연어는 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.
이 인기 있는 지방이 많은 생선은 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 여러 질병에 대한 특정 위험 요소를 감소시킬 수도 있습니다.
더군다나 맛있고 다재다능하고 널리 사용되는.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색연어의 놀라운 건강상의 이점 11가지.
1. 연어는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
연어는 장쇄 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 최고의 공급원 중 하나입니다.).
양식 연어의 3.5온스(100g) 부분에는 2.3g의 장쇄 오메가-3 지방산이 포함되어 있는 반면, 야생 연어의 동일한 부분에는 2.2g이 들어 있습니다.
대부분의 다른 지방과 달리 오메가-3 지방은 "필수"로 간주됩니다. 즉, 신체에서 생성할 수 없기 때문에 식단에서 섭취해야 합니다.
일반적으로 대부분의 의료 기관은 건강한 성인이 하루에 최소 250-1,000mg의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장합니다.
EPA와 DHA는 염증 감소, 혈압 강하, 암 위험 감소, 동맥을 둘러싸고 있는 세포의 기능 개선과 같은 몇 가지 인상적인 건강상의 이점으로 인정되었습니다.
22개 연구에 대한 한 검토에 따르면 EPA 및 DHA 보충제를 지속적으로 사용하면 특히 흡연자, 과체중 또는 높은 콜레스테롤 수치 또는 대사 증후군이 있는 사람들의 동맥 기능을 크게 향상시킬 수 있습니다.
또한, 연구에 따르면 생선에서 이러한 오메가-3 지방을 섭취하면 생선 기름 캡슐을 보충하는 것만큼 효과적으로 체내 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
얼마나 많은 생선을 먹어야 하는지와 관련하여 일주일에 최소 2인분의 연어를 섭취하면 오메가-3 지방산 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다.
요약: 연어는 장쇄 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 감소시키고 혈압을 낮추며 질병의 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
2. 연어는 훌륭한 단백질 공급원입니다.
연어는 고품질 단백질이 풍부.
오메가-3 지방과 마찬가지로 단백질은 식단에서 반드시 섭취해야 하는 또 다른 필수 영양소입니다.
단백질은 신체에서 부상 후 치유를 돕고, 뼈 건강을 보호하고, 체중 감량과 나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하는 것을 포함하여 신체에서 여러 중요한 역할을 합니다.
최근 연구에 따르면 최적의 건강을 위해서는 매 끼니마다 최소 20-30g의 고품질 단백질이 제공되어야 합니다.
참고로 연어 3.5온스(100g)에는 22~25g의 단백질이 들어 있습니다.
요약: 신체는 무엇보다도 치유, 뼈 건강 보호, 근육 손실 방지를 위해 단백질이 필요합니다. 연어는 100g(3.5온스) 1회 제공량당 22-25g의 단백질을 제공합니다.
3. 연어에는 비타민 B가 풍부합니다.
연어는 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.
아래는 100g(3.5온스)의 야생 연어에 함유된 비타민 B 함량입니다.:
- 비타민 B12: 일일 권장 섭취량의 100% 이상
- 나이아신: 일일 권장 섭취량의 63%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 56%
- 리보플라빈: 일일 권장 섭취량의 38%
- 판토텐산: 일일 권장 섭취량의 38%
- 티아민: 일일 권장 섭취량의 23%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 7%
이러한 비타민은 섭취하는 음식을 에너지로 전환하고, DNA를 생성 및 복구하고, 질병을 유발할 수 있는 만성 염증을 줄이는 등 신체의 여러 중요한 과정에 관여합니다.
연구에 따르면 모든 비타민 B는 뇌와 신경계의 최적 기능을 유지하기 위해 함께 작용합니다. 불행히도 선진국 사람들도 이러한 비타민 중 하나 이상이 결핍될 수 있습니다.
요약: 연어는 에너지 생산, 염증 조절, 심장 및 뇌 건강 보호에 필요한 여러 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.
4. 연어는 칼륨의 좋은 공급원입니다.
이것은 특히 100g당 3.5온스(100g)당 권장 일일 권장량의 13%를 제공하는 야생 연어에 해당되며 양식 연어는 8%입니다.
야생 연어는 중형 바나나에 해당하는 양보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 9%에 불과합니다.
칼륨은 혈압 관리에 도움이 됩니다. 또한 뇌졸중의 위험을 줄입니다.
한 리뷰에서는 칼륨을 보충하면 고혈압이 있는 사람, 특히 다량의 나트륨을 섭취하는 사람의 혈압 수치가 현저히 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
칼륨은 또한 나트륨과 함께 작용하여 체액 균형을 조절하고 과도한 수분 보유를 방지하여 혈압을 낮춥니다.
요약: 연어 3.5온스(100g)는 칼륨 일일 권장 섭취량의 최대 13%를 제공하여 혈압을 관리하고 과도한 체액 저류를 예방합니다.
5. 연어에는 셀레늄이 풍부합니다.
셀레늄은 토양 및 특정 식품에서 발견되는 미네랄입니다.
이는 미량 미네랄로 간주되며, 이는 신체가 소량만 필요로 한다는 것을 의미합니다. 그럼에도 불구하고 식단에서 충분한 셀레늄을 섭취하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 셀레늄은 뼈 건강을 보호하고 자가면역 갑상선 질환이 있는 사람들의 갑상선 항체를 감소시키며 암 위험을 줄일 수 있습니다.
3.5온스(100g)의 연어는 일일 권장 셀레늄 섭취량의 75-85%를 제공합니다.
연어와 기타 셀레늄 함량이 높은 해산물을 섭취하면 셀레늄 함량이 낮은 식단을 하는 사람들의 혈중 셀레늄 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다.
한 더 오래된 연구에 따르면 셀레늄이 덜 함유된 어유 캡슐을 섭취한 사람들보다 일주일에 2인분의 연어를 섭취한 사람들에서 셀레늄의 혈중 농도가 훨씬 더 많이 증가했습니다.
요약: 연어 3.5온스(100g)는 뼈 건강을 지원하고 갑상선 기능을 개선하며 암을 예방할 수 있는 미네랄인 셀레늄의 일일 권장 섭취량의 75-85%를 제공합니다.
6. 연어에는 아스타잔틴이 함유되어 있습니다.
아스타잔틴은 여러 가지 강력한 건강 효과와 관련된 화합물입니다. 항산화제의 카로티노이드 계열의 구성원인 아스타잔틴은 연어에 고유한 붉은 색조를 부여합니다.
아스타잔틴은 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화를 줄이고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 보입니다.
일부 연구에서는 아스타잔틴이 염증을 줄이고 산화 스트레스를 줄이며 동맥에 지방 플라크가 축적되는 것을 방지하여 잠재적으로 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.
또한, 아스타잔틴은 연어에서 발견되는 오메가-3 지방산과 함께 작용하여 염증으로부터 뇌와 신경계를 보호하는 것으로 믿어집니다.
또한 아스타잔틴은 피부 손상을 예방하고 젊어 보이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 12주 동안 2mg의 아스타잔틴과 3g의 콜라겐을 함께 투여받은 태양광에 손상된 피부를 가진 44명의 사람들이 피부 탄력과 수분 공급에서 상당한 개선을 경험했습니다.
연어는 3.5온스(100g)당 0.4-3.8mg의 아스타잔틴을 함유하고 있으며 홍연어가 가장 많은 양을 제공합니다.
요약: 아스타잔틴은 연어에서 발견되는 항산화제로서 심장, 뇌, 신경계 및 피부 건강에 도움이 될 수 있습니다.
7. 연어는 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다
연어를 정기적으로 섭취하면 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 대부분 혈액 내 오메가-3 지방산 수치를 높이는 연어의 능력 때문입니다. 많은 사람들이 오메가-3에 비해 혈액에 오메가-6 지방산이 너무 많습니다.
연구에 따르면 이 두 지방산의 균형이 무너지면 심장병의 위험이 증가합니다.
한 오래된 연구에서 매주 양식 연어 2인분을 섭취하면 오메가-3 혈중 농도가 8-9% 증가하고 4주 후에 오메가-6 수치가 감소합니다.
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또한 일부 연구에 따르면 생선을 정기적으로 섭취하면 트리글리세리드 수치가 낮아지고 심장 질환에 대한 기타 여러 위험 요소가 발생할 수 있습니다.
요약: 연어를 섭취하면 오메가-3 지방 수치를 높이고 오메가-6 지방 수치를 낮추며 중성지방 수치를 낮추어 심장 질환을 예방할 수 있습니다.
8. 연어는 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
연어를 자주 섭취하면 체중 감량 및 유지에 도움이 됩니다.
다른 고단백 식품과 마찬가지로 식욕을 조절하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다.
또한 연어와 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 다른 식품에 비해 대사율이 더 많이 증가합니다.
또한 연구에 따르면 연어 및 기타 지방이 많은 생선의 오메가-3 지방은 과체중인 사람의 체중 감소를 촉진하고 뱃살을 감소시킬 수 있습니다.
비알코올성 지방간 질환을 앓고 있는 어린이를 대상으로 한 한 연구에 따르면 연어에서 발견되는 주요 오메가-3인 DHA를 보충하면 위약에 비해 간 지방과 뱃살이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 연어는 칼로리가 상당히 낮습니다. 양식 연어 100g(3.5온스)은 206칼로리이며, 야생 연어는 182칼로리로 훨씬 적습니다.
요약: 연어를 섭취하면 식욕 감소, 신진대사 촉진, 인슐린 민감도 증가, 뱃살 감소를 통해 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
9. 연어는 염증 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
연어는 염증에 대한 강력한 무기가 될 수 있습니다.
많은 전문가들은 염증이 심장병, 당뇨병, 암을 포함한 대부분의 만성 질환의 근본 원인이라고 믿습니다.
여러 연구에 따르면 더 많은 생선을 섭취하면 이러한 질병 및 기타 질병에 걸릴 위험이 있는 사람들의 염증 마커를 줄이는 데 도움이 됩니다.
4,105명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 생선을 자주 섭취하면 만성 염증의 척도로 자주 사용되는 백혈구 수치가 낮아집니다.
또 다른 리뷰에 따르면 어유 보충제는 CRP, IL-6 및 TNF-a를 포함한 염증의 여러 특정 마커의 수준을 상당히 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
요약: 연어 및 기타 지방이 많은 생선은 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 여러 질병의 위험 요소를 줄이고 염증 상태가 있는 사람들의 증상을 개선할 수 있습니다.
10. 연어는 뇌 건강을 보호할 수 있습니다
점점 더 많은 연구에 따르면 식단에 연어를 포함하면 뇌 기능이 향상될 수 있습니다.
지방이 많은 생선과 생선 기름은 우울증 증상을 줄이고, 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하고, 불안을 줄이고, 노화 관련 기억 상실을 늦추고, 치매 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
1,566명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 일주일에 최소 1인분의 생선을 섭취하면 인지 기능 저하 비율이 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약: 연어를 자주 섭취하면 불안과 우울증의 증상을 줄이고 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하며 연령 관련 기억 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 연어는 맛있고 다재다능하다
연어는 틀림없이 맛있습니다. 그것은 정어리와 고등어와 같은 다른 많은 종류의 지방이 많은 생선보다 덜 "비린내" 나는 독특하고 섬세한 맛을 가지고 있습니다.
또한 매우 다양합니다. 찜, 볶음, 훈제, 구이, 구운 또는 데칠 수 있습니다. 스시와 사시미에 생으로 제공할 수도 있습니다.
또한 연어 통조림은 신선한 생선과 동일한 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 빠르고 저렴한 옵션입니다. 거의 모든 통조림 연어는 양식이 아닌 자연산이며 영양 프로파일이 우수합니다.
이 화학 물질과 관련된 잠재적인 건강 위험을 피하기 위해 BPA가 없는 캔에 들어 있는지 확인하십시오.
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연어를 식단에 포함시키는 몇 가지 건강한 아이디어:
- 건강한 마요네즈로 참치 샐러드 만들 때 참치 대신 연어 통조림 사용.
- 연어 통조림, 삶은 달걀, 아보카도, 양상추, 토마토로 콥 샐러드를 만들어 보세요.
- 오이 또는 토마토 조각과 함께 싹이 튼 곡물 빵에 훈제 연어와 크림 치즈를 즐기십시오.
- 아보카도 소스로 연어 구이를 만들어보세요.
- 간단한 주중 저녁 식사를 위해 야채와 함께 허브 껍질 연어를 굽습니다.
요약: 연어는 맛이 좋으며 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다. 연어 통조림은 또 다른 편리하고 저렴한 옵션입니다.
요약
연어는 몇 가지 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 강력한 영양제입니다.
일주일에 최소 2인분을 섭취하면 필요한 영양소를 충족하고 여러 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연어는 맛있고 만족스럽고 다재다능합니다. 이 기름진 생선을 식단의 규칙적인 일부로 포함하면 삶의 질과 건강이 매우 향상될 수 있습니다.
