셀레늄에 대해 들어본 적이 없을 수도 있지만 이 놀라운 영양소는 건강에 매우 중요합니다.
셀레늄은 필수 미네랄이므로 식단을 통해 얻어야 합니다.
소량만 필요하지만 신진대사와 갑상선 기능을 포함한 신체의 중요한 과정에서 중요한 역할을 합니다.
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새로운 요리 탐색이 기사에서는 과학적으로 뒷받침되는 셀레늄의 7가지 건강상의 이점에 대해 간략히 설명합니다.
1. 셀레늄은 강력한 항산화제 역할을 합니다.
항산화제는 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 방지하는 식품의 화합물입니다.
자유 라디칼은 신체에서 매일 형성되는 신진대사와 같은 과정의 정상적인 부산물입니다.
그들은 종종 나쁜 평판을 받지만 자유 라디칼은 건강에 필수적입니다. 그들은 질병으로부터 신체를 보호하는 것을 포함하여 중요한 기능을 수행합니다.
그러나 흡연, 알코올 사용 및 스트레스와 같은 것들은 과잉의 자유 라디칼을 유발할 수 있습니다. 이것은 건강한 세포를 손상시키는 산화 스트레스로 이어집니다.
산화 스트레스는 심장병, 알츠하이머병, 암과 같은 만성 질환뿐만 아니라 조기 노화 및 뇌졸중 위험과 관련이 있습니다.
셀레늄과 같은 항산화제는 자유 라디칼 수치를 억제하여 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
과도한 자유 라디칼을 중화하고 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 세포를 보호함으로써 작동합니다.
요약: 셀레늄은 산화 스트레스와 싸우고 심장병 및 암과 같은 만성 질환으로부터 신체를 보호하는 강력한 항산화제입니다.
2. 셀레늄은 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다
산화 스트레스를 줄이는 것 외에도 셀레늄은 특정 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 셀레늄이 DNA 손상과 산화 스트레스를 줄이고 면역 체계를 강화하며 암세포를 파괴하는 능력에 기인합니다.
350,000명 이상의 사람들이 포함된 69개의 연구를 검토한 결과, 혈중 셀레늄 수치가 높을수록 유방암, 폐암, 결장암 및 전립선암을 포함한 특정 유형의 암 위험이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
이 효과는 보충제가 아닌 음식을 통해 얻은 셀레늄에만 관련되었다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
그러나 일부 연구에서는 셀레늄을 보충하면 방사선 요법을 받는 사람들의 부작용을 줄일 수 있다고 제안합니다.
예를 들어, 한 연구에서는 경구용 셀레늄 보충제가 자궁경부암 및 자궁암이 있는 여성의 전반적인 삶의 질을 개선하고 방사선 유발 설사를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
요약: 셀레늄의 혈중 농도가 높을수록 특정 암을 예방할 수 있으며 셀레늄을 보충하면 방사선 치료를 받는 사람들의 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 셀레늄은 심장병을 예방할 수 있습니다.
셀레늄이 풍부한 식단은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮은 셀레늄 수치는 심장 질환의 위험 증가와 관련되어 있기 때문입니다.
25개의 관찰 연구에 대한 분석에서 혈중 셀레늄 수치가 50% 증가하면 심장병 위험이 24% 감소하는 것과 관련이 있습니다.
셀레늄은 또한 심장 질환의 주요 위험 요소 중 하나인 신체의 염증 마커를 낮출 수 있습니다.
예를 들어, 심장 질환이 있는 433,000명 이상의 사람들을 포함한 16개의 대조 연구를 검토한 결과 셀레늄 보충제를 복용하면 염증 마커인 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.).
또한 강력한 항산화제인 글루타티온 퍼옥시다제의 수치를 증가시켰습니다.
이것은 셀레늄이 신체의 염증과 산화 스트레스를 줄여 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다. 산화 스트레스와 염증은 동맥경화증 또는 플라크 축적과 관련이 있습니다.
죽상 동맥 경화증은 뇌졸중, 심장 마비 및 심장 질환과 같은 위험한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
셀레늄이 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것은 산화 스트레스와 염증 수준을 최소로 유지하는 좋은 방법입니다.
요약: 셀레늄은 산화 스트레스를 억제하고 심장 질환의 위험을 줄임으로써 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 셀레늄은 정신 쇠퇴를 예방하는 데 도움이 됩니다.
알츠하이머병은 기억 상실을 유발하고 사고와 행동에 부정적인 영향을 미치는 파괴적인 상태입니다. 미국에서 6번째 사망 원인입니다.
알츠하이머병에 걸린 사람들의 수가 증가하고 있습니다. 따라서 이 퇴행성 질환을 예방하는 방법을 찾는 것이 필수적입니다.
산화 스트레스는 파킨슨병, 다발성 경화증, 알츠하이머병과 같은 신경계 질환의 발병과 진행에 모두 관여하는 것으로 여겨집니다.
여러 연구에 따르면 알츠하이머병 환자는 혈중 셀레늄 수치가 낮습니다.
또한 일부 연구에 따르면 식품과 보충제의 항산화제가 알츠하이머병 환자의 기억력을 향상시킬 수 있습니다.
한 소규모 연구에 따르면 하루에 셀레늄이 풍부한 브라질 너트 1개를 보충하면 경도인지 장애가 있는 환자의 언어 유창성과 기타 정신 기능이 향상됩니다.
또한 해산물과 견과류와 같은 고셀레늄 식품이 풍부한 지중해식 식단은 알츠하이머병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
요약: 셀레늄이 풍부한 식단은 알츠하이머병 환자의 정신 쇠퇴를 예방하고 기억 상실을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 셀레늄은 갑상선 건강에 중요합니다.
셀레늄은 갑상선의 적절한 기능에 중요합니다. 갑상선 조직은 인체의 다른 어떤 기관보다 많은 양의 셀레늄을 함유하고 있습니다.
이 강력한 미네랄은 산화적 손상으로부터 갑상선을 보호하고 갑상선 호르몬 생성에 필수적인 역할을 합니다.
건강한 갑상선은 신진대사를 조절하고 성장과 발달을 조절하므로 중요합니다.
셀레늄 결핍은 면역 체계가 갑상선을 공격하는 갑상선 기능 저하증의 일종인 하시모토 갑상선염과 같은 갑상선 질환과 관련이 있습니다.
6,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 관찰 연구에서 낮은 혈청 수치의 셀레늄이 자가 면역성 갑상선염 및 갑상선 기능 저하증의 위험 증가와 관련이 있음을 발견했습니다.
또한 일부 연구에 따르면 셀레늄 보충제가 하시모토병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
한 리뷰에서는 3개월 동안 매일 셀레늄 보충제를 복용하면 갑상선 항체가 낮아진다고 결론지었습니다. 또한 하시모토병 환자의 기분과 전반적인 웰빙을 개선했습니다.
그러나 하시모토병 환자에게 셀레늄 보충제를 권장하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 셀레늄은 산화 스트레스로부터 갑상선을 보호하고 갑상선 호르몬 생산에 필요합니다. 셀레늄은 하시모토병 및 기타 유형의 갑상선 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
6. 셀레늄은 면역 체계를 강화합니다.
면역 체계는 잠재적인 위협을 식별하고 물리침으로써 신체를 건강하게 유지합니다. 여기에는 박테리아, 바이러스 및 기생충이 포함됩니다.
셀레늄은 면역 체계의 건강에 중요한 역할을 합니다. 이 항산화제는 신체의 산화 스트레스를 낮추어 염증을 줄이고 면역력을 향상시킵니다.
연구에 따르면 혈중 셀레늄 수치가 증가하면 면역 반응이 향상되는 것으로 나타났습니다.
반면에 결핍은 면역 세포 기능에 해를 입히고 면역 반응을 느리게 할 수 있습니다.
연구에 따르면 결핍은 HIV 감염자의 사망 및 질병 진행 위험 증가와 관련이 있으며 보충제는 이러한 환자의 입원 횟수를 줄이고 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.
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또한, 셀레늄 보충제는 인플루엔자, 결핵 및 C형 간염에 걸린 사람들의 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 셀레늄은 건강과 면역 체계의 적절한 기능에 매우 중요합니다. 더 높은 수치의 셀레늄은 HIV, 인플루엔자, 결핵 및 C형 간염에 걸린 사람들의 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 셀레늄은 천식 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
천식은 폐 안팎으로 공기를 운반하는 기도에 영향을 미치는 만성 질환입니다.
이 기도에 염증이 생기고 좁아지기 시작하여 쌕쌕거림, 숨가쁨, 흉부 압박감 및 기침과 같은 증상을 유발합니다.
천식은 신체의 산화 스트레스 및 염증 수준 증가와 관련이 있습니다.
셀레늄의 염증 감소 능력으로 인해 일부 연구에서는 이 미네랄이 천식 관련 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
연구에 따르면 천식이 있는 사람들은 혈중 셀레늄 수치가 낮습니다.
한 연구에 따르면 혈중 셀레늄 수치가 높은 천식 환자는 수치가 낮은 사람보다 폐 기능이 더 좋습니다.
셀레늄 보충제는 또한 천식 관련 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 천식 환자에게 하루 200mcg의 셀레늄을 제공하면 증상을 조절하는 데 사용되는 코르티코스테로이드 약물의 사용이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 이 분야의 연구는 상충되며 천식의 발병 및 치료에서 셀레늄의 역할을 완전히 이해하려면 더 큰 연구가 필요합니다.
요약: 셀레늄은 신체의 염증을 낮추는 능력으로 인해 천식 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
셀레늄의 최고의 식이 공급원
다행히도 많은 건강 식품에는 셀레늄이 많이 함유되어 있습니다.
다음 음식은 훌륭한 소스입니다:
- 굴: 3온스(85g)에서 권장 섭취량의 238%)
- 브라질 땅콩: 견과류 1개당 권장 섭취량의 174%(5g)
- 넙치: 6온스(159g)에서 권장 섭취량의 171%)
- 황다랑어: 3온스(85g)에 권장 섭취량의 167%)
- 달걀: 큰 달걀 2개(100g)에 권장 섭취량의 56%)
- 정어리: 4개의 정어리(48g)에 권장 섭취량의 46%)
- 해바라기 씨: 1온스(28g)에 권장 섭취량의 27%)
- 닭고기 가슴살: 4조각으로 권장 섭취량의 12%(84g)
- 표고버섯: 1컵(97g)에 권장 섭취량의 10%)
식물성 식품의 셀레늄 함량은 재배된 토양의 셀레늄 함량에 따라 다릅니다.
따라서 작물의 셀레늄 농도는 주로 재배 지역에 따라 다릅니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 브라질 견과류의 셀레늄 농도는 지역에 따라 크게 다릅니다. 한 지역의 단일 브라질 너트는 권장 섭취량의 최대 288%를 제공했지만 다른 지역은 11%만 제공했습니다.%.
따라서 이 중요한 미네랄의 좋은 공급원을 한 가지 이상 포함하는 다양한 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
요약: 셀레늄이 풍부한 식품에는 해산물, 견과류, 버섯이 포함됩니다. 셀레늄 함량은 성장 조건에 따라 달라질 수 있으므로 이 미네랄을 함유한 다양한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
과도한 셀레늄 섭취의 위험
셀레늄은 건강에 필요하지만 너무 많이 섭취하면 위험할 수 있습니다. 고용량의 셀레늄 섭취는 유독하고 치명적일 수 있습니다.
셀레늄 독성은 드물지만 하루 권장량인 55mcg에 가깝게 유지하고 하루 400mcg의 허용 상한선을 초과하지 않는 것이 중요합니다.
브라질너트에는 셀레늄이 매우 많이 함유되어 있습니다. 너무 많이 섭취하면 셀레늄 독성이 발생할 수 있습니다.
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그러나 독성은 셀레늄 함유 식품을 섭취하는 것보다 보충제를 섭취할 때 발생할 가능성이 더 높습니다.
셀레늄 독성의 징후는 다음과 같습니다.:
- 탈모
- 현기증
- 메스꺼움
- 구토
- 안면홍조
- 떨림
- 근육통
심한 경우 급성 셀레늄 독성은 심각한 장 및 신경계 증상, 심장마비, 신부전 및 사망으로 이어질 수 있습니다.
요약: 셀레늄 독성은 드물지만 식단이나 보충제를 통해 이 미네랄을 과도하게 섭취하면 위험한 부작용이 발생할 수 있습니다.
요약
셀레늄은 신체의 적절한 기능에 필수적인 강력한 미네랄입니다.
신진대사와 갑상선 기능에 중요한 역할을 하며 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 신체를 보호합니다.
또한, 셀레늄은 면역 체계를 강화하고, 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦추고, 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 미량 영양소는 굴에서 버섯, 브라질 너트에 이르기까지 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.
식단에 셀레늄이 풍부한 음식을 더 많이 추가하는 것은 건강을 유지하는 훌륭한 방법입니다.
