인 혈중 지질 프로필을 개선할 수 있습니다.
요약: 에다마메는 순환 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 단백질, 항산화제 및 섬유질이 풍부합니다. 그러나 완두콩을 먹는 것이 심장 질환의 위험에 영향을 미치는지 여부는 불분명합니다.
3. 완두콩은 건강한 혈당 조절을 촉진할 수 있습니다.
설탕과 같이 쉽게 소화되는 탄수화물을 많이 섭취하는 사람은 정기적으로 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
이는 빠르게 소화되는 탄수화물이 많은 식단이 식후 혈당 수치를 높이고 혈당 조절을 제대로 하지 못하게 하여 제2형 당뇨병과 같은 건강 상태가 발생할 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
다른 콩과 마찬가지로 완두콩은 혈당 수치를 과도하게 올리지 않습니다.
단백질과 지방에 비해 탄수화물이 적습니다. 또한 식품이 혈당 수치를 높이는 정도를 나타내는 혈당 지수도 매우 낮습니다.
이것은 완두콩을 당뇨병 환자에게 적합하게 만듭니다.
요약: 완두콩은 혈당 지수가 낮아 제2형 당뇨병 환자에게 적합합니다.
4. 완두콩은 단백질이 풍부합니다.
최적의 건강을 위해서는 충분한 단백질 섭취가 중요합니다.
채식주의자와 고단백 동물성 식품을 거의 섭취하지 않는 사람들은 매일 먹는 음식에 특별한 주의를 기울여야 합니다.
한 가지 우려 사항은 많은 식물성 식품의 상대적으로 낮은 단백질 함량입니다. 그러나 몇 가지 예외가 있습니다.
예를 들어, 콩은 최고의 식물성 단백질 공급원입니다. 그들은 많은 완전채식 및 채식주의 식단의 초석입니다.
조리된 완두콩 한 컵(160g)은 약 18.4g의 단백질을 제공합니다.
또한 대두는 전체 단백질 공급원입니다. 대부분의 식물성 단백질과 달리 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공합니다.
요약: 완두콩에는 약 18.4g의 단백질이 포함되어 있으며 이는 식물성 식품에 적합한 양입니다. 또한 모든 필수 아미노산을 제공하는 양질의 단백질 공급원입니다.
5. Edamame은 일부 인구집단에서 유방암 위험을 감소시킬 수 있습니다.
대두는 이소플라본으로 알려진 식물성 화합물이 풍부합니다.
이소플라본은 성 호르몬 에스트로겐과 유사하며 몸 전체의 세포에 있는 수용체에 약하게 결합할 수 있습니다.
에스트로겐은 유방암과 같은 특정 유형의 암을 촉진하는 것으로 생각되기 때문에 일부 연구자들은 다량의 대두와 이소플라본을 섭취하는 것이 위험할 수 있다고 생각합니다.
여러 관찰 연구에 따르면 콩 제품이나 이소플라본의 과다 섭취가 잠재적으로 유방암 위험 증가와 관련이 있습니다.
그러나 아시아 사람들에 초점을 맞춘 대부분의 유사한 연구에 따르면 대두와 대두 제품을 많이 섭취하면 유방암 위험이 약간 감소할 수 있습니다.
그들은 또한 어린 시절에 이소플라본이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 나중에 유방암을 예방할 수 있음을 나타냅니다.
전통적인 아시아 식단은 두부, 템페, 된장, 두유와 같은 최소한으로 가공된 콩 식품을 포함하는 경향이 있는 반면, 서양 식단은 콩 기반 육류 대체품 또는 대두 단백질이 첨가된 육류 제품을 선호합니다.
한 연구에 따르면 콩 식품을 더 자주 섭취하기 때문에 일본의 노인들은 평균 일일 이소플라본 섭취량이 30-50mg인 반면 미국과 유럽의 사람들은 하루 3mg 미만입니다.
확실한 결론에 도달하기 전에 다양한 인구집단에 대한 보다 장기간의 통제된 연구가 필요합니다.
당신을 위해 제안: 간장: 좋든 나쁘든?
요약: 아시아인을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 완두콩과 같은 콩 기반 식품이 유방암 위험을 줄일 수 있지만 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다.
6. 완두콩은 갱년기 증상을 감소시킬 수 있습니다.
폐경은 월경이 끝나는 사람의 삶의 단계입니다.
이 자연적인 과정은 종종 안면 홍조, 기분 변화, 발한과 같은 어려울 수 있는 증상과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 콩과 이소플라본은 폐경기 동안 이러한 증상을 약간 감소시킬 수 있습니다.
그러나 모든 여성이 이러한 방식으로 이소플라본과 콩 제품의 영향을 받는 것은 아닙니다. 이러한 이점을 경험하려면 여성이 올바른 유형의 장내 세균을 보유해야 한다는 연구 결과가 있습니다.
특정 유형의 박테리아는 이소플라본을 에쿠올로 전환할 수 있습니다. 이러한 특정 종류의 장내 세균을 가진 사람들을 "이퀄 생산자"라고 합니다.”
Equol 생산자는 서구보다 아시아 인구에서 훨씬 더 일반적입니다.
이것은 아시아 여성이 서구 국가의 여성에 비해 폐경과 관련된 증상을 경험할 가능성이 적은 이유를 설명할 수 있습니다. 아시아인의 식단에서 대두 및 대두 제품의 높은 소비가 역할을 할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 증거가 완전히 일치하지는 않습니다. 여러 연구에서 갱년기 증상에 대한 콩 제품의 중요하거나 임상적으로 관련된 효과를 감지할 수 없었습니다.
그러나 이러한 연구는 equol 생산자인 참가자와 그렇지 않은 참가자를 구분하지 않았으므로 유의한 결과가 부족함을 설명할 수 있습니다.
요약: 여러 연구에 따르면 콩 식품을 섭취하면 갱년기 증상을 줄일 수 있습니다. 그러나 증거가 일치하지 않는다.
7. 완두콩은 전립선 암의 위험을 줄일 수 있습니다
전립선암은 남성에서 두 번째로 흔한 유형의 암입니다. 미국 남성 100명 중 약 13명이 일생의 어느 시점에서 전립선암에 걸릴 것입니다.
연구에 따르면 완두콩과 같은 콩 식품은 여성에게만 도움이 되는 것이 아닙니다. 그들은 또한 남성의 암을 예방할 수 있습니다.
여러 관찰 연구에 따르면 콩 제품은 전립선암 위험 감소와 관련이 있습니다.
그러나 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 콩 제품을 섭취하는 것이 전립선암을 예방할 수 있다는 증거가 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
8. 완두콩은 뼈 손실을 줄일 수 있습니다
골다공증 또는 뼈 손실은 부서지기 쉽고 부서지기 쉬운 뼈가 부러질 위험이 높은 상태입니다. 특히 고령자에게 많이 발생.
몇몇 연구에 따르면 정기적으로 콩 단백질 제품과 이소플라본이 풍부한 고용량 콩 보충제를 섭취하면 폐경기 여성과 폐경기 여성 모두에서 골다공증 위험이 낮아질 수 있습니다.
다른 콩 제품과 마찬가지로 완두콩에는 이소플라본이 풍부합니다. 그러나 뼈 건강에 어느 정도 영향을 미치는지는 불분명합니다.
요약: 이소플라본은 중년 및 노년 여성의 뼈 손실을 예방할 수 있습니다. 완두콩에는 이소플라본이 포함되어 있지만 전체 식품의 효과가 반드시 분리된 성분의 이점을 반영하는 것은 아닙니다.
요약
완두콩은 훌륭한 저칼로리 간식 옵션이 될 수 있는 맛있고 영양가 있는 콩과 식물입니다.
그러나 완두콩의 건강 효과를 직접 조사한 연구는 없습니다.
대부분의 연구는 분리된 콩 성분을 기반으로 하며, 전체 콩 식품이 유사한 이점을 가지고 있는지는 종종 불분명합니다.
증거가 고무적이지만 연구자가 완두콩의 이점에 대한 확실한 결론에 도달하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
