링곤베리는 크랜베리와 맛이 비슷한 작고 붉은 열매이지만 그다지 시큼하지는 않습니다.
그들은 북유럽의 스칸디나비아 지역에 자생하는 작은 상록 관목인 Vaccinium vitis-idaea에서 자랍니다.
링곤베리는 영양가와 체중 조절 및 심장 건강과 같은 잠재적인 건강상의 이점을 기반으로 수퍼 프루트로 불려왔습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 링곤베리의 14가지 놀라운 건강상의 이점입니다.
1. 링곤베리는 항산화 물질이 풍부합니다.
영양학적으로 링곤베리는 항산화제 및 기타 식물성 화합물로 가장 유명합니다.
링곤베리 3/4컵(100그램)은 신체의 주요 항산화 효소 중 하나인 슈퍼옥사이드 디스뮤타아제의 미네랄 성분인 망간 일일 권장 섭취량의 139%를 공급합니다.
또한 링곤베리 1인분은 비타민 E와 C의 일일 권장 섭취량의 각각 10%와 12%를 제공하며 항산화제로도 작용합니다.
또한 많은 베리와 마찬가지로 링곤베리는 안토시아닌과 플라보노이드를 포함한 식물 화합물이 풍부합니다.
사실 링곤베리의 붉은 색은 항산화 및 항염증 효과가 있을 수 있는 안토시아닌에서 나옵니다.
링곤베리는 또한 항산화제 및 항염증제인 플라보노이드인 케르세틴을 공급합니다. 고혈압, 심장병 및 기타 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 링곤베리는 망간, 비타민 C, 비타민 E, 안토시아닌 및 케르세틴과 같은 특정 식물 화합물을 포함하여 항산화제 역할을 하는 화합물이 풍부합니다.
2. 링곤베리는 건강한 장내 박테리아를 촉진할 수 있습니다.
장내 미생물군이라고 하는 소화관의 박테리아 및 기타 미생물은 건강의 핵심 요소일 수 있습니다. 당신이 먹는 음식은 장내 미생물의 구성에 큰 영향을 미칩니다.
동물 연구에 따르면 링곤베리를 먹으면 낮은 수준의 염증으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있는 장내 미생물 구성의 변화를 유발할 수 있습니다.
쥐에게 11주 동안 링곤베리 고지방식을 먹인 결과 낮은 수준의 염증을 예방하고 내장 내벽을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 박테리아인 Akkermansia muciniphila의 수가 증가했습니다.
만성 염증은 심장병, 제2형 당뇨병, 비알코올성 지방간 질환 및 치매를 포함한 많은 상태에 영향을 미칩니다.
따라서 링곤베리를 식단에 추가하면 항염증 및 장 건강 증진 효과가 있을 수 있지만 이러한 이점을 확인하기 위해서는 사람들에 대한 연구가 필요합니다.
요약: 링곤베리를 섭취하면 장내 세균 구성의 변화를 유발하여 낮은 등급의 염증으로부터 보호할 수 있습니다. 이것은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 링곤베리는 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
다른 베리와 마찬가지로 링곤베리는 3/4컵(100그램) 제공량당 54칼로리를 제공하는 체중 감량 친화적인 식품입니다.
그러나 체중 조절에 있어 잠재적인 역할과 관련하여 저칼로리 수치 이상의 역할을 할 수 있습니다.
고지방식이를 한 쥐를 대상으로 한 3개월간의 연구에서 링곤베리에서 칼로리의 20%를 섭취한 그룹은 베리가 없는 동일한 칼로리, 고지방식을 섭취한 그룹보다 체중이 21% 적었고 체지방이 현저히 낮았습니다.
게다가 링곤베리를 먹는 쥐는 다른 베리가 포함된 고지방식이를 먹은 쥐보다 체중과 날씬한 몸매를 더 잘 유지했습니다.
링곤베리의 명백한 항비만 효과에 대한 이유는 이 연구에서 평가되지 않았지만 살코기를 선호하는 장내 박테리아의 변화 때문일 수 있습니다.
또 다른 연구에서는 쥐에게 링곤베리를 먹이면 더 높은 체중과 관련된 내장의 풍부한 피르미쿠테스 박테리아가 감소한다는 사실을 발견했습니다. 이것은 Firmicutes가 소화되지 않은 음식 입자에서 에너지를 더 잘 추출할 수 있기 때문일 수 있습니다.
또한 한 시험관 연구에 따르면 링곤베리는 음식에서 지방을 소화하는 데 필요한 효소의 작용을 억제할 수 있습니다. 지방을 소화하지 않으면 칼로리를 얻을 수 없습니다.
링곤베리의 잠재적 항비만 효과를 확인하고 이러한 이점을 얻기 위해 필요한 양을 결정하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약: 링곤베리는 상대적으로 칼로리가 낮으며 동물 연구에 따르면 링곤베리를 매일 섭취하면 체중 증가를 예방할 수 있다고 합니다.
4. 링곤베리는 건강한 혈당 수치를 촉진합니다.
시험관 및 동물 연구에 따르면 링곤베리와 링곤베리 추출물은 부분적으로 폴리페놀 및 섬유질 함량으로 인해 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
예비 인체 연구는 이러한 결과를 뒷받침합니다.
건강한 남성이 1/3컵(40g)의 링곤베리 가루와 함께 가당 요거트를 먹었을 때, 링곤베리 가루가 없는 요거트를 먹었을 때와 혈당과 인슐린 수치는 같았습니다.
유사하게, 건강한 여성이 약 3테이블스푼(35g)의 설탕과 함께 퓌레로 만든 링곤베리 2/3컵(150g)을 먹었을 때, 식사 후 최고 인슐린은 링곤베리 없이 설탕을 먹은 대조군에 비해 17% 낮았습니다.
인슐린 수치를 관리하고 인슐린 급증을 최소화하면 인슐린에 대한 신체의 반응성을 유지하여 제2형 당뇨병과 비만의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 시험관, 동물 및 예비 인체 연구에 따르면 월귤은 탄수화물 섭취에 대한 혈당과 인슐린 반응을 둔화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 폴리페놀과 섬유질 함량 때문일 수 있습니다.
5. 심장 건강에 도움이 되는 링곤베리
링곤베리를 포함한 많은 종류의 베리는 심장 건강을 증진할 수 있습니다. 이 이점은 폴리페놀 및 섬유질 함량 때문일 수 있습니다.
시험관 및 동물 연구에 따르면 링곤베리는 심장 동맥을 이완시켜 혈류를 지원하고, 죽상 동맥 경화증의 진행을 늦추고, 트리글리세리드를 낮추고, 산화 손상으로부터 심장 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
쥐에게 링곤베리 열량의 20%를 함유한 고지방식이를 3개월 동안 먹인 결과 총 콜레스테롤 수치는 베리가 없는 동일한 칼로리, 고지방식이를 섭취한 것보다 30% 낮았습니다.
또한 링곤베리가 풍부한 식단을 섭취한 쥐는 간에 지방 축적이 훨씬 적었습니다. 이는 베리가 심장 질환의 잠재적 위험 요소인 비알코올성 지방간 질환을 예방할 수 있음을 시사합니다.
그래도 인간에 대한 연구가 필요하다.
요약: 시험관 및 동물 연구에 따르면 링곤베리는 혈류를 지원하고 죽상동맥경화증 진행을 늦추며 혈중 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다. 그러나 가능한 심장 건강상의 이점을 확인하려면 인간 연구가 필요합니다.
6. 링곤베리는 눈 건강을 보호할 수 있습니다.
빛은 눈에 자유 라디칼 손상을 일으킬 수 있습니다.
빛을 뇌가 시각으로 해석하는 신경 신호로 변환하는 망막은 태양의 자외선 A(UVA), 햇빛의 청색광, 스마트폰 및 컴퓨터와 같은 디지털 장치에 특히 취약합니다.
시험관 연구에 따르면 링곤베리 추출물은 청색광과 UVA 광으로 인한 자유 라디칼 손상으로부터 망막 세포를 보호할 수 있습니다. 이 보호는 안토시아닌을 포함한 식물 화합물에서 나옵니다.
이전에 동물 및 인간 연구에서는 베리 안토시아닌을 섭취하면 이러한 보호 식물 화합물의 혈중 수치가 높아져 눈으로 이동할 수 있음이 밝혀졌습니다.
링곤베리 추출물이 눈에 미치는 건강상의 이점을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 시력을 지원하기 위한 오랜 권장 사항은 링곤베리를 포함할 수 있는 항산화제가 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하는 것입니다.
요약: 예비 연구에 따르면 링곤베리 추출물의 식물 화합물이 청색광과 UVA 빛을 손상시키는 것으로부터 눈을 보호할 수 있지만 인간에 대한 연구가 필요합니다.
7. 월귤은 암 위험을 감소시킬 수 있습니다
링곤베리를 포함한 과일은 암 위험을 줄일 수 있는 섬유질, 식물 화합물 및 비타민을 제공합니다.
당신을 위해 제안: 크랜베리: 영양, 이점, 부작용 등
장 종양에 걸리기 쉬운 쥐를 대상으로 한 10주간의 연구에서 고지방 식단의 10%(중량 기준)를 냉동 건조된 링곤베리 가루로 먹은 쥐는 대조군보다 종양이 60% 더 작고 종양이 30% 더 적었습니다.
또한 시험관 연구에서는 발효 링곤베리 주스가 구강암 세포의 성장과 확산을 억제한다는 사실을 발견했습니다. 그러나 강황의 항암 화합물인 커큐민의 효과를 맞추기 위해서는 링곤베리 주스의 30배가 필요했습니다.
대체 옵션은 유익한 성분을 농축하는 링곤베리 추출물 보충제일 수 있습니다.
시험관 연구에 따르면 링베리 추출물은 인간 백혈병 암 세포의 사멸을 촉진하고 인간 유방암, 결장암 및 자궁경부암 세포의 성장과 확산을 억제할 수 있습니다.
이러한 결과는 고무적이지만 추가 연구가 필요합니다.
요약: 예비 동물 및 시험관 연구는 분말 또는 추출물 형태와 같은 농축된 양의 링곤베리를 섭취하는 것이 암세포 성장을 억제할 수 있음을 시사합니다. 그래도 더 많은 연구가 필요합니다.
8–13. 월귤의 기타 잠재적인 건강상의 이점
과학자들은 다음을 포함하여 링곤베리의 다른 많은 잠재적 이점을 연구하고 있습니다.:
- 두뇌 건강: 설치류 연구에 따르면 링곤베리 또는 그 추출물은 스트레스를 받을 때 기억력을 포함하여 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 시험관 분석은 베리의 항산화제가 뇌 세포를 보호한다는 것을 의미합니다.
- 항바이러스제: 시험관 연구에서 링곤베리 추출물, 특히 안토시아닌은 인플루엔자 바이러스 A의 복제를 중단하고 제1형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있는 콕사키바이러스 B1을 억제했습니다.
- 구강 건강: 시험관 연구에 따르면 링곤베리에는 잇몸 질환과 치아 플라크 축적을 촉진하는 박테리아를 막을 수 있는 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
- 신장 보호: 신장이 손상되기 전 3주 동안 매일 1ml의 링곤베리 주스를 쥐에게 먹인 결과 신장 기능 손실로부터 쥐를 보호했습니다. 주스의 안토시아닌은 손상된 신장 염증을 감소시켰습니다.
- 요로 감염(UTI): 6개월 동안 크랜베리와 월귤 주스 농축액을 함께 마신 여성은 UTI 재발 위험이 20% 낮았습니다. 그러나 링곤베리 주스는 단독으로 테스트해야 합니다.
- 음식 보존: 설탕을 줄인 과일 스프레드에 링곤베리 농축액을 첨가하면 곰팡이 성장을 억제하는 데 도움이 되었습니다. 또한 링곤베리 추출물은 일반적으로 식중독을 유발하는 박테리아의 성장을 강력하게 억제했습니다.
요약: 예비 연구에 따르면 링곤베리는 뇌, 요로, 신장 및 구강 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 바이러스와 싸우고 음식을 보존할 수 있습니다.
14. 링곤베리는 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
이 붉은 열매는 수많은 요리에 생동감 있는 색과 새콤달콤한 맛을 더할 수 있습니다.
신선한 링곤베리는 특정 지역에서만 구할 수 있습니다. 스웨덴, 노르웨이, 핀란드 및 인근 국가와 태평양 북서부 및 미국 북동부의 일부 주에서 찾을 가능성이 가장 높습니다. 그들은 또한 캐나다 동부에서 야생으로 자랄 수 있습니다.
신선한 링곤베리 외에도 냉동 또는 분말 링곤베리를 구입할 수 있습니다. 건조하거나 주스, 소스, 잼 및 보존 식품에서도 찾을 수 있습니다. 그러나 이들은 종종 설탕으로 달게 되어 건강에 좋지 않습니다.
다음은 링곤베리 사용에 대한 몇 가지 아이디어입니다.:
- 요거트, 스무디 또는 단백질 쉐이크에 링곤베리 가루 첨가.
- 잎이 많은 그린 샐러드에 신선하거나 해동한 링곤베리를 뿌립니다.
- 스테비아로 단맛을 더한 홈메이드 링곤베리 소스를 곁들인 최고의 팬케이크 또는 와플.
- 스콘, 머핀 및 기타 구운 식품에 링곤베리 추가.
- 링곤베리 가루를 오트밀이나 차가운 시리얼에 저어줍니다.
- 신선하거나 해동한 링곤베리를 다른 베리와 결합하여 과일 샐러드 만들기.
- 뜨겁거나 차가운 차에 링곤베리 가루 첨가.
대부분의 레시피에서 크랜베리나 블루베리 대신 링곤베리를 사용할 수 있습니다.
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요약: 신선한 링곤베리를 찾기 어려울 수 있지만 여전히 얼거나 가루로 즐길 수 있습니다. 음료, 구운 식품 또는 요구르트에 첨가하십시오. 잼 및 소스와 같이 설탕이 첨가된 링곤베리 제품을 제한하십시오.
요약
링곤베리는 영양 성분과 항산화 성분으로 인해 슈퍼과일이라고 불리는 작고 붉은 열매입니다.
더 많은 연구가 필요하지만 연구에 따르면 건강한 장내 세균, 체중 조절, 심장 건강 및 혈당 조절을 촉진할 수 있다고 합니다.
모든 종류의 베리는 몸에 좋다는 것이 오래 전부터 알려져 왔으므로 신선, 냉동 또는 가루와 같은 무가당 형태의 링곤베리를 찾을 수 있다면 원하는 만큼 자주 드십시오.
