정제 설탕 섭취를 줄이는 것은 어려울 수 있지만 설탕이 얼마나 해로운지를 고려할 때 확실히 노력할 가치가 있습니다.
다행히도 자연에서 발견되는 꽤 많은 감미료는 건강에 좋습니다.
칼로리가 낮고 과당이 적으며 맛이 매우 달콤합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색정제 설탕 대신 건강에 좋은 천연 감미료 5가지.
1. 스테비아
스테비아는 매우 인기있는 저칼로리 감미료입니다.
스테비아 레바우디아나(Stevia rebaudiana)라는 식물의 잎에서 추출한.
이 식물은 남아메리카에서 수세기 동안 단맛과 약용으로 재배되었습니다.
몇 가지 달콤한 화합물은 스테비아 잎에서 발견됩니다. 주된 것은 스테비오사이드와 레바우디오사이드 A입니다. 둘 다 설탕보다 수백 배 더 달콤합니다.
따라서 스테비아는 매우 달콤하지만 칼로리가 거의 없습니다.
또한, 몇 가지 인간 기반 연구에 따르면 스테비아는 다음과 같은 건강 매개변수를 포함하여 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.:
- 혈압. 스테비아는 고혈압 환자의 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 정상 또는 약간 상승된 혈압 수준에는 영향을 미치지 않습니다.
- 혈당. 스테비아는 당뇨병 환자에게 유용한 설탕 대안이 될 수 있으며 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 일부 연구에서는 스테비아가 장내 미생물군유전체에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다.
많은 사람들이 스테비아의 맛을 크게 싫어합니다. 맛은 브랜드에 따라 다르지만 원하는 스테비아 유형을 찾기 위해 실험해야 할 수도 있습니다.
요약: 스테비아는 혈압과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 천연 제로 칼로리 감미료입니다.
2. 에리스리톨
Erythritol은 또 다른 저칼로리 감미료입니다.
특정 과일에서 자연적으로 발견되는 당 알코올입니다. 그러나 구입할 수 있는 분말 에리스리톨은 대부분 산업 공정을 통해 만들어집니다.
에리스리톨의 맛은 설탕과 매우 흡사하지만 뒷맛이 약할 수 있습니다.
에리스리톨은 혈당이나 인슐린 수치를 높이지 않으며 콜레스테롤이나 중성지방과 같은 혈중 지방 수치에도 영향을 미치지 않습니다.
장에서 체내로 흡수되지만 결국에는 변화 없이 소변으로 배출됩니다.
다른 당 알코올보다 내약성이 좋은 경우가 많지만 한 번에 너무 많이 섭취하면 가스와 설사를 포함한 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 과당과 같은 다른 유형의 설탕과 함께 섭취하는 경우.
에리스리톨은 자일리톨과 같은 다른 당 알코올보다 소화 문제를 일으킬 가능성이 훨씬 적습니다.
또한 264명의 젊은 성인을 포함한 한 연구에 따르면 에리스리톨의 혈중 농도가 높을수록 복부 지방이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 당을 에리트리톨로 전환시키는 유전적 소인 때문일 수 있습니다.
요약: Erythritol은 매우 달콤하고 칼로리가 낮은 설탕 알코올입니다. 연구에 따르면 고용량에서 소화 장애를 일으킬 수 있지만 일반적으로 먹기에 안전합니다.
3. 자일리톨
자일리톨은 설탕과 비슷한 단맛을 내는 당알코올입니다.
자일리톨은 충치 및 충치의 위험 감소를 포함하여 치아 건강에 몇 가지 이점이 있는 것으로 보입니다.
일부 동물 연구에 따르면 골밀도를 개선하여 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 자일리톨은 소화관의 여러 화합물 수준을 증가시켜 장내 미생물군유전체를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자일리톨은 또한 혈당이나 인슐린 수치를 높이지 않습니다. 그러나 다른 당 알코올과 마찬가지로 고용량에서는 복부 가스 및 설사를 포함한 소화기 부작용을 일으킬 수 있습니다.
이를 염두에 두고 자일리톨을 적당히 사용하는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로, 집에 개가 있는 경우 자일리톨은 개에게 매우 독성이 있으므로 손이 닿지 않는 곳에 두십시오.
요약: 자일리톨은 매우 인기 있는 감미료입니다. 그것은 그램당 약 2.4칼로리를 함유하는 당 알코올이며 치아 및 소화기 건강에 약간의 이점이 있을 수 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 골밀도를 개선하고 골다공증 위험을 낮출 수 있습니다.
4. 야콘시럽
야콘 시럽은 또 다른 독특한 감미료입니다.
남미 안데스 산맥에서 자생하는 야콘에서 채취한.
프락토올리고당이 매우 많이 함유되어 있어 장에서 좋은 박테리아를 먹이는 용해성 섬유질로 작용합니다.
야콘시럽은 수용성 식이섬유가 풍부하여 변비를 예방하고 다양한 효능을 가지고 있습니다.
단, 소화 장애를 일으킬 수 있으므로 한 번에 너무 많이 먹지 마십시오.
요약: 야콘 시럽은 프락토올리고당이 매우 많이 함유되어 있어 장에 좋은 박테리아를 공급합니다. 변비를 예방하고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 수도사 과일 감미료
몽크 과일은 동남아시아가 원산지인 과일의 일종입니다. 몽크 프루츠 추출물이라는 천연 감미료를 만드는 데 자주 사용됩니다.
칼로리와 탄수화물이 없으며 일부 연구에서는 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 그러나 이 동일한 연구는 식품 첨가물로서 아귀 열매 추출물의 안전성을 결정할 증거가 충분하지 않다고 결론지었습니다.
수도사 과일에는 모그로사이드(mogrosides)로 알려진 항산화 화합물이 포함되어 있어 연구에 따르면 염증 마커를 감소시킬 수 있습니다.
인간에 대한 몽크 과일의 효과에 대한 연구는 제한적이지만 일반적으로 안전한 것으로 간주되며 부정적인 부작용과 관련이 없습니다.
그러나 많은 제품이 설탕 또는 기타 감미료와 결합되어 잠재적인 건강상의 이점을 무효화할 수 있으므로 몽크 과일 추출물을 구입할 때 성분 라벨을 확인하는 것이 중요합니다.
요약: 몽크 과일은 탄수화물과 칼로리가 없으며 더 나은 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한 항염 작용을 하는 화합물을 함유하고 있습니다.
꿀과 같은 다른 천연 설탕 대체품은 어떻습니까?
코코넛 설탕, 당밀, 꿀, 메이플 시럽을 포함하여 건강을 생각하는 사람들이 설탕 대신 자주 먹는 인기 있는 설탕 감미료가 몇 가지 있습니다. 설탕과 별반 다르지 않다.
그들은 약간 적은 양의 과당과 소량의 영양소를 함유할 수 있지만 신체는 실제로 그 차이를 구분할 수 없습니다.
또한, 이러한 천연 설탕 대용품이 적당히 사용된다면 일반 설탕에 대한 더 나은 대안이 될 수 있지만 건강 문제에 대한 빠른 해결책으로 간주되어서는 안됩니다.
장기간에 걸쳐 많은 양의 천연 설탕 또는 설탕 대체물을 섭취하면 단 것에 대한 갈망이 증가할 수 있으며 체중 증가 및 제2형 당뇨병과 같은 문제에 기여할 수 있습니다.
설탕의 해로운 영향은 전적으로 문맥에 달려 있습니다. 관련 연구의 대부분은 이미 탄수화물과 가공식품이 많이 함유된 식단을 섭취하고 있는 사람들을 대상으로 이루어졌습니다.
이러한 사람들, 특히 과체중 또는 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 다량의 설탕은 특히 해로울 수 있습니다.
건강한 사람들은 아무런 해를 끼치 지 않고 소량의 설탕을 먹을 수 있습니다. 설탕은 여전히 많은 영양가 없이 칼로리를 제공하고 충치를 유발할 수 있지만 이러한 천연 설탕의 소량은 균형 잡힌 식단에 포함될 수 있습니다.
요약: 코코넛 설탕, 당밀, 꿀, 메이플 시럽과 같이 설탕 대신 자주 먹는 다른 인기 있는 감미료는 설탕과 크게 다르지 않습니다. 다량의 천연 설탕 또는 설탕 대체물을 장기간 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
요약
추가 설탕 섭취가 걱정된다면 식단 전체에 집중하는 것이 중요합니다.
식단이 대부분 영양이 풍부한 전체 식품으로 구성되어 있는 한 전반적인 건강에 해를 끼치지 않고 좋아하는 단 음식을 가끔 즐길 수 있습니다.
과일과 견과류 버터와 같은 영양가 있고 자연적으로 달콤한 음식을 선택하는 것은 달콤한 것을 갈망할 때 좋은 선택입니다. 하지만 당분이 많은 음식을 두려워하거나 피하게 되면 그 음식에 집착하게 되어 갈망과 욕구가 증가할 수 있습니다.
결국, 때때로 좋아하는 음식을 즐기는 것과 관련된 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 가장 좋습니다.
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