야채는 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다. 대부분의 야채는 칼로리가 낮지만 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다.
그러나 일부 야채는 염증과 싸우거나 질병의 위험을 줄이는 능력과 같은 추가로 입증된 건강상의 이점으로 나머지 야채와 차별화됩니다.
이 기사에서는 가장 건강한 야채 14가지와 식단에 포함해야 하는 이유를 살펴봅니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색1. 시금치
이 잎이 많은 녹색은 인상적인 영양 성분 덕분에 가장 건강한 야채 중 하나로 차트 1위를 차지했습니다.
생 시금치 한 컵(30g)은 7칼로리로 일일 비타민 A 요구량과 전체 일일 비타민 K 요구량의 56%를 제공합니다.
시금치는 또한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 많은 항산화제를 자랑합니다.
한 연구에 따르면 시금치와 같은 짙은 녹색 잎 채소에는 암 위험 감소와 관련된 두 가지 유형의 항산화제인 베타카로틴과 루테인이 풍부합니다.
또한, 2015년 연구에 따르면 시금치 섭취는 혈압을 낮출 수 있으므로 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 시금치는 고혈압과 같은 위험 요소를 감소시킬 수 있으므로 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있는 항산화제가 풍부합니다.
2. 당근
당근에는 비타민 A가 들어 있어 한 컵(128g)에 하루 권장량의 428%를 제공합니다.).
당근은 항산화제인 베타카로틴을 함유하고 있어 당근에 선명한 주황색을 부여하고 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 일주일에 당근 1인분을 섭취할 때마다 참가자의 전립선암 위험이 5%.
또 다른 연구에 따르면 당근을 먹으면 흡연자의 폐암 위험도 감소할 수 있습니다. 일주일에 한 번 이상 당근을 먹는 사람에 비해 당근을 먹지 않는 흡연자는 폐암에 걸릴 위험이 3배 더 높습니다.
당근은 또한 비타민 C, 비타민 K 및 칼륨이 풍부합니다.
요약: 당근은 특히 체내에서 비타민 A로 변할 수 있는 베타카로틴이 풍부합니다. 높은 항산화 성분은 폐암과 전립선암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 브로콜리
브로콜리는 십자화과 야채에 속합니다.
글루코시놀레이트로 알려진 황함유 식물성 화합물과 글루코시놀레이트의 부산물인 설포라판이 풍부합니다.
설포라판은 암에 대한 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
한 동물 연구에서 설포라판은 유방암 세포의 크기와 수를 줄이는 동시에 쥐의 종양 성장을 차단할 수 있었습니다.
브로콜리를 먹으면 다른 유형의 만성 질환도 예방할 수 있습니다.
2010년 동물 연구에 따르면 브로콜리 새싹을 섭취하면 산화제 수치를 현저히 낮추어 질병을 유발하는 산화 스트레스로부터 심장을 보호할 수 있습니다.
브로콜리는 질병을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 영양소가 풍부합니다.
생 브로콜리 한 컵(91g)은 일일 비타민 K 요구량의 116%, 일일 비타민 C 요구량의 135% 및 상당한 양의 엽산, 망간 및 칼륨을 제공합니다.
요약: 브로콜리는 암 성장을 예방할 수 있는 화합물인 설포라판을 함유한 십자화과 야채입니다. 브로콜리를 섭취하면 산화 스트레스로부터 보호함으로써 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 마늘
마늘은 뿌리가 고대 중국과 이집트로 거슬러 올라가는 약용 식물로 오랜 역사를 가지고 있습니다.
마늘의 주요 활성 화합물은 마늘의 다양한 건강상의 이점을 주로 담당하는 식물성 화합물인 알리신입니다.
여러 연구에 따르면 마늘은 혈당을 조절하고 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
한 동물 연구에서 당뇨병 쥐에게 마늘 기름이나 마늘 성분인 디알릴 삼황화물을 투여했습니다. 두 마늘 화합물 모두 혈당 감소와 인슐린 감수성 개선을 유발했습니다.
또 다른 연구에서는 심장병이 있거나 없는 참가자에게 마늘을 먹였습니다. 결과는 마늘이 두 그룹 모두에서 총 혈중 콜레스테롤, 중성지방 및 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 반면 HDL 콜레스테롤은 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다.
마늘은 암 예방에도 유용할 수 있습니다. 한 시험관 연구는 알리신이 인간 간암 세포에서 세포 사멸을 유도한다는 것을 보여주었습니다.
그러나 마늘의 잠재적인 항암 효과를 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 연구에 따르면 마늘은 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 더 많은 연구가 필요하지만 혈당 수치를 낮추고 항암 효과가 있을 수 있음을 발견했습니다.
5. 브뤼셀 콩나물
브로콜리와 마찬가지로 브뤼셀 콩나물은 십자화과 야채에 속하며 동일한 건강 증진 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
브뤼셀 콩나물은 또한 세포 손상을 예방하는 데 특히 효과적인 항산화제인 캠페롤을 함유하고 있습니다.
한 동물 연구에 따르면 캠페롤은 세포에 산화적 손상을 일으키고 만성 질환에 기여할 수 있는 자유 라디칼로부터 보호됩니다.
브뤼셀 새싹 섭취는 해독을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물을 먹으면 해독을 조절하는 특정 효소가 15-30% 증가하여 대장암 위험이 감소할 수 있다고 합니다.
또한 브뤼셀 콩나물은 영양가가 매우 높습니다. 각 서빙은 비타민 K, 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 망간 및 칼륨을 포함한 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.
요약: 브뤼셀 콩나물에는 세포에 대한 산화적 손상을 방지하고 만성 질환을 예방할 수 있는 캠페롤이라는 항산화제가 들어 있습니다. 그들은 또한 신체의 해독을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 케일
다른 잎이 많은 채소와 마찬가지로 케일은 영양 밀도와 항산화 성분을 포함한 건강 증진 특성으로 잘 알려져 있습니다.
생 케일 한 컵(67g)에는 비타민 B, 칼륨, 칼슘 및 구리가 많이 함유되어 있습니다.
또한 비타민 A, C 및 K에 대한 전체 일일 요구량을 충족합니다.
케일은 많은 양의 항산화제로 인해 심장 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
2008년 연구에서 콜레스테롤이 높은 32명의 남성이 12주 동안 매일 150ml의 케일 주스를 마셨습니다. 연구 말까지 HDL 콜레스테롤 27% 증가, LDL 콜레스테롤 10% 감소, 항산화 활성 증가.
또 다른 연구에서는 케일 주스를 마시는 것이 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤과 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
요약: 케일은 항산화제뿐만 아니라 비타민 A, C, K가 풍부합니다. 연구에 따르면 케일 주스를 마시면 혈압과 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
7. 완두콩
완두콩은 녹말 채소로 간주됩니다. 이는 전분이 없는 채소보다 탄수화물과 칼로리가 더 많고 다량 섭취 시 혈당 수치에 영향을 줄 수 있음을 의미합니다.
그럼에도 불구하고 완두콩은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.
익힌 완두콩 1컵(160g)에는 섬유질 9g, 단백질 및 비타민 A, C, K, 리보플라빈, 티아민, 니아신, 엽산 9g이 들어 있습니다.
섬유질이 풍부하기 때문에 완두콩은 장내 유익한 박테리아를 강화하고 규칙적인 배변을 촉진하여 소화기 건강을 지원합니다.
또한 완두콩에는 항암 효과로 알려진 식물성 화합물 그룹인 사포닌이 풍부합니다.
연구에 따르면 사포닌은 종양 성장을 줄이고 암세포에서 세포 사멸을 유도하여 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 완두콩에는 소화 건강에 도움이 되는 충분한 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 또한 항암 효과가 있는 사포닌이라는 식물성 화합물을 함유하고 있습니다.
8. 근대
근대는 칼로리가 낮지만 많은 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
한 컵(36g)에는 7칼로리이지만 섬유질 1g, 단백질 1g, 비타민 A, C, K, 망간, 마그네슘이 많이 포함되어 있습니다.
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스위스 근대는 당뇨병으로 인한 손상을 예방할 수 있는 잠재력으로 특히 유명합니다.
한 동물 연구에서 근대 추출물은 혈당 수치를 낮추고 질병을 유발하는 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 예방함으로써 당뇨병의 영향을 역전시키는 것으로 밝혀졌습니다.
다른 동물 연구에 따르면 Chard 추출물의 항산화 성분은 당뇨병의 부정적인 영향으로부터 간과 신장을 보호할 수 있습니다.
요약: 일부 동물 연구에 따르면 근대는 당뇨병의 부정적인 영향을 예방하고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
9. 생강
생강 뿌리는 야채 요리에서 디저트에 이르기까지 모든 요리에 향신료로 사용됩니다.
역사적으로 생강은 멀미에 대한 천연 치료제로도 사용되었습니다.
여러 연구에서 메스꺼움에 대한 생강의 유익한 효과가 확인되었습니다. 12개의 연구와 거의 1,300명의 임산부로 구성된 검토에서 생강은 위약에 비해 메스꺼움을 유의하게 감소시켰습니다.
생강은 또한 관절염, 루푸스 또는 통풍과 같은 염증 관련 질환을 치료하는 데 도움이 될 수 있는 강력한 항염증 특성을 함유하고 있습니다.
한 연구에서 농축 생강 추출물로 치료를 받은 골관절염 참가자는 무릎 통증이 감소하고 다른 증상이 완화되었습니다.
추가 연구에 따르면 생강은 당뇨병 치료에도 도움이 될 수 있습니다.
2015년 연구에서는 생강 보충제가 당뇨병에 미치는 영향을 조사했습니다. 12주 후 생강은 혈당 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
요약: 연구에 따르면 생강은 메스꺼움을 줄이고 염증을 완화할 수 있습니다. 생강 보충제도 혈당 감소에 도움이 될 수 있습니다.
10. 아스파라거스
이 봄 야채는 여러 비타민과 미네랄이 풍부하여 모든 식단에 훌륭하게 추가됩니다.
아스파라거스 반 컵(90g)은 일일 엽산 필요량의 1/3을 제공합니다.
이 양은 또한 충분한 셀레늄, 비타민 K, 티아민 및 리보플라빈을 제공합니다.
아스파라거스와 같은 공급원에서 충분한 엽산을 섭취하면 질병으로부터 보호할 수 있으며 임신 중 신경관 선천적 결함을 예방할 수 있습니다.
일부 시험관 연구에서는 아스파라거스가 신진대사 기능을 지원하고 독성으로부터 보호함으로써 간에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
요약: 아스파라거스는 특히 엽산이 풍부하여 신경관 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시험관 연구에 따르면 아스파라거스는 간 기능을 지원하고 독성 위험을 줄일 수 있습니다.
11. 적양배추
이 야채는 십자화과 야채과에 속하며 친척과 마찬가지로 항산화제와 건강 증진 성분이 풍부합니다.
생 붉은 양배추 한 컵(89g)에는 2g의 섬유질과 일일 비타민 C 요구량의 85%가 들어 있습니다.
붉은 양배추는 또한 다양한 건강상의 이점뿐만 아니라 독특한 색상에 기여하는 식물 화합물 그룹인 안토시아닌이 풍부합니다.
2012년 동물 연구에서 쥐에게 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥의 플라크 축적을 증가시키도록 설계된 식단을 먹였습니다. 그런 다음 쥐에게 붉은 양배추 추출물을 먹였습니다.
연구에 따르면 붉은 양배추 추출물은 혈중 콜레스테롤 수치의 증가를 예방하고 심장과 간 손상을 예방할 수 있습니다.
이러한 결과는 붉은 양배추가 고콜레스테롤 식단을 섭취한 쥐의 염증을 줄이고 간 손상을 예방할 수 있다는 2014년의 다른 동물 연구에서 뒷받침되었습니다.
요약: 붉은 양배추에는 충분한 양의 섬유질, 비타민 C 및 안토시아닌이 포함되어 있습니다. 특정 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 줄이며 심장 및 간 손상 위험을 낮출 수 있습니다.
12. 고구마
뿌리채소로 분류되는 고구마는 선명한 오렌지색, 달콤한 맛, 인상적인 건강상의 이점으로 두드러집니다.
중간 크기의 고구마 1개에는 4g의 섬유질, 2g의 단백질 및 상당한 양의 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨 및 망간이 들어 있습니다.
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또한 베타카로틴이라는 비타민 A의 형태가 높습니다. 고구마 1개는 일일 비타민 A 요구량의 438% 충족.
베타카로틴 섭취는 폐암 및 유방암을 포함한 특정 유형의 암 위험을 현저히 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
특정 유형의 고구마에도 추가적인 이점이 있을 수 있습니다. 예를 들어 카이아포는 항당뇨 효과가 있을 수 있는 흰색 고구마의 일종입니다.
한 연구에서 당뇨병 환자에게 12주 동안 매일 4g의 카이아포를 제공하여 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치를 모두 감소시켰습니다.
요약: 고구마에는 일부 유형의 암 위험을 감소시킬 수 있는 베타 카로틴이 풍부합니다. 흰 고구마는 또한 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 콜라드 그린
콜라드 그린은 영양이 매우 풍부한 채소입니다.
조리된 콜라드 그린 1컵(190g)에는 5g의 섬유질, 4g의 단백질 및 일일 칼슘 필요량의 27%가 포함되어 있습니다.
콜라드 그린은 다른 잎이 많은 채소, 브로콜리, 대두와 함께 사용 가능한 최고의 칼슘 공급원 중 하나입니다.
식물 공급원에서 적절한 칼슘 섭취는 뼈 건강을 증진할 수 있으며 골다공증의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
콜라드 그린은 또한 항산화제가 풍부하여 특정 질병 발병 위험을 감소시킬 수도 있습니다.
한 연구에 따르면 일주일에 콜라드 그린을 한 번 이상 섭취하면 실명으로 이어질 수 있는 눈 상태인 녹내장 위험이 57% 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 콜라드 그린을 포함한 브라시카 계열의 야채를 많이 섭취하면 전립선암 위험이 감소할 수 있습니다.
요약: 콜라드 그린은 칼슘이 풍부하여 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다. 콜라드 그린을 정기적으로 섭취하면 녹내장 및 전립선암 위험 감소와 관련이 있습니다.
14. 콜라비
순무 양배추 또는 독일 순무라고도 알려진 알 줄기 양배추는 생으로 먹거나 요리 할 수있는 양배추와 관련된 야채입니다.
생 알 줄기 양배추는 섬유질이 풍부하여 컵당 5g(135g)을 제공합니다. 또한 비타민 C가 풍부하여 컵당 하루 섭취량의 140%를 제공합니다.
연구에 따르면 알 줄기 양배추의 항산화 성분은 염증과 당뇨병에 대한 강력한 도구입니다.
한 동물 연구에서 알 줄기 양배추 추출물은 치료 후 단 7일 만에 혈당 수치를 64% 감소시킬 수 있었습니다.
알 줄기 양배추의 종류는 다양하지만 연구에 따르면 붉은 알 줄기 양배추에는 페놀계 항산화제가 거의 두 배에 달하며 더 강력한 항당뇨병 및 항염증 효과가 나타납니다.
요약: 콜라비는 섬유질과 비타민 C가 모두 풍부합니다. 동물 연구에 따르면 콜라비는 잠재적으로 혈당을 감소시킬 수 있음을 보여줍니다.
요약
필수 비타민과 미네랄 제공부터 질병 퇴치에 이르기까지 식단에 야채를 포함하는 것이 건강에 매우 중요하다는 것은 분명합니다.
여기에 나열된 야채는 건강상의 이점에 대해 광범위하게 연구되었지만 건강에도 탁월한 야채가 훨씬 더 많습니다.
다양한 건강상의 이점을 활용하고 비용 대비 최고의 영양 효과를 얻으려면 식단에 야채를 잘 혼합해야 합니다.
