인(인산)이 풍부한 12가지 식품과 영양 정보

인(Phosphorus)은 신체가 건강한 뼈를 만들고 에너지를 생성하며 세포를 복구하는 데 필수적인 미네랄이다.

인의 하루 권장 섭취량은 성인 기준 700mg이며, 청소년과 임산부는 1,250mg까지 필요할 수 있다.¹

대부분의 사람들은 다양한 식품을 통해 충분한 인을 섭취하므로 선진국에서 인 결핍은 드물다. 오히려 신장 질환이 있는 경우 인 섭취를 제한해야 할 수 있다.

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이 글에서는 인 함량이 높은 12가지 식품을 소개한다.

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1. 닭고기와 칠면조

닭고기와 칠면조는 인의 우수한 공급원이다. 구운 닭고기 또는 칠면조 85g(3온스) 한 조각에는 약 194~196mg의 인이 함유되어 있으며, 이는 하루 권장량의 약 28%에 해당한다.

흰살 부위(가슴살)가 어두운 부위(다리살)보다 인 함량이 약간 더 높지만, 둘 다 좋은 공급원이다.

조리 방법도 인 함량에 영향을 미친다. 로스팅은 대부분의 인을 보존하는 반면, 끓이면 약 25%가 물에 빠져나간다.²

2. 돼지고기

익힌 돼지고기 85g(3온스)에는 약 230mg의 인이 들어 있으며, 이는 하루 권장량의 약 33%에 해당한다.

닭고기와 마찬가지로 건열 조리(구이, 오븐)가 습열 조리(삶기)보다 인 함량을 더 잘 보존한다.

돼지고기는 인 외에도 비타민 B군과 아연의 좋은 공급원이다.

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3. 내장육

간, 심장, 신장 등 내장육은 인이 매우 풍부하다.

소 간 85g에는 약 400mg의 인(하루 권장량의 57%)이 들어 있다. 닭 간도 비슷한 수준이다.

내장육은 또한 비타민 B12, 철분, 비타민 A가 풍부하다. 단, 콜레스테롤 함량이 높으므로 적당히 섭취하는 것이 좋다.

4. 해산물

다양한 해산물은 인의 좋은 공급원이다.

갑오징어(오징어)는 가장 풍부한 해산물 중 하나로, 익힌 갑오징어 85g에는 약 493mg의 인(하루 권장량의 70%)이 들어 있다.

다른 해산물의 인 함량 (85g 기준):

잉어: 451mg (64%)
정어리: 417mg (60%)
조개: 287mg (41%)
가리비: 362mg (52%)
연어: 214mg (31%)
고등어: 236mg (34%)
게: 149mg (21%)
새우: 230mg (33%)

연어, 정어리, 고등어 같은 지방이 풍부한 생선은 항염증 오메가-3 지방산도 제공한다.

5. 유제품

우유, 치즈, 요거트 등 유제품은 일반 식단에서 인의 주요 공급원 중 하나다.

우유 1컵(240mL)에는 약 252mg의 인(하루 권장량의 36%)이 들어 있다. 저지방 우유와 탈지 우유가 전지방 우유보다 인 함량이 약간 더 높다.

치즈 종류별 인 함량 (28g 기준):

파마산 치즈: 195mg
로마노 치즈: 215mg
체다 치즈: 145mg
모짜렐라 치즈: 131mg

유제품의 인은 흡수율이 약 60~70%로 비교적 높은 편이다.³

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6. 해바라기씨와 호박씨

해바라기씨와 호박씨에는 상당량의 인이 함유되어 있다.

볶은 해바라기씨 또는 호박씨 28g(1온스)에는 약 330~340mg의 인이 들어 있다.

다만 씨앗의 인은 60~90%가 피틴산(phytic acid) 형태로 저장되어 있어 인체에서 소화가 어렵다.⁴ 이로 인해 실제 흡수율은 낮다.

씨앗을 물에 담그거나 발아시키면 피틴산 함량을 줄여 인 흡수율을 높일 수 있다.

7. 견과류

대부분의 견과류는 인의 좋은 공급원이다.

견과류별 인 함량 (28g 기준):

브라질넛: 201mg (29%)
캐슈: 168mg (24%)
아몬드: 136mg (19%)
잣: 153mg (22%)
피스타치오: 137mg (20%)
호두: 98mg (14%)

견과류의 인도 씨앗과 마찬가지로 대부분 피틴산 형태로 저장되어 있어 흡수율이 낮다.

견과류는 건강한 지방, 항산화제, 미네랄의 좋은 공급원이며, 정기적인 섭취는 심장 건강에 도움이 된다.⁵

8. 통곡물

밀, 귀리, 쌀을 포함한 통곡물에는 인이 풍부하다.

통곡물별 인 함량:

스펠트밀: 익힌 1컵당 291mg (42%)
귀리(오트밀): 익힌 1컵당 180mg (26%)
현미: 익힌 1컵당 150mg (21%)

통곡물의 인은 주로 배아와 겨 층에 집중되어 있다. 정제 과정에서 이 부분이 제거되므로 백미나 흰 밀가루에는 인이 적다.

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통곡물의 인도 피틴산 형태가 많아 흡수율이 낮다. 곡물을 발효시키거나(사워도우 빵 등) 담그면 피틴산이 분해되어 흡수율이 높아진다.

9. 아마란스와 퀴노아

아마란스와 퀴노아는 곡물처럼 사용되지만 실제로는 유사 곡물(씨앗)이다.

익힌 아마란스 1컵에는 약 364mg(52%), 익힌 퀴노아 1컵에는 약 281mg(40%)의 인이 들어 있다.

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이 두 식품은 섬유질, 단백질, 그리고 다양한 미네랄의 좋은 공급원이며 글루텐이 없다.

10. 콩류와 렌즈콩

콩류와 렌즈콩은 인이 풍부하며 정기적인 섭취는 만성 질환 위험 감소와 연관된다.⁶

삶은 렌즈콩 1컵에는 약 356mg(51%)의 인과 15g 이상의 섬유질이 들어 있다.

콩류별 인 함량 (익힌 1컵 기준):

병아리콩: 276mg (39%)
네이비빈: 262mg (37%)
핀토빈: 251mg (36%)
검정콩: 241mg (34%)

콩류의 인도 피틴산 형태가 많지만, 삶는 과정에서 일부가 분해되어 흡수율이 높아진다.

11. 대두와 대두 제품

대두는 다양한 형태로 즐길 수 있으며 일부는 다른 것보다 인 함량이 높다.

완숙 대두(볶음 대두 스낵)는 가장 인이 풍부하며, 1컵당 1,309mg(187%)의 인을 제공한다.

에다마메(덜 익은 대두)는 1컵당 262mg(37%)으로 상대적으로 낮다.

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발효 대두 제품인 템페(100g당 253mg)와 낫토(1컵당 304mg)도 좋은 공급원이다.

두부와 두유는 인 함량이 비교적 낮아 1회 제공량당 하루 권장량의 15% 미만이다.

12. 인산염 첨가 가공식품

천연 인 외에도 많은 가공식품에는 인산염 첨가제가 들어 있다.

첨가 인산염은 천연 인보다 흡수율이 훨씬 높아 거의 100%가 흡수된다.⁷ 이것이 가공식품을 자주 먹는 사람들의 인 섭취량이 높은 이유다.

인산염이 자주 첨가되는 식품:

가공육: 햄, 베이컨, 소시지 등은 수분 유지와 맛 향상을 위해 인산염을 사용한다
콜라 음료: 콜라에는 인산이 포함되어 특유의 신맛을 낸다
구운 식품: 베이킹파우더에 인산염이 들어 있어 빵, 케이크 등에 함유된다
패스트푸드: 대부분의 패스트푸드 메뉴에 인산염 첨가제가 사용된다
냉동 즉석식품: 저장 수명 연장과 빠른 조리를 위해 인산염이 첨가된다

성분표에서 “인산(phosphate)” 또는 “인산염"이라는 단어가 포함된 성분을 확인하면 첨가 인 여부를 알 수 있다.

인 흡수에 대해 알아야 할 점

식품에 따라 인 흡수율이 크게 다르다:

동물성 식품: 40~60% 흡수
식물성 식품: 20~50% 흡수 (피틴산 때문)
첨가 인산염: 약 100% 흡수

같은 양의 인을 섭취해도 출처에 따라 실제로 흡수되는 양은 다르다. 신장 질환이 있어 인 섭취를 제한해야 하는 경우 이 점을 고려해야 한다.

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인 섭취 시 주의사항

대부분의 건강한 사람에게 식품을 통한 인 섭취는 안전하다. 하지만 몇 가지 주의할 점이 있다:

신장 질환

손상된 신장은 과잉 인을 효과적으로 배출하지 못한다. 혈중 인 수치가 높아지면 칼슘이 뼈에서 빠져나가 뼈가 약해질 수 있다.⁸

신장 질환이 있다면 의사나 영양사와 상담하여 개인별 인 섭취 제한량을 확인해야 한다.

칼슘과 인의 균형

인과 칼슘은 뼈 건강을 위해 균형 있게 섭취해야 한다. 인 섭취가 지나치게 많고 칼슘 섭취가 부족하면 뼈 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다.

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가공식품 제한

첨가 인산염의 높은 흡수율을 고려하면, 가공식품 섭취를 줄이고 신선한 천연 식품 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다.

요약

인은 뼈 건강, 에너지 대사, 세포 기능에 필수적인 미네랄이다.

동물성 단백질(닭고기, 돼지고기, 해산물, 내장육), 유제품, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류에 인이 풍부하다.

가공식품에도 첨가 인산염 형태로 인이 많이 들어 있으며, 이는 천연 인보다 흡수율이 훨씬 높다.

대부분의 사람들은 다양한 식단을 통해 충분한 인을 섭취한다. 신장 질환이 있는 경우에는 인 섭취를 제한해야 할 수 있으므로 의료 전문가와 상담하는 것이 좋다.

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Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academies Press; 1997. PubMed ↩︎
Gerber N, et al. Cooking methods and the total phosphorus content of foods. J Renal Nutr. 2015;25(5):427-432. PubMed ↩︎
Vorland CJ, et al. Effects of excessive dietary phosphorus intake on bone health. Curr Osteoporos Rep. 2017;15(5):473-482. PubMed ↩︎
Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009;53 Suppl 2:S330-S375. PubMed ↩︎
Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010;2(7):652-682. PubMed ↩︎
Afshin A, et al. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):278-288. PubMed ↩︎
Calvo MS, Uribarri J. Contributions to total phosphorus intake: all sources considered. Semin Dial. 2013;26(1):54-61. PubMed ↩︎
Block GA, et al. Mineral metabolism, mortality, and morbidity in maintenance hemodialysis. J Am Soc Nephrol. 2004;15(8):2208-2218. PubMed ↩︎