피스타치오 견과류는 맛있고 재미있을 뿐만 아니라 매우 건강합니다.
피스타시아 베라 나무의 이 식용 씨앗은 건강한 지방을 함유하고 있으며 단백질, 섬유질 및 항산화제의 좋은 공급원입니다.
또한 몇 가지 필수 영양소를 함유하고 있으며 체중 감소와 심장 및 장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색흥미롭게도 사람들은 기원전 7000년부터 피스타치오를 먹어 왔습니다. 요즘은 아이스크림, 디저트 등 다양한 요리에 많이 이용되고 있습니다.
다음은 피스타치오의 9가지 증거 기반 건강상의 이점입니다.
1. 피스타치오에는 영양소가 풍부합니다.
피스타치오는 다음을 포함하는 약 49개의 피스타치오를 1온스(28그램)로 제공하여 매우 영양가가 높습니다.:
- 칼로리: 159
- 탄수화물: 8g
- 섬유: 3그램
- 단백질: 6g
- 지방: 13g(90%는 불포화 지방입니다.)
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 6%(RDI)
- 인: 일일 권장 섭취량의 11%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 28%
- 티아민: 일일 권장 섭취량의 21%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 41%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 15%
특히, 피스타치오는 주변에서 가장 비타민 B6가 풍부한 식품 중 하나입니다.
비타민 B6는 혈당 조절 및 적혈구에서 산소를 운반하는 분자인 헤모글로빈 형성을 비롯한 여러 신체 기능에 중요합니다.
피스타치오는 또한 칼륨이 풍부하며 1온스에는 큰 바나나의 절반보다 많은 칼륨이 들어 있습니다.
요약: 피스타치오는 단백질, 섬유질 및 항산화제가 풍부합니다. 그들은 또한 비타민 B6와 칼륨을 포함한 몇 가지 다른 중요한 영양소를 자랑합니다.
2. 피스타치오는 항산화 물질이 풍부합니다.
산화 방지제는 건강에 필수적입니다.
세포 손상을 예방하고 암과 같은 질병의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
피스타치오는 대부분의 다른 견과류와 씨앗보다 더 많은 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 호두와 피칸에만 더 많이 함유되어 있습니다.
4주간의 한 연구에서 하루에 피스타치오 1~2인분을 섭취한 참가자는 피스타치오를 먹지 않은 참가자에 비해 루테인과 γ-토코페롤 수치가 더 높았습니다.
견과류 중 피스타치오는 눈 건강에 매우 중요한 항산화제인 루테인과 제아잔틴 함량이 가장 높습니다.
청색광 및 연령 관련 황반 변성, 즉 중심 시력이 손상되거나 상실되는 상태로 인한 손상으로부터 눈을 보호합니다.
또한, 피스타치오에 가장 풍부한 두 가지 항산화제 그룹인 폴리페놀과 토코페롤은 암과 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도, 피스타치오의 항산화제는 위에서 매우 쉽게 접근할 수 있습니다. 따라서 소화 중에 흡수될 가능성이 더 높습니다.
요약: 피스타치오는 가장 항산화제가 풍부한 견과류 중 하나입니다. 루테인과 제아잔틴이 풍부하여 눈 건강을 증진합니다.
3. 피스타치오는 칼로리는 낮지만 단백질은 높습니다.
견과류를 먹으면 건강에 많은 이점이 있지만 일반적으로 칼로리가 높습니다.
다행히 피스타치오는 칼로리가 가장 낮은 견과류 중 하나입니다.
피스타치오 1온스(28g)에는 159개가 들어 있습니다. 칼로리, 호두의 185칼로리와 피칸의 193칼로리와 비교하여.
단백질이 체중의 약 20%를 차지하므로 피스타치오는 다음으로 아몬드 때에 온다 단백질 콘텐츠.
또한 다른 견과류보다 단백질 구성 요소인 필수 아미노산의 비율이 더 높습니다.
이 아미노산은 신체에서 생성할 수 없기 때문에 필수 아미노산으로 간주되므로 식단을 통해 섭취해야 합니다.
한편, 다른 아미노산은 준필수품으로 간주되며, 이는 개인의 건강에 따라 특정 상황에서 필수적일 수 있음을 의미합니다.
이러한 준필수 아미노산 중 하나는 L-아르기닌으로 피스타치오 아미노산의 2%를 차지합니다. 체내에서 산화질소로 전환되며, 이는 혈관을 확장시켜 혈류를 돕습니다.
요약: 피스타치오는 대부분의 다른 견과류보다 더 적은 칼로리와 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 필수 아미노산 함량은 다른 견과류보다 높습니다.
4. 피스타치오는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
견과류는 에너지 밀도가 높은 식품임에도 불구하고 가장 체중 감량 친화적 인 음식.
체중에 대한 피스타치오의 영향을 조사한 연구는 거의 없지만 존재하는 연구는 유망합니다.
피스타치오는 풍부한 섬유 포만감을 높이고 식사량을 줄이는 데 도움이 되는 단백질.
12주간의 체중 감량 프로그램에서 오후 간식으로 하루 1.9온스(53g)의 피스타치오를 먹은 사람들은 하루 2온스(56그램)의 프레즐을 먹은 사람들에 비해 체질량 지수가 두 배 감소했습니다.
더욱이, 과체중 개인을 대상으로 한 또 다른 24주 연구에 따르면 피스타치오에서 20%의 칼로리를 섭취한 사람들은 피스타치오를 먹지 않은 사람들보다 허리둘레가 1.5cm 더 감소했습니다.
피스타치오의 체중 감량 특성에 기여할 수 있는 한 가지 요인은 지방 함량이 완전히 흡수되지 않을 수 있다는 것입니다.
연구에 따르면 견과류에서 지방이 흡수되지 않는 것으로 나타났습니다. 이는 지방 함량의 일부가 세포벽에 달라붙어 장에서 소화되는 것을 방지하기 때문입니다.
또한 껍질을 벗긴 피스타치오는 주의 깊게 먹기, 견과류를 껍질을 벗기는 것은 시간이 걸리고 먹는 속도를 늦추기 때문입니다. 남은 껍질은 또한 당신이 얼마나 많은 견과류를 먹었는지 시각적인 단서를 제공합니다.
한 연구에 따르면 껍질을 벗긴 피스타치오를 먹은 사람은 껍질을 벗긴 피스타치오를 먹은 사람보다 41% 적은 칼로리를 섭취했습니다.
요약: 피스타치오 견과류를 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 껍질을 벗긴 피스타치오는 주의 깊은 섭식을 촉진하기 때문에 특히 유익합니다.
5. 피스타치오는 건강한 장내 박테리아를 촉진합니다.
피스타치오는 섬유질이 풍부하며 1회 제공량에는 3g이 들어 있습니다.
섬유는 대부분 소화되지 않은 상태로 소화 시스템을 통과하며 일부 유형의 섬유는 소화 기관에 의해 소화됩니다. 장내 좋은 박테리아, 프리바이오틱스로 작용.
그런 다음 장내 세균이 섬유질을 발효시켜 짧은 사슬 지방산으로 전환하여 소화 장애, 암 및 심장 질환 발병 위험 감소를 비롯한 여러 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
부티레이트는 아마도 이러한 단쇄 지방산 중 가장 유익할 것입니다.
피스타치오를 먹는 것은 아몬드를 먹는 것보다 장내 부티레이트 생성 박테리아의 수를 더 많이 증가시키는 것으로 나타났습니다.
요약: 피스타치오는 섬유질이 풍부하여 장내 세균에 좋습니다. 피스타치오를 먹으면 부티레이트와 같은 유익한 단쇄 지방산을 생성하는 박테리아의 수가 증가할 수 있습니다.
6. 피스타치오는 콜레스테롤과 혈압을 낮출 수 있습니다.
피스타치오는 다양한 방식으로 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
피스타치오는 항산화제 함량이 높을 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 개선하여 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
실제로 여러 연구에서 입증되었습니다. 콜레스테롤 저하 효과 피스타치오.
피스타치오와 혈중 지질에 대한 많은 연구는 식단의 일부 칼로리를 피스타치오로 대체하여 수행됩니다. 이러한 연구의 최대 67%는 총 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 감소와 HDL(좋은) 콜레스테롤의 증가를 보여주었습니다.
한편, 이들 연구 중 어느 것도 피스타치오 섭취가 혈중 지질 프로필에 해를 끼친다는 것을 관찰하지 못했습니다.
LDL 콜레스테롤이 높은 사람들을 대상으로 한 4주간의 한 연구에서는 참가자들이 일일 칼로리의 10%를 피스타치오에서 섭취하도록 했습니다.
당신을 위해 제안: 건강에 좋은 견과류 9가지
연구에 따르면 식단은 LDL 콜레스테롤을 9%까지 낮췄습니다. 또한, 피스타치오 칼로리의 20%로 구성된 식단은 LDL 콜레스테롤을 12까지 낮췄습니다.%.
또 다른 연구에서는 32명의 젊은 남성이 지중해식 식단 4주 동안. 그런 다음 단일불포화 지방 대신 피스타치오를 식단에 추가했는데, 이는 일일 칼로리 섭취량의 약 20%에 해당합니다.
다이어트 4주 후 그들은 LDL 콜레스테롤 23%, 총 콜레스테롤 21%, 중성지방 14% 감소를 경험했습니다.
또한, 피스타치오는 다른 견과류보다 혈압을 더 낮추는 것으로 보입니다.
21개의 연구를 검토한 결과 피스타치오를 먹으면 혈압 상한선이 1.82mm/Hg, 하한선이 0.8mm/Hg 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약: 연구에 따르면 피스타치오를 먹으면 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 다른 견과류보다 혈압을 더 낮출 수 있습니다.
7. 피스타치오는 혈관 건강을 증진할 수 있습니다
내피는 혈관의 내벽.
내피 기능 장애는 심장 질환의 위험 요소이므로 제대로 작동해야 합니다.
혈관 확장은 혈관의 확장 또는 확장입니다. 내피 기능 장애는 감소된 혈관 확장을 특징으로 하며, 이는 혈류를 감소시킵니다.
산화질소는 혈관 확장에 중요한 역할을 하는 화합물입니다. 내피의 평활 세포가 이완되도록 신호를 보내 혈관을 확장시킵니다.
피스타치오는 체내에서 산화질소로 전환되는 아미노산 L-아르기닌의 훌륭한 공급원입니다. 따라서 이 작은 견과류는 혈관 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
3개월 동안 하루에 1.5온스(40g)의 피스타치오를 섭취한 42명의 환자를 대상으로 한 한 연구에서 내피 기능과 혈관 경직의 지표가 개선된 것으로 나타났습니다.
또 다른 4주간의 연구에서는 32명의 건강한 젊은 남성이 20%의 칼로리로 구성된 식단을 피스타치오에서 섭취하도록 했습니다. 지중해식 식단을 따랐을 때보다 내피 의존성 혈관 확장이 30% 개선된 것으로 나타났습니다.
적절한 혈류는 발기 기능을 포함한 많은 신체 기능에 중요합니다.
한 연구에서 발기 부전이 있는 남성은 3주 동안 하루에 3.5온스(100g)의 피스타치오를 섭취한 후 발기 기능의 매개변수가 50% 개선되었습니다.
즉, 피스타치오 100그램은 약 557칼로리를 함유하고 있는 꽤 큰 양입니다.
요약: 피스타치오 견과류는 혈관 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. L-아르기닌이 풍부하기 때문입니다. 이 성분은 산화질소로 전환될 때 혈관 확장에 도움이 됩니다.
8. 피스타치오는 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 견과류보다 탄수화물 함량이 높지만 피스타치오는 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당이 급격히 상승하지 않습니다.
당연하게도 연구에 따르면 피스타치오를 섭취하면 건강한 혈당 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 탄수화물이 풍부한 식단에 피스타치오 2온스(56g)를 추가하면 건강한 사람의 식사 후 혈당 반응이 20-30 감소합니다%.
또 다른 12주 연구에서 제2형 당뇨병 환자는 하루에 두 번 간식으로 피스타치오 0.9온스(25g)를 먹은 후 공복 혈당이 9% 감소한 것으로 나타났습니다.
섬유질과 건강한 지방이 풍부할 뿐만 아니라, 피스타치오 견과류는 혈당 조절에 유익한 항산화제, 카로티노이드 및 페놀 화합물이 풍부합니다.
따라서 식단에 피스타치오를 추가하는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다. 혈당 관리 장기적으로 수준.
요약: 피스타치오는 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
9. 맛있고 즐겁게 먹는 피스타치오
다양한 방법으로 즐길 수 있는 피스타치오.
당신을 위해 제안: 탄수화물이 적은 건강한 견과류 9가지
여기에는 스낵, 샐러드 장식 또는 피자 토핑이 포함되며 베이킹에도 다양한 디저트와 요리에 아름다운 녹색 또는 보라색을 추가합니다.
일부 맛있는 녹색 디저트에는 피스타치오 젤라토 또는 치즈 케이크가 포함됩니다.
또한 다른 견과류와 마찬가지로 페스토나 견과류 버터를 만드는 데 사용할 수 있습니다.
좋아하는 오븐에 구운 생선 위에 뿌리거나, 아침 그래놀라에 추가하거나, 나만의 디저트 크러스트를 만들 수도 있습니다.
마지막으로 피스타치오는 그 자체로 편리하고 맛있고 건강한 간식으로 즐길 수 있습니다.
요약: 피스타치오는 훌륭한 간식일 뿐만 아니라 베이킹 및 요리에 사용되어 다양한 요리에 녹색 또는 보라색을 추가할 수 있습니다.
요약
피스타치오는 건강한 지방, 섬유질, 단백질, 항산화제 및 비타민 B6와 티아민을 포함한 다양한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
그들의 건강 효과에는 체중 감소, 콜레스테롤 및 혈당 감소, 장, 눈 및 혈관 건강 개선이 포함될 수 있습니다.
게다가 맛도 좋고 다재다능하며 먹는 재미도 있습니다. 식단에 피스타치오를 포함하는 대부분의 사람들은 전반적인 건강을 개선하는 좋은 방법입니다.
