항산화 식품 12가지: 과학적으로 입증된 최고의 음식

항산화제는 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 막아주는 화합물이다. 우리 몸에서 자연적으로 생성되기도 하고, 음식을 통해 섭취할 수도 있다.

자유 라디칼이 축적되면 산화 스트레스가 발생한다. 이는 DNA와 세포 구조를 손상시키고, 심장병, 제2형 당뇨병, 암 같은 만성 질환의 위험을 높인다.¹

항산화제가 풍부한 식단은 산화 스트레스를 줄이고 이런 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

주요 목표가 무엇인가요?

체중 감량

근육 증가

건강하게 먹기

새로운 요리 탐색

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

하루 5분으로 더 좋은 컨디션

긴장을 풀고, 유연성을 높이고, 바쁜 일정에 맞는 간단한 스트레칭 루틴.

TABLEOFCONTENT

항산화 능력 측정: FRAP 분석

과학자들은 FRAP(Ferric Reducing Ability of Plasma) 분석으로 식품의 항산화 능력을 측정한다. FRAP 값이 높을수록 항산화제 함량이 높다는 뜻이다.²

1. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 맛있으면서도 영양가가 높다. 일반 초콜릿보다 코코아 함량이 높아 미네랄과 항산화제가 더 많이 들어 있다.

FRAP 값: 100g당 최대 15mmol (블루베리 9.2mmol, 라즈베리 2.3mmol보다 높음)

다크 초콜릿의 효능

혈압 감소: 10개 연구를 분석한 결과, 코코아 섭취가 수축기 혈압을 평균 4.5mmHg 낮추는 것으로 나타났다³
콜레스테롤 개선: HDL(좋은) 콜레스테롤 증가, LDL(나쁜) 콜레스테롤 산화 방지
염증 감소: 코코아의 항산화제가 염증을 줄이는 데 도움

코코아 함량 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하자.

5분 만에 기분 좋아지기 유연성과 편안함을 위한 가이드 스트레칭

2. 피칸

피칸은 멕시코와 남미 원산지 견과류로, 건강한 지방과 미네랄이 풍부하다.

FRAP 값: 100g당 최대 10.6mmol

피칸의 효능

연구에 따르면 피칸을 정기적으로 섭취하면:⁴

혈중 항산화 수치가 증가
산화된 LDL 콜레스테롤이 2~~8시간 내에 26~~33% 감소

피칸은 칼로리가 높으니 적당량을 섭취하자.

3. 블루베리

블루베리는 칼로리가 낮으면서 영양소와 항산화제가 풍부하다.

FRAP 값: 100g당 최대 9.2mmol

여러 연구에 따르면 블루베리는 과일과 채소 중 가장 높은 항산화 함량을 가진다.⁵

블루베리의 효능

뇌 건강: 노화에 따른 뇌 기능 저하를 지연시킬 수 있다
심장 건강: 안토시아닌이 LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮춘다

건강한 베리류에 대해 더 알아보자.

4. 딸기

딸기는 비타민 C와 항산화제가 풍부한 인기 과일이다.

FRAP 값: 100g당 최대 5.4mmol

딸기의 붉은색은 안토시아닌 덕분이다. 안토시아닌 함량이 높을수록 더 밝은 빨간색을 띤다.

딸기의 효능

10개 연구를 검토한 결과, 안토시아닌 보충제가 심장병이나 높은 LDL 수치를 가진 사람들의 LDL 콜레스테롤을 유의하게 낮추는 것으로 나타났다.⁶

5. 아티초크

아티초크는 고대부터 간 질환 치료에 사용되어 온 영양가 높은 채소다.

FRAP 값: 100g당 최대 4.7mmol

아티초크에는 클로로겐산이라는 항산화제가 풍부하다. 연구에 따르면 클로로겐산의 항산화 및 항염 효과가 특정 암, 제2형 당뇨병, 심장병의 위험을 줄일 수 있다.⁷

하루 5분으로 기분 좋아지기

무료 다운로드

조리법에 따른 차이

조리법	항산화 변화
삶기	8배 증가
찜	15배 증가
튀김	감소

6. 구기자

구기자는 2,000년 이상 중국 전통 의학에서 사용되어 온 슈퍼푸드다.

FRAP 값: 100g당 4.3mmol

구기자에는 Lycium barbarum 다당류라는 독특한 항산화 물질이 있다. 이는 심장병과 암 위험 감소, 피부 노화 방지와 관련이 있다.

한 연구에서 건강한 노인들이 90일간 구기자 음료를 섭취한 결과 혈중 항산화 수치가 57% 증가했다.⁸

7. 라즈베리

라즈베리는 부드럽고 새콤한 맛으로 디저트에 자주 사용되는 베리다. 식이섬유, 비타민 C, 망간, 항산화제가 풍부하다.

FRAP 값: 100g당 최대 4mmol

라즈베리의 효능

시험관 연구에서 라즈베리의 항산화제와 성분이 위암, 결장암, 유방암 세포의 90%를 죽인 것으로 나타났다.⁹

5건의 연구를 검토한 결과, 블랙 라즈베리의 항염 및 항산화 특성이 다양한 암의 성장을 늦추고 억제할 수 있다고 결론지었다.

8. 케일

케일은 지구상에서 가장 영양가 높은 채소 중 하나다. 비타민 A, K, C가 풍부하다.

FRAP 값: 100g당 최대 2.7mmol (일반 케일), 최대 4.1mmol (레드 케일)

★★★★★ App Store 4.9점

무료로 체험하기

레드 케일에는 안토시아닌이 더 많이 들어 있어 거의 두 배의 항산화제를 함유한다.

케일은 칼슘의 좋은 식물성 공급원이기도 하다.

9. 적양배추

적양배추(보라색 양배추)는 비타민 C, K, A가 풍부하고 항산화 성분이 많다.

FRAP 값: 100g당 최대 2.2mmol (일반 양배추의 4배 이상)

적양배추의 안토시아닌은 염증 감소, 심장병 예방, 특정 암 위험 감소와 관련이 있다.

당신을 위해 제안: 구기자: 영양, 건강 이점 및 부작용

조리법에 따른 차이

삶거나 볶기: 항산화 프로필 향상
찌기: 항산화 함량 약 35% 감소

10. 콩류

콩은 저렴하고 건강에 좋으며 식이섬유가 매우 풍부하다.

FRAP 값: 녹두 100g당 최대 2mmol

핀토콩 같은 일부 콩에는 캠페롤이라는 항산화제가 들어 있다. 캠페롤은 만성 염증 감소 및 암 성장 억제와 관련이 있다.

여러 동물 연구에서 캠페롤이 유방, 방광, 신장, 폐에서 암의 성장을 억제할 수 있는 것으로 나타났다.¹⁰

11. 비트

비트는 식이섬유, 칼륨, 철, 엽산이 풍부한 뿌리채소다.

FRAP 값: 100g당 최대 1.7mmol

비트의 붉은색은 베타레인이라는 항산화제 덕분이다.

비트의 효능

여러 시험관 연구에서 베타레인이 결장 및 소화관 암 위험 감소와 관련
한 연구에서 비트 뿌리 추출물 캡슐이 골관절염 통증과 염증을 크게 완화¹¹

12. 시금치

시금치는 영양 밀도가 가장 높은 채소 중 하나다. 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하면서 칼로리는 매우 낮다.

모든 목표를 위한 가이드 루틴

앱 다운로드

FRAP 값: 100g당 최대 0.9mmol

시금치에는 루테인과 제아잔틴이 풍부하다. 이 항산화제는 자외선과 유해한 빛으로부터 눈을 보호하고, 자유 라디칼로 인한 눈 손상을 예방한다.

항산화 식품 FRAP 값 비교

식품	FRAP 값 (mmol/100g)
다크 초콜릿	15.0
피칸	10.6
블루베리	9.2
딸기	5.4
아티초크	4.7
구기자	4.3
레드 케일	4.1
라즈베리	4.0
케일	2.7
적양배추	2.2
녹두	2.0
비트	1.7
시금치	0.9

요약

항산화제는 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 막아 심장병, 암, 당뇨병 같은 만성 질환의 위험을 줄인다.

항산화제가 풍부한 식품:

과일: 블루베리, 딸기, 라즈베리, 구기자
채소: 케일, 적양배추, 비트, 시금치, 아티초크
견과류: 피칸
기타: 다크 초콜릿, 콩류

이런 식품들을 꾸준히 섭취하면 혈중 항산화 수치를 높이고 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있다.

Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010;4(8):118-126. PubMed ↩︎
Benzie IF, Strain JJ. The ferric reducing ability of plasma (FRAP) as a measure of “antioxidant power”: the FRAP assay. Anal Biochem. 1996;239(1):70-76. PubMed ↩︎
Ried K, Sullivan TR, Fakler P, Frank OR, Stocks NP. Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(8):CD008893. PubMed ↩︎
Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K, Wang P, Oda K, Sabaté J. Pecans acutely increase plasma postprandial antioxidant capacity and catechins and decrease LDL oxidation in humans. J Nutr. 2011;141(1):56-62. PubMed ↩︎
Kalt W, Cassidy A, Howard LR, et al. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020;11(2):224-236. PubMed ↩︎
Zhu Y, Ling W, Guo H, et al. Anti-inflammatory effect of purified dietary anthocyanin in adults with hypercholesterolemia: a randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(9):843-849. PubMed ↩︎
Tajik N, Tajik M, Mack I, Enck P. The potential effects of chlorogenic acid, the main phenolic components in coffee, on health: a comprehensive review of the literature. Eur J Nutr. 2017;56(7):2215-2244. PubMed ↩︎
Amagase H, Sun B, Borek C. Lycium barbarum (goji) juice improves in vivo antioxidant biomarkers in serum of healthy adults. Nutr Res. 2009;29(1):19-25. PubMed ↩︎
Seeram NP, Adams LS, Zhang Y, et al. Blackberry, black raspberry, blueberry, cranberry, red raspberry, and strawberry extracts inhibit growth and stimulate apoptosis of human cancer cells in vitro. J Agric Food Chem. 2006;54(25):9329-9339. PubMed ↩︎
Chen AY, Chen YC. A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention. Food Chem. 2013;138(4):2099-2107. PubMed ↩︎
Pietrzkowski Z, Nemzer B, Spórna A, et al. Influence of betalin-rich extracts on reduction of discomfort associated with osteoarthritis. New Med. 2010;1:12-17. Link ↩︎